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Musculation des abdominaux (ceinture abdominale)
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Musculation des abdominaux (ceinture abdominale)




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Les abdominaux sont les muscles de la taille.

Recherchés par toutes les personnes pratiquantes, ils sont souvent associés à une bonne santé.

Souvent limités au développement du grand droit, les abdominaux sont pourtant constitués de quatre muscles distincts que nous allons voir maintenant.

Anatomie des abdominaux

Les abdominaux désignent donc plusieurs muscles.

Musculation des abdominaux (ceinture abdominale)
Merci à Claire Senécal

Le plus connu est le grand droit composé de ses six ou huit “carrés”, plus ou moins alignés. Le nombre de “carrés” est d’origine génétique.

Le grand droit s’insère sur le sternum (appendice xiphoïde) et sur les côtes (cartilages) cinq, six et sept. Il se termine sur le pubis (crête pubienne).

Les obliques sont composés de deux muscles :

Le petit oblique ou oblique interne qui est sous le grand oblique ou oblique externe. Il s’insère sur l’os iliaque (crête), l’aponévrose lombaire et sur l’os coxal (arcade fémorale) et se termine sur les côtes (quatre dernières) ainsi que sur sa propre aponévrose qui s’attache sur le sternum les cartilages des côtes (costaux) et le pubis.

Le grand oblique ou oblique externe s’insère sur les sept ou huit dernières côtes (il a des origines communes avec le grand dorsal et le grand dentelé) ainsi que l’iliaque (crête) et sur l’os coxal (arcade crurale). Il se termine sur son aponévrose qui va du sternum au pubis.

Musculation des abdominaux (ceinture abdominale)
Merci à Claire Senécal

Enfin, le transverse est le muscle le plus profond des abdominaux. Il s’attache sur les sept dernières côtes, sur les vertèbres lombaires, sur l’os iliaque et sur l’os coxal. Il se termine comme les obliques sur son aponévrose.

Ces aponévroses, aussi bien des obliques que du transverse sont invisibles mais délimitent en se rejoignant ce qu’on appelle la ligne blanche. Il s’agit d’une ligne séparant le côté droit du côté gauche du grand droit.

Aspects esthétiques des abdominaux

Musculation des abdominaux (ceinture abdominale)
Rudy Coia - 2006

Fonctions des abdominaux

Commençons par le plus simple.

Le grand droit sert à rapprocher le sternum du pubis. Il enroule le bas du dos.

Il n’a donc aucune action sur la flexion de hanche. Ainsi, les relevés de buste avec les pieds bloqués sont une erreur. Ils font intervenir les fléchisseurs de la hanche : le droit antérieur mais aussi et surtout le psoas-iliaque.

Musculation des abdominaux (ceinture abdominale)
Merci à Claire Senécal

Il s’agit en fait, de deux muscles : le psoas s’insérant sur les vertèbres (L5 à T12) et l’iliaque s’insérant sur l’os du même nom (face interne). Ces deux muscles se rejoignent pour se terminer sur le fémur (petit trochanter).

En plus de fléchir la hanche, l’iliaque amène aussi le bassin en avant.

C’est à cause de ce “muscle”, le psoas-iliaque que l’on peut avoir mal au dos après avoir mal effectué des “abdominaux”.

Si l’exercice que vous faîtes pour les abdominaux n’enroulent pas votre bas du dos, c’est qu’il exerce votre psoas-iliaque en priorité, les abdominaux se contractant par “antagonisme”, c’est-à-dire pour éviter que le bas du dos ne se creuse de “trop”.

Les obliques servent aussi à rapprocher le sternum du pubis, mais font surtout l’inclinaison latérale et la rotation du tronc.

Le transverse est, quant à lui, le muscle qui donne une taille fine. Il resserre l’abdomen et donne donc une taille de “guêpe”. Sans lui, le grand droit pousserait en avant et donnerait alors du ventre.

Optimisation de la musculation des abdominaux

Le crunch est l’exercice de base pour les abdominaux. Il enroule parfaitement le bas du dos.

