Développé couché : programme pour progresser au développé couché
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Développé couché : programme pour progresser au développé couché




Super Pump

Le développé couché est sans doute l’exercice de musculation le plus pratiqué et le plus populaire au monde. Pourtant, il est l’exercice le plus technique des trois mouvements de force athlétique.

Peu importe que vous débutiez ou pas, l’éternelle question : “Combien poussez-vous ?”, sans précision de l’exercice, concerne à chaque fois la charge que vous pouvez soulever au développé couché.

À moins d’avoir des membres courts (bras) et une grosse cage thoracique, il est rare de devenir fort sur cet exercice par hasard. C’est un mouvement où il est difficile de progresser et où seules les années de pratique font la différence sous la barre.

Dans cet article, nous essaierons après avoir approfondi le placement et la technique à adopter, de donner des exemples d’entraînements ainsi que des pistes à approfondir pour que votre progression perdure dans le temps.

Le placement sur le banc au développé couché

Les pieds au sol

Progresser au développé couché

La première chose à faire est de placer correctement ses pieds car un développé couché s’effectue avec les pieds au sol et non sur le banc comme on le voit trop souvent conseillé.

Il faut avoir des appuis solides au sol et pouvoir pousser sur les cuisses. Oui, vous avez bien lu, si vous voulez atteindre votre “potentiel”, il va falloir apprendre à se servir des cuisses et notamment des ischio-jambiers.

Il n’est d’ailleurs pas rare pour les “benchers” (pratiquants du développé couché) d’avoir régulièrement des crampes à cet endroit.

Vos pieds doivent être placés plus ou moins près de vos fessiers (dans un plan vertical). Cela dépendra avant tout de votre souplesse de chevilles, mais plus vos pieds seront près de vos fessiers (tout en gardant les talons au sol), plus votre cambrure et donc votre force de poussée seront importantes.

Les points d’appui sur le banc : fessiers, ceinture scapulaire, tête

Progresser au développé couché

Les fessiers, les épaules et la tête sont nos trois points d’appui sur le banc. Ils doivent toujours être au contact du banc.

On peut voir trop souvent malheureusement que les fessiers se décollent du banc afin de transformer l’exercice en développé décliné afin de réduire l’amplitude (de la phase négative, descente) et de prendre trop lourd ! Vous devrez donc bien faire attention lors de la poussée des jambes à garder les fessiers en contact avec le banc.

Il peut aussi arriver que la tête se décolle lors de la descente de la barre. Cela provient en général d’un manque de souplesse du petit pectoral. Il faudra alors penser à s’étirer entre les séances afin de ne pas avoir la tête attirée en avant lors de votre développé couché.

Quoi qu’il en soit, ces points d’appui sont très importants car ils vous permettent d’être stable, de faire “bloc”. Sans stabilité, il ne peut pas y avoir de force, sans compter les risques de blessure accrus.

La position du bas du dos

On lit souvent qu’il ne faut pas cambrer le bas du dos, que c’est dangereux, que c’est mauvais.

La vérité est que vous avez le bas du dos naturellement cambré. C’est ce qu’on appelle une cambrure physiologique. Votre dos n’est pas droit mais forme en quelque sorte une sorte de “S”. Les vertèbres cervicales provoquent une cambrure de la nuque (lordose cervicale), les vertèbres dorsales provoquent une cyphose du haut du dos (dos rond = cyphose thoracique) tandis que les vertèbres lombaires cambrent le bas du dos (lordose lombaire).

Pour revenir à nos moutons, en accentuant la cambrure de votre bas du dos, vous réduisez l’amplitude de la phase négative vous permettant alors de mettre plus lourd.

Cette cambrure dépend avant tout de votre souplesse au niveau de deux muscles que sont le psoas-iliaque et le droit antérieur que nous avons déjà abordé dans l’article musculation des quadriceps pour le droit antérieur et musculation des abdominaux pour le psoas-iliaque.

Si vous voulez améliorer votre cambrure, il faudra donc améliorer la souplesse de ces deux muscles en vous étirant. Il est possible d’utiliser un rondin à placer sous le bas du dos afin de travailler cette souplesse lors de vos entraînements, le rondin étant de plus en plus haut au fil des entraînements.

Ce n’est donc pas la souplesse des vertèbres qu’il faudra améliorer, cela n’existe pas.

Le placement de la ceinture scapulaire

Le développé couché s’effectue avec la cage thoracique sortie et les épaules rentrées. En clair cela signifie que vous devez, après avoir sorti la barre des repose-barre, tirer vos épaules en arrière tout en serrant les omoplates à la force des trapèzes moyens. Vous devrez alors garder cette position “épaules basses” pendant tout le mouvement.

Cela mettra automatiquement vos pectoraux en avant, c’est la position “cage sortie”. Cela vous permettra également de réduire l’amplitude de la phase négative et ainsi de soulever plus lourd. Voyez sur la vidéo suivante ce que vous devez exactement faire dès que vous aurez sorti la barre du rack :

La technique du développé couché

La largeur de la prise

Progresser au développé couché

L’écartement de vos mains sur la barre dépendra avant tout de vos points forts.

Si votre point fort est les pectoraux, alors la prise large sera à adopter. Tandis que si vos triceps sont votre point fort, alors il faudra prendre une prise serrée.

De manière générale, la plupart des compétiteurs utilisent l’écartement maximal autorisé à savoir 81 cm. L’emploi du maillot y est néanmoins pour beaucoup puisqu’il facilite le départ du mouvement, sollicitant alors très peu les pectoraux.

En prenant une prise large, vous réduisez encore votre amplitude de mouvement.

Quoi qu’il en soit, il existe une largeur de prise à adopter en fonction de vos points forts et faibles ainsi qu’en fonction de votre morphologie. Plus vos bras seront longs, plus il y a fort à parier qu’une prise large sera la solution la plus adaptée et inversement.

