TOUTES NOS RÉDUCTIONS sur Facebook
Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?
A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Accueil » Articles » Entraînement » Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?

Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?




Le saviez-vous ? SuperPhysique est aussi une e-boutique qui vous propose de nombreux accessoires de musculation (élastiques, sangles, ceinture de force, rouleau de massage, bandes de poignet...), des vêtements et les meilleurs compléments alimentaires (gainers, protéines, boosters, BCAA, créatine...). Nous avons expédié plus de 40 000 colis à plus de 14 000 clients depuis 2012. En savoir plus

Parce que sans arrêt, on me dit qu’il faut faire des séries courtes et lourdes pour prendre, il était temps de mettre les choses au clair.

Les différentes hypertrophies

Tout d’abord, nous allons définir ce que certains appellent l’hypertrophie sarcoplasmique et l’hypertrophie des sarcomères aussi appelée myofibrillaire.

Il s’agit en fait d’une distinction qui a été faîte il y a bien longtemps par les haltérophiles pour “expliquer” leur plus faible volume musculaire en comparaison des culturistes.

Grâce à cette théorie, on a alors pu assister à des débats passionnés sur la différence entre la masse (hypertrophie des sarcomères) et le volume (hypertrophie sarcoplasmique), sur l’existence de la “gonflette”, de muscles “faibles”.

L’hypertrophie des sarcomères était censée être travaillée avec des séries courtes de 6 à 8 répétitions tout en favorisant une alimentation riche en protéines. On espérait ainsi obtenir un muscle d’apparence dense (dur).

À contrario l’hypertrophie sarcoplasmique désignait l’hypertrophie de tout le matériel non contractile de la cellule musculaire (glycogène, capillaire, mitochondrie…). Un entraînement en séries plus longues avec des temps courts de récupération était privilégié afin de permettre une forte déplétion glycogénique (du glycogène), tout en favorisant alors une alimentation hyperglucidique afin de stocker de plus en plus de glycogène. Le muscle parait alors plus gonflé (d’eau) et donc plus gros.

Mais c’était vite oublier que le développement du sarcoplasme est proportionnel à celui du noyau (myofibrilles/sarcomères), qu’on ne peut augmenter les réserves de glycogène au delà d’un certain seuil (faible) si l’on ne prend pas en “fibres”, outre le phénomène du rebond (temporaire).

Aussi, si vous entendez les termes de masse et volume, sachez qu’il désigne l’hypertrophie des sarcomères et sarcoplasmique et vous savez maintenant que cela ne veut rien dire du tout.

Nous n’avons jamais vu quelqu’un de non dopé être faible et avoir un bon développement musculaire. La galerie de la Team SuperPhysique vous confirmera cela : tous les membres Gold SuperPhysique sont, par exemple, capables de réaliser environ dix répétitions à 120 kg au développé couché.

Situer son niveau

Autre point important avant de déterminer le nombre de répétitions que vous devez faire, il s’agit de déterminer votre niveau.

Pour cela, référez vous à l’article Êtes vous fort ?

Que l’on soit débutant, intermédiaire ou confirmé, comme nous le verrons à la fin de cet article, on ne fait pas, on ne vise pas le même nombre de répétitions.

L’arme anti-stagnation : les séries longues

Nous y voici, les séries longues.

Tout d’abord, définissons ce qu’est une série longue. Il s’agit d’une série comptant au moins 15 répétitions minimum. J’aime bien dire que 20 répétitions est une série normale, cela me semble plus juste.

Certains me diront que si la série est longue, c’est qu’il s’agit d’une charge légère mais pour moi, par exemple, 100 kg au développé couché, c’est lourd pour tout le monde. Il n’est plus question de relativité mais de réalité ici.

Personne de censé ne dira que 100 kg, c’est léger, même si on fait 30 répétitions. Je prends l’exemple de 100 kg car il s’agit d’une charge acceptable au développé couché, à partir de laquelle les séries longues montrent tout leur bénéfice. Nous reviendrons plus en détails sur ce point plus bas (la charge acceptable).

Ainsi, les avantages des séries longues sont plutôt nombreux.

Puisque la charge est “légère”, nous contrôlons mieux nos mouvements et réduisons alors notre risque de blessure ce qui nous permet de progresser. Car qui dit blessure, dit arrêt, dit régression. Vous l’aurez compris, pour progresser, il faut durer.

Il est aussi plus facile de tricher sans risque avec une charge que l’on peut contrôler facilement pour ceux qui y sont habitués.

