Ceci n'est qu'un exemple car je ne me souviens pas exactement de chaque entrainement et de tous sens ils varient a chaque fois.
Lundi:
Triceps env 35minutes
Dev couche prise serree (20cm)
10 * 40
10 * 60
10 * 80
8 * 100
A l'echauffement, je "joue" souvent avec la barre (je la lance pour la rattraper, je tape qqs accelerations puis je la pose sur la poitrine qqs secondes avant de la remonter en explosif, tout cela pour bien m'echauffer et m'eveiller nerveusement).
3 series de max reps a 130 (env 2 ou 3) ou je peux etre assiste pour en rajouter une mais sans m'epuiser nerveusement car j'enchaine chaque serie par du tirage poulie barre droite en supination max reps a 35kg (env 10 a 15 ou j'essaie d'aller exciter de nouvelles fibres qd les principales commencent a lacher). Tout cela en recherche de sensations.
Extensions de triceps couche a la barre droite, bras a la verticale, coudes au dessus de la tete, legerement en arriere pour que la contraction soit maximale en position haute, car si les bras sont a la verticale une fois tendus, il n'y a plus aucune resistance. Une fois le mouvement commence, les bras ne bougent plus, seuls les avant bras se deplacent ainsi que l'articulation des coudes que j'essaie de ne pas ecarte pour ne pas relacher la tensionb sur les triceps).
Mouvement tres eprouvant et tres "force mentale".
Max (env 5a 8 reps) avec une barre chargee a 45kg env pour 4 series
Extensions de triceps assis d'un bras avec une haltere de 14kg. Deux series pour chaque bras avec max de reps (env 8) et la qd je dis max , le derniere peut mettre 10secondes a monter mais je ne triche surtout pas (il est si facile de donner une impulsion dans cette position) car cela mettrait tout le travail en l'air. Je descend bien a chaque fois la main derriere la tete et meme jusqu'a la hauteur des omoplates pour un etirement maximal, ce qui me garantit des courbatures le lendemain.
Triceps a la corde d'un bras (mouvement perso).
Je realise un mouvement se terminant par une rotation de la main dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pour le bras gauche et dans le sens des aiguilles d'une montre pour le bras droit, ceci pour solliciter le faisceau externe en retard chez moi et trop peu sollicite dans les mouvements traditionnels car ce sens de rotation n'est pas naturel et tous les mouvements ont plutot tendance a faire l'inverse.
Entre les series, je peux etirer les muscles travailles. Je le fais sporadiquement, mais pour tous les muscles en general.
Biceps : env 35 minutes.
Assis a la poulie basse (comme pour les tirages pour le dos). Je remplace le truc par une barre droite comme pour les tirages nuques et je fais des especes de curls concentres coudes reposant sur les genoux legerement flechis.
10 * 20
10 * 40
10 * 60
max reps (env 5) ou je force vraiment sur les biceps. C'est du concentrique concentre pour trois series.
Curls stricts a la barre droite. Je m'assure un mouvement strict en posant une barre sur une cage a squat a mi hauteur des bras (entre la hauteur des coudes et des omoplates) sur laquelle je m'appuie.
J'essaie vraiment de contracter en haut pour le pic , quitte a avancer un peu les coudes sur la fin. Je prefere me faire assister que de tricher, a condition que la personne suive bien le mouvement de rotation de la barre (car la barre fait bien un arc de cercle et ne monte pas droit) plutot qu'une personne qui en assurant oblige la barre a monter dans un plan vertical, ce qui ruine le mouvement et oblige a reculer les coudes car la longueur des bras n'est malheureusement pas variable.
Max reps a env 50kg (5a 8 reps) pour trois series que je peux enchainer immediatement avec du curl avec deux halteres de 12kg env ou j'avance les coudes pour que cela brule encore plus et semble plus lourd.
Curls a la machine (banc Larry Scott et manettes pouvant tourner librement).
Je travaille d'un bras pour une petite dizaine de reps et je profite que la resistance soit cette fois-ci maximale sur la fin du mouvement pour developper le pic. J'enchaine immediatement avec du curl araignee bras a la verticale legerement incline (comme dans le mouvement decrit sur mon site) avec une haltere de 14kg env. J'effectue encore une fois un maximum de reps (j'abandonne souvent lachement a 4 qd le bras ne repond plus).
deux series de ce super set pour chaque bras.
Curl a la barre droite debout mais mains en pronation (pour travailler la bosse sur le cote du bras).
3 series enchainees d'env 10 reps. Je charge a env 30kg.
Avant-bras.env 5 minutes
Assis, barre droite chargee a env 40kg je fais deux series intenses de flexions de poignets (env 25 et 15 reps).
Abdos:
Une serie de crunchs.
Cardio:
35minutes d'elliptere (avantage : fait travailler et donc fondre la graisse su rl'ensemble du corps et non pas localement).
Voila, c'est long donc la suite plus tard.