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Calculez votre niveau de force en musculation




Super Vitamines

Après les mensurations, le deuxième sujet sur lequel nombre d’athlètes exagèrent systématiquement, est la force. Cela va du squat annoncé à 250 kg qui finalement s’avère être un huitième de squat partiel à la machine Smith ou au type qui, comme par hasard, à la grippe le jour où vous pouvez le rejoindre pour partager avec lui sa séance de développé couché à 5×10@140 kg.

Si les résultats des compétitions de force athlétique nous éclairent un peu, ils sont biaisés par l’utilisation du matériel (maillot, bandes…), la technique (squat sumo, soulevé de terre sumo, développé couché ultra-cambré) et la morphologie particulière des meilleurs athlètes. Par exemple, la cambrure et le maillot favorisent au développé couché les compétiteurs avec des bras courts, une grosse cage thoracique et des triceps puissants. Les performances atteintes deviennent ainsi complètement démentielles, avec plus de trois fois le poids de corps au développé couché !

Je vous propose ici une grille, destinée aux athlètes “naturels”, inspirée de mon expérience et nombreuses lectures. Le discriminant utilisé est le poids de corps. Ce choix est discutable puisque je ne tiens pas compte de l‘âge, du taux de masse grasse ou de la morphologie de l’athlète. On sait par exemple, qu’un individu longiligne sera souvent bon au soulevé de terre, mais mauvais au développé couché, particulièrement avec une prise serrée.

En terme de démarche, je suis parti de performances clés, réalisées avec juste une ceinture de force, au squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire et j’y ai appliqué de multiples ratios. Les ratios appliqués sont basés sur des données statistiques, notre expérience ou des ratios utilisés par des entraîneurs, comme Charles Poliquin.

Cette grille peut donc, non seulement vous aider à vous situer en terme de force, mais aussi vous permettre d’identifier un éventuel point faible. Notamment, un point faible fréquent est le développé militaire, négligé au profit du développé couché.

Enfin, cette grille “doit” être utilisée pour identifier le programme adapté à votre niveau : programme de musculation pour débutant, programme de musculation pour intermédiaire ou programme de musculation pour confirmé. Ainsi, une personne de 80 kg avec, par exemple, un développé couché à 100 kg sera intermédiaire, à 115 kg à mi-chemin entre intermédiaire et confirmée (elle pourra utiliser l’un ou l’autre des deux programmes) et à 135 kg confirmé.

Le niveau Elite correspond grosso-modo à l’élite française, quoique cela dépende de votre age et votre morphologie.

Musculation et force athlétique sans dopage

Je suis et je pèse kg/livres.

Exercice / Niveau Novice Intermédiaire Confirmé Elite
Squat // (1RM)
Développé couché sans claque (1RM)
Soulevé de terre (1RM)
Développé militaire (1RM)
Squat avant (1RM)
        
Exercice / Niveau Novice Intermédiaire Confirmé Elite
Squat // (20RM)
Soulevé de terre (15RM)
Soulevé de terre jt (10RM)
        
Exercice / Niveau Novice Intermédiaire Confirmé Elite
Développé militaire (6RM)
Développé incliné (6RM)
Développé couché (6RM)
Développé décliné (6RM)
Dips, poids du lest (6RM)
Dpé couché serré, env. 40 cm, (6RM) 1
Développé couché haltères (6RM)
Développé nuque assis (6RM) 1
Développé haltères assis (6RM)
        
Exercice / Niveau Novice Intermédiaire Confirmé Elite
Tractions supi., poids du lest (6RM)
Rowing barre 90° large (6RM)
Barre front non triché (6RM)
Curl barre non triché (6RM)
Curl haltères alterné (6RM)
Curl haltères incliné 45° (6RM) 1
Curl pupitre (6RM)
Curl inversé (6RM) 1
Exercice / Niveau Novice Intermédiaire Confirmé Elite

Il y a beaucoup d’exercices pour vous permettre de vous situer, vous n’avez pas à faire tous les exercices de la grille, d’autant que certains ne seront pas appropriés à votre morphologie et souplesse articulaire.

1 d’après Charles Poliquin sur CharlesPoliquin.com et TMuscle.com

Haltérophilie sans dopage

Exercice / Niveau Novice Intermédiaire Confirmé Elite
Epaulé-jeté (1RM)
Arraché (1RM)
Ep. debout (1RM)
Arr. debout (1RM)
Power Jerk (1RM)
Power Pull (1RM)
Exercice / Niveau Novice Intermédiaire Confirmé Elite

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377 commentaire(s)

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Head

Désolé Fabrice , je pensait qu’en postant mon commentaire avec cette grille poids/force j’étais en rapport avec l’article… Merci quand même.

