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Après les mensurations, le deuxième sujet sur lequel nombre d’athlètes exagèrent systématiquement, est la force. Cela va du squat annoncé à 250 kg qui finalement s’avère être un huitième de squat partiel à la machine Smith ou au type qui, comme par hasard, à la grippe le jour où vous pouvez le rejoindre pour partager avec lui sa séance de développé couché à 5×10@140 kg.

Si les résultats des compétitions de force athlétique nous éclairent un peu, ils sont biaisés par l’utilisation du matériel (maillot, bandes…), la technique (squat sumo, soulevé de terre sumo, développé couché ultra-cambré) et la morphologie particulière des meilleurs athlètes. Par exemple, la cambrure et le maillot favorisent au développé couché les compétiteurs avec des bras courts, une grosse cage thoracique et des triceps puissants. Les performances atteintes deviennent ainsi complètement démentielles, avec plus de trois fois le poids de corps au développé couché !

Je vous propose ici une grille, destinée aux athlètes “naturels”, inspirée de mon expérience et nombreuses lectures. Le discriminant utilisé est le poids de corps. Ce choix est discutable puisque je ne tiens pas compte de l‘âge, du taux de masse grasse ou de la morphologie de l’athlète. On sait par exemple, qu’un individu longiligne sera souvent bon au soulevé de terre, mais mauvais au développé couché, particulièrement avec une prise serrée.

En terme de démarche, je suis parti de performances clés, réalisées avec juste une ceinture de force, au squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire et j’y ai appliqué de multiples ratios. Les ratios appliqués sont basés sur des données statistiques, notre expérience ou des ratios utilisés par des entraîneurs, comme Charles Poliquin.

Cette grille peut donc, non seulement vous aider à vous situer en terme de force, mais aussi vous permettre d’identifier un éventuel point faible. Notamment, un point faible fréquent est le développé militaire, négligé au profit du développé couché.

Enfin, cette grille “doit” être utilisée pour identifier le programme adapté à votre niveau : programme de musculation pour débutant, programme de musculation pour intermédiaire ou programme de musculation pour confirmé. Ainsi, une personne de 80 kg avec, par exemple, un développé couché à 100 kg sera intermédiaire, à 115 kg à mi-chemin entre intermédiaire et confirmée (elle pourra utiliser l’un ou l’autre des deux programmes) et à 135 kg confirmé.

Le niveau Elite correspond grosso-modo à l’élite française, quoique cela dépende de votre age et votre morphologie.

Musculation et force athlétique sans dopage

Je suis et je pèse kg/livres.

Exercice / Niveau Novice Intermédiaire Confirmé Elite
Squat // (1RM)
Développé couché sans claque (1RM)
Soulevé de terre (1RM)
Développé militaire (1RM)
Squat avant (1RM)
        
Exercice / Niveau Novice Intermédiaire Confirmé Elite
Squat // (20RM)
Soulevé de terre (15RM)
Soulevé de terre jt (10RM)
        
Exercice / Niveau Novice Intermédiaire Confirmé Elite
Développé militaire (6RM)
Développé incliné (6RM)
Développé couché (6RM)
Développé décliné (6RM)
Dips, poids du lest (6RM)
Dpé couché serré, env. 40 cm, (6RM) 1
Développé couché haltères (6RM)
Développé nuque assis (6RM) 1
Développé haltères assis (6RM)
        
Exercice / Niveau Novice Intermédiaire Confirmé Elite
Tractions supi., poids du lest (6RM)
Rowing barre 90° large (6RM)
Barre front non triché (6RM)
Curl barre non triché (6RM)
Curl haltères alterné (6RM)
Curl haltères incliné 45° (6RM) 1
Curl pupitre (6RM)
Curl inversé (6RM) 1
Exercice / Niveau Novice Intermédiaire Confirmé Elite

Il y a beaucoup d’exercices pour vous permettre de vous situer, vous n’avez pas à faire tous les exercices de la grille, d’autant que certains ne seront pas appropriés à votre morphologie et souplesse articulaire.

1 d’après Charles Poliquin sur CharlesPoliquin.com et TMuscle.com

Haltérophilie sans dopage

Exercice / Niveau Novice Intermédiaire Confirmé Elite
Epaulé-jeté (1RM)
Arraché (1RM)
Ep. debout (1RM)
Arr. debout (1RM)
Power Jerk (1RM)
Power Pull (1RM)
Exercice / Niveau Novice Intermédiaire Confirmé Elite

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Fabrice Proudhon est passionné de musculation depuis plus de vingt-cinq ans, co-fondateur de SuperPhysique en 2009 et auteur du livre Guide de la musculation avec haltères. Pour l'anecdote, Fabrice a aussi fondé la communauté des investisseurs heureux en 2010.

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