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Guide complet des protéines et BCAA pour la musculation




Super Vitamines

Préambule

Vous pratiquez la musculation depuis quelques années, quelques mois ou quelques semaines et déjà vous avez entendu parler de “protéine en poudre”. On vous a même déjà dit que c’était du dopage, que vos muscles allaient grossir mais que vous risquiez d’avoir des effets secondaires : de l’acné, des problèmes de foie, de rein et même d’impuissance !
Mais alors qu’en est-il vraiment ? À quoi sert la protéine en poudre ? Et surtout, comment l’utiliser ? Laquelle choisir ? À quel moment la consommer ? Cet article va essayer d’y répondre.

Descriptif

Les protéines sont des macronutriments essentiels au fonctionnement du corps humain (voir notre article précédent sur les protéines). On les retrouve dans presque tous les aliments. Mais principalement dans la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs pour les omnivores et dans les légumineuses et céréales pour les végétariens/végétaliens.

L’histoire des protéines en poudre débute autour de 1850 avec l’invention du lait en poudre, c’est-à-dire du lait déshydraté. Cette technique permettait de conserver le lait sans avoir à le réfrigérer. Elle fut donc rapidement adoptée par l’industrie laitière car elle permit aussi de faire mieux face à la surproduction (au lieu de jeter, on pouvait entreposer ou continuer à vendre sur un autre marché).

Une protéine en poudre est simplement un sous-produit de ces aliments qui auront été filtrés, déshydratés pour aboutir à un concentré assez pur, facile à stocker et à consommer. C’est donc un produit complètement naturel. Il ne figure pas dans la liste des produits dopants et ne peut être considéré comme tel, ou alors il vous faut considérer viande, poisson ou fromage blanc comme des produits dopants.

Le mythe qui veut que les protéines en poudre soient des produits dopants provient de différentes analyses effectuées dans les années 80/90 sur des lots de protéines et qui avaient montrés des traces de stéroïdes dans certaines poudres, notamment en provenance d’outre-Atlantique. Aujourd’hui ces contaminations n’ont plus jamais été observées. Le risque que cela se reproduise est actuellement particulièrement faible pour plusieurs raisons : la première est que le coût financier engendré par une éventuelle contamination volontaire serait très important, la deuxième est le risque pris par le fabriquant vis-à-vis de la loi et la troisième est que le marché des stéroïdes dans le milieu sportif est aujourd’hui tellement développé qu’il est devenu excessivement simple de s’en procurer, et presque normal d’en utiliser dans certains milieux, à tel point que cela n’aurait plus de sens d’en mettre dans une protéine en poudre.

Les protéines en poudre étant donc un produit naturel, dérivé de la nourriture, la première conclusion qui doit vous sauter aux yeux est que cela ne vous rendra pas très costaud en peu de temps car justement ce ne sont pas des produits dopants ! Inutile donc de vous jeter sur le nouveau “UltraMasse 2010” en pensant que votre progression ne tient qu’à cela : ces compléments alimentaires fonctionnent surtout lorsque vos apports en protéines alimentaires sont faibles. Malgré tout, même si vos apports sont déjà importants, vous allez voir que vous pourrez tout de même en tirer certains avantages non négligeables.


Super Protéines Végétales

Ces compléments peuvent se séparer en deux classes principales : les gainers et les protéines en poudre. Voyons les choses plus en détail :

Les gainers

Les gainers sont un mélange de protéines et de glucides, parfois de lipides, souvent agrémenté de vitamines et minéraux. Le but de ce type de produits est d’amener un nombre important de calories dans le but de prendre du poids. Le but est a priori louable pour ceux qui pourraient avoir du mal à manger suffisamment pour atteindre leurs objectifs, toutefois, ces produits sont rarement recommandables. En effet, les teneurs en glucides sont parfois très élevés (pour faire baisser le coût de fabrication) et souvent de mauvaise qualité : avec un index glycémique élevé qui rend le produit très approprié pour fabriquer de la graisse corporelle plutôt que du muscle. De plus, les vitamines et minéraux ajoutés sont souvent également d’une qualité discutable, ayant plus d’effets négatifs que positifs (effet oxydant par exemple ou problèmes d’absorption entraînant troubles du transit).

L’alternative au gainer consiste soit à améliorer sa nutrition soit à se fabriquer son propre gainer en achetant les protéines et les glucides séparément, ce qui peut se traduire par un gain de coût et de meilleurs résultats en raison de la possibilité de décider au mieux des doses de chaque élément en fonction du moment de prise.

