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Programme pour progresser au développé couché en 2 mois




Super Vitamines

Le développé couché est sans doute l’exercice de musculation le plus pratiqué et le plus populaire au monde. Pourtant, il est l’exercice le plus technique des trois mouvements de force athlétique.

Peu importe que vous débutiez ou pas, l’éternelle question : “Combien poussez-vous ?”, sans précision de l’exercice, concerne à chaque fois la charge que vous pouvez soulever au développé couché.

À moins d’avoir des membres courts (bras) et une grosse cage thoracique, il est rare de devenir fort sur cet exercice par hasard. C’est un mouvement où il est difficile de progresser et où seules les années de pratique font la différence sous la barre.

Dans cet article, nous essaierons après avoir approfondi le placement et la technique à adopter, de donner des exemples d’entraînements ainsi que des pistes à approfondir pour que votre progression perdure dans le temps.

Le placement sur le banc au développé couché

Les pieds au sol

Progresser au développé couché

La première chose à faire est de placer correctement ses pieds car un développé couché s’effectue avec les pieds au sol et non sur le banc comme on le voit trop souvent conseillé.

Il faut avoir des appuis solides au sol et pouvoir pousser sur les cuisses. Oui, vous avez bien lu, si vous voulez atteindre votre “potentiel”, il va falloir apprendre à se servir des cuisses et notamment des ischio-jambiers.

Il n’est d’ailleurs pas rare pour les “benchers” (pratiquants du développé couché) d’avoir régulièrement des crampes à cet endroit.

Vos pieds doivent être placés plus ou moins près de vos fessiers (dans un plan vertical). Cela dépendra avant tout de votre souplesse de chevilles, mais plus vos pieds seront près de vos fessiers (tout en gardant les talons au sol), plus votre cambrure et donc votre force de poussée seront importantes.

Les points d’appui sur le banc : fessiers, ceinture scapulaire, tête

Progresser au développé couché

Les fessiers, les épaules et la tête sont nos trois points d’appui sur le banc. Ils doivent toujours être au contact du banc.

On peut voir trop souvent malheureusement que les fessiers se décollent du banc afin de transformer l’exercice en développé décliné afin de réduire l’amplitude (de la phase négative, descente) et de prendre trop lourd ! Vous devrez donc bien faire attention lors de la poussée des jambes à garder les fessiers en contact avec le banc.

Il peut aussi arriver que la tête se décolle lors de la descente de la barre. Cela provient en général d’un manque de souplesse du petit pectoral. Il faudra alors penser à s’étirer entre les séances afin de ne pas avoir la tête attirée en avant lors de votre développé couché.

Quoi qu’il en soit, ces points d’appui sont très importants car ils vous permettent d’être stable, de faire “bloc”. Sans stabilité, il ne peut pas y avoir de force, sans compter les risques de blessure accrus.

La position du bas du dos

On lit souvent qu’il ne faut pas cambrer le bas du dos, que c’est dangereux, que c’est mauvais.

La vérité est que vous avez le bas du dos naturellement cambré. C’est ce qu’on appelle une cambrure physiologique. Votre dos n’est pas droit mais forme en quelque sorte une sorte de “S”. Les vertèbres cervicales provoquent une cambrure de la nuque (lordose cervicale), les vertèbres dorsales provoquent une cyphose du haut du dos (dos rond = cyphose thoracique) tandis que les vertèbres lombaires cambrent le bas du dos (lordose lombaire).

Pour revenir à nos moutons, en accentuant la cambrure de votre bas du dos, vous réduisez l’amplitude de la phase négative vous permettant alors de mettre plus lourd.

Cette cambrure dépend avant tout de votre souplesse au niveau de deux muscles que sont le psoas-iliaque et le droit antérieur que nous avons déjà abordé dans l’article musculation des quadriceps pour le droit antérieur et musculation des abdominaux pour le psoas-iliaque.

Si vous voulez améliorer votre cambrure, il faudra donc améliorer la souplesse de ces deux muscles en vous étirant. Il est possible d’utiliser un rondin à placer sous le bas du dos afin de travailler cette souplesse lors de vos entraînements, le rondin étant de plus en plus haut au fil des entraînements.

Ce n’est donc pas la souplesse des vertèbres qu’il faudra améliorer, cela n’existe pas.

Le placement de la ceinture scapulaire

Le développé couché s’effectue avec la cage thoracique sortie et les épaules rentrées. En clair cela signifie que vous devez, après avoir sorti la barre des repose-barre, tirer vos épaules en arrière tout en serrant les omoplates à la force des trapèzes moyens. Vous devrez alors garder cette position “épaules basses” pendant tout le mouvement.

Cela mettra automatiquement vos pectoraux en avant, c’est la position “cage sortie”. Cela vous permettra également de réduire l’amplitude de la phase négative et ainsi de soulever plus lourd. Voyez sur la vidéo suivante ce que vous devez exactement faire dès que vous aurez sorti la barre du rack :

La technique du développé couché

La largeur de la prise

Progresser au développé couché

L’écartement de vos mains sur la barre dépendra avant tout de vos points forts.

Si votre point fort est les pectoraux, alors la prise large sera à adopter. Tandis que si vos triceps sont votre point fort, alors il faudra prendre une prise serrée.

De manière générale, la plupart des compétiteurs utilisent l’écartement maximal autorisé à savoir 81 cm. L’emploi du maillot y est néanmoins pour beaucoup puisqu’il facilite le départ du mouvement, sollicitant alors très peu les pectoraux.

