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Programme diététique de sèche pour la musculation




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Sommaire

1) La sèche : définition
2) Sèche : les erreurs à ne pas faire
3) Comment sécher comme un pro ?
4) Exemples de programme diététique pour la sèche

La sèche : définition


Rudy Coia

La sèche est ce qu’on appelle plus communément un régime où il s’agit de perdre du poids, plus précisément de la graisse tout en conservant un maximum de muscle.

En musculation, on distingue le régime de la sèche par le degré de sèche, c’est-à-dire la perte de gras que l’on désire atteindre.

Si l’on a des objectifs de compétition, on visera la sèche la plus poussée qui soit tandis que la majorité visera un taux de gras peu éloigné de son taux de graisse optimale afin d’être en forme.

Il s’agit donc d’une période plus ou moins longue où l’on va chercher à se débarrasser du gras excédentaire que l’on a malheureusement stocké pendant une prise de masse (même si cela est quelque peu inévitable).

On mange alors moins que ses besoins pendant quelques mois mais de manière intelligente afin de ne pas subir les effets négatifs de la sèche.

Sèche : les erreurs à ne pas faire

 

Lorsque l’on désire sécher, il y a plusieurs erreurs à éviter.

La première, qui est la plus fréquente, est de vouloir perdre du poids trop rapidement. En effet, plus vous irez, voudrez aller vite, plus vous perdrez de muscle au “détriment” du gras.

C’est comme la prise de masse, vous ne pouvez pas aller trop vite sans risquer d’aller à l’encontre de vos objectifs (lorsque l’on veut prendre du poids trop rapidement en prise de masse, on prend surtout du gras et non du muscle).

Le but d’une sèche est de perdre surtout du gras et pour se faire, vous devrez prendre votre temps. Mon expérience après avoir entraîné plusieurs milliers de personnes depuis 2006 est que lors de sa première sèche, il faut multiplier par deux le temps dont on pense avoir besoin pour sécher, car on a toujours de plus gras que l’on ne le pense.

En voulant perdre du poids rapidement, vous serez tenté de manger trop peu, de vous restreindre ce qui dans un premier temps accélérera votre perte de poids, mais la ralentira à terme et finira par la stopper, car votre “métabolisme” aura ralenti face à la chute brutale de kcalories pour vous garder en “vie”.

Pour faire une analogie avec notre programme d’entraînement, celui-ci ne change jamais radicalement, mais les modifications se font progressivement en fonction de nos besoins.

C’est pourquoi, plutôt que d’être trop pressé, visez plutôt sur le moyen et long terme, car le but n’est pas de reprendre vos anciennes habitudes et de redevenir “gras”.

A ce sujet, voici une vidéo qui explique comment remanger après votre sèche :

 

La deuxième erreur à ne pas faire est de minimiser le nombre de kg que l’on a à perdre.

Tout comme le temps, j’estime que si l’on n’a jamais fait l’expérience de la sèche, on a facilement le double de kg à perdre.

Je me souviens encore de ma première sèche en 2006 ; je pensais avoir seulement 3 à 4 kg à perdre. Au final, j’en ai perdu 9 alors que je n’étais pas “si gras” au départ :


Rudy Coia - début de sèche en 2006


Rudy Coia - fin de sèche en 2006 (9 kg en moins !)

Cela est une règle qui s’applique malheureusement à la majorité de mes élèves également, mais cela importe peu car le rendu importe plus que les chiffres en musculation.

La troisième erreur est de vouloir sécher chaque année.

Je sais qu’il faut être beau pour la plage chaque année, mais vous devez savoir que la sèche entraîne une pléthore d’effets secondaires comme une chute de la libido, un état inflammatoire chronique (douleurs articulaires et tendineuses), une fragilité exacerbée (on a plus de facilité à se blesser au régime) sans oublier une perte de muscle plus ou moins importante en fonction du degré de sèche que vous désirez avoir.

En aparté, plus vous sécherez, et plus la part de muscle dans la perte de poids sera importante.

Si vous séchez chaque année, vous perdrez ainsi une bonne partie de votre année, non pas à progresser mais à régresser, à lutter pour ne pas perdre.

Or, naturellement, sans produits dopants, étant donné qu’il est déjà difficile de faire du muscle, autant éviter de perdre plusieurs mois chaque année.

Enfin, la quatrième erreur est de penser que sécher est facile.

J’ai grandi avec les dossiers du défunt magazine Le Monde du Muscle qui expliquait qu’il était très facile de sécher. J’avais envie d’y croire, mais j’ai dû me confronter à une tout autre réalité quand j’ai attaqué ma première sèche en 2006.

