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Calculez votre niveau de force en musculation




Super Vitamines

Après les mensurations, le deuxième sujet sur lequel nombre d’athlètes exagèrent systématiquement, est la force. Cela va du squat annoncé à 250 kg qui finalement s’avère être un huitième de squat partiel à la machine Smith ou au type qui, comme par hasard, à la grippe le jour où vous pouvez le rejoindre pour partager avec lui sa séance de développé couché à 5×10@140 kg.

Si les résultats des compétitions de force athlétique nous éclairent un peu, ils sont biaisés par l’utilisation du matériel (maillot, bandes…), la technique (squat sumo, soulevé de terre sumo, développé couché ultra-cambré) et la morphologie particulière des meilleurs athlètes. Par exemple, la cambrure et le maillot favorisent au développé couché les compétiteurs avec des bras courts, une grosse cage thoracique et des triceps puissants. Les performances atteintes deviennent ainsi complètement démentielles, avec plus de trois fois le poids de corps au développé couché !

Je vous propose ici une grille, destinée aux athlètes “naturels”, inspirée de mon expérience et nombreuses lectures. Le discriminant utilisé est le poids de corps. Ce choix est discutable puisque je ne tiens pas compte de l‘âge, du taux de masse grasse ou de la morphologie de l’athlète. On sait par exemple, qu’un individu longiligne sera souvent bon au soulevé de terre, mais mauvais au développé couché, particulièrement avec une prise serrée.

En terme de démarche, je suis parti de performances clés, réalisées avec juste une ceinture de force, au squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire et j’y ai appliqué de multiples ratios. Les ratios appliqués sont basés sur des données statistiques, notre expérience ou des ratios utilisés par des entraîneurs, comme Charles Poliquin.

Cette grille peut donc, non seulement vous aider à vous situer en terme de force, mais aussi vous permettre d’identifier un éventuel point faible. Notamment, un point faible fréquent est le développé militaire, négligé au profit du développé couché.

Enfin, cette grille “doit” être utilisée pour identifier le programme adapté à votre niveau : programme de musculation pour débutant, programme de musculation pour intermédiaire ou programme de musculation pour confirmé. Ainsi, une personne de 80 kg avec, par exemple, un développé couché à 100 kg sera intermédiaire, à 115 kg à mi-chemin entre intermédiaire et confirmée (elle pourra utiliser l’un ou l’autre des deux programmes) et à 135 kg confirmé.

Le niveau Elite correspond grosso-modo à l’élite française, quoique cela dépende de votre age et votre morphologie.

Musculation et force athlétique sans dopage

Je suis et je pèse kg/livres.

Exercice / Niveau Novice Intermédiaire Confirmé Elite
Squat // (1RM)
Développé couché sans claque (1RM)
Soulevé de terre (1RM)
Développé militaire (1RM)
Squat avant (1RM)
        
Exercice / Niveau Novice Intermédiaire Confirmé Elite
Squat // (20RM)
Soulevé de terre (15RM)
Soulevé de terre jt (10RM)
        
Exercice / Niveau Novice Intermédiaire Confirmé Elite
Développé militaire (6RM)
Développé incliné (6RM)
Développé couché (6RM)
Développé décliné (6RM)
Dips, poids du lest (6RM)
Dpé couché serré, env. 40 cm, (6RM) 1
Développé couché haltères (6RM)
Développé nuque assis (6RM) 1
Développé haltères assis (6RM)
        
Exercice / Niveau Novice Intermédiaire Confirmé Elite
Tractions supi., poids du lest (6RM)
Rowing barre 90° large (6RM)
Barre front non triché (6RM)
Curl barre non triché (6RM)
Curl haltères alterné (6RM)
Curl haltères incliné 45° (6RM) 1
Curl pupitre (6RM)
Curl inversé (6RM) 1
Exercice / Niveau Novice Intermédiaire Confirmé Elite

Il y a beaucoup d’exercices pour vous permettre de vous situer, vous n’avez pas à faire tous les exercices de la grille, d’autant que certains ne seront pas appropriés à votre morphologie et souplesse articulaire.

