Développé couché : programme pour progresser au développé couché
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Développé couché : programme pour progresser au développé couché




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Le développé couché est sans doute l’exercice de musculation le plus pratiqué et le plus populaire au monde. Pourtant, il est l’exercice le plus technique des trois mouvements de force athlétique.

Peu importe que vous débutiez ou pas, l’éternelle question : “Combien poussez-vous ?”, sans précision de l’exercice, concerne à chaque fois la charge que vous pouvez soulever au développé couché.

À moins d’avoir des membres courts (bras) et une grosse cage thoracique, il est rare de devenir fort sur cet exercice par hasard. C’est un mouvement où il est difficile de progresser et où seules les années de pratique font la différence sous la barre.

Dans cet article, nous essaierons après avoir approfondi le placement et la technique à adopter, de donner des exemples d’entraînements ainsi que des pistes à approfondir pour que votre progression perdure dans le temps.

Le placement sur le banc au développé couché

Les pieds au sol

Progresser au développé couché

La première chose à faire est de placer correctement ses pieds car un développé couché s’effectue avec les pieds au sol et non sur le banc comme on le voit trop souvent conseillé.

Il faut avoir des appuis solides au sol et pouvoir pousser sur les cuisses. Oui, vous avez bien lu, si vous voulez atteindre votre “potentiel”, il va falloir apprendre à se servir des cuisses et notamment des ischio-jambiers.

Il n’est d’ailleurs pas rare pour les “benchers” (pratiquants du développé couché) d’avoir régulièrement des crampes à cet endroit.

Vos pieds doivent être placés plus ou moins près de vos fessiers (dans un plan vertical). Cela dépendra avant tout de votre souplesse de chevilles, mais plus vos pieds seront près de vos fessiers (tout en gardant les talons au sol), plus votre cambrure et donc votre force de poussée seront importantes.

Les points d’appui sur le banc : fessiers, ceinture scapulaire, tête

Progresser au développé couché

Les fessiers, les épaules et la tête sont nos trois points d’appui sur le banc. Ils doivent toujours être au contact du banc.

On peut voir trop souvent malheureusement que les fessiers se décollent du banc afin de transformer l’exercice en développé décliné afin de réduire l’amplitude (de la phase négative, descente) et de prendre trop lourd ! Vous devrez donc bien faire attention lors de la poussée des jambes à garder les fessiers en contact avec le banc.

Il peut aussi arriver que la tête se décolle lors de la descente de la barre. Cela provient en général d’un manque de souplesse du petit pectoral. Il faudra alors penser à s’étirer entre les séances afin de ne pas avoir la tête attirée en avant lors de votre développé couché.

Quoi qu’il en soit, ces points d’appui sont très importants car ils vous permettent d’être stable, de faire “bloc”. Sans stabilité, il ne peut pas y avoir de force, sans compter les risques de blessure accrus.

La position du bas du dos

On lit souvent qu’il ne faut pas cambrer le bas du dos, que c’est dangereux, que c’est mauvais.

La vérité est que vous avez le bas du dos naturellement cambré. C’est ce qu’on appelle une cambrure physiologique. Votre dos n’est pas droit mais forme en quelque sorte une sorte de “S”. Les vertèbres cervicales provoquent une cambrure de la nuque (lordose cervicale), les vertèbres dorsales provoquent une cyphose du haut du dos (dos rond = cyphose thoracique) tandis que les vertèbres lombaires cambrent le bas du dos (lordose lombaire).

Pour revenir à nos moutons, en accentuant la cambrure de votre bas du dos, vous réduisez l’amplitude de la phase négative vous permettant alors de mettre plus lourd.

Cette cambrure dépend avant tout de votre souplesse au niveau de deux muscles que sont le psoas-iliaque et le droit antérieur que nous avons déjà abordé dans l’article musculation des quadriceps pour le droit antérieur et musculation des abdominaux pour le psoas-iliaque.

Si vous voulez améliorer votre cambrure, il faudra donc améliorer la souplesse de ces deux muscles en vous étirant. Il est possible d’utiliser un rondin à placer sous le bas du dos afin de travailler cette souplesse lors de vos entraînements, le rondin étant de plus en plus haut au fil des entraînements.

Ce n’est donc pas la souplesse des vertèbres qu’il faudra améliorer, cela n’existe pas.

Le placement de la ceinture scapulaire

Le développé couché s’effectue avec la cage thoracique sortie et les épaules rentrées. En clair cela signifie que vous devez, après avoir sorti la barre des repose-barre, tirer vos épaules en arrière tout en serrant les omoplates à la force des trapèzes moyens. Vous devrez alors garder cette position “épaules basses” pendant tout le mouvement.

Cela mettra automatiquement vos pectoraux en avant, c’est la position “cage sortie”. Cela vous permettra également de réduire l’amplitude de la phase négative et ainsi de soulever plus lourd. Voyez sur la vidéo suivante ce que vous devez exactement faire dès que vous aurez sorti la barre du rack :

La technique du développé couché

La largeur de la prise

Progresser au développé couché

L’écartement de vos mains sur la barre dépendra avant tout de vos points forts.

Si votre point fort est les pectoraux, alors la prise large sera à adopter. Tandis que si vos triceps sont votre point fort, alors il faudra prendre une prise serrée.

De manière générale, la plupart des compétiteurs utilisent l’écartement maximal autorisé à savoir 81 cm. L’emploi du maillot y est néanmoins pour beaucoup puisqu’il facilite le départ du mouvement, sollicitant alors très peu les pectoraux.

En prenant une prise large, vous réduisez encore votre amplitude de mouvement.

Quoi qu’il en soit, il existe une largeur de prise à adopter en fonction de vos points forts et faibles ainsi qu’en fonction de votre morphologie. Plus vos bras seront longs, plus il y a fort à parier qu’une prise large sera la solution la plus adaptée et inversement.

La descente de la barre

Lorsque l’on se pose la question de savoir où descendre la barre, il s’agit en fait de savoir comment positionner ses coudes lors la phase négative.

Comme nous l’avons vu dans l’article musculation des pectoraux, en gardant les coudes ouverts, vous êtes parfaitement dans l’optimisation de leur utilisation. Néanmoins, en serrant plus ou moins les coudes, le deltoïde antérieur se retrouvera à exécuter la majeure partie du travail.

En adoptant cette trajectoire des coudes, il est également possible de se servir de ses dorsaux pour effectuer le développé couché. En effet, vous pourrez vous appuyer dessus lors de la phase négative.

Encore une fois, tout dépend de vos point forts et points faibles.

Enfin, cela nous amène à considérer que la barre ne descend pas au même endroit suivant que l’on ouvre ou pas les coudes. Avec les coudes ouverts, la barre sera amenée près du cou tandis qu’avec les coudes serrés, elle sera sous les pectoraux (ce qui est interdit en compétition).

Toutefois, en règle générale, la barre se retrouve amenée entre ces deux extrêmes et plus généralement sur la portion basse des pectoraux là où il y a le plus de muscle et donc de force (potentiel). Cela réduit encore une fois l’amplitude du mouvement puisque le “bas” des pectoraux est le point le plus haut (le plus sorti) du buste lors du développé couché :

La respiration

Afin de maximiser vos chances de progresser, vous devez après avoir pris une grande inspiration, bloquer votre respiration lors de la phase négative.

Il arrive pour certains que cette inspiration leur permette de gonfler encore plus la cage thoracique. Cela dépend avant tout de vos capacités respiratoires (qui s’entraînent, par exemple, par la pratique du cardio-training).

Le début de la phase positive s’effectue toujours sans avoir respiré, en apnée, en faisant “bloc”. Ce n’est qu’après le passage difficile autour de la mi-parcours, ce qu’on appelle le passage des triceps que vous devrez expirer (souffler), cela à l’image de la réalisation d’un squat lourd.

