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Bonjour à tous,

J’ai perdu beaucoup de poids depuis 2 ans (20 kg) au départ, (passé de 100 kg a 79kg) perte rapide (pas forcément bien effectuée) puis stabilisation mais du gras subsiste sur les pecs et ventre (musculature pas trop développée non plus je pense qui aide pas).

Aujourd’hui la peur de grossir me hante je ne sais pas quoi faire perdre du gras encore ou prendre du muscle ? Les photo vous aiderons peu être pour me répondre,

Mensuration : 1m89 79 kg, tour de taille 83 cm tour de bras décontracté 33cm.

MERCI A TOUS PAR AVANCE.

Il y a 2 ans tu avais déjà perdu 20kg depuis 1 ans. Qu'as-tu fait depuis ?

Vu les photos, mange à maintenance et progresse sur tes séances.

Pas d'intérêt de chercher à "prendre de la masse" (tu as déjà pas mal de gras), ni de perdre du poids (tu n'es pas très musclé). Et en te musclant cela sera rendra mieux, à taux de gras équivalent. Tu pourras penser à dégraisser un peu quand tu auras plus de masse musculaire.

loool j'ai mis 2 ans pardon, c’était plutôt 3 ans depuis je stagne car dès que je vois le poids augmenter sur la balance je veux redescendre c'est psychologique, tu pense que a maintenance je pourrai me dessiner un peu plus ?

Oui mais pour cela il faut aussi t'entraîner correctement. Tu devrais décrire ton programme et les spécialistes pourront t'aider. Car stagner depuis 2 ans est certainement aussi le signe d'un entraînement pas très bien mené.

Merci, je prenais souvent des programmes du site après sur deux ans j'ai pris pas mal en force. Ensuite j'adaptais le programme car je ne peux pas faire certains exercices (interdiction du médecin) comme DC ou Squat à cause d'un problème de dos. Du coup j'adapte sur des machines. Après je pense que je ne mange pas assez 2000 kcal environ (sur les plan alimentaire que j’avais déjà posté) mais je ne maigris pas non plus.

Je suis sur 3/4 séance par semaine. (PEC biceps / dos triceps /epaule trapeze/ jambes)

wade132 a écrit:à cause d'un problème de dos

Quel problème de dos ?

Sinon :
- Gagner en force c'est progresser.
- Si tu trouves que tu ne progresses pas suffisamment alors poste ton programme en détail et ta diète en détail qu'on puisse voir.

Merci d'intervenir, discopatie dégénartive à la limite de l'hernie.

Programme alimentaire est le suivant à 2000 kcal https://www.superphysique.org/forums/topic40692.html je l'avais poster sans réponse.


mon entrainement en ce moment :
SEANCE 1 mardi

PEC BICEPS
Développé assis à la machine 4 SERIE de 8-12
dev incliné machine 4 *12
poulie haute vis a vis 3*12

biceps
curl bar 3*12
marteau haltere 3*12
pupitre ou curl incliné 3*12

JEUDI epaule/trapeze

dev militaire ou dev epaule machine / 4 *12
élévation latéral 3*12
oiseaux 4*12

trapèze
relevé d'épaule 3*20
abdos pour finir (circuit)

SAMEDI
dos triceps
tirage poitrine 4*12
tirage une main horizontal 4*12
pull over poulie haute 3*12

triceps
dips machine 3*12
barre poulie haute 3*12
corde poulie 3*12

dimanche ou lundi jambes
presse 4*12
ischio allongé 4*12
fentes 4*12
mollet 4*20
abdos pour finir (circuit)

j'èspere que c'est assez clair merci de vos réponses en tout cas

Salut,

En effet c'est pas génial, niveau volume et répartition ça va encore mais trop de machines/poulies, mauvais choix d'exos, déséquilibre poussées/tirages,...

Bref on va reprendre tout ça :

wade132 a écrit:SEANCE 1 mardi

PEC BICEPS
Développé assis à la machine 4 SERIE de 8-12
dev incliné machine 4 *12
poulie haute vis a vis 3*12

biceps
curl bar 3*12
marteau haltere 3*12
pupitre ou curl incliné 3*12

développé couché barre + développé incliné haltères ça serait nettement mieux. La poulie pour finir OK (15-20 reps pour la poulie).

Trop de curls. Tractions supination (barre fixe si possible, sinon poulie haute) + curl incliné + curl marteau assis (15 reps pour les curls).

wade132 a écrit:JEUDI epaule/trapeze

dev militaire ou dev epaule machine / 4 *12
élévation latéral 3*12
oiseaux 4*12

trapèze
relevé d'épaule 3*20
abdos pour finir (circuit)

Le développé si possible fais-le assis aux haltères.
Monte à 20 reps pour les élévations latérales et l'oiseau.
Relevé d'épaules c'est les shrugs ça... Pas terrible, fais plutôt un tirage menton prise large, bien plus complet et efficace.

wade132 a écrit:SAMEDI
dos triceps
tirage poitrine 4*12
tirage une main horizontal 4*12
pull over poulie haute 3*12

triceps
dips machine 3*12
barre poulie haute 3*12
corde poulie 3*12

Tractions pronation barre fixe si possible à la place du tirage poitrine.
Rowing haltère unilatéral (buste incliné à 30-45° en appui sur un banc) à la place du pull over.

