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Guide complet des protéines et BCAA pour la musculation




Super Vitamines

Préambule

Vous pratiquez la musculation depuis quelques années, quelques mois ou quelques semaines et déjà vous avez entendu parler de “protéine en poudre”. On vous a même déjà dit que c’était du dopage, que vos muscles allaient grossir mais que vous risquiez d’avoir des effets secondaires : de l’acné, des problèmes de foie, de rein et même d’impuissance !
Mais alors qu’en est-il vraiment ? À quoi sert la protéine en poudre ? Et surtout, comment l’utiliser ? Laquelle choisir ? À quel moment la consommer ? Cet article va essayer d’y répondre.

Descriptif

Les protéines sont des macronutriments essentiels au fonctionnement du corps humain (voir notre article précédent sur les protéines). On les retrouve dans presque tous les aliments. Mais principalement dans la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs pour les omnivores et dans les légumineuses et céréales pour les végétariens/végétaliens.

L’histoire des protéines en poudre débute autour de 1850 avec l’invention du lait en poudre, c’est-à-dire du lait déshydraté. Cette technique permettait de conserver le lait sans avoir à le réfrigérer. Elle fut donc rapidement adoptée par l’industrie laitière car elle permit aussi de faire mieux face à la surproduction (au lieu de jeter, on pouvait entreposer ou continuer à vendre sur un autre marché).

Une protéine en poudre est simplement un sous-produit de ces aliments qui auront été filtrés, déshydratés pour aboutir à un concentré assez pur, facile à stocker et à consommer. C’est donc un produit complètement naturel. Il ne figure pas dans la liste des produits dopants et ne peut être considéré comme tel, ou alors il vous faut considérer viande, poisson ou fromage blanc comme des produits dopants.

Le mythe qui veut que les protéines en poudre soient des produits dopants provient de différentes analyses effectuées dans les années 80/90 sur des lots de protéines et qui avaient montrés des traces de stéroïdes dans certaines poudres, notamment en provenance d’outre-Atlantique. Aujourd’hui ces contaminations n’ont plus jamais été observées. Le risque que cela se reproduise est actuellement particulièrement faible pour plusieurs raisons : la première est que le coût financier engendré par une éventuelle contamination volontaire serait très important, la deuxième est le risque pris par le fabriquant vis-à-vis de la loi et la troisième est que le marché des stéroïdes dans le milieu sportif est aujourd’hui tellement développé qu’il est devenu excessivement simple de s’en procurer, et presque normal d’en utiliser dans certains milieux, à tel point que cela n’aurait plus de sens d’en mettre dans une protéine en poudre.

Les protéines en poudre étant donc un produit naturel, dérivé de la nourriture, la première conclusion qui doit vous sauter aux yeux est que cela ne vous rendra pas très costaud en peu de temps car justement ce ne sont pas des produits dopants ! Inutile donc de vous jeter sur le nouveau “UltraMasse 2010” en pensant que votre progression ne tient qu’à cela : ces compléments alimentaires fonctionnent surtout lorsque vos apports en protéines alimentaires sont faibles. Malgré tout, même si vos apports sont déjà importants, vous allez voir que vous pourrez tout de même en tirer certains avantages non négligeables.


Super Protéines Végétales

Ces compléments peuvent se séparer en deux classes principales : les gainers et les protéines en poudre. Voyons les choses plus en détail :

Les gainers

Les gainers sont un mélange de protéines et de glucides, parfois de lipides, souvent agrémenté de vitamines et minéraux. Le but de ce type de produits est d’amener un nombre important de calories dans le but de prendre du poids. Le but est a priori louable pour ceux qui pourraient avoir du mal à manger suffisamment pour atteindre leurs objectifs, toutefois, ces produits sont rarement recommandables. En effet, les teneurs en glucides sont parfois très élevés (pour faire baisser le coût de fabrication) et souvent de mauvaise qualité : avec un index glycémique élevé qui rend le produit très approprié pour fabriquer de la graisse corporelle plutôt que du muscle. De plus, les vitamines et minéraux ajoutés sont souvent également d’une qualité discutable, ayant plus d’effets négatifs que positifs (effet oxydant par exemple ou problèmes d’absorption entraînant troubles du transit).

L’alternative au gainer consiste soit à améliorer sa nutrition soit à se fabriquer son propre gainer en achetant les protéines et les glucides séparément, ce qui peut se traduire par un gain de coût et de meilleurs résultats en raison de la possibilité de décider au mieux des doses de chaque élément en fonction du moment de prise.

La whey protéine

La whey protéine ou protéine de petit-lait constitue 20 % des protéines du lait (l’autre partie étant la caséine). Cette protéine se retrouve dans le liquide surnageant des yaourts et est exclue de la fabrication des fromages en raison de sa faible capacité à coaguler. Elle dispose de plusieurs caractéristiques : une haute digestibilité, une teneur élevée en acides aminés branchés (utiles pour les muscles) et une vitesse d’assimilation plus importante que d’autres protéines.

On distingue quatre types de whey :

  • Le concentrat de whey

C’est le produit le moins abouti. Par définition, ce produit contient autour de 80 % ou moins de protéines sur extrait sec (concrètement le pourcentage est plus faible car une poudre contient en moyenne 5 % d’humidité). Le reste est constitué de glucides (lactose), lipides et peut-être d’autres substances résiduelles. Il est produit par filtration chimique, ce qui dénature en partie les protéines. C’est le produit le moins cher et donc le plus vendu vers lequel se tournent une majorité des utilisateurs.

