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Comment prévenir les douleurs aux épaules en musculation ?




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Sauvez vos épaules - Partie 1

Sauvez vos épaules - Un petit mot d’anatomie

L’épaule est un complexe articulaire regroupant cinq entités distinctes : l’articulation scapulo-humérale, la scapulo-thoracique, la sterno-claviculaire, l’acromio-claviculaire et l’omo-thoracique. Toutes ces articulations sont interdépendantes et intimement liées. Elles permettent à l’épaule de couvrir une grande amplitude et donc de posséder une grande mobilité mais cette mobilité s’accompagne d’une faible stabilité qui, associée au fait que l’épaule soit une région relativement superficielle, l’expose de manière importante aux chocs et aux traumatismes dans des sports comme le rugby, le judo, le football US…

Sauvez vos épaules - La cause du problème

Le renforcement du grand pectoral, récurrent dans les programmes de préparation physique, culturisme et force athlétique, peut générer un conflit d’épaule lorsqu’il est réalisé à outrance. En effet, sous l’action et le raccourcissement du grand pectoral, la tête humérale à tendance à glisser en avant de la glène de l’omoplate (surface articulaire), ce qui entraîne un décentrage de l’épaule. Ce décentrage pouvant provoquer ensuite des douleurs d’épaule et entraîner des lésions de plus en plus importantes du tendon du muscle subscapulaire par exemple, allant parfois jusqu’à la rupture tendineuse.

Sauvez vos épaules - La solution

De très nombreux scientifiques mais aussi des préparateurs physiques et des kinésithérapeutes dans le monde entier parlent de l’importance des rotateurs externes de l’épaule, des adducteurs et des abaisseurs de l’omoplate pour la prévention des blessures à l’épaule (voir “Pour aller plus loin”) et même pour l’amélioration de la force dans des mouvements polyarticulaires (comme les mouvements de poussée). Une revue exhaustive de la littérature dépasse le cadre de cette article. Je renvoie tout de même le lecteur à la bibliographie de référence à la fin de cet article.

Sauvez vos épaules - Pour aller plus loin

Pour illustrer avec mon expérience de préparateur physique l’importance du renforcement de ces muscles en prévention des traumatismes de l’épaule chez le rugbyman, j’ai crée pour la saison sportive 2007-2008 le protocole qu’à utilisé le préparateur physique de l’équipe “Espoirs” du LOU rugby, David LAZERT. Trois exercices sont réalisés à raison d’une fois par semaine pendant 6 semaines sur 19 joueurs de cette équipe dont 7 possédant divers types de symptômes douloureux à l’épaule. À la fin de ce protocole mené par le préparateur physique, tous les joueurs symptomatiques ont noté une amélioration de la douleur perçue. D’autre part, la balance structurelle (l’équilibre entre les groupes musculaires) s’est améliorée chez les 19 joueurs !

Musculation : sauvez vos épaules !
Avec Tino Rondot, Champion de France N2 du 50m papillon, adepte de la prévention

Sauvez vos épaules - Les exercices

Pour ce type d’exercices sollicitant des muscles souvent sous-entraînés, je conseille un renforcement à une vitesse modérée et sur des répétitions avec un temps de travail de 30 à 45 secondes.

Une base de 3 séries par exercice et 45 à 90 secondes de repos.

Exercice 1 : Élévations latérales buste penché avec élastique

Musculation : sauvez vos épaules !

Musculation : sauvez vos épaules !

Exercice 2 : Shrug à la poulie haute

Musculation : sauvez vos épaules !

Musculation : sauvez vos épaules !

Exercice 3 : Oiseau avec haltères

Musculation : sauvez vos épaules !

Musculation : sauvez vos épaules !

Exercice 4 : Oiseau debout avec élastique

Musculation : sauvez vos épaules !

Musculation : sauvez vos épaules !

Exercice 5 : Rotation externe avec élastique (coude en avant)

Musculation : sauvez vos épaules !

Musculation : sauvez vos épaules !

Exercice 6 : Rotation externe avec élastique (coude sur côté)

Musculation : sauvez vos épaules !

Musculation : sauvez vos épaules !

Exercice 7 : Rotation externe avec élastique (coude le long du corps)

Musculation : sauvez vos épaules !