La descente de la barre

Lorsque l’on se pose la question de savoir où descendre la barre, il s’agit en fait de savoir comment positionner ses coudes lors la phase négative.

Comme nous l’avons vu dans l’article musculation des pectoraux, en gardant les coudes ouverts, vous êtes parfaitement dans l’optimisation de leur utilisation. Néanmoins, en serrant plus ou moins les coudes, le deltoïde antérieur se retrouvera à exécuter la majeure partie du travail.

En adoptant cette trajectoire des coudes, il est également possible de se servir de ses dorsaux pour effectuer le développé couché. En effet, vous pourrez vous appuyer dessus lors de la phase négative.

Encore une fois, tout dépend de vos point forts et points faibles.

Enfin, cela nous amène à considérer que la barre ne descend pas au même endroit suivant que l’on ouvre ou pas les coudes. Avec les coudes ouverts, la barre sera amenée près du cou tandis qu’avec les coudes serrés, elle sera sous les pectoraux (ce qui est interdit en compétition).

Toutefois, en règle générale, la barre se retrouve amenée entre ces deux extrêmes et plus généralement sur la portion basse des pectoraux là où il y a le plus de muscle et donc de force (potentiel). Cela réduit encore une fois l’amplitude du mouvement puisque le “bas” des pectoraux est le point le plus haut (le plus sorti) du buste lors du développé couché :

La respiration

Afin de maximiser vos chances de progresser, vous devez après avoir pris une grande inspiration, bloquer votre respiration lors de la phase négative.

Il arrive pour certains que cette inspiration leur permette de gonfler encore plus la cage thoracique. Cela dépend avant tout de vos capacités respiratoires (qui s’entraînent, par exemple, par la pratique du cardio-training).

Le début de la phase positive s’effectue toujours sans avoir respiré, en apnée, en faisant “bloc”. Ce n’est qu’après le passage difficile autour de la mi-parcours, ce qu’on appelle le passage des triceps que vous devrez expirer (souffler), cela à l’image de la réalisation d’un squat lourd.

Exemples d’entraînements au développé couché

Avant toute chose, comprenez bien que pour progresser au développé couché, pour atteindre votre meilleur niveau, vous ne pourrez pas être à fond tout le temps. Ceci est d’ailleurs la meilleure façon de ne jamais progresser.

C’est pourquoi nous allons vous présenter deux exemples de cycle d’entraînement à effectuer plus ou moins régulièrement suivant vos objectifs. Ils ne sont que des exemples de ce que l’on peut faire. Les deux cycles présentés n’incluent pas les séries d’échauffement qui doivent être ajoutées.

Cycle développé couché de Marc Casabianca

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Votre 10RM actuel au développé couché :
Entraînement de développé couché n°1 : 5×5 @
Entraînement de développé couché n°2 : 5×4 @
Entraînement de développé couché n°3 : 5×3 @
Entraînement de développé couché n°4 : 5×5 @
Entraînement de développé couché n°5 : 5×4 @
Entraînement de développé couché n°6 : 5×3 @
Entraînement de développé couché n°7 : max @

Ce cycle d’entraînement sur six séances au développé couché nous a été donné par Marc Casabianca, champion européen vétéran de développé couché qui participait en 2002 aux forums.

Il est rare d’avoir un retour négatif avec ce programme.

La fréquence d’entraînement sera de une à deux fois par semaine suivant les charges employées (plus elles seront lourdes, plus il faudra espacer vos séances).

Cycle développé couché d’Ed Coan

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Votre 1RM actuel au développé couché :
Entraînement n°1 : 2×10 @ Entraînement n°7 : 2×5 @
Entraînement n°2 : 2×10 @ Entraînement n°8 : 2×3 @
Entraînement n°3 : 2×8 @ Entraînement n°9 : 2×3 @
Entraînement n°4 : 2×8 @ Entraînement n°10 : 2×2 @
Entraînement n°5 : 2×5 @ Entraînement n°11 : 2×2 @
Entraînement n°6 : 2×5 @ Entraînement n°12 : 1×1 @

Ed Coan est sans aucun doute le plus grand champion de force athlétique de tous les temps (jusqu’à maintenant). Le cycle ci-dessus lui est attribué.

La fréquence d’entraînement est d’une à deux séances par semaine en fonction des charges utilisées (plus vous êtes fort, plus il faudra espacer vos séances).

Les exercices d’assistance du développé couché

Parce qu’un programme ne se résume pas à exécuter un seul mouvement, parce que sa seule pratique ne suffit pas à vous faire progresser dans le temps, la pratique des exercices d’assistance se révèlent indispensable.

Les exercices d’assistance sont des exercices permettant de compléter, de renforcer un muscle, d’améliorer une partie du mouvement qui “coince”. Ils ne servent pas à vous rendre “beau” mais à vous rendre plus “fort”.

Nous pouvons classer les exercices d’assistance en deux catégories :

Les exercices d’assistance directs

Ce sont les exercices qui améliorent directement la force au développé couché en donnant de la force sur une partie bien spécifique du mouvement.

Nous pouvons les classer suivant la partie du mouvement qu’ils améliorent :

  • Partie basse du mouvement

Développé couché en descendant sur le haut des pectoraux (coudes ouverts donc), développé couché avec haltères, … Ce sont tous les exercices sollicitant majoritairement les pectoraux. Notons également les exercices de cuisses comme le squat ou le soulevé de terre jambes tendues afin de pouvoir pousser efficacement sur les pieds.

  • Milieu du mouvement

Développé couché prise serrée, le développé couché partiel (départ à la hauteur où cela “coince”)… Ce sont tous les exercices renforçant préférentiellement les triceps.

Les exercices d’assistance indirects

Ce sont tous les autres exercices, c’est-à-dire ceux qui vont vous permettre d’améliorer votre placement, d’éviter les blessures ou de renforcer un muscle.

