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Bonsoir à tous,

Je suis nouvelle ici Je pratique la musculation depuis 1 an et demi à raison de 4 fois par semaine.

Voici mon programme actuel :
squat sumo : 3x15 6kg haltères
squat à la barre guidée : 4x8 10kg de chaque côté
fentes à la barre guidée: 4x8 chaque jambe 10kg
adducteurs assis : 4x12 45kg
abducteurs assis : 4x12 47kg
leg extension assis : 4x12 40kg
leg curl assis : 4x12 30kg
extensions de la hanche à la machine : 3x10 9kg
fessier à la poulie: 3x15 chaque jambe 13,5kg
mollets à la presse à cuisse: 4x20 60kg ou parfois debout à une jambe

tirage horizontal (rowing assis) : 4x12 11kg
tirage horizontal prise serrée : 4x12 22,5kg
tirage vertical : 4x12 20kg
pull-over sur banc : 3x15 5kg haltère
pull over debout à la poulie haute : 4x12 22,5kg
élévation latérale : 3x10 3kg haltères
biceps à la machine : 3x10 5kg
biceps avec haltères : 4x12 4kg de chaque côté
extension triceps à la poulie avec la corde : 4x12 13,5kg
extensions triceps avec haltères : 4x12 5kg
dips à la machine : 3x15 14kg
lombaires sur banc : 3x10
lombaires à la machine : 3x15 43kg

crunch : 3x20
crunch à la machine : 4x12 16kg
obliques à la machine : 4x12 16kg
gainage abdominal : 1minute
gagnage oblique : 45s chaque côté

J'alterne les jambes et le dos pour les séances. Malgrès tout ça je vois pas beaucoup d'amélioration et j'ai tendance à stagner en ce moment pour les poids. En fait je sais plus quoi faire, je me trouve mince (bras, épaules, jambes un peu partout quoi) et en même temps je me trouve grasse et molle, vous pouvez voir ces vilains bourrelets que j'ai aux hanches, cellulite etc. Pourtant je mange plutôt sainement. Je pensais à faire une prise de masse (en m'aidant de l'exemple de diète sur le site) mais je me dis que si déjà maintenant j'ai ces hanches j'ose même pas imaginer ce que ce sera quand j'aurai pris quelque kilos . Voici quelques photos, que me conseillez-vous?

Salut

Je suis trop novice pour te donner des conseils donc je laisse mes camarades le faire mais je tenais à te souhaiter la bienvenue.
Tu mesures et pèses combien?
Je pense aussi que la prise de masse ne serait pas géniale pour tes hanches

Merci

Ah oui c'est vrai j'ai oublié d'indiquer, je fais 1m63 et pèse 56kg.

Sans méchanceté aucune, c'est un régime qu'il te faut, pas une prise de masse.
Si tu postais ta diète, qu'on puisse voir où est le problème?

un régime? mais si je perds quelques kilos j'aurais plus que la peau sur les os ^^et c'est pas ce que je veux. Il y a 2-3 ans je pesais 50kg et je peux te dire que ça ne m'allais vraiment pas, je paraissais squelettique, les joues creuses. Je sais que c'est pas méchant c'est juste que j'envisage pas vraiment de mincir car déjà là je me trouve mince.
J'ai jamais vraiment fais de diète, je fais juste attention à bien manger (riz,pâtes,légumes,fruits,flocons d'avoine,fromage blanc,amandes..)

Je pense quand même que tu peux perdre facilement 4/5kgs de graisse sans problème. Maintenant, je ne parle pas de 4/5kgs sur la balance, vu que si tu te muscles en même temps, il est possible que tu ne perdes quasi pas un gramme. Mais une prise de masse ne ferait qu'accentuer ton problème hanches/ventre/cuisses et là, tu risques de galérer à perdre.
Tu n'es pas obligée de faire un "vrai" régime, diminue légèrement les glucides et muscle toi et le tour est joué. Enfin, ce n'est que mon avis, maintenant tu en fais ce que tu veux.

En fait tu n'as pas tort, faire une prise de masse ne ferait qu'accentuer mon problème d'hanches..

Voici la diète que je compte commencer, je tiens à préciser que je n'ai quasi jamais mangé de viande jusqu'à maintenant car j'aime pas du tout mais je compte en ajouter midi et soir à partir de maintenant!

