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Programme pour progresser au développé couché en 2 mois




Super Vitamines

Le développé couché est sans doute l’exercice de musculation le plus pratiqué et le plus populaire au monde. Pourtant, il est l’exercice le plus technique des trois mouvements de force athlétique.

Peu importe que vous débutiez ou pas, l’éternelle question : “Combien poussez-vous ?”, sans précision de l’exercice, concerne à chaque fois la charge que vous pouvez soulever au développé couché.

À moins d’avoir des membres courts (bras) et une grosse cage thoracique, il est rare de devenir fort sur cet exercice par hasard. C’est un mouvement où il est difficile de progresser et où seules les années de pratique font la différence sous la barre.

Dans cet article, nous essaierons après avoir approfondi le placement et la technique à adopter, de donner des exemples d’entraînements ainsi que des pistes à approfondir pour que votre progression perdure dans le temps.

Le placement sur le banc au développé couché

Les pieds au sol

Progresser au développé couché

La première chose à faire est de placer correctement ses pieds car un développé couché s’effectue avec les pieds au sol et non sur le banc comme on le voit trop souvent conseillé.

Il faut avoir des appuis solides au sol et pouvoir pousser sur les cuisses. Oui, vous avez bien lu, si vous voulez atteindre votre “potentiel”, il va falloir apprendre à se servir des cuisses et notamment des ischio-jambiers.

Il n’est d’ailleurs pas rare pour les “benchers” (pratiquants du développé couché) d’avoir régulièrement des crampes à cet endroit.

Vos pieds doivent être placés plus ou moins près de vos fessiers (dans un plan vertical). Cela dépendra avant tout de votre souplesse de chevilles, mais plus vos pieds seront près de vos fessiers (tout en gardant les talons au sol), plus votre cambrure et donc votre force de poussée seront importantes.

Les points d’appui sur le banc : fessiers, ceinture scapulaire, tête

Progresser au développé couché

Les fessiers, les épaules et la tête sont nos trois points d’appui sur le banc. Ils doivent toujours être au contact du banc.

On peut voir trop souvent malheureusement que les fessiers se décollent du banc afin de transformer l’exercice en développé décliné afin de réduire l’amplitude (de la phase négative, descente) et de prendre trop lourd ! Vous devrez donc bien faire attention lors de la poussée des jambes à garder les fessiers en contact avec le banc.

Il peut aussi arriver que la tête se décolle lors de la descente de la barre. Cela provient en général d’un manque de souplesse du petit pectoral. Il faudra alors penser à s’étirer entre les séances afin de ne pas avoir la tête attirée en avant lors de votre développé couché.

Quoi qu’il en soit, ces points d’appui sont très importants car ils vous permettent d’être stable, de faire “bloc”. Sans stabilité, il ne peut pas y avoir de force, sans compter les risques de blessure accrus.

La position du bas du dos

On lit souvent qu’il ne faut pas cambrer le bas du dos, que c’est dangereux, que c’est mauvais.

La vérité est que vous avez le bas du dos naturellement cambré. C’est ce qu’on appelle une cambrure physiologique. Votre dos n’est pas droit mais forme en quelque sorte une sorte de “S”. Les vertèbres cervicales provoquent une cambrure de la nuque (lordose cervicale), les vertèbres dorsales provoquent une cyphose du haut du dos (dos rond = cyphose thoracique) tandis que les vertèbres lombaires cambrent le bas du dos (lordose lombaire).

Pour revenir à nos moutons, en accentuant la cambrure de votre bas du dos, vous réduisez l’amplitude de la phase négative vous permettant alors de mettre plus lourd.

Cette cambrure dépend avant tout de votre souplesse au niveau de deux muscles que sont le psoas-iliaque et le droit antérieur que nous avons déjà abordé dans l’article musculation des quadriceps pour le droit antérieur et musculation des abdominaux pour le psoas-iliaque.

Si vous voulez améliorer votre cambrure, il faudra donc améliorer la souplesse de ces deux muscles en vous étirant. Il est possible d’utiliser un rondin à placer sous le bas du dos afin de travailler cette souplesse lors de vos entraînements, le rondin étant de plus en plus haut au fil des entraînements.

Ce n’est donc pas la souplesse des vertèbres qu’il faudra améliorer, cela n’existe pas.

Le placement de la ceinture scapulaire

Le développé couché s’effectue avec la cage thoracique sortie et les épaules rentrées. En clair cela signifie que vous devez, après avoir sorti la barre des repose-barre, tirer vos épaules en arrière tout en serrant les omoplates à la force des trapèzes moyens. Vous devrez alors garder cette position “épaules basses” pendant tout le mouvement.

Cela mettra automatiquement vos pectoraux en avant, c’est la position “cage sortie”. Cela vous permettra également de réduire l’amplitude de la phase négative et ainsi de soulever plus lourd. Voyez sur la vidéo suivante ce que vous devez exactement faire dès que vous aurez sorti la barre du rack :

La technique du développé couché

La largeur de la prise

Progresser au développé couché

L’écartement de vos mains sur la barre dépendra avant tout de vos points forts.

Si votre point fort est les pectoraux, alors la prise large sera à adopter. Tandis que si vos triceps sont votre point fort, alors il faudra prendre une prise serrée.

De manière générale, la plupart des compétiteurs utilisent l’écartement maximal autorisé à savoir 81 cm. L’emploi du maillot y est néanmoins pour beaucoup puisqu’il facilite le départ du mouvement, sollicitant alors très peu les pectoraux.

En prenant une prise large, vous réduisez encore votre amplitude de mouvement.

Quoi qu’il en soit, il existe une largeur de prise à adopter en fonction de vos points forts et faibles ainsi qu’en fonction de votre morphologie. Plus vos bras seront longs, plus il y a fort à parier qu’une prise large sera la solution la plus adaptée et inversement.

La descente de la barre

Lorsque l’on se pose la question de savoir où descendre la barre, il s’agit en fait de savoir comment positionner ses coudes lors la phase négative.