Mais l’avantage, l’argument le plus intéressant est que les séries longues permettent de progresser beaucoup plus rapidement que les séries courtes.

Quand vous faîtes une série de 8 répétitions à l’échec, combien de temps va-t-il vous falloir en temps normal pour arriver à faire 9 répétitions ? Combien de séances ? En dehors de toute prise de poids, cela va prendre plusieurs semaines.

Tandis que sur une série de 20 répétitions, il est toujours possible de rajouter une répétition car le pourcentage de progression requis est bien plus faible que sur une série courte.

Ainsi, même sans être au top de sa forme, on peut progresser à chaque séance. On garde alors sa motivation à chaque séance car quoi de plus démotivant que de ne pas progresser, que de faire toujours les mêmes séances.

Enfin, grâce aux séries longues, on développe véritablement ses ressources mentales. Ça brule, ça gonfle, il faut résister et ne pas lâcher pour aller chercher sa progression. Je vous invite d’ailleurs à ce sujet à relire l’interview de Franck sur le site et son périple au squat qui ne manquera pas de vous motiver.

Fausses idées sur les séries longues

Qui n’a pas entendu dire que les séries longues faisaient sécher, maigrir ? Voila encore une ineptie que l’on nous raconte.

Comme nous l’avons vu dans l’article Programme diététique de sèche, seule une restriction calorique fait sécher. Ce n’est donc pas l’entraînement (même s’il y contribue par la dépense énergétique qu’il induit) qui fait perdre du poids.

Cette fausse idée provient essentiellement de la notion : séries longues = séries légères.

Le but est de faire des séries longues et lourdes, pas légères comme je vous l’ai expliqué plus haut afin de bénéficier des avantages des séries longues et des poids lourds.

Forcément, faire des séries longues à 50 kg au développé couché ne donnera pas des pectoraux énormes tandis qu’à 100 kg, ce sera différent.

Qui doit faire quoi ?

Si vous êtes débutant, concentrez-vous sur l’augmentation de vos charges. Il est inutile de brasser du vent. Faîtes plutôt des séries de 6-10 répétitions le temps d’arriver à un niveau acceptable de force, c’est-à-dire le niveau intermédiaire.

Si vous êtes intermédiaire, vous pouvez commencer à allonger vos séries. Vos poids deviennent suffisants pour bénéficier des avantages des séries longues. Des séries de 15 répétitions sont largement envisageables.

Enfin, si vous êtes confirmés et que vous voulez durer en musculation, les séries longues sont votre avenir pour continuer à progresser. Il n’y a plus de limites.

Je rappelle que pour définir votre niveau, il vous suffit de vous rendre à l’article Êtes vous fort ? afin de définir si vous avez ou non des charges acceptables.

Nombre de répétitions en fonction des exercices

Certains exercices se prêtent mieux que d’autres à l’utilisation des séries longues, ce sont tous les exercices permettant d’utiliser la technique du rest-pause.

Tous les exercices ne permettant pas de rest-pauser sont à utiliser en séries plutôt courtes.

Il n’existe malheureusement aucune liste universelle d’exercices où l’on peut rest-pauser. Certaines personnes y arrivent sur certains exercices du fait de leur hyperlaxité, notamment en position haute du développé couché.

Néanmoins, la plupart des exercices d’isolation s’y prêtent plutôt bien ainsi que tous les exercices où il n’y a plus aucune résistance en haut comme le squat ou la presse à cuisses.

Vous voilà désormais au courant du nombre de répétitions que vous devez faire en priorité.

Partagez cet article :

Notez-le !

 
  • Currently 4.4856/5 Stars.348

Prise de muscle     Prise de muscle     Développé couché

Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
317 commentaire(s)

nadal

et est ce que les series long sont approprié pour tout les exercices?! squat,presse,dv millitaire,dv nuque,barre au front….......?!

nadal

salut rudy, pour moi 6RM a 85 je mesure 1m72 pour 69kilos est ce que tu pense qu’il faut que je continu a gagner de la force?! ou bien que je face des series mi-long (12,15 rep) a 70 kilos?! merc ;)

