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L’échauffement avant une séance de musculation




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S’il y a une partie de l’entraînement qui est négligée, il s’agit bien de l’échauffement.

Souvent bâclé voir absent, il contribue pourtant à améliorer nos performances et notre longévité dans le sport en nous évitant les blessures.

Nous allons maintenant voir ce qu’apporte l’échauffement et comment s’échauffer avant une séance.

Partie théorique

L’échauffement a pour rôle de préparer notre corps à l’effort. Il s’agit d’une transition entre l’état de repos et l’effort “intense”.

Physiologiquement, en augmentant notre température aussi bien centrale que musculaire (surtout), nous sommes plus aptes à réaliser les performances prévues.

Tout d’abord, la diminution de la raideur musculaire et l’augmentation de la mobilité musculaire et articulaire préviennent les risques de blessures.

L’augmentation de la température musculaire permet aussi un accroissement de la vitesse et de la force de contraction de nos muscles en intervenant sur la transmission de l’influx nerveux, sur les enzymes responsables de la contraction musculaire et évidemment sur le muscle lui-même.

Enfin, l’échauffement permet de préparer les systèmes cardio-respiratoire et vasculaire à l’effort en augmentant notre consommation d’oxygène, notre fréquence cardiaque et notre fréquence respiratoire.

Tous ces effets sont majoritairement liés à la hausse de la température.

Il convient de s’échauffer progressivement afin de nous mettre à l’abri d’un dysfonctionnement de l’organisme suite à une élévation trop brutale de la température. C’est d’ailleurs un des effets de l’échauffement que d’intervenir sur la thermorégulation afin d’éviter d’éventuels problèmes.

Outre ces effets, l’échauffement prépare aussi psychologiquement (concentration, visualisation) et techniquement (nerveusement, répétition des mouvements) à l’effort.

Partie pratique

L’échauffement général

Comme on l’entend, c’est-à-dire la pratique du cardio-training à basse intensité pendant une période de cinq à dix minutes comme on l’observe dans les autres sports n’est pas obligatoire, ni recommandé en musculation.

En général, la plupart des exercices de musculation travaillent le muscle de manière locale et non le corps de manière générale, exception faîte des exercices comme le squat, qui pratiqué en séries longues mettra le cœur à rude épreuve.

Mais l’échauffement local avant la pratique du squat suffira largement à “échauffer” le cœur.

L’échauffement local

Il consiste à échauffer tous les muscles et articulations mis à contribution durant votre entraînement. J’insiste sur le tous.

S’échauffer avant de faire des tractions à la barre fixe ne consiste pas en une série de dix répétitions sans forcer, loin de là. Il s’agit bien d’échauffer tous les muscles mis en jeu que cela soit les avant-bras, les biceps, les triceps, les deltoïdes, le dos ainsi que les pectoraux.

Beaucoup me diront que cela fait beaucoup, que cela rallonge leur entraînement. À quoi je répondrais qu’il vaut mieux faire un exercice de moins que de négliger l’échauffement car cela se paiera tôt ou tard par des douleurs articulaires et d’éventuelles blessures.

Il faut donc augmenter la température de tous ces muscles et articulations qui vont être mis en jeu pendant l’entraînement.

Comprenez aussi qu’il s’agit de s’échauffer progressivement. On ne passe pas de 20 à 100 kg en deux minutes. Il faut du temps pour que la température musculaire augmente.

De plus, comme indiqué dans La Méthode Delavier de musculation chez soi écrite par Michael Gundill et Frédéric Delavier :

“Lorsque l’on commence à mettre de la pression sur une articulation, celle-ci attire l’eau comme une éponge. Les cartilages gonflent, ce qui va optimiser le rôle d’amortisseur de l’articulation et réduire les frottements. Il faut 10 minutes de travail musculaire pour que l’épaisseur du cartilage atteigne sa taille maximale. Laissez donc un peu de temps à vos articulations pour se remplir d’eau. En une heure d’inactivité, le cartilage aura retrouvé sa taille normale.”

C’est pourquoi vous devez laisser un peu de temps entre vos séries d’échauffement. Cela vous évitera aussi de vous fatiguer par un enchaînement trop rapide des séries avant de démarrer votre entraînement. Disons que pour donner un chiffre, 1’30 à 3’ entre vos séries d’échauffement est une bonne moyenne.

Nous allons maintenant voir des exemples d’échauffement pour les principaux muscles que sont les pectoraux, le dos et les cuisses.

Comment s’échauffer concrètement ?

