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Who is EVBS ?
Femme 29ans, anciennement récalcitrante au sport et droguée au chocolat, qui a enfin eu le déclic fin Janvier 2014 de se mettre à la muscu !

Mes objectifs :
1) des fesses très rondes et rebondies
2) des jambes bien dessinées en finesse (pas + de largeur mais + de dessin donc me débarrasser de ma cellulite au passage)
3) taille plus fine + bourrelet du bas du ventre dégommé (zone où j'ai le plus de mal à mincir)
4) je souhaite me muscler un peu le haut du corps mais vraiment pas beaucoup juste de quoi raffermir mes bras et de quoi gagner en force à l'arrière des épaules pour me tenir plus droite
-> Une idée visuelle de mon objectif muscu ? Jen Selter

Mensuration au 16 janvier 2014 soit avant diète et muscu :
Taille : 1m73
Poids : 59,9kg
Tour de poitrine : 93cm
Tour de taille : 71cm
Tour de fesses : 94cm
Tour de bourrelet de haut de cuisse : 56cm
Tour de cuisse (sous le bourrelet) : 48cm

Photos du 22 janvier 2014 après 6 jours de sèche (muscu pas encore commencée) (59kg) :




Posture : j'ai les genoux un peu en valgus (rentré vers l'intérieur) + Hypercyphose dorsale (dos rond = haut du dos vouté donc tête + en avant). Je porte des semelles pour corriger un peu mes genoux mais pour mon dos on m'a bien expliquée que je pouvais juste me muscler l'arrière des épaules pour que cela me demande moins d'effort de me tenir droite.

Alimentation :
Je suis très difficile (je déteste les légumes, le fromage, la plupart des viandes) et je suis allergique à pas mal de choses aussi (soja, avoine, produits laitiers, agrumes) donc je ne pourrais jamais manger parfaitement équilibré mais je cherche à tendre vers un équilibre car sinon j'ai tendance à manger beaucoup de féculents, peu de protéine et trop de "petits plaisirs". Mon objectif diète :

PETIT DÉJEUNER :
-30g de whey = 120kcal = 25g de prot
-40g all brans plus = 132kcal = 5 g de prot
-1 fruit = 50kcal = 0g de prot
TOTAL = 302 Kcal dont 29g de prot

EN-CAS OU POST-ENTRAINEMENT :
-30g de whey = 120kcal = 24g de prot

DÉJEUNER :
-féculent = 70g cru = 250kcal = 9 g de prot
-viande = 70g = 120kcal = 15 g de prot
-légumes = 0g je déteste ça
-matière grasse = 1càc d'huile d'olive = 45kcal
-sauce sans m.g = 50kcal = 1 g de prot
-TOTAL = 465 Kcal dont 25g de prot

EN-CAS OU POST-ENTRAINEMENT :
-30g de whey = 120kcal = 24g de prot

DINER :
-féculent = 70g cru = 250kcal = 4g de prot (car riz généralement le soir)
-poissons = 100g = 130kcal = 15 g de prot
-légumes = 0g je déteste ça
-matière grasse = 1càc d'huile d'olive = 45kcal
-sauce sans m.g = 50kcal = 1 g de prot
-TOTAL = 475 Kcal dont 20g de prot


-> JOURNÉE à 1482kcal dont 122g de prot par jour soit environ 2g/kg

Coucou et bienvenue!

Tu as une jolie silhouette, il ne te reste plus qu'à la dessiner encore plus, comme tu le dis.
Pour les bras, je laisse les autres te donner des conseils étant encore novice mais je sais qu'il est important de les travailler également pour harmoniser le tout
A bientôt

Merci pour ta réponse !