Exemples d’entraînements au développé couché

Avant toute chose, comprenez bien que pour progresser au développé couché, pour atteindre votre meilleur niveau, vous ne pourrez pas être à fond tout le temps. Ceci est d’ailleurs la meilleure façon de ne jamais progresser.

C’est pourquoi nous allons vous présenter deux exemples de cycle d’entraînement à effectuer plus ou moins régulièrement suivant vos objectifs. Ils ne sont que des exemples de ce que l’on peut faire. Les deux cycles présentés n’incluent pas les séries d’échauffement qui doivent être ajoutées.

Cycle développé couché de Marc Casabianca

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Votre 10RM actuel au développé couché :
Entraînement de développé couché n°1 : 5×5 @
Entraînement de développé couché n°2 : 5×4 @
Entraînement de développé couché n°3 : 5×3 @
Entraînement de développé couché n°4 : 5×5 @
Entraînement de développé couché n°5 : 5×4 @
Entraînement de développé couché n°6 : 5×3 @
Entraînement de développé couché n°7 : max @

Ce cycle d’entraînement sur six séances au développé couché nous a été donné par Marc Casabianca, champion européen vétéran de développé couché qui participait en 2002 aux forums.

Il est rare d’avoir un retour négatif avec ce programme.

La fréquence d’entraînement sera de une à deux fois par semaine suivant les charges employées (plus elles seront lourdes, plus il faudra espacer vos séances).

Cycle développé couché d’Ed Coan

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Votre 1RM actuel au développé couché :
Entraînement n°1 : 2×10 @ Entraînement n°7 : 2×5 @
Entraînement n°2 : 2×10 @ Entraînement n°8 : 2×3 @
Entraînement n°3 : 2×8 @ Entraînement n°9 : 2×3 @
Entraînement n°4 : 2×8 @ Entraînement n°10 : 2×2 @
Entraînement n°5 : 2×5 @ Entraînement n°11 : 2×2 @
Entraînement n°6 : 2×5 @ Entraînement n°12 : 1×1 @

Ed Coan est sans aucun doute le plus grand champion de force athlétique de tous les temps (jusqu’à maintenant). Le cycle ci-dessus lui est attribué.

La fréquence d’entraînement est d’une à deux séances par semaine en fonction des charges utilisées (plus vous êtes fort, plus il faudra espacer vos séances).

Les exercices d’assistance du développé couché

Parce qu’un programme ne se résume pas à exécuter un seul mouvement, parce que sa seule pratique ne suffit pas à vous faire progresser dans le temps, la pratique des exercices d’assistance se révèlent indispensable.

Les exercices d’assistance sont des exercices permettant de compléter, de renforcer un muscle, d’améliorer une partie du mouvement qui “coince”. Ils ne servent pas à vous rendre “beau” mais à vous rendre plus “fort”.

Nous pouvons classer les exercices d’assistance en deux catégories :

Les exercices d’assistance directs

Ce sont les exercices qui améliorent directement la force au développé couché en donnant de la force sur une partie bien spécifique du mouvement.

Nous pouvons les classer suivant la partie du mouvement qu’ils améliorent :

  • Partie basse du mouvement

Développé couché en descendant sur le haut des pectoraux (coudes ouverts donc), développé couché avec haltères, … Ce sont tous les exercices sollicitant majoritairement les pectoraux. Notons également les exercices de cuisses comme le squat ou le soulevé de terre jambes tendues afin de pouvoir pousser efficacement sur les pieds.

  • Milieu du mouvement

Développé couché prise serrée, le développé couché partiel (départ à la hauteur où cela “coince”)… Ce sont tous les exercices renforçant préférentiellement les triceps.

Les exercices d’assistance indirects

Ce sont tous les autres exercices, c’est-à-dire ceux qui vont vous permettre d’améliorer votre placement, d’éviter les blessures ou de renforcer un muscle.

Le développé couché étant un mouvement qui sollicite essentiellement les pectoraux, les épaules (deltoïdes antérieurs) et les triceps, il faudra avant tout penser à équilibrer leur force avec les muscles antagonistes qui sont ici principalement les trapèzes moyens et les faisceaux postérieurs des épaules.

Peu importe les exercices utilisés, il faudra veiller à les travailler régulièrement dans la semaine en même temps que le développé couché ou lors d’une autre séance (avec le dos par exemple).

Notons également que l’on peut renforcer les muscles sollicités au développé couché.

Ainsi, les muscles n’ayant pas été travaillés par de l’assistance direct comme les biceps pourront être sollicités par un exercice de curl, le curl incliné par exemple. Rappelons en effet, comme nous l’avons vu dans l’article musculation des biceps, que la courte portion des biceps participe activement au développé couché.

Les épaules, les triceps ainsi que les pectoraux peuvent également être travaillés, de préférence avec des exercices de base se rapprochant directement techniquement du développé couché comme le développé militaire ou le développé couché prise serrée.

Il est très important de comprendre cette notion, celle du “transfert”. Tous les exercices d’assistance ne se valent pas. Faire des élévations latérales n’a que peu de chance d’améliorer votre développé couché tandis que la pratique du développé militaire aura forcément des répercussions sur la progression de votre mouvement.

Comprenez donc bien qu’il faudra choisir vos mouvements d’assistance en fonction de ce paramètre et non pour ajouter du galbe à vos épaules et faire “joli”.

Néanmoins, la pratique de certains exercices comme le pull over ou les écartés couchés peuvent vous aider à accroître votre “amplitude thoracique”. Ce sont les deux exceptions qui confirment la règle. En augmentant cette amplitude, vous augmenterez artificiellement la grosseur de votre cage thoracique et ainsi diminuerez l’amplitude de votre mouvement.

Il faudra également travailler ses abdominaux pour équilibrer leur force avec celles des lombaires acquise par la cambrure plus ou moins prononcée.

Notons enfin qu’il est important de travailler ses rotateurs externes de l’épaule comme par exemple avec des L-Fly assis à la poulie basse. Il n’est pas rare d’avoir mal aux épaules à force de pratiquer le développé couché lourd (puisqu’il travaille fortement les rotateurs internes de l’épaule comme les pectoraux et les dorsaux suivant la variante utilisée). Le renforcement du sous-épineux est donc primordial si vous voulez durer.

Comment travailler ces exercices d’assistance ?

Suivant votre planification, ces exercices seront à travailler plus ou moins intensément.

En règle générale, plus les charges (l’intensité) montera au développé, plus l’intensité sur les exercices d’assistance sera faible. C’est donc en début de cycle ou en inter-saison que s’effectue la majeure partie du travail de renforcement.

À la fin de votre cycle, il est également conseillé de supprimer tout exercice d’assistance afin de garder le maximum d’énergie pour votre développé couché.

Comme leur nom l’indique, ils servent à assister le développé couché, ils ne sont donc pas indispensables.

Exemple d’entraînement sur une semaine en début de cycle pour un débutant

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

  • Lundi (pectoraux, biceps, abdominaux)

20 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
10 g de Super BCAA

Développé couché : cycle de Marc Casabianca
Écarté couché : 3×12-15
Pull over : 3×12-15
Développé couché prise serrée : 3×6-8
Curl à la barre : 3×6-8
Crunch avec l’Abmat : 3×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

  • Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

20 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
10 g de Super BCAA

Squat [arrière] : 3×6-8
Fente à la barre : 3×10-12
Soulevé de terre jambes tendues : 3×6-8
Leg curl allongé : 3×10-12
Mollets à la presse à cuisses : 3×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

  • Vendredi (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)

20 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
10 g de Super BCAA

Développé couché : cycle de Marc Casabianca
Traction prise large devant : 3×6-8
Rowing barre à la Yates en supination : 3×6-8
Développé militaire : 3×6-8
Oiseau à la poulie basse : 3×10-15
L-Fly assis à la poulie basse : 3x15-20
Crunch à la poulie haute : 3×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

Commentaires

  • Récupération entre chaque série : 2 à 4 minutes
  • Récupération entre chaque exercice : 4 à 5 minutes

Techniques avancés au développé couché

L’explosivité

Pour être fort, il faut savoir être explosif, pousser vite et fort.