1 d’après Charles Poliquin sur CharlesPoliquin.com et TMuscle.com

Haltérophilie sans dopage

Exercice / Niveau Novice Intermédiaire Confirmé Elite
Epaulé-jeté (1RM)
Arraché (1RM)
Ep. debout (1RM)
Arr. debout (1RM)
Power Jerk (1RM)
Power Pull (1RM)
Exercice / Niveau Novice Intermédiaire Confirmé Elite

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377 commentaire(s)

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Rudy Coia

Tu dois parler pour toi :) Si tu ne sais pas t’entrainer, ni manger correctement pour atteindre le niveau des membres du forums, tu peux toujours lire le site ou prendre un coach ! :D Crois moi, cela t’aidera énormément ! Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Supafysik

Tsss ... Parler de “sans dopage” sur un forum pour la plupart sont chargés comme des mûles… quel foutage de gueule !

el bakri kamal

bonjour profeseur,j’ai 36ans et je pese 60 k je m’entainne dure c a dire j’ai de l’energie fore je veux selement un programme pour prendre de la masse (exersice et combien de journner dans la semaine) merci boucoup

Rudy Coia

Squat sous la parallèle :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

nate

Bonjour je voulais savoir pour le squatt la descente se fait comment par rapport à vos mesure ,si c’est une descente à 90 °ou bien un squatt complet ?

Carl Thibodeau

@lambelet jean françois Peut-être que vous avez du gras et que sans le gars vous auriez un poids réel de 75kg. Ainsi vos performances seraient très bonne pour un gars de 75kg.

bertrand laroque

c’était un bug

bertrand laroque

Bonjour, il y a une erreur pour le 6X développé couché confirmé : 191 Kg à corriger par 121 un truc comme ça. bonne journée

jojo74

Jean françois, le tableau ne donne pas les performances généralement rencontrées, mais les performances en générales. Voilà ce qui est dit au début de l’article: “Situez votre niveau de force avec cette grille inspirée des records de force athlétique sans matériel et des ratios de Charles Poliquin.” Donc tu as les perfs des pros prises en compte, normal que tout de suite ta perf plus qu’honorable apparait en novice.Le bon point de cet article permet de remettre en place nos performances par rapport aux meilleurs et de voir ton niveau sur l’ensemble des exercices, exemple tu vois ceux où tu es fort et ceux où tu es plus en retard. Peu ici arrive au niveau élite je te rassure.

lambelet jean françois

Bonjour Je viens de lire la rubrique es tu fort. Je m’entraîne depuis toujours en muscu et j’ai 57 ans. Je pensai être fort avec mes poids soulevés or je figure dans la catégorie intermédiaire 1 c’est à dire franchement ridicule. Je trouve que les poids proposés sont beaucoup trop élevés. J"ai fréquenté de multiples salles de muscu et je n’ai vu que rarement des types normaux soulever les poids indiqués. Par ex pour un poids de 95 kgs je fais 120 au couché. Je peux dire que je n’ai vu que très peu de gars de mon age soulever plus et quand tu vois un gars faire 150 au couché c’est déjà un type très fort. Bref après 35 ans d’entraînement je suis quasiment un novice d’après les barèmes alors soit ceux ci sont faux soit je ne suis qu’une merde. Donc vu que j’ai quasiment jamais rencontré un type de mon age soulever les poids que je soulève j’en déduis que 99% des pratiquants de muscu dont beaucoup se la pètent ne sont d’après ces barèmes que des guignols! Ou ces barèmes sont des barèmes de force athlétique alors que les pratiquants de muscu ne pratiquent pas le powerlifting Barèmes à revoir et c’est un type qui a 35 d’ancienneté qui le dit. Merci   JF

Roger

t’es jaloux c’est tout

Rémy S

Je viens sur le forums pour parler de mes perfs comme beaucoup alors je vois pas pourquoi tu viens comme ça me faire passer pour un con On s’entraîne pas tous au mois de juin pour avoir des abdos en juillet ou pour aller draguer je pense que beaucoup s’entraîne pour dépasser leur limites 5 jours par semaine . Après au niveau des chiffres je sais pas si tu es au courant des barres de mecs comme Eric Spoto ou Kirill Sarychev qui sont à plus de 300 en raw donc je viens pas la pour faire le superman vu que mes barres sont plus que faibles par rapport a des mecs comme ça

Roger

Et si t’es jaloux revois ton entrainement evidemment

Roger

Salut moi j’ai 17 ans et je pousse en total RAW je fais du 20x258kg, 10x345kg, 5x588kg et en maxi 722kg, sinon de temps en temps je squat avec mon hummer sur le dos. Rendez vous en compet en 2014 JMELAPETE FITNESS CLUB ROUBIO, a tard plus les gens.