  • L’isolat de whey

Ce produit contient 90 % de protéines ou plus. Différents types de filtration existent pour éliminer le lactose et les molécules indésirables. Les deux méthodes les plus utilisées et les plus connues sont la filtration par échange d’ions et la micro-filtration par écoulement transversal à froid. La première méthode utilise des produits chimiques (acide chlorhydrique, etc) qui vont dénaturer une partie des protéines. La deuxième méthode se fait à froid, par passage dans de multiples filtres. C’est cette méthode qui permet à la whey de conserver son profil d’acides aminés intact ainsi que toutes ses propriétés biologiques. C’est aussi la méthode la plus chère.

  • L’hydrolysat de whey

Cette protéine est complètement dénaturée, mais dans un sens intéressant, comme vous allez le voir plus bas. À partir de concentrat ou d’isolat, le protéine va subir un processus enzymatique appelé hydrolyse dont le but est de casser certaines liaisons peptidiques. Ceci revient à effectuer une digestion de la protéine de manière chimique. Si le processus est suffisamment poussé, on peut aboutir à un produit complètement pré-digéré qui sera en conséquence absorbé très rapidement. La plupart des hydrolysats sont très amers, d’autant plus que le degré d’hydrolyse est élevé (c’est-à-dire la qualité), ceci est dû à des résidus de proline qui résistent à l’hydrolyse. Toutefois, il existe certains procédés onéreux pour éliminer ces résidus. Ainsi on peut atteindre des degrés d’hydrolyse de 30 %, c’est-à-dire que le produit contient environ 80 % de di et de tri-peptides, l’étape maximale avant l’hydrolyse complète qui perd les propriétés des peptides (une protéine complètement hydrolysée devient alors un ensemble d’acides aminés libres, ce qui ne présente plus aucun intérêt).

  • La whey bio-active ou les wheys aux peptides actifs

Derrière cette dénomination peut se cacher tout type de produits. Ce sont théoriquement des wheys enrichies en peptides ayant des propriétés particulières pour la croissance musculaire ou pour la santé (par exemple la lactoferrine, les immunoglobulines ou le MicroLactin®) ou dont les sub-fractions protéiques ont été modifiées (proportions différentes d’alpha et de bêta-lactalbumine, plus de glycomacropeptides, etc). Ces produits sont théoriquement les plus aboutis mais le manque de connaissances actuel amène à une certaine prudence.

La caséine

La caséine est l’autre constituant du lait (les 80 % restants). La caséine est une protéine qui a la faculté de coaguler. Ainsi, lors de la digestion, ce processus va ralentir l’absorption des protéines, permettant ainsi le maintien d’une balance azotée positive (anabolisme) pendant plus longtemps. On peut la trouver sous deux formes en supplémentation :

  • La caséinate de calcium

Comme pour le concentré de whey, c’est un produit qui subit des transformations chimiques. Cette préparation basique et peu onéreuse permet aux vendeurs de vendre un produit avec des marges plus importantes, au détriment de la qualité du produit. Cette caséine est dénaturée et a perdu sa configuration spatiale (les micelles). Ainsi, elle n’est plus absorbée progressivement comme elle le devrait. Elle est donc peu anti-catabolique et son action est courte.

  • La caséine micellaire

C’est en quelque sorte l’isolat de caséine. La teneur en lactose est faible et la protéine est bien préservée, permettant une lente diffusion des acides aminés, jouant ainsi le rôle anti-catabolique souhaité. On la retrouve également dans la “protéine totale de lait”.

Les protéines d’œuf

Fabriquée à partir de blancs d’œufs, cette protéine est faible en glucides et ne contient pas de lipides. Les blancs d’œufs sont pasteurisés, ce qui assure la destruction de facteurs pathogènes mais permet également à la protéine d’être complètement digeste car le blanc d’œuf cru n’est assimilable qu’à hauteur de 50 % (contre 99 % pour le blanc d’œuf cuit). C’est une protéine de qualité, aux propriétés intéressantes, situées entre la caséine et la whey : l’assimilation est à vitesse modérée. Toutefois, cette protéine n’est plus guère populaire en raison de son goût, généralement moins apprécié que celui de la whey. Elle reste néanmoins la protéine de choix pour ceux qui ne peuvent ou ne veulent pas manger de protéines d’origines laitières.

Les protéines de soja

C’est une protéine de “secours”, utilisée surtout par les végétariens ou végétaliens. Son profil d’acides aminés est incomplet, elle peut contenir des facteurs anti-nutritionnels (inhibiteurs de trypsine) qui diminuent l’absorption des protéines alimentaires (et y compris du soja lui-même) et elle contient des isoflavones, une substance antioxydante qui mime les effets des œstrogènes (hormone femelle) dans l’organisme. C’est ainsi que la protéine de soja est plutôt anti-catabolique. Son action anabolique est très faible.

Les protéines de pois

Les protéines de pois sont très digestes. Elles constituent avec le soja une autre alternative végétale. Riches en fibres, leur aminogramme est un peu plus intéressant. Malgré tout, cette protéine est encore peu utilisée en raison de son goût repoussant pour une majorité et ses propriétés anaboliques et anti-cataboliques très faibles.

