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Posté: **10/04/2015 15h40**

Bonjour,

Alors j'ai 20 ans, je mesure 1m62 pour 47kg. L'année dernière j'avais pris 8 kilos et je m'étais donc mis au vélo, au yoga et à la corde à sauter (je n'avais JAMAIS fait de sport auparavant). J'ai perdu ces kilos mais le sport m'a plu et j'ai donc voulu continuer. Désormais j'ai envie de sculpter mon corps pour me sentir le mieux possible, sauf que je n'arrive pas à perdre ma graisse du ventre ( sujet ouvert pour cela : viewtopic.php?f=56&t=34194) ni prendre du muscle, ni resculpter mes fesses. Mon corps ne change absolument pas, néanmoins je n'avais pas encore de programme et je faisais les exercices "au feeling"...
Je suis en pleine préparation d'un programme basé sur des exercices de gainages, des abdos en longues séries, des squats et des pompes. Pour l'instant je suis encore au stade de recherche...
Je suis donc preneuse des conseils.

Mes objectifs sont donc :
- Renforcement des abdos (sans prise de volume) et élimination de la graisse du ventre
- Musculation des fesses pour obtenir un jolie galbe
- Diminuer mes hanches pour une meilleure harmonie avec mes fesses
- Prendre de la force dans les bras sans prendre trop de volume
- Prendre du muscle je ne sais pas encore où mais pour me tenir avec les épaules plus en arrière
- Prendre du volume dans les pectoraux
et en travail de fond - Augmenter ma souplesse pour la totalité du corps.

J'aimerai obtenir un corps fin et musclé.
Niveau nutrition je pense que tout est à revoir donc je vous donnerai ma diète un peu plus tard.

Voilà, en espérant avoir de bons résultats.
Merci.

Posté: **10/04/2015 15h58**

Salut et bienvenue !

Pour ces objectifs, tu comptes t'inscrire en salle ou t'entraîner chez toi ?

Posté: **10/04/2015 16h04**

Slt et bienvenue!
Bonne base pour progresser!

Posté: **10/04/2015 16h06**

Merci,
Alors je m'étais inscrite en salle mais c'était absolument NUL, aucun encadrement, personne pour expliquer comment fonctionnent les machines... Donc j'ai résilié. Par contre j'ai investi dans une machine qui est assez complète. Je ne sais néanmoins pas encore m'en servir...

Posté: **10/04/2015 16h12**

Elle permet de travailler tout le corps cette machine ?

Sinon si tu as le budget, je te conseille une paire d'haltères réglables, une barre et de la fonte, ça permet de varier un peu

Tu as une idée du type de programme que tu veux utiliser ?

Posté: **10/04/2015 18h54**

Je pense oui,il y a pour les jambes et les bras/ épaules. Il y a aussi des bouts de "corde" toute seule pour tirer des poids.
J'ai déjà des haltères avec poids (4 de 1kg, 4 de 2kg, 2 de 5kg).

Par type de programme tu entends quoi ?

Posté: **10/04/2015 19h18**

Full body, half body ou split :super_lol:

Posté: **10/04/2015 20h13**

Plutôt half body

Posté: **10/04/2015 20h17**

Très bien, n'hésite pas à nous le soumettre quand il sera prêt

Posté: **10/04/2015 23h58**

et une photo de la machine en question aussi pour te conseiller les exercice a faire (car la description que tu en fais est assez vague).

sinon, pour tes objectifs je prendrais le temps de te répondre plus tard si quelqu'un ne l'a pas fait avant (je suis pas là ce week end) mais sache qu'il faut souffrir pour être belle (ou beau)

tu as déjà les conseil nutrition de delphine (surement les meilleurs depuis le départ de lili).

Posté: **11/04/2015 19h01**

En principe quand je me lance dans quelque chose je m'y mets à fond et je suis capable d’énormément de chose pour arriver à mes fins, donc la souffrance ne me fait pas peur

La machine est une HG060 :

Posté: **12/04/2015 09h38**

kibo a écrit:tu as déjà les conseil nutrition de delphine (surement les meilleurs depuis le départ de lili).

