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Programme de musculation pour les adolescents




Super Vitamines

Parce qu’il s’agit sans aucun doute d’un des sujets les plus controversés, il était temps pour SuperPhysique de faire le point sur les absurdités que l’on entend sur la pratique de la musculation à l’adolescence.

Nous verrons ainsi les réponses aux questions que l’on nous pose le plus souvent comme savoir si la musculation empêche de grandir ou ralentit la croissance, à quel âge peut-on commencer, comment s’entrainer et s’alimenter avec des exemples concrets de programmes à adapter à chacun.

Les mythes de la musculation pour les adolescents

1- La musculation empêche de grandir

C’est ce que l’on entend malheureusement le plus souvent, comme si le Basket faisait grandir ! :-)

La taille que l’on atteint à l’âge adulte est déterminé génétiquement et ne peut être modifiée d’aucune sorte. On peut ralentir sa croissance si l’on pratique un sport à outrance à raison de plusieurs heures par jour comme c’est le cas en gymnastique.

Qu’importe le sport pratiqué, si celui-ci est pratiqué raisonnablement, sans se surentrainer, sans en faire trop, celui-ci favorise la croissance osseuse et ici musculaire avec la pratique de la musculation.

Ce n’est pas parce que la plupart des professionnels dans le monde de la musculation (bodybuilding, force athlétique, haltérophilie) sont plutôt petits que cette pratique empêche de grandir. On se dirige “naturellement” vers les sports ou l’on a des prédispositions.

Ainsi, faire du basket ne fait pas grandir. Les chocs à répétitions que l’on subit en atterrissant après les multiples sauts que l’on effectue à l’entrainement et en match ne contribue pas à faire gagner des centimètres, au contraire.

Vous comprenez donc bien que la musculation, pratiqué comme tout autre sport, n’empêche pas de grandir ! :)


Rudy Coia à 14 ans

2 - La musculation est dangereuse

On entend régulièrement que la musculation est dangereuse, encore plus chez les adolescents qui n’ont pas fini de grandir, qui ne sont pas encore “finis”.

Il faut dire que l’on a souvent en tête quand on parle de cette activité sportive des images d’athlètes portant de lourdes charges notamment sur le dos comme c’est le cas lors d’un squat. Evidemment, dans ces conditions, ce n’est pas le sport le plus sur qui soit.

Mais c’est oublié que la musculation est un sport adaptable à chacun, qu’aucun exercice n’est obligatoire et que l’on peut donc choisir les exercices qui nous conviennent, qui conviennent à chacun afin par exemple de combler d’éventuels déséquilibres comme une scoliose ou une cyphose (qui sont très courantes) et qu’elle est même utilisée en rééducation après s’être cassé un membre par exemple.

Si nous comparons ainsi aux autres sports tel que le ski, le football ou encore le rugby, des sports qui ne sont pas adaptables à chacun, ou la piste au ski est la même pour tous ou la mêlée est pratiquement obligatoire au rugby, nous devrions plutôt nous méfier de ses sports ou les blessures sont plus que courantes plutôt que la musculation qui bien faite prévient justement ces accidents et contribue à une meilleure forme générale.

On peut apprendre à placer son dos pour soulever correctement et sans danger quelque chose de lourd, on peut stabiliser ses épaules qui se luxent fréquemment… Les applications positives de la pratique de la musculation sont infinies et devraient plutôt être dans tous les esprits ! :-)

A quel âge peut-on commencer la musculation ?

On peut lire tout et n’importe quoi sur le sujet comme nous venons de le voir.

La réalité est qu’il n’y a pas d’âge particulier pour commencer la musculation, il n’existe pas d’âge minimum.

Il ne s’agit évidemment pas de la même musculation que l’on ait 12 ans ou 25 ans mais il n’y a aucune contre-indication à utiliser son corps dans divers mouvements nécessitants de la mobilité, de la force… C’est ce que font tous les sports sans pouvoir en modifier la résistance telle que nous le permet notre “sport”.

Nous avons d’ailleurs remarqué que les muscles ayant travaillé durant notre jeunesse et plus particulièrement durant l’adolescence acquéraient un potentiel de développement bien supérieur aux muscles que nous n’avions jamais sollicités.

Par contre, si vous avez fait beaucoup de football durant votre adolescence, il y a de fortes chances que quand vous vous mettiez à les travailler, elles se développent plus rapidement que votre haut du corps que vous n’avez jamais travaillé durant cette période.

Ainsi, la musculation a encore des avantages dans le sens ou un programme bien construit permet de faire travailler un très grand nombre de muscles et donc de développer votre potentiel pour plus tard.

