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Comment prendre ses suppléments en musculation ?




Super Vitamines

Comme dans le domaine de l’entraînement, il règne une sorte de mythologie, on prête des pouvoirs insensés aux suppléments, privilégiant le nom incroyable de celui-ci au détriment de sa composition qui est le seul critère viable pour choisir ses suppléments et ne pas être poussé à la consommation par les vendeurs peu scrupuleux.

C’est avec cet état d’esprit que nous avons sélectionné les suppléments sur la boutique SuperPhysique, en privilégiant avant tout la composition.

Dans cet article, nous vous donnerons des exemples précis sur comment prendre les suppléments les plus couramment utilisés dans le monde de la musculation afin que vous sachiez comment les utiliser et ne pas jeter votre argent par les fenêtres.

N’oubliez pas que les suppléments ne sont pas magiques mais complètent un entraînement et une diététique irréprochable en vous aidant à mieux progresser. Ils ne sont pas dangereux, pas plus que ne l’est la nourriture que l’on mange chaque jour.

1 - Comment prendre ses protéines en poudre ?

La whey protéine est pratiquement ce qui se fait de mieux comme protéine en poudre. Il s’agit d’une protéine facilement digestible et qui revient moins cher que de manger de la viande ou du poisson. On compte ainsi 15 euros environ pour un kg de viande contenant 200g de protéine tandis qu’un kg de protéine revient environ à 20 euros (en gros conditionnement) soit pratiquement 5 fois moins cher !

Il existe différentes formes de whey protéine que nous expliquons dans notre article : Protéines, acides aminés, BCAA : faites parler la poudre !

La whey protéine s’utilise préférentiellement :

  • Avec de l’eau afin de bien la digérer et de ne pas y rajouter des calories superflues
  • Entre les repas afin de faire des collations si vos repas sont espacés de plus de 5h
  • Après votre entraînement si vous ne mangez pas un vrai repas dans l’heure qui suit la fin de celui-ci

Il n’est pas obligatoire comme on peut le lire d’en prendre au petit déjeuner ou même avant celui-ci. Un bon petit déjeuner fera très bien l’affaire au réveil.

La caséine est l’autre deuxième protéine que l’on retrouve le plus fréquemment dans le monde de la musculation. Il s’agit d’une protéine “lente” à utiliser préférentiellement avant de dormir ou si vraiment vous ne pouvez pas manger pendant une très longue période (plus de 6h). Attention au choix de la caséine, privilégiez la forme micellaire ou protéine totale de lait au détriment de la caséinate de calcium.

Que ce soit pour l’une ou l’autre de ces protéines, il faut compter 0,4 à 0,5 g par kg de poids de corps à chaque prise soit si vous pesez 80 kg entre 32 et 40 g de protéine en poudre. En moyenne, on prend des protéines en poudre entre 2 et 3 fois par jour suivant l’espacement de nos repas.

100% Whey Protein Professional Scitec Nutrition
Exemple de Whey Protéine

2 - Comment prendre ses Bcaa ?

Les Bcaa sont les acides aminés les plus importants pour le muscle. Ils augmentent l’anabolisme (prise de muscle), luttent contre la perte de muscle au régime (anti-catabolisme), limitent la fatigue cérébrale pendant l’entraînement, accélèrent notre récupération…

Prioritairement, les Bcaa s’utilisent pendant l’entraînement à hauteur de 1 g par dizaine de kg de poids de corps soit 8 g si vous pesez 80 kg à diluer dans votre bouteille d’eau. Privilégiez les formes en poudre beaucoup moins onéreuses que les versions en gélules qui ne sont pas plus pratiques. On compte environ 42 euros pour un pot de 700 g qui vous fera 3 mois.

Il est possible si vous êtes au régime de prendre des Bcaa également à chaque repas à hauteur de 0,5 g par dizaine de kg de poids de corps soit 4g afin de lutter au maximum contre la perte de muscle.

Super BCAA
Exemple de BCAA

3 - Comment prendre ses glucides en poudre ?

Les glucides en poudre sont ce que l’on retrouve sous le nom de maltodextrine, dextrose, glucose ou plus commercialement Carbonox, Vitargo

Ils sont à utiliser pendant l’entraînement afin d’accélérer votre récupération en puisant le moins possible dans vos réserves énergétiques. Très simplement, moins vous videz vos réserves, moins il y a aura besoin de temps pour les re-remplir (voir notre article Prenez du muscle en vous reposant - Partie 1 et Prenez du muscle en vous reposant - Partie 2).