Rémy S

t’es jaloux ? viens chez nous on t’apprend a pousser comme un bonhomme si tu pousses pas des masses revois ton entrainement pour le reste je te dis rendez vous en 2014 sur les compet

julien

bonjour, j’ai 133ans et je pèse 36Kg, je pousse 10x254Kg, 28x185 et 194x100Kg

Rémy S

Bonjour à tous j’ai 19 ans je pousse en RAW et actuellement mes perfs au banc sont, 1*185 / 3*170 / 4*160 / 7*150 / 10*140 / 12*130 / 15*120 et 24*100 BODY FITNESS CLUB VILLERUPT

gégé

p.s. je sais bien que mes coms ne sont pas très “instructifs” ou même “constructif” pour ceux qui les lisent mais les coms du genre “je suis trop balèze je soulève tant” le sont encore moins. je pensais que les coms étaient fait pour se donner des conseils entre pousseurs de fonte aguerris ou débutants. je pensais aussi que les “pro” répondraient a toutes les questions pertinentes sans langue de bois mais ça c’est mon coté naïf.

gégé

bon…ok…ça faisait longtemps que j’étais pas venu et je vois qu’on m’a répondu donc a mon tour : on a tous un muscle ou groupe musculaire meilleur donc plus développé que les autres mais ERIC, je pense que 22k par bras au curl incliné pour 86 au dc c’est vraiment déséquilibré. YVES 56 ans dc 167 pour 99k appel stalone pour jouer dans le prochain expendable.

yves

bjr jai 56 ans est au deveppé coucher je suis a 167kg pour un poid de corp a 99kg

sly30

@ ludo,64.5 kilos pour un mètre combien??

Eric

Salut ludo et bravo pour tes perfs qui me font salivé,si un jour je suis capable de passer une barre a 100 ,se serait super mais je doute.. En tous cas bravo et continu sur cette voie!

ludo

je pése 64.5 kg et au dc 110 et se n’est pas du mytho fake ou se que vous voulez

Eric

Quand je dis que je suis dans l élite au bras je parle du curl haltère incline (22kg) et non je ne passe pas la barre a 50 kg en curl barre sur 6 rm(3@46) Actuellement mon dc max est de 86kg et je n ais pas besoin de medecin merci gege! J ai 40ans et je ne vois pas en quoi je serais un mytho!

Carl Thibodeau

Rudy, alors il te faut mesurer ta longueur de câble qui sort et la hauteur de la pile qui monte et faire un calcul. Ensuite il te faudra faire de tests avec tes bras et me donner une approximation. Tu as une mission et nous sommes beaucoup à travailler fort pour atteindre les niveaux que tu montres dans tes tableaux. Il ne faut pas être intégriste en cherchant à ce que tous adhère à la religion du poids et haltères et pertes de temps en salle.

Oliv'

Je suis con forcement mais c’est quoi RM?? 1 RM c’est une fois?

Rudy Coia

C’est dur de donner une équivalence car cela varie suivant les machines :) http://www.rudycoia.com

Carl Thibodeau

Je n’ai qu’une machine multi-fonction Precor S3.15 pour m’entrainer. Je met une poignée en D sur une poulie et je mesure la longueur que peut sortir le cable. Je en même tempks la hauteur que montera la pile de poids. Ainsi si le cable sors d’un mètre et la pile monte de 0.66 mètres, alors je sais que 100 livres me donnera en réel 66 livres. Ma question: Dans votre tableau êtes-vous fort il n’y a pas le Chest press! Il n’y a pas non plus la presse à épaule qui ressemble au dévelloppé militaire! Pouriez-vous selon votre expérience me dire approximativement quelque chose comme : une personne qui fait 6RM au Développé couché pour 171 livres fait habituellement disons, 20 plus au Chest press. Et une personne qui fait tant au Développé-militaire devrait habituellement faire 15% de plus à la Pressr à épaules.