En prenant une prise large, vous réduisez encore votre amplitude de mouvement.

Quoi qu’il en soit, il existe une largeur de prise à adopter en fonction de vos points forts et faibles ainsi qu’en fonction de votre morphologie. Plus vos bras seront longs, plus il y a fort à parier qu’une prise large sera la solution la plus adaptée et inversement.

La descente de la barre

Lorsque l’on se pose la question de savoir où descendre la barre, il s’agit en fait de savoir comment positionner ses coudes lors la phase négative.

Comme nous l’avons vu dans l’article musculation des pectoraux, en gardant les coudes ouverts, vous êtes parfaitement dans l’optimisation de leur utilisation. Néanmoins, en serrant plus ou moins les coudes, le deltoïde antérieur se retrouvera à exécuter la majeure partie du travail.

En adoptant cette trajectoire des coudes, il est également possible de se servir de ses dorsaux pour effectuer le développé couché. En effet, vous pourrez vous appuyer dessus lors de la phase négative.

Encore une fois, tout dépend de vos point forts et points faibles.

Enfin, cela nous amène à considérer que la barre ne descend pas au même endroit suivant que l’on ouvre ou pas les coudes. Avec les coudes ouverts, la barre sera amenée près du cou tandis qu’avec les coudes serrés, elle sera sous les pectoraux (ce qui est interdit en compétition).

Toutefois, en règle générale, la barre se retrouve amenée entre ces deux extrêmes et plus généralement sur la portion basse des pectoraux là où il y a le plus de muscle et donc de force (potentiel). Cela réduit encore une fois l’amplitude du mouvement puisque le “bas” des pectoraux est le point le plus haut (le plus sorti) du buste lors du développé couché :

La respiration

Afin de maximiser vos chances de progresser, vous devez après avoir pris une grande inspiration, bloquer votre respiration lors de la phase négative.

Il arrive pour certains que cette inspiration leur permette de gonfler encore plus la cage thoracique. Cela dépend avant tout de vos capacités respiratoires (qui s’entraînent, par exemple, par la pratique du cardio-training).

Le début de la phase positive s’effectue toujours sans avoir respiré, en apnée, en faisant “bloc”. Ce n’est qu’après le passage difficile autour de la mi-parcours, ce qu’on appelle le passage des triceps que vous devrez expirer (souffler), cela à l’image de la réalisation d’un squat lourd.

Exemples d’entraînements au développé couché

Avant toute chose, comprenez bien que pour progresser au développé couché, pour atteindre votre meilleur niveau, vous ne pourrez pas être à fond tout le temps. Ceci est d’ailleurs la meilleure façon de ne jamais progresser.

C’est pourquoi nous allons vous présenter deux exemples de cycle d’entraînement à effectuer plus ou moins régulièrement suivant vos objectifs. Ils ne sont que des exemples de ce que l’on peut faire. Les deux cycles présentés n’incluent pas les séries d’échauffement qui doivent être ajoutées.

Cycle développé couché de Marc Casabianca

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Votre 10RM actuel au développé couché :
Entraînement de développé couché n°1 : 5×5 @
Entraînement de développé couché n°2 : 5×4 @
Entraînement de développé couché n°3 : 5×3 @
Entraînement de développé couché n°4 : 5×5 @
Entraînement de développé couché n°5 : 5×4 @
Entraînement de développé couché n°6 : 5×3 @
Entraînement de développé couché n°7 : max @

Ce cycle d’entraînement sur six séances au développé couché nous a été donné par Marc Casabianca, champion européen vétéran de développé couché qui participait en 2002 aux forums.

Il est rare d’avoir un retour négatif avec ce programme.

La fréquence d’entraînement sera de une à deux fois par semaine suivant les charges employées (plus elles seront lourdes, plus il faudra espacer vos séances).

Cycle développé couché d’Ed Coan

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Votre 1RM actuel au développé couché :
Entraînement n°1 : 2×10 @ Entraînement n°7 : 2×5 @
Entraînement n°2 : 2×10 @ Entraînement n°8 : 2×3 @
Entraînement n°3 : 2×8 @ Entraînement n°9 : 2×3 @
Entraînement n°4 : 2×8 @ Entraînement n°10 : 2×2 @
Entraînement n°5 : 2×5 @ Entraînement n°11 : 2×2 @
Entraînement n°6 : 2×5 @ Entraînement n°12 : 1×1 @

Ed Coan est sans aucun doute le plus grand champion de force athlétique de tous les temps (jusqu’à maintenant). Le cycle ci-dessus lui est attribué.

La fréquence d’entraînement est d’une à deux séances par semaine en fonction des charges utilisées (plus vous êtes fort, plus il faudra espacer vos séances).

Les exercices d’assistance du développé couché

Parce qu’un programme ne se résume pas à exécuter un seul mouvement, parce que sa seule pratique ne suffit pas à vous faire progresser dans le temps, la pratique des exercices d’assistance se révèlent indispensable.

Les exercices d’assistance sont des exercices permettant de compléter, de renforcer un muscle, d’améliorer une partie du mouvement qui “coince”. Ils ne servent pas à vous rendre “beau” mais à vous rendre plus “fort”.

Nous pouvons classer les exercices d’assistance en deux catégories :

Les exercices d’assistance directs

Ce sont les exercices qui améliorent directement la force au développé couché en donnant de la force sur une partie bien spécifique du mouvement.