Le développé couché étant un mouvement qui sollicite essentiellement les pectoraux, les épaules (deltoïdes antérieurs) et les triceps, il faudra avant tout penser à équilibrer leur force avec les muscles antagonistes qui sont ici principalement les trapèzes moyens et les faisceaux postérieurs des épaules.

Peu importe les exercices utilisés, il faudra veiller à les travailler régulièrement dans la semaine en même temps que le développé couché ou lors d’une autre séance (avec le dos par exemple).

Notons également que l’on peut renforcer les muscles sollicités au développé couché.

Ainsi, les muscles n’ayant pas été travaillés par de l’assistance direct comme les biceps pourront être sollicités par un exercice de curl, le curl incliné par exemple. Rappelons en effet, comme nous l’avons vu dans l’article musculation des biceps, que la courte portion des biceps participe activement au développé couché.

Les épaules, les triceps ainsi que les pectoraux peuvent également être travaillés, de préférence avec des exercices de base se rapprochant directement techniquement du développé couché comme le développé militaire ou le développé couché prise serrée.

Il est très important de comprendre cette notion, celle du “transfert”. Tous les exercices d’assistance ne se valent pas. Faire des élévations latérales n’a que peu de chance d’améliorer votre développé couché tandis que la pratique du développé militaire aura forcément des répercussions sur la progression de votre mouvement.

Comprenez donc bien qu’il faudra choisir vos mouvements d’assistance en fonction de ce paramètre et non pour ajouter du galbe à vos épaules et faire “joli”.

Néanmoins, la pratique de certains exercices comme le pull over ou les écartés couchés peuvent vous aider à accroître votre “amplitude thoracique”. Ce sont les deux exceptions qui confirment la règle. En augmentant cette amplitude, vous augmenterez artificiellement la grosseur de votre cage thoracique et ainsi diminuerez l’amplitude de votre mouvement.

Il faudra également travailler ses abdominaux pour équilibrer leur force avec celles des lombaires acquise par la cambrure plus ou moins prononcée.

Notons enfin qu’il est important de travailler ses rotateurs externes de l’épaule comme par exemple avec des L-Fly assis à la poulie basse. Il n’est pas rare d’avoir mal aux épaules à force de pratiquer le développé couché lourd (puisqu’il travaille fortement les rotateurs internes de l’épaule comme les pectoraux et les dorsaux suivant la variante utilisée). Le renforcement du sous-épineux est donc primordial si vous voulez durer.

Comment travailler ces exercices d’assistance ?

Suivant votre planification, ces exercices seront à travailler plus ou moins intensément.

En règle générale, plus les charges (l’intensité) montera au développé, plus l’intensité sur les exercices d’assistance sera faible. C’est donc en début de cycle ou en inter-saison que s’effectue la majeure partie du travail de renforcement.

À la fin de votre cycle, il est également conseillé de supprimer tout exercice d’assistance afin de garder le maximum d’énergie pour votre développé couché.

Comme leur nom l’indique, ils servent à assister le développé couché, ils ne sont donc pas indispensables.

Exemple d’entraînement sur une semaine en début de cycle pour un débutant

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

  • Lundi (pectoraux, biceps, abdominaux)

10 g de Super PUMP

Développé couché : cycle de Marc Casabianca
Écarté couché : 3×12-15
Pull over : 3×12-15
Développé couché prise serrée : 3×6-8
Curl à la barre : 3×6-8
Crunch avec l’Abmat : 3×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

  • Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

10 g de Super BCAA

Squat [arrière] : 3×6-8
Fente à la barre : 3×10-12
Soulevé de terre jambes tendues : 3×6-8
Leg curl allongé : 3×10-12
Mollets à la presse à cuisses : 3×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

  • Vendredi (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)

10 g de Super PUMP

Développé couché : cycle de Marc Casabianca
Traction prise large devant : 3×6-8
Rowing barre à la Yates en supination : 3×6-8
Développé militaire : 3×6-8
Oiseau à la poulie basse : 3×10-15
L-Fly assis à la poulie basse : 3x15-20
Crunch à la poulie haute : 3×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

Commentaires

  • Récupération entre chaque série : 2 à 4 minutes
  • Récupération entre chaque exercice : 4 à 5 minutes

Techniques avancés au développé couché

L’explosivité

Pour être fort, il faut savoir être explosif, pousser vite et fort.

Ce n’est en contrôlant vos mouvements comme lorsque qu’un culturiste souhaite rattraper un point faible que vous deviendrez plus fort au développé couché.

Vous devez, après que la barre soit arrivée au contact de vos pectoraux, pousser le plus vite possible comme si vous vouliez lancer la barre au plafond.

Concernant la phase négative, ne cherchez pas à la ralentir excessivement. Même si vous pratiquez la compétition et que vous devez effectuer votre mouvement à la claque (la claque correspond à poser la barre sur les pectoraux, la stabiliser et attendre le signal de l’arbitre pour la remonter), trop ralentir la phase négative du mouvement ne peut être que néfaste. Nous aborderons ce point dans un futur article.

On a longtemps dit que l’explosivité (la vitesse) était d’origine génétique. Heureusement pour vous, cela n’est pas complètement vrai. Si vous êtes lent, tout n’est pas perdu. Vous ne deviendrez jamais aussi explosif qu’un sprinter, mais vous pourrez améliorer votre vitesse, ce qui se répercutera sur vos barres.

Ainsi, au lieu de faire une séance du cycle, vous pouvez tout à fait travailler votre puissance en utilisant environ 50 % de votre maxi (sur une répétition) et effectuer par exemple 8 séries de 3 répétitions en poussant le plus vite que vous pouvez.

Il existe également des accessoires permettant de travailler cette explosivité comme les élastiques que nous aborderons dans un prochain article.