Anatomiquement, il n’existe pas de haut et de bas des abdominaux. 

Il s’agit en fait du principe de l’application du principe de la compartimentalisation.

Ainsi, pour mettre l’accent sur le bas du grand droit, il faut enrouler le bas du dos à partir du pubis comme lors des enroulements de bassin au sol et non pas des relevés de jambes (voir action du psoas-iliaque plus haut).

Les obliques sont des muscles qui gagnent à ne pas être trop développés. En effet, ils contribuent à élargir la taille.

Néanmoins, un travail en séries longues peut être envisagé afin de gagner en définition. Les inclinaisons latérales suspendu à la barre fixe peuvent alors convenir.

Enfin pour le transverse, les exercices de gainage en se forçant à rentrer le ventre sont une excellente idée pour garder une taille fine.

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Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
127 commentaire(s)

black-ty13

salut,j’aurais une petite question j’ai la partie gauche des abdos qui se devellope plus rapidement que la partie droite( qui se devellope tres lentement voir presque plus),est-ce du a une malformation ou une mauvaise position lors des exercices??  ps: (très bon site felicitations j’en est beaucoup appris)

max

Oui; donc au final le fourchette de reps ne sert a rien :P

Rudy

S’entrainer sans progresser, je laisse ca aux autres :-))

max

tu la mesure pas :idiot: En meme temps tu dit que tu ne leste pas, mais si tu leste pas tu sors completement de la fourchette des 10-15 reps préconisée dans les différents programmes.

Rudy

Comment tu mesures ta progression de séance en séance ?

max

Hello, en lisant l’article je vois que tu (rudy) trouve que le 8’ abs c’est n’importe quoi, pourquoi ??? Que conseilles tu ? (pas les w-o apparemment ^^)

Maxence D.

Je répondais au dernier message, donc à “turbo!” :D

jackypaschan

Vous n’avez pas compris ce que j’ai voulu dire. Pour faire très simple j’ai juste trouvé inadapté la réponse de Rudy car cela peut remettre en doute le naturel des membres de la team en faisant un peu passer le site pour une sorte de publicité. Rudy: je me fiche bien que tu me dises quoi faire pour progresser, je te rappelle que la question venait de Xezil08, merci de ne pas mélanger. D’autre part tu as raison, tu ne vas pas faire un suivi personnalisé sérieux bénévolement, à moins de ne pas avoir de vie ou de ne pas manquer d’argent! ;) Maxence: je ne vois pas en quoi ma réaction serait d’une profonde ingratitude alors que je n’ai rien “pris” (pour le moment) de ce site pour ma pratique. Enfin bref, tout ça pour dire que je loue le principe d’un site avec des membres non dopés, mais qu’il serait dommage de perdre trop de crédibilité par de petites maladresses! Désolé si j’ai été maladroit! Bonne pratique à toutes et à tous!

Maxence D.

N’importe quoi, le site de coaching de Rudy existait déjà bien avant. Y’a une tonne de conseils sur le site et sur le forum. Le site c’est pas seulement la partie team. Moi depuis que j’ai ouvert un carnet sur le forum, j’ai bien progressé grâce aux conseils de Rudy, en lisant ceux de Yann et d’autres. Et ça rien ne les obligeait à les partager, ils auraient pu tout garder pour eux aussi. Alors je trouve ta réaction d’une profonde ingratitude :)

turbo!

Bien sur que ce site est une vitrine publicitaire. Permet de vendre du rêve et redirige vers un site payant. Qui ne l’avez pas encore compris ?