Comme nous l’avons vu dans l’article musculation des pectoraux, en gardant les coudes ouverts, vous êtes parfaitement dans l’optimisation de leur utilisation. Néanmoins, en serrant plus ou moins les coudes, le deltoïde antérieur se retrouvera à exécuter la majeure partie du travail.

En adoptant cette trajectoire des coudes, il est également possible de se servir de ses dorsaux pour effectuer le développé couché. En effet, vous pourrez vous appuyer dessus lors de la phase négative.

Encore une fois, tout dépend de vos point forts et points faibles.

Enfin, cela nous amène à considérer que la barre ne descend pas au même endroit suivant que l’on ouvre ou pas les coudes. Avec les coudes ouverts, la barre sera amenée près du cou tandis qu’avec les coudes serrés, elle sera sous les pectoraux (ce qui est interdit en compétition).

Toutefois, en règle générale, la barre se retrouve amenée entre ces deux extrêmes et plus généralement sur la portion basse des pectoraux là où il y a le plus de muscle et donc de force (potentiel). Cela réduit encore une fois l’amplitude du mouvement puisque le “bas” des pectoraux est le point le plus haut (le plus sorti) du buste lors du développé couché :

La respiration

Afin de maximiser vos chances de progresser, vous devez après avoir pris une grande inspiration, bloquer votre respiration lors de la phase négative.

Il arrive pour certains que cette inspiration leur permette de gonfler encore plus la cage thoracique. Cela dépend avant tout de vos capacités respiratoires (qui s’entraînent, par exemple, par la pratique du cardio-training).

Le début de la phase positive s’effectue toujours sans avoir respiré, en apnée, en faisant “bloc”. Ce n’est qu’après le passage difficile autour de la mi-parcours, ce qu’on appelle le passage des triceps que vous devrez expirer (souffler), cela à l’image de la réalisation d’un squat lourd.

Exemples d’entraînements au développé couché

Avant toute chose, comprenez bien que pour progresser au développé couché, pour atteindre votre meilleur niveau, vous ne pourrez pas être à fond tout le temps. Ceci est d’ailleurs la meilleure façon de ne jamais progresser.

C’est pourquoi nous allons vous présenter deux exemples de cycle d’entraînement à effectuer plus ou moins régulièrement suivant vos objectifs. Ils ne sont que des exemples de ce que l’on peut faire. Les deux cycles présentés n’incluent pas les séries d’échauffement qui doivent être ajoutées.

Cycle développé couché de Marc Casabianca

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Votre 10RM actuel au développé couché :
Entraînement de développé couché n°1 : 5×5 @
Entraînement de développé couché n°2 : 5×4 @
Entraînement de développé couché n°3 : 5×3 @
Entraînement de développé couché n°4 : 5×5 @
Entraînement de développé couché n°5 : 5×4 @
Entraînement de développé couché n°6 : 5×3 @
Entraînement de développé couché n°7 : max @

Ce cycle d’entraînement sur six séances au développé couché nous a été donné par Marc Casabianca, champion européen vétéran de développé couché qui participait en 2002 aux forums.

Il est rare d’avoir un retour négatif avec ce programme.

La fréquence d’entraînement sera de une à deux fois par semaine suivant les charges employées (plus elles seront lourdes, plus il faudra espacer vos séances).

Cycle développé couché d’Ed Coan

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Votre 1RM actuel au développé couché :
Entraînement n°1 : 2×10 @ Entraînement n°7 : 2×5 @
Entraînement n°2 : 2×10 @ Entraînement n°8 : 2×3 @
Entraînement n°3 : 2×8 @ Entraînement n°9 : 2×3 @
Entraînement n°4 : 2×8 @ Entraînement n°10 : 2×2 @
Entraînement n°5 : 2×5 @ Entraînement n°11 : 2×2 @
Entraînement n°6 : 2×5 @ Entraînement n°12 : 1×1 @

Ed Coan est sans aucun doute le plus grand champion de force athlétique de tous les temps (jusqu’à maintenant). Le cycle ci-dessus lui est attribué.

La fréquence d’entraînement est d’une à deux séances par semaine en fonction des charges utilisées (plus vous êtes fort, plus il faudra espacer vos séances).

Les exercices d’assistance du développé couché

Parce qu’un programme ne se résume pas à exécuter un seul mouvement, parce que sa seule pratique ne suffit pas à vous faire progresser dans le temps, la pratique des exercices d’assistance se révèlent indispensable.

Les exercices d’assistance sont des exercices permettant de compléter, de renforcer un muscle, d’améliorer une partie du mouvement qui “coince”. Ils ne servent pas à vous rendre “beau” mais à vous rendre plus “fort”.

Nous pouvons classer les exercices d’assistance en deux catégories :

Les exercices d’assistance directs

Ce sont les exercices qui améliorent directement la force au développé couché en donnant de la force sur une partie bien spécifique du mouvement.

Nous pouvons les classer suivant la partie du mouvement qu’ils améliorent :

  • Partie basse du mouvement

Développé couché en descendant sur le haut des pectoraux (coudes ouverts donc), développé couché avec haltères, … Ce sont tous les exercices sollicitant majoritairement les pectoraux. Notons également les exercices de cuisses comme le squat ou le soulevé de terre jambes tendues afin de pouvoir pousser efficacement sur les pieds.

  • Milieu du mouvement

Développé couché prise serrée, le développé couché partiel (départ à la hauteur où cela “coince”)… Ce sont tous les exercices renforçant préférentiellement les triceps.

Les exercices d’assistance indirects

Ce sont tous les autres exercices, c’est-à-dire ceux qui vont vous permettre d’améliorer votre placement, d’éviter les blessures ou de renforcer un muscle.

Le développé couché étant un mouvement qui sollicite essentiellement les pectoraux, les épaules (deltoïdes antérieurs) et les triceps, il faudra avant tout penser à équilibrer leur force avec les muscles antagonistes qui sont ici principalement les trapèzes moyens et les faisceaux postérieurs des épaules.

