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Salut à tous , moi c'est jo je suis une nana de 26 ans , je pése 55 kg pour 1m70 .

Concernant mon passif sportif j'ai toujours fais du sport depuis ma tendre enfance et j'ai surtout une préférence pour la musculation et tout les sport de force (comme le crossfit)

Coter training j'ai commencer un programme en split sur 4 jours depuis début Mars et je progresse bien niveau charges et technique d’exécution .

Mais coté nutrition , je pense avoir fait des erreurs car j'ai commencer sur une base de 2000kcal pendant 2/3 semaines environs et j'ai pris presque 2 kg et pas vraiment de gras donc on pourrait se dire que c'est une bonne chose mais mon soucis c'est que je tiens absolument à perdre le fat que j'ai sur le ventre (je sais que ce n'est pas possible de perdre localement) , j'ai donc baissé mes calories à 1800 puis 1600.

Et je me posais la question de savoir si je devais passer à 1500 kcal mais ça me parait vraiment trop bas et j'ai l'impression que cela serait contre productif à la prise de muscle . ( Pour rappel mon objectif et de prendre a fond du muscle type bodybuilding et pas bikini .

Concernant mon passif alimentaire je n'ai jamais été une grosse mangeuse , avant de me mettre à la muscu je devais tourner à 1000 kcal par jour et encore , je pense donc que mon métabolisme et entre guillemet cassé et que ce ne serait pas forcement une bonne idée de descendre aussi bas .

J'ai surtout remarqué que même en passant de 2000 kcal à 1600 kcal j'ai perdu 1kg en 1 mois , donc je pense réellement qu'il y'a une problème avec mon métabolisme mais je ne suis pas une pro , j'ai donc besoin de vos conseils

Coté diète elle a un peu changé par rapport à mes débuts , mais pour résumer , niveau macros je suis sur du 50%carbs/25%fat/25% prot.

Soit 0.9 g de lipides par poids de corps / 2.1 g de prot et 4 g de glucides .

je vous met une photo de mon ventre et du gras en question .

Merci icon10

fraser26 a écrit:Salut à tous , moi c'est jo je suis une nana de 26 ans , je pèse 55 kg pour 1m70 .

(...)

Pour rappel mon objectif et de prendre a fond du muscle type bodybuilding et pas bikini .

"Prendre à fond du muscle type bodybuilding" c'est pas vraiment compatible avec un déficit calorique

fraser26 a écrit:j'ai commencé sur une base de 2000kcal pendant 2/3 semaines environs et j'ai pris presque 2 kg et pas vraiment de gras donc on pourrait se dire que c'est une bonne chose mais mon soucis c'est que je tiens absolument à perdre le fat que j'ai sur le ventre (je sais que ce n'est pas possible de perdre localement) , j'ai donc baissé mes calories à 1800 puis 1600.

Hum, tant que tu progresses à 2000kcal sans prendre (trop) de gras, je vois pas pourquoi mettre en place un déficit calorique. Tu n'as que très peu de gras sur le ventre (c'est peut-être plutôt psychologique). 55kg pour 1m70 c'est bas. Si tu cherches à voir davantage tes abdos (sans stéro à la crossfitgirls pro), il te manque peut-être tout simplement davantage de muscle; mais je ne pense pas que ton taux de masse grasse soit le problème.

Salut,

Tu n'es pas grasse et paraît avoir le ventre gonflé sur la photo.

À taille-15 il ne faut pas continuer à mincir.

Attention aussi à ne pas te peser à proximité de tes règles.

Tu sembles faire une fixette sur le gras, peut-être faire une cure d'éloignement de réseaux sociaux avec les athlètes fitness serait bénéfique

Je pense que tu devrais être en maintenance/ léger surplus calorique et continuer à progresser.

Les abdos pour être visibles doivent être développés.

fraser26 a écrit:je vous met une photo de mon ventre et du gras en question .

Salut !

Alors je vois le ventre, j'aperçois le grand droit et les obliques mais je n'ai pas trouvé le gras

Continue à t'entraîner et à progresser, notamment sur les abdos, en faisant des exercices avec lesquels tu pourras monter en charge progressivement avec un haltère par exemple (crunch sur swissball ou au sol, reverse crunch, gainage oblique, en t'appliquant à rentrer le ventre sur tes exos pour solliciter également le transverse) pour améliorer le rendu mais tu n'as pas besoin de perdre davantage de poids

Merci pour vos réponses .

