Mon parcours
Posté: 14/02/2016 19h261-Présentation.
2-Morphologie.
3-Mon programme de sport.
4-Evolution sur les exercices après 1 moi et demie de travail .
Présentation :
Je me présente yohann, homme de 31 ans, qui après un très lourd passée dans l alcool et la clop se décide, a l âge de 27 ans de tous arrêtée et de ce mettre au sport pour y arrivée !!!
27 ans, 50kg première année cours a pied plus quelque exo sur une machine auto guidé que j avais acheter !
28 ans, 57kg découvert du vélo de route et prie de passion donc des entrainement plus difficile avec cours a pied et cyclisme, et l arrivée d un banc de muscul car la machine auto guider suffisait plus, mais que du squat et soulever de terre jambe tendu !
29 ans,62kg grosse année compliquer ne pouvant pas faire de compétitions pour problème cardio-vasculaire, je me suis mi en tête de me prouver a moi même, et mais amis sur faccbook et endonmondo de réussir se que les autres pouvais faire en compétitions mais sens la compétitions, donc j ai fait des run bik solo du genre 30 kms de cap suivit de 80 kms de vtt, des solo de 250 kms en vélo de route et une multitude de sortie vtt a coup de 9h a 11h de durée !
Résultat grosse blessure don je ne vais pas débattre, mais j'ai un problème dans le genou gauche !
30 ans, 67kg la voie de la sagesse me viens enfin^^ je décide de faire du sprint cours a pied et du vtt et vélo de route mais raisonnablement, et de la muscul au poids du corps pour commencer, et pour réussir quelque classique draguon flag, humaine flag, semie-planche ect ect que j 'ai donc réussi !
31 ans, 70kg après avoir bien galérer avec les pompe les traction ect ect ect, je décide donc de racheter un banc de muscul, pour continuer mon évolution donc au premier janvier j'ai commencer un programme full body 3 fois par semaine, plus vélo et cours a pied !!!!!
Donc il faut savoir avant tous, que les exercice choisi en temps que débutent ne sont pas prie au hasard
qu'il son le résultat d'une réflexions bien réfléchie par apport a ma morphologie, et par apport a mais autre entrainement vélo, sprint cours a pied et vtt.
Morphologie :
Je prend difficilement des bras et des épaules, et qui prend vite du dos, pecs et cuisse, donc mon programme débutant a été conçu a cette réflexion, très endurant et de nature hyper-explosif, et qui souffre d'une hyperlordose qui est très très aggraver, donc le travail sportif me corrige peux a peux ceci .
Mon programme de sport:
Lundi :
Développé couché : 4*8 – Pectoraux, épaules, triceps.
Développé couché haltères incliné : 4*8 – Epaules, triceps.
Tractions : 4*6 - Dorsaux, biceps.
Curl barre : 3*8 – Biceps.
Barre front : 3*8 – Triceps.
Squat barre nuque : 3*8 – Cuisses et fessiers.
Banc à lombaires 3*8 – Lombaires-ishio
Crunch : 4*10 + Planche 3*1 minute – Abdominaux
Mercredi :
Développé couché : 4*8 - Pectoraux, épaules, triceps.
Développé couché haltères incliné : 4*8 - Epaules, triceps.
Tractions : 4*6 - Dorsaux, biceps.
Curl barre : 3*8 – 3 Biceps.
Barre front : 3*8 – Triceps.
Soulevé de terre jambe tendu : 3*8 – Cuisses et fessiers.
Banc à lombaires :3*8 – Lombaires-Ishio
Crunch : 4*10 + Planche 3*1 minute – Abdominaux
Vendredi :
Développé couché : 4*8 - Pectoraux, épaules, triceps.
Développé couché haltères incliné : 4*8 - Epaules, triceps.
Tractions : 4*6 - Dorsaux, biceps.
Curl barre : 3*8 – Biceps.
Barre front : 3*8 – Triceps.
Squat barre nuque : 3*8 – Cuisses et fessiers.
Banc à lombaires 3*8 – Lombaires et fessiers et Ishio.
Crunch : 4*10 + Planche 3*1 minute – Abdominaux.
(Petit détail j'alterne le squat et le soulever de terre jambe tendu d une séance sur l autre)
Samedi :
Séance sprint cours a pied+vtt.
Dimanche:
Séance vélo de route.
Comme vous le voyer, j évite de trop travailler mais jambe, car il bosse déjà dure , au sprint et au vélo, en bref mon programme est étudier pour moi et j évolue bien dedans !!
Je me demande quand faudra passée en half body car j évolue en poids sur les exo de semaine en semaine?
Est t'il utile que je face des 5*5 au dvc pour de la prise de force sur une séance dans la semaine ?
Evolution sur les exercices après 1 moi et demie de travail :
Les chiffre au 1 janvier 2016.