Je te manque à ce que je vois, mon petit Kibo

@ DragonShadow, juste pour apporter my two cents, tu ne peux pas et perdre de la graisse abdominale, et construire du muscle au niveau de tes fessiers. Pour le premier, tu dois être au régime, c'est-à-dire en déficit calorique et axer ton entrainement sur la perte de masse graisseuse tout en maintenant ta masse musculaire... Pour ce qui est du deuxième, tu dois être en surplus calorique afin de permettre au muscle de se construire. Choisis ton objectif premier, et de là tu pourras créer un plan d'entrainement et nutrition adapté.

Posté: **12/04/2015 09h47**

Lil-ina a écrit:Je te manque à ce que je vois, mon petit Kibo

Probablement pas qu'à lui

Posté: **12/04/2015 09h50**

Delphine a écrit:
Lil-ina a écrit:Je te manque à ce que je vois, mon petit Kibo

Probablement pas qu'à lui

Ahah, je vais finir par avoir les chevilles qui gonflent ˆˆ Joli avatar au passage, Delphine.

Posté: **12/04/2015 09h54**

Delphine a écrit:
Lil-ina a écrit:Je te manque à ce que je vois, mon petit Kibo

Probablement pas qu'à lui

À moi aussi!

Posté: **12/04/2015 10h50**

Merci Lili pour tes conseils, je vais donc commencer par le ventre et on verra pour la musculation ensuite.
J'ai revu mon alimentation et je pense être arrivé à quelque chose de relativement équilibré et correct en terme de calories (j'ai calculé et j'ai besoin de 1713 kcl pour une sèche).

Matin :
1 Banane, 1 verre de myrtille ou de framboise avec 2 verre de lait d'avoine ou de lait de noisette. 1 galette de riz avec un peu de beurre.
Midi:
1 verre de lentille ou autre légumineuse, 1 steak de soja (1 jour sur 2) , un peu de légume vapeur ou poêlé (carotte, épinard, poireau....) puis fruit.
Soir :
Omelette (1 oeuf/gruyère) ou soupe puis yaourt nature.
Tout au long de la journée :
Grignotage de 100g d'amande ou de 100g de raisin sec.
(je pensais également prendre de la spiruline mais je ne sais pas si ce serait vraiment utile)

Sinon voila mon entrainement localisé pour le ventre, deux fois par semaine :
Vaccum : 20 répétition x 5
Planche : 50sec x 3
Extension de jambe allongée sur le dos : 40 x 3 (c'est ce que je faisais chez le kiné pour mon dos)
Gainage oblique : 20sec x 2 (je n'y arrive pas pour l'instant)
Enroulement de bassin : 20 répétions x (en fonction de la douleur du dos)
Rotation debout : 30 x 2
Avec 1h de vélo + 30minx2 de corde à sauter + 1 séance de yoga (entre 45min et 1h30) dans la semaine.
Qu'en pensez-vous ?

Posté: **12/04/2015 12h31**

DragonShadow a écrit:Merci Lili pour tes conseils, je vais donc commencer par le ventre et on verra pour la musculation ensuite. Non non, tu m'as mal comprise. La musculation te sera bénéfique quel que soit ton objectif, tu dois juste choisir un objectif à la fois. Tu peux entrainer tout le corps en axant sur les abdos et en étant au régime dans un premier temps, et ensuite changer ton entrainement quand tu seras en "prise de masse" pour l'axer sur la construction fessier.
J'ai revu mon alimentation et je pense être arrivé à quelque chose de relativement équilibré et correct en terme de calories (j'ai calculé et j'ai besoin de 1713 kcl pour une sèche). Régime, pas sèche.