Lorsque l’on a un travail, une vie de famille et sociale, la sèche n’est pas une partie de plaisir car manger moins que ses besoins rend irritable et fatigue petit à petit.

C’est pourquoi je recommande vraiment de ne pas “abuser” sur la prise de masse pour avoir à sécher le moins souvent possible.

Comment sécher comme un pro ?

Heureusement, il est possible de diminuer grandement les effets négatifs de la sèche en faisant les choses dans les règles de l’art.

Pour se faire, vous devez commencer par diminuer progressivement vos kcalories. Lorsque je coache l’un de mes élèves, je commence par lui retirer environ 300 kcalories issues des glucides dans son alimentation.

Cela peut vous sembler trop peu, mais ayez bien en tête que le but est de perdre le minimum de muscle et de continuer à être en forme, d’autant plus que si vous ne faites pas de compétition, vous n’avez pas de raison d’être pressé, surtout si vous pouvez continuer à progresser au régime.

Les glucides sont des nutriments non essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne sont pas essentiels à la vie, car nous pouvons en fabriquer à partir des protéines et des lipides.

300 kcalories en moins représentent 75 grammes de glucides en moins à retirer majoritairement le soir (si vous ne vous entraînez pas le soir) ou loin de l’entraînement, car les repas du matin et autour de l’entraînement sont les plus importants.

Surtout, ne diminuez pas les quantités de protéines que vous consommez qui doivent être autour de 2 grammes par kg de poids de corps ainsi que les quantités d’acides gras essentiels comme les Oméga 3 qui aident même à perdre préférentiellement de la graisse.

D’autre part, je vous invite à étaler vos repas sur la journée quitte à en faire plus qu’en prise de masse afin de lutter contre la sensation de faim qui peut vite devenir pesante au régime.

Au début de celui-ci, vous ne devriez pas avoir besoin théoriquement de faire cela, mais à mesure que celui-ci se prolonge, n’hésitez pas si la faim vous titille psychologiquement et que vous ne faite plus qu’y penser à longueur de journée.

On peut ainsi imaginer passer de 4 repas à 6 repas quotidien au fur et à mesure.

Ainsi, vous comprenez que votre alimentation en sèche doit être régulièrement adaptée en fonction de vos résultats et que cette première diminution de 300 kcalories glucidiques n’est qu’une première étape.

Parfois, elle peut suffire à vous faire perdre de la graisse pendant quelques semaines tandis que pour d’autres, cela ne suffira plus après deux semaines. 

Il s’agit donc de s’organiser pour réussir.

Pour en savoir plus sur la sèche, vous pouvez regarder cette vidéo :

 

Exemples de programme diététique pour la sèche

Je vous propose de voir ensemble deux exemples de programme diététique pour la sèche.

Ayez en tête qu’il ne s’agit que d’exemple à adapter en fonction de votre métabolisme, de vos activités, de vos goûts, de votre budget…

Les aliments choisis sont donc remplaçables, les quantités sont à adapter à la hausse comme à la baisse en fonction de l’évolution de votre physique.

En général, malheureusement, c’est plutôt à la baisse qu’il faudra revoir vos quantités.

Dans certains cas, il est possible, quand la perte de gras devient difficile d’introduire ce qu’on appelle des rebonds, c’est-à-dire d’augmenter pendant un ou plusieurs jours les quantités de glucides afin de relancer le métabolisme.

Notez que l’apport calorique en terme de protéines et de glucides est concentré autour de l’entraînement comme expliqué plus haut.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la sèche et apprendre à personnaliser votre alimentation, sachez que j’ai compilé toute mon expérience dans mon livre sur le sujet.

Au-delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer qui vous permettra de ne pas perdre de temps et de limiter la perte de muscle au maximum (entre autres).

Si vous êtes intéressé, vous pouvez le lire ici.

Le premier exemple peut convenir à un homme de 75 kg s’entraînant 4 fois par semaine :

EXEMPLE DE DIÈTE POUR SÉCHER POUR UN HOMME DE 70 KG
Matin : 8h00
Flocons d’avoine80 g
Oeufs entiers4
Super Articulations1 gélule
Super Créatine1 gélule
Super Vitamines1 gélule
Collation : 10h30
Super Protéine de Pois30 g
Noisettes20 g
Midi : 13h00
Super Biotiques1 gélule
Poulet150 g
Pâtes pesés avant cuisson60 g
Ratatouille200 g
Huile de colza1 cuillère à soupe
Super Créatine1 gélule
Super Oméga 31 gélule
Collation : 16h00
Super Protéine de Pois30 g
Amandes20 g
Pendant l’entraînement
Super BCAA10 g
Super Glucides30 g
Après entraînement
Super Protéine Végétale30 g
Super Créatine1 gélule
Soir : 21h00
Super Biotiques1 gélule
Cabillaud100 g
Oeufs au plat2
Riz pesé avant cuisson80 g
Carottes200 g
Super Articulations1 gélule
Super Créatine1 gélule
Super Oméga 31 gélule
Super Vitamines1 gélule

