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Comment bien gérer sa diète en musculation ?




Super Vitamines

Une question qui revient sans cesse dans le forum comme ailleurs : “comment gérer ma diète ?”

Cette question, simple en apparence, cache en fait beaucoup de concepts qui ne sont pas aisés à appréhender : combien de calories dois-je consommer ? de quel type ? à quel moment ? et mon training dans tout ça ? Dois-je sécher ou faire une prise de masse ? Quand sécher ? Bref, autant de questions auxquelles nous allons tenter de donner des clés pour que vous puissiez vous-même faire votre propre diète.

Au préalable, il serait bon d’avoir un minimum de bases, et notamment de savoir ce que sont des protéines, des glucides, des lipides, des calories, etc. Mais nous allons néanmoins reprendre ces notions.

Cet article est constitué comme une méthode : en suivant les paragraphes, on doit être capable de déterminer sa diète étape par étape.  Nous vous conseillons donc de lire cet article muni d’un papier et d’un crayon.

1/ Les besoins caloriques et la balance énergétique

Comme une voiture a besoin d’essence pour rouler, notre corps a besoin d’énergie pour vivre et effectuer les tâches du quotidien. Cette énergie se mesure en calories, mais comme on les compte par milliers, on utilise le terme de kilo-calorie (= 1000 calories) que l’on note kcal ou Cal (avec un C majuscule).  Notre consommation d’énergie peut être divisée en deux besoins principaux :

  • le métabolisme de base : il s’agit de l’énergie minimale que le corps brule en une journée pour maintenir les fonctions vitales, un peu comme une voiture à l’arrêt dont le moteur tourne ;
  • l’activité physique : qui va de “marcher, prendre les transports en communs, monter des escaliers, etc.” pour un sédentaire à “faire 1h de foot, 1h30 de muscu ou 45 min de course” pour les actifs.

Il existe d’autres besoins énergétiques comme la thermorégulation et la digestion, mais nous avons pris le parti de ne pas compliquer inutilement.

Le métabolisme de base varie énormément d’un individu à l’autre : il dépend de l’âge, du sexe, du poids, de l’activité thyroïdienne, etc. Il peut être deux fois plus important pour un adolescent en pleine croissance que pour un adulte.

La somme du métabolisme de base et des autres besoins énergétiques donne le métabolisme total, qui représente donc l’énergie totale que vous consommez en une journée.

Afin de ne donner qu’un chiffre moyen, le métabolisme total moyen d’un homme adulte (taille et poids moyen) est d’environ 2500 Kcal (jusqu’à 2800 Kcal pour un sportif) dont 1800 Kcal de métabolisme de base (cela représente donc entre 60% et 70% du métabolisme total, ce qui est considérable pour une dépense sur laquelle nous n’avons que peu d’emprise).

Pour une femme, c’est moins : on se situe plutôt en 1800 et 2100 Kcal en moyenne.

Pourquoi maigrit-on ou grossit-on ?

Les aliments sont donc pourvoyeurs de calories, qui correspondent à trois types de macronutriments : protéines, glucides, et lipides.

À retenir

Avant de démarrer, vous devez connaitre une table de correspondance par cœur :

  • 1 g de protéine = 4 Kcal
  • 1 g de glucide = 4 Kcal
  • 1 g de lipide = 9 Kcal
  • 1 g d’éthanol = 7 Kcal (ça c’est pour vous montrer que l’alcool, c’est calorique !)

Aucun aliment ne fait grossir ou maigrir en soit. Les lois de la diététique peuvent se résumer à une simple condition algorithmique:

  • Si (consommation totale de calories > métabolisme total) -> Alors je grossis
  • Si (consommation totale de calories < métabolisme total) -> Alors je maigris

C’est aussi simple que ça. Alors arrêtons avec les comparaisons d’untel qui mange telle chose et qui reste sec, ou les phrases toutes faites du type “le pain, ça fait grossir” ou “les glaces, ça ne fait pas grossir si on en consomme avec modération”. Si vous grossissez, c’est que vous mangez plus que vos besoins, et si vous n’arrivez pas à grossir, c’est que vous ne mangez pas assez !

Comme vous l’avez vu, le métabolisme total moyen est de 2500 Kcal par jour. Un BigMac faisant 500 kcal, une personne moyenne pourra donc se stabiliser avec 5 Big Mac par jour (mais rien d’autre !) et maigrira avec 4 Big Mac par jour (par contre, elle ne vieillira pas longtemps).

Ces points sont repris dans le site SuperMince de Rudy et Fabrice.

La balance énergétique est donc le concept essentiel à retenir qui permet d’expliquer pourquoi on grossit ou pourquoi on maigrit. Il faut néanmoins nuancer cette assertion : certaines circonstances induisent le corps à stocker plus ou moins de graisse. C’est notamment le cas de l’hormone insuline, que nous sécrétons lorsque nous consommons des glucides à index glycémique élevé. Nous reviendrons sur ce point plus tard.

Il n’existe pas de formule magique pour évaluer son métabolisme, la meilleure approche restant la méthode empirique (on calcule tout ce que l’on mange sur une semaine, on évalue sa prise ou perte de poids sur la semaine, et on calcule ainsi sa dépense moyenne), mais il existe quelques formules qui permettent de l’estimer : besoin calorique quotidien.

Dois-je maigrir ou grossir ?

Quand maigrir ou grossir est une question à laquelle seul vous pouvez répondre.

Pour faire du muscle, il faut une balance énergétique positive (consommation totale de calories > métabolisme total ou consommation totale de calories - métabolisme total > 0), donc manger plus que vos besoins. Mais si vous avez parcouru le site et le forum, vous saurez que sur SuperPhysique, nous ne préconisons pas les prises de masses sauvages. Manger à peine plus que ses besoins peut amplement suffire (mais c’est aussi le plus difficile à réaliser en pratique), surtout que sinon, le régime qui suivra une prise de masse sauvage sera d’autant plus dur, long, et susceptible de vous faire perdre d’autant plus de muscles.

À retenir

En règle générale, plus la modification du poids est rapide et moins elle est favorable à une bonne composition corporelle (ce qui suit concerne les pratiquants de musculation, pas les sédentaires, puisque l’activité physique détermine en grande partie la répartition des calories excédentaires entre graisse et muscle) :

  • Perte de poids rapide = perte de muscle importante et perte de graisse modérée
  • Perte de poids lente = perte de graisse importante et perte de muscle modérée
  • Prise de poids rapide = prise de graisse importante et prise de muscle modérée
  • Prise de poids lente = prise de muscle importante et prise de graisse modérée

Si vous avez accumulé un peu trop de graisse sur vos poignées d’amour, ou que vous ne voyez plus vos abdos, alors il est temps de tirer la sonnette d’alarme.
Si vous commencez la musculation et êtes trop gras, il est plus judicieux de commencer par faire un régime d’abord pour partir sur de bonnes bases. Votre condition de débutant vous permettra par ailleurs de gagner du muscle tout en perdant de la graisse (ce qui devient de moins en moins possible au fur et à mesure que l’on progresse en musculation).

À présent que nous avons posé ces bases, rentrons dans le vif du sujet : comment gérer sa diète ?

2/ Les macro-nutriments

A. Les Protéines

Vous le savez certainement, les protéines ce sont les viandes (rouge, blanche), le poisson, les laitages, les œufs, etc. Il existe deux sources de protéines (animales et végétales), mais les protéines animales sont théoriquement plus efficace pour construire du muscle.

Pour explorer le sujet, nous vous conseillons la lecture de l’article de Julien à ce sujet Les bases de la diététique : les protéines.

Combien de protéines ?

À retenir

Pour un pratiquant de musculation, on préconise 1.8 g/kg (entre 1.5 g/kg et 2.5 g/kg en réalité, mais 1.8 g/kg est une bonne moyenne à choisir).

NB : si vous ne faites pas de musculation, vous pouvez néanmoins vous servir de ce guide pour vous concocter une diète équilibrée, ou planifier un régime : il vous suffit alors de prendre comme base 0.8 g/kg de protéine, qui est l’apport nutritionnel recommandé par l’AFSSA.

Si vous pesez 70 kg, cela équivaut à 126 g de protéines ; si vous pesez 80 kg, cela équivaut à 144 g, etc.

Par ailleurs, si vous pensez que 120 g de protéines, c’est 120 g de viande, c’est que vous devriez arrêter tout de suite la lecture de cet article pour revoir les bases ! Les aliments sont en effet composés de protéines, mais également de glucides, de lipides, et pour la plupart, d’eau en grande quantité. 120 g de protéines, cela représente donc en moyenne 600 g de viande, ce qui n’est pas la même chose… Mais rassurez-vous, il existe d’autres moyens que de se gaver de viande toute la journée…

Quelles protéines choisir ?

Comme nous l’avons dit, nous allons privilégier les protéines animales, plus assimilables, de meilleure qualité, et contenant tous les acides aminés essentiels (ce qui n’est pas le cas des protéines végétales, à quelques rares exceptions près comme le soja).