Ce n’est en contrôlant vos mouvements comme lorsque qu’un culturiste souhaite rattraper un point faible que vous deviendrez plus fort au développé couché.

Vous devez, après que la barre soit arrivée au contact de vos pectoraux, pousser le plus vite possible comme si vous vouliez lancer la barre au plafond.

Concernant la phase négative, ne cherchez pas à la ralentir excessivement. Même si vous pratiquez la compétition et que vous devez effectuer votre mouvement à la claque (la claque correspond à poser la barre sur les pectoraux, la stabiliser et attendre le signal de l’arbitre pour la remonter), trop ralentir la phase négative du mouvement ne peut être que néfaste. Nous aborderons ce point dans un futur article.

On a longtemps dit que l’explosivité (la vitesse) était d’origine génétique. Heureusement pour vous, cela n’est pas complètement vrai. Si vous êtes lent, tout n’est pas perdu. Vous ne deviendrez jamais aussi explosif qu’un sprinter, mais vous pourrez améliorer votre vitesse, ce qui se répercutera sur vos barres.

Ainsi, au lieu de faire une séance du cycle, vous pouvez tout à fait travailler votre puissance en utilisant environ 50 % de votre maxi (sur une répétition) et effectuer par exemple 8 séries de 3 répétitions en poussant le plus vite que vous pouvez.

Il existe également des accessoires permettant de travailler cette explosivité comme les élastiques que nous aborderons dans un prochain article.

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799 commentaire(s)

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Rudy Coia

Ca doit gêner un peu je pense :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

anonyme

Bonjour ma cage thoracique est déformé (ressort plus d’un coté que de l’autre), est ce que cela peut m’empêcher de progresser correctement au développé couché? Car je progresse bien de partout sauf les pecs où j’ai tendance à stagner

Rudy Coia

En général, on s’entraine plus “normalement”, tout simplement :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

poulu

Bonjour. Où peut-on trouver l’info pour savoir quoi faire concrètement entre 2 cycles d’entrainement? Il doit exister des protocoles types “cycle de récupération”, mais je ne trouve des éléments d’info nulle part. Merci d’avance pour votre réponse.

jerem

personnellement moi je n’arrive pas a réalisé le programme de ed coan

dédé

ed coan le plus grand power lifter??il se dopé lourdement (stéroïde duca-durabolin) c’est un stéroïde composé de nandrolone decanoate qui apporte muscle,force et perte de masse grasse…un 3 en 1 quoi…il a était contrôlé trois fois positif aux stéroïde et en 1996 on lui a retiré son titre remporté sous cure de stéroïde…c’est un dopé...après le seul point positif c’est que ce stéroïde a de très peu effets secondaires mis a part le risque d’arrêt de sécrétion de testostérone par les testicules…

jerem

pour le Cycle développé couché d’Ed Coan croit tu vraiment que si l’on part d’un maxi a 100 kilos qu’en seulement 12 séance on peut arrivé a 111 kilos en maxi ou il faut que je ma-tende a moins je voudrai ton avis car tu a beaucoup d’expérience en la matière ou alors peut tu me conseillé un programme sur votre site qui serait le plus efficace pour prendre de la force au développé couché merci

Rudy Coia

Tu peux rajouter des exercices mais pas trop quand même ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

jerem

bonjour pour le cycle ed coan faut il juste faire les deux séries de Développé couché ou je peux rajouter quelques série en inclinés déclinés ou écartés voir pull over se type d’exercice sans que se soit néfaste pour la prise de force je suis niveau confirmé. merci de ta réponse et désolé pour l’orthographe c’est a cause des sms sa

Rudy Coia

Merci de faire des efforts sur l’écriture:) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

jerem

bjr pour le cycle de ed coan faut’il juste faire les 2 série de dc indiquer pr gagner en force ou puije rajoute kelke séri en incliné sans que sa ne métte un frein a la prise de force car je soueteré augumenter mn poids soulevé pr par la suite repatir en hypertrphie merci

SEIFER

ok ça roule Rudy! je te remercie pour tes conseils. En tout cas, tu es un sacré morceau. Encore merci. PS: ta série de bras/triceps fonctionne du tonnerre!

Rudy Coia

Déja le temps du cycle soit 3 à 6 semaines si tu fais une ou deux séances par semaine :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

SEIFER

Bonjour à tous. je trouve que ce site est vraiment super et qu’il est très complet t surtout VRAI, comparez à d’autre lol! Pourrais-je savoir sur combien de temps je dois pratiquer le cycle de Marc Casabianca. merci à tous

manu

cest pas faux, merci des conseils :)

Rudy Coia

Est ce que tu penses que si ce n’était pas suffisant, on mettrait ce programme ? :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

manu

daccord mais c’est suffisant de faire que du developpé couché le jeudi sans aucun autre exercice pour les pecs?

Rudy Coia

Le but est de progresser au Développé couché. C’est dans ce but qu’est conçu ce programme. :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

manu

travailler le développé couché seulement le jeudi est suffisant?  pourquoi de plus faire d’incliné?

romain16560

ok merci rudy pour ta réponse je test ce programme des ce soir

Rudy Coia

Oui, c’est ca :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

romain16560

bonjours j’ai une question sur le Cycle développé couché de Marc Casabianca la dernier série ou il y a le maxi ces a dire que ces le nouveau 10rm que l’on doit rentré dans le calculateur du programme??cordialement

sly30

oui il fonctionne au décliné,également à l’incliné

kravv

Bonjour, peut-on se servir du cycle de casabianca sur du dc décliné ? merci cdt

jeremy69

ah daccord merci :)

Julien

C’est une seule série car tu es sensé avoir augmenté tes perfs ;) Ensuite tu termines ta séance de façon classique

jeremy69

Salut rudy je n’ai pas très bien compris le dernier entrainement de marc casabianca quand il dit Entraînement de développé couché n°7 : max @ cest juste une seul série de max de répètition ou toujours 5 series de max de répétition?

pierre

salut rudy! :) enfaite depuis plusieurs mois je ne progresse plus du tout au développé couché, je ne sais plus trop quoi faire :/ mais pense tu qu’il faut mieux que je fasse un programme type marc casabianca? sachant que jusqu’à maintenant je faisait le programme prise de masse sur 3 mois, que jai renouvellé plusieurs fois. mercii de tes conseils rudy :)

Farid

Non Sacha, t’as mal compris, Alain parle bien pour TOUT LE MONDE, pas uniquement pour des poids légers comme moi…

sacha

Ceci dit il ne faut pas non plus généraliser si je peux me permettre Alain, parce qu’en lisant on pourrait croire que tu dis “120kg” pour tout le monde ^^, à titre perso 120kg (à la claque) pour moi c’est assez léger mais je suis beaucoup plus lourd et grand, ce qui infirme ton postulat n’ayant jamais touché à autre chose qu’un pot de nutella pour me doper ^^.   Un simple exemple me souviens d’un jeune surdoué(moins de 20ans) en power à l’époque en équipe de France (propre) qui était a 180 à la claque (tu demanderas à Marc Vouillot si tu traine encore dans le circuit), a titre d’info il a arrêté le power pour ses études vu ce que ça rapporte en effet je comprends…vive le sport lol.