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799 commentaire(s)

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mynoh

salut les muscles dite peut ton faire le cycle casablanca a la claque et si oui que favorise til ?

Rudy

Sans rest-pause :-)

PeteMitchell

Salut, juste une petit question. Lorsque l’on nous demande notre 10RM, c’est avec ou sans rest-pauses ? Merci

Rudy

Merci à toi aussi :-)

Raphy2412

Bonjours à tous, ça fais maintenant 4 ans que je fais de la muscu, la première année je suis passé de 70kg à 87kg pour 1m87 puis retombé à 77 en perdant une grosse partie de la graisse accumulée mais celà faisais 2 ans que je stagnais à un maxi entre 90kg pendant l’année scolaire (je fais un graduat en éducation physique) et 100kg pendant les vacances et en juillet 2010 j’ai découvert ce site qui est principalement gérer pa Rudy que j’avais déjà vu il y a 3 ans sur le site all muscu. Je trouve ce site super bien fait, il y a tout dans ce site pour devenir un As de la muscu. Donc voilà, c’était juste pour dire que c’était un super site et qu’il m’avait permis de passer d’un maxi à 103kg en DC à un maxi à 115kg en seulement 6 semaines (2 cycles de Casabianca). Donc voilà, mon but est d’arriver à 140kg en DC et je pense que j’y arriverai grâce aux précieux conseils que j’ai déjà pu trouver sur ce site. Très bonne continuation à toute la team…

tonio69

Ok merci ;)

Fabrice

Il y a du développé couché serré le lundi. Dans un programme de prise de force, on ne raisonne plus en terme de muscle, mais d’exercice (cf. le chapitre les exercices d’assistance). Mais tu peux faire des exercices spécifiques pour les triceps le lundi si tu veux. Pas le vendredi car ça niquerait ta séance de couché du lundi. Pour la maillot ce n’est pas un simple maillot. Ce sont des maillots spéciaux avec une grande rigidité.

tonio69

Salut. J’aimerais savoir pourquoi dans l’exemple d’entrainement il n’y a pas de seance tricep? Ensuite,en quoi un simple maillot augment-il la force?

Fabrice

Non vu que c’est le maillot qui “lève” la charge à la place du muscle.

Favolo

Le maillot de force permettant de porter plus, est il une aide à la prise de muscle?

laurent

salut pour le programe Exemple d’entraînement sur une semaine en début de cycle pour un débutant q’entend tu par début de cycle pour un débutant faut’il garder le programme pour tout le cycle ou le faire evolué ex rajout d’exo

zak

Bonjour l’équipe superphysique, mon problème à moi est qu’une fois sur le banc (DD,DC,DI) je ressent assez vite une grosse contraction musculaire dans le dos coté gauche( à 40kg comme a 90), je suis pratiquement sur que cela vient du Rhomboïde gauche car il est bien plus congestionné que le droit, de plus mes omoplates sont prédominantes et la base de mon pectoral droit est plus importante que celle du gauche, sa ne vient pas de la position contrairement à se que je pensais, je fait de la muscu depuis un peu moins de deux ans et je n’arrive toujours pas à me l’expliqué peut-être que vous, vous sauré. merci d’avance PS: Super site

Rudy

C’est ca Néomène. C’est aussi l’habitude, oui :-) Non, on ne perd pas de volume si rapidement.

zzzzzzz

Hello est ce que faire un cycle de force ou casabiance fais perdre du volume comme on l’entraine en force?

Neomene

Sur la vidéo du maxi au dc de Rudy, on peut voir qu’il soulève largement la tête. Un petit manque de souplesse du petit pectoral ? :P Rudy ne serait donc pas le dieu de la musculation, mais simplement un sportif passionné et chevronné ? Ma vision du monde s’écroule ! :o Blague à part, j’imagine que le problème ne vient pas toujours d’un manque de souplesse, mais d’une volonté de voir où l’on pose sa barre sur son buste. Ainsi, la tête qui se lève suit en fait involontairement le regard, non ?

Thib33

Encore un très bon article avec également des commentaires très interessants ! Je vais m’incrire sur le forum afin d’un peu plus échanger :) Merci pour ce beau boulot qui est profitable à tout le monde !

R*

Oui tu peux .

Aurel77

Bonjour, je voulais avant de poser ma question remercier Rudy ainsi que les personnes qui contribuent à enrichir ce site et nous enrichir aussi. Ce site m’aide beaucoup pour m’améliorer. Ma question est la suivante : le developpé décliné est une “variante” du dévellopé couché, alors est ce que le cycle de force de Marc Casabianca peut se faire avec le DD? Merci d’avance pour la réponse et bonne continuation!

Rudy

Danny : Enlèves l’incliné et ce sera ok.

sunset

thanks Rudy !

Danny

ok, donc admettions, mon programme pec étant le suivant: 8séries au couché 8série a l’incliné 4séries d’écartés 4 série de pull over Je peux donc faire mon programme normalement, à la différence qu’au lieu de faire 8 série de couché en pyramidal je fais le nombre de série et de rep indiqués? puis je continue mon entrainement comme a mon habitude?

Rudy

Couché serré, ok ! :-) On peut poursuivre avec d’autres exercices :D

Danny

Salut les gars, dites je voulais savoir; pour le Cycle développé couché de Marc Casabianca Il faut faire son entrainement avec uniquement du couché? ou alors une fois les séries effectuées au couché on peut poursuivre avec d’autres exercices? Merci d’avance

sunset

Salut, très bon article, mais je m’interroge : est-ce préjudiciable pour la prise de force d’effectuer du couché serré pour les triceps juste après une séance casabianca ?

