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Bonjour,

en quelques mots, je pratiquais régulièrement la musculation pendant mes études, puis dès que j'ai commencé ma vie professionnelle j'ai totalement arrêté, ça fait maintenant presque 6 ans. J'ai perdu en masse musculaire, gagné en masse grasse, je voudrais recommencer à pratiquer mais pas le temps pour le moment, en attendant je me suis décidé à faire au moins un régime pour préparer le retour.

Je fais donc ce régime depuis un peu plus de 2 mois, le but c'est de voir apparaitre mes muscles abdominaux. J'ai perdu 9 kilos (76.5->67.7, 12% de mon poids initial) pour le moment et j'ai l'impression que c'est presque comme si je n'avais rien fait. Je n'ai pas l'impression d'avoir perdu en muscles depuis ce régime (j'ai pris comme référence mon tour de bras, qui n'a pas bougé).

J'ai donc l'impression que je ne maigris pas, et je me demande quel poids il va falloir que je fasse pour commencer à voir apparaitre mes abdominaux ?
Ma balance à impédancemètre me dit que je suis à 17% de taux de MG actuellement.
Est-ce qu'il faut que j'atteigne les 10%, donc faire aux alentours des 62kg ?

Pourtant j'ai déjà fait 62kg quand j'étais plus jeune, j'étais même descendu à 57kg avec la méthode L. quand j'ai débuté mon tout premier programme, je n'ai pourtant jamais vu mes abdos, je ne sais pas s'ils existent

Merci par avance pour vos remarques / conseils

J'ai mis des photos de mon évolution pour vous rendre compte:

Courbe de poids du 09/12/2018 au 18/02/2019


Face :
62kg, en 2009

Debut du régime 9 décembre 2018 76.5kg

Aujourd'hui 18 février 2018 67.7kg


Hanches
9 décembre 2018

18 février 2018



Ventre
9 décembre 2018

18 février 2018


Bras
9 décembre 2018

18 février 2018

Salut,

Ceci devrait répondre à ta question :

https://www.rudycoia.com/comment-avoir-des-abdos/

En clair il faut avoir un taux de gras relativement bas (10-12%) et développer le volume de ses abdominaux donc régime + entraînement de la ceinture abdominale.

Train_Hard_Win_Easy a écrit: + entraînement de la ceinture abdominale.

Salut,

oui, important ça.

J'ai lu dans un bouquin de Delavier, qu'un muscle lorsqu'il était ciblé, je parle pas d'entrainement global, genre tennis, course à pied, natation, mais un exo de muscu qui travaille spécifiquement le muscle, donc pour les abdos : crunch, gainage, relevé de buste latéraux (cible à 100% les obliques donc poiget d'amour), favorise l'utilisation des graisse par les muscles spécifiquement dans ces zones.

Merci pour vos réponses (c'était rapide ) !

10%/12% de graisse, ça me fait dans les 62kg, c'est vraiment pas lourd, encore 2 mois de régime environ donc...

Effectivement par contre je pensais que les abdominaux ce n'était qu'une question de régime, pas d'entrainement ...

Je fais de temps à autre (1 fois toute les 2 semaines) l'entrainement suivant : 50 crunchs suivi sans repos de 25 relevés de buste suivi sans repos d'1 minute de gainage, suivi sans repos par 25 pompes, puis une dizaine de reps au DC, puis une quizaine de reps au curl, dizaine de repas d'élevations latérales pour chaque épaule.
2 min de repos, puis je recommence ce circuit 2 fois à nouveau.

En gros si je comprends bien, si je veux progresser et commencer à voir mes abdos, il faut que je me trouve le temps de faire ce genre d'exo plus fréquemment. Voire aussi renforcer la difficulté (type acheter un abmat pour le relevé de buste, et faire les crunchs lesté sur ma swiss ball plutôt qu'au sol) pour faire des séances "lourdes" plutôt que des séries longues et légères.

