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Programmes de musculation pour débutants




Super Vitamines

À qui sont destinés ces programmes de musculation ?

Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire.

Voici cependant des programmes aussi génériques que possible, qui conviendront à tous débutants. Ils vont directement au but en choisissant les exercices les plus efficaces pour chaque muscle.

Néanmoins, il est possible d’utiliser d’autres exercices en cas de problème particulier. Il faudra alors choisir un équivalent dans la catégorie exercices de base.

Pour savoir si vous êtes débutant, consultez Êtes-vous fort ?

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Programme de musculation deux jours par semaine - Fullbody

  • Lundi & jeudi

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Squat avant : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12
Mollets assis jambes tendues : 4×8-12
Développé couché  : 4×8-12
Rowing barre en pronation : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Barre au front : 4×10-15
Crunch avec l’Abmat : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

Programme de musculation deux jours par semaine - Split routine

  • Lundi (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Squat avant : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque : 4×8-12

Crunch avec lest : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

  • Jeudi (pectoraux, dos, épaules)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12

Développé avec haltères : 4×10-15
Oiseau / Rowing avec haltères : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

Programme de musculation deux ou trois jours par semaine - Uniquement le haut du corps

On suppose que le bas du corps est sollicité via d’autres sports… Ne tombez pas dans le travers de n’entraîner que le haut du corps.

À alterner deux ou trois fois par semaine :

  • Jour n°1 (dos, bras, abdominaux)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Traction à la poulie haute devant : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Extension nuque: 4×10-15

Crunch à la poulie haute : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

  • Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Développé couché : 4×8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout prise large: 4×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Dips prise serrée : 4×8-12

40 g de Super Protéine Végétale

Programme de musculation trois ou quatre jours par semaine

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

  • Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses  : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

  • Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)

10 g de Super BCAA
30 g de Super Glucides

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

Compléments

  • Temps de repos entre les séries : 60 à 90 secondes
  • Temps de repos entre les exercices : 2 à 3 minutes

Programme de musculation avec haltères

Si vous vous entraînez à la maison avec un matériel réduit, voici un programme de musculation pour débutants avec haltères.

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863 commentaire(s)

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Rudy Coia

Je n’ai pas compris, tu vas enchainer deux fois le même jour ? Pour les suppléments, tu peux lire l’article ici : https://www.superphysique.org/articles/4168 Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

seb64

Bonjour, je viens de commençais le programme de musculation de 3 ou 4 jours par semaine. Je souhaiterais savoir si de le faire dans cet ordre la c’est bon? Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux): lundi et mardi Repos: mercredi Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules): jeudi et vendredi Repos: samedi dimanche : 30 minutes de footing quelles compléments conseillez vous de prendre? Merci pour votre site il est génial! En attente de votre réponse qui puisse m’aider

Hub972

Bonjour, Merci pour la réponse

Rudy Coia

Tant que tu progresses, il n’y a pas de raison de changer :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Hubert Micholet

Bonjour, Sur combien de temps doit-on faire le programme débutant pour passer ensuite au programme intermédiaire s’il vous plait Merci pour votre réponse

issa bob

this 4

Nico

bonjour , alors voila je suis novice dans le monde de la musculation je vien d’acheté un banc de musculation le bm 900, je recherche donc un programme complet pour debutant ou je pourrait pratiqué mes exercices dessus j’ai observé vos programme et je ne sais pas vraiment le quelle prendre vous pouvez peu etre m’orienter ? autre question je pratique du football en club je m’entraine mardi ,vendredi et dimanche match, pour le travail des jambes je pence que le mieu serrait de les travailler après entrainement pour etre a 100 % pour ceux-ci non ? je compte aussi prendre des proteines j’ aimerait savoir la quelle est la mieu adapté pour débuté ? et a quelle moment en prendre ?