Déjà je vais absolument rajouter à mon programme 3x20 séries charges légères d'élévations postérieures avec haltères (l'oiseau) car j'ai vu que cet exercice bosse l'arrière des épaules donc va m'aider à me tenir plus droite car je suis malheureusement naturellement voutée (bosse en haut au milieu du dos), je corrige mon pb de posture avec des semelles mais ce n'est pas suffisant

j'ai plus qu'à trouver un exo d'isolation pour les triceps aussi (là ou la peau des bras fait floppi floppa)

La poulie me semble très bien pour les triceps, j'ai testé hier à 15kg et ça brûle bien
Moi je dois bosser mon équilibre au squat car je suis assez cambrée donc je décolle tout de suite les talons pour descendre..

Salut je viens donner un avis

tu parts d'une bonne base je trouve !
reequilibrage ok , les produits laitiers ? tu peux arreter , épaissit la peau et pas le top mais si tu veux garde en un pour le plaisir

Pour les bras , serie hyper longue du type poulie (triceps) 1serie de 50voir80 reps en controlant le mouvement
2-3fois semaine , ca rattrape un point faible (et ca donne de la force et de l'endurance)
testé mais une personne est differente d'une autre donc ...à toi de voir *

Bon courage

evbs a écrit:Merci pour ta réponse !

Déjà je vais absolument rajouter à mon programme 3x20 séries charges légères d'élévations postérieures avec haltères (l'oiseau) car j'ai vu que cet exercice bosse l'arrière des épaules donc va m'aider à me tenir plus droite car je suis malheureusement naturellement voutée (bosse en haut au milieu du dos), je corrige mon pb de posture avec des semelles mais ce n'est pas suffisant

j'ai plus qu'à trouver un exo d'isolation pour les triceps aussi (là ou la peau des bras fait floppi floppa)

J"ai aussi des semelles (bassin décalé au foot...) les pompes c'est top , le gainage aussi , les footings de même (sauf si problème de dos)

N'oublis pas les etirements qui aide pour la posture

Merci à vous deux pour les réponses !

Je retiens poulie pour les triceps, gainage bon pour le dos (et hop une pierre deux coup c'est un exo qui corrige mes 2 points faibles) et réduire les produits laitiers -> j'en garde 2 par jour quand même, ça me fait des prot en plus car j'ai un peu du mal avec les aliments proteinés (les shakers de prot ça me fait faire trop la grimace pour en siffler tous les jours )

4leen : heureusement pour les squats on a une machine à squat et fente à la salle donc ça me permet de bien plaquer le dos sur le dossier sinon j'aurais tendance à les faire trop cambrée aussi

Oublis pas que cst aussi les exercices qui vont te renforcer ta ceinture abdominale importante pour la posture donc plaquer le dos... Autant être libre

Ps : les prots pas besoins de shaker
Si tu veux pas manger viandes thons oeufs poisson...il y en a dans le beurre de cacahuète le chocolat noir les lentilles qques légumineuses dans les féculents (peu) et bien d autres choses....

Hummm le beurre de cacahuètes

4leen a écrit:

maxrdz a écrit:Oublis pas que cst aussi les exercices qui vont te renforcer ta ceinture abdominale importante pour la posture donc plaquer le dos... Autant être libre

Ps : les prots pas besoins de shaker
Si tu veux pas manger viandes thons oeufs poisson...il y en a dans le beurre de cacahuète le chocolat noir les lentilles qques légumineuses dans les féculents (peu) et bien d autres choses....

Hummm le beurre de cacahuètes

Il faut aimer mais c'est vraiment vraiment bon en collation dans du pain complet (attention au gras) !

Ca y est ce matin je suis retournée à la salle de muscu, ça faisait presque 2 ans que je n'y étais pas allée et que je suis on ne peut plus sédentaire.