Fabrice

Les commentaires, c’est uniquement pour les points en rapport avec l’article… Mais sinon, hormis pour les débutants, l’expérience montre que c’est quasi-impossible de prendre en force, spécialement au développé couché, tout en séchant.

Head

Salut à tous , je suis à peu près dans la tranche de cette grille a 78kg de PdC , notamment au squat ( maxi a 140kg , le 150 auraient pu passer mais la barre a roulée et je me la suis pris sur l’arrière du crâne , oui , grosse frayeur ) au Sdt 170kg pile dans la grille… Mon plus gros problème étant que je n’arrive pas à progresser au DC ( un maxi a 100kg qui passe que quand il veut…) et je n’arrive pas à sécher mes abdos ( je suis passé de 115kg à 68 au plus léger , et 78 kg actuellement) quels conseils me donneriez vous en terme de nutrition pour prendre en force , et malgré tout , rester sec. Tout en sachant que cela fait presque 6 mois que je ne consomme quasiment pas de glucides et que mon morphotype me fait prendre énormément de poids dès que je consomme trop. Merci d’avance et bonnes perfs a tous !

deidara

Ok merci Fabrice. Oui je préfère terminer en rest pause si j’y arrive pas, car l’acide lactique arrive très vite. Oui je sais bien que cette grille est de l’à peu près car ils existent de nombreuses grilles différentes. Bon courage

Fabrice

Faut pas psychoter Deidara ! :-) C’est de l’a peu près cette grille. Ca ne doit pas devenir une contrainte. Il “faut” pas rester 5 secondes en haut, mais le temps de réinspirer. Comme sur la vidéo de 20@140 de Gil. Maintenant encore une fois, si tu veux rest-pauser à l’entrainement, tu peux !

deidara

J’ai peur de dire une anerie, mais pour le squat, est-ce que le fait de reprendre son souffle quelque seconde fausse le maxi? Parce que le squat est bien différent du couché.

Gaëtan

Encore merci Fab ! ;)

Fabrice

Pour que l’équivalence “fonctionne”, c’est évidemment sans rest-pause. Par contre, pour la prise de force, ça peut être intéressant de rest-pauser. Mais dans ce cas il ne faudra comptabiliser dans le tableau que les répétitions en tension continue.

Gaëtan

Je pense la même chose. Un power pourrait confirmer ? :p

deidara

Excellente question l’ami. Pour moi, c’est sans rupture, car si tu reprend ta respiration est que tu te “repose” en haut du mouvement, ton maxi est donc surestimé.

Gaëtan

Il y a une question que je me suis toujours pausé : par exemple si on fait notre 10 RM, on peut rest-pauser ? Ou bien les reps doivent s’enchainer sans pause ?

Nicojdb

Pour en remettre une couche sur les poids de corps, il y a un article intéressant sur le site de Fabien Lambiel. Pour résumer, plus on est lourd, plus on soulève lourd (ça coule de source) MAIS, entre 2 personnes, si une est 2 fois plus lourde que l’autre, ben à niveau EGALE, la personne plus lourde ne soulèvera pas 2 fois plus lourd. En gros y a pas proportionnalité entre poids de corps et perf…

Mack10

Ce serait possible d’ajouter l’extension nuque avec barre ? merci

LizardK

Bonjour, Petite suggestion, pourriez vous rajouter le rowing debout prise serrée ? J’ai l’impression d’avoir des bonnes perfs sur ce mouvement et j’aurais aimé vérifier. (88 kgs/ 12@50kgs)

Thierry

Merci pour cette réponse instantanée. Mon but maintenant sera d’atteindre le niveau intermédiaire après une petite sèche de quelques mois.

Fabrice

Effectivement les calculs ne sont pas très adaptés dans votre cas et la solution de retirer la masse grasse est logique et pertinente. :-)

Thierry

Bonjour, Voila j’ai une petite question sur l’utilisation de ce calculateur : Je suis en surcharge pondérale (120 Kg pour 1 mètre 80), ce qui donne avec les calculateurs de masse grasse 26% avec la formule YMCA et 33% avec la formule de l’US NAVY.  Je coupe donc la poire en 2 et m’attribue 30 % de masse grasse. Ce qui donne un poids sec de 84 kilos. En saisissant ce poids dans le calculateur de force je retrouve quasiment mes perfs dans le niveau intermédiaire (ex : Squat 114 pour 118 au niv inter. et DC 88 pour 89 au niv inter. etc.) alors qu’en saisissant 120 kilos je suis loin du niveau de novice. Ai-je fais le bon calcul en retirant la masse grasse ou dois-je rester sur mon poids total ?