Pour se pourvoir en protéines, nous recommandons :

  • les œufs : sachez qu’il n’y a a priori aucune contre-indication à en consommer plusieurs par semaine si vous êtes en bonne santé, et que bien au contraire, la qualité de leurs protéines est inégalée, et le cholestérol qu’ils contiennent est nécessaire, surtout pour notre sport. Je vous invite d’ailleurs à lire l’excellent article de Julien à ce sujet : Le cholestérol, le jaune d’oeuf et le truand… Pour une meilleure assimilation, préférez le blanc cuit et le jaune liquide (œufs au plats, œufs à la coque, etc.)
  • la viande : la majeure partie du temps, préférez-la blanche. Une consommation importante de viande rouge peut en effet apporter trop de fer (surtout si vous êtes un homme) et serait associée à des risques accrus de cancers colorectaux (et ce, d’autant plus que votre bœuf aura été élevé aux hormones, nourri au maïs, etc.). Blanc de poulet et dinde se doivent de constituer une part importante de vos protéines animales.
  • le poisson : celui-ci aurait pu constituer l’une des meilleures sources de protéines qui soit, si l’homme ne les avait pas pollués aux métaux lourds (mercure notamment). Nous développerons ce point plus loin dans la partie sur les lipides. Ceci étant, les poissons ne doivent pas pour autant être négligés dans votre diète.
  • la charcuterie : uniquement si elle est maigre, comme le jambon, le filet de bacon, la viande des grisons, etc. La préférer à la coupe pour éviter les conservateurs à base de nitrites/nitrates (E249, E250, E251 et E252 notamment)
  • les laitages : fromages allégés (sinon ils comportent trop de mauvaises graisses), fromage blanc, p’tits suisse… Une consommation excessive de laitages étant soupçonnée de favoriser certains cancers, nous recommandons de veiller à en consommer avec modération.

Équivalences de portions de protéines

En pratique

Il est important de connaître les teneurs en protéines de chaque type d’aliment qui peut en contenir.

Afin de vous aider à y voir plus clair, partons par exemple d’une portion de 20 g de protéines, représentant :

  • 100 g de viande blanche, rouge
  • 130 g de poisson type maquereau ou sardine
  • 70 g de thon en boite
  • 3 œufs calibre moyen/gros
  • 100 g de jambon
  • 65 g de viande des grisons
  • 250 g de fromage blanc 0%
  • 210 g de petit suisse 0%
  • 60 g de fromage allégé
  • 25 g de protéines en poudre

Ces chiffres n’étant que des indications, n’hésitez pas à consulter une table de calories, ou à lire les compositions inscrites sur les produits que vous achetez.

Comment répartir les protéines dans la journée ?

Le corps n’a pas de moyen de stocker les protéines et de les restituer en fonction de ses besoins : il faut donc lui apporter les protéines tout au long de la journée.

Un mythe a longtemps couru sur le fait qu’il était impossible pour le corps d’assimiler plus de 30 g de protéines par repas. Ceci est évidemment faux, le taux réel dépendant de beaucoup de facteurs, et pouvant varier d’un individu à l’autre, en fonction des circonstances : ainsi, pendant et après l’entrainement, le corps est capable d’assimiler bien plus de protéines qu’à l’accoutumée. C’est par conséquent à ce moment qu’il faudra en profiter pour en administrer le plus.

Une étude récente semble par ailleurs indiquer que l’apport minimum de protéines par repas devrait être de 40 g.

En pratique

Il existe plusieurs façons d’évaluer la répartition de ses apports :

  • 1- En divisant le nombre total de protéines de la journée par le nombre de repas que vous pouvez/comptez faire : on obtient ainsi la quantité de protéines par repas.
  • 2- En divisant le nombre total de protéines de la journée par 40 g : on obtient alors le nombre de repas.

Cas pratique

Ex : Je pèse 70 kg, je dois donc avaler 126 g de protéines sur une journée soit :

  • 31 g environ sur 4 repas
  • 42 g environ sur 3 repas

Sachant que 31 g = 1.5 portions, ou 42 g = 2 portions, vous devriez pouvoir commencer à établir l’agencement de vos repas. Par exemple :

  • Repas 1 : 2 œufs, 100 g de jambon
  • Repas 2 : 150 g de blanc de poulet
  • Repas 3 : 35 g de protéine d’œuf en poudre
  • Repas 4 : 150 g de poisson

En fonction de son training ?

Nous allons aborder cette question dans les compléments autour du training.

À retenir

Sachez simplement que cette base doit être constante, au régime comme en prise de masse.

Une fois que vous maitriserez cette base, vous pourrez affiner vos proportions : par exemple, au régime ou en sèche, on augmente légèrement les protéines par rapport à la situation normale, pour préserver au mieux la masse maigre.

Quoi qu’il en soit, l’excès de protéines est souvent une erreur commune chez les débutants (et chez d’autres) : sachez qu’un tel excès peut non seulement être néfaste, mais surtout contre-productif.

B. Les Lipides

Il s’agit des graisses et corps gras : les huiles, le beurre, les oléagineux, etc. et les graisses cachées que vous ne voyez pas dans les préparations industrielles.

Vous avez sans doute entendu parler des bonnes et des mauvaises graisses, mais la réalité est un peu plus complexe.

Pour approfondir les bases, l’article de Julien sera tout à fait approprié : Les bases de la diététiques : les lipides.

Nous allons essayer de simplifier les choses : il existe des graisses carrément néfastes, des graisses dites “mauvaises”, des graisses prétendues neutres, et des bonnes graisses.

Quels lipides choisir ?

  • Les graisses néfastes : il s’agit des acides gras dits “trans” et des huiles partiellement hydrogénées. Sans rentrer dans le détail, on les accuse entre autres d’augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Afin de les éviter, il conviendra d’éliminer au maximum de votre alimentation les plats préparés, en particulier les viennoiseries, pâtisseries, biscuits et autres friandises industrielles.
  • Les mauvaises graisses : il s’agit des acides gras saturés. Elles sont dites “mauvaises” mais nous en utilisons néanmoins une petite quantité par jour : il ne s’agit donc pas de les éliminer totalement, mais de les réduire à leur minimum.  Pour savoir si une graisse est saturée ou si un aliment est essentiellement composé de graisses saturées, il suffit de voir si elle est solide à température ambiante, dans cette catégorie rentrent donc les graisses animales (le gras de la viande, la couenne du jambon), le beurre, les fromages, la crème fraiche, etc. Il existe certaines huiles riches en acides gras saturés, comme l’huile de palme ou de coprah. Essayez de réduire ces graisses à leur minimum (même si les recommandations officielles viennent de passer la part d’acides gras saturés de 1/4 à 1/3), et si vous devez en consommer un minimum, il existe des sources plus intéressantes que d’autres, comme la noix de coco, le chocolat noir (avec modération), l’avocat…
  • Les graisses neutres : il s’agit des acides gras mono-insaturés tels que ceux contenus pour majorité dans l’huile d’olive (riche en acide oléique, dit “oméga-9”), l’avocat, l’huile de tournesol oléique (à ne pas confondre avec l’huile de tournesol !), l’huile de macadamia ou d’avocat ; ainsi que les oléagineux, en particulier les amandes, noix de macadamia, noisettes, noix du brésil et autres noix de pécan. Les oléagineux sont intéressants, en particulier les amandes, mais ils sont aussi riches en oméga-6 dont il ne faut pas abuser, comme nous allons le voir.
  • Les bonnes graisses : elles sont bonnes car le corps en a besoin mais ne sait pas les fabriquer ou les substituer (en plus d’autres effets direct qu’elles ont sur notre santé) : elles sont donc dites « essentielles », et toute carence peut avoir des conséquences dramatiques. Il s’agit des oméga-6 et des oméga-3 qui font partis des acides gras poly-insaturés. Mais c’est à partir de là que les choses se compliquent, car il existe plusieurs subtilités à comprendre. Je vous conseille d’ailleurs à ce sujet l’excellent article de Julien : Oméga-3 et oméga-6 : la puissance de Poséidon.

En résumé, le corps fonctionne de manière optimale avec un certain ratio oméga-6/oméga-3, et ce n’est donc pas tant la valeur absolue de ces deux sources de lipides prises séparément qui sera primordial, mais le rapport entre elles. Or, le constat fait à ce sujet est alarmant : notre consommation d’oméga-6 est largement excédentaire. Il va donc falloir agir sur deux fronts pour rétablir ce ratio : baisser les oméga-6 d’une part et augmenter les oméga-3 d’autre part.

  • 1- Baisser notre consommation d’oméga-6

Notre agriculture ayant privilégié depuis de nombreuses années la culture du maïs afin d’en nourrir les bêtes, les oméga-6 se retrouvent absolument partout dans notre alimentation moderne : dans nos céréales, nos viandes, nos œufs… Il devient dès lors primordial de ne pas charger la barque avec des sources extérieures contrôlables. Commencez pour cela à bannir l’huile de tournesol de vos placards, ainsi que tout plat préparé comportant de l’huile de tournesol : cette huile est en effet en très grande majorité composée d’oméga-6, et est pour grande partie responsable de nos déséquilibres.