Rudy Coia

Ca me parait beaucoup :) En général, plus on est fort, moins on progresse vite. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Toni-G

Je me demandais qu’est-ce que c’était une progression normale? Suis-je sensé progresser de, par exemple de 5, 10 ou 20 lbs/semaine au DC?

Hardstylerz

J’ai bien vu, merci. Je voulais juste votre avis si un split 2x par semaine était suffisant pour bien progresser sur le haut du corps (et donc en isolant reellement 1 seule fois chaque muscle par semaine, bien que les epaules solicittent un peu les bras)

Rudy Coia

Tu as des programmes juste au dessus qui te permettront de progresser :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Hardstylerz

Bonjour, je suis débutant en musculation (2 mois) et je suis tres fin. J’ai actuellement un programme en split 2 fois par semaines. Jour 1 : Pecs, Biceps, Triceps, Abdos puis Jour 2 : Epaules, Dorsaux, Lombaires, Abdos. Ce programme est-il suffisant pour progresser sur le haut du corps? Ou devrais-je rajouter une 3eme seance dans la semaine? Mon coach me dit que c’est suffisant mais j’en doute. Merci :)

Rudy Coia

A priori, ca le fait :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

can211

je voudrais savoir si dans le troisieme programme je peux faire comme sa jour1 lundi, mardi repos,mercredi une seance pour les jambes,jeudi repos,jour2 vendredi ,samedi et dimanche repos et le lundi je repart sur le jour 1 ainsi de suite c’est possible merci d’avance

can211

merci de ta reponse

Aurélien

“On suppose que le bas du corps est sollicité via d’autres sports… Ne tombez pas dans le travers de n’entraîner que le haut du corps.” Donc oui il est même plutôt conseillé d’exercer les jambes. Je ne vois pas de problèmes quant au fait de rajouter une séance pour les jambes. Après fais attention à bien te reposer tout de même. Tu peux faire 2J haut du corps et 1J bas du corps au cours de la semaine sans soucis.

can211

Jour n°1 (dos, bras, abdominaux) Traction à la poulie haute devant : 4×8-12 Rowing barre à la Yates en supination : 4×8-12 Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 4×10-15 Curl incliné : 4×8-12 Extension nuque: 4×10-15 Crunch à la poulie haute : 4×10-15   Jour n°2 (pectoraux, épaules, bras) Développé couché : 4×8-12 Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 Développé avec haltères : 4×8-12 Rowing debout prise large: 4×10-15 Traction prise supination non cambré : 4×8-12 Dips prise serrée : 4×8-12 -  dans ce programme je peux mettre une seance pour les jambes

Rudy Coia

Je n’ai pas compris ta question ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

can211

je peux mettre une seance de jambes dans le programme deux ou trois jours par semaine