deidara

Pour ce qui est de tes perfs David, tu est fort je trouve au développé couché. et au squat? SDT? Pour moi je suis moyen partout, c’est à dire que je suis pratiquement dans chaque mouvements soit mi intermédiaire mi confirmé ou soit confirmé. De toute façon, il n’y a pas de secret, entraînement entraînement (tout en fessant attention). @+

gaeljet

dsl si c’est ce que tu as ressenti david, ce n’etait pas le but,je voulais juste expliquer certaines choses, la taille ne fait pas tout, pareil pour le pdc quoi, mais c’est a prendre encompte surtout si les differences entre deux individus(ou plus) sont grandes c’est tout.. pour les debutant attention, j’ai pas dit debutant premiere seance ou mois,lol genre 6mois,1ans voir un peu plus, on peut pas dire que ce soit des experts quoi.; et moi j’en vois des a60,70 qui font meme encore moins(au visuel) qui font des series de5,10reps entre 70et85kgs, donc ils doivent etre dans les 100 voir plus en max, pour des personnes peu musclé non expertes etc c’est quand emem pas mal(apres je ne dis pas qu’il y en a pleins a ce pdc là, mais une paire, contrairment au personnes d’env 100 kgs et plus, et ça y en a encore plus dans ma salle, apres en effet c’est pas forcémment sec c’est sur,lol mais bon ça c’est une autre histoire)

david74000

je suis assez d accord avec diedarra, pour ce qui est de soulever le double de son poids pour les lourds, deja on voit rarement des gard de 100kg , alors 100kg avec que du muscle sec j en parle pas! ensuite moi je voi rarement des gards de 60kg de surplus debutant qui passe les 100kg mai bon, ils tournent plutot a 80kg, je pense par contre que tu comprendras que je m attendais pas specialement a des felicitations, mai pas non plus a ce que vous denigrez mes perfs en repondant direct genre moai mai ta pas trop de merite parce que ta des petit bras! comme je l ai deja dit plus haut j ai pas mal d années de muscu, avec comme point fort les pecs ( que je tavaille beaucoup plus d ailleur) et toujours dans une obtique de porter plus lourd, vous comprendrez que sa ma un peu vexer, bien a vous

gaeljet

ba moi j ‘en vois une paire dans ma salle qui font 90 voir plus et ils sont loin des 170 au DC sinan merci bon courage a toi aussi

deidara

Moi, je dirais, enfin c’est mon opinion, mais exemple sur 100 personnes: il y a beaucoup de personnes compris entre 70 et 80kg Un peu moins dans les 50 à 60kg et beaucoup moins de 100kg et + La moyenne en France du poids de corps doit être de 75kg, un truc dans le genre, bien sûr tout confondu, il y a des gens non sportif dans la moyenne. Mais pour te dire que les poids lourds, ça court moins dans les rues. Donc c’est pour ça qu’on n’en voit pas toujours. Dans ma salle ce sont les 2 seuls à peser ce poids. Quand tu dis une crevette, tu est loin dans être une^^, pour moi une crevette c’est 50kg suivant la taille qui va avec, bien entendu, car on peut être une crevette en fessant 80kg. Après j’ai mes tords, c’est pas moi qui est inventé l’eau chaude,lol. Bon courage!

gaeljet

ok nan mais j ai jamais dis que c ‘etait impossible!lol juste que cetais plus frequent de voir de meilleures rapport poids de corps /force chez les personnes plus legeres que lourdes en gros combien de personnes comme les deux que t’as cité pour combien de crevettes plus legeres que moi et etant filiformes..(ayant donc un bon rapport poids force en etant plus ou moins debutants) y’en a tres certainement plus de ces dernieres…

deidara

Ok peut-être que je ne pourrait pas te convaincre mais dans ma salle, il y a 2 types environs 45ans qui poussent pas loin de 200kg maxi (ils sont légèrement au dessus de 180kg) ils pèsent 110kg. D’ailleurs un jours il y en a un qui à la fin de sa séance a réalisé 20rep à 110kg. Si tu veux plus de preuve, va sur le site cahier de force “Bruno” il pèse 90kg et porte extra lourd, je ne dirait pas le poids car je m’en souviens plus donc j’ai pas envi de dire de connerie. Et c’est tout autant rare une personne de 50kg qui porte 100kg. De toute façon, je dis respect à ceux qui portent le double de leur poids de corps, c’est déjà une sacrée performance. J’ai vu ta vidéo, bien tes 6 reps en proportion de ton poids de corps. Je ne sais pas si j’en suis capable. Bon courage à tout le monde, entraînez vous bien. Sportivement

