Forums SuperPhysique

Bonjour à tous ,

Je suis nouveau sur le forum , j’ai débuté le sport il y a un an .

Ayant pris du poids depuis plusieurs années , alcool , fast-food et aucune limite m’avait porté à 85 kg pour 1m78 . Pas spécialement gros mais avec un physique vraiment pas esthétique .

Bref, j’ai perdu 20kg grâce à des séances cardio et une diete assez stricte pendant 6 mois mais n’etant pas satisfait par mon résultat je me suis orienté vers la musculation.

J’ai commencé il y a 3 mois , j’ai l’impression de n’en pas avoir avancé et pire j’ai L’impression de ne pas perdre le bas du ventre . Je suis vraiment très sérieux sur ma diete et je n’en comprend pas .

J’ai fais des ajustements en ajoutant ou supprimant du cardio ou des hiit mais toujours pas l’ombre d’un abdo .

Avez vous des conseils ? Je vais publier mes photos c’est pour ça que j’ai choisi cette catégorie

Merci pour vos premières réponses

Voici mon résultat maximum atteint au niveau de mon bas de ventre , pas réussi à faire mieux et en toute franchise cela n’a duré qu’une journée

Mais ???? T'as des abdos, je ne vois vraiment pas le problème, to " V " est prononcé mais rien de +. Tu es super sec vu ton poids d'avant et vraiment veineux, continue la muscu, 3 mois c'est a peine le commencement des résultats en général, donc lache rien et on se donne rdv en décembre

Je trouve ca vraiment fou tes abdos, je vois 0 soucis, peut etre un complexe dans la t^te, félicitations en tout cas mec.

Sec comme le désert !

Ah ouais , putain Hani l’impression de pas avoir de résultat avec toutes ces photos de mec énorme et hyper sec .
Je me suis vraiment posé la question d’avoir fonctionné ou non dans le bon sens , j’ai envie de gagner en muscle donc je me pose la question de la prise de masse , j’ai acheter le livre de Rudy et je lis le chapitre sur la morphologie actuellement .
Je vais continuer de travailler , j’espere Voir quelques résultats pour conserver la motivation que j’ai depuis un an

Bien sec mais il reste à prendre de la masse en effet ! Mange, mange et mange encore

Tu as une base super propre à première vue et tu dis suivre correctement ta diète, donc tu peux facilement prendre du muscle en limitant la prise de fat selon moi.

Merci pour ton message , je vais publier dans la section alimentation .
Je suis un peu pommé dans ton cela et oui, mon projet et bien de prendre de la masse .
Je n’arrive pas à être satisfait ou plutôt atteindre la sécheresse visée au niveau du bas du ventre et franchement je tourne assez bas en calorie jour . Je ne me vois pas descendre plus bas .


Si vous voulez me donner des conseils sur la diététique , les calories jours , des conseils en tout genre je prend

Commence par visiter la section diététique du site et celle du site Nutriting

Bonjour à tous,
Je reviens sur le topic, quelques mois plus tard .
J'ai suivi les conseils et je continu de m’entraîner sans relâche .
J'ai pas vraiment l'impression d’améliorer mon physique .
J'ai pris du poids mais j'ai plus l'impression d'avoir fait du lard, mes mensurations n'ont pas beaucoup evolués .
Il faut croire que je ne dois pas m'y prendre correctement ( j'ai consulté un coach pour le programme ) je n'ai rien fais au hasard
Surement trop impatient ...
Vous en pensez quoi vous qui ëtes plus expérimentés ?

Ouch, il y a du dégât.

Diète et entraînement durant cette période ?

Oui , à fond .

J’ai augmenté les calories comme prévu et j’ai continué de m’entraîner à fond sans trop de résultat visuel à part me sentir plus gras .

Je suis pourtant pas très haut en calories ( 2300-2400 ) et je pèse actuellement 70 kg

Que veux tu dire par "sentrainer à fond" ?

Oui effectivement cela ne veut pas dire grand chose .

Voici mes habitudes :

Je fais 5 séances pas semaine de musculation ( le midi tous les jours de travail et j’en chie grave a chaque séance ), elle se compose comme ça :
5 min d’échauffement
5 à 6 exercice suivant un programme fait par un coach diplômé ( je précise pour dire que c’est quelqu’un de sérieux ), j’essaye de favoriser mon exécution mais en chargeant aussi pour que cela soit « dur / intense » , je fais évoluer les charges et/ou nombres de répétitions a chaque séances que je suis avec l’application SP training
Je termine souvent par une petite séance mixée et orientée sur des groupes musculaire que je n’ai pas travaillé lors de la séance ou un petit cardio basse intensité de 10 min
Cela me fait 2 heures à la salle par jour avec mon casque sur les oreilles > je passe pas mon temps à discuter , je suis là pour changer de physique et pas me faire de nouveaux amis ( je prend environ 1min30 de repos entre mes séries et je fais 4 séries par exercice pour la plupart )
J’ai eu plusieurs programme sur un an car comme je débute j’ai suivi d’abord les indications des gérants de ma salle de sport puis pendant 6 mois le programme débutant de Rudy coia et depuis le début de l’année j’ai demandé à un coach un programme pour m’aider à me développer
Le samedi je cours généralement 10 à 15 km
Le dimanche je nage 3 à 3,5 km de crawl