Matin :
1 Banane, 1 verre de myrtille ou de framboise avec 2 verre de lait d'avoine ou de lait de noisette. 1 galette de riz avec un peu de beurre. Où sont tes protéines?
Midi:
1 verre de lentille ou autre légumineuse, 1 steak de soja (1 jour sur 2) , un peu de légume vapeur ou poêlé (carotte, épinard, poireau....) puis fruit. Si tu es végétarienne, tu dois faire attention à avoir un aminogramme complet. Donc soit, tu manges du soja ou des oeufs ou du fromage, soit tu prends légumineuses + grains. Rajoute de l'huile d'olive.
Soir :
Omelette (1 oeuf/gruyère) ou soupe puis yaourt nature. Dans le deuxième cas, pense à rajouter des lipides. Dans le premier cas, rajoute des légumes.
Tout au long de la journée :
Grignotage de 100g d'amande ou de 100g de raisin sec. Pas équivalent du tout. Evite les raisins secs, ils n'ont aucun intéret nutritionnel.
(je pensais également prendre de la spiruline mais je ne sais pas si ce serait vraiment utile) Pourquoi ça serait utile?

Sinon voila mon entrainement localisé pour le ventre, deux fois par semaine :
Vaccum : 20 répétition x 5
Planche : 50sec x 3
Extension de jambe allongée sur le dos : 40 x 3 (c'est ce que je faisais chez le kiné pour mon dos)
Gainage oblique : 20sec x 2 (je n'y arrive pas pour l'instant)
Enroulement de bassin : 20 répétions x (en fonction de la douleur du dos)
Rotation debout : 30 x 2
Avec 1h de vélo + 30minx2 de corde à sauter + 1 séance de yoga (entre 45min et 1h30) dans la semaine.
Qu'en pensez-vous ?

Pourquoi ne ferais-tu pas un entrainement musculation pour tout le corps, et travailler les abdos après chaque séance?

Posté: **12/04/2015 13h33**

Il faut des protéines dès le matin ?
Si je mange des raisins secs le soir où je mange de la soupe, ça me fera assez de lipides ?
J'avais pensé à la spiruline dans le cas où mon apport de protéine n'était pas assez élevé.

J'ai regardé les exercices d'un entrainement de base pour tout le corps et il y en a beaucoup que je ne peux pas faire car je n'ai pas le matériel.
Sinon je pourrais ajouter des squats, des pompes et quelques exercices sur la machine, parce qu’au niveau des jambes entre la corde à sauter et le vélo renforce déjà bien non ?
Merci.

Posté: **12/04/2015 13h43**

DragonShadow a écrit:Il faut des protéines dès le matin ? Tout au long de la journée oui. Et le matin, c'est plus qu'important après le jeûne de la nuit.
Si je mange des raisins secs le soir où je mange de la soupe, ça me fera assez de lipides ? Les raisins secs sont des glucides, pas des lipides.
J'avais pensé à la spiruline dans le cas où mon apport de protéine n'était pas assez élevé. Le dosage de protéines dans la spiruline, et surtout dans les doses utilisées de spiruline, est infime. Dans ce cas, opte plutôt pour de la protéine végétale en poudre. Tu en auras beaucoup plus pour le même prix.

J'ai regardé les exercices d'un entrainement de base pour tout le corps et il y en a beaucoup que je ne peux pas faire car je n'ai pas le matériel. Achète un kit d'haltères modulables et commence par ça. Tu peux improviser, je me suis entrainée à la maison avec le strict minimum pendant plus d'un an, ça ne m'a pas empêché de progresser.
Sinon je pourrais ajouter des squats, des pompes et quelques exercices sur la machine, parce qu’au niveau des jambes entre la corde à sauter et le vélo renforce déjà bien non ?
Merci.

C'est vraiment pas comparable. Les exercices "lourds" types squat ne travaillent pas les muscles de la même façon que le cardio. De même, la corde à sauter ne travaille pas de la même façon que le vélo. Ce sont tous des exercices complémentaires, je dirais. Pour info, les pompes travaillent le haut du corps, pas les jambes.