ricco

bon, je poste ici pour voir, je ne sais pas où positionner ce message sur le forum ? copie ; que fait on à ce stade Messagepar Ricco le 15/09/2013 16h59 Bonjour, j’ai fait une présentation comme on m’a dit dans vidéos et photos, mais j’en ai pas mis pour l’instant ... j’ai décidé début Aout de ne pas me laisser faire par la graisse, vu qu’un traitement médical a ces conséquences fâcheuses, on ne m’en avait pas parlé, au passage prise de ventre, je décide début Aout de commencer des abdos, j’ai pris un programme sur Youtube P4P; “abdos en 8 minutes ” ça vaut ce que ça vaut j’étais arrivé à 87.5 pour 1.75 m, alors que normalement je suis entre 75 et 77 Kg j’ai compris que ça ne suffirait pas, le 24 08 je commence de la muscu chez moi sans matériel sinon le kit Haltères connu 10 Kg je précise que je ne consomme rien d’industriel, que tout est préparé maison, sans graisses animales, huile d’olive, que je mange pas mal de légumes, de poisson, mais il y a déjà plusieurs années que c’est comme ça le matin, céréales dans du lait 0% un genre yaourt contre le cholestérol, plus qu’un demi litre de thé sans sucre, ( j’avais supprimé ça il y a longtemps ) pas de gâteaux, d’huile palme, je ne grignote jamais, mange un kiwi en collation le matin, l’après midi, éventuellement une banane vers 17 H, pas d’apéritif, pas plus d’une ou deux bières par mois, un peu de Bordeaux le soir à table, mais je bois de l’eau régulièrement dans la journée là, je ne sais pas comment on continue, s’il faut augmenter les répètes ou les séries je mets un tableau, avec en gris les valeurs de fin Aout, et en dessous celles d’aujourd’hui, 15 septembre certains exos ont été ajoutés en cours de route, j’ai commencé léger pour ne pas me blesser, et augmenté les répètes à chaque séance en fonction de ce que je pouvais faire comme on voit, le haut est faible et l’est encore, les dips, j’y vais molo parce que il y a deux ans, je me suis blessé à l’épaule avec une méthode L ... et de mauvais conseils, j’ai mis du temps à récupérer. les séances, tous les deux jours, j’essaie entre les deux de faire une marche rapide d’une heure, parfois je suis trop crevé, une grande partie étant sur la plage. mais la forme va beaucoup mieux, le sport donne le moral, et comme je ne suis plus un perdreau de l’année, je préfère me bouger, parce que j’ai des potes qui ne peuvent même plus se baisser, et ça j’ai pas envie. là, j’ai des charges faibles, mais je ne sais pas quoi faire, faut il augmenter les répètes ou faire plus de séries ou charger plus ? les chiffres en grisé, ce sont ceux de la première séance, ceux en dessous en blanc, ceux du 15/ 09, ce matin ça me prend un peu plus d’une heure séance du 15_09.jpg j’y vais très progressivement, selon ce que je sens pouvoir faire, en m’efforçant d’ajouter des répètes au fur et à mesure, certains exos ont été ajoutés en cours de route, on voit bien que je suis faible du haut, mais je ne vais pas négliger le bas pour autant, disons que j’essaie de ménager la bête, j’ai qu’une monture, et comme j’aimerais voyager encore un peu… merci de vos suggestions ricco

Aurélien

Salut abdellah, si tu veux débuter chez toi et sans équipement je pense que tu n’as pas trop le choix à part du travail au poids de corps. Divers types de pompes, en variant l’inclinaison et l’écartement + postures des mains, avec ça tu devrais pouvoir te faire travailler triceps + pectoraux :), au moins dans un premier temps. Après l’idéal serait au moins de disposer d’une barre de traction ou de simples haltères. D’ailleurs je te conseille cet article https://www.superphysique.org/articles/4194 qui je pense te conviendra parfaitement. Bon courage

abdellah

salut J ai 16 ans ! avec 50kg et 1m65! et je veux faire un Programme de musculation a la mesoin Vous pouvé me dire Quelque Chose a Faire Svp un programme qui n est pas dangereux pour ma santé

Aurélien

Salut :), je pense jusqu’à ce que tu estimes, vis à vis de l’article “êtes vous fort” : https://www.superphysique.org/articles/8, que ton niveau atteint celui de intermédiaire ^^ Bonne soirée !

mimou

bonsoir!!!je veut juste savoir combien de temps faut rester sur cce programme!!!!

Aurélien

Merci pour cette réponse rapide, dans ce cas pas de temps à perdre, vivement la séance de ce soir :p. Au passage félicitation pour ce site très complet :)

Rudy Coia

Tu me sembles avoir deux très bonnes réflexions :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Aurélien