Jerome

bonjour,je suis dans l’elite dans tout les exercices et en plus je me suis tromper en mettant mon poids en mettant 88kilo j’ai mis un 8 en trop. P.s:je suis pas un mytho.

MINET

gégé > Mytho comme beacoup sur leurs perfs.

gégé

p.s. eric : si tu lève 6 fois 50 ou 62 kilo aux biceps mais que tu dépasse pas les 80 au dc soit t’es un gros mytho soit t’as vraiment un problème que seul les médecins peuvent régler.

gégé

lol pierre. c’est clair que 82 kilo au dc c’est franchement pas mal (même plutôt bien) pour un poids de 49 kilo. âpres je sens que ma réponse va pas plaire mais fait comme tout le monde et prends des protéines (pour la prise de masse) et d’autres choses pour les perfs mais apparemment ici c’est taboo de parler de ça puisqu’on a pas répondu a mes dernières questions sur le sujet. mais te fait pas d’illusions ça m’étonnerais que rudy et compagnie aient acquit leurs physique juste en buvant du jus d’orange.

Pierre

Faut que tu manges, Florian =)

FLORIAN

bonjour je pratique la musculation en loisir depuis 3 ans ,j’ai 19 ans je mesure 1 ,65 mètre je pèse 49 kg mon max au dc et de 82 kg ,en seri je travaille a 70 kg par 6 repetition 4 fois , mon souci cest que je n’iarrive plus a prograissé en seris que doige faire de plus pour prograissé davantage merci de votre réponce :) .

eric

bonjour,et merci pour ce que vous faite pour nous!,pour ma part je suis dans l élite pour les bras mais impossible de faire quelque chose de bien au dc car je ne parvient pas a dépasse les 80kg pour un poids de corps de 65kg; ce doit etre du a mon alimentation ? je ne comprend pas trop! merci a toute l équipe vous etes super!

gégé

p.s. désolé pour le double post mais le rowing barre a 90° m’a légèrement fait rigoler. personne ne se met véritablement a 90° pour un rowing surtout avec du lourd.

gégé

loin de moi l’idée de créer une polémique (quoique) mais pourquoi tu (rudy) réponds a la question de samuel et pas a la mienne ? la muscu “naturel” ne serait-‘elle pas si naturel que ça ?

Rudy Coia

Si c’était excessif, on aurait diminué les performances ! :) http://www.rudycoia.com

samuel w

bonjour , j’ai une question , ne trouez vous pas que les perfs pour le curl barre est excessif ?

gégé

@ Julien : on va arrêter là le h.s. car ce topic n’est surement pas fait pour la discutions que nous menons actuellement. je conclurais donc en disant qu’il y a surement un effet placebo (l’esprit humain est tellement complexe) mais une chose est sure c’est l’absence quasi total de courbatures et de fatigue ressenti qui permet un volume d’entrainement supérieur (dans l’intensité comme dans la durée) et donc de meilleurs perfs.

david

Tableau très intéressant qui permet d’avoir une idée de son propre niveau. Le niveau élite semble “atteignable” pour la plupart des exercices mais en ce qui concerne les tractions et surtout les dips avec lest, j’ai l’impression que ceux-ci sont hors de portée ou du moins bien plus difficile à atteindre. Est ce que certains des membres de la team SP ont réussi à atteindre le niveau élite pour ces deux exercices?

Julien

En effet, l’entrainement à la maison n’est pas idéal surtout si on manque d’équipement. La perf pour le squat s’explique très bien par le fait qu’il est nécessaire de l’emmener du sol au épaule!! J’insiste (mais peut être que j’ai tord) ce n’est pas la créatine qui fait passer de 70 à 90kg en peu de temps mais plutôt un effet placebo qui donne une impression de puissance donc on ose prendre plus lourd que d’habitude et avec suffisemment de confiance pour réussir ;)