Les acides aminés et les BCAA (acides aminés branchés)

Les acides aminés sont le produit final de l’hydrolyse d’une protéine. C’est-à-dire, en terme de poids moléculaire : whey isolat > whey hydrolysat >ou= di et tri-peptides > acides aminés. Généralement produits à partir de bactéries ou d’hydrolyse de protéines végétales, les acides aminés n’ont aucune caractéristique biologique que pourrait avoir une protéine intacte (qu’il s’agisse d’aliment solide ou de poudre). Leur rôle est donc bien maigre. Ils sont absorbés relativement rapidement, ce qui leur confère une légère propriété anabolique, mais qui reste très faible pour deux raisons : premièrement leur origine (hydrolyse végétale) leur confère un équilibre entre les acides aminés (ou aminogramme) très peu intéressant, bien loin derrière la whey ou même le soja et deuxièmement en raison de la quantité de produit ingérée, souvent très faible par rapport à une protéine intacte. Pour vous donner une idée, sachez qu’il coûte environ trois à quatre fois plus cher d’amener une même quantité d’acides aminés essentiels à partir d’un produit ne comprenant que des acides aminés en poudre qu’à partir d’une whey.

L’intérêt est donc très faible, voire inexistant.

Les BCAA quant à eux sont particuliers. Une supplémentation est très utile pour plusieurs raisons et celle qui nous intéresse le plus concerne les gains de force et de masse musculaire. En effet, les BCAA sont oxydés au cours de l’exercice car ces derniers sont utilisés comme source d’énergie par le muscle. Un apport externe va compenser cette perte bien plus rapidement que ne le pourront les protéines seules (car elles n’en contiennent pas suffisamment). On va ainsi optimiser la récupération et la prise de masse musculaire. Les BCAA jouent également un rôle important au niveau du cerveau, nous aborderons ce point dans un autre article.


Super BCAA

Utilisation

Vous l’aurez compris, il n’existe pas de protéine parfaite. Chaque protéine va avoir son moment d’utilisation, selon l’organisation de votre nutrition et vos horaires.

Pour mieux illustrer ces phénomènes, voici l’impact d’une consommation d’une quantité égale de différentes protéines sur l’aminoacidémie (taux d’acides aminés dans le sang). L’aminoacidémie ici représentée reflète exactement ce qu’il se passe en terme de synthèse protéique au niveau de vos muscles, c’est-à-dire à long terme, les gains de masse maigre (muscle) :

Faîtes parler la poudre !

Le meilleur choix pour votre corps est celui qui lui permet d’avoir à chaque instant ce dont il a besoin. Plus précisément, notre but est de conserver une balance azotée positive (anabolisme), le plus longtemps possible.

Dans cette optique, on essaiera de répartir ses apports en protéines tout au long de la journée mais aussi d’en grouper une bonne partie au moment où on les utilise le plus : autour de l’entraînement. En effet, l’entraînement est une situation catabolique (destruction). Et ce catabolisme intervient immédiatement, contrairement à la rumeur qui veut qu’il n’arrive qu’à partir d’un certain temps (on entend le plus souvent “à partir d’une heure d’entraînement”). Mais plus le temps passe, plus il augmente. Ce catabolisme est en premier lieu énergétique : on utilise le glycogène musculaire pour fournir l’énergie aux muscles ; mais très rapidement, toutes les filières énergétiques sont engagées et vos fibres musculaires vont commencer à se détruire au cours de l’effort. Plus tard certaines hormones du stress vont commencer à augmenter, accélérant ainsi ce catabolisme qui va s’étendre à tout l’organisme, pouvant conduire à un effondrement du système immunitaire (qui explique que certaines personnes tombent malades le lendemain ou surlendemain d’un entraînement très intense).

Notre but est donc de bloquer au maximum ce catabolisme : c’est le rôle de l’alimentation. En prenant des protéines juste avant l’effort, ces dernières seront dans le sang pendant votre entraînement, ce qui limitera le catabolisme musculaire (facilitant ainsi l’anabolisme après la séance). En prenant des protéines pendant l’effort (sous la forme d’un hydrolysat pour qu’elles soient digérées, le système digestif ne fonctionnant plus qu’à 1/5e de ses capacités pendant l’effort, et pour qu’elles soient immédiatement disponibles), on va pouvoir passer d’un état catabolique à anabolique, accélérant ainsi grandement la récupération, diminuant les courbatures et accélérant la progression. Enfin, en prenant des protéines après l’effort, on amène un soutien à l’anabolisme musculaire, notre organisme utilisant de grandes quantités de protéines et d’énergie pendant au moins 24 heures pour reconstruire la fibre musculaire et éventuellement surcompenser (hypertrophie).

Dans ces trois situations, nous aurons besoin de protéines digérées rapidement car plus une protéine est absorbée vite, plus l’hyperaminoacidémie est importante et plus la synthèse protéique augmente. Nous choisirons donc de la whey avant et après et un hydrolysat pendant. Toutefois, la prise de whey peut très bien être remplacée par une source de protéine “solide” comme du poulet, du thon ou des blancs d’œufs. Le résultat à long terme sera un peu inférieur mais il surpassera tout de même de très loin l’absence d’une prise de protéines.

Rappelez-vous également ce que nous avons dit à propos des BCAA : on peut donc encore optimiser l’apport en protéines en renforçant ces dernières avec 10 g de BCAA autour de l’effort (de préférence pendant ou après).

En dehors de l’entraînement, les protéines en poudre peuvent être utilisées comme substitut de repas ou comme collation (entre les repas). Dans le cas où se présenteraient de réelles difficultés à grossir, l’utilisation d’un gainer peut s’avérer utile, mais n’oubliez pas que ces produits caloriques font facilement prendre du gras et que le gras n’est pas du muscle et qu’il ne se transforme pas non plus en muscles !

FAQ


Super Protéines Végétales

Compte tenu des nombreuses questions des utilisateurs des protéines en poudre, j’ai décidé d’écrire une petite foire aux questions, qui répondra, je l’espère, à la majorité d’entre elles.