Il serait également bête de se priver de musculation durant la période de l’adolescence, quand les hormones sont en ébullition et ne pas profiter de surplus pour progresser bien plus qu’en temps “normal”.

En règle général, si on ne fait pas de musculation et que l’on n’est pas particulièrement doué, on prend surtout des centimètres et on se retrouve “maigre” durant cette période, c’est encore une fois la ou elle peut aider en vous faisant gagner plus de kg en devenant ainsi moins maigre !

Comment s’entrainer à l’adolescence ?

1 – Ou s’entrainer ?

La plupart des salles de musculation refusent l’inscription avant l’âge de 16 ans et demande une autorisation parentale en plus du certificat médical habituel.

Cela est assez triste dans la mesure ou rien n’interdit la pratique de la musculation avant l’âge de 16 ans comme n’importe quel autre sport ; mais l’absence ou le trop petit nombre de professeurs de musculation pour encadrer efficacement les adhérents et donc les jeunes rend ce “sport” dangereux.

Si vous avez donc moins de 16 ans, la seule solution qui existe sera de s’entrainer chez soi. Le matériel minimum pour obtenir des résultats est le suivant :

  • Un banc de musculation avec repose barre intégré ou séparé
  • Une grande barre (la plus longue possible)
  • Deux haltères
  • Une centaine de kg de poids (4 disques de 10 kg – 8 disques de 5 kg – 8 disques de 2 kg – 4 disques de 1 kg – 4 disques de 500 g)

Vous trouverez du matériel de qualité chez notre partenaire : Powergym.

C’est personnellement avec cela que j’ai démarré à m’entrainer et cela suffit pour déjà bien progresser. On peut ensuite s’équiper petit à petit avec une barre de traction, une station à dips, voir une poulie haute et basse si vous avez le budget et/ou la place (ce matériel dure très longtemps).

A partir de 16 ans, normalement aucune salle ne vous refusera l’entrée et vous sera alors libre de choisir ou vous entrainer.

2 – Les fondations

Il n’existe aucune contre-indication générale contre certain mouvement que ce soit le squat ou le soulevé de terre. On peut voir en haltérophilie des enfants apprendre à réaliser les mouvements avec un bâton (manche à balais) ou un faible poids.

Le risque est le même que pour tous à savoir l’utilisation de poids trop lourds dans un style d’exécution inappropriée comme un soulevé de terre avec le dos rond à savoir la blessure plus ou moins grave.

Lorsque l’on est jeune, on se croit souvent invulnérable et notre ego dicte plus souvent nos actes à l’entrainement, c’est pourquoi vous ne devez pas vous laisser embarquer par la course au poids.

Le bon apprentissage des mouvements doit être votre crédo, votre priorité avant de vouloir charger vos barres. Ainsi mieux vaut mettre moins lourd que trop lourd et construire de bonnes fondations pour le futur car, si vous lisez SuperPhysique depuis un petit moment, vous savez qu’on ne devient pas super fort, super musclé, super sec en quelques mois mais à force de persévérance et de volonté.

Apprendre à placer à cambrer son dos au soulevé de terre, apprendre à contrôler son bassin au squat, bien fixer ses omoplates au développé couché, apprendre à rester gainer, apprendre à respirer pendant ses exercices…. voici ce que vous devez faire pour construire votre avenir !


Rudy Coia à 18 ans

3 – Le choix des exercices

La première règle est qu’aucun exercice n’est indispensable. Il peut y avoir des exercices qui vous conviennent, d’autres pas en fonction de la longueur de vos muscles, de la longueur de vos bras et de vos jambes, de votre souplesse et mobilité... Beaucoup de facteurs qui font que certains exercices ne vous feront pas particulièrement de bien au contraire.

Les exercices de base (classés sur le site dans la rubrique exercice) restent quand même les exercices les plus efficaces pour construire du muscle et prendre de la force. Néanmoins, du fait de votre âge, certains exercices seront à faire comme le pullover et/ou les écartés couché pour essayer de développer votre cage thoracique.

Les exercices d’isolation que l’on voit faire par beaucoup de débutant à tort sont à éviter comme le curl concentré pour les biceps ou les élévations frontales. Même les athlètes les plus confirmés n’en font pas !

Concentrez vous donc sur les exercices qui ont fait leurs preuves, qui marchent et gardez en tête qu’ils ne peuvent tous vous convenir.

4 – La récupération

S’il y a bien un facteur à ne pas négliger, c’est la récupération. Lorsque l’on débute ou que l’on est jeune, on a tendance à croire que plus l’on en fait, mieux c’est : il s’agit d’une erreur monumentale sachant que la récupération, les jours de repos font partie intégrante de votre progression.