Rudy Coia

Que te dit de faire l’article ? :) http://www.rudycoia.com

djo

Je suis confirmer , je fais mon mon 6fois6 a 90 pour un poid de 68kg mais j arrive plus a progresser sa fait des mois que je galère , a combien travailler ? Combien de rep ? De série? pouvez vous me conseiller merci

laulo

bonjour donne moi la marque de tes anabos merci

tonio69

Bah déjà tu pourrais lire le site,et ensuite aller sur le forum pour demander de l’aide ou autre ;)

dorian1308@msn.com

bonjour, j’ai 14 ans j’aimerait savoir se que je devrait faire egalement pour me muscler?? eventuellement voir si j’ai le droit d’aller en salle a mon age ?? merci pour vos reponses

Rudy Coia

Je pense que tu devrais continuer à prendre de la force :) http://www.rudycoia.com

Coco

Bonjour et merci pour ce superbe site. Petite question a laquelle je n’ai pas trouve de reponse encore… J’aime bien ce concept de series longues (l’argumentation etant implacable). Cependant mon probleme est mon poids/taille. Je mesure 1.65m pour 58kg :) Mon 1RM au couche est 98kg, donc je suis a peu pres “confirme” selon la chart. Donc pour faire des series “longues” de 20reps, je ne peux pas me permettre de mettre plus de 60kg ! Du coup c’est une charge “legere”... Et ca m’etonnerait que j’arrive un jour a un 1RM de 140, je suis pas Franco Columbu. Ma question : je garde les series longues a 60kg ou j’oublie et je reviens sur du 4*8 basique ?

Jean Baptiste

Je suis d’accord avec toi sur toute la ligne, mais ceci je trouve qu’avec des poids légers et avec une grande amplitude et en se concentrant sur la contraction on a de très bons résultats.

GGDN

Ok merci de ta réponse. vu que je fais 2 fois les pecs je vais tester lundi 4 * 6 rep vendredi : 4 * 10 reps

Rudy

Je continuerais en séries mi-longues pour prendre de la force :) http://www.rudycoia.com

david95

ah oui tres bonne question GGDN, je me la suis posée aussi, ayant a peu pres des performances similaires aux tiennes. ca sera intéressant d’avoir l’avis de Rudy.

GGDN

Bonjour Rudy, tu dis dans ton article que “20 répétitions est une série normale” et que “Je prends l’exemple de 100 kg car il s’agit d’une charge acceptable au développé couché, à partir de laquelle les séries longues montrent tout leur bénéfice” mais pour faire des séries de 20 réps à 100kg faut déjà avoir un max à 150/160…ce qui est déjà pas mal ! ayant un maxi à 140 quel genre de série est le plus approprié selon toi au DC pour prendre du muscle (12 à 100kg ? 20 à 85kg ect…) ? 2e question : avec un tel programme et une alimentation “normale” (ni prise de masse, ni sèche)  est-il possible de prendre ?

Rudy Coia

Pas de pyramidale, pas de dégressif. Même charge à chaque série et pas d’échec. :) http://www.rudycoia.com

ahava26

l e top c’est travailler lourd en séries longues avec peu de temps de repos puis vomir

UFC-Pride

Article très intéressant,mais effectuer un travail en série longue sous quel angle ?!? Avec un travail de ce type: 3 min de repos entre les séries s1 70%:max de rep à 70kg suivi d’un max 35kg s2 70%:max de rep à 70kg suivi d’un max 35kg s3 75%:max de rep à 75kg suivi d’un max 37.5kg s4 80%:max de rep à 80kg suivi d’un max 40kg Ou alors:3 min de repos entre les séries s1 70%:max de rep à 70kg s2 70%:max de rep à 70kg s3 75%:max de rep à 75kg s4 80%:max de rep à 80kg

Rudy

Pour la masse, non :) http://www.rudycoia.com

sssss

Rudy serait t’il judicieux pour la masse d’atteindre les 100kg en travaillant la force, puis se metre au serie longue?

Rudy Coia

Cela dépend de beaucoup de paramètres. Il n’y a pas de chiffres magiques :) En moyenne, 2-5 séries par exercices. 2-4 exercices par muscle. http://www.rudycoia.com

rugbylike

salut rudy je voulais te demander quelles est le nombre de série a faire pour 20 repétitons? et combien d’exercice différents par muscles , je vient d’atteindre le niveau intermédiaire merci a toi ;)

guiome

bah aux dc je fait 100 110 et a l incliner la derniere foi que j ai teste mon max jai fait 95 mais j ai pas teste depuis

laurel56

moi perso, je préfère attendre d’arrivée à un max à 100kg pour commençé à faire des séries de 10… quitte à attendre, la patiençe finira par payé :)