J’ai entendu dire que prendre ma whey le matin à jeun stoppait le catabolisme et stimulait l’anabolisme, est-ce vrai ?

Oui, c’est vrai. Toutefois, sachez que la whey consommée dans le cadre de votre petit déjeuner aura exactement le même effet. Il ne sert donc à rien de se surcharger en protéines avec une prise 10 minutes avant le petit déjeuner, surtout si celui-ci contient déjà des protéines. L’intérêt de la whey à jeun est surtout mis en avant par les vendeurs de suppléments.

Un ami m’a dit que les protéines en poudre ne servaient à rien, que la vraie nourriture donnait de meilleurs résultats.

En effet, si vous arrivez à manger suffisamment de protéines sous forme solides dans la journée, alors les poudres perdent une partie de leur intérêt. Néanmoins, la whey possède certaines caractéristiques comme sa faculté à stimuler l’anabolisme de façon marquée pendant quelques heures et la whey n’est présente qu’en faible quantité dans l’alimentation. D’autres produits, comme les hydrolysats, ne peuvent pas être remplacés par des aliments solides.

J’ai une intolérance au lactose, que puis-je prendre en matière de protéines en poudre ?

Votre choix peut se tourner vers la protéine d’œufs ou vers l’isolat de whey et la caséine micellaire. En effet, la teneur en lactose est suffisamment faible pour ne pas pouvoir créer de troubles digestifs, la digestion d’une faible quantité de lactose est expliquée dans notre article sur les fibres.

J’ai de l’acné lorsque je prends des protéines en poudre, est-ce à cause du lactose ? Si non, à quoi est-ce dû ?

L’intolérance au lactose ne peut pas donner de boutons d’acné. Vous pouvez avoir des réactions de type allergique et des troubles digestifs. En revanche les produits laitiers qui en contiennent, le peuvent. Il existe plusieurs mécanismes pouvant l’expliquer : une protéine de mauvaise qualité peut contenir des hormones et/ou les protéines laitières auraient un effet sur certains facteurs de croissance qui agissent en synergie avec la DHT (hormone dérivée de la testostérone),

Si je prends plus de protéines, aurais-je plus de muscles ?

Non, car la protéine n’est que le bloc de la construction musculaire. Il faut avant tout le signal de la construction, c’est l’entraînement. Une fois que le besoin en protéines est atteint, en prendre plus ne sert à rien. Le surplus sera oxydé pour fournir de l’énergie.

Puis-je utiliser ma protéine en poudre pour la cuisson ?

Oui. Le traitement thermique n’est pas identique au traitement chimique et ne dénature pas la protéine suffisamment pour la rendre inutile. Pour certaines protéines, la cuisson augmente même la digestibilité donc l’efficacité.

Comment conserver ses protéines en poudre ?

Le protéines en poudre sont déshydratées. Il convient donc de les garder à l’abri de l’humidité. En dehors de cela, il n’y a pas lieu de les conserver dans un endroit particulier.

Dois-je consommer mes protéines en poudre avec de l’eau ou avec du lait ?

Rajouter du lait permet principalement de rajouter deux choses à votre protéine : des calories (glucides, protéines et éventuellement lipides) et de la caséine. Ceci va donc ralentir la digestion. Toutefois, le rôle anti-catabolique du lait peut s’avérer très intéressant, tout dépend du moment de la prise et de vos objectifs. Avec de l’eau vous avez un produit qui peut rester en solution dans votre sac toute une journée sans nécessité de le conserver au réfrigérateur.

Puis-je utiliser les protéines en poudre lorsque je suis au régime ?

Oui. Elles vont vous aider à conserver votre masse maigre (le muscle) mais également à vous aider à lutter contre la faim. En effet, la whey possède des propriétés coupe-faim et la caséine se digère lentement, calmant également un peu l’appétit.

Les protéines en poudre sont-elles dangereuses pour les reins ?

Comme la nourriture solide, les protéines en poudre n’ont jamais démontré avoir un effet délétère sur la fonction rénale lorsque celle-ci est intacte. Si vous avez déjà des problèmes de reins, nous vous conseillons de vous rapprocher de votre médecin, de ne pas abuser de ces compléments, d’avoir une alimentation riche en fruits et légumes et de surveiller vos reins.

Dois-je prendre mes protéines en poudre par périodes (en cure) ?

Non. Comme expliqué plus haut, ces produits ne sont pas dopants et n’ont pas d’effet néfaste sur la santé. Comme la nourriture solide, vous pouvez les utiliser tous les jours, toute l’année.

Quelle marque me conseillez-vous ?

La marque n’importe pas vraiment. La seule chose véritablement importante, ce sont les ingrédients. Assurez-vous donc de prendre un produit qui corresponde à vos exigences après lecture de cet article.

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462 commentaire(s)

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Aeligmar

Et la GLUTAMINE ??

Julien V

Merci pour ce moment d’humour mais le but d’un gainer n’est pas de tomber malade ou de développer un diabète. Les quantités et besoins sont exposés dans nos articles sur “comment gérer sa diète”.

Sébastien

D’accord, merci!

ahava26

une fois au réveil une fois avant l’entrainement 1heure avant pour ne pas etre balonne durant l’entrainement une fois juste apres une fois avant de dormir mais le + important c juste a pres lentrainement

Sébastienfe

D’accord! Merci! et l’utilisation sera comme un gainer classique? 3 à 4 fois par jour?

ahava26

Bonjour Sébastien tu prends de la whey , tu rajoutes du sucre ou des bonbons ou du chocolat si ta un mixer tu mets une cuillere a café de creatine

Sébastien

Bonjour, Pour fabriquer son propre gainer, il faut donc juste de la protéine+des glucides en poudre? Ou faut-il rajouter d’autres éléments? Pour donner du gout par exemple. Merci d’avance.

