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Programme de musculation pour prendre de la force




Super Vitamines

À qui est destiné ce programme de musculation ?

Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire.

Voici cependant un programme aussi générique que possible, qui conviendra à une prise de force. Il va directement au but en mettant l’accent sur les trois mouvements de force athlétique que sont le squat, le développé couché et le soulevé de terre afin d’améliorer votre force.

Néanmoins, il est possible de modifier les exercices d’assistance en fonction de vos points forts et faibles.

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Programme de musculation pour la prise de force

  • Lundi (cuisses, abdominaux)

Squat [arrière] : 3×5
Squat avant : 3×8-12
Leg extension assis : 2×10-15
Leg curl assis : 3×8-12
Mollets assis jambes tendues : 3×10-15

Crunch à la poulie haute : 3×10-15

  • Mercredi (pectoraux, épaules, triceps)

Développé couché : 5×5
Développé incliné avec haltères : 3×10-12
Pull over en travers d’un banc : 2×15-20

Développé avec haltères : 3×8-12
Oiseau avec haltères : 3×10-15

Développé couché prise serrée : 3×8-12

  • Vendredi (dos, biceps, abdominaux)

Soulevé de terre : 3×5
Traction prise large devant : 3×8-12
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3×8-12

Curl marteau : 3×8-12
Curl inversé : 3×10-15

Gainage : 3×20-40 secondes

Compléments

  • Temps de repos entre les séries : 3 à 5 minutes pour le squat, le développé couché et le soulevé de terre et 1 minute 30 à 2 minutes pour les exercices d’assistance
  • Temps de repos entre les exercices : 3 à 4 minutes

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185 commentaire(s)

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Zeblake

Et si on veux ton physique :D !! on doit ce concentrer sur la prise de…...?  lol

Rudy Coia

Il existe des dizaines de facteurs permettant de prendre de la force. Prendre du muscle n’est que l’un. Ca signifie que tu peux prendre beaucoup de force sans prendre de muscle :-) http://www.coach-perso.fr

Zeblake

Au risque de passer pour un gros imbécile xD ... ces quoi la différence être prendre de la force, et prendre du muscle, ya un article sur sa? ... et une rubrique prise de muscle ? merci :D

Rudy Coia

Un petit peu :-) http://www.coach-perso.fr

Jobr

Le programme fait prendre de la force mais il fait aussi prendre du muscle ? i fera moin prendre de muscla qu’un programe body certe mais on en prend quand meme ?

Jb

C’est bon j’ai trouver ma reponse :)

Jb

Comment s"echaufer, en 5x5 aussi ou en serie de 15-20 rep ?

Rudy Coia

On ne fait jamais de force sur des exercices d’isolations :-) Possible d’interchanger. :-) http://www.coach-perso.fr

Samy

Bonjour, pour des raisons d’emploi du temps je m’entraine le mardi, jeudi en salle et le samedi chez moi mais comme je n’ai pas de poulie basse je ne peux pas bosser le dos par contre j’ai un banc et des haltères, c’est pourquoi je me demandais si il était possible d’interchanger la séance de pect-épaules-bras avec celle de dos-biceps-abdominaux?

MIKE

très bien fait ce programme , j’adore mais pourquoi n’y a-t-il pas d’écartées couchées ?

Rudy Coia

Dave : C’est relativement risqué sur les bras sauf si tu te contentes des exercices de bases :-) http://www.coach-perso.fr

Bubulle

@lisandro66 : Selon G. Cometti > 1 cycle = 3 semaines. 2 cycles = 1 bloc. 2 blocs = 1 période. Par exemple : Dans le 1er cycle, souvent de “Force”, de 3 semaines on trouve d’abord une semaine de travail à 100%, puis une à 80% et enfin une à 30%.  On effectue 1 bloc de ce régime souvent suivi d’un autre bloc “Technique” plus spécifique. Au bout de ces 12 semaines on fini la 1ère période. Ce n’est qu’un exemple. Plusieurs méthodes diffèrent légèrement (ex: alternance des régimes de contraction) et c’est à toi de trouver ton régime. Et encore, là j’ai simplifié :D

dave

Bonjour, j ai une question par raport au bras . j’ai constaté que pour les bras on a des repetirion de 8 a 12 comme pour la masse. pour augmenter la force des bras biceps triceps est il convenable de faire des series de 5? merci

lisandro66

Merci beaucoup rudy :) force et vitesse je sais a peu pres comment le travaillé mais la puissance comment la travaillé. Les cycles represente combien de semaines a peu pres?