Bonjour, ayant lu l’article “êtes vous fort ?” et recommençant depuis peu la musculation je me suis naturellement tourné vers le programme novice. Mon problème se situe au niveau des tractions, j’arrive à en effectuer mais certainement pas autant sur 4 séries. Du coup j’ai pensé remplacer les tractions prise large devant par des tractions à la poulie haute en attendant d’être capable de soulever mon propre poids à raison de + 4x 10-15, est-ce une bonne solution ? De plus je ne sais pas si il ne vaudrait pas mieux me tourner davantage vers le programme intermédiaire, je trouve que le Split training sur 3/4jours qui y est présent me convient davantage, sachant que je réalise certains exercices en correspondance avec le milieu de niveau intermédiaire. Mais je trouve gênant de ne pas réussir de simples tractions qui sont ici abordées pour les novices. Merci par avance :)

Rudy Coia

Ca se fait Damz :) Can211 : Ca se fait aussi si tu débutes :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

can211

peut-on travailler les jambes et les epaules dans la meme seance

Damz

Merci d’ avoir répondu aussi vite ! Je vais donc délaisser le 3ème exo, je peux conserver le rowing Yates en remplacement du rowing assis ?

Rudy Coia

C’est une possibilité mais pas forcément meilleur :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Damz

Bonsoir Rudy, étant débutant et ayant choisi le programme sur 3 ou 4 jours , est ce que tu penses qu’ il serait possible pour le dos de remplacer le rowing assis à la poulie par le rowing Yates et de rajouter un 3ème exo ( Rowing debout sérré ) ? Merci !

Bloomfield

Bonjour, Ayant choisi d’appliquer le dernier programme à raison de 4 jours par semaine, je me demandais si il était possible de rajouter quelques séances de cardio (velo elliptique) histoire de perdre du gras tout en me musclant ? J’avais pensé à : Lundi et Jeudi : “jour n°1” Mardi et Vendredi : “jour n°2” Mercredi et Samedi : 2×30min séparés par 15min de repos Dimanche : Repos Merci :)

Rudy Coia

Il y a plein de programme sur le site et mon Ebook Tome 1 est fait exprès pour apprendre à se faire son propre programme d’entrainement :) Si tu désires un avis personnalisé sur ton programme, poste le sur le forum :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Stéphane

Bonjour Rudy, bonjour à tous, que penser du programme suivant, à raison de 3 séances/semaine: Jour 1) Pectoraux, épaules, triceps, abdos Jour 2) Dorsaux, épaules (arrière), biceps, abdos Jour 3) Cuisses, mollets, abdos Je pratique la musculation depuis 2ans, pèse 66kg, et j’ai beaucoup de mal à prendre en masse. Je précise que je suis assez sportif à la base (vélo tous les jours, footing, judo arrêté il y a deux ans). Par avance, merci pour ton avis Stéphane

Rudy Coia

Tout se remplace avec des exercices équivalents :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

alekce

*salut je voudrais savoir pour le dernier programme en 4 jours, si c’etais possible de remplacer le rowing T-bar par du developpé militaire ou assis , et pour remplacer les traction s (pas encore asser de force pour executer des series) traction a la poulies nuque ou devant ? *pour les epaules est-ce nécessaire de rajouter des elevations laterale a la poulie ? *pour le developpé couché ,c’est possible de faire le jour 2 tels quel et une autre seance avec : -developpé incliné haltère -developpé decliné  -pull over voila.. :)

Rudy Coia

Excellente question :) Je les aborde en détail sur mon site perso sur la rubrique Blog puis entrainement si tu veux et plus en détail dans mon premier Ebook :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

MarvinF

Bonjour! Ca fait un moment que je cherche un endroit ou poser ma question, j’ai fait des recherches google, mais je tombe toujours sur des réponse très compliqués. Alors voila, je suis “débutant” en musculation, ca fait maintenant 1an que j’en pratique. Je lis beaucoup, et je vois qu’a un certain stade, il y a une période ou on stagne. Je souhaite un peu anticipé sur cette période, et je me demandais: Quand changé de programme? Quand changé d’exercices? Comment varié ses poids? Séries pyramidales/Dégressifs? (Le principe de ces séries est carrément contraire alors..) Comment fonctionnent les “cycle” en musculation? Je vous remmercie d’avance ;)