Tout d’abord, vous noterez le faible nombre de répétitions effectuées. En effet, il s’agit de ne pas se fatiguer inutilement avant de commencer.

Une à deux séries de 15 à 20 répétitions sur les muscles sollicités, sans forcer une bonne façon de procéder en général.

Quant à l’exercice en lui-même, il s’agit de monter progressivement la charge tout en diminuant le nombre de répétitions afin d’arriver à la charge de travail souhaitée.

Réfléchissez bien aux articulations et muscles mis en jeu afin de bien comprendre les exemples que je vous indique.

Avant une séance pour les pectoraux

Les pectoraux, les deltoiïdes, les biceps, les triceps, les dorsaux sont les muscles qui vont être mis en jeu lors d’une séance de musculation destinée aux pectoraux où l’on effectue par exemple du développé couché. Les poignets, les coudes, les épaules seront donc les trois articulations principalement sollicitées.

Vous commencerez donc par échauffer vos épaules avec la pratique des L-flyes assis à la poulie basse afin de les stabiliser par l’échauffement de l’infra-épineux.

Puis, vous pourrez échauffer vos biceps comme le montre ici Michael Gundill :

Les triceps, par exemple, pourront être échauffés avec deux séries d’extensions des triceps à la poulie en pronation.

Enfin, pour le dos, vous pourrez vous échauffer en faisant du rowing assis à la poulie basse en pronation par exemple qui reproduit pratiquement le mouvement inverse du développé couché.

Et maintenant, vous voilà prêt à démarrer votre échauffement sur le mouvement que vous allez pratiquer ici, le développé couché qui échauffera donc vos pectoraux.

Imaginons que vous devez mettre 100 kg sur la barre, vous pourrez vous échauffer comme ceci :

  • 20 répétitions à 20 kg (barre à vide)
  • 8 répétitions à 50 kg
  • 4 répétitions à 80 kg
  • 1 répétition à 90 kg

Après quoi, vous prendrez 3-4 minutes de récupération minimum avant de démarrer votre séance à 100 kg.

Exemple d’échauffement sur 4 séries
Charge utilisée pour votre première série de travail :
Série d’échauffement n°1 : 20 @
Série d’échauffement n°2 : 8 @
Série d’échauffement n°3 : 4 @
Série d’échauffement n°4 : 1 @

Si, ensuite, vous poursuivez votre séance avec d’autres exercices, comme le développé incliné avec haltères et que vous deviez mettre disons 25 kg par bras, n’hésitez pas à vous échauffer de nouveau en faisant une série de 6 répétitions à 20 kg par exemple.

Une série d’échauffement n’est jamais en trop tant qu’elle est suivie de récupération et qu’elle ne comporte pas trop de répétitions au point de vous engorger les muscles.

Avant une séance pour le dos

Prenons comme exemple que vous commenciez votre séance par du rowing barre à la Yates en pronation.

Quels sont les muscles et articulations qui vont participer ?

Les avant-bras, les biceps, les triceps, les deltoïdes, les lombaires, les ischio-jambiers, les fessiers ainsi qu’évidemment les dorsaux. Ce sont les coudes, les épaules, le bas du dos et les hanches qui seront les articulations sollicitées.

Vous devrez donc commencer par vous échauffer avec des extensions au banc à lombaire à 90 degrés par exemple.

Puis vous pourrez passer au haut du corps avec du curl marteau pour échauffer le long supinateur et enfin du curl à la poulie basse pour les biceps.

Ensuite, vous pourrez échauffer les deltoïdes notamment l’arrière avec l’oiseau à la poulie haute.

La longue portion du triceps sera la portion à échauffer principalement puisque c’est elle qui sera mise à mal, les extensions nuque conviendront bien.

Il sera maintenant temps de démarrer votre rowing barre à la Yates en pronation qui alors échauffera les muscles que vous allez majoritairement solliciter à savoir les trapèzes moyens et inférieurs.

Nous dirons que vous devez mettre 90 kg sur la barre pour faire vos séries de travail.

Votre échauffement consistera en :

  • 20 répétitions à 20 kg (barre à vide)
  • 8 répétitions à 50 kg
  • 4 répétitions à 80 kg

Après quoi, vous pourrez démarrer votre séance après 3 à 4 minutes de récupération.

Exemple d’échauffement sur 3 séries
Charge utilisée pour votre première série de travail :
Série d’échauffement n°1 : 20 @
Série d’échauffement n°2 : 8 @
Série d’échauffement n°3 : 4 @

Encore une fois, si d’autres exercices doivent suivre, n’hésitez pas à vous échauffer avec une série afin de ne pas être surpris par la charge et surtout d’éviter la blessure, l’exercice suivant n’étirant pas les muscles de la même façon.