Nous pouvons les classer suivant la partie du mouvement qu’ils améliorent :

  • Partie basse du mouvement

Développé couché en descendant sur le haut des pectoraux (coudes ouverts donc), développé couché avec haltères, … Ce sont tous les exercices sollicitant majoritairement les pectoraux. Notons également les exercices de cuisses comme le squat ou le soulevé de terre jambes tendues afin de pouvoir pousser efficacement sur les pieds.

  • Milieu du mouvement

Développé couché prise serrée, le développé couché partiel (départ à la hauteur où cela “coince”)… Ce sont tous les exercices renforçant préférentiellement les triceps.

Les exercices d’assistance indirects

Ce sont tous les autres exercices, c’est-à-dire ceux qui vont vous permettre d’améliorer votre placement, d’éviter les blessures ou de renforcer un muscle.

Le développé couché étant un mouvement qui sollicite essentiellement les pectoraux, les épaules (deltoïdes antérieurs) et les triceps, il faudra avant tout penser à équilibrer leur force avec les muscles antagonistes qui sont ici principalement les trapèzes moyens et les faisceaux postérieurs des épaules.

Peu importe les exercices utilisés, il faudra veiller à les travailler régulièrement dans la semaine en même temps que le développé couché ou lors d’une autre séance (avec le dos par exemple).

Notons également que l’on peut renforcer les muscles sollicités au développé couché.

Ainsi, les muscles n’ayant pas été travaillés par de l’assistance direct comme les biceps pourront être sollicités par un exercice de curl, le curl incliné par exemple. Rappelons en effet, comme nous l’avons vu dans l’article musculation des biceps, que la courte portion des biceps participe activement au développé couché.

Les épaules, les triceps ainsi que les pectoraux peuvent également être travaillés, de préférence avec des exercices de base se rapprochant directement techniquement du développé couché comme le développé militaire ou le développé couché prise serrée.

Il est très important de comprendre cette notion, celle du “transfert”. Tous les exercices d’assistance ne se valent pas. Faire des élévations latérales n’a que peu de chance d’améliorer votre développé couché tandis que la pratique du développé militaire aura forcément des répercussions sur la progression de votre mouvement.

Comprenez donc bien qu’il faudra choisir vos mouvements d’assistance en fonction de ce paramètre et non pour ajouter du galbe à vos épaules et faire “joli”.

Néanmoins, la pratique de certains exercices comme le pull over ou les écartés couchés peuvent vous aider à accroître votre “amplitude thoracique”. Ce sont les deux exceptions qui confirment la règle. En augmentant cette amplitude, vous augmenterez artificiellement la grosseur de votre cage thoracique et ainsi diminuerez l’amplitude de votre mouvement.

Il faudra également travailler ses abdominaux pour équilibrer leur force avec celles des lombaires acquise par la cambrure plus ou moins prononcée.

Notons enfin qu’il est important de travailler ses rotateurs externes de l’épaule comme par exemple avec des L-Fly assis à la poulie basse. Il n’est pas rare d’avoir mal aux épaules à force de pratiquer le développé couché lourd (puisqu’il travaille fortement les rotateurs internes de l’épaule comme les pectoraux et les dorsaux suivant la variante utilisée). Le renforcement du sous-épineux est donc primordial si vous voulez durer.

Comment travailler ces exercices d’assistance ?

Suivant votre planification, ces exercices seront à travailler plus ou moins intensément.

En règle générale, plus les charges (l’intensité) montera au développé, plus l’intensité sur les exercices d’assistance sera faible. C’est donc en début de cycle ou en inter-saison que s’effectue la majeure partie du travail de renforcement.

À la fin de votre cycle, il est également conseillé de supprimer tout exercice d’assistance afin de garder le maximum d’énergie pour votre développé couché.

Comme leur nom l’indique, ils servent à assister le développé couché, ils ne sont donc pas indispensables.

Exemple d’entraînement sur une semaine en début de cycle pour un débutant

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

  • Lundi (pectoraux, biceps, abdominaux)

10 g de Super PUMP

Développé couché : cycle de Marc Casabianca
Écarté couché : 3×12-15
Pull over : 3×12-15
Développé couché prise serrée : 3×6-8
Curl à la barre : 3×6-8
Crunch avec l’Abmat : 3×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

  • Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

10 g de Super BCAA

Squat [arrière] : 3×6-8
Fente à la barre : 3×10-12
Soulevé de terre jambes tendues : 3×6-8
Leg curl allongé : 3×10-12
Mollets à la presse à cuisses : 3×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

  • Vendredi (pectoraux, dos, épaules, abdominaux)

10 g de Super PUMP

Développé couché : cycle de Marc Casabianca
Traction prise large devant : 3×6-8
Rowing barre à la Yates en supination : 3×6-8
Développé militaire : 3×6-8
Oiseau à la poulie basse : 3×10-15
L-Fly assis à la poulie basse : 3x15-20
Crunch à la poulie haute : 3×10-15

40 g de Super Protéine Végétale

Commentaires

  • Récupération entre chaque série : 2 à 4 minutes
  • Récupération entre chaque exercice : 4 à 5 minutes

Techniques avancés au développé couché

L’explosivité

Pour être fort, il faut savoir être explosif, pousser vite et fort.

Ce n’est en contrôlant vos mouvements comme lorsque qu’un culturiste souhaite rattraper un point faible que vous deviendrez plus fort au développé couché.

Vous devez, après que la barre soit arrivée au contact de vos pectoraux, pousser le plus vite possible comme si vous vouliez lancer la barre au plafond.