Ça me dégoûte quand je vois l’investissement pour le résultat physique je j’ai :sob:

Sinon quoi dire à part que je ne comprend vraiment pas ce que je fais mal ...

Les spécialistes de l'entraînement demanderons plus de détails sur ton programme (exercices / séries / repos).

Pour ma part j'aimerais bien le détail d'une journée type point de vue de l'assiette, avec quantités et assurance que tu quantifies tout et correctement.

Quid également du sommeil ? De ton énergie au quotidien ?

Je m’aperçois que je n’ai pas précisé ma taille et mon poid :
Actuellement 1,78 cm pour 69/70 kg

Je pilote mon alimentation avec my fitnesspal .

Je pèse absolument tout , je ne mange pas de produits modifiés et je compte bien les huiles même si j’utilise très peu .

Voici ma routine alimentaire :
Matin :
- 2 oeuf
- 3 blancs
- 100 gr de pain ( que je fais moi et qui est composé de 60 gr de fromage blanc 0 % et 50 gr de farine semi complète et 5 gr de levure )
- 30 gr de miel
- un fruit que je fais varié ( pomme , poire, banane, kaki ... etc )

Vers 9 /10 h :
Je mange une barre de céréales que je fais moi et compose d’avoine, de compote SSA et de whey

Le midi :
- 200 gr de poulet ( cuit vapeur )
- 80 gr de riz pesé cru
- 200 ou 300 gr de légume vert cuit vapeur ( avec des épices style cumin ou curry )

Vers 16h :
- je prend 30gr de whey

Vers 19h, le dîner :
- 200 gr de poulet ou 300 gr de poisson blanc ( cuit vapeur )
- 300 gr de konjac
- 300 à 400 gr de légumes vert en fonction
- 300 gr de fromage blanc 0%
- un fruit

En complément, je prend de la créatine ( 3 comprimés par jour et avant mes repas ) et 2 capsules d’oméga 3 au dîner > je ne sais même pas si ça sert à grand chose au final, j’ai même l’impression que la créatine m’a fait gonfler ...

Je ne fais pas de cheat meal énorme , je m’autorise une viande rouge le samedi midi après la course et des frites de patates douce ( 250 gr cuit au four avec très peu d’huile d’olive et un blanc d’œuf ) , pas de dessert , pas de pâtisserie etc au pire des fois deux fruits dans la même journée mais c’est rare

Dans la journée , je bois un peu trop de café mais surtout des infusions menthe réglisse donc je dois être plutôt bien hydraté ( je passe ma vie à pis... )

Tout ce qui rentre dans ma bouche est pesé et quantifié :joy::joy::joy:, d’où la déception de mon résultat

On m’avait prévenu que je devais accepter de prendre du point pour gagner du muscle mais j’aurai accepté si au moins j’avais vu mon tour de biceps évolué mais là je pense plus qu’il y a quelque chose que je ne fais pas bien ...

Pour le sommeil, j’ai une montre qui le mesure et je dors plus de 7 heures par nuit , je ne me sens pas fatigué

Il m’arrive de déjeuner au restaurant pour mon travail et je choisi toujours uniquement un plat que je choisi avec précision ou que je fais modifier et je compte toujours de l’huile dans ces plats pour être certain de mon total calorique ( pas d’entrée sauf si j’y suis obligé et c’est rare et jamais de dessert )

Je ne suis pas rentré dans un fast-food depuis plus d’un an

Franchement , je vais paraître extrême mais j’ai tellement envie d’évoluer que je met absolument toutes les chances de mon côté et ça devient un mode de vie donc tout ce que je liste ne me semble plus une contrainte , même peser les aliments c’est devenu normal .

Dernière chose , je ne bois pas d’alcool ( c’est sûrement le seul petit truc qui me manque de pas boire une petite bière avec les copains de temps en temps ) mais je suis strict pour optimiser mes chances de réussite

Voilà mon programme actuel que j’ai depuis trois semaines et que je vais avoir pour plusieurs semaines
Je ne fais pas toujours les finishers , je le fais quand j’ai l’énergie ou le soir parfois car je m’entraîne le midi
Il a rajouté les finishers car je participe à des courses d’obstacles et cela va m’aider à progresser dans les épreuves de force

Trytoworkout a écrit:un programme fait par un coach diplômé ( je précise pour dire que c’est quelqu’un de sérieux )

Malheureusement avoir un diplôme ne veut pas dire que la personne est compétente. Tu n'as pas idée du nombre de programmes horribles qu'on a vus ici et pourtant faits par des "coachs diplômés" (c'étaient souvent les pires d'ailleurs...).