  • 2- Augmenter notre ratio d’oméga-3

Si vous avez lu l’article de Julien, vous aurez compris qu’il existe deux sources d’oméga-3 : végétale et animale. La source végétale n’est pas rentable (à part éventuellement celle contenue dans les algues), car le corps peine à la transformer en composés qui lui sont vraiment utiles. La source animale est quant à elle beaucoup plus assimilable, et nous allons donc privilégier cette dernière, qui se trouve ... dans les poissons ! Ce sont les fameux EPA et DHA marins.

Privilégiez les poissons gras, et choisissez de préférence ceux qui sont situés au début de la chaine alimentaire (les “petits” poissons), qui seront du coup moins pollués en métaux lourds tel que le mercure. Dans cette catégorie, on trouve les maquereaux, les sardines, les anchois, les harengs, les rougets.

Le saumon peut être consommé de manière plus occasionnelle (étant malheureusement plus pollué), et le thon ne devrait se trouver que très rarement dans vos assiettes (voire en être banni si vous êtes une femme enceinte).

Si vous ne mangez pas ou peu de poisson, votre ultime salut peut provenir des compléments d’huile de poisson.

À retenir

  • Bannissez le acides gras trans ou partiellement hydrogénés : viennoiseries, pâtisseries, biscuits, plats préparés…
  • Modérez les acides gras saturés : choisissez vos viandes les plus maigres possible (ex : steaks hachés à 5%), prenez vos laitages et fromages allégés, modérez le beurre. Privilégiez les sources plus intéressantes : noix de coco, chocolat noir (ex : 2 carrés par jour), avocat, etc.
  • Consommez des acides gras mono-insaturés : oléagineux, huile d’olive, huile de tournesol oléique, huile de noix de macadamia pour l’assaisonnement ou la cuisson…
  • Privilégiez les acides gras poly-insaturés avec un bon ratio oméga-6/oméga-3 : supprimez l’huile de tournesol et les préparations qui en contiennent, mangez des crustacés et autres poissons, prenez des compléments d’oméga-3 si besoin.

Combien de lipides ?

À retenir

L’AFSSA a réévalué à la hausse les besoins en lipides en les passant de 35 à 40% de notre apport calorique total. Cela signifie que pour un adulte moyen (métabolisme total de 2500 Kcal), les lipides devraient représenter entre 97 g et 111 g. Nous préconisons en tout cas de ne jamais descendre sous le seuil des 1 g/kg de poids de corps : par exemple, si vous pesez 80 kg, ne descendez pas sous 80 g de lipides par jour.
Les lipides sont en effet essentiels à la vie, car ce sont les éléments constituants de nos hormones ainsi que des parois de nos cellules : ne les diabolisez pas et ne les négligez pas.

Équivalences de portions de lipides

En pratique

Partons d’une portion de 20 g de lipides, qui représente :

  • 20 g d’huile (un peu plus d’une cuillère à soupe rase)
  • 25 g de beurre
  • 40 g d’amande
  • 30 g de noix de macadamia
  • 3 œufs
  • 60 g de fromage (à affiner en fonction du fromage)
  • 45 g de chocolat noir 70%
  • 150 g de maquereau

Comment répartir les lipides dans la journée ?

Comme les protéines, les graisses peuvent être réparties de manière équitable tout au long de votre journée (bien que la répartition vous appartienne).  Le seul moment au cours duquel il est important de limiter les lipides est le repas qui suit l’entrainement, car ils ralentiraient la digestion et seraient très vite stockés, ce qui n’est pas notre objectif.

Vous pouvez par exemple prendre l’habitude d’accumuler un peu plus vos graisses le matin, ce qui vous permettra de tenir plus facilement jusqu’à votre prochain repas de la journée, surtout si celui-ci se situe assez loin.

Cas pratique

En reprenant notre exemple précédent, nous pouvons tabler sur 80 gr de lipides environ (4 portions), ce qui nous donnerait :

  • Repas 1 : 2 œufs, 50 g de jambon + une cuillère à café d’huile de macadamia pour cuire les œufs.
  • Repas 2 : 150 g de blanc de poulet + une cuillère à soupe d’huile d’olive (pour la cuisson ou la salade),
  • Repas 3 : 35 g de protéine d’œuf en poudre + 40 g d’amandes
  • Repas 4 : 150 g de maquereau + 1 carré de chocolat

En fonction de son training ?

Le training n’influe pas ou peu sur votre répartition dans la journée, à un détail près : le repas qui suit le training est pris dans ce que l’on nomme communément “la fenêtre métabolique”. Cela signifie que tout ce qu’on va absorber pendant cette “fenêtre” de temps sera rapidement assimilé et stocké. Si cela fait notre affaire pour les protéines et les glucides, on évitera en revanche de prendre un repas trop riche en lipides pour ne pas favoriser la prise de gras.

Une question qui revient sans cesse dans le forum comme ailleurs : “comment gérer ma diète ?”

Cette question, simple en apparence, cache en fait beaucoup de concepts qui ne sont pas aisés à appréhender : combien de calories dois-je consommer ? de quel type ? à quel moment ? et mon training dans tout ça ? Dois-je sécher ou faire une prise de masse ? Quand sécher ? Bref, autant de questions auxquelles nous allons tenter de donner des clés pour que vous puissiez vous-même faire votre propre diète.

Au préalable, il serait bon d’avoir un minimum de bases, et notamment de savoir ce que sont des protéines, des glucides, des lipides, des calories, etc. Mais nous allons néanmoins reprendre ces notions.

Cet article est constitué comme une méthode : en suivant les paragraphes, on doit être capable de déterminer sa diète étape par étape.  Nous vous conseillons donc de lire cet article muni d’un papier et d’un crayon.

C. Les Glucides

Les glucides regroupent tous les aliments que les gens connaissent habituellement sous le terme de “sucre rapide” et “sucre lent”. Vous vous en doutez, dès qu’une croyance est bien ancrée en matière de nutrition, c’est que l’affaire n’est pas aussi simple… Elle n’est néanmoins pas si compliquée non plus.

Vous pouvez lire l’article de Julien à ce sujet : Les bases de la diététiques : les glucides.

Quels glucides choisir ?

Nous avons toujours entendu que les sucres simples (tels que le sucre de table, les friandises) étaient des sucres rapides, et les sucres complexes (pâtes, pain, riz…) des sucres lents. Il n’en n’est rien.

Plutôt que de raisonner en sucre rapide ou sucre lent (qui est une notion obsolète et dépassée depuis longtemps même si fortement ancrée dans l’esprit des gens), nous allons raisonner en sucre à index glycémique élevé et bas.

Les sucres à index glycémique élevé comprennent les sucres dits “simples” tels que le sucre de table, les confiseries et autres douceurs sucrées, mais également les céréales raffinées telles que le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc, et en tête de file, les pommes de terre !

Cette révélation est bien dure à admettre, le réflexe étant “on m’a toujours dit que les pâtes et les pommes de terre étaient des sucres lents ?!”, mais la réalité est tout autre, quand vous avalez un plat de purée maison, ou pire, de frites, cela à le même effet sur le corps que si vous vous enfiliez un paquet de bonbon Haribo®...

L’explication d’un tel phénomène est simple : plus un sucre est digéré rapidement, plus son taux dans le sang augmente rapidement, plus le corps sécrètera de l’insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang. Jusqu’à présent, on a toujours cru que le glucose (dont est composé le sucre de table) était un sucre rapide, alors que l’amidon (dont sont composés les pommes de terre) non. Or l’amidon existe sous deux formes : l’amylopectine et l’amylose. Le premier est digéré très rapidement, le deuxième beaucoup moins.

Nous l’avons évoqué, l’insuline est une hormone vitale, mais aux effets délétères : elle favorise la lipogenèse (c’est-à-dire que vous stockerez plus volontiers du gras), et à terme favorise l’insulino-résistance qui est responsable du développement de pathologies telles que diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, etc.

C’est sur concept que Michel Montignac a fondé son célèbre régime.

Ceci nous permet donc de répondre à la question : quels glucides choisir ? Et la réponse est simple : des glucides qui n’élèvent pas (trop) l’insuline… Vous les retrouverez dans le tableau des index glycémiques, qui classe les glucides en fonction de l’élévation d’insuline qu’ils induisent : Indice glycémique et charge glycémique des principaux aliments.

À noter : Le concept d’index glycémique a fait l’objet de beaucoup de controverse, en premier lieu à cause du fait qu’il reste très théorique.

En effet, il est rare de faire des repas exclusivement composés de glucides, or les graisses et les protéines sont autant d’éléments qui ralentissent la digestion des glucides. Il est donc a priori impossible d’estimer l’index glycémique d’un repas complet, tant celui-ci dépend de nombreux paramètres, dont notamment la cuisson des glucides.

D’une manière générale, plus un glucide est cuit, plus il élèvera l’insuline, et des pâtes al dente seront par exemple beaucoup plus recommandable que des pâtes trop cuites.

Une autre controverse provient du fait qu’à force de chercher à tout prix des sources de glucides ne faisant pas élever la glycémie, certains industriels, diététiciens ou autres auteurs de livres sur la nutrition, en sont venus à recommander des sources de glucides encore pires.