Rudy Coia

Il faut alterner des cycles de force, de puissance, de vitesse… :-) Si tu t’entraines comme un culturo, normal que tu te ralentisses :-) http://www.coach-perso.fr

lisandro66

Bonjours a tous ! Voila je ne sais pas ou poster cette question, je la pose donc ici :) Voila je vous explique, je pratique le tennis a plutot “haut niveau” et mon entraineur ma dit de travailler “l’explosivité” car je fais de la musculation depuis environs 1 ans mes je prend de la masse, certe, c’est bien, mais je ne suis plus tres mobile sur un terrain. donc ma qestion est assez simple, comment travailler l’explosivité, car j’ai vu sur plusieur forum qu’il fallait prendre des charges légères et faire des serie rapidement, mais j’ai vu aussi qu’il fallait faire des tres courtes serie ( ce qui me fais pensé a la prise de force)  Merci beaucoup de vos reponse ! ;)

Rudy Coia

Jv : Si ton but est la prise de muscle, non. Ooz : Pour les temps de récup, il faut lire l’article : Combien de temps de récupération doit-on prendre ? http://www.coach-perso.fr

OoZz14

concernant les temps de repos pour le developpé couché ? parlez vous aussi de l’incliné enfin bref tout les exos concernant un developpé ? merci pour vos progs

Jv

Bonjour esque je peux faire ce programme avant de faire celui pour prise de masse le but étant d’avoir + de force

Jb

Oui mais aprèes ce que jessaye de dire c’est que le muscle peut etre travailler comme on veut il ne ferra pas de restriction par rapport a un programme de prise de force ou de masse

Rudy Coia

Je vois ce que tu veux dire. En règle générale, tu ne dois pas t’arrêter de progresser à chaque séance :-) http://www.coach-perso.fr

Jb

Et quand on ne progresse plus on peux faire les programme pour prise de masse ? C ‘est pour savoir si après plusieurs mois le muscle peut il être travailler comme on veut : la c’est la force mais après peux on travailler la masse ? Vois tu ma question ?

Rudy

Jusqu’à temps que tu ne progresses plus :-)

Françoy

D’accord, merci ! Et j’aurais une dernière question que j’ai oublié précédemment, combien de temps dure ce programme ? 1mois , 2 mois , 3mois ?

Rudy Coia

Hors échauffement, tu suis ton cycle :-)

Françoy

Bonjour, j’aimerais savoir, est-ce que par exemple : pour le développé couché, les squats (en général) et le Deadlift, faut-il commencer avec la charge la plus lourde possible ? Ou faut-il y aller en progressant et finir avec la charge la plus lourde ? Par là J’entend : Commencer à 40%, après 60%, 75% 100% (exemple)

MIKE

ok merci !

Rudy

C’est surtout le régime qui te fera prendre du poids ou pas. :-)

MIKE

Bonjour, voila je voulais commencer ce programme sue j’aimais plutôt bien mais je ne veux absolument pas prendre de poids (Judo) dois-je remplacé les séries de 10 répets par des séries de 6 ? ou me conseillez vous autres choses ? merci d’avance

kev

Pour avoir fait de la FA 2 ans, c’est vraiment un programme type mais il manque le travail des adducteurs. A charge très lourde ceux ci empêchent les genoux de partir en vrille et donc d’éviter une blessure. La prise de force permet aussi de prendre de la masse, ça doit dépendre des personnes. Pour le cardio, il faut faire sa prépa avant la prise de force, pendant je conseil pas.

JB

Bonjour, Je m’apprête a utiliser ce programme pour gagner de la force et booster mes performances (objectif : militaire) mais me demande à quel % de la force max je dois travailler. (70% ?) Pouvez-vous m’éclairer ? Merci !