J'ai cru que j'allais mourir !!! jambes tétanisées qui tremblent, essouflée après chaque série, j'arrivais même plus à marcher et pourtant la quantité de poids soulevée était riiiiidicule je me suis sentie bien minable et c'est là que j'ai réalisé que même si les cm et le poids ont pas trop bougé en 2 ans et bien j'ai perdu tout mes muscles et mes cm au jour d'aujourd'hui ce n'est QUE de la graisse Méga envie de vomir après la séance, énorme nausée mais comme une idiote j'y suis allée à jeun car j'avais plus rien dans les placards qui ne se cuisine pas. J'ai pas eu le temps de faire tout ce que je voulais faire, fallait qu'on rentre pour pas que mon chéri arrive en retard au taf.

-> mon carnet d'entrainement :
viewtopic.php?f=36&t=29795&p=1154928#p1154928

QUESTIONS :
-Faut-il que je me crée un topic carnet d'entraînement ou je peux tout mettre sur ce post par simplicité ?
-2 séries d'échauffement obligatoires ou 1 série suffit ? Ca rallonge trop la séance je trouve 2 séries d'échauffement

REPONSES A VOS COM. :
-Squat libre, je vais faire l'exercice n'importe comment donc tant que je suis à cette salle je reste sur machine sachant que dans 8 mois je vais devoir me mettre à du squat classique car on part vivre au canada donc ça m'étonnerai que je retrouve la même machine (que d'ailleurs je n'avais vu dans aucune autre salle auparavant)

-Je sais qu'il y a des prots dans beaucoup d'aliments mon problème c'est que je suis extrêmement difficile je n'aime pas grand chose, j'aime pas la viande rouge sauf en viande ou steack hâchés et pas plus de 100g sinon j'arrive pas à finir, le poulet je trouve ça fadasse au possible, les légumineuses j'aime pas, les légumes non plus, fromage non plus, en fait concrètement j'ai les même goût qu'un enfant de 5 ans, j'ai tenté plein de fois de m'y mettre mais tous ces aliments me dégoûtent d'où ma difficulté à dépasser 1g/kg de prot avec une alimentation classique. Pendant un moment j'étais à fond dans les prot de soja mais j'ai découvert que j'y suis méchamment allergique... J'ai plutôt un bon métabolisme car pour quelqu'un qui bouffe à la base que des féculents, des sucres rapides et du gras je suis pas grosse mais mon corps c'est devenu un kinder chocolat géant (grand pas trés large mais bourré de gras et de sucre lol)

Pour te répondre :
Échauffement Fais 20minutes au début (un peu de cardio avec des mouvements (bras jambes ...) échauffement classique de sport en général

Après a chaque exos pas besoins de t échauffer juste une série tranquille car ted muscles sont chaud
(Sauf si tu fais les bras et après les cuisses par exemples....) dans ce cas échauffe un peu
Si tu es mal échauffé tu vas le sentir a long terme et aussi sur les courbatures

maxrdz a écrit:

4leen a écrit:

maxrdz a écrit:Oublis pas que cst aussi les exercices qui vont te renforcer ta ceinture abdominale importante pour la posture donc plaquer le dos... Autant être libre

Ps : les prots pas besoins de shaker
Si tu veux pas manger viandes thons oeufs poisson...il y en a dans le beurre de cacahuète le chocolat noir les lentilles qques légumineuses dans les féculents (peu) et bien d autres choses....

Hummm le beurre de cacahuètes

Il faut aimer mais c'est vraiment vraiment bon en collation dans du pain complet (attention au gras) !

Je prends une seule cuillère à café après l'entrainement pour que mes muscles absorbent tous les glucides et c'est tout, oui oui c'est tout


EVBS, moi je te conseille de recréer ton topic dans les entrainements, en faisant un simple copier coller de ce que tu viens de nous dire car ce serait plus simple de te suivre. J'aimerais pas oublier de te lire vu que tu n'es pas réunie avec nous dans Cahiers d'Entrainement.

Pour ta séance, dur dur sans manger le matin.. Le cardio oui ça fait du bien car ça brûle les graisses direct mais les muscles n'aiment pas être à jeun pour la force.
Certes tu as perdu par rapport à ce que tu faisais il y a 2 ans mais je pense que tu peux vite récupérer tout ça !