Ce n’est pas en faisant les pectoraux et les biceps tous les jours que vous en aurez, loin de là.

La “juste” quantité est ce qu’il vous faut pour progresser.

De plus, n’hésitez pas à pratiquer des séances d’étirements telles que nous les recommandons. Cela vous aidera à récupérer et vous aidera à éviter des courbatures “mal placées” (lire : Les courbatures : amies ou ennemies du culturiste ? - Partie 1, Partie 2, Partie 3).

5 – Exemple de programme de musculation pour adolescent

Nous prendrons en exemple un adolescent qui s’entraine trois fois par semaine chez lui avec du matériel de base à savoir un banc de musculation avec repose barre, une grand barre, deux haltères et une centaine de kg de poids.

Les temps de récupération, le nombre de série et le nombre de répétitions sont donnés à titre indicatifs. Pour plus d’informations, veuillez lire les articles suivants :

  • Lundi (pectoraux, épaules, biceps, abdominaux) :

Développé couché : 3x8-12
Ecarté incliné : 3x12-15
Pullover : 3x12-15

Élévation latérale avec haltères : 3x12-15

Curl incliné : 3x10-15
Curl prise marteau : 3x10-15

Crunch : 3 séries

  • Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux) :

Squat : 3x8-12
Squat avant : 3x8-12

Soulevé de terre jambes tendues : 3x8-12
Mollets debout à une jambe : 3x10-15

Gainage abdominal : 3 séries
Gainage oblique : 3 séries

  • Vendredi (dos, épaules, triceps, abdominaux) :

Traction prise large devant : 3 séries du max de reps
Rowing à un bras avec haltère : 3x10-15
Rowing barre à la Yates en supination : 3x8-12

Oiseau avec haltères : 3x10-15

Développé couché prise serrée : 3x8-12
Barre au front : 3x8-12

Enroulement de bassin : 3 séries

Programme de musculation avec haltères

Si vous vous entraînez à la maison avec un matériel réduit, voici un programme de musculation avec haltères et un programme de musculation à domicile.

Comment s’alimenter ?

1 – Manger comme tout le monde ?

S’il y a bien une problématique lorsque l’on est adolescent et que l’on désire faire les choses dans les règles de l’art pour se muscler, c’est l’alimentation.

Que l’on habite chez ses parents ou que l’on soit interne à l’école, il est très dur d’imposer sa volonté sur le choix des aliments, encore plus sur les quantités si vous désirez peser ce que vous manger.

On peut, en général, déjà choisir son petit déjeuner et manger ce qu’il faut (ne pas hésiter à regarder les diètes présentes sur le site ou dans mon ebook Rudy Coia, Mes secrets pour sécher”).

C’est lors des repas commun que cela se complique et on peut énoncer quelques règles assez simples qui vont vous permettre de concilier au mieux tous ces “problèmes”.

  • Evitez les plats en sauce, les aliments industriels du style cordon bleu, nugget…
  • Evitez de prendre des desserts industriels style Danette ou Flamby, mieux vaut manger un fruit !
  • Il nous reste donc les aliments basiques que tout le monde ou presque mange à savoir de la viande, des œufs, du poisson et des céréales (féculents), des légumes… Ce qui ressemble à une diète telles que nous le préconisons.

Il ne reste plus ensuite qu’à gérer les quantités à l’œil sachant qu’en général, les rations d’aliments protéiques seront suffisantes, il faudra donc surveiller la quantité de céréales (glucides) pour savoir si vous devez plus ou moins en fonction de vos objectifs.

Cela vous évitera bien des querelles inutiles avec vos parents ! :-)

En plus des trois repas principaux, n’hésitez pas à prendre un “gouter”, encore une fois composé de bons aliments ! Cela peut aussi bien être un sandwich avec du pain aux céréales et du poulet que du fromage blanc avec des céréales… Il existe une infinie de variété à voir suivant vos gouts, le besoin de transporter ou non son “gouter”...(Voir le livre Assiette de la Force pour avoir plein d’idées de collations en rapport avec la musculation).


Rudy Coia à 25 ans

2 – La question des compléments alimentaires

Il n’est pas obligatoire de consommer des compléments alimentaires pour progresser, encore plus dans cette période géniale qu’est l’adolescence pour prendre du muscle.

Les compléments alimentaires sont comme leur nom l’indique destinés à compléter votre alimentation qui doit donc déjà être irréprochable ou presque. Ils ne sont pas magiques, prendre des protéines en poudre ne va pas vous faire exploser, prendre de la créatine monohydrate ne va pas vous faire pousser un troisième bras, cela aide quand tout est optimisé de quelques pour cents.

