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darksiders a écrit:oui entre intermediaire 1 et 2 sa depend des exos....je suis pas debutant c est un debut....enfin on commence tous petit je pense.est ce que les courgette sa marche en legume?et a la place de la dinde je peux prendre steack hache 5% ou pas?

courgettes excellent ! oui tu peux varier! regarde les macros sur les calories. com mais je pense que c est équivalent!

pour l exo du dos le tirage horizontal quel est la meilleur prise neutre pronation large ou autre?

Celle avec laquelle tu es le plus à l'aise.

ok il y a en a pas une qui cible plus la large du dos que d autre alors

En théorie la prise pronation large.

et pour le rowing barre pareil la prise ou je me sens le mieux c est pas grave si je fais tirage hirizontal prise pronation large et rowing barre prise pronation aussi

Oui pareil. Non ce n'est pas grave, ce qui compte c'est de changer l'angle de travail (l'angle des bras par rapport au corps).

voici le training d hier:
Mardi:
tirage poitrine 4x10 52kg
torage poulie basse 4x10 50kg
rowing barre 4x10 58kg
rowing haltere 1 bras 4x10 22kg
curl barre 3x15 32kg
curl incline 3x12 12kg
curl assis marteau 3x15 14kg

et le matin a la place des 3 oeufs je prends une dose de whey est ce equivalent ou pas car les oeufs le matin j adhere pas trop

les oeufs contiennent des lipides que ne contient pas la whey donc attention aux macros car pas d équivalence!

ok pas grave je fais garder les oeuf et les cuisiner autrement.sinon niveau training vous en pensez quoi?

Perso pour les oeufs je fais des pancakes aux flocons d'avoine le matin, ça passe bien.

Niveau training je te l'ai déjà dit mais je trouve que c'est un peu trop chargé.

ok je devrai retire un exo pour le dos et un pour les bras se serait mieux?niveau charge t en pense quoi pour se training

oui le matin je fais ausdi des pancakes avec 3 oeufs 80gr de flocons d avoine 150gr de fromage et un peu de chocolat en poudre mais je trouve sa hyper pateux surement a cause des flocons d avoine.en training abdos c est quoi le mieux?

darksiders a écrit:ok je devrai retire un exo pour le dos et un pour les bras se serait mieux?niveau charge t en pense quoi pour se training

darksiders a écrit:tirage poitrine 4x10 52kg
torage poulie basse 4x10 50kg
rowing barre 4x10 58kg
rowing haltere 1 bras 4x10 22kg

Ici le tirage poulie basse et rowing haltère c'est le même angle de travail donc tu peux retirer l'un des 2,

darksiders a écrit:curl barre 3x15 32kg
curl incline 3x12 12kg
curl assis marteau 3x15 14kg

et pareil ici pour le curl barre et le curl marteau, même angle de travail, tu changes juste la prise mais ça ne change pas grand chose, ça reste le même angle.

darksiders a écrit:oui le matin je fais ausdi des pancakes avec 3 oeufs 80gr de flocons d avoine 150gr de fromage et un peu de chocolat en poudre mais je trouve sa hyper pateux surement a cause des flocons d avoine

ça manque peut-être de fromage blanc pour fluidifier un peu ta pâte (ou alors tu retires un peu de flocons, comme tu veux).

darksiders a écrit:en training abdos c est quoi le mieux?

Il n'y a pas de training meilleur qu'un autre, il faut que tu trouves les exos qui te conviennent et qui travaillent les différentes parties de tes abdos (grand droit, obliques et gainage). De préférence des exercices que tu peux faire évoluer avec une charge progressive, comme les autres muscles.

ok donc 3 exos abdos un pour chaque partie tu me conseil quoi?et des series de combien?

Pour les exercices, je ne te conseillerais que le gainage car je trouve que c'est important d'avoir un bon gainage pour les gros exos. A toi de trouver ceux qui te correspondent le mieux pour le grand droit et les obliques en fonction du matériel à ta disposition. 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions suffisent et 3 séries de 30 à 60 secondes pour le gainage (à faire évoluer avec une charge progressive également).

ok je vais partir sur du crunch,crunch oblique,releve de bassin et gainage sa va comme sa

ça semble cohérent. Il ne te reste plus qu'à tester pour voir si ça te convient.

ok je te tiendrais au courant.et comment savoir que c est se qui me convient le mieux?au niveau ressenti dans les abdos?