Sacha

Ne soyez pas trop “septique” avec la vision d’Alain non plus, 120kg à la claque ce n’est pas 120kg en salle. Pour un poids légé ça reviendrais a 130kg en classique, à titre perso je prends l’exemple de ma salle j’ai un petit jeune de 69kg qui pousse 150 et un autre de72kg qui pousse 135, en concours à la claque le premier fera 135 140 max et le second 125 120, donc la vision d’Alain n’est pas forcement ridicule par rapport à sa catégorie.

ALAIN

alain point cevilla arobase orange point fr

ALAIN

Farid, 80% ou 82% pas plus. Mais si tu veux me demander des trucs, je prefère que tu m’envoye ta question à mon adresse E-mail : alain.cevilla@orange.fr , là au moins ; ce que je dirai ne risquera pas d’être fliqué ou censuré.

Farid

Non mais on peut parler entrainement aussi.. Tes 60 séries de 1 rep, tu les faisais avec quel pourcentage de ta fmax? ( vrai question )

ALAIN

rudy Coia, si tu veux te faire passer pour un athléte “bio” , moi , j’ai le droit de ne pas te croire . Si les autres veulent te croire ; c’est leur probléme. Tes commentaires sont ininteressant et menssongé , tu ne gagneras pas un seul centime de ma part (car des gens secs et steroidé avec un niveau médiocre , je mets un coup de pied à chaque poubelle et j’en sort 10). Rassures toi, si mes commentaires t’indisposes , je n’irais plus sur ton site. Je vous laisse à vos croyance et à vos conviction. Chao !

Farid

Alain je t’arrête tout de suite, Rudy me pardonnera mais, sincèrement, je suis absolument pas fan de Rudy, strictement aucune vénération, d’ailleurs ma pratique de la musculation est très différente de celle que conseille Rudy… Tu remarqueras qu’a aucun moment je n’ai cherché à le défendre sur la question du dopage, si je l’idôlatrais je pense que je l’aurais fait.. Maintenant, je suis moi même un professionnel tout comme Rudy, mai je pars du principe qu’on a toujours à apprendre de l’expérience des autres, voila pourquoi il m’arrive de venir sur son site, d’ailleurs plutôt à succès. Je ne sais pas qui se dope ou ne se dope pas sur superphysique et je suis pas entré d’ailleurs dans ce débat, mais je suis obligé de te contredire quand tu fixes 120 kilos comme limite naturelle.. Imaginons aujourd’hui je soulève 120 kilos à 68 kg de poids du corps, si dans les 5 prochaines années je prends 5 ou 10 kilos de muscles, tu crois qu’a 80 kilos de poids de corps je soulèverais pas plus de 120? Soyons sérieux, y aurait forcément une progression.. Un muscle plus gros est potentiellement plus fort.. Je n’ai rien contre trop ceci étant dit, si tu as l’expérience que tu prétends, je trouve ça intéressant de te lire, mais là ton affirmation sur ce point me laisse pantois.

Rudy Coia

Ce n’est pas une question de vénération mais de réalité :) Un troll, c’est quelqu’un qui vient faire exprès de raconter n’importe quoi comme tu le fais depuis le début :) Les gens ne sont pas sympathiques avec toi car tu racontes des inepties tellement grosses que personne n’y croit. Dire qu’on ne peut pas dépasser 120 kg au couché naturellement est une bonne blague, mais maintenant j’aimerais que tu t’abstiennes de raconter n’importe quoi sur SuperPhysique sinon je me ferais un plaisir de te bannir. Je n’ai pas de temps à perdre à lire des conneries pareils et nos lecteurs non plus. D’autres sites t’accueilleront avec plaisir, merci.

ALAIN

rudy Coia , C’est quoi un troll ?

ALAIN

Farid, j’ai l’impression que tu vénaires rudy Coia. Tu veux une recette pour être plus fort et plus lourd que notre vénéré rudy Coia ? Vas faire un tour en Bielorusie au Volontary sport Society of the USSR à Minsk et tu contact le coach Dr Ivan Logvinovich(coach de Taranenko dans les années 80) ou tu vas en Californie dans les plus grandes salle de Los Angeles . La france , l’italie ou la belgique sont des petits pays mesquin où les gens se dopent en “juif”; ce qui est moins le cas dans ces pays de grands champions(pays de l’est ou USA). Moi perso, je le ferais un jour, mais il faut que je trouve la volonté et la détermination pour y aller…

Rudy Coia

Je pense qu’Alain est un troll ! :D http://www.rudycoia.com

ALAIN

sly 30; pas du tout Coan pretexte dans une interview qu’il ne peut pas levé plus car il a des trop long bras par rapport à sa taille alors il dit que même avec une prise large il est désavantagé . Mais tous ça c’est de la foutaise car tous les halthéropiles de cathégorie super lourd sont grand ou tres grand : kurlovich 1,82m, pisarenko 1,90m,taranenko 1,79m, resazadeh 1,80m, alexeiev 1,86m, cholakov 2,01m, Salimi qui a gagner les JO de 2012 1,98M….les bencher : James henderson 1,96m, scot mendelson 1,85m,ryan kennely 1,87m, bill kazemaier 1,94m,...etc…et je te parle que des meilleurs…Tous ces gens ils ont pas des bras courts. De toute façon on peut aussi tres bien voir la force sans prendre en compte la longueur des bras : il suffit de mettre la barre sur tréteaux à 25 ou 30 cm de la poitrine de manière à la décoler ( perso, mon record c’est vers les 260 kg.) . Quand scot mendelson ou ryan kennely prennent 500 kg avec le maillot , il faut déjà la maintenir bras tendu au départ ; ce qui est déjà phénoménal.

Farid

Oui mais la tu me parles de mecs chargés. Je pense que c’est quand même plus facile pour un mec comme Rudy de 90 kilos de soulever 150 au ” naturel ” que moi qui resterait à un poids du corps de 68 kg.. Y bien une corrélation entre le poids et la force, après on peut trouver des exceptions, puis sur tes exemples les mecs ont pris beaucoup de poids aussi, et ont l ‘avantage des segments courts je suppose.

sly30

@ alain, alain je suis ancien boxeur,jt’assures qu’un super welter ne battra jamais un poids lourd…bref il y a une chose que tu n’a pas l’air de saisir en ce qui concerne la force et la musculation,plus tu es grand plus la course de ton mouvement est importante plus tu galère car tu mets plus de temps à éxécuter ton geste donc un grand galère beaucoup beaucoup plus à pousser lourd et prendre du muscle!!!c’est tout a fait normal qu’ed coanil poussait plus que des gars de 1.85 ou 2m…il était tout petit comme les 95% des powerlifters et culturistes,regarde jay cutler,il mesure 1.73m…si tu aurait vraiment était un sportif tu le saurai,les petits poussent plus que les grands,tout le monde le sais,c’est vraiment le béaba du powerlifting…pourtant rudy coia en a bien parlé de la longueur des membres et de son rapport avec la force,je t’invites à lire son article…

ALAIN

Dans mon commentaire du 23 fevrier à 13h13, j’ai oublié de donner un détail important : à propos de ma méthode imbécile (15 séries de 1 rep toute les 4 min); je la faisais 2 fois par semaine pendant 3 semaines (et non pas 2 sem comme je l’ai indiqué, et tous les jours comme en 2000-2001)., et pour répondre à Farid ; quand tu dis qu’il y a des gars plus grand et lourd au naturel et que   c’est normal qu’ils aient plus de force que toi : Sans entrainement en muscu ; oui, mais si lui fait de la muscu et toi aussi , il est tres possible que tu le surpasses . moi , à 20 ans je pesais 65 kg et pratiquais le cyclisme (j’ai toujours été sportif et de manière intense). Regarde Coan; il mesure 1,67m pesait 100 ou 108 kg et tirait la bourre à des mecs de 1,85m ou 2 m et 168 kg ou 140 kg . c’est comme si un gars de 70 kg en boxe affronterait des poids lourd de 100 kg ou plus et les battrait ! et le champion noir américain dont je parlais précedament faisait 1,63m et benchait 270 kg. (Coan a benché près de 273 kg et sans maillot).