C’est notamment le cas du fructose, le sucre des fruits, qui possède deux propriétés le rendant extrêmement intéressant : il a d’un part un très fort pouvoir sucrant (plus élevé que le sucre de table), et d’autre part un index glycémique relativement bas. En bref le sucre “idéal”, comme on l’a cru à un moment : le plaisir du goût sans les effets indésirables de l’insuline. Montignac en est d’ailleurs venu à le recommander à toutes les sauces, écrivant même des livres de recettes de desserts à base de fructose. Or le problème, c’est que le fructose est un sucre qui a récemment fait l’objet d’une médiatisation importante concernant ses possibles effets délétères, et on l’a notamment accusé de favoriser la résistance à l’insuline, de favoriser le stockage des graisses, de provoquer des pathologies diverses au niveau du foie, etc. On a ainsi pointé du doigt les sirops à haute teneur en fructose, qui enrichissent un grand nombre de plats industriels aux Etats-Unis, comme étant la principale cause de l’épidémie d’obésité.

Si le fructose n’est pas forcément le seul démon responsable de tous les maux, il convient néanmoins de s’en tenir à une consommation raisonnable: limitez-vous au fructose provenant des fruits, et ne vous aventurez pas à remplacer le sucre de table par du fructose en poudre, que l’on peut trouver dans la plupart des rayons diététiques (cherchez l’erreur…).

En pratique

  • Favorisez les légumes : ils restent la source de glucides la plus intéressante, bien que l’on puisse difficilement s’en contenter vu le peu de glucides qu’ils apportent.
  • Favorisez les céréales comme l’orge ou l’avoine (souvent pris en flocon) qui ont des propriétés intéressantes du fait de leurs fibres.
  • Parmi les autres sources intéressantes de glucides, on peut citer : le riz complet, le sarrasin, le quinoa, le millet, les légumineuses (lentilles, pois-cassés, haricots, etc.), les châtaignes…
  • Si vous optez pour des céréales (blé, riz, pain…), préférez les complètes ou semi-complètes pour bénéficier en même temps des vertus des fibres (voir aussi à ce sujet l’excellent article de Julien sur les fibres : Tout dans la fibre
  • Ne négligez pas les fruits, mais n’en abusez pas non plus ! Vous pouvez en manger raisonnablement, mais inutile d’aller jusqu’à dix fruits par jour parce que la pub vous le dit… ;-)

Combien de glucides ?

Il est très difficile de répondre à cette question tant elle revêt un caractère personnel.

En effet, si vous avez bien suivi, vous aurez noté deux points :

  • Le métabolisme total de chaque individu est très variable selon les personnes ;
  • Les quantités de protéines et de lipides sont, quant à elles, relativement fixes.

Cela signifie que ce qui va combler la différence pour atteindre votre métabolisme total se fera par le biais des glucides ! Ou dit autrement de manière très simplifiée :

Apport protéines (fixe) + Apport lipides (fixe) + Apport glucides (variable) = Métabolisme total.

À retenir

C’est un point crucial à comprendre : les glucides seront le levier d’action par lequel vous pourrez contrôler vos apports. Car vos apports de protéines et de lipides devant rester plus ou moins stables en toutes circonstances, ce qui fera varier votre diète d’un régime hyper-calorique à un régime hypo-calorique sera la quantité de glucides que vous ingérerez.

Au régime, il suffira donc de baisser progressivement les glucides, en commençant par ceux qui sont le plus éloignés de votre entrainement. A l’inverse, si vous n’arrivez pas à grossir, il sera approprié d’augmenter les glucides petit à petit (en même temps que les lipides si besoin, le quota de lipides évoqué précédemment représentant un “minimum”).

Cas pratique

En reprenant notre exemple de tout à l’heure (pour un homme de 70 kg, dont le métabolisme est d’environ 2500 Kcal) :

  • Protéines : en visant 1,7 g/kg, cela représente 120g de protéines par jour, soit 480 Kcal (pour rappel : 1g de protéines = 4 Kcal)
  • Lipides : en visant 80 g de lipides par jour, nous apportons 720 Kcal (1g de lipides = 9 Kcal)

Nous apportons alors 480 + 720 = 1200 Kcal provenant des lipides et des protéines. Il nous manque donc 1300 Kcal pour atteindre notre total de 2500 Kcal. Cette différence proviendra donc des glucides, soit près de 325 g de glucides à avaler quotidiennement (si cela vous parait beaucoup, vous pouvez toujours augmenter la ration de lipides, ce qui s’avère simple et efficace en termes de densité calorique !).

NB : en réalité, il vous faudra moins de l’équivalent de 325 g de glucides, car les glucides se trouvent rarement seuls : les féculents contiennent aussi protéines et lipides par exemple. Ces derniers ne comptent pas dans le total des protéines (puisque pour rappel, nous sommes partis du postulat qu’on ne comptait que les protéines animales), mais ils comptent néanmoins dans le total calorique.

Équivalences de portions de glucides

En pratique

Partons d’une portion de 20 g de glucides, qui représente environ :

  • 30 g de riz, pâtes, sarrasin, orge, millet, etc. (pesé cru)
  • 35 g de flocons d’avoine ou d’orge
  • 45 g de pain
  • 35 g de lentilles
  • 50 g de châtaignes
  • 1 grosse pomme ou 1 petite orange
  • 200 g de carottes
  • 300 g de courgettes, aubergine, haricot vert, poireau, etc.

Comment répartir les glucides dans la journée ?

Tout dépend de la quantité de glucides que vous avez à consommer. Si vous n’êtes pas au régime, vous pouvez équilibrer les apports sur la journée. Dans tous les cas, veillez à ce que le repas le plus riche en glucides soit situé après votre séance, même si celle-ci se fait le soir (sauf exception ou contre-indication, par exemple si cela vous fait prendre du poids alors que vous essayez de sécher).

Lorsque vous serez au régime, vous pourrez commencer à baisser, voire éliminer les sources de glucides les plus éloignées de votre séance ; mais au minimum donc, le repas qui précède et celui qui suit doivent en comporter.

Cas pratique

Reprenons à nouveau notre exemple précédent (un homme moyen de 70 kg), et imaginons qu’on ait estimé nos besoins en glucides pour un maintien calorique à 12 parts (de 20 g de glucides chacune). Cela peut se répartir de la manière suivante :

  • Repas 1 : 2 oeufs, 50 g de jambon + une cuillère à café d’huile de macadamia + 70 g de flocon d’avoine dans de l’eau (ou du lait écrémé) + 1 orange
  • Repas 2 : 150 g de blanc de poulet + une cuillère à soupe d’huile d’olive (pour la cuisson ou la salade) + 90 g de riz basmati semi-complet + 200 g de carottes
  • Repas 3 : 35 g de protéines d’œuf en poudre + 40 g d’amandes + 35 g de flocon d’orge + 1 pomme
  • Training
  • Repas 4 : 150 g de maquereau + 90 g de sarrasin
  • Soir avant coucher :  un thé vert ou un déca + 1 carré de chocolat

NB : le training ayant été aléatoirement placé entre les repas 3 et 4, le chocolat noir a été décalé au coucher, puisqu’il n’a pas vraiment d’utilité après le training (mais on pourrait l’inclure à tout autre moment de la journée aussi).

3/ Les Vitamines

Jusqu’à présent, nous n’avons parlé que des macronutriments, mais les micronutriments sont tout aussi essentiels au fonctionnement du corps humain. Il s’agit des vitamines, minéraux et oligo-éléments. Nous abordons ici un point clé et souvent délicat : comment optimiser ses apports en micronutriments en fonction de son alimentation, son effort physique, etc.

NB : Ceci est par ailleurs la problématique même de la “nutrithérapie” qui est la branche de la médecine qui s’intéresse à l’étude des apports optimisés en macro et micro-nutriments de chaque individu en fonction de ses caractéristiques propres.

D’une manière générale, nous recommandons de consommer un maximum de légumes (bio de préférence, et de saison évidemment !). D’ailleurs, si la quasi-totalité des glucides pouvait provenir des légumes, ce serait idéal, mais ceux-ci sont trop hypocaloriques et il faudrait en consommer des kilogrammess (ce qui reste néanmoins possible, surtout au régime, puisque dans une telle situation, convertir le peu de glucides auquel on a droit en légumes peut être une bonne astuce pour se remplir l’estomac à moindre frais calorique).

Ne négligez pas non plus les fruits, sources d’antioxydants puissants (en particulier les fruits rouges, qui en raison de leur chair absorbante, sont absolument à privilégier bio si vous le pouvez).

En marge de cette diète, nous conseillons de cuisiner autant que possible avec de l’ail et des épices qui apportent d’excellent antioxydants.

En dehors de ces conseils de bon sens, il semble très important de se supplémenter en vitamine D3 pendant les mois sombres (de Septembre-Octobre à Mars-Avril en gros).

Les experts en vitamine D conseillent environ 1000 UI de D3 pour 15 kg de poids corporel, soit 5000 UI/jour pour quelqu’un pesant 75 kg. (plus d’infos sur http://www.vitamindcouncil.org/)

Dans tous les cas, nous vous conseillons de surveiller votre taux sanguin de vitamine D3 (sachant que les experts recommandent que ce taux se situe entre 50 et 80 ng/mL).