gaeljet

pas franchemment daccord avec le debut deidara,. je vois personne en salle ,peu importe leur niveau ,faisant un gros pdc dans les 100kgs qui soit capable de soulever ne serait ce que 170 kgs, alors dans les 200 j’en parle meme pas, ;) c ‘est donc plus qu improbable tes dires(car je vois des crevettes de 60,65 kgs de pdc soulevé 100kgs et plus en etant debutant ou plus ou moins debutant) le reste est logique.. sinan fabrice je viens de faire la perf au larry scott lien

Fabrice

C’est exactement ça. Pour faire une “vraie” comparaison entre individus, il faudrait mesurer les distances. Et encore ça ne tiendrait pas compte des insertions musculaire, de la répartition des types de fibres, etc. Le mec qui est super grand, avec des insertions musculaires courtes, bourrés de fibres lente (type I), celui là est foutu pour devenir fort. S’il atteint le niveau avancé ce sera un miracle. Mais d’une façon générale, en prenant juste en compte le poids de corps, la grille est aussi fiable que possible. Au sujet du poids de corps, je rappelle que les formules de Wilks ou Sinclair ont justement été créées pour les classements toutes catégories en force athlétique et haltérophile et “pénalise” les petits poids de corps au profit des gros, justement pour rééquilibrer la performance. Car effectivement, d’un point de vue statistiques, les petits gabarits ont une force relative toujours plus élevée que les gros.

deidara

Bonjour Voilà je viens de lire vos commentaires, et David je crois que Gaeljet a raison dans un sens: Je m’explique, je suis d’accord pour le rapport poids de corps, Si au développé couché un mec de 50kg qui porte 100kg aura la même difficulté qu’un mec de 100kg qui portera 200kg. Ce qui viens par la suite, c’est la taille pour moi, et oui, puisque les 2 personnes auront des amplitudes différentes, donc celui qui a des bras courts et une forte poitrine sera avantagé, c’est la même chose pour le squat et SDT: car si on est petit, l’amplitude sera moindre, et donc plus de facilité. Pour les tractions ainsi que les dips c’est pareil, il faut voir la taille des bras, car l’amplitude est super importante. Mais bon, comme dis Fabrice, le tableau n’est qu’un indicateur, très utile puisqu’il peut définir votre niveau pour opter un choix de programme par la suite. J’espère que vous avez compris ma version. @+

gaeljet

indeed

Fabrice

De toute façon c’est indicateur cette grille, rien de plus. “Le discriminant utilisé est le poids de corps. Ce choix est discutable puisque je ne tiens pas compte de l‘âge, du taux de masse grasse ou de la morphologie de l’athlète. On sait par exemple, qu’un individu longiligne sera souvent bon au soulevé de terre, mais mauvais au développé couché, particulièrement avec une prise serrée.”

gaeljet

le fait d’etre petit aide toujours,j’ai toujours lu entendu etc que les plus forts en DC, halterophilies etc etaient petits.. le pdc plus leger favorise les perfs au pdc(tractions dips etc), ainsi que là avec ce tableau puisqu il ne prend en compte que le facvteur pdc.. pour faire une grosse perfs pure(sans consideration du rapport poid force) c’est mieux d’etre lourd par contre, et generalment els plus llourds sontt plus grands.. cqfd..

david74000

ben le tableau est mal fait alors! je m explique si un gars a le record du monde de force hatletique dansla categorie 70kg, et un autre dans la categorie des 90, les deux portes le maximum de ce qui est possible de porter pour un homme a un poids donné,( j espere que jusque la on est d accord quand meme) et la toi tu dis oui mai pour sui qui fait 70kg c est plus facile parce qu il a des plus petit levier! la je comprend pas! tu dis si t es plus petit et plus leger c est plus facile d etre dans les monstreux alors cest que le tableau est mal fait ou j ai pas compris a quoi il servait

gaeljet

oui avantagé a mort pour les exos tractions dips etc.. sinan c’est plus rare de voir quelqu un qui sait soulevé entre 150et 200% son pdc au DC par exemple   lorsqu il fait 150kgs que d’autres en faisant 60a80par exemple..  exemple je fais 74kgs là, meme si je prenais 30kgs de pdc en plus ça me ferait 104 kgs avec pas mal de gras(là je suis leger mais assez sec, entout cas plus Gras) là je peux soulever dans les 125 kgs, donc dans les 175,180% env(pas calculer précisément) pour arriver a en faire autant a 104je devrais soulever 175kgs facile, tu crois que j’y arriverais actuellement aevc ma musculature? meme avec quelques kilos fe muscles et pas mal de gras je pesne pas que j’y arriverais.. donc ça avantage.. surtotu que là les calculs sont a partir du pdc, et sans meme faire gaffe a la taille.. (plus petits= plus petits leviers, plus petites amplitudes.. dailleurs regarde les halterophiles etc, ils sont pas franchements grands..) tu parles de rapport poids puissance, c ‘est ce dont on parle, niveau de seche, taille, pdc etc, faut tout voir..