Posté: **12/04/2015 16h22**

Lil-ina a écrit:Joli avatar au passage, Delphine.

merci

Posté: **13/04/2015 15h41**

Lil-ina a écrit:Je te manque à ce que je vois, mon petit Kibo

on peut dire ça

Lil-ina a écrit:Joli avatar au passage, Delphine.

tres joile meme.

sinon pour ta machine DragonShadow tu peux faire presque tout le haut du corp avec (pec, dos, biceps et triceps et même un peu les épaules)
par contre c'est vrai que tu n'as rien pour les jambes a part du leg extention et du leg curl qui sont plutôt des exo d’échauffement ou de finition pour les quadri et les ichio.

je te conseillerais (en plus d'une paire d’haltère qui pourrait être pratique) de te procurer si tu peux le guide des mouvements de musculation de frédéric delavier ( http://www.amazon.fr/gp/product/2711420 ... hysique-21 ) dans lequel tu pourra trouver tout un tas d'exercices que tu peux faire avec ta machine.

et bien sur lire les articles du site et te trouver un programme débutant.

après je suis plus ou moins d'accord avec lili quand elle dit que tu ne peux pas faire et un régime et une prisse de muscle fessier car rien ne t’empêche de quand même les travailler en étant au régime.
certes tu ne prendra pas de "masse" mais tu commenceras déjà a les muscler et les tonifier.
du coup l'effet un peu "flasque" et "plat" sera déjà un peu comblé et tu verras déjà une légère amélioration du galbe.

et pour finir, pour la souplesse je pense que tu peux également te procurer "savoir s'étirer" de carrio ( http://www.amazon.fr/gp/product/2916878 ... 2916878556 ).

Posté: **14/04/2015 12h34**

Tout d'abord merci de vos réponses.
Je vois que j'ai encore énormément de chose à apprendre.
Par contre je ne sais pas quoi manger au petit déjeuner pour avoir des protéines... Un petit morceau de camembert ça pourrait convenir ? Et les noisettes apportent-elle des lipides ?

Sinon j'ai trouvé pas mal de mouvement à faire avec ma paire d'altères, par contre pour gagner en force il faut privilégier les longues ou courtes séries / légère ou lourde ?
Pour la machine je regarderais quels mouvements faire quand je serais dans l'objectif de prise de muscle.

Sinon j'ai aussi commencé quelques exercices fessiers basique pour préparer un peu le terrain.
Et du coup je fais ma séance d'abdo à chaque fois que je fais du cardio et une fois par semaine je vais exercices d'altères, exercices fessiers suivi des abdos.
Je n'ai d'ailleurs pas ressentit beaucoup de difficulté pour le programme abdo que je m'étais fait du coup j'ai augmenté la longueur de séries.

Je pense être sur la bonne voie. Plus qu'à attendre que tout ça paye.

Posté: **14/04/2015 13h32**

Un morceau de camembert t'apporterait plus de lipides que de protéines. Tu devrais en manger 100g pour avoir une dose de prot convenable. Les oléagineux sont essentiellement des lipides oui.

Pour les protéines au matin, tu as les oeufs, le fromage blanc (style petits suisses a 20% de MG, assez protéiques), la poudre,...

Vise minimum les 20g de protéine par repas/collation.

Posté: **14/04/2015 13h46**

Pour gagner en force il faut faire des séries plutôt courtes et lourdes (5x5 par exemple)

Après tu peux très bien utiliser un format comme 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour commencer et faire un cycle de force lorsque tu stagneras sur ton exercice

Posté: **14/04/2015 14h06**

Elle est totalement debutante, tu vas pas lui parler cycles et compagnie alors qu'elle fait plus du renforcement musculaire/tonification que de la muscu.

Posté: **14/04/2015 14h14**

Oui, tu as raison, autant pour moi

Posté: **14/04/2015 14h25**

Tiens je te donne un lien vers un site ludique pour te renseigner sur la composition de tes aliments :

tu rentres le nom d'un aliment et dans la plupart des cas tu obtiens une synthèse assez intéressante.

Par exemple pour les noix/noisettes grillées sans sel ajouté,

Du point de vue des macros tu vois que c'est un aliment calorique, et que les calories proviennent principalement des lipides. Ensuite en bas tu peux voir davantage de détails sur ces macronutriments (quand tu t'intéresseras aux "combinaisons gagnantes" céréale+légumineuse pour tes apports en protéines par exemple, tu pourras utiliser cette fonctionnalité pour creuser les détails sur ces protéines).

Puis tu peux voir la liste des micronutriments.