Julien V

Bonjour, La valeur de l’aminogramme n’a pas grande importance. Toutes les wheys ont un bon aminogramme.

bilo

bonjour, Les valeurs aminogrammes des whey sont elles fiables? Ne varient elles pas au cours du temps et de l’alimentation/génétique des vaches? Je me pose cette question car les fabricants de whey se vantent plus les uns que les autres de la qualité de leurs aminogrammes et sachant que cela dépend d’analyses réalisées ponctuellement… Merci d’avance

gaetan

merci beaucoup; mais alor c’est quoi les ” stimulant hormonal ” ?

quentin

personnellement je pense que toute ces formules méga marketting ne font que jetter le doute sur l’efficacité ou l’innocuité du produit… les suppléments autant prendre des machins qui ont pas un nom bizards mais des trucs classiques dont on sait ce que c’est: créatine, proteine de ceci où cela, acides aminés… en plus de ça je pense que le porte monnaie s’y retrouve mieux.

Julien V

Bonjour, Ce sont des compléments alimentaires et pas des produits dopants. Je ne connais pas tous leurs produits mais les compositions que j’ai pu voir indiquaient des formules à l’Américaine: surdosées et potentiellement dangereuses pour la santé. Ce ne sont donc pas des produits que je recommande.

gaetan

salut, je voulais savoir ce que vous pensiez des supplément ANIMAL packs ? pasque certain m’ont dit que c’étais de la dope.. donc je autan en étre sure.. merci :)

Rudy Coia

La whey aide à bruler plus de graisse dans le cadre d’un régime hypo-calorique :) Mais encore faut-il donc être au régime ! http://www.rudycoia.com

Cansy

Bonjour, Je ne comprends pas trop le but des proteines(construire les muscles), alors que je voudrais justement perdre de la graisse et m’affiner , est ce que le whey m’aidera a perdre de la graisse si je fais de la muscu+training cardio en intervalles apres la muscu+diminuer les calories? Justement je pose la question concernant le whey par ce que je trouve difficile de manger des proteines apres l’entrainement, je suis plutot une personne qui prefere les glucides. Merci bien!

aurelien.g

bonjour je vou est decouvert ya un peu pres 2 semaine et vous vous y connaisse tres bien vu votre physique.vous parler que de personne qui debute et qui a la base sont des crevettes qui n’arrive pas a grossir moi ses leffet inverse enfaite a 15ans je faisait 80kg et jai perdu 15kg quand jetait apprentit maintenant jai 23ans et je fai 76kg pour 1m69 dc jaimerai savoir kel diete suivre (seche directement ou prise masse) parce que vous dites kil est mieu de faire une prise de masse et ensuite une seche mes jme revoi pas reprendre du ventre?jattent votre reponse merci

Rudy Coia

Ce n’est pas dangereux, pas plus que ce que tu manges habituellement :) Ton âge ne gêne pas. http://www.rudycoia.com

quentin

à samir (si rudy peut confimer ou réfuter ce que je dit c’est cool) l’article répond déjà, cela dépend de ton besoin en proteines… si tu en consomme de trop ce sera juste des calories en plus, si t’es relativement sec il y a des chances que ça marche mais au début on peut prendre vachement de muscle sans supléments. l’idée est que c’est pratique à manger après le training qd t’en a besoin . à mon age est-ce dangereux ? les protéines c’est juste de la bouffe donc normalement en quantité raisonnable pour un adulte, non (mais pas manger que des prot sinon ça peut être dangereux). la proteine ,whey etc est t’elle dangereuse pour la santé ? des recherches montrent que la proteine de lait pourrait être cancérigène à long terme…

samir

bonjour rudy , j’ai 18 ans et pratique la musculation chez moi. Puis-je prendre des proteines pour que je puisse prendre plus rapidement ? à mon age est-ce dangereux ? la proteine ,whey etc est t’elle dangereuse pour la santé ?  je suis un peu perdu ! Merci de ta réponse :)

Rudy Coia

Je vais bientôt faire la fiche pour les Bcaa en gélules. Tu ne dois en prendre à chaque repas que si tu es au régime :) Sinon seulement autour de l’entrainement. http://www.rudycoia.com

Pinky

Jai bien lu, par contre mes bcca sont sous forme de comprimes et dapres tes fiches je dois prendre 0,5*6 =3 gr par repas etant donne que je pese 58 kg~60kg. Comment savoir combien de comprimes je dois prendre ? Cest les bcca 6400 de scitec. Merci pour ton soutien rudy

Rudy Coia

Suis les recommandations de suppléments que je donne dans les fiches de chacun sur la boutique : https://www.superphysique.org/nutrition http://www.rudycoia.com

pinky

Salut Rudy , merci pour cet article sur les protéines très enrichissant mais aussi pour ton bon choix de la marque scitec :) ! je pratique de muscu+ cardio 4 fois par semaine avec un programme d’entrainement défini. J’aurai voulu ton avis et tes conseils stp: Ma question s’oriente sur a quel moment utiliser ma whey et mes bcaa?? Je prend habituellement > mes bcaa en gélules (5 gélules) 15 minutes avant de m’entrainer >ma whey (25gr) et mes bcaa (5 gélules) directement a la fin de ma séance. J’avale mes gélules de bcaa ak ma whey diluée a l’eau, est ce que cest une bonne chose de les prendre en meme temps? > avant le coucher: Bcaa en gélules ( 5 gélules) avalés avec la whey (25gr) diluée à l’eau Marque de mes BCAA: BCAA6400 SCITEC Voila donne moi ton avis sur les moments de prise et la quantité. Au passage je ne savais pas du tout que ton site vendait de la whey et des acides aminés, bon a savoir pour ma prochaine commande :) Merci Rudy

ahava26

les 2

log

salut je voudrais savoir le gainer c’est pour une prise de masse ou on peut l’utiliser pour les entrainements plus volume musculaire ? ou les deux ? merci

meanmachin

es-que un jeune adolescent de 15 ans peut prendre des complément alimentaire comme les protéines de poudre ou les gainiers ? sachant qu’il pratique le foot et la natation