david74000

c est bizarre de dire que quand t es plus petit t avantagé, quelqun de plus grand et plus lourd portera toujours plus que moi( s il s est entrainer autant)!la grille est fait en proportion, moi ca fait dix ans que je fais de la muscu et j arrive seulement a porter bientot deux fois mon poids! c est aussi dur pour un gars de 50 kilo de passer une barre a 100, qune barre a 200 pour un gars de 100? j ai peut etre de plus petit bras mai j ai moins de cm carré de muscle! le seul avantage c est quand tu travaille un poids de corps aux dips ou traction par exemple, par contre si un gars plus leger porte plus lourd que toi aux pec, desoler mai c est qu il a un melleur rapport poids puissance!

gaeljet

lol,a ba je me vois aps trop avec un appareil photo ou autre en salle a demander a quelqu un de me filmer etc.. bref ba là vers fin de seance j’ai tenté a cette barre là la semaine derniere(en seche en plus) jen ai passé 3 mais la troisieme dure, donc je pense pouvoir en passer 3,4 normalement sans soucis actuellement en debut de seance(toujours en seche bien sur, ce qui n’est pas l’ideal pour les perfs) sinan juste apres j’ai demandé a un educateur combien faisait la barre car ça m’etonne aussi , cela aurait pu etre que6kgs et non 8comme il me semblait, (donc51etnon53kgs) mais non c’est bien 8kgs et donc 53.. apres peut etre que je descend pas tout a fait assez bas, meme si je pense pas, et de toute façon si c’etait le cas ce serait jsute legerment pas assez

Fabrice

Oui les petits gabarits sont avantagés. Au dips, pour se lester il faut une corde, un haltère entre les cuisses, on ne peut pas forcer. Pour le curl pupitre 5@53 me parait énorme. Une vidéo à poster sur les forums s’impose ! :-)

gaeljet

62 kgs de pdc, pas bien grand je suppose en meme temps nan?? il faut voir que c’est surtout en rapport avec le pdc ces calculs, du coups comme d’habitude au plus on est petit au plus on est avantagé(rapport au leviers) d’autant que generalement au plus on est petit au plus on a de chance d ‘etre moins lourd que quelqu’un faisant par exemple 30 cm de plus… en resumé c’est mieux pour etre monstrueux avec ces calculs d’etre petit et pas trop lourd/assez sec genre 1m65/60kgs que de faire 1m95/120 kgs bref pour en revenir a ce que tu disais fabrice par rapport au curl pupitre barre ,oui je pense que 10% aurait ete mieux, bref c’est tout de meem surprenant, je n’ai aps fait enormément de curl pupitre et pourtant par exemple y a quelques mois a plus de 75kgs en debut de seance j’ai passé 5reps(difficilement mais je pense bien faites) a 53kgs, ce qui fait monstrueus, le plus etrange c’est qu’aux autres exos surtout curl debout je suis sure que je ne le serais pas du tout,lol car je n’en fais que peu, et jamais debout(probleme de dos et mauvaise sensation) sinan je suis plutot content,quelques exemples, avec 4kgs de pdc (objectif etant de 70kgs et là je suis a 74)de moins max je devrais etre proche de la seconde colonne de confirmé au DC I ( 6 à85 actuellement) fin de confirmé  voir un peu plus au DC (5,6reps a 110 actuellement) quasi fin de monstrueux au curl pupitre(record a5à53 un peu plus lourd donc je devrais etre encore pas mal) fin de confirmé voir un peu au dessus aux tractions supis (6a34actuellement avec 4kilos de pdc de “lest"en plus qu’en fin de seche, donc je devrais pouvoir ajoutter env 4kgs de plus et tourné dans les 38) y’a qu’aux dips ou perso ça me semble elever, je n’ai pas super l’habitude(j’en fais pas depuis des années mais des mois) mais quand meme, exemple je pense qu a 70 de pdc je devrais etre a 48 de lest soit a peine tout juste confirmé, c’est assez etonnant(apres faut dire que j’ai un leger handicap en ce qui concerne le lest, puisque quand je me lest c’est obligatoirement avec un haltere que je fois placer entre mes jambes/pieds donc forcément pas terrible non plus,lol)

david74000

je suis monstreux qu a l incliné, entre confirmé et monstreux au coucher, comfirmé avec haltere ( je me suis emballé j ai compté les deux halteres, sniff!) je fais 62 kg ,7 reps a l incliné a 90kg, 1 a 115 au coucher, et je bosse a 34kg “par halteres, c est l euphorie du monstreux a l incliné qui ma fait perdre la resond, désoler!