Rudy

Fais du muscle, la force va revenir en même temps ! :-) Je pense que toutes tes questions nécessitent un petit coaching : www.coach-perso.fr

john

combien de séance de muscu et de cardio dans la semaine ?? si je fait 3 muscu et 3 cardio c bon ? lundi,mercredi;vendredi muscu et mardi jeudi etsamedi cardio

john

Une peite dernière ^^  personne arrive a me répondre -_- je dois continuer sur du gainer ?? ou de la whey ??

john

ok lol ^^ et tu me conseil koi ? prise de force ou prise de masse sachant que je dois devenir trés endurant sur la course a pieds et en fractionné et ètre puissant et fort ^^ Merci pour tes réponses

Rudy

Tu ne vas pas régresser, tu reprends ! :-) De toute façon, tu n’as pas le choix ! Bombarde mec !

john

car jai peur de régrésser si je fai la course a pieds et ma muscu et assez intense les deux car j’ai que 5 mois pour me mettre au top. Niveau alimentaire j’ai pas de souci je pense. jvais rester sur mon alimentation prise de masse ten pense koi ??  vu kil faut que je me re-développe et que je gagne de l’endurance sachant que jen é pas du tout, faire du 10 klm facile koi. 5 mois c assez pour tout sa ??

john

ok merci rudy. Mais si je fais mes 4 séance de muscu par semaine les jours restant de la course a pieds sa va le faire ?? et le repos ??  Quelle programme de muscu doi je faire ? Sachant que ia beaucoup de cardio. J’aimerais en meme temps développé mon endurance mes aussi re-développé ma musculature ( force, puissance) je suis perdu lol je dois faire une prise de masse en meme temps que de la course a pieds ou de la force ou autre ?? merci

Rudy

Sil88 : Fais plutôt un programme pour la “masse” John : C’est simple pour l’instant : Cardio les jours de repos de muscu.

john

Ske j’aimerais savoir surtout c comment combiné un mon programme de muscu avec mes entrainement d’endurance sachant ke je suis une brèle en endurance pour le moment. Mes souhait pour mes sélections dans 5 mois serait :  1: de pouvoir me taper plus de 10 klm facile en fraction ect… 2: avoir une bonne musculature surtout niveau puissance et force. pour ètre au top pour l’armée koi.

john

oui je pense bien rudy ^^ mais aurais tu kelke conseils au sujet de fusionné la muscu avec un entrainement d’endurance ??? comme je l’explique ?

sil88

Bonjour rudy, j’ai un objectif exclusivement de prise de masse. j’aimerais néanmoins savoir si ce programme peut m’être utile avant un programme prise de masse pour pouvoir pousser plus lourd pas la suite et donc progressé plus vite? Merci d’avance

Rudy

Si c’est vraiment 6 kg de muscle que tu as perdu, en reprenant l’entrainement, tu as déja 4-5 kg qui vont revenir tout seul :-)

john

Slt a tous. je me ré-engage dans l’armée dans 5 mois et jaimerais me préparer a fond et ètre au top pour les selections, mais petit souci je né plus du tout d’endurance mais alors vraiment kedal cela fait 8 mois que jai arrèter la musculation et jai perdu 6 kilos de masse musculaire. Ma question c’est: comment en 5 mois je peux regagné mon endurance style faire du 10 klm de course a pied facile et en meme temp reprendre mes kilos perdu je veux dire par cela regagné la force et la puissance ke javé. Y a til un moyen de fusionné un entrainement de muscu et d’endurance ?? pas de prise de mass car je c que c incompatible avecl’endurance mais prise de force pour ètre puissant et enduran??? Pour ètre je dit bien au top physique pour les selections

Chapii

3 séances par semaines pour faire les 3 mouvements ?! 0_o Vas faloir avoir une génétique très favorable à la prise de force ou être très patient xD

FlexMasteR

Bonsoir à tous ! Juste une question. En cycle de prise de force, comment faut t’il manger ?