Rudy

Je vis du coaching, c’est mon travail. Je ne vais te dire quoi faire pour progresser gratuitement, il ne faut pas que tu rêves. Si tu réfléchis sur ton programme, que tu demandes des avis sur le forum, j’y répondrais, évidemment. Mais ne t’attends pas à avoir un programme personnalisé avec le suivi qui avec comme ca. Je rajouterai qu’on est ici sur mon site ! :-)

Jackypaschan

En voyant la réponse de Rudy, je me pose tout à coup un tas de questions: En effet, afficher un site où “tous les membres sont naturels” avec de supers physiques (bien vu le nom du site XD ) qui donnent bien envie, et rediriger les gens vers un lien de coaching, le phénomène bien à la mode, je ne pense pas que c’était le mieux à faire pour le site, Rudy… Pourquoi? Parcequ’on passe d’un site où il n’y avait rien à gagner à un “gagne-pain”, et du même coup ça nuit sérieusement à la crédibilité du “tout le monde est naturel”. En effet, lorsque l’argent s’en mêle, tout devient plus ou moins “pourri”, et les notions de “confiance” n’existent plus! Ca donne l’impression que le site est une vitrine publicitaire pour attirer les passants! Bref, tout ça pour dire que je pense que la réponse était un peu maladroite! :(

Rudy

Un programme du site.

matitu

quels entrainement proposeriez-vous a un amateur (abdo,biceps et triceps),combien de repetitions et de séries compris les pauses?

Rudy

Ca, c’est top secret ! :-)) www.coach-perso.fr

xezil08

Vous faisiez combien de répétitions ? De séries ? Combien de repos entre chaque série ? Merci pour votre réponse !

Rudy

Je ne fais de la série très longue, jamais lesté. Le programme 8’ abs workout, c’est un peu tout et n’importe quoi. Choisis deux ou trois exercices dans la partie exercices pour les abdos et vas y ! :-)

xezil08

Bonsoir, très bel article . J’aurai deux petites questions à vous poser : Que pensez-vous des programmes comme le 8 minutes abs workout ? Pour obtenir des abdos comme ceux que possède rudy, quel est la meilleure strétégie a adopter : ne pas faire des séries supérieur à 20 et donc se lester ? En faite ce que j’aimerai savoir c’est le nombre de série et de répétions à effectuer .

Rudy

Il faut faire un régime plus poussé alors. Nous allons corriger la faute. Merci :-)

tibo31

Beau travail, par contre pour le psoas il s’insère de T12 a L5 et non pas de T5 a T12

franck20

J’ai beau faire 20 min dabdos en combinant tous les exercices je n’arrive pas à me débarrasser de mon petit ventre,n’ayant donc pas un ventre super plat.Je contrôle mon alimentation et je ne comprends pas pourquoi mes abdos ne sortent pas plus et pourquoi cette partie la reste la même. merci de m’aider

Fabrice

Le dragon flag, roulette, gainage sont bons pour la préparation physique car dans n’importe quel sport, si les abdos se contractent, c’est en isométrie. Par contre, pour hypertrophier les abdominaux, ils faut les travailler en dynamique avec des mouvements qui réalisent leur fonction : enrouler la colonne vertébrale, soit par le haut (crunch), soit par le bas (crunch inversé).

Abcisse

ah, pourtant, il y a un travail isométrique… tout comme le dragon flag que Fabrice semblent pourtant considérer comme un très bon exercice… et en l’exécutant sur les pieds plutôt que les genoux, il y a une très grande tension qui doit être semblable au drapeau du dragon… non ?... mais sinon, merci de votre réponse !

Rudy

En préparation physique, pourquoi pas. Pour prendre des abdos, tout est indiqué dans l’article. Pas de mouvement en niveau du sternum et du pubis donc résultat 0.

Abcisse

Bonjour, j’aimerais simplement savoir ce que vous pensez de l’exercice ou on utilise une petite roue. Je ne sais pas comment spécifier, ça donne à peu près le mélange du pull-over et du redressement assis (pas du crunch)... On est face au sol, la roue est dans no mains et c’est plutôt forçant… mais les abdo doivent bosser en isométrique et ça ne doit pas être particulièrement bon pour le dos… bref, vous en pensez quoi ?

Rudy

7 ans d’entrainement. Tu as le déroulement de mon régime en 2007 en 12 parties dans la rubrique diététique.

Boss

Bonjour, Resultat impressionnant !! Super Abdo . En combien de temps avez vous un tel resultat ? Et l’entrainement , comment avez vous fait ? Merci

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
//www.rudycoia.com

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