Concernant la phase négative, ne cherchez pas à la ralentir excessivement. Même si vous pratiquez la compétition et que vous devez effectuer votre mouvement à la claque (la claque correspond à poser la barre sur les pectoraux, la stabiliser et attendre le signal de l’arbitre pour la remonter), trop ralentir la phase négative du mouvement ne peut être que néfaste. Nous aborderons ce point dans un futur article.

On a longtemps dit que l’explosivité (la vitesse) était d’origine génétique. Heureusement pour vous, cela n’est pas complètement vrai. Si vous êtes lent, tout n’est pas perdu. Vous ne deviendrez jamais aussi explosif qu’un sprinter, mais vous pourrez améliorer votre vitesse, ce qui se répercutera sur vos barres.

Ainsi, au lieu de faire une séance du cycle, vous pouvez tout à fait travailler votre puissance en utilisant environ 50 % de votre maxi (sur une répétition) et effectuer par exemple 8 séries de 3 répétitions en poussant le plus vite que vous pouvez.

Il existe également des accessoires permettant de travailler cette explosivité comme les élastiques que nous aborderons dans un prochain article.

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799 commentaire(s)

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Maximus

Petite question, je ne suis pas encore totalement intermédiaire mais presque, et lorsque je pousse le côté droit est plus fort donc la barre remonte plus facilement mais je sens moins le pectoral travailler, contrairement au pectoral gauche qui bosse plus mais avec plus de mal à remonter, ce qui se voit extérieurement puisque le pectoral gauche est plus volumineux que le droit, ça doit donc venir du fait que le côté droit est plus fort, mais comment réussir à équilibrer ? Je pensais rajouter du poids à gauche, mais j’ai peur que le pectoral se dévellope encore plus par rapport au droit.

allan

salut les gas voila je suis un programme force au développer coucher qui consiste a faire 5 série de 3rep j’effectue ceci a 90kg je fais donc mec pecs 3x par semaine en incluant le développer coucher mais sa fais depuis 3mois que je suis ce programme aucun résultat je stagne help :( je n’arrive jamais a faire mes 5serie complète

Guyver

Un grand merci pour cette vidéo limpide (comme le reste de l’article d’ailleurs) qui montre la cambrure à adopter et surtout la position des épaules!!! je sens enfin que mes pecs ont travaillé après le développé couché! Du coup je pratique à nouveau avec plaisir cet exercise que j’avais quasiment abandonné.

yanis

merci rudy donc au moment ou le partenaire la decroche je la serre de toute mes force comme sa je la controlerer mieu et la pousserer plus fort avec + d’explosivité

Rudy Coia

On est plus fort en serrant normalement, oui.

yanis

salut je voulais savoir Rudy ou les autres faut-il serrer fort la barre lorsque qu’on la decend et la pousse

pat

fabrice je bloque pas je commence la semaine prochaine,mais j ai repris la force apres dix ans d arret,et en revenant il ya 8 mois j ai etait surpris de ne levé que 70 kg au dc alors que avant je lever 150 kg pour 69 kg de pdc alors que maintenant j en fait 82kg.mais j ai voulu ratraper le temps et me suis entrainer comme un boeuf et resultat tendinites partt et licencier de mon taf pour inaptitude a mon poste a causse de ca(grrr)donc un conseil reprenner tranquille.maintenant et malgré mes tendinite (bien bandé) je suis passé en six mois (deux mois d arret entre) de 70 a 105 au dc   ,de 80 a 140 au squat et de 110 a 170 au soulevé de terre avec la methode 3x3   mais a force tu stagne si tu fait de la force a90%  tt le temps.voila alors les debutants perdez pas espoir et pour ceux qui veulent revenir haut et bien dans la tete c est dur de voir ses perf diviser et de se dire que l on veilli et que notre crps est plus comme a 27 ans .....

Fabrice

Tu bloques à quelle séance de quel cycle et quelles sont tes perfs originelles ?

pat

par contre si on passe pas dans une seances soit on recommence la semaine d apres la mm ou on repart du debut?  car dans les tableaux de calculs c est vraiment theorique car je fait plus de 10 a 85 et le tableau dit 119kg   et en fait mon maxi est 105 alors que j en fait 8 a 90 kg.

clems

merci fabrice donc en moins de 10 séances, je serais a plus de 200kg en maxi. sympa. a plus

pat

franchement je me suis pissé de rire a ta reponse fabrice ,bordel je rie encore…...........................

Fabrice

Non pour le plan d’Ed Coan c’est 23 séries en une séance et tu gagne 11% de force en une séance… Franchement, un peu de jugeote avant de poser des questions.

clems

ca marche et pour le plan d’ed coan, meme chose??? merci pour ta reponse pat

pat

bien sur que c est lundi,jeudi et rebelote la semaine apres ,tu imagine prendre 5 a 10 kg de force en 1 semaine   il te faudras mini 1 mois et encore si tt ce passe bien

clems

salut a tous j’ai une question a propos du plan de marc casabianca parce que je ne suis pas sur de le faire correctement. le lundi, je fais 5x5, 5x4 et 5x3 dans ma séance de pecs et je fais le reste du plan le jeudi donc 5x5 5x4 et 5x3. tout ca sur un 10rm de 90kg. je voulais savoir si ca ne serai pas plutot lundi 5x5, le jeudi 5x4, le lundi d’après 5x3, etc…??? merci pour vos réponses

John

Oui j’ai pas hésité à dépasser, j’étais à environ 4min de repos. Ca marche je vous dirai combien j’ai à l’entraînement 7 :)

Fabrice

C’était la dernière séance du cycle, donc c’est pas trop gênant. Je ne sais pas combien de temps de repos tu as pris, mais faut pas hésiter à dépasser 3 minutes si ça permet de gagner une rep. La séance 7 c’est pour te tester et constater tes progrès. Donc bombardes les reps à 71 kg et reviens nous dire combien tu en as fait.