Jérome

Dans quel cas privilégier le programme Marc Casabianca ou celui de Ed Coan ? Merci

bob

c est vrai mais avec un programme de force mm si tu en gagne pas tu essaie de garder celle d avant,fabrice tu conseille de t entrainer lourd en serie courtes ou en leger et long durant ta seche   merci

Fabrice

C’est quasi impossible de prendre de la force en sèche quelque soit le programme, sauf si vous êtes débutant. En sèche on est déjà bien content de CONSERVER sa force.

bob

en periode de seche il marche pas du tout,donc eviter ce prog si vous etes en diete

jim

bonjour je suis l entrainement de marc casabianca et j aimerais savoir quoi faire a la seance n 7 sachant que je fais 10 reps a 90kg merci d avance

pat

merci fabrice   .e vais tester ed coan     (ceci dit mm si c est hors su.et, meme les gars qui prennent 20 kg de muscles sur un an te dise qu ils sont propre et avoueront .amais car c est tabou et surtt ils trichent (surtt avec eux mm )  ps   desolé il me manque la lettre entre le i et k

Fabrice

Ce cycle a marché sur plein de personnes du forum et aucun n’était dopé. Si le tonnage est trop élevé tu peux faire 3 ou 4 séries au lieu de 5. Cela dit, il y a d’autres exemples de cycle dans la partie Calculs du site.

PAT

bon le cycle cassa bof de bof car mm si tu passe 10x100kg (soit 1000kg) sa veut pas dire que a la 1 er seance tu passeras 5x5 a 102.5kg (soit 2562.5 kg)  donc le systeme montre ses limites tonnage a levé totalement different moi qui passe 10x92.5kg et bien e passe pas 5x5 a 95 kg   car tonnage total trop lourd (fabrice e mange bien mm trop (85kg)  alors peut il simplement etre le fait de plus prendre de suplementation en proteine qui fait cela ?  mais dans ma salle il y a un champion du monde dc et un champion d europe   mais comme cassabianca il mange pas que des petits poids (tu vois ce que e veux dire)  donc c est peut etre pas un cycle pour les tt naturel   (sans crea,sans prot ,sans deca,anavar ,etc…..)

Jean-Porte

Un split trois jour comme je cherchais en plus, navré, je lirais tout la prochaine fois. Merci !

Fabrice

On a mis exprès un programme en bas de l’article parfaitement adapté à l’utilisation de ces cycles. Vous me désespérez !

Jean-Porte

Bonjour. Ou caser ces cycles dans un entraînement?

Fabrice

Je n’ai pas de réponse supplémentaire à ce que j’avais déjà mis ! :-) Si le cycle ne marche pas, c’est soit que tu ne manges pas assez, soit que tu commences le cycle trop haut.

pat

br fabrice tu boude ou tu n as pas de reponse a mon cas cité plus haut sur le cycle cassa ?

Fabrice

Exactement. Mais dans ton cas, vu ton niveau, un cycle est probablement contreproductif. Tu fais du 5*5 à chaque séance en augmentant les charges d’un kg à chaque fois et ça devrait monter tout seul.

cédric

C’est bien ce que j’avais compris mais en même temps je trouve chaque entrainement “léger” exemple pour mes “petits” 32kg Entraînement n°1 : 2×10@22.5 et le suivant x jours après Donc pour le 2e cycle proposé, si l’on s’entraine au DC par exemple le lundi et le vendredi il faudra 6 semaines pour faire le cycle complet (12 entrainements) Voilà le pourquoi ma question

Fabrice

Ca semble pourtant clair ? “Entraînement de développé couché n°1” “Entraînement de développé couché n°2” C’est bien entendu plusieurs séances d’entrainements.

Cédric

Bonjour à tous, je suis un petit nouveau, j’ai découvert votre site il y a peu de temps et je passe la plupart de mon temps libre dessus, c’est une mine d’informations énorme !! Au risque de passer pour un gros demeuré j’ai une petite question : concernant les 2 “Cycles développé couché” qui sont proposés, est-ce qu’il s’agit de cycle pour un seul entrainement (que l’on refera en entier à chaque entrainement) ou bien est-ce réparti sur plusieurs séances ? J’aimerai bien faire ... avec mes petits 32kg au DC (5x8@32) (24kg il y a encore 1 mois, merci SuperPhysique !!!) Merci d’avance de votre aide !

pat

personne?  ou sinon en plus de l arret de proteines il y a le fait que le cycles cassabianca tire trop sur l influx nerveux ?

pat

moi je pige plus rien je passe 10 fois 92.5kg et j arrive pas a passé 5x5x95 debut du cycle   (alors que a 100kg je fait 3x5) le 1 er cycle etait bien passé  et la sa fait 1 mois echec au debut du cycle   et entrainement pec 1 fois par semaine et 5minutes de brepos entre les series,comment peut ton passer 10x92.5 et se chier a 5x95?  alors que je passe 100kg x5     l arret de prise de prot   peut t il etre imputable   merci fabrice

Maurizio

Bon j’ai quand même reesayé le développé couché en cambrant le dos sans mettre les pieds sur le banc , je suis tétu lol mais je crois que j’ai trouvé mon problème enfin on verra bien si j’ai plus de douleur mais j’ai remarqué que de temps en temps j’avais tendance a lever legèrement mes fessiers pour poussé ma charge ,je ne sais pas si la douleur pourrai venir de la , bon sinon j’ai quand même pris moin lourd mais bon j’ai quand même forcé en faisant attention ;-)

Maurizio

D’accord je vais faire comme ça alors pour ma séance de demain , mais comment je vais faire pour trouvé ce que j’ai ? pas de radio quand même ?

Fabrice

Ton pb est ailleurs. C’est pas normal d’avoir mal au dos en cambrant au couché. Soit tu te places mal, soit tu as un soucis de dos qui se “révèle” dans cette position. Comme il serait stupide de forcer sur une douleur, tant que tu n’as pas régler la cause, fait le mvt dos à plat, mais oublie les charges lourdes.

