Forums SuperPhysique

Bonjour à tous,

Après quelques années d'entrainement je me lance enfin et m'inscris sur un forum de muscu, et en plus j'ouvre mon carnet d'entrainement direct .
N’hésitez pas à me conseiller sur les infos ou autre à ajouter sur mon sujet.

Mes entraînements, depuis 2 mois, (je précise depuis 2 mois car ces 2 dernières années je ne pouvais pas m’entraîner le vendredi et je ne pouvais pas faire de séance de jambes car je courrais beaucoup et donc pas possibilité d'avoir de courbatures aux pâtes pour aller galoper) s'articule de la manière suivante:
-Lundi : Pec/abdo

-Mardi: Dos/trapeze

-Mercredi: jambes/abdos

-Jeudi: épaules

-Vendredi: biceps/triceps/abdos

ça c'est juste pour la muscu ensuite je fait du tennis avec des collègues ou du foot et j'ai toujours fait pas mal de sorties vélo (route en été et VTT en hiver), ce qui fait que je n'ai pas de jambes de coqs.
Je change mes programmes environ toutes les 8 semaines, mais je varie l'intensité des exos et les temps de repos, ce qui fait que chaque séance, même si les exercices ne varie pas durant cette période ne se ressemble pas.

Voila voila je pense que c'est pas mal, mais comme je l'ai dit plus haut n'hésitez pas à me dire quoi rajouter dans mon sujet.

Ps: je précise que je suis un fana de musculation et de diététique je fait 175cm pour 75 kg, mon but monter à 80 kg sec (en 2 ans si possible)

Bienvenue
Tu as mis des photos, ton programme, tu pourrais par exemple rajouter quelques perfs si tu le souhaites.

Ps: je précise que je suis un fana de musculation et de diététique

Tu es au bon endroit dans ce cas là

Bah pour dire vrai, j'ai pas de "perf" à proprement parler je ne fait jamais de max et je travaille rarement en dessous de série de 8 réps. J'adore particulièrement travailler en superset ou même triset pour le même muscle.

Mais voici quelque une de mes plus grosse séries de cette années:
-Au dévellopé couché: 4 séries de 6-8 reps à 103 kilos;
-Squat : (j'ai honte mais j'ai débuté cet exos il y a 3 mois c'est une petite excuse) 4 séries de 6-8 réps à 100 kilos;
-tractions au poids du corps prise large 22 (lente et totalement descendu et menton monté au dessus de la barre)
-tractions prise normale 31 (toujours cadence lente et menton monté)
-Trapézes à la barre devant : 3 séries de 15 à 140 Kilos;
-Tirage poulie haute prise serrée: 3 série de 8 à 92.5 kilos

Voila voila, n’hésitez pas à me questionner, je me ferais une joie de répondre.

Très bon physique!

Pas mal tes perfs ! Il n'est absolument pas nécessaire de faire des max. Perso, j'aime en faire de temps en temps pour voir si mes séances apportent une amélioration de ma "force maximale".

Tu travaillais quand même les jambes avant de te mettre au squat ?

PS : modifie le titre de ton carnet car là "Bonjour nouveau sur le forum", c'est pas top

c'est bon titre modifié ^^
non je ne travaillais absolument pas les jambes en salle, mais avec les séances escaliers en running qu'on se mettais une fois par semaine et le fait que je fasse du vélo depuis petit (particulièrement du vtt et vélo route depuis 3 ans) doit m'avoir aidé et j'ai de gros mollet sans jamais les travailler non plus
Mais ces 3 derniers mois j'en ai bouffé à mort du squat pour la prépa aux tests d'entrée du BPJEPS-AGFF (j'ai été pris mais le financement n'a pas abouti reconversion militaire c'est compliqué) donc je retenterai l'année prochaine si une salle me finance.
Et d'ici l'été prochain je pense me tenter un concours de body en men's physique (enfin l’équivalent amateur bien entendu) pour me situer un peu par rapport aux autres athlètes.