John

Bonjour, je suis en plein cycle de Casabianca, tout s’était bien déroulé jusqu’à aujourd’hui, entraînement n°6, où je devais faire 5*3*78kg. C’était trop dur du coup j’ai fait le mouvement en petite amplitude (et je suis même passé à 76kg pour les 2 dernières séries). Est-ce que je dois retenter cet entraînement n°6 la prochaine fois, ou bien je continue avec le dernier (n°7) ? merci pour vos réponses.

Orphée

je parlais de l’exécution de l’exercice et non pas de cassabianca j’ai du mal me faire comprendre dsl.

pat

orphée,tu as eu quoi comme resultats (debut et fin de cycles)et combien de temps tu as fait le cycle cassabianca   et as tu pas eu l impression au depart du cycle de pas forcé du tt et tu as fait 1 entrainement ou deux par semaine   merci

Orphée

Bonjours, j’ai essayé cette technique, il est vrai que j’ai pu soulever beaucoup plus lourd grace à cette méthode. Mais j’ai une petite question. Cette technique est-elle valable pour les développés inclinés et déclinés ? merci

pat

merci bon alors je vais faire un prog de cassabianca et le tenir mais couper une semaine entre je vais tester 3 mois et je vois les resultat     bon entrainement

Rudy

D’après ce que tu dis, il faut complètement revoir ton plan d’entrainement. Je te conseille la lecture des programmes du site pour apprendre la logique qu’il y a derrière la construction d’un programme.

pat

bjr pense tu que je peux alterner 7 seances en cassabianca puis une semaine de repos et 12 de d ed coan et ainsi de suite   car actuelement je fait du 3x3 a 90%  suivie de 3x5 a 80% mais en fait je progresse mais il a des semaine ou je stagne et d autres je regresse mais je progresse qq je l aisse 15 jour de repos   et je fait les 3 mouvement dans la mm seance (deux par semaines) et haltero   merci et super le blog

Rudy

Je te le conseille.

Viatrophy

Pour la plupart des personnes le mieux c’est 2 entrainement semaine

Max

Non je suis pas fort non :LOL: tu me conseillerais plus de bosser le DC 2x semaine ?

Rudy

C’est possible si tu es fort, c’est à dire que tu mets des poids vraiment lourd. A chaque séance, il faut du progrès sinon, ce n’est pas la peine de s’entrainer.

max

hello tous, j’ai une question, peut on progresser niveau force en bossant le DC une seule fois par semaine ??? De plus, la bonne fréquence pour augmenter les poids, c’est quand, a chaque séance, 1/2 ??? En tout cas maintenant je recrutes un peu mieux mes pecs, c’est cool =D

ozeunch

Merci pour tous ces conseils , vous etes formidables les gars . Merci enormement ... Je vais essayer de suivre vos conseils par contre Nahim75 , il y a un petit souci qu il se pose , tu me dis de travailler a 70 mais je n en fait que 3 ou 4 a 70 et a 80 je n en fais qu une avec de l aide alors je devrais quand meme travailler avec ces charges ?

Fabrice

@ ozeunch Les premières séances du cycle de Marc doivent être “faciles”. C’est là que tu travailles ta force explosive. Si tu es déjà “difficile” dès la 3e séance, c’est peut-être que tu as commencé avec un poids trop élevé. Il faut voir ces premières séances comme la rampe de lancement pour la suite. Je te suggère donc, soit de recommencer un cycle avec 58 kg comme poids de départ, soit de garder 60 kg mais de faire des augmentations de poids plus petite entre chaque séance. Par exemple 5*5@60 5*4@63 5*3@66 5*5@63 5*4@66, etc au lieu de ce qui est proposé par l’outil de calcul. Le développé couché c’est spécial, il n’est pas payant d’aller à l’échec. Il faut rester confortable et travailler l’explosivité.

nahim75

ozeuch commence par avoir un entrainement coherent et un bon programme par ex jour1 pec triceps jour2 dos biceps jour3 jambes epaules 3jour d entrainement puis un jour de repos et tu recommence question force evite les palier inutile qui vont te fatiguer et te faire perdre de la force betement commence ta chauffe a 40kilo ta 2serie a 60 ta 3eme a 70 et les 2derniere a 80 que le muscle memorise la charge , fais aussi de l’incliné altere ca te faire prendre en force des que tes a 10rep sur une charge passe au dessu c est que c est trop leger pour toi et encore une fois evite les petit palier inutile prend direct lourd rentre dans le vif directement entraine toi 5a 6fois par semaine 1H30 par jour et derniere chose veille ace que ta technique soit propre n oublie pas que la technique c est le plus important la foce vien ensuite avec l entrainement au dev couché veille a bien descendre et a toucher les pec avec la barre en maitrisant la charge si tu prend trop serré prend plus large si tu prend trop large prend un peu moins serré et surtout evite les prechauffe commence par le gros muscle (pec , dos, jambes ) et fini le reste apres (biceps triceps mollet ect )

ozeunch

Nahim75 , excuse moi de paraître ridicule et de poser des questions a tout va . Tu me propose de travailler de quelle maniere afin de progresser alors ? Merci de me repondre et encore dsl avec mes questions qui peuvent paraître ridicule pour certains

nahim75

ozeuch je suppose que tu as débuté la muscu il n’y as pas longtemps 10rm max a 60kg c’est vraiment encore trop leger pour commencer le cycle casabianca t’as encore une enorme marge de progression avant de commencer ce cycle atend d etre a 10rm a 100 ou 90

ozeunch

Cher Rudy , le souci est dans le fait que depuis un mois je stagne meme voir je regresse pourtant je suis regulier dans mes efforts et je travaille dur . Mais rien ne se passe , alors j aimerais avoir quelques petits conseils pour passer ce cap de crise ou meme un programme de force si c est possible a suivre . Pour eviter que je ne perde espoir lol