Coucou !

Je m'en vais de ce pas me créer un log entrainement !

Et je vire la mini série d'avant chaque exo en effet comme je bosse principalement les jambes elles seront chauffées dès le premier exo, j'ai corrigé mon programme sur le premier msg du coup.

Je dois aller à la salle à pied (30min de marche ou 20 en courant tout doux) ou en vélo (10 à 15min) car c'est pas tout prêt, je considère donc ça comme mon échauffement, je garde juste 1 série d'échauffement avant d'attaquer vraiment les fentes avant

perso j'echauffe toujours sur un peu de tapis 5min , avec une veste histoire de chauffer mes muscles et je la garde au debut de l'entrainement.
Je fais qques exercices pour échauffer poignets coudes épaules....
Meme si tu leves moins lourds que moi (jespere ahah) il est mauvais de ne pas s'echauffer , la route en fait un bon échauffement apparemment ! je suis a 2minutes a pieds moi

Pour des apports protéiniques sans shaker ni produits laitiers, tu peux te tourner vers le quinoa : IG lent et bourré de protéines ! 13g de prot /100g en gros !

Y'en a pas dans mon supermarché, mais j'ai trouvé un chouette mélange quinoa, soja, lentilles, boulgour (fuck, le gluten avec le boulgour... ) pour le moment, qui fait 25g de prot/100g de produit.

Dis-donc pas mal du tout ton mélange, pendant un moment j'avais trouvé un truc génial, j'en bouffais tous les jours au petit déj : des protéines de soja deshydraté au rayon bio, je mangeais ça comme des cacahouètes au bureau le matin, 51g de prot au 100g c'est super bourratif et plein de fibres, malheureusement je suis aussi allergique au soja, méga urticaire de fou au visage, j'ai dû arrêter (dommage car j'aimais bien le goût).

merci pour l'info sur le quinoa, je me laisserai bien tenter en taboulé avec des tranches de blanc de poulet !

C'est de la famille des épinards ! Bizarre hein ?

Trooop bizarre en effet, ça me donne moins envie d'un coup j'en ai goûté qu'une fois mais préparé par un traiteur et c'était pas mal mais préparé par mes soins hum hum mon petit doigt me dit que ça va le faire nettement moins (comme le paquet d'ebly qui traine dans le placard lol)

C'est psycho

Moi j'aime bien le goût. Après, tu peux t'arranger pour assaisonner avec ce que tu manges habituellement: mélanger avec les légumes par exemple, ou ta viande en miettes. Ou l'huile d'olive aromatisée (moi elle est au basilic)

Mensuration au 16 janvier 2014 soit avant diète et muscu :
Taille : 1m73
Poids : 59,9kg
Tour de poitrine : 93C
Tour de taille : 71cm
Tour de fesses : 94cm
Tour de bourrelet de haut de cuisse : 56cm
Tour de cuisse (sous le bourrelet) : 48cm

Mensuration 1er Février 2014 soit 10 jours après le début de la diète & muscu :

Taille : 1m73
Poids : 58kg -> -1,9kg
Tour de poitrine : 93cm
Tour de taille : 69cm -> -2cm
Tour de bid (à l'endroit le + gros) : 85cm
Tour de fesses : 94cm
Tour de bourrelet de haut de cuisse : 55cm -> -1cm
Tour de cuisse (sous le bourrelet) : 48cm
Tour de mollet : 35cm
Tour de "mi-chemin entre le mollet et les chevilles" : 26cm

Mensuration 18 Février 2014 soit 4 semaines après le début de la diète & muscu :