J'ai survolé rapidement ton programme et il y a pas mal d'erreurs du style changer de format chaque semaine ou presque (sans doute une des raisons qui a fait que tu as pris plus de gras que de muscle), du biset/superset (pareil pour prendre du muscle et de la force bof bof), des exercices et des rep range pas très bien choisis, et j'en passe parce que ce n'est pas pratique de corriger un programme en pièce jointe mais de toute façon tu auras plus vite fait de choisir un programme sur le site et de l'adapter à toi plutôt que de corriger l'actuel.

J'ai pas lu le programme mais avec le résumé de Train + le fait que tu précise que tu as suivi 3 programmes en un an, ça ne m'étonne pas

Deja que en un an on a peu de résultat, dans ces conditions et en ayant probablement trop forcé la prise de poids par rapport à la (non) progression à l'entraînement, vu que tu changeais de programme et que tu ne suivais pas de logique de progression adapté, tu n'as probablement pris que du gras

Quand on débute , on essaye de se tourner vers des pros en pensant bien faire . Enfin ça me parait être l’ordre des choses normalement :joy:

Du coup, si je comprend bien . Mes efforts ont était vain ...

Je suis deg ...

Suis l'application SP et sois patient, en un an il ne se passe rien ou presque

Donnes nous un peu tes charges d'entraînement
sur tes gros exos

J’utilise l’application depuis mes débuts

C’est peut être bien la seule chose de positif que j’ai fais du coup , d’ailleurs j’utilise toujours les cycles de progression pour information et pour me situer .

Mes charges sont pas ouf mais je ne suis pas très fort
Sur les plus gros exercice comme :
Deadlift : je suis à 4 séries de 6 à 80kg
Squat : je suis à 4 séries de 12 à 45 kg , c’est un peu nul mais je surveille mon exécution car je commence seulement ce mouvant
DC décline : j’ai beaucoup de mal à recruter mes pectoraux à cause de mes grands bras , j’essaye de travailler à fond mon exécution avec beaucoup de mal à faire progresser mes charges . Je suis actuellement à 4 séries de 6 à 47,5 kg

Mes performances sont très faibles mais à la base je ne suis pas très musclé , j’ai plutôt un profil mince . J’ai déjà beaucoup travaillé pour en arrive là

C'est normal que tu n'ai pas atteint le résultat escompté pour l'instant, tu débutes

Même à 4x10 à 80kgs au décliné par exemple, tu commencera seulement à avoir un début de pectoraux, donc ne te concentre pas exagérément sur le mouvement non plus mais cherche à progresser dessus

Honnêtement plus de poids pour l’instant c’est pas possible sinon je reste coincé sous la barre :joy:

Du coup, je me pose quand même la question.

Comment être certain que l’on va dans le bon sens ?

Car au final, mes charges progressent mais pas mon physique

Ou alors je ne met pas assez lourd pour atteindre un gain musculaire ?
Pourtant je ne peux pas supporter plus sur le nombre de répétitions , c’est vraiment une science le fitness

Il faut que tu revois ton approche de l'entrainement alors

Je n'ai pas l'impression que tu suive de cycle de progression quand je te lis

Les charges sont bien trop faibles pour l'instant pour espérer avoir un changement physique, c'est surtout ça

J’ai suivi le cycle de progression de l’application pendant 6 mois et ensuite j’ai fais en fonction du programme que l’on m’a fait mais effectivement je me suis un peu perdu dans une progression non planifié

Tu devrais te faire un carnet d'entraînement sur le forum, pour qu'on t'aiguille et regarder un peu ceux des autres pour voir ce qu'ils font !

Du sucre blanc avec tes cafés ?

Ou sont tes lipides à part les deux jaunes d'oeufs du matin et tes capsules d'oméga 3 ???

Sans les capsules ça ne fait qu'environ 18 gr par jour...

En regardant vite fait ta diète que tu as postée, sans tenir compte de tout (pas compté les 100 gr de pain et la barre de céréales), t'es déjà haut en protéines (environ 2.5 gr/kg de pdc) et plutôt moyen en glucides (2,5 gr/kg de pdc).

Et j'arrive seulement à ne trouver qu'à peu près 1500 kCal (pas compté les 100 gr de pain et la barre de céréales, je me répète).

