Forums SuperPhysique

Salut à tous !

Je suis nouveau sur le forum.
J’ai 17 ans et j’ai débuté la musculation il y’a 5 mois en salle. Avant cela j’ai suivi la méthode OL vers mes 15 ans pour arriver au niveau 5.

J’aimerais avoir si possible vos avis sur mon évolution que je trouve assez décevante par rapport aux évolutions (sûrement trichées...) que l’on peut voir sur internet.

Je fais actuellement 71kg pour 1m78 à 17 ans et il y’a 5 mois je faisais environ 66-68 kg pour la même taille à 16 ans. Je trouve cette prise de masse assez faible surtout que j’ai l’impression d’avoir un peu de gras. J’ai une balance Withings qui me donne un bodyfat (sûrement très approximatif) de 12,6%.
Je me trouve très maigre.


Photo 1 : 16 ans, 66-68 kg et pas de musculation


Photo 2 : 17 ans, 71 kg avec 5 mois de musculation

Qu’en pensez vous?
Merci beaucoup pour vos futures réponses !

Hello et bienvenue,

Moi je trouve que tu as pris un peu de muscle et un peu de gras aussi mais je trouve personnellement ton évolution plutôt bien.

Salut,

On ne se transforme pas en 5 mois quand on ne triche pas, comme tu l'as compris. Il va falloir s'engager pour plusieurs années.

Tu es allé un peu trop loin dans ta prise de masse visiblement, tu devrais lire le site, écouter les podcasts SP (https://soundcloud.com/superphysiquepodcast), aller voir les liens dans ma bio (programme/échauffement) et nous présenter ton programme et ta diète

Et laisse tomber la balance, c'est du gadget inutile.

Salut ! Et merci beaucoup pour vos réponses.

Qu’entends-tu le bossu par aller « aller trop loin dans la prise de masse » ? Trop de gras ?

Sinon pour le côté entraînement je suis un programme split sur 4 jours. Le voici:

Échauffement avant chaque séance (séries très légères de chaque exercice avant exécution avec la charge de travail)

(45 secondes entre les séries et 3 minutes entre les exercices)


Lundi : Pecs/Biceps

* Développé couché barre : 4x10
* Développé couché Incliné : 4x10
* Écartés couché haltères : 4x10
* Dips pecs : 4x10

* Curl barre EZ : 4x10
* Curl incliné haltères : 4x10
* Curl marteau debout : 4x10


Mercredi : Dos/Abdos

* Tirage Nuque : 4x10
* Rowing machine convergente : 4x10
* Tirage poulie basse : 4x10
* Shrugs : 4x10

* Crunch machine : 4x15
* Relevé de jambes tendues : 4x15
* Flexions latérales :4x15


Vendredi : Épaules/Triceps

* Développé épaules machine : 4x10
* Développé Arnold : 4x10
* Élévations latérales : 4x10

* Extensions à la poulie haute : 4x10
* Extensions verticales : 4x10
* Dips triceps (lestés ou non) : 4x10


Samedi : Jambes

* Presse à cuisse : 4x10
* Leg extension : 4x10
* Leg curl assis : 4x10
* Mollets assis : 4x10
* Mollets debout à la machine : 4x10


Niveau diète ça varie beaucoup parce que j’habite chez mes parents et que c’est assez compliqué de se débrouiller.

Je ne prends pas de compléments alimentaires car mes parents sont compléments contre...

Je mange tous les repas chez moi et non dans une cantine.

Le matin : (toujours)

*1 bol de muesli avec des petits morceaux de chocolat
(100 grammes) avec du lait

*Un verre de jus d’orange


Le midi : (varie beaucoup)

La plupart du temps je mange environ 350 g de pâtes complètes avec du poisson, une mozza entière (je trouve qu’il y’a beaucoup de protéine dedans) ou bien du poulet ou un steak.
+ un yaourt fruité ou compote

Collation (16h)

*3-4 œufs entiers à la poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive
*une banane


Dîner

Peut beaucoup varier car je ne prépare pas mon repas mais ça reste la plupart du temps lentilles, riz, pommes de terre, avec une source de protéines comme du poulet, du poisson, ect...
+yaourt ou compote


Je mange jusqu’a ce que je ne puisse plus rien avaler.


Voilà tout...

Bonjour à tous!

J’ai 17 ans et ça fait maintenant un an (depuis octobre 2018) que je me suis inscrit à une salle de sport.

Je poste ici car aujourd’hui, un adhérent de la salle m’a dit que en un an je n’avais pas changé et qu’il fallait commencer à s’entraîner sérieusement...