Voici mes repas.
J'ai la chance de pouvoir m’entraîner en pleine après-midi (14H) jusqu'à fin août c'est pour cela que mon pré-workout est à 13h30.

7H Petit déjeuné:
-"omelette" 3 blanc d'oeuf et un oeuf entier (avec le jaune), 100gr de flocon d'avoine et un fruit (banane ou ananas en géneral)
-Une tisane
-100Gr de fromage blanc 0% à coté de l'omelette.

10H Collation:
-1 shaker de protéine à diffusion lente avec quelques noix.

12H dejeuné:
-1 viande (125-150g de filet de poulet ou de viande hachée -5%)
-100Gr de riz complet ou de pâtes sans gluten (pesée non cuit)
-Légumes (tomates, concombre, haricots vert, broccoli, aubergine, oignon....) cuits/assaisonné d'huile d'olive.

13h30 pré-workout:
-un shaker de whey + 5Gr de glutamine + 7.5 Gr de BCAA

16h00 post-workout:
-un (gros) shaker de protéine + 10Gr de glutamine + 7.5Gr de BCAA
-60Gr de flocon d'avoine ou bien pain de seigle avec un peu de beurre de cacahuète et des bananes séché.
-1 grand verre de lait demi-écrémé.

19h00 diner:
-40 Gr de riz complet ,patate douce ou pâtes sans gluten (pesée à sec)
-150 Gr de filet de poulet.
-Légumes en grosse quantité.
-1 Compote sans sucres ajoutés.

22h00:
-250 Gr de fromage blanc 0% et 10-12 amandes.

N'hésitez pas à me demander quoi que ce soit.

Bien ton plan alimentaire
J'attends de voir un descriptif d'une de tes séances

Kalu aussitôt demandé aussitôt fait :

Les deux derniers mois ma séance épaules :
-développé mili haltéres : 4 séries de 10 superset avec push-up wall handstand (que je fait pas réellement contre un mur mais avec un partenaire qui me tiens les pieds)
-lateral raise : 1 série de 15 avec un poids "léger" pour moi 14 kilos
ensuite 3 séries ou je debutais à 20 kilo série de 8reps ensuite 18 kilo le maximum de reps (8 également en moyenne) ensuite 16 kilos etc ... jusque 5 (oui car arrivé à 6 kilos je descend de 1 en 1) sans repos à pars le changement d’haltères donc environ 2 secondes
-élévations frontales prise marteau 3 séries de 12
-élevations frontales barre EZ 3 série de 12
-oiseau avec haltères 3 série de 8-10 dropset avec un poids léger (ex: 14 kilo 8-10 posé et ensuite haltères à 8 et encore 8-10.
-oiseau à la machine 3 série de 10-12 mouvement lent et très contrôlé.

Mais comme je l'ai dit dans ma présentation, je change de programme environ toutes les 8 semaines et en plus de ça, même si mes séances restent les même durant ce laps de temps, je varie les temps de repos et les reps de temps en temps. Ex: Pour un exo à 10 reps la séance d’après je vais prendre plus lourd et faire 6-8 reps en dropset avec un poids plus léger pour en refaire 6-8.
Enfin voila c'est juste une petite précision ^^

Qu'en dit tu ?

Selon moi, je trouve que tu fais trop d'exos différents, surtout pour les épaules.
À ta place je ferais (simple suggestion ) un exercice composé (développé militaire, nuque...) et ensuite un exercice pour chaque faisceau de l'épaule.
Donc :
Developpé nuque/militaire/haltères
Elévations latérales
Elévations frontales (encore que pour beaucoup de pratiquants ce n'est pas utile car le faisceau antérieur est suffisamment développé avec le DC, à voir pour toi)
Oiseau

Après si tu veux vraiment massacrer tes épaules sur une séance complète, continue comme tu fais actuellement

Pour que l'on suive ton évolution, il faudrait que tu mettes après chaque séance, les exos réalisés avec le nombre de séries, de reps et les poids utilisés

Oui c'est vrai on me le dit souvent, mais je répond le mieux à ce type d'entrainement et je suis un grand fan du superset, triset et dropset
Que ce soit des séances de lourd ou courte je n'ai pas une bonne congestion et très peu de résultats.
La mon nouveau programme c'est 4-5 exercices mais de séries de 20, et ça démonte .
Et puis je fait de la muscu avant tout pour me défouler car ça m'apporte une fatigue autre que tous les autres sport.