C'est fait d'après des bases de données et parfois tu as des amalgames entre divers aliments, donc ce n'est pas fiable à 100% surtout quand tu vas vers les détails, mais c'est quand même pas mal du tout.

Je trouve notamment le diagramme coloré de répartition des calories assez parlant, surtout quand on apprend à "classer" les aliments.

Posté: **14/04/2015 15h42**

Il est super ce site Delphine merci beaucoup !

Sinon j'évite un maximum de consommer des produits laitiers donc j'ai fais quelques recherches et j'ai trouvé que le beurre d'arachide pouvait être une bonne source de protéines et de lipides, mais ça me semble quand même très calorique. Sinon j'ai aussi trouvé le son d'avoine et les graines de chanvre ainsi que certaines céréales complètes (mais étant intolérante au gluten ça n'en laisse pas beaucoup). Après je crois que ces protéines ne sont pas assimilées de la même façon par le corps, donc peut être vaudrait-il mieux que je fasse un effort sur le fromage blanc ?
Après est-ce vraiment important que je mange 20g de protéine par repas étant donné que mon objectif premier est de perdre de la graisse abdominale et que ma prise de muscle viendra ensuite ?

Posté: **18/04/2015 18h14**

DragonShadow a écrit:j'évite un maximum de consommer des produits laitiers

Pour quelle raison? Intolérance? Goût? Ethique? Autre?

DragonShadow a écrit:peut être vaudrait-il mieux que je fasse un effort sur le fromage blanc ?

Un effort de quel type? Est-ce que tu aimes ça?

Sinon oui c'est important d'avoir assez de protéines, "assez" étant variable selon les gens mais si tu es sportive je te conseille de ne pas descendre en dessous de 1,5g/kg de poids de corps. Tu peux proposer une diète complète avec les retours que tu as reçus, si tu veux d'autres avis suite à tes modifications.

Posté: **20/04/2015 19h59**

J'évite les produits laitiers principalement par éthique mais aussi car on m'a souvent dit que c'est vraiment mauvais pour la santé.
Je déteste le fromage blanc, je trouve le gout absolument immonde. A la rigueur je préfère les yaourt ou le lait, mais est-ce que l'apport de protéine sera le même ?

(je posterai ma diet prochainement).

Posté: **22/04/2015 09h32**

Non la donne n'est pas la même avec le lait.
Regarde les infos sur les emballages

Quand j'ai commencé la muscu, comme j'aime bien le papier, je collectais les étiquettes que je collais dans un classeur "nutrition" (j'ai donc 2 classeurs, 1 "nutrition" et 1 "entraînement") parmi les articles.
Ensuite je collais des gommettes : rouge=bonne source de prot, jaune=bonne source de lipides, bleu=bonne source de glucides, vert=riche en micronutriments, blanc=riche en fibres. J'apprenais et ça me donnait des idées de menus. C'est à toi de voir si ça peut t'amuser et t'aider de faire ça, moi ça m'a appris pas mal de choses et ça permet de sortir un peu son nez de l'écran du PC.

Si tu n'aimes pas le fromage blanc il ne faut pas se forcer. Il existe assez de sources de protéines !
De manière générale je pense qu'il est très important de prendre du plaisir alimentaire et ce quotidiennement pour tenir sa diète sur le long terme. Je pense aussi qu'il y a moyen de manger correctement sans se priver outre mesure, se prendre la tête en permanence, ou manger des choses que l'on n'aime pas. Mais c'est mon avis et les avis divergent là-dessus.

On attend ta diète :cool:

Posté: **22/04/2015 19h28**

Je pense que je vais te prendre la technique du classeur à étiquettes

Alors ma diet :
Matin :
1 fruit (style banane, pomme...), 1/2 verre de myrtille ou de framboise avec 1 verre de lait d'avoine ou de lait de noisette en smoothie, 1 galette de riz avec un peu de beurre de cacahuète (sans sucre/sel ajouté) et un bol de lait avec du "supplex cao sans gluten" et une petite tasse de graines de tournesol que je grignote dans la matinée.
Midi:
1 verre de légumineuse avec grains (je galère encore à trouvé des bons grains d'ailleurs) ou 1 steak de soja ou une bonne grosse part de camembert (hummm) , un peu de légumes vapeurs ou poêlé (carotte, épinard, poireau....) puis fruit ou yaourt nature.
Soir :
Plus d'omelette -> oeufs me sont devenu interdit... Donc soit soupe soit les reste de midi, puis camembert ou yaourt nature.
Tout au long de la journée :
Grignotage de 100g d'amande.