Du coup grosse remise en question...
J’aimerais donc si possible vos avis sur la progression

Le programme que j’ai utilisé pendant 1 an :


Programme 4 jours

(45 secondes entre les séries et 3 minutes entre les exercices)


Lundi : Pecs/Biceps

Développé couché barre : 4x10
Développé couché Incliné haltères : 4x10
Écartés couché haltères : 4x10
Dips pecs : 4x10

Curl barre EZ : 4x10
Curl incliné haltères : 4x10
Curl marteau debout : 4x10


Mardi : Dos/Abdos

Tirage Avant : 4x10
Rowing machine convergente : 4x10
Bûcheron : 4x10

Crunch machine : 4x15
Relevé de jambes tendues : 4x15
Flexions latérales :4x15


Vendredi : Épaules/Triceps

Développé épaules machine : 4x10
Développé Arnold : 4x10
Élévations latérales : 4x10

Extensions à la poulie haute : 4x10
Extensions assises : 4x10
Dips triceps (lestés ou non) : 4x10


Samedi : Jambes

Squat arrière guidé : 4x10
Leg extension : 4x10
Leg curl assis : 4x10
Fentes 4x10
Mollets assis 4x10

Un peu deg de la muscu du coup
Niveau investissement je n’ai loupé quasiment aucune séance.


Bref voici les photos

Avant : (67kg)






Apres : (70kg)







Merci d’avance ))

Pourquoi demander l'avis d'on ne sait qui à la salle, regarde ton cahier d'entrainement, si tes charges et/ou répets évoluent c'est que tes muscles évoluent.
Après si tu ne tiens pas de cahier, ou que depuis 1an tu restes 4*10 avec le même poids en effet le doute est permis…

https://www.musculation-halteres.fr/3-f ... usculaire/

Personnellement, je vois du changement postitif pour tes pecs, épaules et abdos. Ecoute pas les autres, compare toi à celui que tu étais aupravant, c'est toi ton seul ennemi.
Chacun avance a sa vitesse.
Puis si tu continues a progresser, il ne faut pas t'inquiéter

Super vous remontez le moral

Moi je trouve qu'il y a un bon changement.

Par contre je mettrais pas le dos le lendemain des biceps.

Peut-être mettre les jambes le mardi et le dos samedi.

Salut !

Je suis d'accord tu as progressé !

Mais effectivement si tu reste avec le même programme au même charge, tu risque de déchanter dans qualque temps, avec une stagnation et/ou régression en perspective !

Peux tu nous donner ta progression sur les barres ?

Par exemple quel barre tu soulevait en commençant et maintenant.

Également quelle est ta stratégie de progression si tu en a une ?

Force et honneur !

On distingue effectivement une légère progression, mais difficile de pleinement juger puisque la lumière est vraiment différente entre les photos du avant et du après. Chacun progresse à son rythme, du moins, en partant du postulat que l'on s'entraîne correctement et que l'on suit une hygiène de vie adéquate. On parle souvent de se regarder dans le miroir afin d'évaluer sa progression, mais selon moi, le meilleur gage de progression c'est de se référer à son cahier d'entraînement. (J'espère que tu en tiens un !)

En revanche certains points de ton programme sont à revoir afin de maximiser ta progression. charlot18 t'as déjà donné quelque pistes, la sélection des exercices peut aussi être amélioré.

D’accord merci pour tous vos conseils, actuellement je suis parti sur un autre programme. Le voici :


Semaine 1

Lundi push
Mardi pull
Vendredi push
Samedi Legs

Semaine 2

Lundi pull
Mardi push
Vendredi pull
Samedi legs

1 m30 entre séries et 3 min entre exo.
Échauffement de 10 min muscle up avec élastiques
et 5 min de course à pied ou rameur


SEANCE 1 – PUSH
* Développé couché : 3 x 5 – 7
* Développé incliné haltère 30 deg. : 3 x 8 – 10
* Cross over poulie haute : 3 x 10 – 12
* Développé haltère assis : 3 x 6 – 8
* Elévations latérales : 2 x 10 – 12
* Extensions poulie triceps : 2 x 8 – 10
* Extensions assises : 2 x 8 – 10


SEANCE 2 – PULL

* Tirage cou : 3 x 6 – 8
* Rowing machine convergente : 3 x 6 – 8 : 3 x 6 – 8
* Shrugs : 3 x 8 – 10
* Curl barre EZ : 2 x 8 – 10
* Curl haltères marteau : 2 x 8 – 10


SEANCE 3 – LEG/ABS
* Squat : 3 x 6 – 8
* Presse à cuisses : 3 x 10 – 12
* Leg Curl ischios : 2 x 10 – 12
* Mollets debout : 4 x 8 – 10
* Crunch machine : 3 x 15
* Roulette : 3 x 15


Sinon j’ai aussi changé la diète :

Matin :

Müesli 100g
3 œufs
Banane 1


Midi :

Pâtes 300g
Jambon 2 tranches
Yaourt veloute

Snack :

25g de whey
Pain complet 2 tranches
Yaourt velouté


Dîner :

Pâtes complètes /riz basmati/ légumineuse 250g
Poulet 250g
Yaourt velouté


Voilà j’espère avoir fait de mon mieux

Pour la stratégie de progression, c’est de toujours essayer de gratter quelques kilos sur les exos. Je teste un poids, si je galère trop je le descend légèrement et je fais mes 3x8

Pour les perf : (en résumé)

Développé couché barre : 3x7 à 70kg
Squat guidé: 3x8 140 kg
Développé haltères militaire : 3x8 20kg (par main)
Extensions triceps poulie : 3x8 30kg
Rowing convergente : 3x8 100kg
Tirage cou 3x8 65kg