Rudy Coia

Tu peux à condition que ta diète soit déja au top :) http://www.rudycoia.com

ahava26

yes you can

meanmachine

es-que un jeune adolescent de 15 ans peut prendre des complément alimentaire comme les protéines de poudre ou les gainiers ?  sachant qu’il pratique le foot et la natation

kryss

ok je vais faire sa alors encore merci d’avoir répondu a mes quéstion.

Rudy Coia

Quelle idée de prendre du lait avec de la whey ? Surtout que le lait, c’est vraiment pourri - Lire Laitages, Mensonges et Propagandes pour s’en convaincre ! :) Faut changer de whey alors :) http://www.rudycoia.com

kryss

je dois surement me tromper sur les dosages!!

kryss

je prend de la whey ht Eiyolab sur ce site http://www.toutelanutrition.com/front_navigation/liste/navigation/proteines-rapides-whey/48 je fai mon sport normalement et ensuit je prend de la protein don de dos pour 50cl d’eau comme c indiqué! merci

ahava26

tu m’inquites rudi moi je mets du lait avec ma whey

Rudy Coia

C’est souvent les protéines de mauvaises qualités qui font ca. J’espère que tu ne mets pas de lait avec aussi :D http://www.rudycoia.com

kenpachi

Je pense que c’est parce que c’est pas de la whey seul sûrement un mélange avec d’autre truc. Ou alors t’en prends 100 g d’un coup ...  Faudrait que tu nous donne le lien de t’as whey pour savoir si ça viens de la whey elle même ou d’un mauvais dosage.

ahava26

qel mark tu pren?

kryss

bonjour voila je prend des protein whey mes j’ai des effet secondaire comme la diarrhée! j’auret voulu savoir si c’etait bien a cause des protein que je prend! aisse a cause d’un mauvai dosag ou autre? merci d’avance pour vos réponse.

Christophe

Salut Superphysique! Cela fait 2 ans que je fais de la musculation et je viens tout juste de me mettre à la protéine… J’ai acheté une protéine dit de “récupération” qui s’appelle (AFTER MAX), on m’a conseillé de prendre une dose avant l’entrainement et deux doses après ma séance de musculation… et les jours de repos, on m’a conseillé de ne rien prendre… : (Voilà donc ma question est la suivante :Il y a 40 G de “whey protein” pour les trois doses ... c’est suffisant ?J’ai entendu dire qu’il faut 2 g de protéine/kg, et je pèse 105 kg ... en gros il me faut 210 g de protéine… Est-ce que (210-40) = 170 g de protéine c’est ce que je dois avoir dans mes repas? Je suis vraiment novices au niveau alimentaire…Vs avait déjà tester ce produit?

slava 86

Bonjour , généralement je m’entraine 1h30 après mon repas de midi est ce que je dois prendre de la whey avant mon entrainement ou alors si je fait un repas riche en proteine 1h30 avant cela me suffit. merci

thedunk

Merci !

Rudy Coia

Fini déja ta caséine :) Après tu achèteras de la whey, c’est plus pratique si tu peux manger toutes les 3 heures. http://www.rudycoia.com

thedunk

J’ai bien lu en effet , mais dans l’article “gerer sa diète”  (https://www.superphysique.org/articles/comment_gerer_sa_diete_1_2), on fait référence aux protéines de cet article , et dans l’article :“Programme diététique de sèche” on préconise aussi la prise de protéines en poudre… question simple : à quelle fréquence prendre la caséine ( je fais 3 entrainements/semaine) , dois-je faire un complément de whey? merci

Julien V

Bonjour, Non ça n’a rien à voir avec le séchage. Relisez l’article, je ne parle pas de cela.

thedunk

Salut à tous , cela fait un moment que je traine sur le site , lis les articles , c’est vraiment du bon boulot et cela m’a permit d’en apprendre beaucoup sur la musculation. Cela fait un ans que je fais de la musculation et j’ai décidé de me procurer de la caséine , mais en lisant l’article je me suis rendu compte que j’ai fais peut être le mauvais choix ? la whey est meilleure ? Cependant j’ai opté pour cette protéine , car l’assimilation est plutôt longue ce qui serait à priori favorable lors d’une période de séchage ? La caséine peut elle être prise seule ou un appoint de whey est il indispensable pour un développement efficace de masse maigre ? Merci à tous !

Julien V

C’est écrit en haut de l’article ou alors en cliquant sur mon nom.

ahava26

bonjour Julien where is your book?

Julien V

Non, pas forcément. Voir mon livre pour plus de détails. La technique de “gringalet” est très bonne aussi.

ahava26

gringalet, juste apres lentrainement c’est LE moment le + important ou tu pren la whey tu tentraine tu prend direct la whey tatten une heure et repas

Gringalet

J’en prends déjà mais je vais surement arréter aprés l’entrainement et prendre le repas.

ahava26

oui , il est vrai que la whey peut avoir un effet coupe faim car la proteine rassasie moi perso c a me coupe pas la faim ta qua tester

Gringalet

Est ce que la Whey après l’entrainement pourrait couper l’appétit?