Je vais essayer, quitte à faire seulement la partie "abdos" de mon circuit, je mettrai des photos dans un petit mois à mi-parcours Merci beaucoup pour les conseils en tout cas

J'ai lu dans un bouquin de Delavier, qu'un muscle lorsqu'il était ciblé, je parle pas d'entrainement global, genre tennis, course à pied, natation, mais un exo de muscu qui travaille spécifiquement le muscle, donc pour les abdos : crunch, gainage, relevé de buste latéraux (cible à 100% les obliques donc poiget d'amour), favorise l'utilisation des graisse par les muscles spécifiquement dans ces zones.

Ouais, après plusieurs années de travail quotidien, il y aura peut être un effet positif, si on reprend du gras

Le podcast sur la perte de gras:
https://soundcloud.com/superphysiquepod ... as-comment (perte de gras locale à 30:25)

Le podcast sur l'entrainement des abdos: https://soundcloud.com/superphysiquepod ... -la-verite

Et pour comprendre ce qu'il faut pour gagner du muscle: https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

piea a écrit:
10%/12% de graisse, ça me fait dans les 62kg, c'est vraiment pas lourd, 1) encore 2 mois de régime environ donc...

2) Effectivement par contre je pensais que les abdominaux ce n'était qu'une question de régime, pas d'entrainement ...

3) Je fais de temps à autre (1 fois toute les 2 semaines) l'entrainement suivant : 50 crunchs suivi sans repos de 25 relevés de buste suivi sans repos d'1 minute de gainage, suivi sans repos par 25 pompes, puis une dizaine de reps au DC, puis une quizaine de reps au curl, dizaine de repas d'élevations latérales pour chaque épaule.
2 min de repos, puis je recommence ce circuit 2 fois à nouveau.

1) Pour ce qui est de la durée d'un régime, quand je lançais un régime, je commence en disons courant Avril, pour stabiliser courant Juillet, sinon c'est trop rapide, et je perds trop de muscle.

2) ah bah si ^^

3)1 fois toutes les 2 semaines , person c'est deux fois / semaines...toutes les semaines.
Je tourne avec les exos suivants :

Enroulement de sur plan incliné
roulette
roulette avec bande élastique
Planche faciale
Planche latérale
rentrage de ventre (transverse)

J'ai arrêté les crunch, car 1) j'aime pas, 2) la possiblité de courcircuiter le mouvement avec le psoas est trop grande.

Exocet911 a écrit:Enroulement de sur plan incliné
roulette
roulette avec bande élastique
Planche faciale
Planche latérale
relevé de buste
rentrage de ventre (transverse)

Le gainage au poids de corps basique est limité niveau potentiel de développement musculaire

J'ai arrêté les crunch, car 1) j'aime pas, 2) la possiblité de courcircuiter le mouvement avec le psoas est trop grande.

Le relevé de buste c'est du crunch, et une version exagérée et bien pourrie (hors contexte prépa physique) et tu recrutes surement beaucoup plus les fléchisseurs de la hanche avec ça et des enroulements de bassin (voir de l'ab wheel mal exécutée) qu'avec des crunches bien exécutés: https://www.instagram.com/p/BTmWwwAApUz ... rudycoiasp

" Le gainage au poids de corps basique est limité niveau potentiel de développement musculaire "

Suis d'accord.

" Le relevé de buste c'est du crunch, et une version exagérée et bien pourrie (hors contexte prépa physique) et tu recrutes surement beaucoup plus les fléchisseurs de la hanche avec ça et des enroulements de bassin (voir de l'ab wheel mal exécutée) "

Suis d'accord...J'en fais plus depuis des lustres...pkoi j'ai marqué ça moi ?

En fait ce que j'appelle "relevé de buste" ce n'est pas du tout du relevé de buste

Ce que je fais, c'est ça :
https://www.youtube.com/watch?v=fUgIgIIYu-g

(Je ne sais pas comment rajouter la vidéo dans le message, j'ai essayé les balises [youtube][/youtube] mais ça ne semble pas fonctionner)


J'essaie de le faire sans prendre d'élan et sans me servir de mes bras, juste avec une contraction volontaire des abdos, en bougeant le moins possible les jambes. Je ressens énormément plus la partie basse de mes abdos quand je fais ça (sur la Swissball, c'est davantage la partie haute).

