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Débutant : apprendre le Squat seul ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Débutant : apprendre le Squat seul ?

Messagepar Benoit le 12/03 21h17

Voila je vai bientot avoir le materiel pour faire de sqt :p (lr celebre rbr500 :p :D ) mais jen ai quasi jamai fait. :\
On ma dit que cete pas mal dangereu pour le dos. :mad:
Est ce que doit alle aprendre en salle ou je devrai pouvoir le faire bien en augmentant les chage tres progrssivempent . Ou est ce que qqlc qui ni connai rien ai capable de me corige le dos

merci
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Messagepar Rudy le 12/03 21h19

mieux vaut que t aille en salle pour l apprendre correctement
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Messagepar Stephen Viberg le 13/03 09h03

squat barre libre: jambes bien ecartée en series de 20 reps, les pieds a 10h10 pour eviter de pencher en avant; pas de serviette , chaussures plates
ou pas de chaussures, ressentir la charge avec vos talons
Soyez attentif à tjrs garder les trapèzes contractés avec les coudes tirés vers l'arrière. Bombez la poitrine, gardez votre mâchoire parallèle au sol et vos yeux sur le point.
Vous venez de finir votre série et vous retournez la barre sur les supports. Ne vous penchez jamais en avant pour le faire, avancez et pliez les genoux.
La barre doit descendre verticalement vers les supports. De cette manière vous éviterez de vous faire mal aux lombaires.

mains le plus rapprochées possible avec une prise qui enroule la barre
placez la barre sur les trapèzes inférieurs (2 ou 3 centimètres en dessous des deltoïdes)
talons écartés d'une distance supérieure à la largeur des hanches et la pointe des pieds orientée vers l'extérieur
la descente commence par un fléchissement des genou, puis suivent les hanches
s'arrêter deux ou trois centimètres avant le point où le dos se courbe, l'idéal étant la parallèle.
on remonte en poussant avec les talons, la barre ayant une ascension la plus verticale possible
la vitesse est toujours contrôlée
la respiration doit être la plus naturelle possible
le dos reste droit durant toute la série, aucune liberté n'est permise, on peut même accentuer un peu la cambrure
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Messagepar Stephen Viberg le 13/03 09h09

moi g mis une glace de profil pour verifier mon dos, et une de face entre les "treteaux" de mon rbr500.

je n'ai jamais aimé et senti le squat, sauf depuis que j'ecarte baucoups les cuisses (genre sumo), que je m'etire souvent, et que je respecte les consignes a la lettre.

pas de souplesse =pas de bon squat
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Messagepar Gael Tessier le 13/03 10h35

Pareil, si je n'écarte pas beaucoup les cuisses, ma forme d'exécution a tendance à devenir n'importe quoi, excepté pour le front squat.
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Messagepar Pierre YoY le 13/03 11h25

Stephen j'aimerais savoir quel type d'etirement tu fais, et a quelle fréquence, à chaud/froid...

Car je manque de souplesse mais je ne sais pas trop comment m'y prendre! :o
La Fibre, it's very important, tu vois ?...
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Messagepar Fabrice SP le 14/03 18h40

J'ai appris le squat tout seul donc c'est possible.

Mais c'est vrai que même maintenant j'ai tjs un doute de savoir si je le fais vraiment bien.
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Messagepar Chet If le 14/03 19h13

Je me suis tjs posé la question de savoir si c'était une bonne idée que de mettre un tabouret réglable sous son c... en le callant pil poil en hauteur pour stopper la descente avant la retroversion du bassin. Ainsi dès qu'on effleure le tabouret on sait qu'on a atteind le point bas idéal pour sa morpho. :rolleyes:
Comme le mouvement est controlé il ne doit pas y avoir de problème "d'impact" avec l'obstacle et au pire ça peut faire une sécu en cas d'échec à la remonté ..... enfin en théorie :D
Sinon le miroir pour s'observer c'est le mieux!
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Messagepar Sébastien le 14/03 19h29

Le point bas idéal pour sa morpho, tu le découvres en pratiquant.
Rien ne vaut la pratique assidue de ce mouvement.
Je pense que tout débutant devrait au moins se prendre 3 mois à squatter sans chercher à progresser en charge mais plutôt à progresser sur la technique.
Quant au point bas idéal .. personnelement je le ressents par un léger déséquilibre et/ou à un devissage du vérouillage abdo/lombaire et/ou à une cambrure rompue au niveau du dos ..
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Messagepar Loïc D. le 14/03 19h51

Sinon ya toujours des vidéos pour aider un peu :)
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Messagepar Gael Tessier le 14/03 20h00

Oui j'ai regardé et je regarde toujours pas mal de vidéos de squat ou de soulevé de terre, notamment celles que Pousseur nous a données hier comme des modèles de qualité et de puissance.

Néanmoins, il faut se méfier du squat des powerlifteurs qui est assez différents : leurs genous ne s'avancent quasiment pas, mais leur dos se penchent à tel point que leur buste finit presque couché sur leurs cuisses. Il y a alors un énorme travail des lombaires pour la remontée. De même, leur dévéloppé couché n'est pas toujours un exemple à prendre : prise ultra large, cage thoracique bombée au maximum et cambrure inquiétante parfois.