Rudy Coia

On ne progresse jamais vite. C’est normal que ce soit dur, sinon tout le monde le ferait. Prends ton mal en patience et entraine toi encore plus dur.

ozeunch

Bonjour , magnifique site… merci pour tous les conseils , ca va faire trois mois que je travaille dur mais j ai du mal a progresser ca va faire un mois que mon max n evolue pas et reste a 80kg pour un pdc de 69kg . Que pourrais-je faire ? en plus j essai de suivre le programme de Casabianca mais a la 3e seance je galere a pousser 69kg en 5 series de 3 (vu que mes 10 rm max se situe a 60kg). QUE PUIS JE FAIRE POUR PROGRESSER VITE ? merci de me repondre au plus vite svp

LizKing

Ok, merci pour la réponse rapide =)

Rudy

Deux fois par semaine, c’est bien.

LizKing

Bonjour, Juste une petite question, à quelle frequence puis je appliquer le cycle casabianca si je fais un autre sport à coté (en l’occurence natation, 2 fois par semaine). Merci pour le guide sinon, j’espere progresser =)

Rudy

Pourquoi tu ne suis pas le programme décris plus haut ? Si tu ne suis pas le programme, inutile de poser une question sur le site. Utilise plutôt le forum.

jeremy

Ok parse que sur les 5 series je reussi jamais a faire les 5 serie jen fai 3

Rudy

Repasse à deux séances par semaine pour commencer :-)

jeremy

rudy je fais le programme 5*3rep au pecs je les fais 3x par semaine depuis un mois je stagne a 97.5 en triplet comment jpe faire pour augmenter

mohamed

ya une personne qui ma dit que se genre de probleme peut etre psychologique car je privilege plus le bras le plus fort il ma dit de penser plus au bras faible

mohamed

Merci rudy jvai essayer donc save dire que le bras le plus faible prendra de la force apres mes barre seront droite Merci rudy

Rudy Coia

Rajoute un kg de plus du côté le plus faible. Au bout de quelques semaines, tu auras rattrapé ton retard.

mohamed

Svp les gas quelqu’un pourrez maider voila au développer coucher jai un bras qui pousse plus que l’autre mes barre monte en bié quelqu’un pourrez m’expliquer comment faire pour y remédie svp merci

ISEI38

non , là les gars vous abusez un peu : Les fessiers, les épaules et la tête sont nos trois points d’appui sur le banc. Ils doivent toujours être au contact du banc.

mohamed

nn je tasure je fais pas expres

Guillemenot

C’est pas possible, vous lisez les articles avant de poser les questions? C’est tellement bien expliquer qu’il faut le faire exprès de ne pas comprendre….

Mickae

Salut par contre moi je ne comprend pas du tout comment procéder quelqu un pourrait - il m ‘aider ?

mohamed

Rudy je te remercie tu es un exemple a suivre ta technique est tres efficases rudy je te remercie Il reste une chose quand je pousse je doit utiliser les pieds pour pousser mais sans decoler les fesses c sa

Rudy

Les coudes vont se placer tout seul :-) C’est corrélé suivant ou tu descends la barre :-)

mohamed

DsL rudy donc alors pour la tecnique les pied doivent etre a plat. je dois pousser de dessus j’inspire quand je la decroche quand je la descend je la fais toucher le bas des pecs Mais lors de la descente de la barre comment doivent etre les coudes a l’exterieur ou à linterieur et lors de la poussé comment doivent etre les coudes je voudrai savoir merci rudy

Rudy

Je n’ai rien compris à ta question.

mohamed

slt rudy donc quand on descend la barre elle doit toucher le bas des pecs et quand on a remonte les coude reste toujours a l’interieur je comprend pas merci d’avance rudy

Thomas

Désolé c’est ma manière d’exprimer une progression un peux plus importante que d’habitude. MAis c’est parce que je lisais que ces 2 exo ( sdt , dm) était des exercices qui devais constituer la base de l’entrainement. enfin si tu le dit je te crois merci bien amicalement

Rudy Coia

Thomas : A moins que tu ne débutes, ce n’est pas le meilleur entrainement à faire. Quand à une progression incroyable en force et en masse, nous n’avons jamais vu ca au naturel :-)

Fabrice

5*3 @  <=========> 5 séries de 3 répétitions @ XXX kg C’est vrai que sur les sites américains la notation est inversée.