Fabrice

Admettons que tu pèses 80 kg, tu fais + de 6 reps au développé couché avec des haltères de 68 kg ?

david74000

excellent, je savais qu j etai pas mauvais sur un ou deux exos, la ca confirme! je suis mooonnnnnstrrrrreuuuuuuuux!!!!!hahahaha!lol ya quoi apres monstreux? pour le develloper coucher althere je suis bien audessus!

pousseur

les calculs sont exacts et réalistes !

gaeljet

me revoilà legerement en retard pour repondre desolé,lol faut dire que je pensais avoir coché la case me notifier par mail et non.. bref pour le curl pupitre je le fais comme indiqué par fabrice, apres peut etre que c ‘est l’ecartement qui varit? sachant que je le fais assez sérré mais que parfois certains le font plus large.. sinan pareil que bigflo, ca varie suivant les groupes musculaires et les exos..  de tout juste confirmé difficilement, à la limite(maxi) de confirmé mais je pense que ça vient principalement de nous.. exemple moi je suis a l’aise au DC que je fais souvent, par contrre le DI les perfs sont moins bonne car j ‘en ai fais beaucoup moins a ce jour..

Fabrice

Si tu saisis ton poids en kg, le reste du tableau s’exprime en kg. Si tu saisis ton poids en livres, le reste du tableau s’exprime en livres.

warker

sur le site pour les calcul c mal indiquer sa dit kg/livres pi tu peut meme pas cocher fak dans le fond tu c’est meme pas en quoi le mettre pour de bon résultat

bigflo7802

parcontre le dev militaire c’est assi donc peut etre que me perf ne vons pas avec le tableau et oui je sais je suis mauvais sur les 3 basique lol

Fabrice

6@80 au DM (barre version debout) alors que tu pèse 75 kg, c’est une excellente perf. Ce qui est plutôt étonnant c’est d’être aussi fort sur des mouvements clés comme ceux-ci et “mauvais” sur d’autres. Peut-etre que vous pourriez ouvrir un training log et un topic vidéos sur les forums.

bigflo7802

je fais 75kg je suis actuellement en seche de 2smaine dc sa joue pas encore sur mes perf dev epaule devant 6rep a 80kg ( monstrueux 83kg) dev epaule h 6 a 35kg(monstrueux35) barre au front 6 a 50kg(monstrueux 53kg) et curl au pupitre 6rep a 45kg (monstrueux 47) et c’est tous.achant que je fais sa en series de 3x6 et pour les autre cela va entre intermediaire/confirmé.

Fabrice

Sur quels mouvement es-tu monstrueux ? Avec quelles perfs ?

bigflo7802

c ‘est dur de situer son niveau car pour mon cas je suis souvent entre deux (intermaidiaire/comfirmé) et sur des mouvement j’arive a monstrueux.  comment vraiment se situer? meme si pour ma part je pence que le niveau en musculation se resume plus a l’experience que l’on a et au physique que l’on a reussi a obtenir. cordialement

Fabrice

C’est à la barre avec un pupitre à 45°. Poliquin avait un ratio aussi pour celui-là, plus élevé, mais Rudy m’a dit de baisser. Là on est à 20% de - environ que le curl barre debout. Peut-être que 10% de - aurait suffit. On verra si d’autres font la remarque.

deidara

Gael je dirais que c’est à la barre, car si ça serait aux haltères ça serait vraiment difficile, c’est mon opinion mais sinon le niveau intermédiaire serait déjà difficile. Vous en pensez quoi les autres membres?

gaeljet

pour le curl pupitre c est a la barre ou aux halteres? car si c est a la barre les perfs corrspondants aux differents niveaux me paraissent assez “faibles”..

deidara

Ok, j’avoue que c’est super difficile de pouvoir faire un ratio, surtout différencier Homme/Femme, ce qui est récent sur le site. Mais c’est bien, car à chaque mise à jour du site, il est de mieux en mieux! Ok ba Rudy à une eu une bonne idée!