Jamais de sucre blanc , ni dans le café ni dans autre chose

Voici ma répartition en macro sur la journée d’hier pour exemple

Je suis peut être un peu bas en lipide d’une manière générale , j’ai eu des périodes plus haute et j’essaye de toujours me situer entre 0,5 et 1 gr par kilo de poids de corps

Hier, donc, tu as bien tout rentré dans l'application : soit.

Donc c'est OK pour le nombre de kCal : ça c'est bon.


Seulement tu n'as vraiment pas respecté tes macros (objectif dans la PJ 2) : t'as explosé en protéines, et trop limité tes lipides.

En gros, presque deux fois plus de protéines que l'objectif et deux fois moins de lipides que l'objectif.

Si tu t'écartes ainsi tous les jours de tes macros, ce n'est pas bon.

Je n’ai jamais renseigné les objectifs sur l’application

J’ai juste essayé de me tenir à toujours avoir 2 gr minimum de protéine par kpc et essayer de tenir mes lipides autour de 1 gr par kpdc et faire le complément avec mes glucides en concentrant mes glucides autour de mon entraînement

Tu as une répartition à me conseiller pour l’application ?

J’ai renseigné comme sur la pièce jointe , je ne suis pas certain que cela change quelque chose mais je veux bien faire confiance et essayer Avec plaisir

Pas spécialement : du moment que tu te fixes 2 gr/kg de dpc en protéines et 1 gr/kg de pdc en lipides et le reste en glucides, pour moi (car ce n'est que mon avis), c'est OK.

En revanche, b'hein il faut respecter cela au plus juste possible.

Là, en gros :

2 gr/kg de dpc en protéines--------> 2,5 gr de protéines
1 gr/kg de pdc en lipides-----------> 0,26 gr de lipides

Et si tu fais des écarts aussi gros avec tes glucides...et bien tu ne suis plus du tout tes macros.

Cela dit, je ne m'explique pas comment tu as pu prendre autant de fat, à part ne pas respecter tes kCal.

la première photo j’étais très bas en poids , j’ai peut être remonté trop vite ou alors je suis trop haut en kcal ou alors que cela vient du fait que j’étais beaucoup plus lourd et gras avant et que du coup c’est mon passif qui revient ...

Je vais continuer de suivre comme ça avec la répartition que vous m’avez donné , j’espère que ça marchera

Je vais rester sérieux, vous croyez que je dois baisser mes calories ? Je ne vais pas bloquer ma « progression » musculaire ?

Trytoworkout a écrit:vous croyez que je dois baisser mes calories ? Je ne vais pas bloquer ma « progression » musculaire ?

Tu vas surtout bloquer ta progression graisseuse

5 séances de 2 heures de musculation par semaine ET 10 km de footing le samedi ET 3,5 km de nage le dimanche ET tu ne consommes que 2300 kCal.

Il est peut-être là le problème...

Attends que des gens plus expérimentés que moi interviennent sur ton post.

Je sais ce qui fonctionne sur moi, mais pour les autres je ne peux émettre que des hypothèses.

Looool, c’est un problème ça !

Je ne sais clairement pas fixer mon total calorique je pense .

D’ailleurs ma courbe de poid a très peu évolué sur 3 mois

Tierex a écrit:5 séances de 2 heures de musculation par semaine ET 10 km de footing le samedi ET 3,5 km de nage le dimanche ET tu ne consommes que 2300 kCal.

Il est peut-être là le problème...

Attends que des gens plus expérimentés que moi interviennent sur ton post.

Je sais ce qui fonctionne sur moi, mais pour les autres je ne peux émettre que des hypothèses.

Je me suis dis comme toi mais je devrai être tout sec si on y va pas là :sob:

Non.

Ça marche un certain temps, mais dès que tu mets ton corps en mode "famine" (trop trop peu de kCal par rapport à tes dépenses), ton métabolisme ralenti et ton corps stocke tout ce qu'il peut, alors même que tu réduis tes kCal.

Plus tu vas réduire encore les kCal, plus il va stocker.

C'est pour cela que j'écrivais que le problème vient peut-être de là, car pour moi, tu devrais être à 2800 kCal rien que pour te maintenir, au vu des tes activités.

Mais comment faire du coup pour réellement comprendre commeN’y fonctionne mon corps et donc organiser correctement mon alimentation ?

Tierex a écrit:Non.

Ça marche un certain temps, mais dès que tu mets ton corps en mode "famine" (trop trop peu de kCal par rapport à tes dépenses), ton métabolisme ralenti et ton corps stocke tout ce qu'il peut, alors même que tu réduis tes kCal.

Plus tu vas réduire encore les kCal, plus il va stocker.

C'est pour cela que j'écrivais que le problème vient peut-être de là.

Vu l'évolution (d'abdos visibles avec veines en bas du ventre à abdos cachés sous une couche de gras), je pense plutôt qu'il a trop mangé.