Matin
50g de flocons d'avoine
50g de fromage blanc
1 oeuf

Collation
20g d'amandes

Midi
100g de blanc de poulet
80g de pâtes pesés avant cuisson
80g d'haricots verts

Collation
20g d'amandes
1 banane ou autre fruit

Soir
100g de blanc de poulet
80g de riz pesés avant cuisson
80g de brocolis

Et les jours d'entraînement je prendrai 25g de Whey de MP après l'entraînement.

Donc tu me conseilles de baisser les glucides, c'est-à-dire pâtes,riz,pomme de terre, céréales si je me trompes pas?
Je sais pas si les quantités sont suffisantes ou pas assez étant donné que je n'ai jamais pesé ce que je mangeais. Ca parais correct?

Salut , mon avis est que tu as besoins d'un reequilibrage alimentaire (a moins que tu as deja une diet...change la)

et tes séances sont longues ...focalise toi sur moins d'exercices mais avec une grande intensité
inclus du cardio pour t’échauffer , puis après chaque séance finis par du cardio (fractionné par exemple)

fais nous part de ta diet

Trop peu de légumes. Ne te prends pas la tête avec la quantité de légumes verts, tu peux y aller sur la dose ce n'est pas ça qui te fera grossir. 160g sur une journée, c'est vraiment trop peu. Et puis, c'est bon pour la cellulite
A part ce petit détail, ça me parait correct. Si tu n'aimes pas la viande, mange du poisson ^^ Pense à manger un peu de viande rouge de temps en temps pour l'apport en fer. Sinon, il y a une raison pour que tu places ton fruit à la collation de l'après-midi plutôt qu'à celle du matin?

Pour ce qui est des glucides, je ne sais pas trop te dire si tes quantités sont bonnes, vu que ça dépend d'une personne à l'autre. Et personnellement, je ne mange aucun grain, mais c'est un choix personnel. Donc à la limite, teste cette diète là pendant deux semaines, si tu ne perds pas de poids, diminue les glucides soit à midi soit au soir, en fonction de quand tu places ton entrainement. Mais rajoute des légumes!

maxrdz : Salut, je sais qu'il y a trop d'exercices pour mes séances mais j'ai l'impression que tous me sont utiles et si par exemple pour les jambes je divisais en 2? une séance je fais la moitié des exercices puis la séance d'après pour les jambes je fais le reste?
Je vais voir pour faire également un peu de cardio en fin de séance.

Lil-ina : Ok je prends note pour les légumes. Le truc c'est que j'aime encore moins le poisson je suis difficile je sais. Pour le fruit je l'ai mis pour l'après-midi parce que le matin je trouve que ça me suffit déjà ce que j'ai noté, en général j'ai pas beaucoup d'appétit quand je me lève.
Je vais essayer cette diète 2-3 semaines et je verrai bien ce que ça donne.

Prends tes mesures, parce que avec la muscu, la balance n'est pas fiable. Comme ça tu verras si le régime est efficace ou pas.

Ah oui merci j'y ai même pas pensé

Oui tu peux diviser en deux mais en restant logique
Par ex : un jour les quadri , l'autre les ischios et fessiers ... Ca peut être pas mal de tout isoler dans ce cas

Ps : pour les cuisses les fentes sont terribles pour les dessiner (et ca fait fairebdu czrdio en meme temps...après on est tous différents donc a tester

Salut bagdal-ry,

Personnellement je vois plusieur petite chose à corriger dans ton programme qui est cependant plutot pas mal:

-tu as des doublons "inutile" pull over, extension triceps et biceps sauf si c'est sur des jour séparé
-remplacer les leg et curl extension par la presse a cuisse ta réponse anabolique ne sera que meilleur
-si tu remplace ces deux exos par celui-ci il faut que tes jours de jambe tu alterne presse et squat jamais les 2 le meme jour.