Rudy Coia

Oui, c’est possible de faire le Dos avant les pecs :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Damz

Bonsoir, concernant le dernier programme, est il possible de faire le dos avant les pecs ? Merci ;)

Rudy Coia

Tu as plein de programme sur le développé couché sur le site ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

pierre

ok mais comment atteindre les 100kg? j’en doute vraiment mais je veux bien un petit conseil( genial vos tee shirt)

Rudy Coia

1 - Changer de programme (on ne garde pas 2 ans son programme sans rien changer) 2 - Revoir ta diète 3 - Arrêter de courir autant 4 - Faire plus d’entrainement de musculation Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

pierre

salut tous le monde, sa fait 2 ans que je pratique la muscu avec les programmes debutant , je suis bloqué a 91kg !!!! que faire (2seances de 2h par semaine plus 2 footing de 1h)

Rudy Coia

Ton organisation se fait sans soucis :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

MISSLIN Quentin

Bonjour et merci pour ce site qui aide beaucoup! Voilà je fais le “Programme de musculation deux ou trois jours par semaine - Uniquement le haut du corps” en faisant Jour 1, cardio, Jour 2, cardio, Jour1, etc Est ce que cela convient ou il faut plutôt faire Jour 1, jour 2, repos et ainsi de suite ? C’est histoire de faire ça bien. Merci !

Rudy Coia

Oui et oui :)

pik

Salut, j’aurai voulu savoir s’il était possible de permuter jour n1 et n2 pour le programme 4 jours, et aussi s’il était possible de changer de rowning a la Tbar par un exercice machine? Merci

Rudy Coia

Rien n’est trop gênant quand on débute vraiment :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Fontaine Julian

Bonjours, je suis une ancienne personne pèsent 100kg de gras, j’ai fais un régime et j’ai perdu 30kg en 2/3 mois, donc très rapidement. Cela fais bientôt deux ans et depuis se temps je fais de la “muscu”, je ne vois rien aparaitre donc j’ai décide de m’y investir vraiment, je compte m’inscrire en sale d’ici peut mais comme “debutant” je ne sais vraiment pas quoi faire, et je compte m’entraîne le lundi,mercredi et vendredi. J’ai consulté les commentaire précédent, et j’ai vue que le full body ne serais pas mal mais je demanderais vos conseille d’abord. Et j’ai une dernière question, nous avons la les exercice qu’il faudré exercé mais pas le pois qu’on devrai mettre, comment pourrez-je le savoir? Je mesure 1m79 et je pèse 72kg à 19ans.

Jo

Petite question bête mais pour le programme trois ou quatre jours par semaine, ce n’est pas trop génant d’entrainer les bras la veille des pect/dos ? Merci

Vasariah

Bonsoir à tous ! Petite question concernant le dernier programme : Est il possible d’ enchainer les deux jours d’ entrainements, laisser deux jours de repos puis réenchainer et ainsi de suite ? Merci ! ;)

Vasariah

Bonsoir à tous, concernant le dernier programme : Est il possible de faire : Lundi jour 1 / Mardi jour 2 / Mercredi et Jeudi repos / Vendredi jour 1 / Samedi jour 2 et ainsi de suite ? Merci !

Rudy Coia

Ce sont des moyennes que je donne dans l’article :) Ce qu’il faut bien comprendre, c’est que si tu débutes, évite les séries “longues”. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Adam

Bonjour, j’ai vu la video sur combien de répétitions faire à chaque série. Vous dites d’en faire 6 pour les débutants. Est-ce que ce programme doit être appliqué avec 6 rp si on est débutant?

Lambert Patrick

Bonjour, je suis intermédiaire et je voudrais savoir si ce programme en entraînant 4x/semaine serait efficace pour une prise de masse

Rudy Coia

Tu peux utiliser ce cycle sans soucis :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

DODO

Bonjour Je me demandais pour le développé couché si on pouvait utilisé le cycle de Marc Casabianca sur le programme Uniquement le haut du corps (sur 3 jours) ou si il est préférable de rester sur du 4*8-12 ? Merci !