Peu importe les exercices utilisés, il faudra veiller à les travailler régulièrement dans la semaine en même temps que le développé couché ou lors d’une autre séance (avec le dos par exemple).

Notons également que l’on peut renforcer les muscles sollicités au développé couché.

Ainsi, les muscles n’ayant pas été travaillés par de l’assistance direct comme les biceps pourront être sollicités par un exercice de curl, le curl incliné par exemple. Rappelons en effet, comme nous l’avons vu dans l’article musculation des biceps, que la courte portion des biceps participe activement au développé couché.

Les épaules, les triceps ainsi que les pectoraux peuvent également être travaillés, de préférence avec des exercices de base se rapprochant directement techniquement du développé couché comme le développé militaire ou le développé couché prise serrée.

Il est très important de comprendre cette notion, celle du “transfert”. Tous les exercices d’assistance ne se valent pas. Faire des élévations latérales n’a que peu de chance d’améliorer votre développé couché tandis que la pratique du développé militaire aura forcément des répercussions sur la progression de votre mouvement.

Comprenez donc bien qu’il faudra choisir vos mouvements d’assistance en fonction de ce paramètre et non pour ajouter du galbe à vos épaules et faire “joli”.

Néanmoins, la pratique de certains exercices comme le pull over ou les écartés couchés peuvent vous aider à accroître votre “amplitude thoracique”. Ce sont les deux exceptions qui confirment la règle. En augmentant cette amplitude, vous augmenterez artificiellement la grosseur de votre cage thoracique et ainsi diminuerez l’amplitude de votre mouvement.

Il faudra également travailler ses abdominaux pour équilibrer leur force avec celles des lombaires acquise par la cambrure plus ou moins prononcée.

Notons enfin qu’il est important de travailler ses rotateurs externes de l’épaule comme par exemple avec des L-Fly assis à la poulie basse. Il n’est pas rare d’avoir mal aux épaules à force de pratiquer le développé couché lourd (puisqu’il travaille fortement les rotateurs internes de l’épaule comme les pectoraux et les dorsaux suivant la variante utilisée). Le renforcement du sous-épineux est donc primordial si vous voulez durer.

Comment travailler ces exercices d’assistance ?

Suivant votre planification, ces exercices seront à travailler plus ou moins intensément.

En règle générale, plus les charges (l’intensité) montera au développé, plus l’intensité sur les exercices d’assistance sera faible. C’est donc en début de cycle ou en inter-saison que s’effectue la majeure partie du travail de renforcement.

À la fin de votre cycle, il est également conseillé de supprimer tout exercice d’assistance afin de garder le maximum d’énergie pour votre développé couché.

Comme leur nom l’indique, ils servent à assister le développé couché, ils ne sont donc pas indispensables.

Exemple d’entraînement sur une semaine en début de cycle pour un débutant

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

  • Lundi (pectoraux, biceps, abdominaux)

10 g de Super PUMP

Développé couché : cycle de Marc Casabianca
Écarté couché : 3×12-15
Pull over : 3×12-15
Développé couché prise serrée : 3×6-8
Curl à la barre : 3×6-8
Crunch avec l’Abmat : 3×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

  • Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

10 g de Super BCAA

Squat [arrière] : 3×6-8
Fente à la barre : 3×10-12
Soulevé de terre jambes tendues : 3×6-8
Leg curl allongé : 3×10-12
Mollets à la presse à cuisses : 3×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

  • Vendredi (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)

10 g de Super PUMP

Développé couché : cycle de Marc Casabianca
Traction prise large devant : 3×6-8
Rowing barre à la Yates en supination : 3×6-8
Développé militaire : 3×6-8
Oiseau à la poulie basse : 3×10-15
L-Fly assis à la poulie basse : 3x15-20
Crunch à la poulie haute : 3×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

Commentaires

  • Récupération entre chaque série : 2 à 4 minutes
  • Récupération entre chaque exercice : 4 à 5 minutes

Techniques avancés au développé couché

L’explosivité

Pour être fort, il faut savoir être explosif, pousser vite et fort.

Ce n’est en contrôlant vos mouvements comme lorsque qu’un culturiste souhaite rattraper un point faible que vous deviendrez plus fort au développé couché.

Vous devez, après que la barre soit arrivée au contact de vos pectoraux, pousser le plus vite possible comme si vous vouliez lancer la barre au plafond.

Concernant la phase négative, ne cherchez pas à la ralentir excessivement. Même si vous pratiquez la compétition et que vous devez effectuer votre mouvement à la claque (la claque correspond à poser la barre sur les pectoraux, la stabiliser et attendre le signal de l’arbitre pour la remonter), trop ralentir la phase négative du mouvement ne peut être que néfaste. Nous aborderons ce point dans un futur article.

On a longtemps dit que l’explosivité (la vitesse) était d’origine génétique. Heureusement pour vous, cela n’est pas complètement vrai. Si vous êtes lent, tout n’est pas perdu. Vous ne deviendrez jamais aussi explosif qu’un sprinter, mais vous pourrez améliorer votre vitesse, ce qui se répercutera sur vos barres.

Ainsi, au lieu de faire une séance du cycle, vous pouvez tout à fait travailler votre puissance en utilisant environ 50 % de votre maxi (sur une répétition) et effectuer par exemple 8 séries de 3 répétitions en poussant le plus vite que vous pouvez.

Il existe également des accessoires permettant de travailler cette explosivité comme les élastiques que nous aborderons dans un prochain article.

