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Salut , je fait aujourd'hui mon premier post en vous présentant mon évolution en 7 mois ( environ ) en espérant avoir de bon conseils pour la suite ! ( photo avant / après en pièce jointes ) PS : Je pense actuellement faire une grosse prise de masse qu'est que vous en pensez ?

évolution: 67kg --> 76kg

Ma diète actuelle , qui est une diète test pour l'instant ( prise de masse ):

p'tit dej : - 3 oeufs ( 3 blanc + 1 jaune )
- 100gr fromage blanc
- 100gr céréales

colla 1 : - 1 à 2 tranche de blanc de dinde
- 1 pomme

midi : - 150g glucide ( riz , lentille , .. )
- 20g min protéines ( dinde , poulet , poisson )

colla2(pw): - 1 scoop whey
- 2 gallette de riz

diner : - escalope de dinde
- légumes
- 150g glucides ( riz , lentilles,..)

colla3 : - 100g fromage blanc

Mon programme ( détaillé ) :

Lundi ( Dos ): Tirage poitrine ( 3 series entre 8 et 10 ) / rowing poulie basse assis ( 3 series 8 à 10 ) / rowing 1 bras ( 3 series 8 à 10 ) / Pull overs( 3series 8 à 10 )/ Hyperextension ( 3 series 8 à 10 )

Mardi (Epaules/ triceps ) :développer epaule( 4 series 8 à 10)/ Elevation latterales (4 series 8 à 10) / tirage verticale( 3 series 8 à 10 ) / oiseau banc incliné ( 3 series 8à 10 ) // pulldowns triceps ( 4 series 8 à 10 )/ Dips ( 4 series à l'échec ) /extension verticale avec haltère ( 4 series 8 à 10 )

Mercredi (Jambes ) : fentes ( 4 series 8 à 10 de chaque ) / presse ( 4 series 8 à 10 ) / leg extension ( 4 series à l'échec ) / leg curl couché ( 4series 8 à 10 ) / mollet squat machine (4 series à l'échec)

Jeudi ( Abdominaux ) : crunch ( 4* 10 ) / rotation buste avec haltère 10 kg ( 4* 10 ) / extension jambes ( 4 * 10 ) / le vacuum ///

Vendredi ( pectoraux / biceps ) : Dev couché (3 series 8 à 10 )/ incliné haltere ( 4 series 8 à 10 ) / incliné ecarté ( 3 series 8 à 10 ) / Dips ( 3series à l'echec )// Curl barre Z ( 4series 8 à 10 , dernière en dégressive) / curl debout prise marteau ( 3 series 8 à 10 et derniere à l'échec ) / curl avec poulie basse ( 3 series à l'échec) / curl pupitre machine ( 3 series à l'échec )

Samedi : REPOS

Dimanche : REPOS

Avant :



Après :

Salut, c'est pas mal du tout.
Dis nous en plus. C'est quoi ton programme, ta diète etc...

Salut
+1 Vraiment bonne évolution (haut du corps en tout cas), t'avais une bonne base pour faire du muscle aussi à ce que je vois
Qu'est ce que tu appelles une "grosse prise de masse" ? La meilleure prise de masse est celle qui te fera prendre le moins de gras, en gagnant la même quantité de masse maigre

BillyTheKid a écrit:Salut, c'est pas mal du tout.
Dis nous en plus. C'est quoi ton programme, ta diète etc...

Merci , c'est bon j'ai tout ajouté ( diète , programme , .. )

iPiwiw a écrit:Salut
+1 Vraiment bonne évolution (haut du corps en tout cas), t'avais une bonne base pour faire du muscle aussi à ce que je vois
Qu'est ce que tu appelles une "grosse prise de masse" ? La meilleure prise de masse est celle qui te fera prendre le moins de gras, en gagnant la même quantité de masse maigre

Merci , oui effectivement je ne sais pas si j'avais vraiment une "bonne base" mais en tout cas il est vrai que je n'ai pas trop de difficulté à prendre du poids
Et j'entend par " grosse prise de masse " , une prise de masse plutôt longue qui bien sur me fera prendre le moins de gras possible

félicitation pour tes progrès, tu es sur la bonne voie continues!!

Merci

Super évolution !

Ba par bonne base, on entend le fait que tu n'avais pas de gras : t'avais juste a faire du muscle par dessus et BIM musclé et sec

Sinon tu fais quelle taille ?

Merci , aha oui alors j'avais une bonne base :P , et je fais environ 1m75

Bienvenue guiguil et chapeau pour l'évolution, le muscle a vraiment bien pris, en plus d'une bonne base au départ

guiguil a écrit:

Megacrevette a écrit:Super évolution !

Ba par bonne base, on entend le fait que tu n'avais pas de gras : t'avais juste a faire du muscle par dessus et BIM musclé et sec

Sinon tu fais quelle taille ?