Fabrice

Ca fait plaisir de voir quelqu’un qui suit. Déjà souviens toi que les tractions faisaient parti des exercices pour lesquels j’avais dit “je manque de données le ratio n’est pas super solide.” Dernièrement, je suis tombé sur un ratio de force Développé couché serré/Tractions de Charles Poliquin et ces chiffres étaient très nettement en-dessous des miens. Du coup j’ai ajusté le propre ratio que j’utilisais pour les tractions,  sans toutefois descendre à celui de Poliquin qui était vraiment “faible” je trouve. D’une façon générale pour tous ces exercices avec poids de corps, ce n’est pas facile de trouver un bon ratio. Ne tenir compte que du lest n’a pas de sens mais utilisez le poids de corps + lest comme je fais n’est pas top non plus car on ne “soulève” pas la “totalité” de son poids aux dips ou aux tractions. Le “monstrueux” est une idée de Rudy. :-)

deidara

Fabrice, je vois que pour les tractions en supination en leste avec 6 rep ont beaucoup changé. Pk ce changement énorme par rapport au précédent tableau?? Voilà! sinon ça pète ton site, super les nouveaux exercices, juste une question, le rowing barre 90° large??Merci J’adore le nouveau terme,il y a eu démoniaque, puis compétiteur et maintenant j’adore “Monstrueux”. A+

yopyop

Merci Fabrice, non je ne cambre pas, par contre mon banc est un peu plus incliné que la verticale, il doit faire 15° en fait ce qui empeche de cambrer. J’essaie de m’évaluer pour progresser sans m’attaquer directement au DM ne disposant pas de l’espace nécessaire.

gilles boid

hey je vois qu’il ya du nouveau ici, “étes vous fort “sur du curl incliné ça pourrait étre pas mal aussi d’autant plus que ce mouvement difficile de tricher alors c’est facile de se comparer:)

Fabrice

Tant que vous ne cambrez pas exagérément, il y a peu de différences de perfs entre le DM et le dev devant assis (abusivement appelé DM assis parfois).

yopyop

faut il faire une diff entre dm et dev devant assis? ou bien c’est plus proche du DN ?

Fabrice

Pour les grippers, nulle part. J’ai pas encore pris le temps d’y reréfléchir. :-) Pour le squat avant, on est environ 15% moins fort qu’au squat arrière (à profondeur égale). Donc tu peux prendre le 20RM du squat arrière est multiplié par 0,85. :-) Pour les triceps, je n’ai pas de ratios et c’est pas facile, car le pb c’est que personne fait ses exos pareil. Barre front, au front ou derrière la tête, avec élan ou non… Par ailleurs, à titre perso, je n’encouragerai personne à prendre très lourd aux triceps, car l’articulation du coude est fragile. Je me souviens d’un prof IFBB qui prenaient des charges titanesque au DC serré et barre front, car il n’y avait qu’avec ces 2 exos qu’il prenait du tri. En fin de carrière ces coudes lui faisaient tellement mal qu’il faisait ces exos une semaine sur deux, avant d’arrêter le BBing car il était cassé de partout.

deidara

Ca serait sympa qu’il y ait le squat avant (20rep). Fabrice, t’en est où pour l’estimation des grippers??? Merci et cordialement

Wonder

Serait il possible d’intégrer à la liste des exercices un exo spécifique pour les triceps comme le barre front ou le DCS? Merci =)

planetemuscle

C’est exactement ce que je pense bordel ! Et que je répète depuis un moment Mais c’est bien écrit et structuré

deidara

Mince on a foutu le bazard pour les grippers, lol. C’est pas grave Fabrice.

Fabrice

@Thomas La différence entre les séries longues ou courtes au Squat et SdT est relativement faible car avec le rest-pause, il est “facile” d’être fort en séries longues. Pour les grippers, j’ai retiré la ligne le temps d’y réfléchir à nouveau. Je ferai un sujet sur le forum.

deidara

Salut thomas, je suis d’accord avec toi pour la difficulté des grippers. Quand tu parle du dernier niveau, tu parle de 3rep au Coc#4?? Je sais que Magnus a été certifié Coc#4 en CCS, là je ne sais pas comment est éxecuté le mouvement pour valider les grippers dans le tableau, peut-être en s’aidant de sa 2ème main au début du mouvement (je parle pour placer le gripper en main). Imagine toi, pour les femmes ce que c’est^^. Je crois que la femme la plus forte ferme peut-être le Coc#2.5 et je ne suis pas sûr. Sinon ton tableau déchire. A + tout le monde.