Ma séance de dos/trapéze d'hier:

Toujours 1 min de repos entre chaque série.
-Rowing yates : 15 reps à 60 Kg- 12 reps à 70- 10 reps à 80- 8 réps à 90
-tractions prise large : 4 série à l'échec les 10 premières retour lent et ensuite au max.
-Tirage à la poulie basse prise large : 3 séries de 20 à 50 Kg
-Tirage à la poulie haute prise serré : 3 série de 15 à 60 Kg
-Rowing à un bras : 3 séries de 15 à 34 Kg

-Shrugs à la barre derriére :3 série de 20 à 100Kg
-Shrugs à la barre devant : 3 série de 15 à 120 Kg
-Shrugs haltéres : 3 série de 12 à 34 Kg

Cool ta séance, bonnes perfs

Ma séance de pecs de lundi :

-Développé incliné haltères: 4 séries de 15-20 à 30 Kg
-Écarté incliné haltères: 4 séries de 15-20 à 16 Kg
-Développé incliné machine: 4 séries de 12-15 à 60kg
-butterfly (bras tendu): 4 séries de 15 à (je préciserai plus tard j'ai oublié)
-Dips prise large à l'échec avec un disque de 10 kilo : 4 séries

Gros physique mec

merci kalu ^^ (j'avais pas vu ton post en faite tu l'a envoyé pile quand j'écrivais celui d'avant désolé)

Je viens éditer ma séance jambes d'hier :

-leg extension: 5*20 à 35 kg
-fentes lesté (avec une B.O sur les épaules pas d’haltères): 5*20 (par jambes) à.....30 Kg (en comptant le poids de la barre )
-leg curl couché : 5*20 à 30 Kg
-single leg extension : 5*20 à 18 Kg par jambes.
-Single leg curl : 5*20 à 17 Kg.

Je précise que j'ai effectué le mouvement retour, en particulier pour les ischios, trés lentement (trop peur de la blessure).

Bilan : le squat me manque, même si aujourd'hui je souffre xD
Mercredi prochain je pense donc rajouter en premier 3 séries de 20 squat et de baisser tous les autres exos à 4 séries.

mat31 a écrit:merci kalu ^^ (j'avais pas vu ton post en faite tu l'a envoyé pile quand j'écrivais celui d'avant désolé)

Et je pense qu'il vient de se passer la même chose avec le post de Momo

Euh j'ai peut être raté un wagon mais pourquoi tu avais enlevé le squat ?

J'ai viré le squat pour changer un peu, comme ma séance de pec j'ai viré le développe couché !
J'aime bien de temps en temps tout chambouler pour retrouver des bonnes sensations quand je reprend les exo abandonné ^^

Ah ouais quand même !
Virer le squat je ne pourrais jamais, mais si ça marche pour toi, fais toi plaiz !

Sympas tes séances et tu as un très bon physique !

hey merci bien ^^
ah et oui kalu j'avais pas vu le com de momolinho99 xD

Et oui enfin ça marche pour moi comme pour d'autre l'important c'est de choquer le corps pour qu'il réponde mieux à l'entrainement ^^
Parce que ce que je veux après tout c'est pas d'arriver à faire un développé couché à 200Kg sinon j'en ferais tous les jours, mais c'est d'avoir des gros pec
Enfin aprés ça n'est que ma logique perso hein je suis pas docteur ou physiothérapeute

Voici ma séance d'épaules d'aujourd'hui :