Aou

5*3 signifie 5 séries de 3 répétitions ou bien 3 séries de 5 répétitions ? C’est le seul truc qui me chagrine dans le 1er programme xD

Thomas

Bonjour super-team je voulais savoir si il était possible, dans une certaine messure, de faire un à trois entrainements par semaine juste avec comme execice du SDT et du développé militaire. Je dit cela car je me fait une petite routine full body qui se base sur 4-6 excercice par seance du style Squat/SDT + développé militaire et quelque autre. J’ai constater qu’apres plusieurs mois de SDT , j’ai eu une progression en terme de masse et de force presque incroyable. Ma question , un telle entrainement me ferra t’elle progresser en force et en masse à +/- long terme ? Merci cordialement

Fabrice

Hello, non il faut faire le maximum de répétitions au poids indiqué. Tu dois pouvoir en taper au moins 8. En fait dans le cycle de Marc, on ne fait jamais de maxi (1RM), c’est un cycle “de fond”, que tu peux répéter quasi-indéfiniment. Tester son maxi, ça “gache” une séance. Ca ne fait pas progresser et c’est un risque de se blesser. Néanmoins, si tu veux tester ton maxi, tu peux effectivement le faire à cette séance.

Jérôme

Super article, je vais notamment essayer le cycle de casabianca, j’espère que cela me permettra enfin de passer la barre des 100 kgs avant les 18 ans ! Pour la 6 ème séance, j’aimerais savoir, ce que le max signifie, est-ce que c’est à cette séance là qu’il faut tenter un max en 1*1 ? Merci d’avance !

Rudy

Si tu n’as pas le choix, tu fais comme tu peux :-)

-X-

Ok, c’est vrai que c’est confus ^^’. J’ai un motif plus “parlant”. La salle que je fréquente (mercredi et vendredi) dispose de bancs pour DC qui sont hyper étroits. Or, étant plutôt large, mes perfs en DC sont bien moins bonnes qu’à la maison, où j’ai un banc règlementaire et confortable. C’est pourquoi je préfère faire mon Casabianca chez moi. Mais voilà, je ne fais de séance chez moi que le dimanche et du coup, ça espace vachement mes Casabianca. Je voulais donc savoir si ce n’était pas trop grave que j’ajoute chez moi, dans la semaine des Casabianca seuls (chauffe+5séries). C’est à dire qu’il sera isolé de mes séances d’entraînement. Genre, si j’ai une demi-heure chez moi le jeudi (ou même le mercredi, quelques heures avant ma séance à la salle), et que je case mes 5séries sans faire plus, est-ce préjudiciable ? J’imagine que c’est pas l’idéal, mais bon… J’ai pas vraiment le choix et l’avis d’un expert m’intéresse. J’espère avoir été plus clair.

Rudy

Je n’ai pas compris. Soit plus explicite.

-X-

Merci pour ces éclaircissements, déjà :-) ! Encore une question… Mon planning fait qu’il ne m’est pas possible d’intégrer mon Casabianca à une séance à proprement parler.  Disons qu’entre autres raisons (plus “pratiques”), il arrive que le jour d’une séance, j’ai par exemple les muscles encore endoloris par une séance précédente, ou mon handball. Est-il préjudiciable que fasse mon Casabianca parfois ainsi, isolé de mes véritables séances de musculation ?

Cowboy

super article les gars, merci, beau boulot

nahim75

J’ai fini le programme casabianca j’ai vraiment pris en force, je le conseille a tous. Merci

Rudy Coia

C’est bien 4-5’. Il faut que chaque série passe. Après, à toi de voir la récup que tu t’accordes pour ne pas en changer à chaque séance.

-X-

Autre petite question au sujet du cycle Casabianca : qu’en est-il du temps de pause ? Perso, j’ai tendance à attendre 4 à 5 minutes, mais existe-t-il une façon optimale de gérer un temps de pause sur un tel cycle ? Ou alors, c’est à chacun de voir… Je me demande…

Rudy

C’est une question d’ouverture des coudes. Il n’y a pas de mieux, tu choisis en fonction de comment tu te sens et de ce que tu veux travailler.

Azael

Salut Rudy, une petite question au passage, pour le dév. couché (incliné et à plat) mais avec haltères j voudrais être sur du placement lors de la descente de l’haltère si je dois être plus au milieu des pects, sur le haut ou sur le sternum? Merci à toi

nahim75

-x- La septieme séance n’est que le résultat désiré si tu as réussi les 6 premieres séance en gros perso mes 10rm max sont de 90kilo je fais le cycle 10rm max 93kilo ca me donne en 7eme séance 10rep a 100 mon objectif. Le gros du travail s’effectue pendant les 6 premères séances après la 7ème tu la gère comme tu veux, tu fais ta chauffe puis ton maxi et tu vois si le cycle a rééllement marché sur toi. Une fois ton objectif ateint tu te stabilise a ce poid la pendant un mois ou 2 et après si tu veux reprendre encore plus en force et que le programme marche bas tu le refait

-X-

Merci à vous, la simple lecture de cet article aura complètement changé ma posture au DC ^^. Ce que je me demande par rapport au cycle Casabianca, c’est ce qui est supposé se passer autour de la septième séance. Est-ce bien une seule série, la plus longue possible ? Mais quel en est l’intérêt, si ce n’est peut-être constater que l’on est capable de s’approcher du 10RM avec cette charge ? Faut-il d’ailleurs redéfinir le 10 RM une fois les 7 séances passées ? Mais ce que je me demande surtout, c’est s’il n’est pas préférable de continuer simplement l’espèce de yoyo ascendant sans tenir compte de cette curieuse séance 7… Je présente d’ores et déjà mes excuses pour mon manque de lucidité, car je suis apparemment le seul que ça intrigue. ^^’ Anyway : super site, les novices comme moi y trouvent leur bonheur.