Les glucides en poudre s’utilisent en moyenne à hauteur de 5 à 10 g par dizaine de kg de poids de corps durant la séance et dilués dans de l’eau avec vos Bcaa (si vous en prenez) soit entre 40 et 80 g si vous pesez 80 kg.

Carbo-Nox Olimp Sport Nutrition
Exemple de glucides en poudre

4 - Comment prendre sa créatine ?

Si vous n’avez pas lu notre article La créatine : mythes et réalités, vous devriez le faire :-)

Plus sérieusement, la créatine  est le supplément qui a le plus fait parler de lui ces dernières années et il n’en ressort que du positif : prise de muscle, de force, perte de gras, oxygénation du cerveau…

La seule créatine efficace est la créatine monohydrate, toutes les autres formes ne sont que marketing et n’ont aucunement prouvé leur efficacité en dehors de l’effet placebo (la force d’y croire).

La créatine monohydrate se prend à hauteur de 3 à 5 g chaque jour. Plus vous diviserez cette quantité, mieux vous l’assimilerez. Vous pouvez la prendre avec vos repas diluée dans un verre d’eau, vous verrez, ça n’a pas de goût !

Ne la prenez pas seule avant l’entraînement car elle est hypoglycémiante. C’est pourquoi la prendre avec un repas est préférable. Il n’est pas utile de faire des cures avec des phases de charges comme les vendeurs ont voulu nous l’imposer pendant des années, il est possible d’en prendre toute l’année et ceux sans effet négatif, seulement positif !

Ainsi, idéalement, vous pouvez prendre 1 g de créatine monohydrate sur 4 ou 5 repas ou 2 g sur deux repas si vous ne voulez pas vous encombrez avec des prises à chaque repas. Nous sommes plus adeptes des versions en gélules ou gélules pour le côté pratique, même si cela revient plus cher car il est très difficile de doser avec autant de précision quand la créatine est en poudre.

La créatine : mythes et réalités
Super Creatine : créatine monohydrate

5 - Comment prendre son gainer ?

Les gainers sont habituellement décriés dans le monde de la musculation. Ils sont accusés, à tort, de faire prendre du gras car ils sont le plus souvent très mal utilisés.

Le gainer est réservé aux personnes ayant du mal à manger en quantité suffisante pour grossir et/ou désirant se facilité la vie en ingurgitant des calories sous forme liquide (transportable). Cela peut être très intéressant, par exemple, pour faire des collations entre les repas en prise de masse.

Il ne s’agit donc pas de prendre un gainer alors que l’on est déjà “gras”, c’est un supplément destiné à aider ceux qui en ont besoin. Un bon gainer est un gainer qui contient des glucides à faible index glycémique comme de la poudre de flocons d’avoine, du palatinose. Certains ne contiennent que de la maltodextrine et du dextrose et sont donc à éviter puisque comme nous l’avons vu dans les glucides en poudre, il s’agit de glucides à utiliser préférentiellement pendant l’entraînement.

Il devra également contenir de bonnes sources de protéines comme de la whey protéine et/ou de la caséine micellaire ou protéine totale de lait.

Enfin, le bon ratio de protéines et glucides pour un gainer se situe entre 20 et 35 g de protéines et 60 à 70 g de glucides pour 100 g.

Le gainer s’utilise :

  • En collation entre vos repas si ceux-ci sont espacés de plus de 5h
  • En complément de vos repas si vous n’arrivez pas à manger assez de calorie
  • Dilué dans de l’eau afin de garder une bonne digestibilité

Les doses de gainer ne doivent pas être trop importantes au début de son introduction dans votre diète mais correspondre à un apport supplémentaire de 300 à 400 kcal soit 100 g de gainer par jour divisés par exemple en deux prises de 50 g si vous faîtes deux collations par jour. Ces doses seront à augmenter ou diminuer en fonction de votre prise de poids.

Jumbo Professional Scitec Nutrition
Exemple de gainer

6 - Comment prendre son booster de NO ?

Les boosters de NO sont ces suppléments qui vous permettent de mieux congestionner à l’entraînement. Ils contiennent deux suppléments majeurs : l’arginine et la citrulline, les deux précurseurs de l’oxyde nitrique. On retrouve également quelques ingrédients utilisés normalement dans les fat-burners tels que la caféine afin d’avoir un effet booster autre que la congestion.