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799 commentaire(s)

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David

bonjour, pour la séance d’entrainement en explosivité , quels sont les temps de repos entre les 8 séries que vous recommandez? cdlt

Adrien

Bonjour, les explications sont intéressantes sur de nombreux sites mais il faut admettre qu’elles diffèrent d’un site à l’autre. Les programmes pour progresser en force au développé couché varient fortement selon le site/blog/magazine consulté. Bien sûr il y a du lourd, mais les nombres de répétitions et séries varient, sans parler de la finalisation (à l’échec ou pas à l’échec) et des temps de repos. Pour ma part, j’ai une grande force physique pour tous les exercices de musculation naturelle au poids du corps (type gymnastique et arts martiaux) mais je ne progresse pas en développé couché. Mon max à 1 répétition doit être d’environ 90 kg en barre guidée (cage à squat), c.-à-d. 45 kg de disques de chaque côté de la barre. Comme je pratique les arts martiaux (judo, MMA) depuis des années, j’ai besoin de force mais aussi d’endurance et d’explosivité, donc je varie fortement les exercices, les nombres de répétitions/séries, les types de contractions (avec beaucoup d’efforts isométriques aussi, propres à la gymnastique et aux arts martiaux), la vitesse d’exécution et les temps de repos (généralement courts car on nous laisse maximum 1 min de récupération pendant un combat…). Les pectoraux sont relativement peu déterminants en combat, ils sont bien moins utiles que les épaules, trapèzes, triceps et grands dorsaux, par exemple. Mais pour ma satisfaction personnelle, j’aimerais progresser en force au développé couché, sans pour autant me ralentir et perdre en rapidité/endurance. Je lis souvent qu’il ne faut pas redescendre à des séries + légères après avoir fait du lourd. Pourquoi ? Auriez-vous une explication scientifique ? J’ai tendance à faire des cycles de type “pyramidal” ou presque, donc je termine souvent par du léger avec beaucoup de répétitions. C’est aussi le cas en finition. En quoi cela casse-t-il la progression en force ? Je suis également souvent limité par mes poignets. Je me fais facilement mal à ces endroits et je sens fréquemment que je pourrais pousser + si je n’avais pas quelques petites gênes par-ci par-là. Auriez-vous des conseils pour épargner les poignets et/ou les renforcer ? Par ailleurs, je lis aussi souvent que le nombre de répétitions est + important que la charge et doit rester +- constant. Pourquoi ? Question d’influx nerveux ? Enfin, faut-il systématiquement travailler à l’échec ? Là aussi, selon le site/magazine, on peut lire qu’il faut travailler à l’échec ou au contraire surtout pas pour progresser en force au DC. Bref, quels sont vos conseils personnalisés svp ? Je ne remets pas en doute vos conseils mais ma formation scientifique m’incite à pousser + loin la curiosité. Merci d’avance pour vos réponses. Cordialement, Adrien

Julien

Qui a débuter avec “moi j’ai ceci et cela comme diplome” ?? De mon côté j’ai simplement précisé que je connais vasalva car je pratique la plongée et tu interviens en montant sur tes grands chevaux… un peu d’humilité te ferait le plus grand bien!! Tu viens toi même de donner la réponse avec je cite :“on a généralisé le nom d’une méthode par souci de facilité.” C’est ce que je dis depuis le début et j’espère que tu confirmeras maintenant dans la mesure ou tu l’as pratiquée, qu’il est impossible de pratiquer vasalva en musculation donc le terme est inaproprié.

untuch

@Julien, je connais la méthode de Vasalva en mer/piscine, puisque j’ai du moi-même la pratiquer pour obtenir mon brevet supérieur de secourisme aquatique. C’est plutôt toi qui est incapable de croire qu’on a généralisé le nom d’une méthode par souci de facilité. En gros, tes commentaires et ton “lien” (super source Wiki) n’apportent rien de nouveau. Qui plus est, pas besoin d’être sarcastique ;)

Julien

Félicitation pour tes diplomes!! je n’ai pas l’intention de faire la course à celui qui a le plus haut niveau d’étude, simplement il n’y a pas beaucoup de sport ou l’on met sa vie en danger pour peu de choses comme à la plongée (en apnée pour ma part) donc vérifie tes sources car normalement tu as du aborder le sujet au cours de ton looooong parcour estudiantin… Puis à mon tour je me permets de te mettre un lien afin que tu puisses encore t’instruire puisque malgré les réflexions apportées tu n’as pas l’air de réfléchir par toi même… http://fr.wikipedia.org/wiki/Manœuvre_de_Valsalva

untuch

@Julien, n’utilise pas ton argument d’autorité. “Moi, je fais de la plongée donc je sais.”  Moi, dans 6mois j’ai le DUEPP et master en education physique pourtant j’en apprends encore beaucoup. http://www.savoir-sport.org/savoir_sport/index_f.aspx?ArticleID=892   Voici un chouette article sur la méthode vasalva en MUSCULATION. D’autres études prouvent une augmentation de la pression intravasculaire de 2 à 4x…

Julien

Peut être qu’une COMPARAISON a été faite mais tenant compte de leur niveau je ne pense pas qu’il est parlé de vasalva par le fait de bloquer sa respiration. Je n’ai pas lu son livre donc je ne sais pas ce qui y est dit ;)

farid

Pour Valsava, pour sa défense, c’est ce qui est marqué dans des ouvrages de référence comme Delavier, donc il est pas censé deviner qu’ils disent eux meme des conneries.

Julien

@untuch : la méthode de vasalva n’a rien à voir avec la muscu. Comme je pratique la plongée je sais de quoi je parle. cette méthode sert, en bouchant le nez, à envoyer une certaine pression d’air dans les trompes d’eustache permettant ainsi de créer un équilibre entre la pression interne de l’oreille et celle qui s’applique en éxterne. A partir du moment ou on ne bouche pas le nez, impossible d’utiliser vasalva… évitez de dire des sautises car beaucoup de personnes lisent ce forum!! A part ce point, comment doit on progresser avec ces programmes une fois qu’on en cloture un (Casabianca pour ma part)? est-ce qu’il faut faire quelques séries avec le nouveau 10RM? ou peut on repartir directement sur un nouveau cycle?