Julien V

Bonjour, Il faudrait poser la question dans un article adéquat ou sur le forum car ici il ne s’agit que de protéines en poudre et pas de séchage (il n’y a absolument aucun lien entre les deux).

Sebastien

Bon pour les courbatures c’est régler , mon corps c’est de nouveau adapter aux exercices..la récupération par contre c’est pas trop ça vu la chaleur de la pièce mais pour une meilleure récup il faudra a attendre les jours plus frais ;-) Par contre j aimerai savoir que prendre lors d une période de séchage? merci au spécialiste…

Julien V

Bonjour link1542, Votre problème je l’ai bien vu puisque vous l’avez déjà expliqué deux fois. Je ne sais quoi répondre: relisez l’article sur les bases de la diététique (protéines), regarder ce que sont les BCAA, regarder la composition détaillée d’une whey et je pense que vous devriez comprendre le problème dans votre question.

link1542

Bonjour, Mon problème a moi n’est pas lié à la dose de proteine mais celle que je prend actuellement contient 5gr de BCAA par dose et ma question est la suivante est-ce utile de prendre des BCAA les jours de repos ou bien dois je alterner avec une autre whey sans BCAA Merci

Julien V

Bonjour Fabrice, On ne peut pas vous répondre comme ça. Lisez les articles “gérez sa diète” si vous souhaitez comprendre vos besoins en protéines.

fabrice59

salut les gars je nappelle fabrice jai 26ans et je pése 59kilo jaurais besoin dune reponse asser rapide svp le comersant de decat ma di de prendre 40grame de prot aptonia je c pas si c asser pour noi mersie de ne rep amicallement fabrice

link1542

Bonjour ma whey contient 5 gr de BCAA par dose est ce que je peux en prendre 2 fois par jour les jours ou le ne m’entraine pas ou alors dois je chnger de poudre pour les jours sans entrainement

pontiflex

Merci Julien pour la rapidité de la réponse ! Je pensais que les 3 à 5 grammes journaliers de creatines s’appliqués uniquement à la monohydrate. Vu les doses recommandés par le fabriquant c’est pas trés encourageant tout ça… ! Cordialement.

Julien V

Bonjour, Il n’y a pas de problème pour ce mélange. Pour la dose de créatine, voir dans l’article correspondant les “mythes” notamment mythes 1, 3 et 4.

pontiflex

Bonjour, Je viens de terminer la lecture des articles concernant la créatine et les protéines et je tiens à vous féliciter pour la clareté de ceux la ! Pour la creatine je viens de m’apercevoir que mon pot de un kilo tout neuf est une combinaison de 3 creatines dont l’hetyl ester… bref un truc composé qui au vu de l’article doit être pas tip top niveau qualité :( Concernant la prise de la whey puis-je mélanger avec mon shaker ma prise de creatine ? Ou est-ce une idée farfelue… Derniere remarque sur mon pot de creatine il est noté de prendre 2x5g par jours est ce vraiment raisonnable ? Merci !

Julien V

Bonjour, Il n’existe pas un tel produit qui ai toutes ces qualités. C’est votre nutrition dans son ensemble qu’il faut revoir.

Sebastien

Bonjour, J aurai voulu savoir si quel produit dois je prendre pour une meilleure récupération et ainsi éviter les courbatures? merci

GrosT57

Bonjour Je lis votre site depuis plusieurs mois, je suis inscrit depuis peu et compte transférer mon carnet d’entrainement sur votre forum (j’en ai sur un autre site) Site Super Informatif, on y trouve tout ! Juste une question, en fait un avis sur un produit en particulier : Monster Milk de Cytosport, vous en pensez quoi ? C’est une bonne protéine ? J’utilise celle ci apres avoir été dèçu par Metapure Q2 de chez QnT. Voilà a bientôt sur votre forum Tony aka GrosT57

ahava26

tu peux mais au niveau du gout, tu va pas tro kiffer

kanjie

bonjour j’aurais savoir(et ma question est on ne peut plus sérieuse) si je pouvais faire cuire(dans de l’eau,2mn environ) de la prote et et des complément alimentaires comme les bcaa ......Rajouter de la prote et compléments alimentaires dans dans la fabrication de nouille ou ommelette par exemple.Cela n’altere pas les propriétés et la tenue à la cuissons et de la conservation? Merci.

Ludo65

Bonjour, je fais 1m80 pour 55 kg,(18 ans) j’ai déja réussi a prendre 7 Kg durant cette année, depuis Septembre dernier. Je suis allergique aux volailles ainsi qu’aux poissons, donc niveau nutrition, c’est assez compliquer. Je pense prendre de la whey pour mes collations de 10 et 16h, mais je ne sais pas si mes apports en glucide seront suffisant ?

kevin

C’est bon tu peux me rejoindre !https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=19527

ahava26

kevin je te propose de creer un topic sur le forum et je te rejoinds quand tu m enverra le lien

kevin

ahava26 ta une adresse msn ou facebook pour en parler?

ahava26

ok julien

Julien V

Merci surtout de poser ce genre de questions sur le forum et de rester ici dans le sujet de l’article.

ahava26

Bonjour Kevin pour pouvoir répondre à ta question tu dois me dire ; ton poids ton age ce que tu manges dans la journee cbien de fois par semaine tu tentraines

kevin

Bonjour, que pensez-vous du gainer jumbo http://www.proteine-hardcore.fr/Jumbo-44Kg-Scitec-Nutrition-cbhabaaea.asp ? Je prend 2 dosettes le matin, 2 vers 15heures et 2 vers 22heures, pour les jours d’entrainements et de repos jenleve celui de 15heures. C’est bon ?