Keyser

Sinon, tu peux essayer de faire un cycle force pendant quelques semaines. Ensuite, tu pourras faire tes séries de 12 ou 15 reps avec plus de poids donc tes entraînements seront plus productifs.

guiome

si je fait 12 rep a 60 kg au lieu de ce que j’ai dit avant c’est déjà mieu non ?

guiome

merci pour ta reponse

Rudy Coia

Je suis pour des charges fixes :) Augmente ta force Guiome :) http://www.rudycoia.com

guiome

esque faire 4 serie de 15 rep au develloper incliner a 50 55 kg c’est bien pour la masse ou alors faut que j’ augmente ma force avant?

tonio69

Je parlais de methodes au niveau de la charge,apres c’est sur qu’il y a plusieur methodes d’intensification(degressif et tout sa).

Keyser

tonio69: Non, il n’y a pas 2 méthodes, il y en a beaucoup plus: plateau, pyramidal montant, pyramidal descendant, bulgare, dégressuf ect… Mais pour le pyramidal montant (en charge), je ne vois pas l’intérêt comme j’ai dis plus bas, mise à part pour les débutant (et encore…). guiome: si tu vois souvent faire ça, c’est que les pratiquants dans les salles confondent souvent l’échauffement et les séries effectives, ils mélangent tout. Ce sont 2 phases bien distinctes.

tonio69

bah il y a deux methode:charge fixe(toujours la meme)et pyramidal(augmenter la charge et baisser en rep). Apres c’est a toi de choisir ^^

guiome

ok merci pour ta reponse je demander parce que jen vois beaucoup qui font comme sa donc je me demander

Keyser

Augmenter la charge au fur et à mesure des séries, je ne vois pas l’intérêt.

guiome

en sachant que je suis niveaux entre intermitiere et confirmer

guiome

salut je voulet s avoir si il fallait garder toujour le meme poid pour les serie ou alors augmenter la charge et faire moin de rep parce que la je suis un peu perdu

Keyser

J’espère que tu continueras l’article sur l’échec. Ca m’intéresse beaucoup. Merci.

romain

ok rudy merci pour ta reponse

Rudy Coia

J’ai pas avancé sur l’article de l’échec Keyser :) Romain : Si tu fais 130 en maxi, fais au moins des séries de 20 à 75-80 kg ! :) http://www.rudycoia.com

romain

bin apparament j’arrive a pose fort une fois mais sur long terme et j ai arrete 3 semaine donc j ai perdu en force donc je pense que c’est pour aussi car j ai pas ressayer de fair les 130 depuit

Keyser

T’as un maxi de 130kg au couché et tu fais que 20 reps à 50kg ? bizarre ça.

romain

bin enfete je faiser des serie courte avant de fair cette entrainement mais apre avoir lu cette article ou sa dit mieu vos fair des serie longue que courte je me suis dit pourquoi pas le fair c’est pour sa j ai commence a fair les serie longue car sa dit de le commencé quand on souleve 100 kilo aux developpe couche et je leve 130 donc voila

Keyser

Salut Rudy, je voulais te demander quelque chose: Il me semble avoir vu quelque part sur le site que vous aviez en projet de faire un article sur “l’échec musculaire”. Est ce que vous l’avez abandonné ? Ce sujet m’intéresse en ce moment. Sinon, est ce qu’il y a un post intéressant sur le forum à ce sujet ? Merci.

Rudy Coia

Tu devrais déja surtout arrêter d’aller à l’échec et prendre plus de récup entre les séries :) Vu ton niveau, mets plus lourd, tu feras des séries longues plus tard :) http://www.rudycoia.com

romain

bonjour a vous d’abord bravo pour votre site super j’aure juste une petite question a vous posez actuellement je me suis mis aux serie longue: enfete je mais 50kilo aux developpe couche ma premiere serie je fait 20rep, la 2eme 20rep, la 3eme 15rep, la 4eme 15rep et la 5eme 15rep aussi avec en general 1min de repos entre chaque serie. ma question et est ce que je devrait mettre plus lourd et en fair entre 10 et 15 ou mettre moin lourd et en fair 20? voila j aimerai avoir votre avis merci

Keyser

dede08: C’est étonnant pour quelqu’un qui a ton expérience de ne pas savoir qu’il faut prendre des jours de repos pour récupérer.

