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Programme de musculation Super Triceps de SuperPhyique




Super Vitamines

Après le programme Super Biceps, il est maintenant temps d’aborder le programme Super Triceps pour tous ceux qui désirent enfin avoir des gros bras.

Programme Super Triceps : rappel anatomique

Comme nous l’avons vu dans l’article anatomie Musculation des triceps, les triceps représentent 3/6e du volume du bras et non les 2/3 comme on l’entend souvent.

Nous distinguons trois portions dont deux ayant un rôle très visuel, nous nous attarderons donc sur eux dans les cas pratiques.

Le vaste externe est le faisceau du triceps qui se voit lorsque le bras est en position relâché de face. Il contribue à donner de gros bras au naturel.

La longue portion est quant à elle, le seul faisceau bi-articulaire des triceps (ce qui va permettre de plus ou moins le solliciter) et donne de gros bras en position double biceps.

Enfin, le vaste interne est plus ou moins visible en fonction de la longueur de la longue portion du triceps qui peut aller jusqu’à le recouvrir complètement. C’est pourquoi nous l’omettrons volontairement dans les cas pratiques.

Programme Super Triceps

Programme Super Triceps : qu’est-ce qu’un triceps court ou long ?

Il faut distinguer la longueur du vaste externe de celle de la longue portion. La longueur de ces deux faisceaux musculaires n’est pas reliée. On peut avoir une longue portion très longue avec un vaste externe très court (cas le plus courant) et vice versa ou avoir ces deux faisceaux musculaires longs (rares).

Ce sont donc ces deux faisceaux qui vont déterminer la longueur de vos triceps. Le vaste interne n’étant pas un critère ici.

Programme Super Triceps

Programme Super Triceps

Si vous avez un triceps court, ne déprimez pas :-), il est toujours possible de prendre du volume. Certes, moins facilement, mais on y arrive quand même.

Passons maintenant aux cas pratiques.

Programme Super Triceps - Premier cas : “Je veux des gros bras en position relâchée (bras le long du corps)”

Il va donc falloir mettre l’accent sur le vaste externe du triceps.

Pour cela, vous allez devoir désactiver partiellement le travail de la longue portion du triceps.

Comme nous l’avons plus haut, le facteur bi-articulaire de ce faisceau nous permet de réguler son recrutement ce qui nous arrange donc fortement ici.

Pour cela, il va falloir avoir le coude près du corps ou en arrière du corps comme les extensions des triceps à la poulie avec la corde ou le kickback.

De plus, une légère rotation lors de ces exercices va permettre de contracter plus fortement le vaste externe. Ne vous abstenez donc pas.

Notons toutefois qu’il est extrêmement difficile de localiser au vaste externe, surtout quand celui-ci est court. Mais ce n’est pas une raison pour ne pas essayer.

C’est pourquoi on utilise souvent la position coudes écartés afin d’essayer de l’étirer mais qui peut dans certains cas accentuer la sollicitation des pectoraux.

Le programme mis en place deux fois par semaine peut donc être le suivant :

  • Lundi :

Dips à la machine (en avançant bien le buste par rapport aux poignées afin d’avoir les coudes derrière le corps)
Extensions des triceps à la poulie avec la corde (coudes ouverts)

  • Vendredi :

Kickback à la poulie
Extension des triceps à la poulie coudes écartés

Nous verrons à la fin de l’article le programme à mettre en place afin de profiter au maximum de ces entraînements.

Programme Super Triceps - Deuxième cas : “Je veux des gros bras en double biceps”

La solution consiste ici à mettre l’accent sur la longue portion, c’est le plus facile étant donné son caractère bi-articulaire.

Il suffit pour se faire d’avancer le coude par rapport au corps, la sollicitation maximale de la longue portion se trouvant quand le bras est au-dessus de la tête comme lors des extensions nuque à un bras.

Cela l’étirera et vous donnera facilement des courbatures prouvant alors que vous avez bien sollicité le faisceau voulu.

Le programme mis en place deux fois par semaine pourra être ainsi :

  • Lundi :

Extensions nuque à un bras
Développé couche prise serrée (coudes collés au corps lors de la phase négative – descente)

  • Vendredi :

Pull over Press
Extensions des triceps buste penché à la poulie haute

Programme Super Triceps - Troisième cas : “Je veux juste des plus gros triceps”

Qui ne veut pas des plus gros triceps ou des plus gros bras tout simplement ? :-)

Comme pour le programme Super Biceps, on va alterner deux séances, l’une mettant l’accent sur le vaste externe et l’autre sur la longue portion.

Je voudrais juste rajouter avant de donner les exemples de ce qu’il est possible de faire qu’il est encore une fois totalement impossible d’isoler un faisceau d’un même muscle. On ne peut que solliciter plus ou moins un faisceau par rapport aux autres mais en aucun cas le solliciter seulement.

  • Lundi : Accent sur la longue portion

Extensions nuque à un bras
Extension des triceps contre un mur

  • Vendredi : Accentsur le vaste externe

Développé couche prise serrée (coudes ouverts)
Extensions des triceps à la poulie avec la corde (coudes ouverts)

Programme Super Triceps - Attention aux coudes

Les coudes sont souvent un des facteurs qui limitent le travail des triceps.