Taille : 1m73
Poids : 58,1kg -> -1,8kg -> +100g depuis la dernière fois mais les centimètres ont diminué
Masse graisseuse : 21,4% -> -0,8% de graisse
Tour de poitrine : 93cm
Tour de dessous de poitrine : 73cm
Tour de taille : 68cm -> -3cm
Tour de bid (à l'endroit le + gros) : 84cm -> -1cm
Tour de fesses : 94cm
Tour de bourrelet de haut de cuisse : 55cm -> -1cm
Tour de cuisse (sous le bourrelet) : 47,5cm -> -0,5cm
Tour de mollet : 35cm
Tour de cheville : 23cm

J'ai perdu presque 2kg mais, quand je me regarde dans le miroir je ne vois pas énormément de "différence de volume" mais je vois quand même que j'ai perdu un peu de ventre, et surtout j'ai perdu 50% de ma cellulite (celle visible sans pincer la peau) et ça je ne m'y attendais pas, je suis trop contente surtout que c'est la cellulite qui m'a motivée à faire de la muscu (muscu = meilleur circulation sanguine et lymphatique = moins de cellulite ! yeeeay ! )

Hey !!!

Tu as perdu vite du poids!! Surement par rapport au fait que tu aies supprimé les aliments sucrés et diminué les féculents! C'est super car c'est motivant de voir les kilos s'envoler, il faut maintenant garder le cap.

Tes mensurations ont suivi le pas

Moi non plus je ne vois pas encore le volume perdu en comparant des photos mais je le ressens dans les vêtements moulants tout de même.

Après je suis sûr que ton corps apprécierait les légumes, tu ne crois pas pouvoir trouver une façon de les cuisine qui t'aiderait à en manger?? Mettre des épices ou mélanger les féculents avec (riz+ratatouille, Haricots vert+pommes de terre, petits poix avec lardons fumés, etc)

En tout cas c'est très prometteur ton début! Bise

Coucou 4leen !

Les légumes c'est impossible c'est comme le fromage, tu m'en mets dans la bouche et je pars gerber le truc aux chiottes, y'a que les champi (voire un peu le chou-fleur) qui passe.

J'ai l'impression de stagner niveau poids et mensuration en ce moment, ça ne bouge plus beaucoup pourtant je ne fais pas vraiment d'écart... j'ai dû atteindre un palier, faut pas que je me démotive !

Ca va toi la diète, il me semblait que tu en étais aussi au fameux palier stagnation ?

Bah écoute niveau poids je crois que je stagne oui, j'ai changé de balance donc je ne sais pas trop combien j'ai perdu ce mois-ci, peut-être 400g.. je fais avec mais mes mensurations ont bien changées, je les ai inscrite dans mon log.

Là je vais commencer mes exos à la maison, j'ai trop mal aux tendons pour aller à la salle ce soir.

Sympa la petite grenouille qui se trémousse

Oui hihi c'était la seule image que j'avais en stock qui faisait moins de 30ko

T'as essayé la presse inclinée ? je suis trop fan je me suis encore déchirée les fesses dessus hier ! Pour bien sentir les fesses bosser c'est mieux que les squats je trouve !

Bah ecoute j'ai fait deux séances de presse inclinée en posant seulement les talons et depuis ce jour, les ischios me tirent à fond dès que je fais mes lacets ou autre alors oui, ça fonctionne

2 kg c'est déjà bien je trouve! et tu as perdu une grande partie de ta cellulite en peu de temps donc c'est pas mal quand même. Sinon comme toi j'ai l'impression de stagner en ce moment, pourtant je tiens bien ma diète, je fais mes séances, je sais pas ce qui va pas. Mais bon je me dis qu'il faut être patient comme pour tout et un petit progrès c'est toujours mieux qu'aucun progrès.