Enfin toutes les formes de créatine que l’on trouve dans ce type de suppléments ne servent évidemment à rien comme nous l’avons vu plus haut.

Il est assez agréable d’utiliser de tels suppléments même si le gain musculaire n’est pas au rendez-vous, on en prend plutôt pour accroître sa congestion et avoir un petit coup de boost.

Les boosters de NO sont à utiliser dans les 20 à 30 minutes qui précèdent votre entraînement. Il est impossible pour nous de vous donner la bonne quantité à prendre étant onné que chaque marque à sa propre composition. Suivez les recommandations du fabriquant.

Hot Blood Scitec Nutrition
Exemple de booster de NO

7 - Comment prendre son Fat-Burner ?

Les Fat-Burners sont ces suppléments où l’on vous fait croire qu’ils vous feront perdre du gras sans rien faire.

La réalité est que les Fat-Burners aident à la perte de graisse sur plusieurs niveaux à condition de se mettre au régime :

  • Ils régulent l’appétit avec des ingrédients comme le Garcina Cambogia
  • Ils accélèrent le métabolisme avec la caféine, la synéphrine ou encore la tyrosine
  • Ils luttent contre la rétention d’eau

Un effet “secondaire” des Fat-Burners est qu’ils permettent de ne pas être fatigué et donne véritablement la pêche. C’est pourquoi nous en sommes adeptes même en prise de masse afin de booster sa séance sans accroître sa congestion comme c’est le cas avec les boosters de NO. On tient facilement ses séances et on se sent vraiment bien, notre chouchou des Fat-Burners étant Revex-16 !

Il est difficile de donner le dosage à respecter car chacun à sa propre composition. Dans le cas où vous prenez Revex-16, il faut prendre entre 2 et 3 gélules, 2 fois par jour (au petit déjeuner et à la collation de l’après midi, si vous êtes une femme 1 à 2 gélules par prise).

Évitez d’en prendre tard le soir, vous risqueriez vraiment de ne pas dormir avant un moment ! ;-)

Hot Blood Scitec Nutrition
Exemple de fat burner

8 - Comment prendre son booster de testostérone ?

Pendant de nombreuses années, les boosters de testostérone se sont révélés inefficaces, misant tout sur une plante : le tribulus terrestris (c’est pourquoi nous ne vendons aucun tribulus terrestris dans la boutique SuperPhysique).

Depuis peu, ces boosters de testostérone sont revenus à la mode en ayant comme principal substance active un acide aminé : l’Acide D-Aspartique qui lui a montré certains effets positifs ! C’est ce qu’on retrouve donc à la base de tous les suppléments sérieux visant à augmenter son taux d’hormone mâle, la testostérone.

Il convient de prendre environ 5 à 6 g d’Acide D-Aspartique par jour avec vos repas en une ou deux prises.

D-test Scitec Nutrition
Exemple de booster de testostérone

9 - Comment prendre ses suppléments santé (Oméga-3, ZMA, Glucosamine) ?

Il existe une catégorie bien particulière de suppléments qui ne se limite pas à la musculation, ce sont les suppléments santé.

Parmi-eux, nous retrouvons les fameux Oméga-3. Inutile de vous faire tout un discours sur leurs bienfaits, ce n’est plus à prouver. Vous pouvez d’ailleurs lire notre article Oméga-3 et oméga-6 : la puissance de Poséidon.

On distingue deux types d’Oméga-3, ceux végétaux qui n’ont aucun effet positif et qui doivent se convertir dans notre corps en EPA et DHA qui sont ceux que l’on retrouve dans la plupart des suppléments qui sont d’origines marines (extrait d’huile de poisson en général).

La quantité utilisée majoritairement dans les études est de 1,280 g d’EPA et 780 mg de DHA par jour, que vous pouvez prendre en une ou plusieurs prises. Cela correspond par exemple à 6 gélules par jour des Oméga-3 que nous vendons sur la boutique SuperPhysique.

Le ZMA est un supplément qui est apparu au début des années 2000 en se basant sur le constat simple que les athlètes de force avaient des déficits en Zinc et Magnésium ce qui empêchait le système nerveux de bien récupérer et qui faisaient diminuer le taux de testostérone.

Ce sont ces deux ingrédients que l’on trouve dans le ZMA sous forme chélates afin qu’ils bénéficient d’une meilleure assimilation.

Le ZMA est à prendre avant de dormir, à jeun afin d’éviter des problèmes d’assimilation.