Maurizio

J’ai lu plusieur fois cette article pour essayé de comprendre mon problème de dos qui était surement du a ma cambrure en développé couché et toi tu dit qu’en faite c’est une cambrure naturelle jusque la c’est ok , mais comment je peux faire pour ne plus avoir mal au dos ? j’essaye de cambrer le moins possible , mais le fait de cambrer même d’1 cm j’ai des douleurs pendant des jours ,et maintenant sa fais deux semaine a la suite que je souffre de ce mal de dos :( je ne sais pas quoi faire, sachant que mettre les pieds sur le banc pour avoir le dos droit n’est pas bon non plus , que me conseil tu ? je n’ai pas trop envie de me blessé si ce n’est pas déjà fait , merci de me répondre j’ai vraiment besoin de votre aide .

olive

tout simplement parceque le prog inter me convient tres bien et que j’ai pas finit ma progression, je veux juste ameliorer mon Dc.

Fabrice

Pourquoi ne prends tu pas simplement le programme donné en exemple à la fin de l’article ???????

Olive

Salut, Je commence le cycle de Marc Cassabianca, et je voudrai savoir comment bien l’integrer a mon prog actuel: Lundi (dos, épaules, triceps) Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12 Rowing à la T-bar : 4×8-12 Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12 L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20 Développé couché prise serrée : 4×8-12 Barre au front : 4×8-12 Mardi (cuisses, mollets, abdominaux) Squat : 4×8-12 Fentes à la Smith machine : 4×10-15 Leg curl assis : 4×8-12 Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15 Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15 Jeudi (pectoraux, épaules, biceps) Développé couché : 4×8-12 Écarté incliné : 3×10-15 Pull over en travers d’un banc : 3×15-20 Élévation latérale avec haltères : 4×10-15 Développé Arnold : 4×10-15 Curl incliné : 4×8-12 Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12 Placer 1 seance le lundi avant les traction poulie haute et une 2eme le jeudi au DC

lau58000

M m j’en suis à mon 3 ème cycle de marc cassabianca et pour moi sa marche très bien même s’il m’arrive de faire échec avant la dernière rep, mais j’ai toujours respecté le cylce à faire. résultat j’aurais gagné presque 15 kilos sur mon 10 rm, en 3 cycles.

M m

Ah okay merci Frabrice, c’est ce que je viens de commencer en plus celui d’Ed Coan ;)

Fabrice

Tu as modifié le prog et tu t’étonnes que ça marche pas. :-( Cela dit il faut pas travailler lourd tout le temps, si tu as enchainé plusieurs fois le cycle de Casabianca, essais celui d’Ed Coan ou retravailles un peu quelques temps en séries plus longues.

M m

Personne ne répond, tant pis =(

Free

Gérard, c’est avec des conseils comme les vôtres que l’on se fait mal aux lombaires. J’ai toujours trainé un mal de dos en faisant l’exo lombaires collé au banc. Depuis que je maintient une lordose naturelle, cela m’a sauvé la mise. C’est sans doute à vous de vous renseigner auprès de spécialitses de la morphologie sportive, sur le forum on en a d’excellents qui répondent au nom de Rudy Coïa, ou Michael Gundill. Vous pourrez aller leur soumettre votre théorie. Cdt

M m

Bonsoir, j’utilise la méthode Casabianca depuis bientôt 3 mois, mais hier, en 5*3*76kg, j’ai dû lever le bas du dos et les fessiers pour terminer la 4ème et 5ème série (avec donc beaucoup de mal). Que dois-je faire ? Dois-je changer de méthode ? Varier les poids ? Faire autre chose ?    J’utilise les mêmes principes que la méthode, sauf que je varie de 2kg tout le temps : mes deux séances qui ont précédé celle-là étaient 5*5*72kg et 5*4*74kg. J’espère que vous saurez me répondre, merci d’avance =)

Soap

Et encore les 160 sont passés facile 8-). Je comprend pas comment on peut sortir la cage et bien sentir ses pecs au maximum, si on est a plat sur le banc ? Puis franchement c’est une question de sensation, moi une séance de DC pied lever, je suis pas à l’aise et après je sens mon dos beaucoup trop ” tendu “. C’est pas naturel quoi.

Viatrophy

160 kg seulement ! xD

Fabrice

Gerald, l’auteur de l’article est coach sportif diplomé et passe plus de 160 kg au couché. Ca change des coachs “crevette” qu’on peut voir en salle. L’article est un article pour la prise de force au couché. Pour être fort au couché, il faut être stable, pied au sol et cambré, comme cela se passe dans n’importe quelle compétition de force athlétique. En dehors de l’aspect “force”, pour solliciter les pectoraux il faut “sortir la cage thoracique” et rentrer les épaules, ce qui est impossible à faire dos à plat. Par contre, nous ne recommandons pas la cambrure excessive. Celui qui énonce des contre-vérités ici, c’est toi.

Gérard

Il ne devient pas naturellement plat en position allongé, il est nécessaire de le tenir à plat sur cet exercice pour éviter des liaisons aux lombaires. Lorsque l’on met en danger la santé des autres des leçons s’imposent oui ! La variante du développé couché avec le dos cambré est une position très technique! Qui n’est pas recommandée à n’importe qui, par exemple à des débutants, tel que le fait cet article. Elle n’est donc pas une référence de la discipline. Tu as parfaitement le droit d’avoir apprécié cet article car il est bien fait et bien expliqué. Toutefois ce n’est pas une raison pour tout en accepter à la lettre. Si j’ai poussé mon coup de gueule ce n’est pas pour offenser qui que ce soit ni pour faire la loi. Il s’agissait simplement de prévenir les lecteurs que la position du dos cambré n’est pas à adopter pour le développé couché. Ceci reste très dangereux, d’autant plus pour les débutants. Maintenant si tu souhaite en savoir plus sur la position cambrée au développé couché, ne te contente pas d’un article mais renseigne toi sur différentes sources et auprès d’un coach sportif diplômé. Cordialement, Gérard.