Pour le reste (vitamines C, E, Zinc, Magnésium, etc.), bien qu’étant nous-mêmes intimement convaincus de son utilité, nous vous laissons juger par vous-mêmes de la nécessité d’une supplémentation quotidienne ou circonstancielle, n’ayant pas pour objectif de nous substituer à un médecin, ni de faire de prescription par internet. 

Mais quoi qu’il en soit, tous les compléments au meilleur rapport qualité/prix sont listés dans le sujet suivant : Les meilleurs compléments vitamines/minéraux.

4/ Les compléments

Nous conseillons fortement les compléments alimentaires sous forme de poudre.

Ils sont pratiques, faciles à utiliser, et peu onéreux. Par ailleurs, il n’existe aucune raison valable de les “bouder”, ou de s’imaginer qu’il y ait quoi que ce soit de “non naturel” derrière.

De tout temps, l’homme a cherché à extraire les macronutriments des aliments et à les concentrer :

  • Les glucides extraits de la canne ou de la betterave à sucre ont donné le sucre en poudre. Or le sucre en poudre est utilisé à outrance dans l’alimentation, sans que cela ne choque personne, alors que s’il y avait un vrai poison nutritionnel pour le commun des mortels, ce serait bien lui…
  • Les lipides qui sont extraits et concentrés peuvent prendre plusieurs formes : il s’agit du beurre quand ils sont extraits du lait, ou d’huile quand ils sont extraits de végétaux. Là encore, du beurre sur une tartine le matin ou utilisé en cuisine ne choquent personne, alors qu’il faut bien l’avouer, on peut difficilement faire pire d’un point de vue nutritionnel comme apport de lipides…

Comble du comble, le combo beurre + sucre, pièce maitresse de presque tous les desserts, est très communément apprécié, alors qu’il s’agit véritablement d’arsenic dans un habit de velours…

Bref, vous l’aurez compris, il n’y a rien de naturel à extraire du sucre d’une betterave sucrière, d’autant plus qu’il faut une tonne de cette dernière pour à peine 135 kg de sucre !

Pourquoi, du coup, la protéine issue du lait ou du petit-lait choque-t-elle ?

Pourquoi s’imaginer qu’un athlète “triche” ou est “avantagé”, sous prétexte qu’il prend des protéines en poudre, alors que s’enfiler un éclair au chocolat semble tout à fait normal et encouragé ? Sans compter que d’un point de vue nutritionnel, le premier est 1000 fois plus recommandable que le second !

Le fruit de la désinformation et de l’ignorance sans doute…

En fin de compte, pour tout homme de raison, il n’y a aucun argument pour ne pas utiliser de protéines en poudre. Les réfractaires ne pouvant avoir de raisons scientifiques, il n’y a guère que les références émotionnelles pour pouvoir expliquer la méfiance des récalcitrants (et quand ces derniers se refusent par principe l’utilisation de protéines en poudre tout en se goinfrant de desserts, vous savez dès le départ que leur cause est désespérée).

Ce laïus mis à part, voici les compléments que nous recommandons autour de l’entrainement :

Pour plus d’explications sur chacun d’eux, nous vous encourageons à vous reporter aux articles de Julien suivants :

En pratique

  • La whey est utile juste après le training, de 20 à 40 g selon l’intensité de la séance et votre gabarit. Vous pouvez également en prendre 30 min avant le training, ou remplacer par un apport solide 1 h à 1h30 avant (cet apport solide pouvant aussi se faire avec de la protéine en poudre lente, comme la protéine totale de lait).
  • Les glucides, type dextrose, maltodextrine, waxy, Vitargo, et autres, seront pris pendant le training, à raison de 30 à 60 g ou plus (toujours fonction de la durée et de l’intensité du training). Au pire, vous pouvez les remplacer par du sucre de table, mais ce dernier étant pour moitié composé de fructose, nous ne le recommandons pas (voir plus haut).
  • Les BCAA peuvent se prendre pendant le training, à raison de 5 à 10 g, dans la même eau qui contient les glucides et que vous siroterez tout au long de la séance.
  • La leucine est à garder en fin de séance à raison de 5 à 10 g avec la whey.
  • La créatine se prend à chaque repas en petite dose, et après le training, à raison de 3 à 5 g par jour au total.

Au final, nous aurions quelque chose qui ressemble à ça :

Cas pratique

  • 16h00 : Repas 3
  • 18h00 : Prétraining : 20 g de Whey
  • 18h30 : Training : 40 g Dextrose + 10 g de BCAA
  • 20h00 : Post Training : 25 g de Whey + 10 g de Leucine + 1 g de créatine
  • 20h30 : Repas 4

Vous avez à présent toutes les clés en main pour réaliser votre propre diète, en fonction de votre métabolisme, de vos objectifs et de vos envies !

Références

  • http://www.ajcn.org/content/89/1/161.full
  • http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922008000300011
  • http://journals.lww.com/acsm-msse/Citation/2009/05001/Dietary_energy_protein_Optimum_For_N_balance_And.2518.aspx
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21050460
  • http://www.ajcn.org/content/88/6/1716S.full?sid=61ca06e9-f5d6-490c-81ae-6326c8dd8b08

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193 commentaire(s)

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White Chalk

Bonsoir, comment doit-t-on manger losrqu’on est une femme de 20 ans et qu’on mesure 1m52 ? Je possède un vélo elliptique, combien de temps dois-je en faire et à quelle fréquence pour espèrer perdre de la graisse en la remplaçant par du muscle (mais pas trop non plus, je ne tiens pas à ressembler à Musclor lol), ceci bien sûr, couplé à une diète protéinée ? Je précise que je suis en surpoids. Merci d’avance :)

kenpachi

ah est le popcorn à éviter ig haut, vitamine cassi nul et le sucre n’en parlons même pas ...

kenpachi

tu regarde le packet et tu le sais -.- ou sinon google est ton amis.

Jimmy

Bonjour, Je voudrai savoir si le popcorn sucré est très calorique ? peut on en manger sans trop ce soucier de sa ligne ? Merci de vos réponses :D

nadal

a t on besoin de plus de proteine pour les jours d’entrainement?! est ce mieu de manger plus de glucide les jours ou l’ont s’entraine?! merci beaucoûp.

kenpachi

d’accords merci beaucoup ^^

Patrick K.

A moins de frire ses oeufs à l’espagnol dans 20 cl d’huile, non ce n’est pas la peine d’arriver à ce niveau ;-) Une bonne poêle anti-adhésive sans pfoa, un pinceau en silicone, on étale un peu d’huile d’olive/tournesol oléique et c’est réglé ;-)

kenpachi

une questions peut être bête mais quand on fais cuire sont steak dans l’huile on dois compter l’huile ? ou un oeuf ? l’oeuf moins je crois pas que sa absorbe beaucoup, dsl pour cet question lol

Patrick K.

@Gilles31 : Comme le dit Fabrice, si vous prenez du ventre, c’est que vous mangez (beaucoup) trop au dessus de vos besoins. Quand on dit au dessus, c’est tout juste de quoi faire du muscle, même si inéluctablement à la longue, vous accumulerez un peu de graisse, et là il sera temps de faire un petit régime. Par ailleurs, quand vous parlez de “glucide lente genre pâtes” (sic), je me dis que vous n’avez pas du bien lire l’article (n’oubliez pas qu’il y a une 2ème partie). Que le régime soit hyperprotéiné ou pas, ce qui vous faire prendre du bide, c’est le total calorique, tout simplement, que vous ayez 18 ou 40 ans.

Fabrice

@Gilles31 Si tu prends du ventre c’est que tu manges bcp trop ou trop riche. Quand on dit qu’il faut manger + pour grossir, ça veut dire un peu plus que la “normale” pour se laisser prendre du muscle, mais pas au point de prendre du bide… C’est évident qu’avec 1 m de tour de taille, on n’essaie même pas de prendre du poids et on se met à la diète tout de suite…

larson53

gilles31:  c’est tout a fait exact, ya bocoup plus de facteur qui rentre en jeu ( le métabolisme, la génétique, l’intensité a s’entrainer ect ect) inscrit toi en salle y’a des experts qui te conseilleront.

gilles31

Bonjour, Vous dites que pour grossir il faut mangé plus que l’on consomme,là d’accord,mais par exemple moi j’ai 40 ans,si je mange plus que je consomme je vais grossir du ventre. J’ai même atteint mon record (103cm de ventre incroyable!!)du coup j’arrête de mangé car c’est pas possible de continué comme ça, le régime était basé sur des glucide lente genre pâtes,haricots,pois cassés…. Niveau muscle j’ai un peu pris mais proportionnellement à ma prise de graisse ça ne vaut pas la peine de continué comme ça. Maintenant je fait un régime hyperprotéiné et le peu de glucides c’est uniquement le matin. Donc pour prendre du muscle faut mangé mais ça dépends des personnes, y en a il vont prendre (18-20ans) et d’autre (30-40) vont prendre mais en graisse,j’en connais même il ne font rien du tout,et il sont super musclé!!!! ceux sont des wallisiens (leur regime biere chips…) a ne rien comprendre!!! je pense qu’il faut un coaching personnalisé ,et c’est ce que je vais faire.