Rudy Coia

Tu maintiens déja fortement la chute la ! :-) 49 de bras à 66 ans, je ne connais personne qui ait encore ca naturellement ! http://www.rudycoia.com

dede08

Bonjour, j’ai 66 ans, pése 108 kg pour 1.80 m (poids que j’ai toujours fait) et je pratique la muscul seul depuis l’age de 18 ans après avoir commencé 2 ans en haltérophilie en club. Je poussais 205 kg au DC à 38 ans en série de 3. Maintenant,en m’entrainant tous les jours sans jour de repos depuis 46 ans, je regresse et j’ai du mal à l’accepter. Je fais 10 séries de 15 rep à 80 kg et 2 series de10 rep à 100 kg quand je fais les pecs par exemple et je constate malgré tout une fonte musculaire: 49 cm de tour de bras à chaud alors qu’avant j’étais à 53 cm. Je comprends que c’est surement lié à l’age et on me dit que ceux qui ont le meme age n’en font pas autant, mais je cherche comment retarder la chute le plus possible. Pouvez vous m’aider??Merci de me répondre rapidement.

Rudy

Si tu progresses aussi vite et que ca continue, ne change surtout pas de programme !! :-) http://www.rudycoia.com

momo10

dsl pour le double post mais je voulais dire a la fin 4x25x100 et pas 25x4x100 :-)

momo10

bonjour tout le monde. actuellement je suis un programme halfbody avec pour le pec un programme progressif au dc 25x60 20x70 15x80 10x90 j’ai progressé de 10 kg sur chaque série en 6 semaine voila ma question est la suivante: desque ma dernière série auras atteint les 100 kg dois-je essayer de passer en 4x10x100kg puis augmenter progressivement les rèpétitions (comme le dit l’article) pour arriver un jour a faire par exemple du 25x4x100

Rudy Coia

Le mieux, c’est de faire du lourd et long :-) http://www.coach-perso.fr

louis

donc pour les bras le mieux est de les matraquer à coup de 10.15 rep en charge lourde?? car je me pose toujours des questions sur les biceps et leurs nombres de series.

Rudy Coia

As tu regardé les programmes du site ? :-) http://www.coach-perso.fr

muhammad38

je voulais savoir combien faut t-il faire d’exercise pour 1 muscle pour prendre de la masse genre le lundi je fai le pectoraux et le bicesp combien je doi faire d’exercise pour le pec et combien pour le biceps?

Mickawach

Merci Rudy je vais revenir je pense a 12 reps je suis plus a l aise je crois !

Rudy Coia

Je confirme ce que dit Guillaume :-) http://www.coach-perso.fr

Guillaume L.

Salut The loreintal :), Au vu de ce que tu annonces comme performance, tu dois être d’un niveau intermédiaire. Tu peux le vérifier dans l’article “êtes- vous fort?” dans l’onglet “calcul”. Si tel est le cas, il ne faut pas que tu fasses des séries trop longues comme l’indique l’article. Il faut que tu charge un peu plus tes haltères. Car actuellement tu risque d’être trés limité. :)

The loreintal

Salut Rudy, actuellement je m’entraine chez moi et pour mes pectoraux je n’ai que 2 hatères de 22 kilos chacun avec lesquels je fais des séries de 25 répétions au couché. Ma question est est’ ce que les séries longues me sont profitables ou bien dois-je rajouter du poids ? Merci.

mickawach

tu as raison rudy il faut être patient !je vais voir lundi comment ça ce passe ... merci guillaume pour tes conseils, je m’entraine lundi mercredi et vendredi, je prend des compléments alimentaires et sur les autres exos je me sens bien et je progresse !je pense donc du fait de ma morphologie, (petite cage et grand bras)  comme le préconise rudy de m orienté vers le dev couché décliné et dips, car j ai vraiment envie de développé  mes pectoraux; mais je sais aussi qu il ne faut pas négliger les autres groupes musculaires comme j’ ai pu lire sur le site qui au passege je trouve vraiment top (merci rudy pour tous ses articles)si vous avez d autres conseils je suis a votre ecoute merci

Guillaume L.

salut mickawach, Tout d’abord, 8 x 82 kg au DC au bout de 6 mois de musculation, c’est un super résultat je trouve. Maintenant, si tu stagnes, il peut y avoir beaucoup de raisons, c’est difficile de donner un avis. Trop d’entrainement? mauvaise diéte? Stagnation sur d’autres exos ou d’autres groupes Musculaires? Mauvais programme?  Comme dis Rudy dans l’article sur le nombre de répétitions à effectuer : Il est difficle de progresser sur 8 répétitions à chaque training si on est quasi à l’échec. Peut être devrais tu revenir sur le format de 12 répétitions. Ne te focalise pas sur le DC si tu progresses sur les autres exos, la situation devrait se débloquer sur le DC. =)