Fabrice

@Gerald Ca tombe bien, Rudy l’auteur de l’article est coach sportif ! :-) Sinon on avait déjà répondu à cette critique en octobre 2009 : “C’est avoir le dos plat qui est dangereux surtout avec une lourde charge. Moins stabilité, position anti-anatomique, que veux-tu de plus ?”

Maxence D.

La cambrure du dos est naturelle debout mais pas allongé ? Il faut m’expliquer par quel miracle le dos deviendrait naturellement plat une fois allongé :-) De plus je pense que tu devrais éviter d’adopter ce ton et de donner des leçons. Cordialement.

Gérard

Mon dieu qu’est ce qu’il faut pas lire !!!! La cambrure du dos est naturelle en position debout oui ! Mais pas sur un exercice comme le développé couché ( ou incliné ou décliné). Tout bon coach sportif vous le diront, un développé couché s’effectue le dos à plat et les lombaires correctement plaquées sur le banc. Ce n’est pas pour rien que des cales pour les pieds sont attachées au banc pour le développé incliné! Le paragraphe de ton article préconisant d’avoir le dos cambré au niveaux des lombaires est donc faux. De plus les personnes lisant cet article prennent des risques lombaires (hernies discales etc…) Avant de faire ce type d’article il serait bon de vérifier ses sources afin d’éviter de mettre la santé de ses lecteurs en danger. Cordialement, Gérard.

aimeka

Ca revient au meme…. Si tu le mets le jeudi, l’écartement entre le jeudi et le lundi sera plus grand…

Arsha

ou plutot mettre la deuxième période de casa le jeudi ? vendredi c’est peut être trop espacé nan ?

Shara

salut je voudrais un programme avec cycle de casabianca inclu un peu plus avancé que celui de proposé celui ci dessous conviendrais t’il ? lundi (pec, biceps abdominaux) mardi (épaule, triceps, abdominaux) jeudi (cuisse,mollet abdominaux) vendredi (pecs, dos, biceps, abdominaux) dois-je inverser des choses ? votre avis merci

pat

oui que des proteines sur 5 jours et apres 5 jours proteines +legumes,puis re proteines pures et ainsi desuite..j amais de glucides,ni lipides ,en aucun cas   donc pas compatibles alors   je vais tenter de secher en mangeant de tt mais en quantitée modéré,car depuis que j ai commencé je suis hyper faible et j ai des douleurs musculaires mm 3 jours apres les exos et today j ai eu du mal a passé une a 100kg alors que a 100 dab j en fait 5 ...merci   bon entrainement

Fabrice

Il y a de grandes chances. Le couché ça ne monte pas si on ne mange pas. Surtout que le régime Ducan, les 10 premiers jours si ma mémoire est bonne, c’est 0 glucides, que des protéines.

pat

fabrice tu sais je me suis raté la 1er seance de mon deuxieme cycle (5x5 a 95)  et je comprend tjrs pas et cela me turlupine,pense tu que d avoir entamé un regime dukan(perdu 2kg en 10j) en mm temps peut etre la causse car je passe (10a 92.5)  et aussi (5x3 a 102.5)  donc cette perte de perfs et bien du a qq chose,d apres toi?  MERCI

Rudy Coia

Entrainement 1 : Jour 1 Entrainement 2 : Deuxième jour ou tu fais ton couché.

Toph17

J’ai 2 questions au niveau du programme casabianca. Je m’entraine 4 fois/sem dont 2 fois du couché (lundi et jeudi) avec un programme specifique. Puis je l’integré à mon programme pour l’essayer? 1 cycle correspond à 7 entrainements. 1 entrainement = 1semaine? (Dans mon cas l’entainement numéro 1 doit ce faire 2 fois dans la semaine ou je fais entrainement 1 lundi et 2 jeudi?)

Jaya

ok merci beaucoup gillesboid :)

gillesboid

le placement de la ceinture scapulaire est le méme, vous devez avoir toujours les épaules basses, les omoplates ressérées, la cage sortie.le placement est donc identique , la seule distinction est qu’il faut moins cambrer que quand on cherche la force puisque dans ce dernier cas le but est de solliciter un maximum de chaine musculaire pour soulevr lourd

Jaya

Bonjour, petite question : le placement de la ceinture scapulaire que vous décrivez dans l’article, il fait aussi le faire lorsqu’on fait du développé couché uniquement dans l’optique de prendre aux pectoraux et non progresser au développé couché? Merci d’avance.

steve14

felicitation je vient de decouvrire se site et il tres complet continué comme sa je suis debutant cela fait 7 mois que je vais en salle et sa me motive de voir des gens aussi dedans que moi alors continué

mika

super site !!! c’est la premiere fois que je trouve un site qui explique aussi bien le deroulement pour les series et un programme qui me correspond parfaitement merci et bonne continuation

pat

merci fabrice je vais essayer ,et vous tiens au courant

Fabrice

Si vous êtes déjà dur à la 1ere séance, le cycle va foirer. Mettez 90 kg comme 10RM et continuez la deuxième séance du cycle à 5*4@97.

pat

j avais fait 10 rm a 92.5   (fin de 1 er cycle)  repos 1 semaine (de lundi a lundi) poids de depart pour ce cycle de 10 rm a 92.5 et pour la 1er seance 5x5 a 95 kg   j ai fait (5x95+5x95+5x95+4x95+4x95) donc echec a la 4 em et 5em series sur la 5em rep (5min de repos entre les series)

Fabrice

Quel avait été dernière séance du précédent cycle ? Combien de jours de repos avez-vous pris ? Quel poids avez-vous pris pour cette 1ere séance du nouveau cycle ?