C'est vrai que l'on me dit souvent que je ne suis pas si grasse et c'est peut être une obsession mal saine ( et pour la référence au athlètes de crossfit tu à vraiment touché un point sensible )

Et puis en réfléchissant bien je ne risque pas de prendre en muscle et en volume à 1500 kcal , cela dit cela reste un objectif ( de ne plus avoir le fat sur le ventre ) mais je devrais peut être tenter une belle pdm et voir pour cela plus tard .

Je pense passé à 1800 kcal cette semaine ( car je suis actuellement à 1600) et augmenter progressivement toutes les semaines ou deux semaines ( selon l’évolution de mon poids ) jusqu’à atteindre 2000 kcal etc etc ... et on verra bien .

j'ai encore 2 question svp , la première j'ai acheter du cla et de la l carnitine que je prends depuis quelques jours , dois je continuer à en prendre en pdm ?

Et concernant mes macros , si je part sur 1g par kilo de pdc soit 55g pour moi / 2g niveau prot soit 55x2 = 110 g et le restes en glucides est ce que cela à l'air plutôt bien ?

Merci

( j'ai commandé le livre de Rudy , j'ai hâte de lire tout ça )

Exactement

Le cla ne sert a rien.

La carnitine à voir.

( Désolé de ne pas mettre de sources je suis sur téléphone un peu galère)

Oui tu peux même baisser un peu les protéines et rajouter ça ailleurs si tu préfères .

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !

Alors je vois le ventre, j'aperçois le grand droit et les obliques mais je n'ai pas trouvé le gras

Continue à t'entraîner et à progresser, notamment sur les abdos, en faisant des exercices avec lesquels tu pourras monter en charge progressivement avec un haltère par exemple (crunch sur swissball ou au sol, reverse crunch, gainage oblique, en t'appliquant à rentrer le ventre sur tes exos pour solliciter également le transverse) pour améliorer le rendu mais tu n'as pas besoin de perdre davantage de poids

En voyant vos réponses je me dit que j'ai peut être tendance à vouloir tout tout de suite et que je suis peut être entrain de brûler les étapes . Merci en tout cas pour vos réponses , cela me rassure vachement .

Julien13 a écrit:Exactement

Le cla ne sert a rien.

La carnitine à voir.

( Désolé de ne pas mettre de sources je suis sur téléphone un peu galère)

Oui tu peux même baisser un peu les protéines et rajouter ça ailleurs si tu préfères .

Ok pour la cla , et concernant les protéines je pourrais les baisser pour augmenter les glucides mais les lipides je ne dépasse pas les 1g si je comprend bien ?

Pour compléter ma réponse, je te conseille plutôt de rester à maintenance tant que tu progresses à l'entraînement (d'ailleurs tu planifies ta progression à chaque séance comme on le préconise ?).

Je sais que tout le monde ne partage pas mon point de vue sur la chose mais pour ma part je suis quasiment toujours autour de ma maintenance, je ne fais pas de prise de masse ni de régime/sèche. Je n'augmente l'apport calorique que quand la progression sous les barres devient trop difficile ou que je ressens un gros manque d'énergie pendant mes séances (sachant que la maintenance augmente au fur et à mesure que l'on gagne de la masse musculaire à priori, il faut donc augmenter de temps en temps les kcal en fonction et mon repère c'est donc ma capacité, ou plutôt mon incapacité, à progresser sous les barres).

De cette manière j'arrive à rester plus ou moins propre toute l'année (j'ai cru comprendre que tu tenais à garder tes abdos visibles toi aussi ). Ceci dit je ne me pèse que très rarement, je préfère me fier au miroir pour voir si j'ai besoin d'un régime ou non.

Après je suis avant tout un pratiquant d'arts martiaux donc je recherche plus la performance (condition physique) que l'esthétique donc pas de prise de masse qui me ralentirait dans mes mouvements sur les tatami, ni de régime pour être assez en forme à l'entraînement.
Quelque part ça me semble être un bon compromis entre esthétique et performance.