Le deuxième exemple peut convenir à une femme de 60 kg s’entraînant 3 fois par semaine :

EXEMPLE DE DIÈTE POUR SÉCHER POUR UNE FEMME DE 60 KG
Matin : 8h00
Flocons d’avoine40 g
Oeufs entiers3
Super Articulations1 gélule
Super Créatine1 gélule
Super Vitamines1 gélule
Collation : 10h30
Super Protéine de Pois20 g
Fruit au choix1
Midi : 13h00
Super Biotiques1 gélule
Maquereau au naturel100 g
Patate douce180 g
Brocoli200 g
Huile de colza1 cuillère à soupe
Super Créatine1 gélule
Super Oméga 31 gélule
Collation : 16h00
Super Protéine de Pois20 g
Fruit au choix1
Pendant l’entraînement
Super BCAA5 g
Après entraînement
Super Protéine Végétale20 g
Super Créatine1 gélule
Soir : 21h00
Super Biotiques1 gélule
Bœuf à 5%100 g
Semoule semi-complète pesée avant cuisson50 g
Tomate200 g
Super Articulations1 gélule
Super Créatine1 gélule
Super Oméga 31 gélule
Super Vitamines1 gélule

Pour les végétariens et les végans :

EXEMPLE DE DIÈTE VÉGANE et VÉGÉTARIENNE
Diète végane et végétarienne pour la musculation

Un petit mot sur les compléments alimentaires présents dans les exemples de programmes diététiques de sèche. Ils ne sont évidemment pas obligatoires, mais vous aideront à limiter fortement les effets secondaires de la sèche tout en préservant votre santé.

Le but est de vous montrer des exemples “optimaux” pour que, si vous aviez le budget et l’envie d’agir au mieux, vous sachiez quoi faire.

Conclusion


Rudy Coia

La sèche est une période particulièrement difficile pour les pratiquants naturels de musculation.

C’est pourquoi, on comprend, une fois que l’on a séché qu’il ne faut surtout pas reprendre du gras pour reprendre du gras avec une prise de masse mal gérée qui est souvent la cause de la sèche.

J’espère vous avoir aidé avec cet article à y voir plus clair.

S’il vous restait des questions, n’hésitez pas à utiliser les Forums SuperPhysique

Bonne sèche à tous,

Rudy

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849 commentaire(s)

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kensei'

avoir pour objectif de perte 10-12 kg sur 6 mois ,est ce raisonnable ou est ce que c’est un peu trop et ca peut engendrer trop de perte de muscle ?

Tibo

Okay merci pour ta rep, je te fais confiance alors.

Rudy

J’en pense que tu peux continuer :-)

Tibo

Alors Rudy tu en penses quoi? C’est négligeable? Parce que j’ai intégré les amandes ds mon régime mais du coup je sais pas trop en fait, parce que je voulais totalement supprimer le fructose de mon alimentation

Tibo

Sur un site qui donne toutes les valeurs nutritionnelles des aliments il y avait 4,5g et quelques de saccharose pour 100g d’amandes.

Rudy

Des amandes sucrées ? Je ne savais pas ca existait haha.

Tibo

Rudy ça ne fait rien que les amandes contiennent un peu de saccharose ou les quantités sont tellements basses que c’est négligeable?

Qcemond

Merci rudy et Bravo a toute l’equipe vous etes des models pour moi ... Super physique et super à l’écoute des gens qui veulent exceller dans ce sport!!

Rudy

Teste et tu verras s’il faut réduire les quantités ou pas.

Qcemond

Moi, je voudrais entamer dans pres de 4 mois un periode de seche malgré mon jeune age 17 ans.. J’aimerais savoir si l’exemple sur les aliments de la période de sèche me convient ou je devrait reduire les portion vu mon jeune age malgré tous je mentraine a chaque jours durement… Ps: je mesure 1m80 et je pèse 170 lbs

Rudy

Penses d’abord à te soigner avant d’entamer une période restriction calorique :-)

doubleb

la sèche est elle envisageable pour une personne atteinte de trouble tel que la boulimie ? ... ou y a t il risque d aggravation

Rudy Coia

Ca dépend d’ou tu pars, de comment tu es gras. Il n’y a pas de règle fixe.

xezil08

Combien de kilos par semaine/ mois peut on viser sans qu’une perte trop m’importante de masse musclaire est lieu ?