Rudy Coia

Si tu ne progresses pas à chaque séance, il y a un problème :-) http://www.coach-perso.fr

mickawach

bonjour a tous , je fait de la musculation depuis 6 mois et mon programme était basé sur des série de 12 reps au développé couché a 76 kg pour avoir un peu de changement j ai modifié il y a 3 semaines mon programme avec des séries de 8 reps a 82 kg pour prendre de la masse mais je stagne sans vraiment voir d’évolution positive! est-ce tout simplement de l empressement ou un mauvais choix de ma part merci d avance

Rudy Coia

De plusieurs séries :-) http://www.coach-perso.fr

ReXoD

Bonjour à tous , concernant la série longue on parle d’une série longue unique ou bien il s’agit de séries longues sur plusieurs séries ? Merci

Rudy Coia

Tu ne dois pas utiliser la bonne méthode je pense :-) http://www.coach-perso.fr

val

fake??? Si non, je te conseils de revoir toutes tes bases car la ca fait dur pour 1 an et demi. Et je dirais même, ca fait dur pour un démarrage. Quand j’ai débuté j’étais déjà à 30 kg :/

Fabien du 974

Salut! vous avez dit une chose qui a attiré mon attention j’ai commencé la musculation a 16 ans. Aujourd’hui j’ai 17 ans et demi et au developpé couché je fait que 4 fois 10 répétitions de 20 kilos et je trouve sa dur! est ce normal? Vu que je fait quand meme 1m85 pour 80 kilos?

him

Je pense que ça dépend des gens simplement ;) On peut être endurant et donc pouvoir faire pas mal de séries avec une charge donnée. Et on peut être plutôt explosif ... exemple 10 reps à 75 au couché, le même nombre à 80kg ou 85kg.. c’est l’exercice qui use dans ce cas et pas la charge. Bref, ça dépend des gens, et faut tirer parti de ses forces ;)

Rudy

Le fait que tu ne peux pas prendre 1 cm de bras sans prendre de force en même temps suffit, pour moi, comme preuve concrète de la non-existence de la différenciation des deux. Ca existe mais c’est très limité. Ca ne justifie pas les débats entre plusieurs hypertrophies :-) http://www.coach-perso.fr

gladiateur91

je rajoute juste cette phrase qui en dit long Pour l’hypertrophie sarcoplasmique il faut rester prudent. Il n’y a pas de preuves réelles de son existence mais pas non plus l’inverse !

gladiateur91

je vais l’ecouter de nouveau peut être des choses m’on echapper bien sur que je peu te citer les différentes composante du muscle j’ai suivi un minimun d’étude en myologie la n’est pas la question je n’affirme rien je te donne mon avis sur la question par contre toi tu affirme et c’est seulement ca que je te reproche je ne suis pas la pour lancer un débat beaucoup de physiologiste l’on deja fais mais au ton de ta reponse ironique je prèfere m’abstiendre

Rudy

Je te conseille d’écouter le podcast avec Olivier Bolliet :-) Tu auras tes réponses car tout ce que tu affirmes est pratiquement faux. Je veux bien que l’on prenne du glycogène, mais à hauteur de 1-2% de la masse globale du muscle. D’ailleurs peux-tu citer les différents composants du muscle ainsi que leurs représentations en pourcentages ? :D http://www.coach-perso.fr

gladiateur91

bonjour rudy trés interressant ton article cependant tu ne peut pas affirmer de cette façon que l’hyperthrophie sarcoplasmique ou des sarcomères c’est de la connerie . tu sais trés bien que être fort na rien a voir avec la masse musculaire mais ce joue essentiellement au niveau nerveux (recrutement moteur) la preuve des personnes trés mince peuvent être trés forte et vice versa des personnes volumineuse sont faible par apport a leur volume ce qui explique la différence de puissance entre haltérophile et body c’est que les body travail essentiellement sur des mouvements analytiques pour avoir une meilleur hyperthrophie ( je ne parle pas de squat ou sdt ) donc aucune notion de chaine musculaire contrairement au haltérophile tu connais le principe holistique je ne t’apprend rien De plus tu sais que sur des séries longues tu augmente ton endurance donc forcement tu augmente tes reserves de glycogènes ce qui engendre bien évidemment une rétention plus importante d’eau d’ou ce volume alors que lorsque tu fais des séries plus courtes avec une charge suffissament lourde ( 80% 1rm) tu n’augmente que trés peu ton endurance mais tu détruit plus de fibres car tu utilise plus de fibre et donc celle ci se reconstruisent plus forte et se multiplie pour palier a ce stress tu as donc une densité plus important c’est que que j’apel l’hyperthrophie des sarcomères evidemment tu vas me dire que le sarcoplasme augmente en meme temps que les sarcomère se multiplie c’est pas faux mais pas au meme niveau avec des série de 12 il fera pas le meme volume q’avec des série de 20 et nous savons qu’il n’est pas possible de faire des série de 20 a 80% de la 1 rm j’espere que j’ai etais assez clair dans mes explications et j’attend te toi une reponse constructive.