Patrick K.

Merci Guillaume, c’était vraiment l’objectif visé donc ça me fait plaisir s’il est atteint. Non Patrick Fan Club (?!???), l’anguille est certes un poisson gras mais surtout un prédateur, donc à consommer avec modération ;-) En tout cas, tant qu’on n’a pas assez de recul sur l’accumulation des métaux lourds dans le corps puisqu’une étude récente semble indiquer que jusqu’à un certain seuil (inconnu) il n’y a pas de risque pour la santé cardio-vasculaire.

Patrick Fan club

Patrick, Es ce que l’anguille entre dans le cadre des poissons propres à la consommation selon tes critères?

RiMa

Excellent article.

kenpachi

ps : après c’est sur que si tu veux faire aucun effort c’est autre chose :) dsl du double post :p

kenpachi

Se que tu dit ne tiens pas, comme toute chose faut juste calculé au départ tu te fais quelque exemple de repas avec des aliments diffèrent puis après t’es habitue et sa viens tout seul sans même t’en rendre compte et en ayant plein de menu varié calculé juste au départ après suffit juste d’applique et ça va vite :)

Onsles

Bonjoue. Je me permets juste de dire qu’hélas, en lisant cette page, je comprends pourquoi je n’ai jamais pris un seul muscle : car c’est vraiment trop chiant de se préparer a manger, il faut passer sa vie a faire des mathématique et je ne supporte pas ça. Dommage qu’il n’y est pas des programmes déjà tout fait, en fonction de notre poids / age ... J’ai bien fait de me désinscrire de ma sale de sport… :’(

marcelo

salut ! moi je viens de faire un regime de 4 mois j ai perdu 20kg . SVP maintenant quel programme dois je suivre pour prendre du muscle merci si vous pouvez m aider.

Patrick K.

Les MCTs sont sans doute intéressants, mais je ne vois pas de raison particulière de le mettre juste derrière le training (il en existe peut être que j’ignore, mais encore une fois, on rentre dans le fine-tuning là). Les études à leur sujets ne sont pas encore parfaitement clair, on leur reconnait des bienfaits dans certains cas (notamment pour le métabolisme des protéines) et des effets délétères dans d’autres, comme le rappelle cette synthèse : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15544546 La seule certitude -à ma connaissance- qu’on semble avoir aujourd’hui sur l’utilité des lipides après le training n’est fondée que pour le jaune d’oeuf.

Manu

Patrick, tu conseilles de limiter les lipides dans le repas post training car ils seraient stockés trop vite. Cependant, certains lipides seraient intéressants, je pense aux mct qui sont utilisés par l’organisme comme les glucides et difficilement stockable (je fais référence à l’article de Julien sur les lipides).

LOOOOOOORD

Ah non, j’ai trouvé la solution.

LOOOOOOORD

Pour les lipides, je n’ai pas compris comment connaitre la dose qu’il nous faut. Je dois prendre combien de g/kg ?

Fat

Je viens de lire l’étude que tu as posté, disant que l’on peut assimiler au minimum 40 grammes de protéines après l’exercice. Il ne me semble pas avoir compris la même chose. Je cite le dernier passage de l’étude : “The stimulation of leucine oxidation after ingestion of 20 and 40 g protein suggests that these doses represent an excess of protein. In conclusion, our data indicate that 20 g intact high-quality protein is sufficient to maximize the anabolic response to resistance exercise.”

sylv22

Merci beaucoup,excellent article.

Tienou

Patrick, j’aimerais revenir sur un point de l’article: Quoi qu’il en soit, l’excès de protéines est souvent une erreur commune chez les débutants (et chez d’autres) : sachez qu’un tel excès peut non seulement être néfaste, mais surtout contre-productif. En quoi un excès de protéine peut-il être néfaste voir contre-productif ? C’est en rapport avec l’équilibre acido-basique ? Parce que j’avais abordé le sujet avec Plasma et c’est pas ce que j’en ai retenu :p

Patrick K.

Non, sauf pour le jaune d’oeuf ;-)

Aurélien.S

” Le seul moment au cours duquel il est important de limiter les lipides est le repas qui suit l’entrainement, car ils ralentiraient la digestion et seraient très vite stockés, ce qui n’est pas notre objectif. ” Même pour le jaune d’oeuf… ?

Patrick K.

Réfléchis : si tu augmentes de 200Kcal par jour, en 10 jour tu as augmenté ton ratio de 2000Kcal ;-)

drums59240

Yes je comprends tout a fait ce que tu veux dire! je souhaiterais suivre une prise de masse et donc augmenter mes apports en glucides. Dans votre site, il est mentionner qu’il est preferable d’augmenter les proportions progressivement afin d’eviter de prendre trop vite du poids, et donc de la graisse. J’ai donc decide d’y aller doucement et d’augmenter mes apports glucidiques de 100 a 200 kcal grand maximum :-) Cependant, me conseilles-tu d’augmenter ces petites proportions par jour, ou alors par semaine? (je precise qu’en ce moment, je suis dans une famille d’accueil a l’etranger et je ne peux donc pas me peser afin de voir mon evolution)

Patrick K.

1- Comme beaucoup de protéines végétales, elle est incomplète, en l’occurrence elle est déficiente en méthionine 2- C’est certes “riche” en protéines (20% de mémoire) mais je ne pense pas que tu en manges 150gr non plus ^^ Donc, à moins de complémenter et d’en prendre de grosses quantités, non, tu ne comptes pas. Et encore une fois : je donne des grandes lignes, ça ne sert à rien de détailler puisque même si je vous dit “il vous faut exactement 137.8g de protéines par jour et pas une de plus”, comment ferez-vous pour vous en assurer? En diététique, il faut rester le plus simple possible, puisque de toute façon vous n’aurez pas les moyens de contrôler au gramme près les macronutriments que vous ingérez quotidiennement. Après, si tu me dis que tu pèses exactement TOUT ce que tu manges, que tu ne manges JAMAIS au restaurant et que tu n’acceptes AUCUNE INVITATION A MANGER, que tu as TOUJOURS ton tupperware sur toi avec les quantités EXACTES de chaque macronutriment, et que tu veux optimiser le truc AU CENTIÈME près, alors oui, on ira chipoter sur les protéines végétales, les taux de masse grasse et ce que vous voudrez ;-)

drums59240

Ah oui! encore une derniere petite question. Tu mentionne dans ton article qu’il faut compter uniquement les proteines animales. Donc je ne compte pas les proteines venant des amandes? Car ce sont certes des oleagineux, mais tres riches en proteines ^^

drums59240

Okay je te remercie pour ces precieuses informations! ;-)

Patrick K.

Tu manges des poissons le matin ? Tu es fou, haha ^^ Prends des gélules d’oméga-3, ça sera plus simple et plus efficace ! Mais si ça te plait, pourquoi pas. Les huiles, toutes celles que je t’ai citées peuvent servir à cuire ou assaisonner. Personnellement j’utilise du tournesol oléique pour cuire car cela n’a pas de goût, et l’huile de macadamia ou d’olive pour assaisonner car elles sont très gouteuses. Mais c’est juste une question de goût.

drums59240

Okay! message recu :-) Par contre, pourrais-tu me dire lesquelles de ces huiles dois-je preferer pour assaisonner mes salades, et celles pour la cuisson de mes repas? De meme, tous les matins, je varie et consomme un peu de poisson afin d’avoir ma dose necessaire en omega 3 pour la journee. Par exemple, un matin maquereaux, un autre sardines… (prefere en conserve car moins riche en lipides et moins cher) Qu’en penses-tu?

Patrick K.

Celle-ci http://www.ajcn.org/content/89/1/161.full.pdf Ce n’est pas réellement “par repas” d’ailleurs, c’est surtout “après l’effort”. Et ce n’est pas “40 g”, mais “au minium 40g” car il manque les données pour plus de 40g.

Fat

Vous écrivez : “Une étude récente semble par ailleurs indiquer que l’apport minimum de protéines par repas devrait être de 40 g.” Quels sont les références de cette étude ? merci

Patrick K.

T’inquiète Soap, il y a des gens qui ne font pas de muscu et qui consomment plus de protéines que même un culturiste devrait :-D Sinon, plus ou moins pour la whey péri-training. Disons que globalement oui, mais il n’est pas déconnant de prendre un peu plus de protéines les jours de training. Moi par exemple les jours de repos je prends 30g de protéines sur 4 repas (120g au total). Les jours de trainings, je prends 20g sur les 4 repas + 40 à 50g de whey avant/après (25g et 25g quoi). En gros, je concentre mes protéines autour du training. Idem pour les glucides (next épisode !). Mais tout ça, c’est du “fine tuning” comme on dit, et c’est propre à chacun. Vraiment, le message de fond que je voudrais faire passer, c’est “maîtrisez la base”. Beaucoup de gens ne maîtrisent pas la base et veulent rentrer dans les détails, chipoter sur telle ou telle chose (est-ce que l’on compte par kg de masse maigre ou pas, etc.). La base vous donnera des résultats. Après, vous pourrez affiner, chipoter, vous approprier votre diète, mais ça vient vraiment plus tard, c’est personnel, et surtout, rien ne dit que c’est forcément mieux. La nutrition n’est pas encore une science exacte, on ne peut faire que des approximations, et des estimations. ll faut faire ses propres expériences, mais pour ça, il faut fondamentalement coller aux basiques ! Voilà mon humble avis ;-)

Soap

Je me suis rendu compte que je mangeais trop de protéines, ça fait un choc de se dire ça quand on fait de la muscu. La whey péri-training ( comme dans le programme prise de masse donc avant, après ) sont bien comptées dans le total de la journée n’est-ce pas ?