Constatation : les exercice étais difficiles au démarrage, sur tous les dernière rep et la dernière série , et ne pouvant pas déplacer 70 kg au dvc après un test.
Développé couché : 4*8 –53kg Pectoraux, épaules, triceps.
Développer coucher haltères incliné : 4*8 – 17kg Epaules, triceps.
Tractions : 4*5 - Dorsaux, biceps.
Curl barre : 3*8 – 31kg Biceps.
Barre front : 3*8 – 28kg Triceps.
Squat barre nuque : 4*8 – 55kg Cuisses et fessiers.
Soulevé de terre jambe tendu : 4*8 – 60kg Cuisses et fessiers.
Banc à lombaires 3*8– 2kg Lombaires-ishio
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute – Abdominaux
Les chiffres au 15 février 2016:
Constatation : les exercice son toujours difficiles et je peux enfin faire une rep a 80kg au dvc.
Développé couché : 4*8 –62kg Pectoraux, épaules, triceps.
Développer coucher haltères incliné : 4*8 – 24kg Epaules, triceps.
Tractions : 4*6 - Dorsaux, biceps.
Curl barre : 3*8 – 36kg Biceps.
Barre front : 3*8 – 36kg Triceps.
Squat barre nuque : 4*8 – 62kg Cuisses et fessiers.
Soulevé de terre jambe tendu : 4*8 – 62kg Cuisses et fessiers.
Banc à lombaires 3*8– 6kg Lombaires-ishio
Crunch au sol : 4*10 - 2kg + Planche 3*1- 10kg minute – Abdominaux
Les chiffre du moi au 1 mars.
Développé couché : 5* 5 a 8 – 74/72/70/68/65kg Pectoraux, épaules, triceps.
Développé couché haltères incliné : 4*8 - 24kg Epaules, triceps.
Tractions : 4*7- Dorsaux, biceps.
Curl barre : 3*8 – 37kg Biceps.
Barre front : 3*8 – 37kg Triceps.
Squat Barre Nuque : 1*Max – 65 kg Cuisses et fessiers.
Soulevé de terre jambe tendu : 1*Max – 65kg Cuisses et fessiers.
Leg Extension : 1*Max – 25kg Quadriceps.
Leg Curl : 1*Max – 25kg Ishio.
Banc à lombaires 3*8 – 8kg Lombaires et fessiers et Ishio.
Crunch : 4*10 -2,5kg + Planche 3*1 minute -10kg – Abdominaux
2-Morphologie.
3-Mon programme de sport.
4-Evolution sur les exercices après 1 moi et demie de travail .
Présentation :
Je me présente yohann, homme de 31 ans, qui après un très lourd passée dans l alcool et la clop se décide, a l âge de 27 ans de tous arrêtée et de ce mettre au sport pour y arrivée !!!
27 ans, 50kg première année cours a pied plus quelque exo sur une machine auto guidé que j avais acheter !
28 ans, 57kg découvert du vélo de route et prie de passion donc des entrainement plus difficile avec cours a pied et cyclisme, et l arrivée d un banc de muscul car la machine auto guider suffisait plus, mais que du squat et soulever de terre jambe tendu !
29 ans,62kg grosse année compliquer ne pouvant pas faire de compétitions pour problème cardio-vasculaire, je me suis mi en tête de me prouver a moi même, et mais amis sur faccbook et endonmondo de réussir se que les autres pouvais faire en compétitions mais sens la compétitions, donc j ai fait des run bik solo du genre 30 kms de cap suivit de 80 kms de vtt, des solo de 250 kms en vélo de route et une multitude de sortie vtt a coup de 9h a 11h de durée !
Résultat grosse blessure don je ne vais pas débattre, mais j'ai un problème dans le genou gauche !
30 ans, 67kg la voie de la sagesse me viens enfin^^ je décide de faire du sprint cours a pied et du vtt et vélo de route mais raisonnablement, et de la muscul au poids du corps pour commencer, et pour réussir quelque classique draguon flag, humaine flag, semie-planche ect ect que j 'ai donc réussi !
31 ans, 70kg après avoir bien galérer avec les pompe les traction ect ect ect, je décide donc de racheter un banc de muscul, pour continuer mon évolution donc au premier janvier j'ai commencer un programme full body 3 fois par semaine, plus vélo et cours a pied !!!!!
Donc il faut savoir avant tous, que les exercice choisi en temps que débutent ne sont pas prie au hasard
qu'il son le résultat d'une réflexions bien réfléchie par apport a ma morphologie, et par apport a mais autre entrainement vélo, sprint cours a pied et vtt.
Morphologie :
Je prend difficilement des bras et des épaules, et qui prend vite du dos, pecs et cuisse, donc mon programme débutant a été conçu a cette réflexion, très endurant et de nature hyper-explosif, et qui souffre d'une hyperlordose qui est très très aggraver, donc le travail sportif me corrige peux a peux ceci .