ALAIN

farid, c’est vrai que je ne peux pas avoir de preuve . comment fixer un maximum charnière entre naturel et dopage : tu le verras à l’intuition, quand on ne peux plus améliorer un record perso pendant 4 ans,7ans,10 ans…et que tes records sont même pas la moitié des 317,5 kg de James Henderson, des 306 kg de Glen Chabot…que des coréenne ou des chinoise de 58kg ou 63 kg ,DES FILLES!!! font environ 2,5 fois leur poids de corps au clean&jerk; (je te signal que le WR au clean&jerk; est 266kg et le WR a la bench press raw officiel est 324 kg par scot Mendelson. Donc, c’est une performance beaucoup plus grande de faire 2,5 fois son poids de corps au clean&jerk; que 2,5 fois son PDC au DC.); quand tu achèteras le livre de Jean Texier “tout savoir sur les anabolisant” au édition Jibena . quand tu entend des gars franc, ce qui est tres rare, dire qu’il ont débuté à 60 kg puis sont allé au naturel jusqu’à 84 kg au bout de 2 ans, puis un champion noir américain dire qu’il a debuté a 93 puis qu’il est allé au naturel jusqu’à 114 kg au bout de 9 mois… tous ces gars auraient surement plafonner toute leur vie à des barre inférieur ou égale à 120 KG s’ils étaient resté au naturel. Stan Efferding qui est le bodybuilder le plus fort au monde (275,5 kg à 42 ans ou 43 ans) a debuté la muscu à 18 ans 183cm pour 66 kg et son maxi ne dépassait pas les 60 kg donc il était normal comme moi , non!!!? Mais ces gars-là, au lieu de s’échinner pendant des annèe comme des naturopathes ils ont mis le Kit complet après 1 ou 2 ans . un autre exemple : Sylverster Stalone qui a toujours été “maigriot” de l’avis de sa mère ; benchait entre 160kg et 180 kg qui est son record perso(il s’est déjà fait gaulé avec hormone de croissance et steroid dans sa voiture). je comprend mieux les choses avec du recul et des années et ma propre expérience.

ALAIN

De plus, en ce qui conçerne coan ; il a écrit un livre qu’on ne peut pas se procurer en France : “the man, the mythe, the method” au édition Galagher . Ha, si j”étais née du côté de los Angeles en Californie !!! Il y a longtemps que je les aurais fait les 200 kg au DC.

Farid

C’est tout a ton honneur d’avouer que tu es dopé. Le soucis c’est que tu affirmes des choses qui sont basés sur rien. COmment tu peux fixer un poids maximum charnière entre dopage et naturel? Quelqu’un de 90 kilos n’aura pas la même force max théorique que quequ’un de 65 kilos..

ALAIN

ceci -dit , je trouve que les réponses à mes commentaires sont un peu trop antipathique . J’essaye de relevé le niveau sur ce forum (c’est la première fois que je discute sur un forum), mais j’ai comme l’impression de perdre mon temps !

ALAIN

farid , il a pas compris que jusque en 2000 - 2001 la pluspart des gens n’avait pas internet chez eux en France . Donc toutes ma progression je la devais à mon imagination jusqu’en 2001 . Je ne pouvais pas m’entraîner à la methode de Coan car ce gars on le surnome “le Mozard de la force” autrement dit , c’est un génie de l’entraînement . Tous cela; les methodes d’entraînement et la chimie ça ne peux se découvrir que sur internet. Je n’avais donc pas la possibilité de me charger avant 2001 c’est à dire 37 ans. C’est une question d’être né à la bonne époque : Exemple : Lionel Messi a commencer à prendre de l’hormone de croissance de synthèse à l’âge de 12 ans car il était petit . A l’age adulte il mesure 169 cm ,alors que moi je fais 167 cm grand maximum! Si j’en avait pris à son âge j’aurais mesurer au moins 180 cm. Mais ça n’existait pas (la synthétique) en 1976. Donc bien sûre maintenant je ne m’entraîne plus comme avant . Puis de toute façon la nature est ainsi faite que quand vous battez votre record perso c’est que vous avez pratiqué pour cela une nouvelle méthode , mais si vous recommençez avec la même; ça va foirer. c’est pareil pour les stéroids : en 2001 quand j’ai fait 118 kg “bio”, j’ai commençé ma cure : 4 mois après j’ai fais 129 kg, ‘mois après 140 kg (ce jour-là j’ai faillis mourir car j’ai canné à 141 kg, tout seul et sans arçeau de sécurité : je m’en suis tiré mais avec une double fracture des côtes), 10 mois apres j’ai fais 147,5 kg, ensuite 140, 145, puis en 2003 j’ai fais un cycle un peu dans le genre de Coan et j’ai fais 145 kg maxi . Alors j’ai repris ma méthode imbecile (15 séries de 1 rep avec 4 repos avec 125 kg)puis 2 semaines après j’ai réussi 152,5 KG ( je me suis même fais prendre en photo par ma soeur car je sentais que peut-être je ne pourrai plus jammais l’améliorer).

Gabriel

Salut, Je pratique depuis maintenant un tout petit peu plus d ‘un an. me souviens de la premiere fois ou j ‘ai fais du developpé couché 27K ..... Me suis fais coaché par Rudy et Seb ( que je remercie encore au passage ) hier j ‘ai passé la barre des 105k ! certes ce n ‘est pas énorme, mais si j ‘en crois ce que tu dis ALAIN, va falloir que je prenne des stéroides pour passer mes futures barres cette année ? Va peut-être falloir songer a ne plus dire des conneries l’ami. Une bonne résolution pour l’année 2013 que tu pourrais envisager. Ca tu devrais y arriver j’imagine ....

Julien

Alain tu me fais vraiment mais vraiment rigoler!!! Tu prétends tout mieux connaître que tout le monde grâce à tes 25ans d’expérience en muscu et derrière tu nous sors que pour préparer un maxi tu fais tous les jours 60 séries @90kg lol. Je comprends désormais ta frustration! Tu ne sais pas t’entrainer et ça tembete que les autres progressent et pas toi! Ensuite tu dis avoir eu un Max de 154kg et en compét tu dis avoir pousser 90kg maxi… Y’a un truc qui va pas la!! Et enfin une question, tu n’y connais rien en muscu ou tu mets tous les compléments dans la catégorie dopage? Car en effet ici on se dope TOUS…. À la protéine!!!

Romain

Bon , pour toi plus de 120kg au couché l’athlète n’est plus naturel . Tu dis ensuite avoir fais toi même 152,5kg en 2003 , tu es ou étais donc chargé jusqu’à l’os mon cher Alain !!!! J’aimerai maintenant savoir quel est le but de ta venue sur un site pour pratiquant naturel si toi même tu n’as pas été ou n’est pas clean si ce n’est crier haut et fort ta frustration ? Voici un lien sûr qui t’amènera à la progression Alain : http://www.rudycoia.com

Farid

60 séries de 1 rep? Tu plaisantes j’espère? ENfin je veux dire tu as amplifié volontairement pour dire que tu faisais plein de séries? Pour Rudy, je le laisserais répondre sur ces accusation, c’est pas mon père :-) Personnellement je pense que tu as tort, mais comme tu dis, meme si je connais bien mon pote, je suis pas chez lui tous les jours pour avoir la preuve qu’il s’est jamais dopé. En revanche, moi le jour ou je dépasserais les 120, tu seras bien obligé de me croire.. T’as un peu de temps, j’ai malheureusement régressé et du ma la retrouver mon niveau, peut etre due a un surentrainement

ALAIN

OUI, tu es content ? Farid, figures toi que moi aussi j’ai fais mon record “bio” devant Brassseur au JP Club Bd sainte marthe à Marseille : 118 kg exactement (il m’avait fait rater à 120 mais c’était de sa faute! ), bref , je n’ai jamais pu améliorer cette barre au naturel car en suite je suis toujours rester à 112,115,116,110 voir au pire 105 kg. Pour faire ces 118 kg je faisais tous les jours 60 series de 1 rep avec 90 kg et 4 minutes de repos entre chaque série . puis apres quelques semaines je me reposais 2 jours et le troisieme jour j’ai fais ce fameux maxi !