Puis pour repartir sur de bonne base il va falloir passer par la seche.

maxrdz : voici comment je pense diviser
Séance 1
squat à la barre guidée
fentes à la barre guidée
adducteurs assis
mollets à la presse à cuisse

Séance 2
presse à cuisse
squat sumo
fessier à la poulie
abducteurs assis
extensions de la hanche à la machine

La séance 2 est plus ciblée fessier-ischios

Paul95: Salut! C'est vrai que je me suis déjà demandé si c'était utile ou pas de faire plusieurs exercices qui travaillent le même muscle et je les faisais sur le même jour en plus. Je vais donc supprimer les doublons.
Avant de commencer le squat à la barre guidée j'utilisais la presse à cuisse (70kg) puis j'ai laissé tombé vu que c'est presque pareil. Je vais faire comme j'ai écrit plus haut, je rajoute la presse à cuisse et je les sépare. Merci pour les conseils

[quotPaul95"]Salut bagdal-ry,

Personnellement je vois plusieur petite chose à fais piger dans ton programme qui est cependant plutot pas mal:

-tu as des doublons "inutile" pull over, extension triceps et biceps sauf si c'est sur des jour séparé
-remplacer les leg et curl extension par la presse a cuisse ta réponse anabolique ne sera que meilleur
-si tu remplace ces deux exos par celui-ci il faut que tes jours de jambe tu alterne presse et squat jamais les 2 le meme jour.

Puis pour repartir sur de bonne base il va falloir passer par la seche.[/quote]


Je suis totalement pas d accord
Je fais presse et squat
Avec le placement ds pieds tu taf differemtn
Je fais leg curl et extension car exos d isolation plutôt

Pull over rapport avec biceps et triceps ? Ca taf un peu les tri pas les bi et je fais pull over allongé ciblé pec
Ps : jai jamais fait de sèche mate mon résultat

Ta pas compris mon message va sur mon log je fais presse et squat depuis toujours va voir mes jambe Mais je ne les fais pas le meme jours, c'est la tout l'interet.

Et n'oubli pas que j'ai eu mon accident et le fais d'alterner les 2 sur une semaine m'as fais bien plus progresser que de faire les 2 le meme jour, en 2 mois j'ai ratraper et meme surpassez le haut que j'ai commencer 6 mois avant.

De plus tu compares l'entrainement d'une fille et d'un homme il va falloir revoir tes cour d'anatomie humaine l'ami! Notament sur les hormone masculin et tu comprendra pourquoi a notre age on peut prendre en masse "seche", ce que les femmes auront beaucoup plus de mal etant donné qu'elle on moin de testosterone.

Ps: Tu ne vois pas le rapport en pull over et triceps?

Allez jte fais un bisous et au lieu de te dire "matte mon resultat" je te répond va mattez zinel et gros_tony, et etre humble et non satisfait de ton resultat fera ta force.

Voilà 2 semaines que j'ai commencé ma diète. Voici le résultat, je précise que j'ai pris les photos après le petit dej donc j'ai pas le ventre aussi plat le reste de la journée malheureusement
J'étais à 56.4 kg en commençant et là je suis à 55.2 à jeun. Je vois que j'ai surtout perdu au niveau des poignets d'amour et du ventre. On voit un peu mes abdos maintenant youpii . Sinon ma hanche droite ressort parce que j'ai une scoliose donc je peut rien faire pour ça.

Salut !

Impressionnant la différence entre tes premières tofs et celles là !
encore plus impressionnant la vitesse à laquelle tu as changée ! Tu doit avoir un métabolisme ultra rapide !

Félicitations ! Continu comme ça super boulot !

Alors la chapeau bas, très jolie résultat et en très peu de temps! On voit que tu tes investie!
T'as perdu ou il fallait.
Sur la photo de face j'adore ta taille tres marqué c'est vraiment jolie.
Sur la photo de profil les fessiers sont bien voir trés bien, reste un poil de graisse localisé sur le bas ventre mais ça c'est morphologique va falloir être un peu plus patiente pour le brûler mais ça va venir, alors surtout ne te presse pas et tente de stabilisé ton poid au maximum (si tu tes trouve bien) car si tu vise à perdre le gras du ventre trop vite tu vas perdre les formes que tu as gagné.

Sinon physique très harmonique, persévère tu va en dégoutté plus d'une et en faire baver plusieurs!

Merci les gars! ça fait plaisir et c'est encourageant

En effet Hulk j'ai un métabolisme très rapide depuis toujours, ce qui fait que j'ai pas trop de difficulté à perdre du poids.
En tout cas je suis contente de m'être enfin lancé dans une diète (merci à Lil-ina au passage tu m'as fait prendre conscience que je devais perdre du poids au lieu d'en prendre ^^). J'avoue que c'est pas facile de toujours bien suivre la diète, parfois je suis tenté par des écarts du genre gâteaux, sucreries..mais ça passe .
Pour le bas du ventre, comme tu dis Paul c'est morphologique et je sais pas si un jour j'aurai un ventre tout plat de profil mais bon ça me dérange pas plus que ça.