David Meneck

WOW!! Merci Monsieur, je lis ça plus tard!! C’est fou j’aurais toujours cru qu’il fallait poser le bas du dos en surélevant les pieds… C’est un changement radicale dans ma vie la!! Merci pour ces infos

Julien

Au bout d’un moment sa va bloquer. oligoalie31 Oui tu peux faire comme sa mais bon pec et dos le lundi au bout d’un moment sa passera plus

sqlut

Bonjour, une question me turpine depuis un certain moment : peut-on progresser en muscu sans aucun complement alimentaire, juste la bouffe (sachant que je mange comme un T-REX). Force, volume et tout et tout. merci :3

oligoalie31

Salut, Je voudrais savoir si je peux organiser mon programme de cette façon: Lundi (Pectoraux, Dos) Mardi (Jambes, Abdominaux) Mercredi (Repos) Jeudi (Pectoraux, Épaules) Vendredi (Repos) Samedi (Biceps, Triceps, Abdominaux) Dimanche (Repos)

untuch

“La courbure physiologique du bas du dos est une lordose”, Ok, mais n’est pas une hyperlordose. En posant les pieds au sol, tu accentues la courbure, et elle sort de la courbure physiologique. Trop de contrainte sur les disques vertébrales. Blocage de respiration= méthode de Vasalva, la pression artérielle est doublée comparée à une méthode de respiration classique. On peut atteindre des pics de 400mmHg… pas bon! Pq négligez ces 2 gros problèmes juste pour porter plus lourd? Jdois pas vous faire un dessin sur le long terme, c’est pas bon!

Salut

Bonjour, j’ aimerais savoir si toi Rudy tu bosse sur des séries longues et lourdes (100kg par exemple). Car pouvant faire 17 reps à 100kg et 9 à 120kg je voudrais m’ orienter sur la force endurance afin de ne plus stagner (je stagne depuis deja 3 mois sur la même charge). Cela ameliora ma recup, “soignera” mes tendons et surtout pourra me faire progresser en “force”, volume et endu sans trop me faire mal ni m’ embeter. Merci l’ ami:)

Fafa

Salut Rudy, Concernant les 2 cycles des champions proposés, j’ai remarqué que l’un propose par exemple 5 séries, alors que l’autre propose plutot 2 séries. Si on peut progresser avec 2, pourquoi en faire 5 comme propose casabianca? Autre question,  n’ayant pas tester encore, va t’on a echec musculaire sur ces cycles? ou bien les charges proposés font qu’on l’évite? Merci

lau58000

rem cedric, tu t’échauffes comme d’habitude en partant de très léger, et après tu fais le cycle (2*10@... pour la première séance). Voir l’article sur comment s’échauffer.

rem cedric

bonjour seriez vous m’espliquer le programme de developé couché svp Cycle développé couché d’Ed Coan je doit commencé par l’échauvement leger ou lourd puis mes series en charges la je suis a 90 kg je pousse 145 au dévelopé couché

pie_a

Yop =) J’ai bien progressé ces derniers mois au DC (70 > 86 kg), en améliorant mon échauffement, en faisant gaffe à la position de mes épaules, et à bien être sur mes appuis. Mais malgré le fait que j’essaye à  chaque fois, je n’arrive pas du tout à m’aider des jambes. Enfin, elles m’aident à ne pas perdre l’équilibre, mais je ne ressent pas du tout de force de poussée venant d’elles. :/ Peut-être que mon tronc n’est pas assez solide pour retransmettre la force de mes jambes ? En bref, je vois pas trop comment les jambes peuvent aider ::

quentin

Si t’es débutant pousse au couché (limite le couché haltères ça peut être bien pour l’amplitude basse et la convergence) ça viendra, fais des écartés ou l’équivalent à la poulie ou machine en série longue pour apprendre à ressentir la contraction… enfin je pense que c’est ça.

junior

salu rudy je croi ke g un enorme probleme, en fait quand je travaille mes pectoraux je ne ressen pas la sensation de les avoir travailler? est ce normal???

lau58000

Ensuite sa dépend aussi de ton niveau, moi j’ai une petite barre au DC donc j’ai pas mal de marge de progression.

lau58000

Je dirais que si tu as besoin de plus de série tu peux en rajouter sur le programme d’ed coan, les dernière séances sont plus hard mais tu es censer tout passer sans échec, sinon c’est que tu es parti de trop lourd! il peut être plus judicieux d’enlever 2 /3 kilos sur sont 1rm pour être sur d’en gagner 7 à la fin!

quentin

le cycle de ed cohan vous en rapportez quoi par expérience? au début c’est soft puis la progression devient vraiment hard! en plus avec seulement deux séries?! à la fois ça donne envie et ça fait peur de se ramasser…

Rudy Coia

Il ne faut rien rajouter de plus au programme :) L’adapter à soi si on veut. Sinon, tant que tu progresses, tout va bien. http://www.rudycoia.com

lau58000

Une autre question: Travailler en force ( que je ne fais jamais) me procure d’autre sensations au pectoraux, sa me fais mal sur les 2 dernières série,mes muscles sont vidés, j’ai l’impréssion qu’ils vont se déchirer. Mais je poussses quand même.

lau58000

salut!! Peut on enchainer plusieurs fois un cycle de prise de force,je dirais que tant que sa fontionne pourquoi pas?

sud

aller je continue avec mais questions. est ce que je peu r ajouter au programme le mardi et le jeudi des series d abdos 5*50-100 je ne c est pas si c est mauvais pour la recupe et aussi un retard sur le faisseau posterieur sans abuser peut on les travailler un peu plus car je suis parti pour plusieur cycle de se programme a mon avis ce qui empeche de r attraper les points faibles (car sa n est pas le but du programme) d ailleur 5eme sceance et tout ce passe bien tres bon programme

Keyser

De rien ;)

Rudy Coia

Merci Keyser d’avoir répondu :) http://www.rudycoia.com

sud

remercie car je ne suis pas a l échec mais je charge vraiment pour m en approcher le plus possible (sur tous les exercices sauf le Développé couché ou il y a un tableau bien sur )mais c est hard . je vais donc garder un peu de marge . a +

Keyser

De rien. Et pour ta deuxième question, c’est un peu plus compliqué car tout le monde n’a pas la même approche par rapport à l’échec. Ce qui est sur, c’est qu’il ne faut pas bloquer ou faire des reps forcées avec un partenaire. Moi, ce que je faisais, pour ne pas prendre de risque, c’est garder à peu près une rep de marge de sorte à ce que la dernière ne soit pas trop longue à monter (pas plus de 3 ou 4 secondes). Ce n’est que mon avis personnel.

sud

merci Keyser c est ce que je voulait savoir c est plus difficile c est sure. mais sa n est donc pas ridicule c est cool car il me faut un peu plus de force (ou beaucoup si sa marche bien )mais surtout pas de gras pour l instant.