Patrick K.

Ne t’inquiète pas, une fois assez sec, la cadence se réduira d’elle même, et tu reviendras demander comment faire pour perdre plus de 50 grammes par semaine :-))))

kenpachi

Oui je suis justement dans le cas que je perds environ 1kg par semaine ^^ mais je me demandais si une fois assez sec fallait réduire la cadence ^^ Donc , merci bien :p, je verrais bien si une fois assez sec 1kg semaine je perds trop de muscle je réduirais en conséquence :) Excellent article j’ai hâte d’avoir la suite :) et merci bien pour vos réponse :)

vorkosigan

Bravo Patrick, Très bon article :+) Il m’aurait été bien utile il y a quelques années… Pour répondre a la question de la vitesse de perte : au départ c’est rapide (facilement 1 kg/semaine voire plus) et ensuite cela se ralenti. Les deniers kilos sont les plus durs. Suis les conseils de cet article et ton régime sera cohérent. Il n’y a pas de règles toute faites je pense, si ce n’est celle d’éviter d’aller trop vite et chercher à perdre trop vite. Cordialement

Patrick K.

Je ne conseille rien :-) En revanche si tu as lu l’article, il est bien dit : Perte de poids rapide = perte de muscle importante et perte de graisse modérée Perte de poids lente = perte de graisse importante et perte de muscle modérée Donc, quelque soit le BF, je viserais une perte de 1kg par semaine en moyenne (souvent les premières semaine on va perdre plus vite car on perd de la flotte, mais les pertes se réduisent vite, donc ne pas s’affoler si la première semaine on perd 2 kg). Mais encore une fois, ce ne sont que des indications, et il ne faut rien prendre au pied de la lettre, sinon je vais avoir droit à des questions du type “pourquoi 1kg et pas 1.2 kg” ? ou “j’ai perdu 0.8kg cette semaine, c’est grave ?” ^^

kenpachi

tu conseil une perte de poids de combien de gramme par semaine avec un bf de : -10% : 10-12% : 12-15% : et 15% + : dsl sa peut paraître un peu bête mais ont dit toujours plus on est gras et plus on peut perdre vite, mais rarement on donne des chiffres ^^ Sa m’aiderais grandement d’avoir une idée plus précise :)

Patrick K.

Bonjour Romaric, déjà, ne parlons pas de métabolisme de base mais de métabolisme total puisqu’il y a peu de chance que vous restiez au lit toute la journée :-) Ensuite, la raison pour laquelle nous répétons dans le forum que la solution la plus efficace pour maigrir est l’alimentation, c’est parce que c’est le cas ! Pour caricaturer : il est beaucoup plus simple de se “priver” d’une assiette de frites que de courir un semi-marathon. J’ai bien dit que c’était une caricature, mais l’esprit est là : il faut un effort physique plus important (surtout en terme de volonté, de motivation) qu’une privation/rééquilibrage alimentaire pour perdre la même quantité de calories. Beaucoup de personnes ne comprennent pas cela et, voulant perdre du poids, se mettent au sport tout en continuant à très mal manger. Cette solution n’est pas pérenne car très peu efficace et décourageante. En revanche, l’exercice physique à d’autres intérêts dans le cadre d’un régime : il maintient la masse maigre (et donc évite au métabolisme de chuter trop vite), il apprend au corps à mieux utiliser le sucre et améliore la résistance à l’insuline. Tout cela aide à la perte de poids plus efficacement que les calories perdues à l’effort. Pour répondre à la dernière question : évidemment qu’on ne perd pas éternellement en mangeant sous ses besoins tout comme on ne gagne pas éternellement si on mange au dessus. Une des raisons est que le métabolisme de base est fonction du poids (et donc de la masse grasse). Si vous perdez du poids, votre métabolisme de base diminue, et au bout d’un moment, le métabolisme total sera équivalent à ce que vous ingérez (allez lire le site SuperMince c’est bien expliqué : https://www.superphysique.org/supermince/balance_energetique Il y a également un phénomène d’adaptation du corps aux calories ingérées, c’est pourquoi il y a diverses stratégies pour relancer le métabolisme quand celui-ci “s’adapte” comme les recharges glucidiques. Je ne rentre pas dans ce niveau de détail dans cet article, mais vous pouvez aller consulter le forum, on en parle là : https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=7526 Sinon dans l’excellent bouquin de Lyle McDonald : http://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook

Romaric A.

Merci pour l’article :) Je me demandais… sur le forum on répète souvent que “non le cardio ou le footing ne font pas maigrir, c’est juste bon pour le coeur”. Pourtant, le cardio et le footing font bruler des calories, et donc prenons un exemple : Quelqu’un dont le métabolisme de base est de 1500 kCal, s’il mange pour cette même quantité de calories tout au long de sa journée, il va se stabiliser. En revanche s’il fait un footing, il va dépenser des centaines de calories et donc au final il va maigrir, non ? Autre question : quelqu’un qui chaque jour mange moins de calories que son métabolisme de base, admettons il en mange pour 1300 au lieu de 1500 tous les jours, il va donc maigrir. S’il fais ça pendant des mois, va-t-il vraiment continuer à maigrir continuellement pendant des mois ? Là où je veux en venir c’est : est-ce qu’à un moment donné, à force de se “sous-caloriser”, est-ce que notre organisme ne s’y habitue pas à tel point qu’à un moment donné, notre métabolisme de base en sera réduit (et donc il faudra consommer encore moins pour maigrir) ?

Patrick K.

Hello drums, Oui, les huiles sont à privilégier bio, vierges, en première pression à froid. Maintenant, aucune n’a de rapport oméga-6/oméga-3 intéressant puisque les oméga-3 qu’ils peuvent contenir sont mal transformés. J’opterais donc pour des huiles “neutres” telles que macadamia, olive, ou tournesol oléique (le oléique est primordial !!!).

drums59240

Bonjour Patrick, j’ai cru comprendre que les huiles les meilleures pour la sante etaient les huiles vierges (car non raffinnees) Conseillez-vous d’introduire l’huile extra vierge de colza ainsi que l’huile vierge de noix dans mon alimentation?

Patrick K.

;-)

mickawach

bonjour, moi ca m as bien éclairé ! merci pour ce super article clair net et précis a mon gout bravo

Patrick K.

Exactement, les protéines en poudres viennent des œufs ou du lait (lactosérum ou caséine), voire de soja - mais là aussi elles sont complètes même si végétales - , donc elles sont absolument à comptabiliser.

kenpachi

Les protéines de la whey, gainer ou caséine, c’est animal ! Faut les compter.

julio57

Merci Patrick. Dans ta réponse pour HOOn tu dis qu il ne faut compter que les prot animales.Donc dans mon cas je consome 128 grs de prot animales et le reste fait parti des complément (comme gainer et proteines totales) a ne pas compter selon toi? J ‘éspère avoir bien compris. Merci.

H00N

Merci Patrick, c’est juste ce que je voulais savoir, j’attends la deuxième partie maintenant :-).

Patrick K.

@Bubulle : merci, la suite Dimanche @Alex : oui, tu remplis avec lipides + glucides (qui arrivent dans la suite de l’article)

Alex

Salut , c’est écris 1.8g/kg de protéine ce qui me fait 126g de protéine ... pour grossir je doit manger 3100KCal… et il est dit qu’un exces de protéine peut être néfaste et surtout con-productif… pour me rendre a 3100 KCAL je démolit les 126g de prot par jour… Je pèse 70kilo… Ya t’il un moyen de me rendre a 3100 KCal sans dépasser 126g de prot?

Bubulle

Super taf ! Impatient pour la suite, c’est pour quand svp ?

Patrick K.

Je pense que 2, c’est bien

azr

Combien d’oeuf maxi apres l’entrainement?

Patrick K.

Personnellement je la prendrais le soir, mais pour des questions aussi précises, vous pouvez demander à Julien V

sev

Merci pour votre reponse Patrick ,concernent ma ‘“dose” elle est adapté a mes besoin seulement je voulais savoir si il fallait mieu la prendre apres le traning ou si c ‘ete mieu par ex le soir ?

Patrick K.