Enfin, la Glucosamine est le supplément numéro 1 pour les articulations et ne nous quitte plus depuis maintenant plusieurs années. Il est un composant du collagène et favoriserait même la régénération de nos articulations. Même si cela peut vous faire sourire actuellement, la prévention articulaire est quelque chose de très important afin de vous permettre de progresser sur la durée. On la retrouve généralement sous forme de sulfate de glucosamine qui est l’une des meilleures formes du moment.

La Glucosamine est à prendre à hauteur d’environ 2 g par jour que vous pouvez prendre en une fois au cours d’un repas.

Super Articulations
Super Articulations : glucosamine sous la forme N-Acétyl-D-Glucosamine

Conclusion

Désormais, vous ne pourrez plus dire que vous ne savez pas comment choisir et prendre vos suppléments ;-)

S’il y a des suppléments dont nous n’avons pas parlé et que vous ne savez pas prendre, n’hésitez pas à nous le signaler dans les commentaires en dessous, nous complèterons cet article avec plaisir.

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124 commentaire(s)

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Ha.

Bonjour j’ai une question ou je n’est jamais trouvé réponse esque je peut prendre par exemple de la jumbo pro en collation a auteur de 150 g le matin a 10h , ma whey a auteur de 30 gr avant et après entrainement puis 100gr de jumbo avant de se coucher? Sachant que je fait 1m80 pour 75 kg ,Merci de votre réponse.

Hulk59

Bonjour a tous, meilleurs voeux. Une tite question qui me tracasse, est ce que je peu prendre de la BCAA + poudre glucide et melanger le tous dans la même eau ? Très beau site, tous ce qui faut sur la musculation est la merci a vous.

BALANCHE THIERRY

BONSOIR MOI AV L ENTRAINEMENT JE PREND 30 G de whey +2 PARGINE +1 vitamine c500 MG+1DEMI B6 +demi nicobion (vit pp) tout ça20 30 mn avant l entrainement pendant l entrainement 30G de miel + deux gorgé d eau entre chaque serie voila la méthode n est peut etre pas higtech mais ça marche je travail leger par rapport a RUDY KARIM et les autres mais ça congestion bien je fais entre 20 ET 30 series par groupe en 1h, 3a4exo différents en pyramidal ex pect couché ,incliné,a30°puis45°et je finis par des dips pour les cuisses je viens d ‘arréter le squat a cause d une douleur recurante dans le lombaire droit j’ai remplacé par la presse a cuisse moins efficace mais mieux que rien je commence par le leg extention puis presse et leg flexion puis mollet voila j ai 56ans 36ANS DE CULTURISME mais maxi que je ne fais plus 37 REPTS a 100KGS AU SQUAT 8a160KGS ET 2a185KGS au couché c est moins bien 9A 100KGS 22 A 80KGS 1 A117KS J ai un probleme pour le couché d des bras longs 1.81 d envergure pour une taille1.68 levé de terre 2OOkgs sans le pratiqué quand j ai fais ça j avais 35Ans! salutations!

Rudy Coia

La quantité d’eau importe peu :) http://www.rudycoia.com

Julien Duj'

Bonjour à toutes l’équipe ! J’ai une petite question concernant Les BCAA, vous dîtes que : “les Bcaa s’utilisent pendant l’entraînement à hauteur de 1 g par dizaine de kg de poids de corps” mais qu’en est- il du dosage de l’eau , si j’ai bien compris on met 7g pour 70kg de poids de corps dans mon cas c’est que j’ai bien compris, mais jme demande si peu importe le dosage de l’eau qui diluera les Bcaa ? Veuillez m’excuser des fautes d’orthographes ainsi que ma façon de poser la question je suis tellement préssé que je n’ai pas pris le temps de tout bien formuler , je vous remercie de votre compréhension ! Julien Duj’

tigrou

Donc Rudy pas de whey pré training ?

thomas vincent

bonsoir a tous   decouvrant le site que je trouve tres bien et serieux mais vous marquez musculation naturel or je mappercois que finalment pas si naturel vu les prises de produits par les pratiquand je pratique depuis 10 mois sans relache faudra til est ce que cela sera necessaire de prendre des supplement?