Le manque d’échauffement des triceps lors des entraînements de pectoraux, de dos, ou d’épaules est le principal facteur conduisant à des douleurs récurrentes.

Comme expliqué déjà plusieurs fois sur le site, la longue portion du triceps est fortement sollicité lors de tous les exercices pour le dos en position d’étirement. C’est ce qui se passe aussi lorsque l’on réalise aussi n’importe quel mouvement pour l’arrière d’épaule.

Enfin, le travail des pectoraux sollicite évidemment les triceps.

S’échauffer les triceps avant chaque séance pour le haut du corps préviendra une bonne partie des douleurs, voir l’article L’échauffement avant une séance de musculation.

De plus, certains exercices étirant fortement le triceps comme extensions nuque à un bras ou le barre au front peuvent causer quelques douleurs. Si après avoir persisté quelques séances, les douleurs n’ont pas disparu, changez d’exercice. N’oubliez pas qu’aucun exercice n’est indispensable.

Notons toutefois que l’utilisation de la poulie rend les exercices plus doux pour les articulations. Cela peut donc être une solution.

Je conclurais ce petit aparté sur les coudes en insistant sur la nécessité de s’étirer !

Le programme spécial triceps

Quand vous voulez mettre l’accent sur un muscle, vous devez comprendre que vous ne pouvez pas “exploser” de partout en même temps car vos capacités de récupération sont limitées.

C’est pourquoi vous devez réorganiser votre programme afin de mettre en place ce que l’on a nommé une spécialisation dans l’article Techniques fondamentales d’organisation de l’entraînement. Les pectoraux et les dorsaux seront donc travaillés plus “cool” pendant cette période.

Les triceps seront exercés le lundi après 2 jours de repos ainsi que le vendredi avant les épaules.

  • Lundi

10 g de Super PUMP

Programme triceps suivant votre cas

Curl incliné : 4×12-15 reps
Curl au pupitre (à un bras) : 3×10-12 reps
Curl à la poulie basse (avec la corde) : 2×15-20 reps

Crunch sur la Swiss Ball : 4×15-20 reps
Enroulement de bassin : 4×15-20 reps

40 g de Super Protéine Végétale

  • Mardi

10 g de Super BCAA

Hack squat à la machine : 4×8-10 reps
Presse à cuisses incliné : 4×12-15 reps
Leg extension allongé : 2×15-20 reps

Leg curl assis : 4×8-10 reps
Leg curl debout à une jambe : 4×12-15 reps

Chameau : 4×15-20 reps
Mollets assis : 4×15-20 reps

40 g de Super Protéine Végétale

  • Jeudi

10 g de Super BCAA

Traction à la poulie haute devant : 4×10-12 reps
Traction à la poulie haute prise neutre : 4×10-12 reps
Rowing à la T-bar : 4×10-12 reps

Développé incliné : 4×12 - 15 reps
Développé décliné avec haltères : 4×12-15 reps
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×12-15 reps

Crunch à la poulie haute : 4×12-15 reps
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×12-15 reps

40 g de Super Protéine Végétale

  • Vendredi

10 g de Super PUMP

Programme triceps suivant votre cas

Élévation latérale à la poulie : 4×8-10 reps
Oiseau à la poulie haute : 4×8-10 reps
Élévation frontale sur banc incliné : 4×8-10 reps

L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20 reps

40 g de Super Protéine Végétale

Programme de musculation des triceps avec haltères

Si vous vous entraînez à la maison avec un matériel réduit, voici un programme de musculation pour les triceps avec haltères.

Programme Super Triceps : conclusion

J’ai volontairement omis de préciser le nombre de répétitions à faire lors des exercices pour les triceps.

Votre réponse se trouve dans l’article Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?

Enfin, à tous ceux qui se demandent combien de temps ils peuvent tenir un tel programme, je répondrais tant que cela progresse !

À vous les gros triceps !

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134 commentaire(s)

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Fabrice

Pour la 1) on peut pas compenser avec l’interne qui est complètement caché bras le long du corps. Pour la 2) deux séance triceps par semaine car il s’agit d’un programme de spécialisation

Nianiok_43

Ah bah je capte mieux pourquoi ça ressort mieux avec des tee shirt à manches très courtes chez moi XD Ptain, je vais me plaindre à mes parents de ne pas avoir la longue portion + longue :P Je me demandais si, en mettant l’accent sur le vaste interne on ne pouvait pas justement rattrapé le fait d’avoir la longue portion un peu courte… Heureusement, j’ai le chef latéral long… Sinon 2éme chose, je vois que tu conseilles 2 séances moyennes plutôt qu’une seule grosse. On est donc à cheval entre le split et le fullbody je dirai. Pourquoi conseiller ceci plutôt qu’une grosse séance? Merci.