Farid

DOnc parlant concrètement et franchement, selon toi Rudy est bien dopé?

ALAIN

Farid, c’est un cas de conscience : tu est le seul à savoir si tu te dope ou non. Mais tu ne sauras jamais si ton amis se dope car il est bien évident qu’il ne va pas te le dire!! (99,99999% des gens qui se dopent ne te le diront jamais!!). Quant à ton copain qui est flic là tu me fais trop rire ; figures toi que Robert Brasseur est inspecteur de police et on a déjà parlé bibine avec lui (il m’a conseillé en me disant ce qu’il prenait mais sans jamais m’aider à m’en procurer bien sûre!), et à Macon il y avait des flics et des gardiens de prison (qui levait 145 kg); ça je m’en souviens.

ALAIN

j’ai oublié de dire que la competition à Macon ; c’était en 2001 j’avais 37 ans et 12 ans de pratique quotidienne.

Farid

Non mais faut pas dire n’importe quoi.. Je suis le premier parfois à douter du naturel de certains membres de superphysique ( ils peuvent dire n’importe quoi et proner le naturel, ça ne prouve rien ).. Mais ce dont je suis certain, pour en connaitre de par mon métier de coach sportif, c’est qu’il y a des mecs naturels qui soulèvent beaucoup plus que 120 kilos.. Et pourtant, j’aimerais que ce que tu prétends soit vrai, car je les soulève les 120 alors que je suis un poids léger, et la seule chose que je prends, c’est des protéines.. Donc j’aimerais me dire que j’ai atteins le plus haut niveau possible pour un naturel, mais c’est faux.. J’ai même vu un gars soulever 150 kilos au DC, ( bon il était beaucoup plus lourd que moi ), et qui lui était naturel ( je n’ai pas de preuve, je connais juste son frere, mais ce sont pas le genre a se doper, surtout que le gars était policier mais bon soit ), j’ai un pote, membre de superphysique d’ailleurs, qui soulève 130, même chose a part de la créatine et autres éventuels boosters, il n’est absolument pas dopé, juste une pratique de près de 10 ans de la musculation.. Que tu me dises que dans tes competes qu’il y ait des dopés soit, peut être, mais il est possible en etant naturel de soulever plus de 120 kilos c’est une certitude..

ALAIN

oui, je pense que tout individu dépassant le cap des 120 au couché est obligatoirement stéroidé. J’ai participé à une compétition de DC à Macon (ville situé après Grenoble) et il y avait des gars que je connaissais dont Robert Brasseur l’homme le plus fort de tout les temps en France avec 230 kg realisé sans maillot. Il y avait aussi des gars de toute la France . Puis la compétition à la claque commence : les faire-valoir(athlètes bio) passent en premier; un gars à 70 kg maxi, puis moi : 90 kq , puis le troisième : 100 kg et d’un seul coup une personne âgée au cheveux blanc (au cheveux blanc mais la queue verte comme les poireaux!) : 125 kg, puis un autre: 135,puis un autre 150 et un autre 165 kg puis Brasseur a fait 21 rep à 140 kg et Garcia a battu le re cord de France : 185kg pour 75 kg de poids de corps. Bref, il faudrait avoir de la merde dans les yeux pour ne pas voir qu’on était que 3 gars à pas être stéroidé (2 jeunes et moi). Peu de temps après j’ai pris contact avec Serge Dessel (200 kg au DC et qui fait des séminaires : il est bien connu dans le milieu de la muscu) : il m’a dit : “Tu comprends, moi je me les fais prescrire d’un médecin en Allemagne mais je peux rien faire pour toi, j’ai trop peur pour ta santé”. Bref , il s’est foutu de ma gueule et j’ai fait 200 km aller-retour pour le voir à Grenoble pour rien.

ALAIN

pour repondre à Julien sur le cycle de Coan; il m’a permis d’améliorer à l’age de 47 ans mon record perso en Biceps debout avec halthères de 32,5 kg que j’avais établi en 2002 à l’âge de 37 ans : j’ai reussi 34 kg en 2011 (plus de 9 ans après) . J’ai même fait un record perso au hang&clean; à 94 kg. Par contre mon record au DC qui date de 2003 : 152,5 kg ; pour l’ameliorer j’ai fais un cycle qui devait m’amener à 150 kg mais j’ai canné dans les séries de 3 et de 2 rep ( j’ai mis dans la première série de 2 rep ; 10 kg de moins puis dans la deuxième série de 2 rep ; 15 kg de moins) et j’ai quand même fait 140 kg maxi à la deuxième série de 1 rep car dans le vrai programme il y a 2 séries de 1 rep (mon programme va de la sem 1 à la sem 14). Normalement, passé le cap de la quarentaine on ne peut plus améliorer ses records perso surtout si on s’entraîne depuis des années (j’ai débuté la muscu à 25 ans).

Romain

Salut Alain , je ne suis pas en accord avec tes propos . Je pratique les poids et haltères certes depuis moins d’années que toi et est peut être moins de connaissances et de recul mais affirmer que passé les 120kg au couché un athlète est forcément dopé , là je dis “NON” . Je tourne moi même à 15-16 barres à 120kg ( sans maillot de force ) sans jamais avoir touché à des produits dopants ( même de médiocre qualité ) et à 26 ans je pense encore avoir une bonne marge de progression . Si je te suis dans ton raisonnement , il y a donc sur SuperPhysique qui se dit un site pour athlètes naturels , un tas d’athlètes dopés au vue de leurs performances !!!! Salutations Sportives

ALAIN

alors je préfererai cent mille fois être un torchon comme eux qu’une serviette comme tous ceux qui sont mince et musclé ! Il faut savoir ce que l’on recherche : être un gogo dansseur “chippen days” ou s’entraîner comme ED Coan ( qui comme il le dit : il en a rien à faire de soigner son physique). Il a de la graisse, une musculature qui ressemble à rien par rapport à rudy coia mais il a fait 408 kg au DL pour 99 kg de poids de corps et 460 kg au SQ… bref , entre n’importe quel sportif français et lui; je te laisses deviner qui c’est le torchon ?

Rudy Coia

Je parlais d’une bonne moyenne pour des mecs normaux ! :) http://www.rudycoia.com

Julien

Mec redescend de ta planète. Faut pas mélanger les torchons et les serviettes. Tous les types que tu cites sont gras comme des cochons!!

ALAIN

James henderson qui est pour moi (video à l’appuis) le plus doué , pesait 175 kg pour 1,96 m. il ne faisait pas 2 fois son poids de corps. En halthérophilie , leonid Taranenko record du monde à 266 kg clean&jerk; pesait plus de 140 kg pour 1,79 m et Rezzasadeh (263,5 kg) pesait 168 kg pour environ la même taille.