gégé

bonjour julien. merci de votre réponse. effectivement il y a un problème, c’est que je travaille tout seul chez moi avec du matos que j’ai récupéré pas cher donc je ne peux travailler les poids maxi que quand un pote passe car tout seul je préfère ne pas prendre le risque de rester coincé sous la barre. concernant les squats c’est pareil je n’ai pas le matos adéquate donc faut que j’arrache la barre du sol avant de la mettre sur les épaules (ce qui me parais assez difficile a réaliser avec 100kg). ensuite la créat m’a quand même fait énormément progressé en très peu de temps puisque je suis passé de 70 à 90kg au dev-couché pendant la cure et en ce moment je ne dépasse pas les 85 donc un simple effet placebo ne serait pas responsable de ces perfs. mais bon, tout ces détails devraient se résoudre d’ici quelques mois puisque je compte m’inscrire dans une salle.

Julien

Bonjour gégé, désolé de dire ça mais il doit y avoir un soucis dans votre programme d’entrainement pour bloquer à ce niveau pour les jambes ;) Pesant 70Kg, je suis capable d’enchainer plusieurs série de 10@100Kg au squat. Avez vous déjà essayer un maxi au delà de ce que vous estimez être votre maxi? des fois on a l’impression de bloquer mais le blocage n’est que psychologique, toute comme la description que vous faites de la créatine qui ne fait pas exploser les perfs comme pourrait le faire les stéroïdes…. (mais apporte une aide) Faites un bon travail psychologique en plus de votre programme et ça devrait progresser comme il faut assez rapidement ;)

gégé

d’accord, merci pour ta réponse, j’essayerais lors de ma prochaine scéance. p.s. ce n’est peut-être pas le bon topic pour parler de ça mais en visitant ton site j’ai été vraiment surpris des résultats obtenu s’ils l’ont été sans aucun produit. j’ai moi-même testé la créatine et ayant obtenu des résultats impressionnant en très peu de temps j’ai décidé de ne plus jamais prendre quoique ce soit car j’estime que ce n’était pas ma véritable force et depuis je galère pour juste rester au niveau et je ne progresse quasiment pas.

Rudy Coia

C’est parce que le 20 reps au Squat se fait avec rest-pause, c’est à dire en attendant en haut entre chaque reps lorsque cela devient dur :) http://www.rudycoia.com

gégé

p.s. désolé pour le double post mais j’ai oublié de dire que ce site est super ^^

gégé

bonjour excusez-moi mais je me pose une question (surement bête mais je la pose quand même). le rm signifie-il le nombre de rep max ? si oui je trouve étrange que dans la colonne des squats au niveau novice, niveau qui est le mien pour les squat (je suis super a la bourre sur les jambes car pour le reste je suis niv intermédiaire juste avant confirmé) on puisse faire 20 reps a 51 pour une rep a 68 (score affiché pour mon poids de 65 kilos). car je fait bien une rep a 68 en revanche je n’atteins les 20 a 51 (10-15 max). j’espère avoir été clair.

Hersovyac

C’est le poids par haltère.

PEDARD victor

Bonjour à tous, J’ai une question à vous poser. en travail d’haltères, est ce qu’il s’agit du poids d’un seul haltère ou bien le poids additionné des deux? Je pèse 65 kilos et j’ai en ce moment un 6RM à 80kg en développé couché haltères ( 2 haltères). cela veut-il dire que je suis seulement dans les niveaux confirmés ou bien que j’ai atteint depuis longtemps le niveau élite? Merci de me répondre au plus vite :), Victor

valence cedric

sur le tableau g vu que vous avez mit des valeur il s’ agit de quoi? le poids qu’on est censé avoir pour travailler avec ou quoi? par exemple je voudrai suivre votre programme je pèse 85 kilo ? dois je obliger a travailler avec des poids précis pour chaque exercices.

youpii

Ouaa je suis dans “élite” au développé haltères :D

David

Bonjour, pourrait on remettre la police en Arial svp, les titres sont devenus illisibles :)

Pierre

Je fais 1M68 \o/ Bon bah je dois avoir du retard alors, je vais tacher de rattraper ça le plus vite possible =) Ce qui m’étonnait surtout, c’est l énorme différence entre le squat à la smith machine, et le squat libre.  Mais en même temps le mouvement est pas le même, à la machine je pousse avec tout le corps, tandis qu’au squat libre, c’est les cuisses (et un peu les lombaires) qui bossent ...