Ah au passage n'hésite pas à jeter un oeil sur la chaîne de Fanny, ça devrait t'intéresser (tu connais peut-être déjà) : https://www.youtube.com/channel/UCYwPPJ ... vgJVc3qsEw

Et son site ici :

fraser26 a écrit:je pourrais les baisser pour augmenter les glucides mais les lipides je ne dépasse pas les 1g si je comprend bien ?

Selon tes préférences, en surplus pas de lipides en quantité excessive et évite les gros repas mêlant G et L en excès.

oublie pas que le plaisir culinaire est un des paramètres si ce n'est le + important

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Je sais que tout le monde ne partage pas mon point de vue sur la chose mais pour ma part je suis quasiment toujours autour de ma maintenance, je ne fais pas de prise de masse ni de régime/sèche. Je n'augmente l'apport calorique que quand la progression sous les barres devient trop difficile ou que je ressens un gros manque d'énergie pendant mes séances (sachant que la maintenance augmente au fur et à mesure que l'on gagne de la masse musculaire à priori, il faut donc augmenter de temps en temps les kcal en fonction et mon repère c'est donc ma capacité, ou plutôt mon incapacité, à progresser sous les barres).

De cette manière j'arrive à rester plus ou moins propre toute l'année (j'ai cru comprendre que tu tenais à garder tes abdos visibles toi aussi ). Ceci dit je ne me pèse que très rarement, je préfère me fier au miroir pour voir si j'ai besoin d'un régime ou non.

Après je suis avant tout un pratiquant d'arts martiaux donc je recherche plus la performance (condition physique) que l'esthétique donc pas de prise de masse qui me ralentirait dans mes mouvements sur les tatami, ni de régime pour être assez en forme à l'entraînement.
Quelque part ça me semble être un bon compromis entre esthétique et performance.

Exactement d'où le "léger" que je rajoute.

La course à la PDM peut se discuter sur des cas très spécifiques mais j'ai de plus en plus tendance à penser que dans 95% ça ne finira pas bien

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Pour compléter ma réponse, je te conseille plutôt de rester à maintenance tant que tu progresses à l'entraînement (d'ailleurs tu planifies ta progression à chaque séance comme on le préconise ?).

Je sais que tout le monde ne partage pas mon point de vue sur la chose mais pour ma part je suis quasiment toujours autour de ma maintenance, je ne fais pas de prise de masse ni de régime/sèche. Je n'augmente l'apport calorique que quand la progression sous les barres devient trop difficile ou que je ressens un gros manque d'énergie pendant mes séances (sachant que la maintenance augmente au fur et à mesure que l'on gagne de la masse musculaire à priori, il faut donc augmenter de temps en temps les kcal en fonction et mon repère c'est donc ma capacité, ou plutôt mon incapacité, à progresser sous les barres).

De cette manière j'arrive à rester plus ou moins propre toute l'année (j'ai cru comprendre que tu tenais à garder tes abdos visibles toi aussi ). Ceci dit je ne me pèse que très rarement, je préfère me fier au miroir pour voir si j'ai besoin d'un régime ou non.

Après je suis avant tout un pratiquant d'arts martiaux donc je recherche plus la performance (condition physique) que l'esthétique donc pas de prise de masse qui me ralentirait dans mes mouvements sur les tatami, ni de régime pour être assez en forme à l'entraînement.
Quelque part ça me semble être un bon compromis entre esthétique et performance.

Ah au passage n'hésite pas à jeter un oeil sur la chaîne de Fanny, ça devrait t'intéresser (tu connais peut-être déjà) : https://www.youtube.com/channel/UCYwPPJ ... vgJVc3qsEw

Et son site ici :

Alors tout d'abord merci pour ta réponse , et oui je suis très sérieuse concernant l’évolution de ma progression j'ai même télécharger l'appli super physique ou je rentre toutes mes perfs .

Et concernant mon niveau de maintenance comme je l'ai dit sur mon premier post je ne suis pas sur de le connaitre réellement car pendant des années je ne mangeais pas beaucoup et je pense que mon métabolisme et en pris un coup car récemment je suis passé de 1900 kcal à 1600 et mon poids n'a absolument pas changé mais je me trouve comme même plus fine ce qui est bizarre d’ailleurs .

Et que ce soit à 2000 kcal ou 1600 je continue de progresser mais c'est peut être par ce que c'est encore le début et que l'on progresse toujours plus au début .