Axl

Ca marche, alors je vais rester sur du full body entre 2 à 3 séance pendant 2-3 mois et je passerais sur du split. Je suis un débutant et il y a beaucoup de travail pour mon cas étant un mini gabarit 1m65 pour 52 kg. Merci pour la réponse :)

Rudy Coia

C’est trop un Fullbody 4 fois par semaine :) Split dans ce cas. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Axl

Petite question, il est possible de faire le programme full body 4 fois par semaines ou vaut mieux faire le dernier programme qui alterne les exos ?

Vinny

je suis un débutant et j’aimerais savoir si ces exercices nous permettent de prendre de la masse musculaire.Merci

Vinny

je suis un débutant et j’aimerais savoir si ces nous permettent de prendre de la masse mesculaire.Merci

Rudy Coia

Commencer par le fullbody si tu débutes vraiment pour bien apprendre à exécuter les exercices :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Nico

Bonjour et pour commencer merci ce site est genial.je vais commencer a me mettre a la muscu et je vais suivre un des programmes du site mais j aimerais savoir si il y a une difference entre debuter avec un full body ou un split? Je peux m entrainer 3 fois par semaine et etant un grand debutant je sais pas vers quel type de programme me tourner!merci d avance

Rudy Coia

C’est mieux de suivre l’ordre si tu peux :) Pour remplacer un exercice, tu peux choisir dans la liste dans la partie exercice un exercice de la même catégorie :) http://www.rudycoia.com

Julien K

Bonjour a tous, Je suis débutant et je pratique le programme “uniquement haut du corps” en salle depuis peu. Je voudrais savoir si l’ordre des exercices du programme est très important car selon la disponibilité des machines il peut être difficile a respecter : par exemple est il possible d’enchaîner le traction poulie et le rowing assis (meme machine) avant de faire le rowing barre? Dans la salle il n’est pas possible de faire des dips (pas de machine). Par quoi je peux remplacer l’exercice? Est-ce intéressant d’attendre d’être rentré le soir pour faire l’exercice? Merci pour vos réponses.

kulbutor

@Rudy non pas de poulie haute malheureusement :’( il est pas possible de le faire avec des poids libres (barre ou haltere)?

Bidule

Bonjour je suis un novice à 1000% 4*10-12 = 4 serie de 8 + 4 serie de 12 Pourquoi pas faire 4*20 c’est pareil non ? Pourrierz vous m’eclairer svp ainsi que sur les eventuels temps de repos entre les répétitions, si il y en a pas, autant tout faire d’un coup non ? Désolé de mon ignorence il faut bien commencer par se renseigner :) Merci

Rudy Coia

Un programme ne se change que quand on ne progresse plus :) Tu peux faire des tractions à la poulie haute ? :) http://www.rudycoia.com

kulbutor

Bonjour, je n’ai malheureusement pas la possibilité d’effectuer l’exercice TRACTION A LA POULIE HAUTE DEVANT par manque de matériel. J’ai lu l’article qui dit qu’il ne faut pas vouloir modifier les exercices surtout lorsque l’on est débutant, cependant j’aimerais savoir par quelle exercice je peux le remplacer si c’est possible ? Merci d’avance pour votre réponse.

Ryad

Ce programme est as effucter sur combien de mois ?

ludovic

bonjour je pratique le programme 4 pour debutant ca fait 8 mois je suis a 4x10 a 98kg au DC je fais bien tous les exercices sans etre presser je voulais savoir a quel moment je pourrais changer de programme.Merci

thecrazyjoe

Sachant que j’ai une force de novice avec un minimum de masse (1m65 65kg un peu gras avec quelques mois de muscu derrière moi en ayant débuté bien en dessous du niveau novice) , j’hésite à suivre un programme débutant ou intermédiaire (sachant que je progresse aussi sans prob avec ce dernier) quel choix serait le meilleur?