Rudy Coia

Ce qu’il ne faut pas lire :) Les plus doués en général peuvent arriver à poids de corps x 2 ! :) Voir un peu plus s’ils sont petits :) http://www.rudycoia.com

ALAIN

j’ai oublié de dire dans mon commentaire que les gens qui se situent entre 120 kg au DC et 200 kg : s’ils n’ont pas pris des produits de médiocre qualité alors ils ont pris des produits de bonne qualité mais c’est dans ce cas eux qui ont des capacité physique médiocre.

Farid

Donc pour toi Rudy est dopé?

ALAIN

non je ne le pense pas et j’en ai eu un jour la confirmation en lisant une interview d’un champion noir qui disait qu’il était au départ naturellement fort (94 au DC à ses débuts) puis il s’est entraîné sans produit pendant 9 mois et a fait 114 kg au DC puis s’est dopé (car il n’arrivait plus à progresser) et est parvenu , des années après à 270 kg. Une autre fois j’ai parlé avec un gars au JP club à Marseille qui avait un record perso à 200 kg : au départ il levait une soixantaine de kilos comme moi (il était du même gabarit que moi), 2 ans apres en étant au naturel il levait 84 kg (moi, je les avait levé 4 mois après!), puis il s’est dopé et a fait 200 kg des années après… Si tu ne me crois pas, tu le constatera de toi même…Tous les commentaires que je fais ; c’est du vecu (24 ans de muscu !!!).

Farid

Je pense que t’exagères légèrement, je connais des mecs naturels qui soulevent 150 kilos au couché.. D’ailleurs moi même je souleve 120 alors que je ne pese que 68 kg.. Alors j’imagine un gars plus lourd et naturel…

ALAIN

De toute façon , tout homme au naturel ne dépassera jamais les 120 kg environ au DC. Une belle musculature (pour moi) débute à partir de 200 kg au couché. Entre 20 et 120 se situent les gens “bio”(quoi qu’un végétarien qui parvient à 120 kg a plus de mérite qu"un carnivore) , entre 120 kg et 200 kg se situent les gens dopés mais avec des produits de médiocre qualité comme ceux qu’on peux trouver sur internet , entre 200 kg et James Henderson : 317,5 kg (video sur youtube en débardeur (sans maillot caché sous un T-shirt) se situent les gens dopés avec des produits de bonne qualité. Il faut savoir que l’on compte dans toute l’histoire ,environ 56 hommes qui ont benché 275 kg et plus, donc ces gens-là; en plus d’être super bien épaulé par la science ont du talent. Ce qui est triste c’est qu’un gars qui s’entraîne en France a pratiquement aucune chance d’être un Winner comme les grands powerlifter américain ou les grands halthérophile russes.

ALAIN

Prenez un portique avec des arceaux de securité pour faire du développé couché (ça évite de demander aux autres ...) . Le programme de Coan est terriblement efficace car il privilégie L’INTENSITE qui est “la clef” pour un powerlifter : c’est pourquoi il préconise 2 séries. Selon moi, pour qu’il marche il faut s’entraîner sans forçer dans les exercices d’assistance(dos, biceps, jambes ...etc…) et les suprimer quand on arrive aux séries de 3 rep, 2 rep, et 1 rep (il faut déjà les diminuer quand on arrive aux séries de 5 rep). De plus, dans le prog. de Coan ; si vous mettez votre 1 RM = 130 kg ,vous vous retrouvez avec un maxi à la fin du cycle à 144,4 kg !!! c’est vrai qu’au USA il est plus façil pour un gars qui veut faire du haut niveau (200 kg au couché) d’être épaulé par la chimie contrairement à la France où il faut avoir du piston ou des connaîssances, mais 15 kg d’ammélioration de son maxi à chaque cycle ( avec 2 semaines de repos complet entre chaque cycle) : c’est un peu exagéré. Mieux vaut donc revoir son 1 RM à la baisse !

jonathan

Bonjour, je suis à la fin du programme casabianca, je ne comprends pas la derniere seance. Il faut faire le.maximum de repetitions sur une série simplement? Ou 10 repetitions ?

kravv

Bonjour, j’aurais deux questions concernant le cycle de Marc Casabianca. Premièrement, je viens de finir un cycle de 7 semaines (10Rm environ 62kg et 1rm 82kg). Puis-je le recommencer directement une nouvelle fois et je peux mettre par exemple 64kg au 10 rm ou dois-je refaire une “séance test” pour connaître mon nouveau 10rm ? Et est-ce que cette séance test peut-être faite comme une sorte d’échauffement avant une séance pec ? merci d’avance

pacob

Très bon dossier sur le développé couché ! Aussi j’aurais aimé avoir des avis sur ce programme qui m’intéresse ... : http://www.musculaction.com/news/progresser-developpe-couche.htm Merci :)

Rudy Coia

Essaies de suivre le programme donné plus haut :) http://www.rudycoia.com

patrick-charrol

je pratic depuis quelque temps la musc, je mesure 170 pour72kg,je nariv pas a aller o dela de 90 a 92kg o dc, je n’ai pas d’entrainement specific pour le dc,mais je voudrai progresser o moins pr aller a 100 voir 105kg merci pr vos conseils

kekev78

Bonjour Rudy , j aimerais savoir combien de fois ce cycle (Casablanca) est il utilisable? Et aussi au dc ma maxi étant a 88 j ai pour but de d arriver a 100 a peu près pour mes 19 ans en août est ce qu en 8 mois ce serai réalisable ,merci de m éclairer j ai lu tous vos articles et j adore ce que vous faites :)

Rudy Coia

Ca fait un peu large Mael ! Combien mesures-tu ? :) Pas de soucis pour l’âge :) http://www.rudycoia.com

Mael

Ah oui et tu prends aussi les mineurs en coaching ?

Mael

Ok super Rudy merci ! Par contre je sens vraiment beaucoup plus mes pecs bossés (surement à cause de l’étirement important) en prenant une prise de 90 cm, d’ailleurs depuis ils ont explosé, mais du coup ça limite un peu l’amplitude… Tu me conseilles de rester sur ça ou avoir une plus grande amplitude est vraiment plus important ?

Oliiive

Bonjour, J’apporte mon petit retour d’expérience. Mesurant 1m69 pour 53kg et 21 ans(oh la crevette !) je pratique la musculation seul et je suis actuellement à la séance n°3 de Marc Casabianca (5*3@82kg pour un 10RM de 72kg). Ce programme est plutôt pas mal. Cela fait environ 2 mois que je l’utilise et mes perfs ont plutôt pas mal augmenté en 10RM (sachant j’ai environ 2 an de muscu maison avec quelques vides…). J’avais commencé de base à un 10RM de 56kg et en 2 mois j’ai monté à 10*70kg. Bon je commence à stagner, vas falloir revoir la chose :p Bref, ces cycles est pas mal pour nous les débutants ! Par contre j’ai essayé celle de Ed Coan avec un 1RM de 90kg… Jamais réussi à pousser le 100kg à la dernière séance, c’est comme pousser un mur :(

Rudy Coia

Touche les pecs sauf si ta morphologie est à risque. Voir l’article Super Pectoraux :) http://www.rudycoia.com

Mael

Question importante : Finalement il faut descendre la barre jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol ou toucher la poitrine ???

Rudy Coia

Le cycle au dessus marche mieux :) http://www.rudycoia.com

ali

salut ! je debute et j’ai peur de ne pas comprendre, lorsqu’il est dit par exemple : Entraînement n°1 : 2×10 @ (60) si je fait une seance par semaine comme cela est preconisé, cela voudrais dire qu ‘en une semaine je ne leverai que 2 x 10 @ 60 ? C’est tout ???? Je sais pas mais ça prend au grand max 3 minutes pour faire l entrenement n°1 TROIS minutes Soit 20 developpé couché par semaine sufisent pour progresser ?