Julien V

Oui mais pas n’importe lesquelles! Et pas dans n’importe quelle mesure!

Jeremy

C’est a dire que l’on pourai remarquer des anomalie suite a une prise de sang qui sont fausse ?

Julien V

Bonjour, Il n’y a strictement aucun lien. En revanche la pratique de la musculation, la consommation de protéines et/ou de créatine peut amener à des analyses sanguines faussement alarmistes sur la fonction hépatique (et rénale). Voir mon livre pour plus d’informations (j’y consacre un chapitre).

jeremy

Et les proteines concernant l’impuissance et le foie ? Merci ;)

ahava26

oui sans probleme aucun

luka

Bonjour, Je voudrais savoir le temps qu’il faut à une protéine(whey) mélangée dans de l’eau pour devenir périmée. Puis-je sans problème prendre de la whey dans de l’eau avec des glucide dans un shaker durant +ou- 2H (le temps déplacement + séance)

enmodemachine

merci de ta reponse justement je me suis fais un shake vers 13h30, sa a fait la blinde de mousse et la je viens d’allé voir ya rien qui est redescendu mon shake est remplit a rabord de mouse,elle a l’air assez compact en plus!! ces surement a cause de l’h2o qui est faite pour se melanger avec de l’eau!! je vais retester mais avec la whey de chez scitec nutrition plus celle de chez nutri.

ahava26

Damien, la boisson énergisante c’est bien avant pendant et après Etant donné qu’il ya pas mal de sucres si tu n’es pas en prise de masse vaut mieux la prendre à la fin de l’entrainement

ahava26

Biensur que tu peux mélanger les 2 whey ca ne pose aucun probleme

damien

Bonjour, une petite question appart que je ne savais pas où poster. Est ce que c’est utile de boire avant, pendant l’entrainement une boisson énergisante ou est ce que ça ne sert absolument à rien.

MacDutch

Article trés instructif et qui a la particularité d’illuminer quand à la prise de ces produits ! Un grand merci !

Rudy Coia

Il n’y a rien d’obligatoire :) http://www.rudycoia.com

sia

Ok Rudy je veux bien mais ça va me couter cher ? Pck si faut acheter des truc apres et tout c’est chaud :/

Rudy Coia

J’en penses pas du bien :D http://www.rudycoia.com

Rudy Coia

Sinon, tu peux toujours me prendre comme coach et je te garantis de te faire grossir ! :-) http://www.rudycoia.com

Fabrice

Il y a une série d’articles de diététique pour les débutants dans la partie du même nom qui répondra à tes questions.

sia

Bonjour à tous, Les articles sont supers mais ils manquent des précisions en fonction des morphologies. Je suis ectomorphe et la muscu ne me fait plus grossir même avec une bonne alimentation. Je n’ai jamais rien pris ni prot, ni crea rien. Pour prendre de la masse, du volume que faut-il prendre dans ce cas ? Puisque les proteines peuvent aussi faire maigrir et donc pour les ectomorphes, il est préférable d’éviter dans prendrent ?

dissertation

Salut Mickawach =)

thomas

bonjour, j’ai acquis il n’y a pas très longtemps la protéine Iron Cut de chez First Iron System. Je voudrais savoir ce que vous en pensez… est ce une bonne protéine, quels sont les effets sur le corps,... cordialement :-)

mikly

Salut super article franchement votre site c ‘est une tuerie. Pouvez vous me conseiller entre la whey hydrolysat de chez OPTIMUM NUTRITION ou l isolat de Whey de chez REFLEX. Je sais que ce sont 2 types de proteines differentes mais laquelle apportera plus, en terme de proteine et de BCAA pour les muscles. Cordialement Mikly.

Benjamin875

Bonjour, Merci pour cet article clair et précis. Autant tu détailles bien pour les protéines, autant tu laisses un vide autour des BCAA. Que conseilles tu ? On a vu apparaitre des BCAA surdodés en leucine (4.1.1) ou même ne prendre que de la leucine vu que c’est l’acide aminée la plus anabolisante.

buzz

bonjour =) je fais ma seance de musculation je prend mes proteine en poudre (whey) et juste aprés mon shake de proteines puis-je mangé des aliments solides , ou je doit attendre au moins 30 minuttes ? cela ne fera pas trop de proteines d’un seule coups ? mercciii. buzz . G.P

Jerome

Sia : Rien du tout, augmente la bouffe, et si tu penses manger déjà beaucoup pour toi, et bah mange encore plus ! Perso je ne pense pas qu’après 1 mois de muscu ça te soit utile, tu peux très bien prendre du poids en mangeant plus que tes besoins ... Tu vas forcément grossir, un mois en muscu, c’est rien du tout, prend le temps :) !

Guillaume L.

Salut Mickawach :) Les jours de repos, tu n’as à prendre toute les protéines que tu prends autour de ton entrainement. En revanche, il faut que tu gardes la même structure d’alimentation comme les jours d’entrainement pour tes 5, 6 ou 7 repas protéinés que tu prends le reste de la journée. J’espère avoir été clair :)

Mickawach

Salut Guillaume, Ma question était de savoir si il fallait avoir un e prise de protéines même pendant mes jours de repos Mes prises de protéines sont une heure avant l entrainement et de suite après pour un total d’ environ 130g Faut il les prendre differament,  plus ou moins ? Merci

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Julien Venesson
Julien Venesson est consultant en nutrition et santé.

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