Keyser

Pour répondre à ta première question, en gros plus tu manges plus tu auras de force. Faire un cycle de force en étant en sèche, c’est pas très logique et pas efficace. Si tu es dans un régime de maintien, ça peut passer mais ça sera plus difficile.

sud

slt…bon et bien puisque personne ne veut parler avec moi j en rajoute. les series indiquees dans les exercices du programme qui est d ailleur tres bien ne sont pas a faire jusqu a l echec mais il faut quand meme arriver a peine a finir en fin de series etre quasiment au maximum ou gardez de la marge??? merci et super article et le programme passe pour moi pour l instan mais j en suis qu au 4eme entrainement.je vous direz si ca coince

sud

salut a tous quand vous dite qu il ne faut pas être en sèche ou en régime cela veut il dire obligatoirement qu il faut être en repas prise de masse ou un entre 2 peut faire l affaire ?

salut

Ok, c’ est ce que je vais faire je ressens plus les courbatures en séries 8 / 12. Vivement le pallier 120kg:)

Julien

Bas essaye de monter encore plus haut en poids sur tes série de 8-10 sauf si t déja a fond quoi : Tu continue tes série de 8-10 si vraiment le poids monte pas tu voi si tu fai un cycle de force ou pas (c pas nécessaire non plus sa va montait doucement c tout) et comme sa genre un séance sur 2 tu peux tes série de 100. Mai croire que tu récupéré plus vite en fesant 30 a 100 que 8-10 a 115 c une erreur.

Salut

Bonjour, mon niveau actuel etant 10 reps à 115kg, 17 reps à 100kg, je voudrais savoir si sa vaudrait le coup de bosser en series longues toujours avec le meme poids (100kg) en allant jusqu ’ à 30 reps avant de repasser à 16 mini. J’ ai pour habitude de bosser en series de 8-10. Ayant lu ton article et etant de niveau confirme j’ ai tout de suite ete seduit lol. Point tres interessant : la recup plus rapide via ce type de serie. Voilà:)

Rudy Coia

Je ne peux pas conseiller personnellement de programme sans coacher, sinon ce serait du bidon quoi :) Normalement, les poids ne changent rien la :) http://www.rudycoia.com

quentin

idem pour la gravité dernièrement, j’ai un moins bon niveau mais j’ai vu ça la dernière fois en mettant de poids de 2,5kg à la place de quelque 10kg après mes gros disques 25kg… surpris la barre tenait plus facilement en mains. lolo, si tu stagnes essaies le cycle casabianca après t’être assuré de la forme de ton exécution… moi je stagnais à 65kg, un peu plus que mon poids de corps et depuis quelques mois je fait ce cycle et là je fais 8X70 et 1X85kg au lieu de 2X70kg…

salut

Salut, mon niveau actuel est de 10 reps à 115k DC, mais d’ habitude j’ utilise des poids de 10 et 5 pour compléter ma barre. Cependant, j’ ai utilisé des poids de 20 et 5 cette fois ci (ce qui donne un centre de gravité plus proche de mes mains, donc un moins grand “écartement”) et sa a été plus chaud. Je voudrais savoir si c’ est plus difficile avec des gros poids que des petits. Si je devrais bosser avec des gros poids. Merci:)

lolo59

salut rudy, oui,j’ai fait le programme developé couché et prise de masse. mais il n’y pas eu trop de changement, je ne compte pas les calories,pour le plan nutritionnel j’attend de travailler avec toi,sinon en attendant quel programme me conseille tu?

Rudy Coia

Est ce que tu utilises un programme du site pour commencer ? :) Il est conseillé d’être en surplus calorique si l’on veut prendre de la force, ca aide :) http://www.rudycoia.com

Keyser

Oui mais c’est fatiguant et agaçant de lire sans arrêt des messages avec des fautes ou du language sms. Bref. Je sais que la question s’adressait à Rudy, mais pour ton histoire de maxi à 58kg au Développé couché, il y a vraiment un problème quelque part. A 74kg de PDC, tu devrais lever beaucoup plus lourd (surtout après 1 an d’entraînement). Dans l’idéal, il faudrait que tu postes une vidéo de toi au DC pour qu’on puisse voir d’ou vient le problème.

lolo59

désolé keyser, je viens sur le site pour progrésser en muscu et non en orthographe.

Keyser

C’est incroyable de faire de telles fautes d’orthographe à 34 ans !

lolo59

salut rudy, au developé couché je n’evolus pas du tout apres un ans mais progrés son minime,quand je vois sur le forum les developé de ouf,j’ai 34 ans et je pése 74 kg et je suis a 58kg maxi a 1reps. quel programme me conseille tu? MERCI

Lakon

Lorsque l’on débute un cycle de force, on doit adapter son alimentation ? Plus de glucides n’est-ce pas ?

Rudy Coia

1 minute 30 voir 2 minutes devraient suffire :) http://www.rudycoia.com

Soso47

Bonsoir, une petite question combien de temps de récupération de mets entre les séries quand tu travaille l’explosivité? (tu parle de 8 séries de 3 reps mais pas de la récup entre ces séries ) merci d’avance .