Tibo

Ok merci pour ta réponse, avec les anciennes gélules j’en étais vraiment loin alors.

Rudy

La dose standard est d’environ 1080 mg d’EPA et de 720 mg de DHA. C’est tout ce dont il faut se préoccuper.

Tibo

J’aurais une nouvelle question concernant les omégas 3 : y-a-t-il une dose en EPA et en DHA idéale par gélule? Parce que j’ai acheté des gélules d’une autre marque et elles sont quasiment deux fois plus dosées avec ces deux acides que les précédentes! (300mg d’EPA et 200 de DHA par gélule) donc est-ce que justement c’est mieux comme ça et je continue à en prendre 3 par jour, ou est-ce que du coup je devrais diminuer le nombre de gélules ? Sachant que je ne fais pas ça comme une cure ou pour un régime mais comme un apport journalier normal que j’ai intégré dans mon alimentation.

Rudy

Tu perds beaucoup de force, oui.

Viatrophy

Lors d’une sèche on a tendance à perdre un peu de force ?!

Rudy

Démarre à 2900 kcal et tu vois comment ca se passe :-)

Theo-Axel

Rudy, une petite question : Si mes besoins quotidiens s’élèvent à 3200 Kcal, combien me préconises-tu pour une sèche lente et maitrisée ? Je pèse 78kg 1.78m assez gras (prise de masse foirée=16%) Merci

Rudy

Ca dépend de comment tu veux être sec et d’ou tu pars.

Viatrophy

En règle général on peut perdre combien de kg lors d’une sèche ?

Tristann

Merci pour ta précieuse réponse.

Tibo

mdr ok ^^

Rudy

C’est pour l’haleine. Mais tu fais comme tu veux :D

Tibo

3 gélules de 1g d’oméga3 répartis matin/midi/soir, ça revient au même que 3g juste le soir ou il y a une raison en particulier qui fait que c’est mieux de les prendre à ce moment là?

Alan

J’en prends 150g :idiot:

Tristan

Je remarque que tu prends 120 gr de whey par jour, n’est ce pas beaucoup trop ? Quelle est la répartition idéale en protéines whey/alimentation ?

yonel94v

serge nubret il avait des produit pour secher !!!!!

Rudy

Non, c’est mieux pour la sèche. De toute façon, la sèche est catabolique. C’est pour ca qu’on perd du gras. Il faut distinguer le catabolisme lipidique du catabolisme musculaire.

Thomas MARTEL

Nubret n’as pas vraiment un physique de marathonien. L’entrainement a tout de même sa part d’importance la dedans.

Rudy

Nubret raconte surtout des conneries. Faire des séries longues avec peu de repos, ca ne marche pas sur grand monde. Et si en plus, tu fais beaucoup de cardio, tu finis marathonien quoi avec le physique qui va avec. Tout se passe sur la restriction alimentaire pratiquement.

hervé

Rudy, le fait de supprimer tous les glucides à partir de 17h, hors entrainement, représente il un risque de catabolisme ?

Thomas MARTEL

Salut a tous Rudy ne pense tu pas que la perte de gras peut se faire egalement par le changement d entrainement. Par exemple je reste dans le meme type d alimentation mais je ne fais que des series longues avec peu de pose et beaucoup de cardio. Serge Nubret disait qu’il séchait avant concours simplement en changeant son mode d entrainement…

Rudy

4000 kcal. Tu as appuyé sur le mauvais chiffre héhé.

Free

C’est bien pour ça que tu es aussi gras alors… Chacun son métabolisme. Quand Rudy mange 7000 Kcal/jour pour son maintient, moi il m’en faut 2200…

subzero

Oui mais bon je fais quand meme 180cm 107 kg a 16

Rudy

Si tu prends du gras, c’est que tu manges trop pour “toi”.

subzero

C’est curieux le régime cité correspond a mon régime prise de masse avec le quel je prend pas mal de gras :)

Rudy

Pour éviter le fructose. Un ou deux fruits, c’est pas grave mais après, bof bof.

Fred S.

bon article simple mais qui décrit les grandes lignes. Par contre, bien que se soit un exemple, opurquoi n’y a-t-il pas de fruits qui en général induisent une bonne satiété pour peu de calories (hormis d’autre bienfaits). Ps:même remarque pour la non utilisation dans l’exemple de prise de masse

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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