antoine

Un peu en rapport avec cet article et la question de David , combien faut-il faire de série par muscle ?

Etienne Juneau

Bonjour Rudy, Excellent article! J’étais aussi intrigué par la théorie des hypertrophie sarcoplasmique et myofibrillaire. Comme toi, mes recherches m’ont indiquées que ces concepts ne tiennent pas la route. Les chercheurs en physiologie de l’exercice que j’ai consultés s’entendent pour dire que ce sont principalement les fibres de type IIa et b qui hypertrophie et que l’augmentation du volume et des composantes du sarcoplasme contribue de façon négligeable à l’hypertrophie du muscle. Encore bravo pour ton site. Etienne Juneau

Rudy Coia

Tout dépend de ta méthode de travail :-) En moyenne, 3-4 séries par exercice. http://www.coach-perso.fr

david

Bonjour, j ai cherché le meileur endroit pour poser ma question . On parle souvent du nombre de repetitions mais jamais du nombre de series a moins d’avoir mal cherché je ne lai vu nul part. alors quand on fait un exercice combien de series doit on faire pour une meilleure efficacité.

Rudy Coia

Tu dois sentir qu’il t’en reste encore un peu sous la pédale :-) http://www.coach-perso.fr

DJP

Bonjour ! Courte(s) ou longue(s) ?:  A la fin de la séance de musculation pour” prise de force” faut t il se sentir tétanisé comme dans une armure ou mou et vidé ? En effet à l’époque ou j’arrivais à soulever 2x 100 kg max au DC (je sais , je sais…c’est peu) je faisais 10 séries à 80-85 (banc horizontal puis parfois en incliné) en 8-10 reps (15 reps m’ennuyaient un max). J’ai horreur des séries longues encore plus du pyramidal interminable (redescendre à la charge de départ jusqu’à épuisement avec une série de 20 reps !?) La question du jour : Comment faut t il se sentir en fin de séance (de type “prise de puissance”)en béton super tétanisé ou mou et rampant sur le sol jusqu’au vestiaire ? Merci d’apporter une petite lumiere au fond du tunnel !

Fabrice

Il y a un article dédié au développé couché dans la rubrique “Programme”. Ouvre tes yeux !

Adrien

Salut à tous, comment puis-je progresser au développé couché?? Je dois mettre plus de poids et faire des séries courtes ou mettre moins de poids et m’habituer à faire des séries courtes avec moins de poids?? Merci

gilles30

domage lol mai bon forum !

Rudy

Encore une fois, il est impossible de donner des conseils hyper personnels comme ca :-) http://www.coach-perso.fr

gilles30

salut , belle vidéo , bon pour moi je veux faire des séries long vu que je bosse souvent en série de 5 reps voir 3 reps , j ai des compètes en mai   juin pour faire des reps a 100kg et   des   reps au poids de Corp , je veux faire des reps long sur tout mes exo pec ,dos ,épaules ,biceps, triceps ,cuisse ,mollets et abdos je conte faire 4 exo pour les grand groupes musculaire et 3 exo pour les petit , par séance je vais faire 1 grand groupe et un petit groupe par séance 4 fois voir 5 séance par semaine , si vous avez des modif ou des conseilles a me donner allez si , merci rudy pour ton forum ;-)

Rudy Coia

Non :-) http://www.coach-perso.fr

sofiane

bonjour! est-il vrais qu’en période de séche il faut augmenté le nombre de répétition?

ben

entendu merci ;)

Rudy

Ben : Si ce muscle ne progresse pas, allonge les séries :-) Ph : Les poids si tu veux de la force. http://www.coach-perso.fr

ph

lorsque l’on progresse , il vaut mieux augumenter les poids ou les répétitions ?? (je privilègie la prise de force)

ben

et si c’est un muscle qui n’est ni un point fort,ni un point faible ? si on ne le ressent pas congestioner,ou qu’on ne le sent simplement pas travailler,on allonge un peu plus ?