Rudy Coia

Il faut les prendre avec un peu d’intervalle :) http://www.rudycoia.com

Nicolad

Salut rudy, Il est conseillé de prendre le ZMA à jeun au coucher… cela veut-il dire qu’il faut faire l’impasse sur la caséine (uber Milk dans mon cas)???

dav

Bonjour, une question sur adipokill.Est-il plus efficace en le prenant sur le long terme ou en le prenant ponctuellement dans l’année sur un ou deux mois par exemple?Merci

cri_cri

Article claire et concis mais surtout utile.

fabrice de nimes

bonsoir rudy, comme toujours de trés bon articles, bon site, etc… simple question , j’ai eu des échos( très fiables mais je ne dévoile pas ma source,) comme quoi la caseine pourrait jouer sur le développement de tumeurs( du à sa composition puisque c’est la protéine totale de lait( avec les hormones que cela peut contenir etc….), et idem pour l’acide aspartique, (dont l’effet est selon lui très bof) je peux redemander des précisions à ma source , mais déjà,  pourrais tu te renseigner sur le sujet, bonne soirée à une prochaine fois

tigrou

Pour les BCAA rien à redire la poudre est beaucoup plus intéssante financièrement que les gélules même bien dosées. Au fait pourquoi un tel écart de prix Rudy ? Alors méfiance au moment d’acheter ses Bcaa en gélules , un certain laboratoire E. f.t vous facture 30 euros le pot de 180 gélules. Ils conseillent d’en prendre 6 par jour, c’est à dire seulement 1800 mg ce qui est largement sous-dosé. Pour atteindre les 10 g recommandés il faudrait en prendre une trentaine faites le calcul…

Bird

Dans la liste il manque les hydrolysats, la dernière innovation majeure en matière de protéine.

BENAMEUR YOUNES

Bon article mais pas trop trop d’accord. Le ZMA le soir oui, mais sans caséine car magnésium (présent dans le ZMA) et le calcium (présent dans la caséine) ne doivent pas être pris ensemble. D’où le fait de prendre un bon multivitamine (qui a 15mg de zinc = taux de 100%) et un bon magnésium séparément. Pour les Omega-3, Charles Poliquin préconisait des doses énormes et pourtant il est calé niveau suppléments. Il ne faut absolument pas oublier la vitamine C et surtout la vitamine D3. C’est le supplément à prendre avec les O3. Je comprend pas qu’on puisse l’oublier. Le booster de testo? Pas trop d’accord pour les personnes jeunes (moins de 30 ans). Nos hormones sont à leur maximum et plusieurs études prouvent l’effet placebo. Les booster de NO? pas trop d’accord non plus, leur effet s’essoufle sur le long terme car le corps s’habitue et le produit ne fait plus d’effet. Le meilleur pré-training qu’on peut prendre c’est de la whey/BCAA/dextrose. Penser à ajouter de la leucine en post-training (lire le livre de Gundill pour voir leurs effets) à hauteur de 15g pour optimiser l’anabolisme.

Big Jim

Rudy tu penses quoi de la egg protéine ?

Rudy Coia

Parce que ca ne fait pas grand chose :) Ca aide un peu à la récup mais ca passe après tous les suppléments que j’ai cité.

Julien

Salut Rudy, top cette article je suis totalement d’accord avec toi mis à part la prise de la whey, mais bon différente façon sont bonne ! Ensuite j’ai une questions, pourquoi ne pas parler des Glutamine ?

Rudy Coia

Aurélien : Parce que ce ne sont pas pour moi des suppléments phares dans la musculation :) Cotto : Justement, tu ne lis pas ce que j’écris et ce que je recommande. Je ne recommande pas tes gainers à 85% de glucides à haut index glycémiques. http://www.rudycoia.com

Cotto

Bon poste pour les bases mais je ne suis pas vraiment d accord avec les gainers… Pprendre du gainer en collation et non au tour du training favorisera la prise de gras…!Je on sais tousse que 85%a des gainers son composé de glucides a IG haut du coup déconseillé hors training… Ma question et donc pour quoi ne pas les recommandé plus tot avant et apres la séance?  C est la que le corp et les muscles en n auront le plus besoin.

Mathurin Aurélien

Salut tout le monde ! Cet article est super, un bon gros résumé de ce qu’il faut savoir ! Mais pourquoi ne pas parler de la carnitine ou de la bêta-alanine ? :) Merci !

Rudy Coia

Oui, je connais bien. J’ai déja acheté du Waxy Maize et de la Maltodextrine chez eux. Ca m’avait filé pas mal de boutons. Et puis dernièrement avec l’histoire de la caféine à la place de la glutamine, j’avoue avoir encore moins confiance.

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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