thomas martel

Salut Fabrice Je trouve que les criteres de sgrippers sont un peu severes. Par exemple un type comme magnus samuelsson qui est pourtant un maitre en la matiere n atteint meme pas le dernier niveau de competiteur. Je trouve egalement que la difference de poids entre les 1 RM et 15 RM au squat et SDT est trop mince. Sinon je pinaille mais cette grille de lecture es tres bien realisée et réaliste.

deidara

Oui c’est sûr qu’il y a des différences, surtout chez les BC. Pour savoir la valeur du gripper, on peut sans doute prendre du papier bulle et fixer le gripper à un étau (car sans papier bulle ça abime le gripper), puis prendre une corde et attacher des poids jusqu’à  ce que le gripper se ferme seul. Enfin ça c’est une idée, pour le Coc#4 ça doit être la misère.

Fabrice

Le no set close augmentera significativement la difficulté selon la taille de ta main. De mémoire, 3 personnes ont réussi à fermer le n°3 sur le forum et elles passaient même pas 100 kg au couché. Elles ont juste travaillé spécifiquement leur prise pendant 1-2 ans. Peut-être aussi que ton n°3 est particulièrement dur. On a vu de grosses différences entre les différents modèles quoiqu’en dise IronMind.

deidara

Quand tu dis"ce n’est pas compliqué”, je suis pas trop d’accord car le 3 est un monstre déjà. Après, personnellement je m’entraîne en NSC(no set close),c’est à dire en prenant le gripper à une seule main et de ne pas s’aider de l’autre = la plus difficile des positions. je fais aussi du CCS = avec carte. Après la taille de la main fait beaucoup. A ton avis le poids est en équivalence avec la force pour les grippers? Pour les femmes j’aurais bien vu: 5@S=novice 5@T 5@1=intermédiaire 1@2 5@2=confirmé 1@3 3@3=compétiteur C’est bien sûr juste mon opinion. A + Fabrice

Fabrice

Non effectivement. Pour les femmes, je ne sais pas quoi mettre pour les grippers. Ca dépend bcp de la taille de la main. Plusieurs personnes sur le forum ont réussi à fermer le n°3. Ce n’est pas si compliqué, il faut s’y appliquer comme pour le reste : 1-2 fois par semaine, avec un échauffement spécifique, etc. On fera un article là-dessus à l’occasion.

deidara

Les performances sont égales hommes/femmes pour les grippers,est-ce normal?? D’ailleurs je trouve que les performances grippers sont très difficiles, car pour dépasser l’intermédiaire, il faut des années…

Fabrice

Merci. Pour faire la partie femme, nous nous sommes appuyés sur les différences de performances entre les femmes et les hommes au niveau mondial.

deidara

Génial la mise à jour de votre site avec l’équivalence pour les femmes.

Jo912

Moi sa me satisfait bien je le prend comme le 11eme comandemant :D

Fabrice

Ca veut dire qu’entre les deux tu es entre les deux ! :-) “Ainsi, une personne de 80 kg avec, par exemple, un développé couché à 100 kg sera intermédiaire, à 115 kg à mi-chemin entre intermédiaire et confirmée (elle pourra utiliser l’un ou l’autre des deux programmes) et à 135 kg confirmé.” Avec l’outil précédent, ça donnait l’impression qu’on était intermédiaire avec 129 au couché et paf, à 130 on passait confirmé, ce qui est débile. Les chiffres sont juste là pour donner un ordre d’idée, c’est pas le 11e commandement de Moise.

Jo912

Dans le nouveau bidule pour calculer Musculation et force athlétique 100% naturel, sans matériel avec notre poid de corp Dans les chiffre yen a toujour 2 par niveau (sauf debutant) sa veut dire que entre ses poids on a se niveau? si oui je trouve que entrela fin et le début d’un autre niveau y a pas mal décart. Sinon cool je suis entre intermidiere et avancer partout :P

Hahorla

bonjour Fabrice, je ne remetrais pas en question tes tableaux qui permettent de se situer en terme de force ,cependant je trouve le niveau assez élevé (trop peut etre ? ) Il y a eu recement (le 21/11/09) le “colosse de guyane” dans mon departement (la guyane) et les performances sont monté pour les + de 100kg à 300kg au SDT (325kg non officiel) 170kg au DC et 260kg au squat. Pour les -100kg c’est respectivement SDT 280KG ,DC 180KG, squat 260kg (seul la ceinture de force admise, pas de combinaison) Serions simplement au niveau regional ? en dessa du national ...

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Fabrice
Fabrice est passionné de musculation depuis plus de vingt ans, co-fondateur de SuperPhysique et auteur du livre Guide de la musculation avec haltères.

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