Arnaud

Merci Deidara pour ta réponse. :) Arnaud

Fabrice

Bonjour Pierre, Soit tu es très grands avec des leviers défavorables, soient tes cuisses sont en retard sur le reste, ce qui est très fréquent. Sportivement, Fabrice

Pierre

Yop, je me demandais une chose : les performances au squat correspondent à quoi comme squat ? Pour 70kg de poids, ça me donne les performances suivantes : Exercice / Niveau   Novice   Intermédiaire Squat // (20RM)    55         74       92 Parce que je suis à la partie droite d’intermédiaire pour tous les autres exercices (et partie gauche de confirmé pour le soulevé de terre jambes tendues), mais pour le squat, j’ai déjà du mal à faire 4 séries de 15RM@55kg,  et je vois pas du tout comment j’aurais pu soulever 55kg au squat lorsque j’étais novice :/  (Ou alors les performances sont celles pour le squat à la smith machine ? Là dessus je peux mettre 4 séries de 15RM@150kg sans probleme, mais au squat libre, je trouve qu’il y a un écart énorme )

Deidara

Que suis-je bête… Je me suis emmêlé les pinceaux. Merci Fabrice ;) Arnaud, je ne pense pas, c’est pour tout le monde (sans dopage), et en plus de ça, plus ton niveau arrive vers la droite du tableau plus ton taux de masse grasse diminuera, pour que ton corps soit fort, il lui faut du muscle, même s’il faut une certaine quantité de gras, ton corps en aura moins que si tu étais tout à gauche du tableau… Enfin, c’est un avis perso ;) Car j’ai du mal à voir un mec pesant 90kg qui soit gras et qui porte 250kg au SQT, alors que s’il avait un max à 100kg au même poids, là oui.

Arnaud

Bonjour, Toutes ces “mesures” de force en fonction du poids correspondent à un taux de gras moyen ? Par exemple, je ne vois pas en quoi une personne de 90kg pousserait plus au DC qu’une personne de 80kg, si on part du postulat que les 10kg en plus de la personne à 90kg ne sont que du gras. Cordialement, Arnaud

Fabrice

Deidara, Tu donnes la réponse par toi-même. Le Power Pull implique un tirage supplémentaire jusqu’au nombril de la barre. Le mvt est donc nécessairement plus difficile que le SDT. Après on peut éventuellement discuter le ratio utilisé entre les deux… Pour l’overhead squat, c’est pas évident car l’exercice est plutôt pratiqué en série longue et non en maxi. Il faudrait analyser une vingtaine de perfs de crossfiter pour déterminer le ratio…

Deidara

Je me suis toujours demandé pourquoi le power pull était noté plus sévèrement que le soulevé de terre. Aors que le mouvement du power pull c’est ni plus ni moins du soulevé de terre avec une phase de tirage (début de rowing menton) sur la fin. Une personne de 80kg en début confirmé fera 210kg au soulevé de terre, et au même titre fera 175kg au power pull, je ne comprends pas cette différence !!! Je suis curieux de savoir comment l’over head squat aurait été noté ;)

dada

David ce que tu dit est faux il vaut mieux faire des series longues et legers car depuis que je le fais je m’ameliore nettement!!!

AHTROUSS

nan pu maintenant mais j’y vais de temps en temps…moi pour le rowing barre je mé 75-77kg et a un bras je mé 34-36kg (sa fai du 7-10%) donc ma réponse c’est un peu con mais c’est se qui dise dans les articles… jpense sa dépend des gens faut se tester c’est sa la bonne réponse.en plus toi c’est du rowing a 90 moi c’est rowing a la yates donc c’est peut etre encore différent

girondingue77176

merci pour la réponse tu es de savigny aussi?

AHTROUSS

sache le c’est environ 15% en moins quand t’utilise des haltéres par rapport au barre….mais pour un mek de savigny j’crois c’est 5% maxi

girondingue77176

Bonjour à tous, petite question, pour un rowing haltere à un bras, si je compte environ 20% de charges en moins par rapport à un rowing barre 90, c’est convenable? par exemple si mon niveau intermediaire est à 100kg au rowing barre 90, je dois etre à environ 80-84kg (soit 40-42kg pour chaque bras)? Merci de vos réponses.