Merci , aha oui alors j'avais une bonne base :P , et je fais environ 1m75

67kg pour 1m75 sans gras, je dirais meme qu'il y avait une base musculaire aussi ^^ (même si ça ne se voit pas forcement vu la position que tu as dans ta premiere photo..)

Bonjour et bienvenue sur le forum.
Belle évolution pour 16 ans.
Je ne suis pas certain que faire une séance "uniquement abdominaux" soit si "utile" que ça.

Youngbody a écrit:Bienvenue guiguil et chapeau pour l'évolution, le muscle a vraiment bien pris, en plus d'une bonne base au départ

Merci

Megacrevette a écrit:

guiguil a écrit:

Megacrevette a écrit:Super évolution !

Ba par bonne base, on entend le fait que tu n'avais pas de gras : t'avais juste a faire du muscle par dessus et BIM musclé et sec

Sinon tu fais quelle taille ?

Merci , aha oui alors j'avais une bonne base :P , et je fais environ 1m75

67kg pour 1m75 sans gras, je dirais meme qu'il y avait une base musculaire aussi ^^ (même si ça ne se voit pas forcement vu la position que tu as dans ta premiere photo..)

Oui , j'avais peut être une petit peu de pec et aussi des bonnes jambes ( je faisais du rugby avant )

RiMa a écrit:Bonjour et bienvenue sur le forum.
Belle évolution pour 16 ans.
Je ne suis pas certain que faire une séance "uniquement abdominaux" soit si "utile" que ça.

Bonjour et merci , oui mais je me suis habitué à cette routine , du coup je ne me vois pas ne plus faire d'abdominaux maintenant Et pour ma diète , vous en pensez quoi ?

Salut
Je mangerais mes oeufs entiers, placerais un peu plus de fromage blanc le soir et enlèverais les galettes de riz pour privilégier une meilleurs source de glucides
Si tu es bon au niveau de tes macros c'est bene (par contre tu mentionne pas de lipides mis à part 1 jaune d'oeuf)

Oui j'hésite à mettre plus de lipides , car j'ai peur de prendre trop de gras d'un coup , surtout que je veut faire une prise de masse la plus propre possible ^^'

guiguil a écrit:

iPiwiw a écrit:Salut
Je mangerais mes oeufs entiers, placerais un peu plus de fromage blanc le soir et enlèverais les galettes de riz pour privilégier une meilleurs source de glucides
Si tu es bon au niveau de tes macros c'est bene (par contre tu mentionne pas de lipides mis à part 1 jaune d'oeuf)

Oui j'hésite à mettre plus de lipides , car j'ai peur de prendre trop de gras d'un coup , surtout que je veut faire une prise de masse la plus propre possible ^^'

lipide c'est pas égale a prise de gras >< surtout des bon lipides !

Ouais c'est surtout tes mauvais glucides que tu devrais (fortement) hésiter à enlever
Pour que ce soit vraiment optimale dans ta diète y faut:
-des micros nutriments (vitamines par ex)
-des légumes (fibre, alcaliniser son organisme, et contient beaucoup de micro nutri)
-quelques fruits (fibres, micronutriments, glucides)
-des glucides à index glycémique bas (pain de seigle, riz basmati/thai/semi complet, pâtes semi complètes,..)
-des protéines de sources variées (végétales, animales, aminogramme souvent + intéressant chez ces derniers)
-de bons lipides , càd mono et poly insaturés en limitant les saturés (amandes, gélules d'omega 3, poisson gras, huile d'olive, colza)
-une bonne distribution des macro nutriments dans la journée (selon l'horaire, ton entrainement, etc)
-essayer de manger plus d'omega 3 que d'omega 6
-quantifier correctement tes aliments, et progressivement
-tu peux aussi penser à limiter le sodium et inclure du potassium
-consommer une boisson optimale pour ton entrainement: le minimum c'est glucides à haut index glycémique, (pourquoi pas des acides aminés), et un peu de sel pour compenser la perte en minéraux dus à la sudation

Ce qui te fais prendre du gras c'est la surcharge calorique, on va dire que si tu bouffe une pomme qui fait que tu es au dessus de ta maintenance, bah la pomme aura été de trop

Voilà évidemment l'entrainement et le repos doit suivre, maintenant tu as tout ce qui te faut pour que ce soit propre

Megacrevette a écrit:

guiguil a écrit:

iPiwiw a écrit:Salut
Je mangerais mes oeufs entiers, placerais un peu plus de fromage blanc le soir et enlèverais les galettes de riz pour privilégier une meilleurs source de glucides
Si tu es bon au niveau de tes macros c'est bene (par contre tu mentionne pas de lipides mis à part 1 jaune d'oeuf)

Oui j'hésite à mettre plus de lipides , car j'ai peur de prendre trop de gras d'un coup , surtout que je veut faire une prise de masse la plus propre possible ^^'

lipide c'est pas égale a prise de gras >< surtout des bon lipides !

Merci pour t'es conseils , jpense tous ce qu'il faut dans ma diète mis à part les bon lipide que je vais désormer rajouter