Voilà voilà, je pense pas que ce soit encore 100% niquel mais d'après les aliments je pense que j'ai la dose de tout ce qu'il faut. En terme de calories je n'ai pas vraiment regardé mais j'ai l'impression de manger énormément (à savoir que je fini rarement mes assiettes du midi et que je les termine le soir).

Sinon niveau sport :
Je refais du kiné, il m'a limite engueulé à cause des mes muscles abdominaux et dorsaux inexistants... Donc il me fait travailler ça et il m'a "corrigé" ma bascule de bassin (j'avais apparemment un coté plus musclé que l'autre). Pour l'instant j'ai toujours mal quand je fais des exercices mobilisants beaucoup le dos mais ça va s'améliorer.
Sinon j'ai vu un ami coach sportif qui m'a dit que je devais absolument travailler le haut de mes cuisses et au niveau de mes abducteurs (les muscles sont là mais j'ai pas mal de graisse par dessus et ça fait flasque-> je ne m'en étais jamais aperçu). Il m'a conseillé les squat et un autre truc qui ressemble au squat mais les jambes très écarté et les pied vers l’extérieur.
Niveau souplesse il m'a dit que le yoga suffisait amplement et que j'étais déjà très souple (sauf les abducteurs qui ont beaucoup de mal à s'assouplir :mad:

)
Sinon j'essaie de me faire un programme de musculation pour tout le corps mais j'ai du mal.
Donc je fais toujours cardio (4x/semaine) puis séance spéciale abdo. Je fais aussi du gainage avant le yoga. Et deux fois par semaine exercices pour les bras, puis exercices fessiers, puis exercices cuisses (j'en ai deux...) et je fini encore par les exercices d'abdo.

Je commence déjà à voir une amélioration au niveau du ventre, pas de la graisse mais du maintien (il semble plus gainé/ plus rentré) et du coup je pratique le jet d'eau froide pour que la peau ne soit pas flasque.

(Merci à tous pour vos précieux conseils).

Posté: **26/04/2015 19h29**

Si tu veux progresser DragonShadow, il va falloir calibrer ta dietétique en pesant tes aliments pour avoir une visue sur tes nutriments et tes calories. Il faut avoir une base pour le calcul, car là malheureusement au vu de ton plan alimentaire, il est difficile d'arriver à apprécier ce que tu manges par manque de précisions.

Posté: **26/04/2015 20h24**

+1 avec toi rima

mais en même temps elle veut pas manger d'animaux et cherche des prot dans un steak de soja... c'est perdu d'avance.

Posté: **26/04/2015 22h16**

Je respecte tout à fait

!
Mais c'est d'autant plus important de peser en vue des associations de légumineuses

!

Posté: **26/04/2015 22h24**

je respect aussi (en fait non, je tolère)

mais le coup du steak de soja... voila quoi (comprend qui pourra).

Posté: **27/04/2015 14h42**

RiMa a écrit:Si tu veux progresser DragonShadow, il va falloir calibrer ta dietétique en pesant tes aliments pour avoir une visue sur tes nutriments et tes calories.

+1

Le fromage c'est gras et salé, donc tu peux en manger un peu pour le plaisir mais pas en tant que "source de protéines du repas". Encore une fois je t'invite à regarder la composition, comparer entre les différents produits laitiers.

Qu'est-ce qu'il se passe avec les oeufs? C'est dommage car c'est une source très intéressante de protéines et de lipides.

Posté: **27/04/2015 20h57**

Essaye de nous mettre sous forme d'une liste claire, ce que tu manges sur une journée en pesant qu'on ait au moins une base de départ pour voir ce que tu fais actuellement.

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