@h00n, comme je l’indique, 1.8 gr/kg c’est une bonne moyenne en prise de masse, mais il ne faut compter que les protéines animales, les autres ne comptent que dans le total calorique, sauf si tu es végétarien et que tu choisis des sources de protéines végétales complètes ou que tu compléments les acides aminés (méthionine et lysine), mais comme l’essentiel de l’article est de donner les grandes lignes, il n’est pas utile de rentrer dans ce niveau de détail. @julio57 : non, cela ne sert à rien de charger en protéines. Certaines études tendent à monter d’ailleurs que plus on en prend, plus le corps les détruit, donc au final c’est contre-productif. Le seuil des lipides est bien un seuil : ce qui signifie qu’il ne faut pas aller en dessous de 1gr/kg, mais quand - comme c’est ton cas - on a du mal à trouver beaucoup de calories, c’est souvent une bonne idée d’augmenter les lipides, ça fait des calories “faciles” @Yannick : Je ne sais plus pour le jambon, je vais relire voir si c’est volontaire ou non mais c’est peut-être une coquille. Sinon, la base que je donne est effectivement en “prise de masse” (bien que vous avez compris que je ne parle pas de prise de masse sauvage), d’ailleurs, je précise bien : “Une fois que vous maitriserez cette base, vous pourrez affiner vos proportions : par exemple, au régime ou en sèche, on augmente légèrement les protéines par rapport à la situation normale, pour préserver au mieux la masse maigre.” En sèche, vous pouvez/devez donc augmenter le ratio. Je n’ai pas de chiffres précis en tête mais vous pouvez monter à 2.5 gr/kg ou dans ces eaux là. Sur les glucides, j’en parle dans la suite de l’article, mais oui, l’idée est bien que les glucides servent de levier pour augmenter ou baisser les calories selon vos objectifs. @Bastien : merci ma poule ;-) @jojo : “Si par exemple une personne consomme seulement 3/4 des calories dont elle a besoin sous forme de glucide rapide elle grossira”. Je ne vois pas comment cela serait possible, mais si vous avez des études me prouvant le contraire, je suis preneur ;-) Il faut bien distinguer l’aspect quantitatif (calorique), du qualitatif. Le quantitatif joue sur la balance énergétique (et donc le fait de grossir/maigrir), le qualitatif joue surtout sur la santé et la répartition masse grasse/ masse maigre. Mais je conçois comme je l’indique, que l’insuline favorise la masse grasse par rapport à la masse maigre. Toujours est-il, si vous vous gavez de sucre bien en dessous de vos besoins caloriques, vous finirez sans doute diabétique, mais il y a peu de chance que vous grossissiez ;-) @sev : les oeufs après le training oui. Les oméga-3 me paraissent excessifs à cette dose, cela dit, je ne suis pas là pour faire du coaching personnalisé car cela dépend de votre diète et de bien d’autres paramètres. Je ne donne que les grandes lignes à suivre.

sev

Aprés le traning je prend 2oeuf et 10gr d"oméga 3 c’est bon?

jojo

les affirmations : “Si (consommation totale de calories > métabolisme total) -> Alors je grossis - Si (consommation totale de calories < métabolisme total) -> Alors je maigris” me semblent un peu rapides. Si par exemple une personne consomme seulement 3/4 des calories dont elle a besoin sous forme de glucide rapide elle grossira. Enormément de personnes grassouillette ne mange pas assez en terme de calories. Elles avalent principalement des glucides rapides, céréales raffinées et graisses saturées. En mangeant mieux et plus elles fondent.

bastien402

tes le meilleur mon poto , article tres bien resumé ;-)

Yannick

Salut, bien bien ce petit article. Par contre dans tes cas pratique tu es passé de 2 œufs et 100gr de jambon à 2 œufs et 50 de jambon (+ lipides). Je ne sais pas si les 50gr de jambon en moins sont une erreur ou une volonté...?! Sinon pour mon cas en régime, il me faudrait environ 2600cal par jour. Pour les protéines : 160x4 = 640cal (environ 25%) Pour les lipides : 80x7 = 560cal (environ 21%) Pour les glucides : donc ce qu’il reste soit 1400cal (environ 54%) Vous n’évoquez pas encore bien les différences de prises de macronutriments suivant nos objectifs. Vous ne conseillez donc pas (pas encore?) d’augmenter les protéines en régime et réduire les glucides? Car répartit de la sorte, ça ressemble plus à une diet’ pour prise de masse. Or dans la partie protéine, on ne parle pas d’augmenter la prise lors d’un régime donc peut-être est-ce prévu pour la suite de l’article??? Si oui, dans quelle mesure? (en quelle quantité?) Merci d’avance!

julio57

Salut a tous. Moi aussi je tourne a plus de 1.8 grs. Environ 260 grs pour les prot , 580 pour les glucides et 80 pour les lipides.(par kg de poid de corps) Pour info je fais 1.90m pour 80 kgs et j ai beaucoup de mal a prendre du poid meme avec une telle diète??? A votre avis cela ne sert a rien de charger autant? Merci.

h00n

Excellent Patrick, je voulais te demander au niveau de la prise de protéines en prise de masse ça tourne bien au dessus des 1,8g/kg PDC préconisés, surtout si l’on est de plus en plus lourd, là ma dernière dièt de PDM je tapais dans les 4500 kcal, et bien sur les protéines on en retrouve partout : Céréales, Quinoa, autres et certains légumes sous forme végétales donc, rajouté à cela les protéinés animales à chaque repas, je tourne dans les 300g de protéines/ jour, aurais-tu une idée pour gérer ça au mieux? Merci et encore une fois, beau boulot!

Patrick K.

Aucun soucis, il n’y a pas de mal à ce que l’article suscite ce genre de réactions, au contraire ;-)

Didier54

Bonjour, Désolé pour le terme (erreur), je voulais juste apporter une précision ;o) sportivement, Didier

Patrick K.

Bonjour Didier, Vous posez une question intéressante mais votre terme “d’erreur” me parait un poil fort ! Considérez ceci : - quelque soit le chiffre donné, il s’agit d’une estimation et pas d’un chiffre magique - qu’à moins que vous ne soyez obèse, ce n’est pas en retirant 15% de votre poids total que cela aura un changement significatif sur le résultat final - qu’il est difficile d’évaluer quoi qu’il en soit sa masse maigre - que cet article est volontairement simplifié car à vocation des débutants pour poser les bases - qu’il y a peu de chance quoi qu’il en soit que quiconque puisse calculer au gramme près la quantité de protéines ingérées quotidiennement je n’ai donc pas cru pertinent de rentrer dans ce niveau de détail (qui ne me parait pas du tout pertinent par ailleurs). Il y a matière à chipoter sur tout, c’est certain, moi même en écrivant l’article je me suis posé mille questions, mais quand on veut synthétiser, il faut savoir trancher dans le lard, surtout pour des détails qui - à mon sens -  créent plus de confusion que de réelle valeur ajoutée. Cdt, Patrick K.

Didier54

Bonjour, Petite précision dans cet article bien complet ! quand on écrit qu’il faut prendre 1 gramme de protéine par poids de corps (ex 70kgs/70 grammes protéine), je pense que l’on commet une erreur. il me semble que c’est par poids de corps sec !!! Une personne qui pèse 70 kilogrammes ne fait pas 70 kgs de muscles !!! Qu’en pensez-vous ? Sportivement, Didier

Patrick K.

Merci pour vos commentaires ! Seb, je n’ai aucune intention de lancer d’activité de coaching, c’est un métier, et Rudy le fait infiniment mieux que moi ;-) simomo64 : Oui, maquereau en boite si ça ne baigne pas dans l’huile (encore moins l’huile de tournesol). Il y a une marque qui vend des filets de maquereaux nature cuits à la vapeur que je recommande.

Seb

Le top cette article! Vivement que Patrick lance son service de coaching…

Soap

Super article, simplement !

Def

Très intéressant Patrick !! On voit la synthèse de plusieurs années d’entrainement et de réflexion… Bravo!

B.Lopez

article génial, super boulot

simomo64

Super intéressant merci pour ce document, une petite question svp, Est ce que les maqueraux en conserve ca part ou pa ??

Nico95

Super article!!!!!!!

Sacreuh

Super article, merci Simple et concis mais détaillé, pas de chichis, que des choses claires et des petits résumés à chaque fois pour l’essentiel !! Le top Merci beaucoup !

nickanada

Cool merci beaucoup! on oublie souvent l’importance de la nutrition! continuez comme ça ;)

tonio69

Si te faire plaisir c’est manger mc do tous les jours,t’es pas dans la merde(point de vue santé comme financier :idiot: ).

larson53

Le primordial pour moi c’est de se faire plaisir quand on mange…..

Nozz

Superbe ! Merci ;)

138

Super boulot, article bien synthétisé.

tonio69

PS: je retire ce que j’ai dit,j’avais pas vu le “1/2” :idiot:

tonio69

Rien a dire,niquel. C’est ce qui manquait au site,un article sur “comment gerer sa diete”. Par contre,tu ne parles pas de glucides. Oublier ou fais expres?

LOOOOOORD

mettre* (mais où est la fonction éditer ! ^^)

LOOOOOORD

Superbe article ! Quand il sera complet les questions de type “mon régime est-t’il adapté a mon objectif” n’aurons plus raison d’être. Vivement la semaine prochaine que je puisse m’être à jour ma dièt. Merci Patrick

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