Musculation : sauvez vos épaules !

Exercice 8 : Rotation externe avec haltère (coude sur genou)

Musculation : sauvez vos épaules !

Musculation : sauvez vos épaules !

Exercice 9 : Fixateurs des omoplates

Bibliographie de référence

  • BAKER, D.G., NEWTON, R.U., (2004), An analysis of the ratio and relationship between upper body pressing and pulling strength. JSCR, 18, 3, 594-598
  • BOYLE, M., (2004), Functional training for sports. Human kinetics
  • BOMPA, T.O., (2003), Périodisation de l’entraînement. Vigot
  • BROUSSAL, A. BOLLIET, O., (2011), La préparation physique moderne. 4 trainer Eds
  • COOK, G., (2003), Athletic body in balance. Human kinetics
  • DURRAL, C.J., MANSKE, R.C., DAVIES, G.J., (2001), Avoiding shoulder injuries from resistance training. SCJ, 23, 10-18
  • EGGER, J., P., (1992), De l’entraînement de la force à la préparation spécifique en sport. Les cahiers de l’INSEP 1. INSEP publications
  • ELLENBECKER, T.S., DAVIES, G.J., (2001), Closed kinetic chain exercise. Human kinetics
  • FLECK, S.J., KRAEMER, W.J., (2004), Designing resistance training programs. Humn Kinetics
  • HOUGLUM, P.A., (2005), Therapeutic exercise for musculoskeletal injuries. Human kinetics
  • JARIC, S.R., et al. (1995), Role of agonist and antagonist muscle strength in rapid movement performances. EJAP, 71, 464-468
  • KAUFMANN, T.M., (1999), Weight romm considerations for the throwing athlete. SCJ, 21, 7-12
  • LEGEARD, E., (2007), Musculation les fondamentaux pour tous. Amphora Sports
  • POLIQUIN, C., (1999), Achieving structural balance. T-nation.com
  • POLIQUIN, C., (2006a), PICP theory 2 manual. Poliquin Performance Center
  • POLIQUIN, C., (2006b), Ask coach Poliquin 1 & 2. Poliquin Performance Center
  • SAHRMANN, S.A., (2002), Diagnosis and treatment of movement impairment syndromes. Mosby
  • SIMIAN, J., (2002), Préparation physique d’une lanceuse de disque en année pré-olympique. AEFA, 166, 31-39
  • WIERZBICKA, M., WIEGNER, A., (1992), Effects of weak antagonist on fast elbow flexion movements in man. Exp. Brain Res., 91, 509-519
  • ZOUITA, A., et al., (2007), Comparaison de la force musculaire isocinétique et du ratio ischiojambiers/quadriceps entre des sportifs Tunisiens. Science & Sports, 22, 5, 196-200

Sauvez vos épaules - Partie 2

La passation de tests de force est une pratique répandue chez les préparateurs physiques. Ceux-ci veulent ainsi vérifier la pertinence des méthodes qu’ils utilisent et quantifier les progrès réalisés tout au long de la saison et même parfois à l’échelle d’une carrière sportive (EGGER, 1992).

Par exemple, l’amélioration du record en développé incliné et en squat chez un lanceur de poids laisse présager de bonnes choses quant à l’amélioration de son record personnel dans sa discipline (ce constat est valable si parallèlement sa technique évolue positivement).

Cette corrélation entre les tests spécifiques de force (ici le développé incliné et le squat) et le résultat dans le sport (ici la performance au lancer de poids) est globalement valable et recherchée activement par les préparateurs physiques.

Par contre, peu de professionnels français de l’entraînement s’intéressent aux tests de force, non pas uniquement comme un reflet virtuel de la performance sportive à venir, mais aussi comme un moyen de prévenir les blessures et d’assurer une longévité dans la progression de la force physique.

Pour illustrer ce dernier point, revenons à l’exemple de notre lanceur de poids. Celui-ci est passé en une saison de 110 à 117 kg en développé incliné et de 160 à 172 kg en squat, parallèlement sa technique de lancer s’est améliorée aux dires de l’entraîneur national.

On s’attend donc légitimement durant la période de compétition à une nette amélioration de son record personnel. Hélas, une blessure à la coiffe des rotateurs de l’épaule “qui lance” réduit à néant ces progrès durement acquis.