David

Corentin, arrête les séries de 35 sa sert simplement à rien.. Passe en format standard pour prendre du muscle et de la force’ Soit séries de 8/12 soit format force 5x5

corentin

bonjour je comence la muscu et je paise 65 killo et je pratique le déveloper coucher en serie de 35 repétition avec une charge de 30 kilo que me conseillerais vous merci d’avance

;)

ok, là c’est problematique, c’est la force relative(au pdc ) là... sinon si 20% c’est gras meme si tu as la chance de ne pas stocker au niveau du ventre:)

vavu

oui ca je m’en doute mais je joue au rugby a bon niveau et je ne veux pas descendre en dessous des 100 kg pour garder une certaine puissance et un impact consequent lors des percussion!! ou alors peut etre devrai je allonger mes serie comme le dit rudy dans un article, ( l’arme anti stagnation!) mais je doute que cette methode me fasse augmenter mes max? je ne suis pas gras mais plutot dense physiquement, pas de ventre… j’hesite entre allonger mes serie ou travailler en bulgarre, sachant qu’auparavant je faisais des cycle de forces en format 3 fois 3!! merci des conseils que vous pourrez m’apporter

;)

suffit de perdre env 15 kgs principalement de gras(bien secher)

vavu

bonjour a vous, merci pour ce site vraiment complet et qui m’a beaucoup aidé a progresser!! je pese entre 100 et 105 kg et pratique depuis 5 ans environ pour 1m 85, j’ai une 20% de masse grasse environ donc plutot massif, quand je vois ces tableau je me dis que je ne suis vraiment pas fort!! je peine a atteindre tout juste le niveau confirmé et encore pas dans tous les exos!! j’integre pourtant des cycles de force dans l’année, je me demande comment atteindre les niveaux stipulés dans ce tableaux!! par exemple 158 kg au dc pour le niveau confirmé c balaise depuis 5 ans ou je boss dur au dc je ne suis qu’a 150!! je pense que les pecs sont mon point faible je n’ arrive pas a progresser vite mais que tres lentement!! j’en fais 15 a 100kg mon poids de corps!! pensez vous qu’un mois de lmethode bulgare ciblé sur les pectoreaux puisse me faire progresser?? j’ai jamais essayé cette methode et certains coach m’en ventent les merites!! ps: pour tous les autres mouvement j’atteint le rang de confirmé !!

randy 91

tu as raison, désolé d’avoir insisté ^^

Fabrice

@Randy Si tu comprends, pourquoi tu me demandes de donner un chiffre dont justement je viens de dire que je n’en avais pas de pertinent ? Les tractions pro, ça change du tout au tout selon la largeur et l’amplitude.

;)

on ne fait pas tous de la meme largeur

randy91

@ Fabrice, je comprend, en tout cas merci d’avoir publié cette grille. Grosso modo, pour un pdc de 90 kg, tu fixerais le niveau confirmé à combien de lest pour les tractions pronation sur 6 RM ? merci

Fabrice

Merci Frédéric. Les lecteurs ne se rendent peut-être pas compte, mais ça m’a pris un temps phénoménal pour faire ce tableau. J’ai croisé des tas de données pour arriver à des ratios à peu près cohérents. D’ailleurs une partie des infos seront reprises dans un prochain livre d’A. Broussal. @Randy Certains exercices ne sont volontairement pas inclus car trop dépendant de la technique d’exécution et parce que pas suffisamment pratiqué pour avoir assez de données.

randy91

Merci pour cette grille ainsi que pour le reste du site! Serait t-il envisageable de rajouter certains exercices comme les tractions pronations et le rowing menton?

Frederic

Etant formateur de la mention force au BPJEPS AGFF, je tiens à féliciter l’auteur de cet article! Les interprétations d’évaluation des performances en fonction du poids de corps et de l’exercice sont tout simplement parfaites! Cela donne des vrais repères pour les jeunes qui ne se doutent pas que les super performances qu’ils voient sur le net sont les conséquences de dopage immonde, ou d’utilisation excessive de matériel! Bienvenue dans la vraie vie!! Merci, à bientôt FB.