C'est de l'enroulemenet de bassin.
Le psoas peut être engagé, mais moins fortement qu'avec le relevé de buste, car pour ce dernier, on coince assé fréquemment les pieds sous quelque chose..Ce qui facilite grandmenet l'activation du psoas.

Le bossu a écrit:Le gainage au poids de corps basique est limité niveau potentiel de développement musculaire

Tu penses donc qu'on développe sa ceinture abdominal qu'à partir du moment ou on leste? Ou qu'on fait du gainage dynamique?

Le bossu a écrit:Le relevé de buste c'est du crunch, et une version exagérée et bien pourrie (hors contexte prépa physique) et tu recrutes surement beaucoup plus les fléchisseurs de la hanche avec ça et des enroulements de bassin (voir de l'ab wheel mal exécutée) qu'avec des crunches bien exécutés:

Est ce que je dois comprendre que le crunch et relevé de bassin son pas optimal?

Exocet911 a écrit:1) Pour ce qui est de la durée d'un régime, quand je lançais un régime, je commence en disons courant Avril, pour stabiliser courant Juillet, sinon c'est trop rapide, et je perds trop de muscle.

Donc 4 mois, pour perdre combien?
J'aimerais perdre 3/4 kg pour fin juillet je pensais entamer un léger déficit mi mai.

charlot18 a écrit:Est ce que je dois comprendre que le crunch et relevé de bassin son pas optimal?

L'enroulement de buste, car il ne faut "juste" relever le buste.
Etant donné que les abdos (le grand droit précisément), "s'attache" sur la hanches d'une part, et les cotes les plus basse / le sternum d'autre part. pour vraiment taper dans les abdos, il faut rapprocher ces deux extremité, donc ça revient à se "mettre en boule", " s'enrouler sur soi même"....et surtout pas, relever le buste en gardant le torse droit, auquel cas tu auras nettement plsu de chance de taper sur le fléchisseurs de la hanches.

https://www.superphysique.org/exercices/228
" Attention à bien comprendre le mouvement. Il s’agit avant tout de se mettre en “boule” et non d’effectuer des relevés de jambes.

Si la technique n’est pas respectée, les fléchisseurs de la hanche feront tout le travail et pourront alors provoquer des douleurs au dos."

charlot18 a écrit:Donc 4 mois, pour perdre combien?
J'aimerais perdre 3/4 kg pour fin juillet je pensais entamer un léger déficit mi mai.

J'ai pas fais gaffe au poids, j'avais , et j'ai touujours le miroir comme répère.

Je dirais dans les 3 kg.

Perso, je perd environ 700 à 800g par semaine. Mais comme toujours, la vitesse à laquelle tu vas perdre est censée dépendre fortement de combien tu as à perdre, c'est à dire de ton taux de matière grasse initial.

Moi qui devais être au moins dans les 22% de matière grasse, j'ai eu tendance à perdre rapidement (700g par semaine je trouve ça rapide). Je pense que plus je vais me rapprocher des 10%, plus la perte va être faible.
Pour l'instant, je viens d'acheter une pince à plis cutanés, j'ai un taux de graisse d'environ 15%, et ma courbe de perte de poids a l'air encore assez régulière... Mais j'imagine que bientôt il va y avoir une diminution de la vitesse.


4 mois pour perdre 3kg, ça parait ultra long par contre non ? C'est pour passer de quel taux de matière grasse à quel taux ?

Hello,

quelques nouvelles après 9 mois de régime

Mon poids a continué à baisser, puis a à peu près stagné depuis 4 mois environ ... La seule action que j'avais faite était alimentaire et santé (soigner mes syndromes du colon irritable) ... Visiblement j'ai atteint un palier sous lequel je ne peux plus vraiment beaucoup descendre sans sport ... (Je fais quasiment 0 sport et j'ai un travail 100% sédentaire, et je travaille de chez moi donc pas de marche ...)











Donc je vais reprendre le sport ! Pour l'instant jambes seulement et dos/trapezes, je ne fais quasiment rien pour les pectoraux, j'ai une tendinite du sus épineux et du long biceps qui est en train d'être soignée Mais je me suis équipé, avec un banc de chez décath que je trouve vachement sympa et qui semble solide, et une cage avec poulie de chez Capital sports (la barre de traction est montée à l'envers, car le plafond n'est pas très haut et comme ça, j'ai plus de hauteur pour monter le menton au dessus de la barre Je pense que je pourrai faire les tractions larges quand même, avec la barre inversée ça va changer légèrement les muscles des avants bras utilisés je pense).