Oui à mon avis les paliers sont inévitables, au bout d'un moment ça va passer, le plus dur étant de ne pas faire trop d'écarts de frustration que le poids ne baisse plus. J'ai craqué aujourd'hui, je viens de me faire des crêpes à la bière (et oui je suis du Ch'Nord ) je n'arrive pas à respecter scrupuleusement ma diète, je trouve qu'une diète ce n'est vraiment pas compatible avec une vie sociale quand on est comme moi c'est à dire que quand on a des bonnes choses sous les yeux et que tout le monde tape dedans bah il faut qu'on y aille aussi... Généralement je tiens entre 3 et 8 jours nickel chrome puis va suivre une journée d'écart (repas entre amis/famille...) je ne veux pas non plus me couper du monde pour une diète donc je crois que je dois me faire une raison et ne pas espérer perdre plus d'1kg/1cm par mois... patience...patience...

On a tous un jour où on se fait plaisir dans notre diète tu sais.

En fait, que ce soit les potes ou la famille, pour eux se voir = manger, donc je me retrouve avec 2 journées d'écarts par sem au lieu d'1 la plupart du temps. C'est comme ci maintenant que les copains ont 30ans ils avaient tous remplacés les sorties dehors par des invitations chez eux impossible de les faire sortir de chez eux maintenant, gros phénomène de "mamiefication" Ça va me faire du bien mon expatriation, je commence à saturer des soirées jeux de société, des apéros dinatoires et des heures passées à table, à moi les balades dans les parcs, les découvertes des quartiers à vélo, le patinage sur les lacs glacés et la découverte de sport que je ne connais pas comme le ski de fond ou les randonnées à pied ou en raquette

Il existe un site: Onvasortir.com

Il y a des sorties que les gens organisent, gratuites ou non. Certaines sont à thème sportif, tu devrais regarder !

Mensuration 2 Mars 2014 soit 5 semaines après le début de la diète & muscu :

Taille : 1m73
Poids : 58,2kg -> -1,7kg depuis le début -> +100g depuis la dernière fois
Masse graisseuse : 21,5% -> +0,1% de graisse
Tour de bras : 26,5cm
Tour de poitrine : 92,5cm -> -0,5cm depuis le début
Tour de dessous de poitrine : 73cm
Tour de taille : 68cm -> -3cm depuis le début -> pas bougé depuis la dernière fois
Tour de bid (à l'endroit le + gros) : 84,5 cm -> -0,5cm depuis le début -> +0,5cm depuis la dernière fois
Tour de fesses : 94,5cm -> +0,5cm de depuis le début
Tour de bourrelet de haut de cuisse : 56cm -> pas bougé depuis le début -> +1cm depuis la dernière fois
Tour de mi cuisse : 48cm -> pas bougé depuis le début -> +0,5cm depuis la dernière fois
Tour de bas cuisse (au-dessus du genou) : 39cm
Tour de mollet : 35cm
Tour de cheville : 23cm

Pour le poids, ça va, 100g en plus c'est rien
Tu as pris des fesses
Et les cuisses c'est voulu ou pas?
La poitrine tu n'as pas perdu beaucoup c'est bien aussi

Pour les cuisses dans l'idéal j'aimerai perdre quelques cm en haut et en bas (là où elles sont grasses) et au milieu rester sous 48cm mais avec moins de graisse et plus de muscles. C'est vraiment un travail de longue haleine car toutes les fois où je perdais rapidement du poids je perdais beaucoup de graisse mais aussi beaucoup de muscle, là perdre l'un sans l'autre implique beaucoup de patience. Si je continue à être aussi assidue dans moins de 2 ans je devrais voir un changement radical sur mon corps, c'est long mais c'est pas grâve je regrette juste de ne pas avoir eu le déclic avant car j'adore aller à la muscu maintenant ça me fait un bien fou !

Oui, il ne faut surtout pas lâcher, je pense que l'on sera satisfaite de nos corps à la fin de l'année si on continue le sport et l'alimentation plus équilibrée?

Et puis, je ne sais pas si tu ressens la même chose, mais je me sens de mieux en mieux dans mon corps, surtout après avoir fait une séance de sport

Oui pareil, je me sens vachement mieux après le sport mais en contrepartie je culpabilise quand je fais des écarts alimentaires