pat

bjr   alors j ai fini la semaine derniere mon 1 er cycle cassabianca,et aujourdhui je recommence un nouveau et badaboum,des la 4em series je me rate alors que cest le debut du cycle?????  ais je pas assez laissé de temps entre deux cycles cassabianca ou quoi   ??  qui as deja vecu cela et que faire qq on se rate merci

hustler92

Bonjour à tous, J’ai terminer ce cycle hier, à raison d’une seance par semaine sur 7 semaines, et je suis passé de 10rm x 100kg à 10rm x 110kg! Je vais tenter un nouveau cycle pour voir si mes progres vont continuer. Merci à toute l’équipe de superphysique pour tous ces conseils!

pat

salut alors moi je donne mes conclusions sur le cycle cassabianca   c est mon 1er   et je doit aussi dire que je prend de la crea en mm temps que le cycle.  alors sur 7 seances j en ai fait 2 par semaine les deux premieres semaines et 1 par sem les 3 autres donc   au depart mon 10 rm etait a 85 kg et mon maxi 105kg   et apres le cycle   de 7 seances   mon 10 rm (comme prevu par le cycle)  est de 10 rm a 92.5 kg   et 107.5 kg en maxi donc 7.5kg de plus sur 10 rm et 2.5kg sur le max (effectué  5minutes apres les 10 rm,donc pas exact)mais IL MARCHE SUPER   je teste ed coan et vous dit le resultat et l equel marche le mieux

Oldawa

Bonsoir, D’un point de vue masse ( pour débutant ), faut-il être explosif pour bien progresser dans la phase positif ? Donc : ” plus c’est rapide mieux c’est ” ? Ou une vitesse ” normale “, suffit ?

PATRICK

merci fabrice   et que la force soit avec toi     (ps:  je teste cassabianca   et apres ed coan )  et je vous direz lequel marche le mieux

Fabrice

Dans ce cas fait le test comme prévu. Inutile de ré-enchainer une nouvelle séance de triplés, tu vas juste te griller nerveusement.

PATRICK

merci   mais c etait la seance six   donc la plus lourde du cycle il n y a apres que la 7 le test des 10rm     mais je vais reessayer la semaine pro en prenant 6minutes   car la au lieu de 5x3 a 102.5kg j ai fait   3 series de 3 rep a 102.5     puis echec a la 4 em serie de 3   mais apres j ai passé 2 series de 3 rep a 100   ce qui fait 101 de moyenne

Fabrice

C’est même sûr. Il aurait mieux fallu être conservateur et mettre moins lourd. Essai de continuer la séance suivante comme indiqué dans le programme (donc en l’occurrence 5*5@95)

patrick

salut que faire qq a la serie des 5x3 tu te rate a la 4em serie ,tu recommence la semaine pro ou tu baisse un peux le poid (car plus de repos on rien changé)  mais aussi il me fallait faire 5x3 a 101 kg   mais a la salle les plus petit poids pour le banc olymp sont 1.250kg donc c etait soit 100kg ou 102.5kg   101 impossible   donc j ai fait a 102.5 au lieu de 101 prevu par le cycle ceci expliquant peut etre l echec a la serie 4.    merci

lau58000

sa motive!

Fabrice

Bravo ! Comme on le disait, c’est un très bon cycle pour les débutants et intermédiaires.

lau58000

le “Cycle développé couché de Marc Casabianca” je les testé est fini la 7 ème séances aujourd’hui. à vrai dire je n’avais jamais travaillé la force avant et cela me permettra de travailler en charge plus lourde pour réamorçé ma prise de pecs (enfin en éspérant). je suis parti de 10 rm à 65 kg et j’ai fini à 11 rm à 70kg pour la dernière séance, j’ai donc gagner 5 reps sur le 70 kg couché! je vais repartir de 10 rm à 71kg et refaire un cycle en espérant avoir encore un bon résultat!

Fabrice

La séance n°7 c’est la séance de test. Vous prenez le poids indiqué et vous faîtes une seule série du plus de répétitions possibles.

Questionneur

Merci Fabrice pour cette réponse, mais doit-on faire une série ou 5 séries ?(dans le cas max@XXX) Ex : une série de 7, deux autres de 7, puis une de 6 et de 5.  Ou bien une série de 7 ?(minimum)   Encore merci d’avance :)

Fabrice

Pour 10RM, la réponse est dans la FAQ Pour le coté moins fort, vous pouvez essayer de mettre 0,5/1 kg de + du coté le moins fort pendant quelques semaines. @Questionnaire max@XXX signifie que tu fais le plus de répétitions possibles au poids indiqué. Normalement tu dois en faire au moins 7.

Anthony M

poids que tu arrive à soulever 10 fois au maximum

Questionneur

“max @” signifie une seule série du maximum ? ou bien 5 séries du maximum ? Et le maximum correspond à quel signe physique ? Ne plus pouvoir lever la barre ? Trembler un peu ?  Ca m’chagrine quand même lol

cricri

Toujours aussi intéressant , quelle type d’entrainement aprés un casa sèrie longue ?

jéremy

un conseil pour reéquilibrer les 2 bras au developer rajoute du poid au coté le plus faible la barre doit rester tres droite et quand tu fias tes triceps favorise plus le bras le plus faible en 2semaine mm pas ten parle +

OPTIMUS

Bonjour, je me remets au sport apres un long temps d absence et depuis trois mois je fais du “reveil musculaire”. maintenant je veux m attaquer serieusement et surtout a mes pectoraux, mais je vais peut etre passer pour un idiot ou j ai lu trop vite mais quesque “10RM” ?? Merci de vos reponse, moi pour l instant mon max et 50 kg, c est leger mais je ferais parvenir mes progressions pour voir l efficacité du prog… et j ai le meme soucis que Maximus, mon cote droit plus faible ce qui je pense me freine , quelles solutions ???

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants. www.rudycoia.com

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