steph

je comprend mieux pourquoi après une séance de kickback j’avais l’impression d’avoir travailler l’épaule arrière :p une question concernant le DC prise large / serrer je constate que beaucoup de personne prennent plus lourd en prise large qu’en prise serrer mais pour ma part c’est l’inverse, je ne trouve pas d’explication quelqu’un aurait une idée ? pareil lors d’un DC haltère je prend plus léger mais un DI haltère je prend plus lourd (descente large) pire je lève plus lourd au dm prise large qu’au DC large (les coudes formant un angle de 90) j’ai essayer de raccourcir un peu mais rien n’y fait et je progresse même pas d’une reps bref (je fais ma musculation à la maison) et l’écart entre les deux prises : 50 kilos de différence si quelqu’un à une idée ou un articles à me conseillés je suis preneur merci ^^

Rudy

3-5 séries par exercice, c’est bien ! :-)

Ortha

Génial, j’ai le triceps long. :D :D Bref, merci pour cet article encore riche d’enseignements, qui me permettra d’optimiser mes séances. :)

nico14

superbe article mercy rudy

Bo2zGeo

Pour le programme “supertriceps” combien de série au total doit on réaliser (+-) 8-10-12??? Exellent article

Jérôme

Bon article ! Sympa l’avion de chasse (je me trompe ?) qui passe lol !

Gringalet

Excellent la video vraiment tres bonne article :-D

Rico

Encore un article qui va nous aider a évoluer. Vivement le super pec!

rocky2929

superbe article! Avec le double biceps en fin de video :D Je me laisserais bien tenter par le dernier programme proposé. Seulement j’aimerais quand méme faire au moins un exo de dévellopé pour les épaules!car j’adore ça.ç‘est pas si genant que ça si?

jehuty

“ne soyez pas cons” XD à chaque vidéo tu dis un truc qui me fait marrer

Rudy Coia

Si on ne fait que la partie basse du développé couché prise serrée, on risque de solliciter majoritairement les pecs. Pour ceux qui voudraient faire le programme Super Biceps et Super Triceps, je conseillerais de vraiment négliger les autres muscles du haut du corps à savoir faire une séance Pecs - Dos - Epaules. Flo : Après avoir lu l’article, à toi de me dire ce que tu en penses.

Stev

Fiére de son coach! lol

théo

Après le train, l’avion ... Tu es maudit ... Sinon, excellent article comme d’hab

Flo

Ah oui, petite question : que penses-tu des dips entre deux banc avec “rotations” des bras sur le côté (Gundill avait réalisé une vidéo d’ailleurs) pour le vaste externe du triceps ? Merci :-)

Flo

Vraiment un énorme plaisir à lire tes articles Rudy :) Merci !!

alex

o top super article

Lerei

Bonsoir à tous, j’ai une question, peut-on faire le programme super biceps et super triceps en même temps ? Travailler 2 fois les triceps et 2 fois les biceps dans une même semaine ? Merci

Gisre

Super article encore une fois ! Merci

fRG

nikel comme dhab :)

Nezumi

Merci Rudy :)

Zasth

Petites question stupide mais utile (pour moi ^^) : comment utiliser les programmes “superbiceps”, “super triceps”, etc, s’ils sont casés deux fois par semaine? Peut-on envisager de travailler un mois, un mois et de-mi sur “super biceps” et de poursuivre ensuite avec “super triceps”?

Arno

Encore un super article! Vivement le programme Super Pectoraux haha =)

torc

enorme ce rudy !!!

alain

@fabrice : effectivement, je viens de voir la vidéo :) super vidéo encore une fois! vivement les gros triceps :D

Fabrice

@Alain en fait Rudy en parle dans la vidéo (qui se fait attendre !) c’est rare d’avoir les 2 portions longues, souvent c’est vaste externe long et portion longue courte ou vaste externe court et longue portion longue, ou les deux courtes. :-) Si les 2 portions sont courtes, elles peuvent grossir quand même mais faut porter des tee-shirt manches courtes, car même avec des bras énormes, avec des tee-shirt manches longues, on verra pas le triceps, vu que la partie près du coude sera “vide” ! :-)

alain

space… je crois que mon vaste externe est plus long que ma longue portion ou bien c’est que ma longue portion est pas assez développée :p en tout cas merci rudy pour cet article ! :)

Gaëtan

Tu as raison lestalker ! Peu importe comment on est fait à la base, faut bombarder !

tonio69

Enfin ce fameux article pour les tricep. Tout simplement excelent ^^

lestalker

Il me semble bien que Dusan a les bras courts (que ce soit biceps ou triceps) ça ne lui empêche pas d’avoir de gros bras. Arrêtes donc de te lamenter, si ta des petits bras malgré l’entraînement le seul fautif c’est toi, alors vas-y et bombarde! tu peux le faire!

Tom Weldon

Au DC serre, y a-t-il un interet a faire la partie basse du mouvement, puisqu’on entend souvent que les triceps travaille plus dans la partie haute ? Pour les gens qui ont des bras longs, ne vaut-il pas mieux faire du DC serre partiel haut ? Merci.

Ludo091

Superbe article comme d’hab :). Content d’apprendre que j’ai un triceps long :cool: .

Gaëtan

Ayant le biceps courts ET le triceps courts, je crois que je suis condamné à avoir des bras d’anorexique… :( SUPER article sinon, comme d’hab ! ;)

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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