Après divers tests réalisés pour certains sur d’onéreuses machines isocinétiques, le staff médical met cette blessure sur le compte d’un déséquilibre de force entre les rotateurs internes et externes de l’épaule. Ces derniers étant proportionnellement bien trop faibles pour assurer une “santé” de l’épaule à moyen ou à long terme.

Ce déséquilibre musculaire n’aurait-il pas pu être évité par le préparateur physique grâce à un travail prophylactique de prévention des blessures ?

Comment faire pour gérer au quotidien les déséquilibres entre les muscles sans des machines isocinétiques extrêmement coûteuses et d’une spécificité avec les gestes sportifs discutables ?

Heureusement, quelques préparateurs physiques (pour la plupart anglo-saxons) se sont penchés sur le problème et proposent des tests d’équilibres entre les muscles ou entre différents patterns de mouvements : on les appelle des tests de ratios de force. Ceux-ci ont le mérite d’être réalisables en salle de musculation et sont étayés par une pratique extensive de terrain de presque trente ans sur des athlètes de haut-niveau dans une multitude de sports très différents.

  • Un exemple de ratio de force pour le membre supérieur

DURRAL et al. (2001) et KAUFMANN (1999) ont observé avec pertinence une dominante de l’entraînement de poussée (comme le développé couché) chez les athlètes de lancer qui pourrait prédisposer l’épaule de ceux-ci à diverses blessures. Cette dominante de l’entraînement de la poussée (le mouvement agoniste) au dépend du mouvement de tirage (le mouvement antagoniste) peut causer une baisse des performances et pire encore des dégâts au niveau des muscles impliqués les plus faibles (pour une revue complète de la littérature scientifique à ce sujet, voir l’article de BAKER & NEWTON en 2004).

C’est à partir de cette étude et des tests d’équilibres structurels mis au point par POLIQUIN (1999, 2006a, b) que j’ai établi mon propre ratio de force entre un exercice de poussée et un exercice de tirage.

Le choix de l’exercice de poussée est une variante du développé couché traditionnel avec un écartement des mains libres. J’ai opté comme POLIQUIN pour un développé couché avec une prise plus resserrée correspondant à l’écartement entre les deux acromions : je l’ai baptisé le développé couché anatomique. En plus de correspondre à un écartement imposé par la morphologie de notre squelette, il présente une spécificité avec de très nombreux gestes sportifs.

Par exemple, pousser devant soi avec un écartement bi-acromial est ce que fait un défenseur en hockey, un rugbyman, et c’est le bloc d’un footballeur américain, pour prendre quelques exemples en sports collectifs. C’est la position que l’on prend aussi lorsque l’on veut garder loin de soi son adversaire en judo ou lorsque l’on veut mettre un direct en boxe. Pousser un bobsleigh ou un poids de 7,2 kg se fait aussi aux alentours d’un écartement bi-acromial et en aucun cas avec un écartement entre les mains correspondant à une prise large ou très large que l’on peut parfois voir dans les salles de musculation lors de la pratique du développé couché !

Ce développé couché anatomique correspond au test de référence (valeur : 100%) pour les ratios de force du membre supérieur. Tous ces tests s’effectuent lentement et avec contrôle sur la phase excentrique (environ 3 secondes). La phase concentrique est bien évidemment à réaliser le plus vite que vous le pouvez compte tenu de la charge maximale à développer.

  • Pour aller plus loin…

Le développé couché anatomique “préserve” vos épaules. En effet, si le développé couché traditionnel est douloureux pour vous, il se peut que l’écartement bi-acromial ne le soit pas ou peu ! C’est légitime puisqu’il correspond à une réalité morphologique, il vous est anatomiquement spécifique. Mais attention entre le couché traditionnel et le couché anatomique vous pouvez perdre 10 à 30 % de votre force ! Tenez en compte !!!

Maintenant passons à la description de l’exercice de tirage. J’ai pris un exercice de traction mais à la différence de BAKER & NEWTON en 2004 et de POLIQUIN en 1999 et 2006 (a, b) j’ai choisi une prise en pronation avec un écartement bi-acromial entre les deux mains (pour se rapprocher de la pronation et de la largeur de main du développé couché anatomique) je l’ai baptisé la traction anatomique en pronation. L’athlète doit commencer de préférence en haut (il peut monter en sautant ou en grimpant pour ne pas se fatiguer mais si c’est trop pénible commencez en bas !) le menton au-dessus de la barre et descendre jusqu’à l’extension complète des articulations avant de remonter à la position de départ.