J'ai donc la poulie haute, basse (100kg max), les deux barres de sécurité reglables, et les reposes barre, qui vont jusqu'à 300kg environ, ça me laisse une bonne marge Petit à petit je vais me faire mon programme et recommencer mes entrainements, split 3x/semaine

Petit update ... Quasiment 2 ans depuis mes dernières photos (oh mon dieu déjà 2 ans ...)

En 2 ans de régime, quasiment aucune évolution, j'ai juste un peu repris du gras aux hanches, et pris un petit peu de muscle aux bras

Le tout en ayant repris le sport depuis maintenant peut-être 1 an environ, avec 3 entrainements par semaine ... je n'évolue pas, désespérant ... Et impression de n'avoir aucune force pour forcer lors des entrainements et une endurance de flamby.
Il faut que je me penche sur me constituer un vrai programme d'entrainement, et que je change mon alimentation je pense (je suis à environ 0,75g de protéines par kilo de pdc, et 30 / 35 g de glucides par repas ... ) Espérons que les futures photos soient mieux

30g de glucides par repas, ça veut dire 120kcal. Tu manges 40g de riz pesé cru par repas, c'est ça ? Pas étonnant que tu sois fatigué à l'entraînement si tu manges aussi peu pendant une longue période.

0,75g de protéines par kilo de pdc, c'est la moitié de ce qu'il te faudrait idéalement.

Quel est ton programme ?

Je mange 35g de riz pesé cru le midi, et 30g de riz pesé cru le soir... depuis 2 ans et demi
Oui pareil niveau protéines par kilo de pdc, je pense qu'il faudrait que je vise les 1,5 ou 2g par poids de corps ...

Mon programme, c'est que je fais les programmes d'entrainement de ma compagne, elle fait les entrainements de pamela reif sur Youtube, 3 fois par semaine, environ 45 minutes. C'est une sorte d'entrainement hit au poids du corps... Ca marche vachement bien sur ma femme qui a fondu, mais pas sur moi

Au final les résultats ne sont pas là, mais je ne fais rien correctement pour prendre de la masse, avec mon job je n'avais pas de temps ni d'énergie pour m'investir donc je faisais juste régime, et du sport sans trop réflechir --> Normal que les résultats ne soient pas là

Je vais prendre le temps de réfléchir à un programme et à ma diète plutôt que de continuer pour rien

piea a écrit:Mon programme, c'est que je fais les programmes d'entrainement de ma compagne, elle fait les entrainements de pamela reif sur Youtube, 3 fois par semaine, environ 45 minutes. C'est une sorte d'entrainement hit au poids du corps... Ca marche vachement bien sur ma femme qui a fondu, mais pas sur moi

Voilà la raison :
https://www.youtube.com/watch?v=Y2ynKWw ... aelGundill

Quel est ton programme actuel?
Précise jours / durée / exercices / séries / répétitions...
...Histoire de regarder aussi du côté de l'entrainement, pas seulement la nutrition.

En tous cas félicitations pour ta perte de poids, c'est super! Tu es en très bonne voie (tu as fait le plus dur).

[Edit] mes excuses je n'avais pas lu.
Ton programme n'est bien-sûr pas adapté à la prise de muscle. Il y a de supers programmes sur le site pour t'inspirer.
Mais déjà: quelles sont tes dispos dans la semaine ?
Salle ou Home Gym? ...Attention si tu es en home gym il faut beaucoup, beaucoup plus de motivation. L'avantage de salle aussi c'est que ça te fait changer d'air.

Revois tout depuis le début :
- un programme de musculation
- une bonne diète
- une stratégie de progression

Ne calque pas tes entrainements sur ceux de ta femme, toi ce que tu veux au final c'est avoir du muscle, pas juste être maigre

Mmmmh... On peut peut-être un peu l'aider à trouver l'impulsion pour savoir comment "revoir". Les forums sont là pour ça