Tu as bien perdu et tu t'es vraiment affinée! Bravo

Merci 4leen!

Si tu es sérieuse jusque là, cet été, ça va le faire!!!

Bravo!

blogdavidf a écrit:Si tu es sérieuse jusque là, cet été, ça va le faire!!!

J'y compte bien!

darksim58 a écrit::eek: Bravo!

Merci

Salut,

Vraiment impressionnante la métamorphose, franchement chapeau !

Bonne continuation dans ta progression

Coucou ! Bravo pour la diète ça met en valeur les fessiers pris à la muscu c'est top ! Quand je regarde de profil ton bidon je vois le mien moi aussi c'est dans ma morphologie je l'ai déjà perdu une fois mais mes jambes étaient devenue trop maigre et j'ai repris les 4kg perdus. Moi aussi je trouve ta taille très marquée très jolie, c'est vrai qu'avec du poids en trop ça fait vite poignée d'amour, mais maintenant que tu as perdu on focalise juste sur ta jolie taille et on ne voit plus les poignées.

As-tu réussi à perdre en haut à l'intérieur des cuisses ? (on voit pas sur la photo comme tu as les jambes serrées contrairement à la première photo) car moi aussi j'ai tendance à prendre de là et comme avec le bidon si je m'en débarasse je me retrouve avec des cuisses allumettes...

Tommy Corvo a écrit:Salut,

Vraiment impressionnante la métamorphose, franchement chapeau !

Bonne continuation dans ta progression

Merci!

evbs a écrit:Coucou ! Bravo pour la diète ça met en valeur les fessiers pris à la muscu c'est top ! Quand je regarde de profil ton bidon je vois le mien moi aussi c'est dans ma morphologie je l'ai déjà perdu une fois mais mes jambes étaient devenue trop maigre et j'ai repris les 4kg perdus. Moi aussi je trouve ta taille très marquée très jolie, c'est vrai qu'avec du poids en trop ça fait vite poignée d'amour, mais maintenant que tu as perdu on focalise juste sur ta jolie taille et on ne voit plus les poignées.

As-tu réussi à perdre en haut à l'intérieur des cuisses ? (on voit pas sur la photo comme tu as les jambes serrées contrairement à la première photo) car moi aussi j'ai tendance à prendre de là et comme avec le bidon si je m'en débarasse je me retrouve avec des cuisses allumettes...

Salut Merci! Malheureusement pour le ventre c'est morphologique et comme tu dis peut-être que je peux m'en débarasser mais dans ce cas je devrais sûrement plus que peser 40 kg
Pour l'intérieur des cuisses, en fait vers le bas j'ai un creux du coup ça fait ressortir le haut. Je ne l'ai pas vraiment perdu, je pense que c'est aussi morphologique ça non? parce que parfois je vois des filles avec des jambes plus minces que les miennes mais c'est "droit" à l'intérieur, il n'y a pas ce creux. Perso c'est un des trucs que j'aime pas trop chez moi, si je pouvais choisir j'aimerais des jambes sans le creux vers le bas, je trouve ça plus jolie personnellement.

Ce qui m'étonne, c'est la différence entre les exercices d'isolation et les exercices de base, pour le bas du corps. Tu bosse limite plutôt lourd aux leg extensions, aux adducteurs, 45 kgs etc. Tu mets autant aux squats qu'aux leg extensions.
Tu devrais peut-être faire plus de base.

J'aimerai pouvoir mettre plus que 10kg au squat à la barre guidée mais je n'y arrive pas. Enfin si j'y arrive mais le mouvement n'est pas complètement exécuté dans ce cas, je n'arrive pas à descendre très bas. Je me dis que c'est mieux 10kg et bien faire le mouvement que 20kg et le faire à moitié non?
La presse à cuisse je peux aller jusque 80kg mais bizarrement dès que je fais le squat à la barre guidée plus que 10kg c'est compliqué.

C'est peut être du à un manque de souplesse ça non ?

Il ne faut pas mettre plus que ce qu'on peut utiliser, c'est clair.
Mais la pleine amplitude n'est pas toujours souhaitable non plus : on peut aller aussi bas que possible sans que le dos modifie sa courbure. Quand ça commence à "onduler" un peu, si j'ose dire, il faut se méfier.