On aurait pu légitimement choisir un exercice de tirage horizontal à la poulie basse mais je voulais un test facilement réalisable par le plus grand nombre possible d’athlètes. Et ceux-ci ne possèdent pas tous une poulie basse dans leur salle d’entraînement.

  • Ratio de force idéal à rechercher :

Développé couché anatomique = 100%
Traction anatomique en pronation = 112% (poids du corps + charge additionnelle)

  • Un exemple pour comprendre…

Vous passez le test de développé couché anatomique et réalisez 100 kg pour un poids de corps de 80 kg. Pour avoir un bon équilibre musculaire et donc prévenir les soucis aux épaules vous devriez être capable de réaliser au test de traction anatomique en pronation 1 répétition avec une surcharge de 32 kg (80+32=112kg). Si ce n’est pas le cas calmez le jeu sur le couché et excitez-vous sur les tractions, vos épaules vous diront merci !!!

Bibliographie de référence :

  • BAKER, D.G., NEWTON, R.U., (2004), An analysis of the ratio and relationship between upper body pressing and pulling strength. JSCR, 18, 3, 594-598
  • BOYLE, M., (2004), Functional training for sports. Human kinetics
  • BOMPA, T.O., (2003), Périodisation de l’entraînement. Vigot
  • BROUSSAL, A. BOLLIET, O., (2011), La préparation physique moderne. 4 trainer Eds
  • COOK, G., (2003), Athletic body in balance. Human kinetics
  • DURRAL, C.J., MANSKE, R.C., DAVIES, G.J., (2001), Avoiding shoulder injuries from resistance training. SCJ, 23, 10-18
  • EGGER, J., P., (1992), De l’entraînement de la force à la préparation spécifique en sport. Les cahiers de l’INSEP 1. INSEP publications
  • ELLENBECKER, T.S., DAVIES, G.J., (2001), Closed kinetic chain exercise. Human kinetics
  • FLECK, S.J., KRAEMER, W.J., (2004), Designing resistance training programs. Humn Kinetics
  • HOUGLUM, P.A., (2005), Therapeutic exercise for musculoskeletal injuries. Human kinetics
  • JARIC, S.R., et al. (1995), Role of agonist and antagonist muscle strength in rapid movement performances. EJAP, 71, 464-468
  • KAUFMANN, T.M., (1999), Weight romm considerations for the throwing athlete. SCJ, 21, 7-12
  • LEGEARD, E., (2007), Musculation les fondamentaux pour tous. Amphora Sports
  • POLIQUIN, C., (1999), Achieving structural balance. T-nation.com
  • POLIQUIN, C., (2006a), PICP theory 2 manual. Poliquin Performance Center
  • POLIQUIN, C., (2006b), Ask coach Poliquin 1 & 2. Poliquin Performance Center
  • SAHRMANN, S.A., (2002), Diagnosis and treatment of movement impairment syndromes. Mosby
  • SIMIAN, J., (2002), Préparation physique d’une lanceuse de disque en année pré-olympique. AEFA, 166, 31-39
  • WIERZBICKA, M., WIEGNER, A., (1992), Effects of weak antagonist on fast elbow flexion movements in man. Exp. Brain Res., 91, 509-519
  • ZOUITA, A., et al., (2007), Comparaison de la force musculaire isocinétique et du ratio ischiojambiers/quadriceps entre des sportifs Tunisiens. Science & Sports, 22, 5, 196-200

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zeus

Est ce qu’il est possible de faire ses excercices en échauffement 4 ou 5 fois par semaines ?

RiMa

Super article, il peut être aussi utiliser pour nous les power, qui, avec le couché, se détraquent pas mal les épaules.

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Olivier Bolliet
Olivier Bolliet est docteur en sciences du sport et BE en athlétisme, chargé d’enseignement au sein du Master de préparation physique, mentale et réathlétisation de Lyon. Il entraîne de nombreux internationaux et olympiens en natation, gymnastique et dans les sports de glace pour 7 pays.

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