Mon programme de sport:
Lundi :
Développé couché : 4*8 – Pectoraux, épaules, triceps.
Développé couché haltères incliné : 4*8 – Epaules, triceps.
Tractions : 4*6 - Dorsaux, biceps.
Curl barre : 3*8 – Biceps.
Barre front : 3*8 – Triceps.
Squat barre nuque : 3*8 – Cuisses et fessiers.
Banc à lombaires 3*8 – Lombaires-ishio
Crunch : 4*10 + Planche 3*1 minute – Abdominaux
Mercredi :
Développé couché : 4*8 - Pectoraux, épaules, triceps.
Développé couché haltères incliné : 4*8 - Epaules, triceps.
Tractions : 4*6 - Dorsaux, biceps.
Curl barre : 3*8 – 3 Biceps.
Barre front : 3*8 – Triceps.
Soulevé de terre jambe tendu : 3*8 – Cuisses et fessiers.
Banc à lombaires :3*8 – Lombaires-Ishio
Crunch : 4*10 + Planche 3*1 minute – Abdominaux
Vendredi :
Développé couché : 4*8 - Pectoraux, épaules, triceps.
Développé couché haltères incliné : 4*8 - Epaules, triceps.
Tractions : 4*6 - Dorsaux, biceps.
Curl barre : 3*8 – Biceps.
Barre front : 3*8 – Triceps.
Squat barre nuque : 3*8 – Cuisses et fessiers.
Banc à lombaires 3*8 – Lombaires et fessiers et Ishio.
Crunch : 4*10 + Planche 3*1 minute – Abdominaux.
(Petit détail j'alterne le squat et le soulever de terre jambe tendu d une séance sur l autre)
Samedi :
Séance sprint cours a pied+vtt.
Dimanche:
Séance vélo de route.
Comme vous le voyer, j évite de trop travailler mais jambe, car il bosse déjà dure , au sprint et au vélo, en bref mon programme est étudier pour moi et j évolue bien dedans !!
Je me demande quand faudra passée en half body car j évolue en poids sur les exo de semaine en semaine?
Est t'il utile que je face des 5*5 au dvc pour de la prise de force sur une séance dans la semaine ?
Evolution sur les exercices après 1 moi et demie de travail :
Les chiffre au 1 janvier 2016.
Constatation : les exercice étais difficiles au démarrage, sur tous les dernière rep et la dernière série , et ne pouvant pas déplacer 70 kg au dvc après un test.
Développé couché : 4*8 –53kg Pectoraux, épaules, triceps.
Développer coucher haltères incliné : 4*8 – 17kg Epaules, triceps.
Tractions : 4*5 - Dorsaux, biceps.
Curl barre : 3*8 – 31kg Biceps.
Barre front : 3*8 – 28kg Triceps.
Squat barre nuque : 4*8 – 55kg Cuisses et fessiers.
Soulevé de terre jambe tendu : 4*8 – 60kg Cuisses et fessiers.
Banc à lombaires 3*8– 2kg Lombaires-ishio
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute – Abdominaux
Les chiffres au 15 février 2016:
Constatation : les exercice son toujours difficiles et je peux enfin faire une rep a 80kg au dvc.
Développé couché : 4*8 –62kg Pectoraux, épaules, triceps.
Développer coucher haltères incliné : 4*8 – 24kg Epaules, triceps.
Tractions : 4*6 - Dorsaux, biceps.
Curl barre : 3*8 – 36kg Biceps.
Barre front : 3*8 – 36kg Triceps.
Squat barre nuque : 4*8 – 62kg Cuisses et fessiers.
Soulevé de terre jambe tendu : 4*8 – 62kg Cuisses et fessiers.
Banc à lombaires 3*8– 6kg Lombaires-ishio
Crunch au sol : 4*10 - 2kg + Planche 3*1- 10kg minute – Abdominaux
Les chiffre du moi au 1 mars.
Développé couché : 5* 5 a 8 – 74/72/70/68/65kg Pectoraux, épaules, triceps.
Développé couché haltères incliné : 4*8 - 24kg Epaules, triceps.
Tractions : 4*7- Dorsaux, biceps.
Curl barre : 3*8 – 37kg Biceps.
Barre front : 3*8 – 37kg Triceps.
Squat Barre Nuque : 1*Max – 65 kg Cuisses et fessiers.
Soulevé de terre jambe tendu : 1*Max – 65kg Cuisses et fessiers.
Leg Extension : 1*Max – 25kg Quadriceps.
Leg Curl : 1*Max – 25kg Ishio.
Banc à lombaires 3*8 – 8kg Lombaires et fessiers et Ishio.
Crunch : 4*10 -2,5kg + Planche 3*1 minute -10kg – Abdominaux