RafK

Bonjour, J’utilise la musculation comme complément à mon sport (judo). Le but n’est pas la prise de poids (ou du moins pas trop) car ce sont des catégorie de poids strictes mais par contre de prendre en force et aussi de raffermir notamment les bras et les cuisses (où parfois la peau pendouille :) ). Est-ce que l’entrainement proposé ci-dessus est approprié? Merci pour vos réponses

Rudy

C’est plus compliqué que ca le multisport. Il faut alterner des cycles par période.

Bubulle

Est-ce judicieux d’alterner environ toutes les 3 ou plutôt 6 semaines un programme de gain de force avec un entrainement multi-sport (cf. mon training-log)? Cela m’apporterait-il réellement ou carrément le contraire ?

pat

obectif force ,force et force et quand on voit des gars au anturel a 200 kg he bien bravo car mm apres 2 ans de force mes perfs sont 110 dc 140 squat 170 sdt pour 85 kg de pdc mais gras (25%) et mon entrainement et que bassé sur la force alors comment font les autres au naturel pour faires des 300 au squat,220 au couché et 300 sdt   pour certains membres du team ??  mm avec un entrainement de fadas mes perfs ne seront pas comme ca

Rudy

Tout dépend de tes objectifs.

pat

un prog force tu le fait tt l année,mais qq tu progresse plus ou que tu regresses ou stagne tu fait quoi ?  un peut de leger ou tu essai un autre prog   ?  et pour toi quel prog est le meilleur   cassabianca ,ed coan ou ken lain merci

Kike

5 jours par semaine ce n’est pas un peu trop ??

julio

Je trouve pourtant que c’est pas mal apres je demande lavis dun expert tu pense que je peux rallonger de cmb de tps un programme 1 2 3 ? semaines ?

Rudy Coia

Il n’y a pas de durée déterminée à l’avance. Il faut voir comment tu progresses, comment tu sens tes exos. Mais 3 semaines, ca me semble vraiment court quoi.

julio

Bjr rudy que penses tu de changer tout les 3 semaines de programme !? Moi jaime bien changer de programme !

Rudy

C’est un exemple de programme. Nous n’imposons rien. Si vous progressez avec moins d’exercices, libre à vous de continuer. :-)

Force

N’y a t’il pas trop d’exos ?

Rudy Coia

Ce sera un bon programme pour débuter, oui.

princevégéta

bonjour à tous, D’abord je tiens à remercier l’équipe de “superphysique” pour le travail qu’elle fournie… Etant donné que je pratique le judo et que je suis débutant-intermédiaire, j’aurais voulu savoir si se programme est adapté à la prépa’ physique de cet art martial (c.à.d vitesse, endurance et explosivité). Ensuite, j’aurais aimé savoir si avec cet exercice on prend de la masse musculaire car je voudrais rester dans ma catégorie ( ou a la rigueur une catégorie supérieur). Si oui, est-il possible de limite cette prise de masse ? Ps: J’ai 17 ans et je mesure 168 pour 75 kg

Guillemenot

Il y a des programmes sur le site ;)

ktr35

voila j ’ ai une question à poser j aimerais faire grossir mes jambes fausse j ai des trop grande jambes pour le squat dc je voulais savoir si à la presse ou avec dotre exercice pr les jambes je pourrai les faire grossir si c ‘est possible j aimerais savoir quelle exercice avec les serie et le monbre de répétitions

Anthony M.

ben si c’est un programme de force athlétique , les mouvements de bases en séries courtes et tous les éxos autour servent ces mouvements de bases ...

Viking

Tu as raison, mais si tu regarde le prog prise de force de rudy, tu t’apercois qu’il vise que les trois mouvement fondamentaux (squat, SDT et pecs), donc j’en deduit que ce n’est pas un prog dedié uniquement a la prise de force. Voila le pourquoi de ma question!!!

Fabrice

Tu réponds à ta question. Si ton objectif est la prise de volume, quel intérêt à faire un programme de prise de force ?

viking

Quand j’en aurai fini avec le prog inter que je trouve tres interessent, (ds environ 3,4 mois) je pensais passer au prog prise de force, mais apres avoir vu le prog progresser au DC j’hesite. Mon objectif est la prise de volume. Que choisir?