Avant une séance pour les cuisses

Nous dirons que votre premier exercice est le hack squat à la machine.

Nous allons voir si vous avez retenu la logique de l’échauffement. Quels sont les muscles et articulations mis en jeu ?

Les lombaires, les fessiers, les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps. Ce sont le bas du dos, les hanches, les genoux et les chevilles qui seront les articulations sollicitées.

Vous pourrez commencer par vous échauffer avec du soulevé de terre jambes tendues en descendant progressivement de plus en plus au fil des répétitions ce qui échauffera vos fessiers, ischio-jambiers ainsi que vos lombaires.

Vous pourrez ensuite échauffer vos mollets à la presse à cuisses.

Après quoi, vous commencerez à vous échauffer au hack squat à la machine. Nous allons dire que votre charge de travail est 150 kg.

Vous vous échaufferez comme suit :

  • 20 répétitions à vide
  • 10 répétitions à 50 kg
  • 6 répétitions à 100 kg
  • 4 répétitions à 130 kg

Puis vous prendrez vos 3-4 minutes de récupération et vous êtes prêt à démarrer.

Exemple d’échauffement sur 4 séries
Charge utilisée pour votre première série de travail :
Série d’échauffement n°1 : 20 @
Série d’échauffement n°2 : 10 @
Série d’échauffement n°3 : 6 @
Série d’échauffement n°4 : 4 @

Je rappelle encore une dernière fois, pour que vous l’imprimiez bien, s’il y a un autre exercice ou plusieurs qui suivent, échauffez vous en faisant au moins une série. C’est le minimum syndical. On ne commence jamais un exercice à fond même si l’on est chaud du précédent à moins de s’entraîner vraiment très très léger.

L'échauffement avant une séance de musculation

Conclusion

Vous avez pu voir dans cet article comment vous échauffer.

Cela vous permettra d’être plus performant à l’entraînement ce qui rendra vos séances plus productives.

Vous éviterez aussi les blessures et pourrez alors durer dans ce sport pour atteindre vos objectifs.

Ne le négligez donc plus.

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133 commentaire(s)

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Rudy

Propose, je vais te dire si tu as bon :-)

kane93100

C’est bien, mais moi je suis dans le programme débutant je travail les pec et le dos et les épaule dans la même séance, comment je doi mi prendre alors?

Rudy Coia

On n’est pas à 1 minute près :D

Freddy

” Si, ensuite, vous poursuivez votre séance avec d’autres exercices, comme le développé incliné avec haltères et que vous deviez mettre disons 25 kg par bras, n’hésitez pas à vous échauffer de nouveau en faisant une série de 6 répétitions à 20 kg par exemple. “ Après avoir fait cette série, afin de passer aux séries de travail, il faut remettre 3-4 minutes de repos ou 2 minutes suffisent. Merci.

tonio69

Ok chef ;)

Rudy

Pour chaque premier exercice de chaque muscle :-)

tonio69

Le tableau de l’echauffement,on peut l’utiliser pour tous les exo ou juste pour le DC?

Raph92

Très bien, merci. Vu que les triceps sont un autre muscle, je pensais qu’il fallait recommencer le processus d’échauffement.

Rudy

Non, il faut que tu échauffes tous les muscles avant de démarrer ta séance. Après avant de passer à chaque muscle, tu as juste à faire une ou plusieurs séries progressives pour t’habituer à la charge. Cela est bien expliqué dans l’article :-)

Raph92

Pour une séance Epaules/Triceps : - Echauffement local - 4 séries d’échauffement pour les épaules - 3-4’ de récupération - Séance épaules - 3-4’ de récupération - 4 séries d’échauffement pour les triceps - 3-4’ de récupération - Séance triceps - Etirements J’ai bon ou pas ?

Rudy

Je suis contre la variation des exercices :-) Je préfère garder longtemps les mêmes exos jusqu’à ne plus progresser et en changer après.

MrMexx

Super comme article! Une petite question pour toi Rudy.. Et t’il nécessaire de varier les exercices 1 séance sur deux (mise à part les pecs) ? En gardant le principe des charges/série/rep/Muscle travaillé.

Rudy

1 minute à peu près.

waza

Tu conseillerais combien de temps de repos entre les séries d’échauffement ?

Rudy

Salut :-) Lis l’article sur les étirements :-) Tu auras ta réponse. Etirements actif, oui. Etirements passif, non.

jonas

Super article!! Mais j’ai une question est ce que les étirements font parties de l’échauffements, et si oui comment les caler avec les exercices d’echauffement?