Mael

je ne comprends pas quelque chose, vous conseillez d’habitudes de faire des séries longues, et la, 5 voir 3 répétitions seulement au développé couché dans le cycle ou même 6 au DC prise serrée ?? J’ai peut être mal lu, merci de m’éclairer.

Julien

@fabrice : Je trouve que tu fais trop de séries sur chaque exercice ou trop d’exercices par rapport au nombre de série. Perso je ne suis pas coach mais tu devrais plutôt commencer par le développé couché en t’échauffement correctement. Je vois beaucoup de progrès avec le programme suivant : Développé couché : programme casabianca (5 séries) Ecarté couché : 3 x 12 Pull over : 3x15

Pierre

Salut Fabrice, tu n’as pas vraiment décrit entièrement ton entrainement : Tu fais combien de séances de musculation par semaine ? Tu fais combien de répétition sur chaque série ? (C est à dire, combien de fois tu fais le mouvement, à chaque fois que tu fais une série de mouvement ? Par exemple si tu soulèves 10 fois à la suite une barre de 40kg au développé couché, tu auras fait une série de 10 répétitions à 40 kg) Perso j’ai du m’entrainer seul pendant un moment, et j’avais déjà eu des très mauvaises expériences au développé couché, alors ça avait été très problématique. Les solutions que j’avais mises en place étaient : - Soit progresser sur la machine du développé couché convergent (sécurisé) - Soit je m’étais mis deux bancs supplémentaire à côté du banc du développé couché, de sorte qu’au bas du mouvement, les disques de fontes reposaient sur les bancs, et donc je ne pouvais pas me faire ecraser, et je pouvais poser les disques pour me reposer si jamais je n’arrivais pas à faire ma derniere répétition - Soit mettre moins lourd au développé couché et faire davantage de répétitions (mais je préfère les deux dernières), et apprendre à se dégager si jamais tu reste coincé sous la barre (Poser la barre sur le torse, la faire rouler sur le ventre, puis te redresser)

fabrice

Julien, lorsque j’ai commencé la muscu je ne faisait pas tjrs les pecs, maintenant j’ai fait un programme que j’ai suivi 8 semaine et viens de modifier pour 8 autre semaines voila de quoi il se compose, 8 premiere semaines dips 4x15 Pull over 4x15 .15kg Ecartes machine assis 4x12 .35kg Machine pecs convergente 5x10 60kg Maintenant 8 semaines suivante Pull over 30.25 .20.20.  12kg16kg19kg19kg Developpe couche 20 .12.10.10.10.10 vide.20kg.40.40.40.40 kg Ecarté banc plat halteres 12.12.12.12.8 11kg dernière a 14kg Developpé incliné avec barre de20kg 12.12.12.12 20 kg dips 4x12 Bonne lecture N hesiter pas a donner vos commentaire constructifs…  merci

Julien

Salut Fabrice, Je vais te donner mon avis qui reste le mien ;) Je m’entraine depuis un petit moment en muscu et m’entraine seul également. Je ne pense pas qu’il soit nécessaire de s’entrainer à deux pour progresser. Par contre une chose est sur, si après deux ans tu restes à une barre de 40Kg alors il faut que tu revois complétement ton programme ;) Personnellement je te conseil de faire un des programmes ci dessus. Je pratique celui de casabianca et il fonctionne plutôt bien. Quand tu ne te sens pas de passer la barre tout seul, il te suffit de demander à une personne si elle peut t’assurer, il est rare que les gens refusent ;) Quel est ton programme actuel pour les pecs?

fabrice

Bonsoir, cela fait bientot 2 ans que je pratique la musculation j aimerai progresser au pec (masse + definition et force ) la totale !!!                                                                                        Mais voila je suis trés grand et j’ai l’impression de manquer de force au developpé couché. Y a t il des solutions pour ameliorer la force, je m’entraine tout seul (4 x par semaine 1h30-2h) je souleve 1x20 a vide,  1x12 20 kg 4x10 40 kg je fait 188 cm et pese 88 kg.  Je viens de discuter a la salle on m’a dit qu’il faut un partenaire au pecs pour progresser,  est ce que c’est plus difficile tout seul   pour soulever la barre et progresser en force   ? Ou faut il etre patient et progresser a son rythme ? Et on verra bien. Merci

Stevens

Merci mec je vais essayer de faire 10rep a 135kg pour voir si j ai progressé.

darksim58

Tu as déjà une super perf mec, bravo! A la fin du cycle casabianca si tu passes plus de reps qu’avant @140 kg c’est que tu as progressé, donc il faut faire sont max de rep avant le cycle pour pouvoir comparer.

stevens

Salut rudy c’est stevens de la salle de vaujour je sais pas si tu te souvient bref… j’ai une question concernant l’entrainement n°7 du cycle Marc casabianca mon 10 rep actuelle est de 130kg et ma question c’est sur le dernier cycle ca me donne 140kg, je doit essayer de faire un max de rep a 140 mais après faut faire quoi pour savoir si on n’a progressé? merci

Kooky

Je pense de par mon expérience (8 ans de muscu) qu’ il n’ y a pas de méthode sprécifique pour progresser dans ce sport. Des séries longues, des séries moyennes, des séries courtes, le tout plus ou moins lourd. Ce qui fait REELEMENT progresser c’ est quoi? C’ est la MOTIVATION. Si on fait des séries courtes et lourdes, on aquis (sa s’ ecrit comme ça?) de la force. Des séries moyenne disons entre 8 et 12 de la force mais moins et plus du volume. Si on arrete tout, on perds tout (series longues ou courtes). Si vous voulez réelement progresser, consacrez vous à la realisation de votre but à tout prix qui est : progresser ! (je me repete omg). C’ est comme l’ ecole, l’ aciduité paye, et M. Olympia Colemann l’ a dit dans une interview. Entrainnez vous avec passion, volonté, determination… force ! forcez. Pour ma part j’ ai eu la chance d’ avoir cette détermination en moi et elle est resté, et depuis je suis tres performant dans les exos muscu. C’ est comme vouloir tirer dans le mille avec une personne qui vous tape sur l’ epaule, sa va pas ! Je souhaite pour ceux qui comme moi cherche à toujours être plus fort que soi, de continuer et de franchir votre pallier et de continuer sur votre voie. Sportivement.

Farid

Perso, je m’entraine avec une seule série unique, et je progresse plus qu’avec un programme en split et plusieurs séries. Alors que Rudy est contre. DOnc j’ai envie, de te dire, teste et tu verras si ça fonctionne sur toi ou non.

Julien

Bonjour à tous. J’aimerais savoir si vous avez testé le cycle d’Ed Coan et ce que vous en pensez, notamment pour la prise de force, car je suis sceptique sur les séries de 2 et la plupart des gens à qui j’en ai parlé le sont aussi. Bon le cycle venant d’un champion je ne pense pas que ce soit de la drouille mais peut être que le reste de son programme était spécialement conçu autour de ce cycle ou que ça correspondait parfaitement à son métabolisme. Merci de vos réponses ;)!

corentin

min 60% pour gain en force max idealement 80% afin de recruter toutes les unites motrices. concernant les temps de recup entre 1min30, 2min le temps que la repletion de la phosphocreatine soit faites.

Adrien

Bonjour, vous parlez de l’entraînement en explosivité à la fin de vos explications pour progresser en force au DC. L’entraînement en explosivité à 50 % du maximum permet-il de gagner en force c.-à-d. d’améliorer son 1RM ? Il m’est déjà arrivé de lire qu’il ne fallait pas faire du léger après du lourd, mais j’avoue ne pas bien comprendre pourquoi. J’aurais tendance à dire que, comme vous, il faut intégrer des séances d’explosivité de temps en temps. Merci d’avance de m’éclairer sur le sujet.

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants. www.rudycoia.com

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