C'est vrai que tout comme toi , je tiens à rester un peu séche et je pense que de rester entre 1800 et 2000 kcal serait plus tôt bien pour moi et j'augmenterais si nécessaire , disont que je me fixe une barre à ne pas dépasser de max 1 kg par mois pour que ce soit une pdm plutôt propre .

Et en parlant de balance je devrais peut être la laissé un peu de coté par ce que cette semaine je me suis pésé tout les jours et ce n'est pas franchement la meilleure chose a faire.

Pour fanny je connaissais pas je vais regarder

Prends ton tour de taille une fois par semaine avec éventuellement une pesée ça suffira

Le métabolisme peut varier, mais tu devrais retrouver ta fourchette de maintenance

fraser26 a écrit:je pourrais les baisser pour augmenter les glucides mais les lipides je ne dépasse pas les 1g si je comprend bien ?

Selon tes préférences, en surplus pas de lipides en quantité excessive et évite les gros repas mêlant G et L en excès.

oublie pas que le plaisir culinaire est un des paramètres si ce n'est le + important [/quote]





Le soir j'aime bien me faire 200g de patates douces avec 3 oeuf au plat , est ce trop du coup niveau g et l ?

merci

Julien13 a écrit:Prends ton tour de taille une fois par semaine avec éventuellement une pesée ça suffira

Le métabolisme peut varier, mais tu devrais retrouver ta fourchette de maintenance

Ok ça marche , je vais essayer de rester à un nombre précis pendant 2/3 semaines par exemple pour être sur et voir l'évolution afin de trouver ma maintenance .

fraser26 a écrit:Alors tout d'abord merci pour ta réponse , et oui je suis très sérieuse concernant l’évolution de ma progression j'ai même télécharger l'appli super physique ou je rentre toutes mes perfs .

Ah super !

fraser26 a écrit:Et concernant mon niveau de maintenance comme je l'ai dit sur mon premier post je ne suis pas sur de le connaitre réellement car pendant des années je ne mangeais pas beaucoup et je pense que mon métabolisme et en pris un coup car récemment je suis passé de 1900 kcal à 1600 et mon poids n'a absolument pas changé mais je me trouve comme même plus fine ce qui est bizarre d’ailleurs .

Ce n'est pas si bizarre, un débutant en musculation peut à la fois perdre du gras tout en prenant du muscle (ça ne dure pas longtemps hein sinon ça serait trop simple ) donc ton poids n'a peut-être pas bougé mais ta composition corporelle oui apparemment (enfin c'est une hypothèse du moins).

fraser26 a écrit:Et que ce soit à 2000 kcal ou 1600 je continue de progresser mais c'est peut être par ce que c'est encore le début et que l'on progresse toujours plus au début .

Au début c'est assez facile oui, on peut progresser sans forcément avoir une alimentation adaptée (pareil ça ne dure qu'un temps).

fraser26 a écrit:C'est vrai que tout comme toi , je tiens à rester un peu séche et je pense que de rester entre 1800 et 2000 kcal serait plus tôt bien pour moi et j'augmenterais si nécessaire

Oui, tant que tu progresses tout va bien. Après la maintenance n'est pas un nombre "figé", c'est une fourchette comme l'a dit Julien. Il se peut très bien qu'entre par exemple 1800kcals et 2200kcals ton poids ne bouge pas car ton métabolisme s'adapte, mais comme cette adaptation a ses limites, tu vas perdre doucement du poids si tu descends à 1700 et en prendre progressivement si tu montes à 2300. Ton intérêt serait donc de trouver le haut de ta fourchette de maintenance pour avoir le plus d'énergie possible

fraser26 a écrit:disont que je me fixe une barre à ne pas dépasser de max 1 kg par mois pour que ce soit une pdm plutôt propre

Oui après si tu vois que ça va un peu vite, rien ne t'empêche de réduire un peu les calories.

fraser26 a écrit:Et en parlant de balance je devrais peut être la laissé un peu de coté par ce que cette semaine je me suis pésé tout les jours et ce n'est pas franchement la meilleure chose a faire.