Raphaël M.

Merci, mais si je prends un exemple : Je travaille les pectoraux au cours de ma séance. J’échauffe donc les pectoraux, les deltoïdes, les biceps, les triceps, les dorsaux. Je dois mettre 3-4’ entre chaque série d’échauffement de chacun de ses groupes musculaires ?

Rudy Coia

Echauffement avant les pecs et ensuite progressif au début des biceps. 3-4’ après échauffement.

Raphaël M.

- Si l’on fait une séance Pectoraux/Biceps, quand faut t’il s’échauffer pour les biceps ? En même temps que pour l’échauffement de la poitrine ou bien juste avant de bosser les biceps ? - Combien de temps de récupération on doit laisser entre l’échauffement de chaque muscle ? Merci.

Rudy Coia

Pas d’importance. :-)

Jean

Lorsqu’on s’échauffe doit-on commencer par les plus gros muscle pour finir par les plus petits ? ou bien le contraire ? Ou cela na pas dimportance ?

Abcisse

d’accord, merci :D

Rudy

Non, le haut du corps ne serait pas échauffé. Si tu fais du fullbody, c’est que tu ne dois pas mettre très lourd, le risque de blessure est donc moindre mais essaie quand même de t’échauffer. Le cardio, non. Prends le temps.

Abcisse

super l’article, comme tous les autres… seulement j’ai une question. Puisque je travaille en full-body, si je commençais par le squat, après les échauffement pour cet exercice et l’exercice, le haut du corps serait-il suffisamment réchauffé pour que je commence immédiatement les série d’échauffement pour l’exercice souhaité. Par exemple ne pas faire les extension du triceps et autres pour passer immédiatement au série d’échauffement au DC ? ou le 5-10 min de cardio traditionnel serait plus adapté ? ou encore. je serais mieux de prendre le temps (énorme) d’échauffer chaque articulation comme décris ci-haut ?

Alan

Ahah, le site ne deviendra pas payant. L’article sur les étirements arrivera vers Noel.

IKarus

N’écoutez surtout pas ce “geetee” !!!! Rendre le site payant va pénaliser beaucoup d’intéressés. J’ai rien contre çà, mais je suis sûr que je ne pourrais vous envoyer de l’argent faute de la réglementation du change locale. Sinon, super extra comme site ! J’adore ! Et pour revenir au sujet, perso je fais une quinzaine de minutes dont 5 minutes de petite course au tapis roulant, et 10 minutes de mouvements généraux et d’étirement. C’est juste après que j’échauffe le muscle que je vais travailler. Et ce serait sympa de nous faire un article sur les étirements. En fait, je parle comme si je levais 100 Kg au DC, je lève à peine 60 Kg. Affaire à suivre sur le forum. Merci encore !

Rudy

Oui, c’est le même ! :-)

Soldat

Quand tu détail l’échauffment c’est pour préparer 1*100kg ou même 20*100kg.

geetee

L’accès à ce site devrait être payant tellement les informations sont détaillées et concrètes. Bravo aux auteurs des articles.

Rudy Coia

Tu peux oui. C’est en quelque sorte un étirement dynamique. Nous en parlerons bientôt sur le site.

Julien W

Très bon article :) Mais ne faut t’il pas s’échauffer, avant les séries de chauffe, par des mouvements dans le vide ?

Frantic

Très bonne initiative. Je prend minimum 15min pour m’échauffer avant chaque séance, essentielement lorsque je martèle les pecs afin de protéger l’épaule. Je préfère les séries très longues et légère pour saturer le muscle et l’articulation que d’aller progressivement vers du lourd, ca me taxe beaucoup de concentration et d’énergie. Pour les pecs l’exo de gundill pour le bicipital est extra, un disque de 10kg suffit. Un triset El/EF/Oiseau en light échauffera bien l’ensemble de l’épaule. Ensuite qq pompes en plio suivies de 2séries de couché à 40 et 50kg (15/20rep) en visant 80kg pr les séries effectives. La potentiation à base de shrug lourd ou de Rowing barre je n’ai jamais testé. Il parait que ca marche bien mais je trouve que ça surcharge un peu trop…

zato

Super article merci! Je me permetrais de dire juste que j’appellerai le passage d’un exercice à un autre, une série de réadaptation plutôt que de chauffe. Par exemple passer du DH incliné au DC, moi ça me permet de revoir les équilibres, le positionnement… ;-)

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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