Rudy Coia

Prends un des programmes ci-dessus et tout ira bien :) http://www.rudycoia.com

Martial

Salut, voila j’ai 15 ans et je pratique le vélo 3 fois par semaine ( 50/ 80 km de vélo de route le Mercredi et une Trentaines de km en VTT Samedi et Dimanche) et j’ai donc une bonne musculature en bas du corps (je ne suis pas fainéant comme est dit dans votre article “10 erreurs de débutants! ) mais en haut c’est pas vraiment ça je suis plutôt sec mais pas vraiment “tailler” j’aimerai donc prendre de la masse musculaire (bras, avant bras; abdos…) pas pour ressembler a un catcheur mais au moins pour avoir des muscles dessiner quel est la meilleur méthode car entre tous les forums (certains plutôt farfelus) je suis franchement pommer.  Merci pour votre réponse.

jeremy

bonjour cela fait 8 mois que je fais de la muscu et voici mon programme, dite moi ce que vs en penser: lundi et jeudi :  curl barre + curl haltere+ curl barre inversé+shrug barre en 3*10-12 chacun sauf shrug 3*20-25 mardi et vendredi :dev couché + dev prise serré + dev incliné + dev haltere + pullover + elevation latéral haltere + rowing + traction 3*10-12 voila vs en penser quoi ?

Salva

J’ai l’impression qu’il y a très peu d’exercice d’abdo Et les séries proposé en abdo sont trop courte

cmed30

Bonjour je vais suivre le dernier programme et j’aimerais savoir si il faut laisser un jours de repos entre chaque séance exemple : lundi:séance 1 mercredi:séance 2 vendredi :séance 1 dimanche séance 2 Ou si il vaut mieu faire lundi :1 mardi 2 jeudi : 1 vendredi 2 merci .

Rudy Coia

Le seul repère qui compte pour savoir si ca va, c’est si tu progresses à chaque séance :) http://www.rudycoia.com

matt2204

Merci Rudy pour ta réponse. Au début il est vrai j’étais pressé mais a la lecture de superphysique je me suis rendu compte qu’il fallait beaucoup de patience et que les résultats viendront au fur et a mesure. Mais le problème est que je ne sais pas pu me situé si je suis encore dans la catégorie débutant ou bien si je suis en intermédiaire. Car même a la lecture de l’article etes-vous fort, sur certain exercice je suis au debut intermediaire et sur d’autre je n’atteint meme pas ces poids il se situent dans la catégorie novice.

Rudy Coia

Tout dépend de ton niveau :) Tu es peut être trop pressé ? http://www.rudycoia.com

matt2204

J’ai oublié de préciser mes perf: DC: 4série de 4 rep a 80kg DCH: 4 série de 8 rep a 24kg DM: 4série de 9 rep a 35kg SDT: 4 séries de 10 rep a 95kg Alors pensez-vous que le full body peux être adapté a mon cas et m’aider a progressé?

matt2204

Bonjour, Cela fait aujourd’hui un an que je pratique la musculation j’effectue un split routine de 4 jours du type intermédiaire. Mais je pense que je vais reprendre depuis le début et reprendre un programme en full body sur 3 jours. Qu’en pensez-vous? Car j’ai l’impressions que je stagne sur certain exercices et les résultats au miroirs sont apparue mais je trouve qu’ils sont encore minime. Le full body peut-il remédier a mon problème et avoir plus de résultat en stimulant les muscles 3fois par semaines? Et dernière petite question je souhaiterai effectuer 3 ou 4 jours d’entreinement dans la semaine es que je peux faire en 3jours le premier programme des 4? Cordialement

grimoin anthony

Bonjour a tous . Petite question : J’ai arètè la muscu pendent une semaine aprè les fète de fin d’année et je vien tous juste de reprendre et je trouve que j’ai vachement perdu en force ces normal ou pas ???