Mais on peut toujours trouver de bonnes vidéos, en particulier sur des sites décrivant les mouvements de musculation. Je rappelle et cette page qui liste les muscles du corps et les exercices qui les travaillent. Il y a bien d'autres sites si vous cherchez...
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Messagepar Prothor le 14/03 20h21

J'ai également appris le mouvement tout seul pour une meilleur visu il te faudrait une glace en face de toi !
Sinon tu as pas mal d'info sur le site de gabriel dédié au SQT !
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Objectifs (Octobre 2005) --> SQT olymp.: 130kg | DC à la claque: 100kg | SDT : 160kg
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Messagepar Benoit le 14/03 20h57

ok bai merci a tous je vai essaye tres doucement au niveau des charge et je verrai ce que ca donne. Merci encore :D
Toujours appendre, comprendre, progresser.( sur la musculation bien sur)
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Messagepar Benoit le 14/03 20h59

Mais jaurai une autre question es ce qu'il me faut une ceinture ou c pas indispensable pour de faible charge
Toujours appendre, comprendre, progresser.( sur la musculation bien sur)
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Messagepar Chet If le 14/03 21h10

Sébastien a écrit:Le point bas idéal pour sa morpho, tu le découvres en pratiquant.
Rien ne vaut la pratique assidue de ce mouvement.
Je pense que tout débutant devrait au moins se prendre 3 mois à squatter sans chercher à progresser en charge mais plutôt à progresser sur la technique.
Quant au point bas idéal .. personnelement je le ressents par un léger déséquilibre et/ou à un devissage du vérouillage abdo/lombaire et/ou à une cambrure rompue au niveau du dos ..


J'en suis arrivé un peu à la même conclusion, j'ai divisé par deux le poids de ma barre pour travailler facile et lucide jusqu'au bout de la série.
Au début de la série la technique est toujours "parfaite" mais passée la 15ème rep. la fatigue du muscle et l'essoufflement prennent le dessus sur la rigueur d'exécution, c'est là que les sensations deviennent "floues", en ça le miroir donne de bons repères (pour un rookie) sur la justesse du mouvement
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Messagepar Gabriel Z. le 14/03 23h18

Stephen Viberg,

Merci de citer tes sources quand tu fais un copier coller ou presque...

ATTENTION !!!

En relisant mes textes sur le squat, il y a pas mal de choses avec lesquelles je ne suis plus trop d'accord. Dès que j'aurai un peu plus de temps je le remettrai à jour. Ca fait déjà longtemps que je voulais le faire mais en ce moment j'ai trop de chats à fouetter.
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Messagepar Stephen Viberg le 15/03 14h40

Merci de citer tes sources quand tu fais un copier coller ou presque...

desolé pour le copyright, mais c un mix de conseils que je chope un peu partout sur le net et que je regroupe pour chaque exos, j'sais meme plus d'ou ca viens...
si ca peu servir a qqun , je pense qu'il fo partager...
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Messagepar Chet If le 15/03 22h27

Je profite du topic pour poser une question sur l'exécution du squat.
Ceux qui font de la presse , je suppose (question) qu'il ne verrouille pas les genoux en position "jambes tendues", donc si oui , en rapportant ça au squat , après la remonté, lorsqu'on arrive en position haute comment cela se passe t'il au niveau du genoux, y a t'il un verrouillage? si oui est ce "nocif"?
Faut il s'arréter un poil avant d'être jambes tendues?
La question peut aussi concerner le deadlift où il me semble qu'il y ait un vrai verrouillage autant en conventionnel qu'en sumo ..... :confused:
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Messagepar Gael Tessier le 15/03 22h42

Je tends les jambes en position haute mais je ne vérouille pas les genous, que ce soit pour le squat ou le soulevé de terre. Avec la charge que tu as sur le dos ou dans les mains, ça pose les mêmes problèmes que sur un presse à cuisse sinon.
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Messagepar Dx2jc le 16/03 00h45

Tendre complètement les jambes à la presse où au squat avec une grosse charge est inutile et surtout dangereux car tu risques le retournement de jambe :eek:, ça a encore failli m'arriver aujourd'hui :confused:, heureusement que j'ai le bon réflexe de contracter les ischios pour éviter la catastrophe :).

:idea: C'est aussi pour ça qu'il faut éviter d'avoir les ischios fatigués quand tu fais ces exos, car eux seuls peuvent te sauver de ce mauvais pas, et s'ils sont déjà crevés t'es foutu :(. Donc s'ils sont bossés le même jour que les quadriceps, toujours bosser les ischios après les quadriceps.
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Messagepar Chet If le 16/03 01h37

J'avoue n'avoir jamais eu cette impression de retournement de jambes, peut être est ce le signe que je ne verrouille pas finalement, je ne m'étais pas posé la question avant ce soir :( à la prochaine séance j'y ferai attention.
Remarque je pense avoir des ischios (en proportion) plus costaux que les quads donc je ne craind rien :D mais mon squat restera tjs aussi mauvais par rapport au sdt :cry:
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Messagepar StickDeath le 16/03 04h04

jai une petit question je fesai 2*20 pour le squat et le sdt pour prendre de la masse. mais jai vue que sur le site il disent de faire entre 8 et 12 reps. mais sai vrai que quand je fesai 20reps sa m'essouflai plus que autre chose!

donc 2serie de 10 reps sai correct pour le squat et le sdt?

;)
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Messagepar Sven le 16/03 08h47

Essaie !

Ca diffère pour chaque personne, à toi de trouver ce qui te correspond le mieux en testant...
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Messagepar Calligan le 16/03 09h48

Pas oublier de sortir les fesses quand tu fait le squat et de cambrer le dos et en position haute revenir a la normal et rentrer les fesses, et pour debuter regarder en haut aide pas mal a prendre la bonne position.
Je pense quil faut mieu eviter le full squat ou au moin au debut , meme si je pense que le full squat fait vraiment mieux travailler les muscles je crois quil est plus sujet au blessure et au probleme du genre tu narrive plus a remonter : ... Je suis debutant alors jai pu experimenter tout ça :p
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