Rudy Coia

Merci de ton retour Charlyr :) Qu’une seule série car c’est un test !! :) http://www.rudycoia.com

thomas67

Une petite question (encore une :), la dernière semaine du cycle casabianca, il faut faire qu’une série? merci

charlyr

Bonsoir Super ce programme, je m’entraîne depuis plusieurs années et j’ai tendance à stagner voir régresser. je pratique également un sport de cvontact donc avec les blessures difficiles de maintenir un niveau de performance stable sur l’année. En revanche avec cette méthode je me sent vraiment bien. Ce qui est intéressant dans l’article c’est l’explication de la commande nerveuse sur le muscle. Avant j’essayais d’être toujours à fond. Enrme erreur. Je le recommande à tous Merci encore.

Rudy Coia

George, tant que tu progresses, continues :) Surtout pas de force sur des exercices d’isolations :) http://www.rudycoia.com

lolo59

salut rudy, j’ai commencé le programme de marc casabianca,et j’aurais voulus savoir si je peux faire le meme principe pour le peck deck ou d’autre exercice?merci

George

Salut Rudy ! :) Je stagnais en développé couché du coup j’ai décidé d’utiliser le cycle de Marc Casabianca, jusqu’à maintenant je réussis tout ce que l’on me demande (dernière séance 5*4 à 88) plutôt content donc Mais je me demandais est-ce une bonne idée sachant que je vise plutôt la masse? (je suis intermédiaire, je pèse 70kg après 2ans d’entrainement)

Rudy Coia

Jamais plus de deux fois du couché par semaine avec ces programmes :) http://www.rudycoia.com

nathanlacroix

est il posible d’effectuer uniquement le programme d ‘ed coan (ou celui de Casabianca) sans autres exercices (apres échauffement bien entendu) et si oui peut on faire plus de 2 des entrainements par semaine?

Rudy Coia

Si en reprenant, tu progresses “facilement”, sans te prendre la tête, tu n’as pas besoin de faire le cycle Casabianca pour l’instant :) http://www.rudycoia.com

thomas67

Bonjour, j’aimerais savoir si le cycle casabianca était surtout destiné aux personnes avec des performances qui stagnaient au dc. J’aimerais bien commencer un cycle, mais je reprends le dc, donc je pense que mes performances augmenteront rapidement et pourraient être ralenties par le cycle. Qu’en pensez-vous? Ne pas commencer de cycle pour l’instant? Rajouter une rep/serie du cycle? merci

Victor

Merci c’est bien ce qui me semblé mais je préfère être sur ;)

Kent

Non Victor, c’est 5 séries par séance, et une voire deux séances par semaine. Tu te vois vraiment faire 31 séries lourdes comme celle -là dans une seule séance ?

Victor

Salut J’ai pas trop compris le cycle de Marc Casabianca, on doit faire les 7 entrainements sur une seule séance ? Merci

quentin

ok c’est max de rep.  merci.

Tim

Parce que le poids d’avant est en série de 5, la tu va plutôt être sur une série de 10-12 rep théoriquement

quentin

pourquoi le cylce casabianca se termine par un maxi inférieur au poids de la série d’avant qd j’entre les chiffres?

guiome

salut souhaiten faire la bonne technique au devellope couche je me demandait si essaye de faire une bonne technique avec des poid infime etait bien ou servirerait a rien du tout

dorian

salut je ne c’est pa ou poser ma question voila je fais de la musculation depui 1an et demie jai deja pris 12 kg de masse j’aimùerais partir sur un programme force ppour de meilleur perf et mieux par la suite progresser en prisse de mase pour aijes avoir un programe type ou des renseignbements

Sankombin

Merci Fabrice, c’est noté, je tenterai.

Fabrice

Mets tes pieds + en arrière et contracte fort tes fessiers durant toute la série de développé couché. Les ischios suivront.

Sankombin

Bonjour, Cela fait plus de 2 ans de travail en salle, et j’aimerais améliorer ma technique au couché (Stagnation à 8x100). Mon problème est que je n’ai jamais réussi à UTILISER mes jambes, entre autre mes ischio-jambiers. Je ne vois pas comment les solliciter.

Keyser

@Jb De plus, la trajectoire de la barre au développé couché libre n’est pas censé être la même qu’au développé couché guidé.

Fabrice

@Lalz Ta variante est tout à fait possible et montre que tu t’es bien approprié le cycle. Il y avait eu d’autres adaptations dans même genre qui avaient été décrites sur les forums. @Jb Ca n’a pas de sens de faire la force au cadre guide. Tu fais de la force soit dans un but compétitif (développé couché en Force Athlétique) soit pour un transfert sportif (préparation physique). Au cadre guide, le geste est trop contraint pour un transfert efficace et ça n’aurait aucun sens de faire du cadre guide si tu fais de la FA. @guiome Idéalement il faut garder la contraction des trapèzes même en sortie de barre.

guiome

esqui faut contracter les trapez avan qu on sorte la barre ou quand on la sortie est que c’est pareille pour l incline merci et je pense que c’est moin dangereux sur la guide que sur le normal mais apres faut faire la bonne technique mais je peut pas certifier que j’ai vraiment raison

Lalz

Bonjour à tous ! Après avoir testé le programme de Casabianca plusieurs fois, je vous propose un programme assez similaire qui m’a permis de débloquer à une certaine charge. Exemple : avec un 10rm de 100kg, 1ère séance 102(5*5), 2ème à 107(5*4), 3ème à 112(5*3), et c’est là que ça change, 4ème à 103, 5ème à 108, 6ème à 113. Vu qu’il est écrit qu’on doit varier de 5,5 à 5,6kg à chaque séance, on peut faire 108 la 2ème, 114 la 3ème, et ainsi de suite, si les séries courtes vous paraissent simples. Un 10rm de 80 ferait : 1ère séance 82, 2ème 86, 3ème 90, 4ème 83 et ainsi de suite. Vous allez me dire “oui mais ce programme fait progresser bien plus lentement que celui de Casabianca”. C’est à vous de juger l’espace qui vous semble bon pour récupérer entre chaque séance ; raccourcissez si ça vous semble trop lent. En tout cas ça peut permettre de débloquer une charge. Merci de votre attention ^^ (ps : quelqu’un peut-il répondre à Jb ? J’en suis incapable et il attend depuis 3j :p)

Jb

Esce dangereux de faire de la force sur un cadre guidée ? pour le dc et squat ?