Rudy Coia

Salut :-) C’est pour prendre de la force. C’est moins bien adapté au squat et au soulevé de terre.

nono34

slt jvien de découvrir votre site il é vraiment pas mal!!! ptite question: est-ce qu’on peut suivre le Cycle de Marc Casabianca pour d’autres exercices???est si,oui est-ce vraiment fiable pour bien progresser avec d’autres exercice est prendre de la masse ou alors c juste pour la force ce cycle?? merci d’avance pr votre reponse

nahim75

un grand merci pour cet excellent site ainsi que cet excellent article qui servira beaucoup je pense a tous ceux qui souhaitent progresser et prendre en force avec une technique propre

Fabrice

Au développé couché, la bonne façon de le faire est toujours en sortant la cage, que ce soit pour la force ou la prise de masse. Concernant les pouces, leur placement à un effet marginal sur le recrutement musculaire, mais pas sur le risque que la barre vous échappe des mains et vous devriez vous en tenir à la version : pouces qui entourent la barre et prise ferme.

Jean

Mais il faut toujours avoir cette technique même si l’on veut de la masse? Ou c’est une autre technique pour la masse?

Rudy Coia

Salut :-) Parce qu’on entoure en général toujours le pouce. C’est le règlement de compétition. Après, c’est au choix quoi. Comment tu te sens. C’est surtout un article sur comment progresser au développé couché en force. On ne prend pas en compte le développement musculaire.

Thomas

Bonjour superteam , je tenais tout d’abord à vous dire que cet article est trés bien expliqué et fortement instructif cependant , je me posais 2 questions ; la premiere , pourquoi ne parlez vous pas de la prise de la barre ? ( pousse deriere la barre et pas devant ). Secondo , je me demandais si toutes ces techniques étaient efficaces pour le développement des pecs , triceps ... Amicalement Thomas.

Frantic

Merci Rudy pour cet article très instructif, je vais tacher d’adopter cette position dorénavant

gilles boid

pieds sur le banc c’est du bidon tu peux pas sortir ta cage thoracique ainsi puis tu pers l’équilibre et tu souléves queudal… bref que des inconvénents

Rudy

Je cite l’article que j’ai écrit, que si tu avais eu la peine de lire en entier, tu n’affirmerais pas des “conneries” : ” On lit souvent qu’il ne faut pas cambrer le bas du dos, que c’est dangereux, que c’est mauvais. La vérité est que vous avez le bas du dos naturellement cambré. C’est ce qu’on appelle une cambrure physiologique. Votre dos n’est pas droit mais forme en quelque sorte une sorte de “S”. Les vertèbres cervicales provoquent une cambrure de la nuque (lordose cervicale), les vertèbres dorsales provoquent une cyphose du haut du dos (dos rond = cyphose thoracique) tandis que les vertèbres lombaires cambrent le bas du dos (lordose lombaire).” C’est avoir le dos plat qui est dangereux surtout avec une lourde charge. Moins stabilité, position anti-anatomique, que veux-tu de plus ? Il s’agit d’un article pour progresser au développé. Pas pour travailler les pectoraux.

Romain

Pour se casser le dos, mettez les pieds au sol, c’est sur! on le voit sur la photo de toute façon, ton dos est completement tordu! de plus si tu t’aides de tes jambes, tu ne cibles plus les pecs au maximum… bref personnellement pour moi c’est les pieds sur le banc, une execution propre et un dos droit bien calé...

jéjé

Merci Rudy pour tous ces bons conseils. Le DC, c’est pour moi un exercice galère et j’ai du mal à progresser. Le fait aussi de m’entrainer sans partenaire y est un peu pour quelque chose, mais j’avoue sans honte que je suis vraiment pas bon sur ce mouvement. J’espère que les progrès viendront avec le temps.

Rudy

Pour Jean, oui, c’est toujours cette position que tu dois avoir :-) Merci Patrick.

PATRICK

Incroyablement détaillé et bien fait ; tu as déjà compris que le sport c’est d’abord le partage. Bravo !

Jean

Est-ce la même technique pour le développer avec haltère, développer incliné barre et haltère ? Toujours contracter les omoplates et tout? Très bien l’article je te félicite Rudy! Je te respect bcp.

Rudy

Oui, tu peux, sans souci :-)

Bo2ZGeo

Genial cet article , encore une reussite ! J’ai appris pas mal de truc qui me seront super utile au couché^^ Petite question au passage, les cycles mensionné ci dessu peuvent il etre utilisé au squat??? (désolé du hors sujet)(je suppose que oui) Merci pour ce super arcticle

Dave

Merci rudy pour ces explications. Grâce a toi ,je sens beaucoup mieux mes pecs !!!  j’espere maintenant qu’avec tous ces conseils ils progresseront enfin.

bruno

merci bcp rudy !!! j’attendais cet article avec bcp d’ impasciense!! jai eu l’occasion de m’entrainer avec la methode Cycle de Marc Casabianca et ca va bien je suis monté a 4x3x145kg au DC!!! merci encore a bientot

Pyb64

Article bien fait et très instructif. Merci à Rudy

Maxence D.

Merci je vais faire comme ça.

Fabrice

Si à la séance d’avant c’est passé difficile, arrondi plutôt à l’inférieur, sinon au supérieur.

Maxence D.

Superbe article, c’est la première fois que je vois sur le net un article aussi complet sur la progression au DC. J’ai appris beaucoup de choses grâce à cet article. Bravo ! Petite question quand même, le cycle de Marc Casabianca a l’air sympa mais comment faire avec les décimales ? On arrondit au nombre inférieur ou supérieur ?

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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