Tu verras si tu es à l'aise avec le mouvement et que tu peux lester petit à petit sans gêne ni douleur.

ok donc apres le training abdos bon ressenti niquel y a pu qu a lester un peu a la prochaine seance.par contre est ce normal sue je ressente un peu la faim avec ma diete enfin sa semble logique vu que je tourner a 3900kcal avant alors que je suis plis a 3200kcal en se moment

C est rare d avoir des fringales à 3200 kcal!
Remplace les proteines en poudre par du solide!

apres avoir bieb etudier ma diete je me suis rendu compte que je tourner plus autour de 3000kcal alors j ai fais quelque modif pour arriver a 3200kcal.
Petit déjeuner :
- Flocons d'avoine 80 g
- 3 oeufs
- Cacao Van Houten : 5 g
- fromage blanc 0% (200gr)
- 1 banane
- oméga 3en gélules)

Collation du matin :
- Oléagineux (amandes, noix…) : 30 g
- Protéine en poudre: 20 g

Repas de midi :
- Crudités : une petite assiette
- Huile d’olive : 10 g
- ble : 100g
- Viande (poulet ou dinde) : 100 g
- Légumes : une assiette
- 1 pomme

Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :
- Flocons d'avoine ou poudre d’avoine : 50 g
- Protéines en poudre: 20 g
- 1 banane


Pendant l’entraînement :
- 50 g de glucides à index glycémique élevé (malto) + 5gr BCAA

Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :
- 30 g de whey protéine + BCAA

30 min à 1 h après : repas du soir :
- Riz thai : 100 g
- Saumon ou colin : 100g ou 200g
- Légumes : une assiette
- Huile d’olive : 10 g

Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 200 g

se qui fait 3200kcal proteine 175g glucide 424g et lipide 84g est ce que sa devient bon pour la diete ou pas?

Bien !

ok merci pour vos conseil j espere bien progresser avec sa au physique et en training avec.

ok merci pour vos conseil j espere bien progresser avec sa au physique et en training avec.

est ce que par exemple comme aujoirdhui je travail pas donc moins d activite physique je baisse un peu les calories si oui de combien?et pareil pour le wekend en jour off je baisse de combien?le petit dejeuner je peux prendre du muesli et du fromage blanc a la place?

mange la même chose chaque jour ! autrement tu vas fausser ta maintenance!

ok voici le train d hier:
Jeudi:
squat 4x10 70kg
leg extension 4x15 40kg
souleve de terre jambe tendu 4x10 60kg
leg curl 4x15 26kg
extension mollet 4x20 60kg

voici le training du jour:
Vendredi:
developpe haltere assis 4x10 20kg
rowing menton 4x10 34kg
oiseau 3x15 12kg
elevation laterale 3x15 10kg
shrug 3x15 80kg

par contre je viens de me rendre compte que ma barre ez fesait 6kg et non 10kg donc pour les exo avec la barre ez mais perfs sont faussé moins 4kg sur l extension nuque barre au front et curl barre voila donc la semaine prochaine je vous ferait par de l evolution

vos avis

Lundi:
developper couche 4x10-10-9-8 70kg
developper incline4x10-10-9-8 56kg
ecarte decline 4x15 14kg
extension nuque 3x12 30kg
barre au front 3x15 28kg
extension poulie haute corde 3x15 17kg

pas trop en forme hier avec cette chaleur....

Mardi:
tirage poitrine 4x12 53kg
tirage poulie basse 4x10 51kg
rowing barre 4x10 60kg
curl barre 3x15 30kg
curl incline 3x12 12kg(galere un peu avec cet exo)
curl assis marteau 3x15 14kg

apres je pense que augmenter toute les semaine n est pas possible a tout les exo surtout en isolation?

darksiders a écrit:apres je pense que augmenter toute les semaine n est pas possible a tout les exo surtout en isolation?

En effet, au bout d'un moment ça ne sera plus possible, il faudra cycler.

tu conseil d operer comlent quand c est comme sa

J'explique comment je fais sur la 1ère page de mon training log si ça t'intéresse

Jeudi:
squat 4x10 76kg
leg extension 4x15 40kg
souleve de terre jambe tendu 4x10 66kg
leg curl 4x15 27kg
extension mollet 4x20 70kg

voici pour le training du jeudi par contre le lendemain petite douleur dans le bas du dos peut etre mauvaise execution du sdt tendu ?

sinon niveau charge sa progresse petit a petit je me suis pesé lundi sur une balance electronique j etais a 75.8 donc nouvel pesé lundi pour voir si la diet est correcte en maintenance

darksiders a écrit:voici pour le training du jeudi par contre le lendemain petite douleur dans le bas du dos peut etre mauvaise execution du sdt tendu ?

Oui et/ou du squat.

lundi:
developper couche 4x9-8-8-8 72kg
developper incline4x10 56kg
ecarte decline 4x20 12kg
extension nuque 3x12 30kg
barre au front 3x15 28kg
extension poulie haute corde 3x15 17kg

Mardi:
tirage poitrine 4x12 54kg
torage poulie basse 4x10 52kg
rowing barre 4x10 62kg
curl barre 3x15 32kg
curl incline 3x12 12kg
curl assis marteau 2x15 15kg et derniere serie a l echec.

voila pour les perf sa monte doucement sur certains exo et niveau poids lundi 75.8 donc ma diete de maintenance a l air de fonctionner selon vous d apres les photo je continu comme sa ou je diminue un peu pour eliminer du fat ou en maintenance le fat peut partir???

Perf qui montent et poids stable, je resterais à maintenance.