En consommer est sans risque, surtout si vous commandez sur la boutique SuperPhysique ou nous avons choisi personnellement chaque supplément y figurant pour être sur d’avoir une très bonne qualité et de n’avoir que des compléments qui ont fait leurs preuves tout en vous disant comment les utiliser au mieux sans tomber dans le piège de la surconsommation que les vendeurs propagent volontiers !

Vous allez donc déjà beaucoup progresser en faisant les choses telles que nous venons de la décrire aussi bien sur l’entrainement que sur la diététique.

Si vous deviez prendre des suppléments en priorité, je vous recommande de lire notre article Comment prendre ses suppléments ? ou nous les avons classés par ordre d’importance avec leurs posologies.

3 – Prise de masse et Sèche

Quand vous êtes adolescent comme quand vous êtes adulte, la question qui se pose est : dois-je maigrir ou grossir ?

On nous met régulièrement en garde des régimes restrictifs lors de l’adolescence, période de croissance ou nous ne devons manquer d’aucun nutriment ou micro-nutriment.

Comme nous l’expliquons régulièrement dans nos articles, faire un régime pour sécher, pour perdre du gras n’est pas quelque chose d’anodin surtout lorsque l’on désire être vraiment sec (voir mon ebook Rudy Coia, Mes secrets pour sécher pour plus d’information). C’est pourquoi nous ne recommandons pas la sèche à tous prix lorsque l’on est adolescent.

Il est possible de faire un léger régime, de manger sous sa maintenance de quelques centaines de kcalories si l’on est un peu gras mais rien de bien méchant, surtout que cela n’aidera pas à progresser au contraire.

Si vous êtes maigre, vous pouvez faire une “prise de masse” à raison de 500 g à 1 kg par mois maximum telle que nous l’expliquons dans notre article Diététique de prise de masse.

Il est inutile de vouloir aller plus vite, cela ne ferait que vous faire prendre du gras, chose dont on se passerait bien tous volontiers ! N’oubliez pas, construisez les bases pour votre avenir !

Musculation et vie sociale

Plusieurs questions et problèmes se posent avec la pratique de la musculation en étant adolescent. Il s’agit en général d’une période ou l’on sort beaucoup, ou les abus sont malheureusement fréquents.

Tout est une question de priorité, de choix . vous devez savoir ce que vous désirez vraiment. Si vous faites de la musculation pour vous amuser, ce n’est pas grave de sortir plusieurs fois par semaine, de boire de l’alcool, de ne pas dormir suffisamment.

Mais si vous espérez progresser du mieux que vous pouvez, obtenir le physique dont vous rêvez, plus vous serez sérieux plus cela paiera.

Vous avez peut être en tête votre pote qui ne fait attention à rien et qui fait le double de vous “pour l’instant” mais la première règle en musculation est de ne jamais se comparer aux autres, seule votre progression compte.

Nous avons connus des jeunes bien plus doués que nous, bien plus forts musclés que nous lorsque nous avions 16-17-18 ans et aujourd’hui ou sont-ils ? :-)

Faire de la musculation et chercher à devenir un meilleur soi implique donc des “sacrifices”. Ce n’est pas grave de sortir une fois par semaine, ce n’est pas grave de boire un verre d’alcool. Ce sont les excès qui vous empêcheront de progresser comme vous le devez.

Conclusion

Après avoir lu cet article, j’espère que vous êtes désormais sur de bons rails pour construire votre avenir, votre futur !

Tout dépend de vous !

Votre sérieux, votre volonté, votre persévérance dicteront vos gains futurs alors êtes vous prêt ? :-)

BE A BETTER YOU !

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103 commentaire(s)

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Lukas

Bonjour :) Je vous remercie pour ce très bon article, qui est dans mes capacité pour une fois :D Cependant je n’ai pas compris le ‘Crunch : 3 séries’. Cela signifie que l’on doit faire 3 série du maximum qu e l’on peut ? Avec toujours 90 secondes de repos ? Merci d’avance !

Rudy Coia

C’est possible de progresser avec un Split sur 2 jours :) J’en ai parlé dans un des premiers Podcast Hebdomadaire.

Pierrot58

Bonjour,  tout d’abord merci pour l’article très complet ! :D Je voudrais savoir si pour un adolescent, il est possible de bien progresser sur un programme split 2 jours (certains groupes musculaires ne sont travaillés q’avec un seul exo par semaine), ou s’il faut choisir un programme plus “étalé” qui bosse chaque groupe musculaire avec plusieurs exos pour avoir de réels progrès. Merci pour vos réponses ! :)

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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