Keyser

C’est le max de reps sur une seule série. D’après ce que j’ai compris, c’est juste un test donc pas forcément obligatoire. Justement aujourd’hui, je vais faire ma 7ème séance, un peu à ma façon. En fait, je vais tester d’abord mon maxi (1RM) après un bon échauffement biensur. Ensuite, je prendrais 5 minutes de repos et je testerai mon 10RM pour pouvoir refaire un autre cycle derrière.

Sam

Petite question :) Je sais pas ou la poser sur le forum :) A la fin du cycle quand on doit fair le Max a un poid donne C’est le Max de rep en une série ou le Max de rep sur plusieur série

kevin34

salut rudy je me demandais si je fais 3 série de 4 a 6 reps au developer coucher 1 fois par semaine en plus du developer incliné avec dumbel 3 série de 4 a 6 reps pour la force et la prise de masse est ce que mon systeme nerveux aurais le temp de récupéré je te remercie pour ta réponse =)

Rudy Coia

Kikou : Pourquoi pas. :) Pedrodark : Problème de technique. Faut que tu fixes mieux que ca :) http://www.rudycoia.com

pedrodark9

Bonjour, lors de la fin de poussé, je constate que je peux rebouger mes épaules vers l’arrière, cela veut-il dire qu’elles ne sont pas assez mise en arrière ? car dès le départ je le mes mais une fois à la poussé elles restent pas bloqué complètement à l’arrière, cela est-il normal ? Lorsque j’essai de faire un mouvement en gardant les épaules en arrière ça m’est presque impossible et j’ai l’impression de plus étirer le pec que de le contracter…

Kikou

Bonsoir, je suis actuelement à 9-8-8-6 reps à 115kg DC (je travail uniquement le volume) et j’ aimerais faire un peu de force. Pratiquant 2 scéances de pectoraux par semaine (Mercredi et Samedi) est t’ il possible de faire une sceance force le Mercredi, et volume (la même que je fais) le Samedi? J’ aimerais prendre conseil avant de m’ engager lol. Merci:)

joe

bjr, j’ai les épaules larges et le DC me développe donc beaucoup plus les épaules et triceps que les pecs. Faudrait il que je prenne une prise + large afin de travailler les pecs ? la prise large augmente-t’elle les risques de blessures ? merci

Math

D’ac’ merci Rudy ! et les autres :)

Rudy Coia

Je suis d’accord avec Keyser :) http://www.rudycoia.com

tonio69

Bah si tu bloque depuis déjà un moment,c’est qu’il faut changer de méthode d’entrainement. Le cycle tu peux le faire je pense deux a trois fois de suite,mais plus…

Math

Oui c’est logique que ça ne soit pas infini, du moins l’augmentation de charge ne peut pas être constante à long terme. Par exemple, augmenter d’1kg/semaine bloquera au bout d’un moment, et donc 0,5kg/semaine serait plus envisageable. Et les augmentations doivent dégresser plus les charges augmentent, enfin à mon sens. En travaillant en charges plus légères, j’ai peur de ne plus progresser pendant ce temps ; ça démotiverait x) Tes idées ont l’air réfléchies Keyser, mais j’aimerais aussi bien avoir des réponses de Rudy ou de Fabrice. Désolé pour le spam ^^’

Keyser

LoL! ça peut pas marcher indéfiniment! Sinon, tous les membres de SP soulèverai 500kg au Développé couché! A ta place, j’essayerai de changer un peu d’entraînement pendant quelques temps, pour faire des séries plus légères et plus longues (ex: avec ton 10RM). Il faut laisser reposer le système nerveux un peu. En plus, ça te permettra surement de prendre de la masse musculaire…

Math

J’étais à ma 7ème fois là lol ; tellement envie de progresser !

Keyser

pendant plus de 5 mois ?! Tu l’as fais combien de fois d’affilée le cycle ?

Math

Bonsoir, ayant un poids d’environ 69kg à ce jour, j’ai effectué le cycle Casabianca pendant plus de 5 mois (au début 5*5@58kg), et je me retrouve à un moment de blocage. En effet, à 5*5@87, les deux dernières séries n’ont pas été un succès :/ pourtant 5*3@91 sont passées tranquillement. Dois-je réduire les charges de 2-3kg des 5*5 ? Essayer 5*3@93 par exemple avant de retester 5*5@87 ? Ou bien plutôt essayer le programme d’Ed Coan ? Mon 10RM avant de recommencer le cycle était de 82kg. J’espère avoir des conseils, en vous remerciant d’avance ^^

Rudy Coia

Le cycle se fait au décliné sans soucis :) Les triceps sont travaillés avec le couché serré. http://www.rudycoia.com

tonio69

Il manque pas les triceps dans le programme??

dams

bonsoir , est ce que le cycle de Marc Casabianca peut s’apliqué au developpé décliné ?est ce une bonne solution car la je “coince ” a 10x 100 kg . Sinon enorme respect pour tout votre travail la team ! merçi !

Matt

Oui voila c’ est ce que je voulais savoir les pourçentages ;). Merci d’ avance :)

Keyser

Je crois qu’il voulait parler de la formule pour établir les pourcentages des séances à partir du 10RM.

Rudy Coia

Y’a aucune table de conversion :) http://www.rudycoia.com

Matt

Salut Rudy ! Je voulais te demander avec quelle table de conversion sont établies les charges pour la méthode de Marc Casabianca ;). Merci d’ avance !! Bye

Flo

Ok, merci pour ta réponse. je vais faire le programme de Casabianca alors.

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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