;)

Plus encore sur les tractions supis ou les biceps sont particulierement faibles.

quentin

en même temps, je suis pas sur mais on peut peut être dire la même chose pour d’autres exos: le squat qui descend à fond à mon avis c’est pas à faire tout les jours non plus comme un dc super lourd pour les coudes en haut et l’insertion du pec en bas.

;)

vraiment déconseillé avec un lourd lest (exemple 50kgs et plus) alors..

quentin

je pense que c’est ampli complète, pas bon ou pas c’est pour avoir un critère objectif en force… (même pas lesté c’est pas bon les traction complètes je pense).

;)

Concernant les exos pdc(dips et tractions supis)il s’agit de quelle amplitude?(sachant que lesté lourdement c’est pas bon de faire en amplitude complète..)merci

Fabrice P.

1RM = maxi 6RM = au taquet sur 6 reps Si tu mets ton poids en kg, en sortie tu as des kg, si tu mets ton poids en livres, en sortie tu as des livres…

Ben10

Bonjour, je voudrais savoir que represente RM et le chiffre qui le précède et si le poid est en kg? Merci :)

:)

oui bien sur

Anthony

Bonjour, ma question va sans doute paraître idiote, mais dans le DC ou DI le point indiqué tient il compte du poids de la barre (20kg dans le cas d’une barre olympique)? Merci d’avance pour cet éclaircissement!

;)

” mais ce que tu dit sur le dos conforte que l’on porte plus lourd au SDT qu’au DC.” oui mais apres faut voir aussi que chaque mvt est specifique, c’est pas car tu fais par exemple 10 a 80 kgs au DI que tes pecs ont telle force et point exple au DC tu prendras plus,c ‘est donc relatif a l’exos/mvt

Simon D

A vrai dire je parlait des muscles individuelle :p Le poids du torse de l’homme comprend aussi les os et les organes en grand nombres non ? mais ce que tu dit sur le dos conforte que l’on porte plus lourd au SDT qu’au DC.

:)

plus gros et plus forts? pas sur le plus gros “groupe musculaire” du corps c’est les dorseaux, la plus lourde partie du corps d’un homme c’est le torse(env 42% du total quand meme..) par contre les cuisses etant les plus forts, là je pense aussi et les fessiers sont tres forts aussi a priori(mais le dos aussi)

Simon D

oliv, en effet je pence qu’il n’y a que toi que cela choque puisque le squat et le SDT utilise les muscles des jambes et des fesses qui sont les plus gros muscles du corps ainsi que les plus fort ;)

oliv

Les chiffres concernant le DC ne seraient pas à la traîne par rapport au squat et au SDT? En effet pour un homme de 72 kilos, pour être en fin d’intermédiaire le niveau de DC est de 94 kilos (1RM) pour 125 au squat et 157 au SDT !! Il n’y a que moi que ça choque ?

fruit punch

a 2 cm près ouii :)

Rudy Coia

Tu descends bien jusqu’à toucher les épaules à chaque reps ? :) http://www.rudycoia.com

fruit punch

COMMENT SA SE FAIS que au niveaux pec je suis fin intermediaires, et que pour les épaules je suis en confirmé Développé haltères assis (6RM)  29kg dévellopé couché Haltere 30 kg ya t-il un point fort niveau épaules pour moi juste pour infos, aprés cela veut peut être rien dire merci bien

ahava26

Ah ok c’est tout a ton honneur

:)

nan pas dans mon cas, j’ai des probleme de dos depuis l’adolescence, mais ça a ete diagnostiqué qu’a 19ans double scoliose(au moins 14et16°) et legere cypose et lordose donc je fais gaffe

ahava26

beaucoup de confirmés se retrouvent avec des problemes de dos c’est du a koi dans ton cas?

:)

nan sans plus dsl mais j’ai des problemes de dos donc je faisa gaffe a ce que ej fais comment et donc aussi aux exos(toujours allongé, au pdc ou assis sur un banc)

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Fabrice
Fabrice est passionné de musculation depuis plus de vingt ans, co-fondateur de SuperPhysique et auteur du livre Guide de la musculation avec haltères.

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