Dips aux barres parallèles si possible.
Magic tryceps à la place de la poulie haute (15 reps).
Extension poulie corde 15 reps.

wade132 a écrit:dimanche ou lundi jambes
presse 4*12
ischio allongé 4*12
fentes 4*12
mollet 4*20
abdos pour finir (circuit)

Un peu light là par contre.
front squat si possible
presse
fentes
hip thrust
leg curl (15 reps) + mollets si tu y tiens.

ok merci de tes corrections.

je vais regarder cela lors de mes séances le problème pour le squat DC mon medecin m'a dit d'évité il me disait de privilégié les machine ou mon bas dus dos était en appui pour éviter les douleurs et la compression des disques.

et pour les tractions le problème c'est que j'en fait pas beaucoup (genre 6).

Hello,

En effet tu es bien pour maintenir ton poids.
Ton premier objectif doit être de progresser à l'entraînement.

Aujourd’hui la peur de grossir me hante

Je pense que tu peux ranger ce sentiment au placard avec tes vêtements musculation, tu sembles bien gérer ton poids depuis quelques années.
Pourquoi cela devrait-il changer brutalement si en plus tu t'entraînes sérieusement ?

Bravo pour l'effort déjà réalisé, continue dans cette voie, et applique les conseils de Train' pour ton entraînement

Donc maintien calorique ? (je sais pas si vous avez vu ma diet https://www.superphysique.org/forums/topic40692.html).
Je pense me faire une diet à 2500 ckal pour voir.
et appliquer vos conseils d'entrainements.

wade132 a écrit:je vais regarder cela lors de mes séances le problème pour le squat DC mon medecin m'a dit d'évité il me disait de privilégié les machine ou mon bas dus dos était en appui pour éviter les douleurs et la compression des disques.

La presse n'est pas forcément mieux pour ça. Et le front squat permet d'être bien droit, la barre repose sur les épaules, c'est la version la plus sécuritaire (après tu peux aussi mettre une ceinture pour préserver ton dos mais il vaut mieux commencer léger, sans ceinture, pour travailler ton gainage).

Et pour le couché, il n'y a aucune pression sur le dos (à moins que tu ne pontes excessivement, et encore).

wade132 a écrit:et pour les tractions le problème c'est que j'en fait pas beaucoup (genre 6).

6 c'est déjà pas mal, fais plus de séries dans ce cas. commence par 10x3 avec 1min de récup, dès que tu réussis, passe à 8x4, puis 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10,...

vraiment merci des conseils je vais retravailler mon training

Idem. Je ne comprend pas l'interdiction du développé couché. C'est sur quel(s) disque(s) ?

Sincèrement je n'avais pas trop compris non plus il m'avait dit que tous ce qui étais poids au dessus des épaules interdit (super) et DC interdit. C'est les disques du bas l4-l5 l5-s1 il me semble.

Au dessus des épaules ? Donc pull over, dév incliné machine, dev militaire...etc interdit aussi en toute logique.

Oui mais bon je me suis dit dans ce cas je vais devoir me mettre au ping-pong ^^ je fais au ressenti si j'ai mal je change l'exercice. Je vais me remettre au DC tous les autres poids au dessus de la tête je les faisait en guidé ou machine.

C'était ironique

j'avais bien compris ^^ merci en tous cas de tes conseils et merci à tous en espérant vraiment avancer maintenant.

du coup selon vos conseils je vais tenter de faire ce programme

Séance 1 mardi
PECS
DC barre 4*12
Incliné Haltère 4*12
Poulie 3* 15/20
BICEPS
Traction supination 3*12
Curl incliné 3*15
Curl marteau 3*15

Séance 2 jeudi
EPAULE
Dev militaire haltère/machine 4*12
Elévation latérale 4*20
Oiseaux 4* 20

TRAPEZE
Tirage menton prise large 4*20

Abdos 3 x circuits relevés de jambes ; oblique ; crunch

Séance 3 samedi
DOS
Traction prise large 10x3 avec 1min de récup, puis prochaine séance 8x4, puis 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10,
Rowing haltère unilatéral (buste incliné à 30-45°) 4*12
Tirage horizontale 4* 15

TRICEPS
Dips barre parallèles 4* max
Magic tryceps 3*15
Corde poulie haute 3*15

Séance 4
Jambes
front squat 4*12
presse 4*12
fentes 4* 15
hip thrust 4* 15
Leg curl 4*15
Legs extension 4*15
mollet 4*20
Abdos 3 x circuits relevés de jambes ; oblique ; crunch


Y'a t'il in intérêt du hipstrust sachant que les fessiers sont bossés avec les fentes ? N'y a t'il pas trop d'exercice ?

merci

wade132 a écrit:Y'a t'il in intérêt du hipstrust sachant que les fessiers sont bossés avec les fentes ?

Les fessiers travaillent en effet avec les fentes et la presse aussi en général donc à toi de voir. Par contre le leg extension c'est pas top pour les genoux, je te le déconseille.

Il n'est pas vraiment gras c'est surtout qu'il à peu de muscle et qu'il relâche son ventre. mais tu lui rajoute 6 kilos de muscle il parait bien plus sec.

domage j'aimais bien ^^ leg curl pour les ischio assis ou allongé à plat ventre ?

Leg curl assis de préférence.

super merci je tente ça