Topi

Bonjour, N’est-ce pas “problématique” (tout est relatif), dans le programme “halfbody” sur quatre jours, d’entrainer les bras (en particulier les triceps) la veille du l’entrainement des pectoraux ? Peut-etre est-il préférable d’inverser jour 1 et jour 2

Cane Benjamin

Et si on pouvait aussi n’indiquer les charges qu’il faut prendre sachant que je pese 50 kg? ( je suis encore mineur)

Cane Benjamin

Bonjour, j’ai commencé la musculation il y a à peu près 5 mois donc je suis débutant.  J’ai décide de m’y mettre vraiment à partir de maintenant,  j’en fait chez moi et ai juste un table pour abdos, et une machine pour tractions et développe couche. Je voudrais savoir si l’entraînement que je me suis posé est bien. Du full abdos pendant 1 à 2 mois : grainage, crunch, et vacuum, ensuite je reçois le dc et la machine dans 1 mois et voudrais donc aller sur les pectoraux et biceps/triceps mais je n’ai pas de programme pour ce-dernier. Merci !! :)

Redempti0n

Dejà, pour commencer, 7 entraînements par semaine en Full-body? Euh…. As-tu entendu parler de la recuperation ? Je suis OK avec le slogan ’ no pain no gain ’ mais entrainement tous les jours c’est juste inutile, surtout en full body. Tu veux en faire 3 ? ==> full-body Tu veux en faire 4 ? ==> half-body

Redempti0n

-Euh. ca signifie 4 series de 8-12reps , c’est une fourchette de reps.

Thibaut

Bonjour je voulais savoir s’il existait un programme type fullbody 3-4 jours par semaine , 5 ou meme 7 si possible, mais sans machine, uniquement à l’aide d’haltère

nouille

bonjour, désolés de poser une question bête mais 4séries de 8 à 12répetitions je comprend pas 4 séries de 8 quoi ???? à 12 réps

Rudy Coia

On peut dire ca ! :) Le Split va s’imposer petit à petit. http://www.rudycoia.com

Alex Pichot

Non je débute pas complètement, avant j’ai fait un (tout) petit peu de split qui m’a un peu fait progressé. Donc en somme je peux prendre un full body, un half body ou un split débutant, c’est équivalent pour progresser au début ?

Rudy Coia

Si tu débutes complètement, tu peux faire un Half-Body, un jour haut et un jour bas :) Suis les programmes du site, n’en fais pas trop et tu progresseras petit à petit. http://www.rudycoia.com

Alex Pichot

Bonjour, Je fais de la musculation depuis quelques mois, objectifs : prise de muscle partout (évidemment prise de gras limitée). Je voudrais savoir ce qui me conviendrait le mieux entre un full body 2 jours et un split sur 2 jours (je m’entraine chez moi). Est-il possible de bien progresser en entrainant chaque muscle une seule fois par semaine, au début ? Combien de temps pourrai-je garder un full body au maximum ? Merci :)

Clément

Merci beaucoup, et vous pensez qu’aller en salle de muscul est nécéssaire?

Rudy Coia

Un seul exercice ne suffit pas à développer le haut du corps :) Tu peux également essayer de manger plus à priori. http://www.rudycoia.com

Clément

Bonsoir, je suis un débutant et j’ai 17 ans, je voudrais prendre du muscle et de la masse, mais je n’y arrive pas. non pas parce que je ne mange pas assez, mais parce que je fais du sport tout au long de la semaine ( autre que musculation ), et que j’élimine.. ( du moins c’est ce que je pense ). De plus, je ne dispose que d’un banc de muscu et des haleteres, pourriez vous éclairer ma lanterne, et me dire si c’est possible de prendre du muscle sur le haut du corps en faisant principalement du developpé couché ?

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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