Rudy

Presque pas.

m-simon

bonjour, je peut savoir est ce que la prise de force s’accompagne d’une hypertrophie, mercie

Hadrien

bah enfaite sa fait 3 ans que je fait de la muscule , donc j’essaye un peut tout les programmes mais , j’avoue que question pectoraux c’est ce qui galére le plus , je porte 50 kilos environ mais mes pect ne gonfle pas :(

Rudy

Les charges sont à adapter selon ta force. Il n’y a pas de règles. Mais n’aie pas peur de mettre léger, on a tous débuter un jour. Le programme, jusqu’à temps que tu ne progresses plus.

Hadrien

est j’oublier faire ce programme environs combien de temp ?

Hadrien

J’ai commencé ce programme aujourd’hui a environ 20 kilos pour les jambes , mais je voudrais savoir combien prendre en général pour les jambes , pect , epaule , dos , tricep merci :)

houlouboulou

bon programme j’aurais juste ajouté et insisté sur des exo d’abdo supplémentaires apres le squat et le SDT (en fin de séance)

eric69480

Bonjour Aucune idee concernant le poids Toutes les series doivent elles etres faites a tant de % de la RM de chaque exo ou alors augmenter le poids a chaque serie en fonction du maxi des repetitions Merci

matt

ton programme est très intéressant, mais il manque l’indication du % de la RM utilisé pour chaque exo.

eric69480

Bonsoir Pas d’objectif particulier (43 ans , 1.80m pour 83 kg) seulement envie de changer de la routine du programme intermediaire . Je pensai juste essayer quelque chose de different pendant quelques temps pour trouver une nouvelle motivation et essayer de progresser . Merci de vos reponses

Rudy Coia

Salut, Tout dépend de ton objectif final. Tu ne peux pas rester indéfiniment sur le même programme mais changer sans arrêt est encore pire. Les poids doivent être revus régulièrement à la hausse :-)

eric69480

Bonjour Apres avoir suivi pendant six mois le programme intermediaire, j’aimerai suivre le programme prise de force. Je voudrai savoir si le poids doit etre constant sur tous les exercices et surtout pendant combien de temps doit t’on faire ce programme. Merci d’avance pour vos reponses Felicitations pour votre site

Fabrice

Il est déconseillé de faire une sèche avec un programme de prise de force. Vous ne prendrez pas de force et pourrez vous blesser. Les autres programmes s’appliquent aussi si vous êtes en sèche, mais n’espérez pas prendre de la masse musculaire, sauf si vous êtes débutant.

musculation

Bonjour Il est possible de faire une sèche avec ce programme ?,ou me conseillez vous un autre programme (3/semaine) ? Ou ce lui là ? https://www.superphysique.org/articles/375

Fabrice

Sur 3 jours, tu reprends le même programme et tu ajoutes de la course à pied mercredi et vendredi après ta séance. Mais idéalement c’est mieux de courir les jours où tu ne fais pas de muscu : soit mardi et/ou jeudi et/ou samedi et/ou dimanche. Il n’y a pas de solution magique sur 3 jours pour caser à la fois la muscu et à la fois la course à pied.

jostyle

merci pour ces reponses. encore une petite question j’aimerai savoir si vous auriez un programme de muscu pour la force avec des seances de course a pied avec des séances pas trop longue étalé sur 3 a 4 JOURS MERCI

Fabrice

La course à pied ne remplace pas une séance de squat, mais ça ne fait pas de mal. Tu peux la garder mais avec une séance de squat tous les 15 jours ne t’attends pas à des progrès fulgurants (au squat ou en masse musculaire des cuisses). Fais de la marche en canard et des squat à vide après ton footing, ça te fera une “mini-séance”.

isei38

pour prendre de la force dans les jambes non je ne pense pas

jostyle

est ce qu’un footing d’une heure peu remplacé la première séance du lundi temps en temp ou en haltairnent une semaine muscu puis l’autre semaine footing ?

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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