Jette moi cette balance (pas celle pour faire la cuisine hein ), le miroir et la progression à l'entraînement c'est un bien meilleur repère

[quote="Train_Hard_Win_Easy"]

Oui, tant que tu progresses tout va bien. Après la maintenance n'est pas un nombre "figé", c'est une fourchette comme l'a dit Julien. Il se peut très bien qu'entre par exemple 1800kcals et 2200kcals ton poids ne bouge pas car ton métabolisme s'adapte, mais comme cette adaptation a ses limites, tu vas perdre doucement du poids si tu descends à 1700 et en prendre progressivement si tu montes à 2300. Ton intérêt serait donc de trouver le haut de ta fourchette de maintenance pour avoir le plus d'énergie possible




Alors la tu viens de répondre à une question que je me pose depuis le début , je ne comprenais pas pourquoi lorsque je suis passé à 1800 kcal j'ai pris du poids dans un premier temps , puis plus rien et grâce à toi j'ai compris que le corps s'adapte et qu'il faut constamment s'adapter à la manière dont notre corps réagi .

Merci beaucoup a vous .

Pense également aux fluctuations dues aux règles

Concernant ma diète elle ressemble à celle ci :

( je n'ai pas mis les quantités car comme je vais les augmenter du coup ^^ cela ne sert a rien de mettre mes quantités actuelle )

Tout les jours je mange la même chose et je prépare mes repas à l'avance , pouvez vous me dire ce que vous en pensez ?

Matin :

Avoine instantanée ou Quaker (si j'ai le temps de me faire un bol)
Whey + créatine
Une banane

Midi :

Patates douces entre 200 et 300gr
Filet de poulet
Légumes vert à volonté

16h :

Avoine instantanée ou Quaker (si j'ai le temps de me faire un bol)
Whey
Beurre de cacahuètes ou Noix ou Amandes
Un fruit

Diner:

Patates douces entre 200 et 300gr
3 oeuf au plat
Légumes vert à volonté

Jour de training ( BCAA + glutamine )

Thé vert tout au long de la journée .

Merci

Julien13 a écrit:Pense également aux fluctuations dues aux règles

Oui c'est vrai

fraser26 a écrit:Alors la tu viens de répondre à une question que je me pose depuis le début , je ne comprenais pas pourquoi lorsque je suis passé à 1800 kcal j'ai pris du poids dans un premier temps , puis plus rien et grâce à toi j'ai compris que le corps s'adapte et qu'il faut constamment s'adapter à la manière dont notre corps réagi .

Et oui le corps est une machine formidable avec d'extraordinaires capacités d'adaptation

C'est pour ça que si on baisse trop les calories, il y aura une grosse perte de poids sur une durée assez courte, puis il se met en mode famine, c'est à dire qu'il va ralentir le métabolisme à fond pour s'adapter au peu qu'on lui donne, du coup la perte de poids s'arrête. Le corps s'adapte pour survivre en fait. C'est pour ça que tout doit se faire très progressivement, aussi bien le régime que la prise de masse sinon c'est la cata !

Pour la diète je te conseille de lire les topics en rapport on a pas mal développé ces derniers temps !

Peut-être incorporer œufs le matin à travailler en sucré, avec d'autres variations que je suppose tu fais déjà ?

A vrai dire je mange comme ça tout les jours , je ne varie que les fruits .

Tu penses que je devrais privilégier les œuf le matin plutôt que le soir ? type oeuf dur et peut être , steak haché le midi et poulet le soir ?

Très sincèrement je trouve ça bête la whey au réveil sauf si éventuellement tu t'entraines tôt et veut déjeuner léger quand je vois les possibilités des œufs !

Pas d'indication particulière pour les changements. C'est toi qui voit selon envie/budget/saison

la whey le matin c'est pour le coté pratique et je suis encore entrain de réapprendre a manger autant .

Je me vois bien manger des oeuf le matin mais plus sur un toast mais vu que j'ai banni les pains à cause de leur ig , c'est un peu compliqué .

Tu sembles avoir beaucoup de mythe des"bro muscu" on est passé par là aussi.

Visite le log diète de Victor le Viking on a pas mal dégrossi les sujets

ok je vais regarder tout ça , merci pour vos réponses .

Fais-toi une bonne omelette choco banane, rien de tel pour bien commencer la journée

Et comment je peux me faire ça stp ? Surtout au niveau du choco ? Choco noir ?