-Oiseau haltères : 4*12 à 8Kg (en complément de l'échauffement et effectué très lentement)
-Développé militaire nuque : 4*8 à 55kg chaque série en drop-set en enlevant 10Kg et en refaisant 6-8 reps.
-développé mili haltère super-set/ avec élévation latérale bras tendu : 5*10 à 20Kg / 8Kg (par bras)
-élévation menton super-set / push-up wall handstand : 4*10 à 30 Kg/ pas effectué car pas de partenaire :/ donc semi élévation d’haltères debout à 12 Kg (par bras) .
-Shrugs assis : 3*12 à 34 Kg(par bras) puis 2*8 à 48Kg (par bras)
-DB Slide raises (élévation latérale bras plié à 90) : 5*10 à 18 Kg (par bras)
-Oiseau à la machine (gigagym ils sont équipés ) : 3*10 à 18.5Kg (par poulie)

Voila voila!!! Résultat complètement congest et après les shrugs avant-bras hyper dur à deux doigts d'avoir des crampes je me suis étiré et tout donc satisfait vivement demain la nouvelle séance de bras ^^

Il le fait exprès je crois kalu

Boom le volume dans la gueule

Je peut te poser une question.
Pourquoi s''étire après une séance ? On m'a appris que si ta des lésions du a tes efforts, tu risque de les aggraver (élongation, déchirure etc...) en étirant ton muscle.

Bah bien sur si t'a des lésions (déchirure, élongations ou autres) comme tu a dit, mais moi j'ai aucune lésions xD Quand tu commence à avoir des crampes tu t'étire et même il est recommandé de s'étirer après chaque exercices physiques.

Exactement momolinho99 , gros volume si j'avais été seul à la salle j'aurais pris des photos la aprés une pause de 10 jours mes muscles explosent à chaque séance ^^

Cette séance ! Au top !

momolinho99 a écrit:Il le fait exprès je crois kalu

C'est à se demander...

non promis je fait pas exprès ^^

retour d'une grosse séance de pecs :

-Développé incliné haltères: 4*15 à 28 Kg (par bras)
-Écarté incliné haltères: 4*15 à 16Kg (par bras)
-Développé incliné machine : 4*15 à 25Kg par bras+ le "bras" de la machine
-butterfly bras tendu :4*20 à 22.5Kg (par bras)
-Dips: 4*Max lesté de 10 Kg
et ensuite abdo la tradition quoi 1 jour sur 2.

Mon ressenti bien, mais me tarde de me retrouver un partenaire de muscu pour pouvoir me donner à fond sans craindre de pas finir mes séries xD

Volume à mort
Tu devais être bien gonflé !

ah c'est le but mon petit kalu

ah retour de ma séance jambes ^^
avec les modifs, vu que la semaine dernière ça m'avais pas tellement plu.

-Squat : 4*12 à 65Kg (très lent et très bas évidemment).
-Leg extension : 4*20 à 40 Kg
-Fente : 4*15(par jambes) à 30 Kg (en comptant toujours la barre xD)
-Leg curl : 4*12 à 30 Kg ( répétitions lente)
-single leg curl : 4*15-20 à 25 Kg (par jambes)
-Soulevé de terre jambes tendu : 3*15 à 50kg (toujours répétitions lentes)

Voila voila, ça m'a beaucoup plus convenu que la semaine dernière vivement samedi de pouvoir remarcher normalement xD

Pas mal tes séances =)

Propre ta séance jambon

merci les gars, le but c'est de craquer mes fuseaux de running xD

ps: vous connaissez quelqu'un du site qui s’entraîne sur Toulouse?

mat31 a écrit:le but c'est de craquer mes fuseaux de running xD

est ce quelqu'un sur le site fait un peu de compét' body ?

apparemment non xD

ça fait un petit moment que j'ai pas posté, mais voici des nouvelles.

Ma copine travaillant en clinique privé a pu me ramener un soir une impédance (pour mesurer le taux de gras etc)

Sans faire de sèche je suis à 10% de masse grasse, voila je tenais simplement à partager ma joie en apprenant ça.
Car je n'ai jamais fait de prise de masse ou de sèche, mais je vais m'y mettre cette année vu que je vise une compét' en mai 2015 ^^

Voila voila

Ah oui pas mal 10% en effet !
Go prise de masse cet hiver, tu vas être bien gros Mais on s'en fout les vêtements camouflent !