Je suis pas très souple mais je crois pas que ce soie la cause.
Aujourd'hui à la séance j'ai essayé de mettre 20kg, ça allait plutôt bien niveau charges sauf qu'en remontant j'avais tendance à pousser plus sur une jambe à chaque fois, la jambe droite surtout. C'est pas très bien ça non?
Petite question, faut-il absolument que mes genoux ne dépassent pas mes pieds au squat?

badgal-ry a écrit:Aujourd'hui à la séance j'ai essayé de mettre 20kg, ça allait plutôt bien niveau charges sauf qu'en remontant j'avais tendance à pousser plus sur une jambe à chaque fois, la jambe droite surtout. C'est pas très bien ça non?
Petite question, faut-il absolument que mes genoux ne dépassent pas mes pieds au squat?

Bah disons que tu vas plus muscler une jambe que l'autre.
Pour les genoux, on m'a toujours dit effectivement qu'ils ne devaient pas dépasser le talon. C'est parce que tu risques de te faire mal, le poids n'étant plus sur les cuisses mais sur le genou, qui n'aime pas ça.

badgal-ry a écrit:Pour l'intérieur des cuisses, en fait vers le bas j'ai un creux du coup ça fait ressortir le haut. Je ne l'ai pas vraiment perdu, je pense que c'est aussi morphologique ça non? parce que parfois je vois des filles avec des jambes plus minces que les miennes mais c'est "droit" à l'intérieur, il n'y a pas ce creux. Perso c'est un des trucs que j'aime pas trop chez moi, si je pouvais choisir j'aimerais des jambes sans le creux vers le bas, je trouve ça plus jolie personnellement.

Moi aussi j'ai un creux, encore plus visible depuis que j'ai perdu 2kg, ça s'appelle un 'tight gap", les jeunes anorexiques sont à fond dans ce délire de tight gap, plus elles sont "tight gapée" plus elles kiffent .

En haut de la cuisse c'est de la graisse et c'est clair qu'avoir un creux ça rend + visible la zone de gras

Ceux qui passe par là dite-moi svp si mon plan est foireux ou pas, je suis novice et j'ai les mêmes "problématiques" que badgal-ry (mince mais petit bidon et bourrelet de haut de cuisse qui ne partent que quand je suis trop mince, creux entre les cuisses qui accentue encore plus le bourrelet en haut de la cuisse) :

*étape 1 = régime hypocalorique pour avoir le ventre presque plat + muscu car je n'avais pas envie d'attendre de mincir avant de commencer la muscu surtout que c'est le seul sport qui me motive -> j'en suis à cette étape depuis 3 semaines, pour l'instant j'ai perdu 2kg, 3cm de tour de taille, 1cm de bourrelet de haut de cuisse

*étape 2 = bouffe équilibrée + muscu pour prendre un peu de volume musculaire dans les jambes&fesses et muscler les transverses pour le ventre (un exo particulier à conseiller pour prendre un peu de muscle là où on a notre creux c'est à dire dans la partie médiane de l'intérieur des cuisses ?)

*étape 3 = nouvelle période de sèche pour se débarrasser du reste de bidon et bourrelet de haut de cuisse qui reste.

Alors c'est le meilleur moyen de s'y prendre ou pas ?

Logiquement, contre le "tight gap" (merci! j'ai appris un truc, particulièrement avec le commentaire sur les anorexiques) on peut ou maigrir ou prendre du muscle dans les cuisses.
Mais c'est toujours le même truc : quand on a des proportions qui ne nous plaisent pas telles qu'elles sont, on peut souvent les attaquer de deux côté.
Faudrait que je regarde ce que Delavier dit des cuisses "en carottes".

Le truc c'est que je fais quasiment tous les exercices qui puissent exister pour travailler les jambes et pour ma part ça marche pas, j'ai toujours ce creux. Même en travaillant les adducteurs avec la machine ou à la poulie haute ça ne change rien, pourtant c'est l'exercice qui cible le muscle concerné.

Après vu que c'est un muscle, il faut lui laisser le temps de ce développer, en le travaillant à mon avis

La partie charnue des adducteurs est surtout en haut des cuisses donc je pense qu'il vaut mieux les bosser en série longues pour ne pas qu'il fasse encore + de volume en haut, mais bosser en séries courtes et charger au max en squat et presse je pense... pareil hésitez pas à me corriger si mon comment ne vous parait pas judicieux