Rudy Coia

Si c’est un point fort, tu n’as pas besoin d’allonger les séries pour le ressentir normalement :-) http://www.coach-perso.fr

ben

lorsque on ne sent pas un muscle avec des series courtes 6-8 reps,sur un point fort,est ce qu’il faut alonger les series jusque sentir le muscle en question congestioner avec des series de 10-12 par exemple,en gros alonger les series sur les muscles que l’on ne sent pas congestioner ?

Rudy

Merci Kf54 :-) http://www.coach-perso.fr

kf54

Bonjour Rudy, je trouves ta video très interessante, qui permet de bien situer son niveau par rapport au nombre de repétitions à effectuer ! Mais se que les gens ne comprennent pas, et d’ailleurs toi tu le spécifie bien, les repétitions sont en fonction de fourchettes INDUCATIVES, après à soi d’adapter ses répétitions en fonction de ses capacités et ne pas se poser non plus un tat de questions…il faut se mettre des objectifs proportionnels avec ses capacités ( un débutant n’a pas 10 ans d’expérience derriere lui ) et surtout tout donner, c’est sa la musculation, comme le dit de manière très claire Rudy dans sa vidéo, après certaines personnes en peut être des problèmes de compréhension mais en tout cas je trouve cet article très bien expliqué !!

Guillemenot

Ok, ben au moins c’est clair! je vais faire des séries plus courtes avec plus lourd alors! Merci!

Rudy Coia

Charge la barre :-)

Guillemenot

Salut Rudy, Je suis largement de niveau intermédiaire au DC. Je pèse 70kilos. Maintenant, dans l’article, tu dis que faire des séries longues à 50 kilos ne fera pas avoir de pectoraux énorme, mais avec mon faible poids, et mon niveau intermédiare : je peux me permettre de travailler en série de 20 a 65 kilos (c’est pas loin des 50 kilos) pour prendre des pecs ou il vaut mieux que je charge un peu plus et que je fasse des séries de 15 répétitions? Merci beaucoup!

0livier

Oui, en général on compte la barre :D

Jean-porte

Quand vous dites un poids, vous comptez la barre?  (de manière générale) Parce que ça fait quand même une bonne différence.

carlos

Merci pour cet article, ça met un point final a toutes les “conneries” comme tu dis que j’ai pu entendre et qui me font patauger et essayer sans arret de tout et n’importe quoi, juste parce que je me décourage à gagner, et tu es totalement dans le vrai, une pauvre répétition tous les mois sur mon 5X5.

page 2 sur 4 -  <  1 2 3 4 >

Ajouter un commentaire

Votre nom / prénom :



Votre email (non affiché) :




Se souvenir de mon nom/pseudo et email



Recopiez le mot de l'image  :

Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
//www.rudycoia.com

SuperPhysique vous recommande

Mes secrets pour prendre de la masse

SuperPhysique vous conseille

Combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque série ?

Comprendre les facteurs qui déterminent les temps de récupération entre les séries : les filières énergétiques, la longueur des séries, l'intensité, le système cardio-vasculaire et le mental. Vidéo incluse.
par Rudy

Combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque série ?

Musculation – Combien de temps faut-il pour se transformer ?

Combien de temps cela prend pour devenir "muscler" avec la musculation ?
par Rudy

Musculation – Combien de temps faut-il pour se transformer ?

Musculation : Comment faire ses répétitions ?

Comment faire ses répétitions en musculation : débutants, intermédiaires, confirmés
par Rudy

Musculation : Comment faire ses répétitions ?

Musculation : faut-il faire des maxis ?

Qu'est-ce qu'un maxi en musculation ? Avantages et inconvénients des maxis. Progresse-t-on plus vite avec des maxis ?
par Rudy

Musculation : faut-il faire des maxis ?

MATERIEL DE MUSCULATION


Powertec

SuperPhysique Nutrition


pure whey Vertical (du 23/06 au 29/06)

A PROPOS DE NOUS

SuperPhysique est une communauté de passionnés de musculation et préparation physique sans dopage.

SuperPhysique est dédié à tous ceux qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

© 2009-2017 SuperPhysique™ - TOUS DROITS RÉSERVÉS - Création