La whey protéine

La whey protéine ou protéine de petit-lait constitue 20 % des protéines du lait (l’autre partie étant la caséine). Cette protéine se retrouve dans le liquide surnageant des yaourts et est exclue de la fabrication des fromages en raison de sa faible capacité à coaguler. Elle dispose de plusieurs caractéristiques : une haute digestibilité, une teneur élevée en acides aminés branchés (utiles pour les muscles) et une vitesse d’assimilation plus importante que d’autres protéines.

On distingue quatre types de whey :

  • Le concentrat de whey

C’est le produit le moins abouti. Par définition, ce produit contient autour de 80 % ou moins de protéines sur extrait sec (concrètement le pourcentage est plus faible car une poudre contient en moyenne 5 % d’humidité). Le reste est constitué de glucides (lactose), lipides et peut-être d’autres substances résiduelles. Il est produit par filtration chimique, ce qui dénature en partie les protéines. C’est le produit le moins cher et donc le plus vendu vers lequel se tournent une majorité des utilisateurs.

  • L’isolat de whey

Ce produit contient 90 % de protéines ou plus. Différents types de filtration existent pour éliminer le lactose et les molécules indésirables. Les deux méthodes les plus utilisées et les plus connues sont la filtration par échange d’ions et la micro-filtration par écoulement transversal à froid. La première méthode utilise des produits chimiques (acide chlorhydrique, etc) qui vont dénaturer une partie des protéines. La deuxième méthode se fait à froid, par passage dans de multiples filtres. C’est cette méthode qui permet à la whey de conserver son profil d’acides aminés intact ainsi que toutes ses propriétés biologiques. C’est aussi la méthode la plus chère.

  • L’hydrolysat de whey

Cette protéine est complètement dénaturée, mais dans un sens intéressant, comme vous allez le voir plus bas. À partir de concentrat ou d’isolat, le protéine va subir un processus enzymatique appelé hydrolyse dont le but est de casser certaines liaisons peptidiques. Ceci revient à effectuer une digestion de la protéine de manière chimique. Si le processus est suffisamment poussé, on peut aboutir à un produit complètement pré-digéré qui sera en conséquence absorbé très rapidement. La plupart des hydrolysats sont très amers, d’autant plus que le degré d’hydrolyse est élevé (c’est-à-dire la qualité), ceci est dû à des résidus de proline qui résistent à l’hydrolyse. Toutefois, il existe certains procédés onéreux pour éliminer ces résidus. Ainsi on peut atteindre des degrés d’hydrolyse de 30 %, c’est-à-dire que le produit contient environ 80 % de di et de tri-peptides, l’étape maximale avant l’hydrolyse complète qui perd les propriétés des peptides (une protéine complètement hydrolysée devient alors un ensemble d’acides aminés libres, ce qui ne présente plus aucun intérêt).

  • La whey bio-active ou les wheys aux peptides actifs

Derrière cette dénomination peut se cacher tout type de produits. Ce sont théoriquement des wheys enrichies en peptides ayant des propriétés particulières pour la croissance musculaire ou pour la santé (par exemple la lactoferrine, les immunoglobulines ou le MicroLactin®) ou dont les sub-fractions protéiques ont été modifiées (proportions différentes d’alpha et de bêta-lactalbumine, plus de glycomacropeptides, etc). Ces produits sont théoriquement les plus aboutis mais le manque de connaissances actuel amène à une certaine prudence.

La caséine

La caséine est l’autre constituant du lait (les 80 % restants). La caséine est une protéine qui a la faculté de coaguler. Ainsi, lors de la digestion, ce processus va ralentir l’absorption des protéines, permettant ainsi le maintien d’une balance azotée positive (anabolisme) pendant plus longtemps. On peut la trouver sous deux formes en supplémentation :

  • La caséinate de calcium

Comme pour le concentré de whey, c’est un produit qui subit des transformations chimiques. Cette préparation basique et peu onéreuse permet aux vendeurs de vendre un produit avec des marges plus importantes, au détriment de la qualité du produit. Cette caséine est dénaturée et a perdu sa configuration spatiale (les micelles). Ainsi, elle n’est plus absorbée progressivement comme elle le devrait. Elle est donc peu anti-catabolique et son action est courte.

  • La caséine micellaire

C’est en quelque sorte l’isolat de caséine. La teneur en lactose est faible et la protéine est bien préservée, permettant une lente diffusion des acides aminés, jouant ainsi le rôle anti-catabolique souhaité. On la retrouve également dans la “protéine totale de lait”.

Les protéines d’œuf

Fabriquée à partir de blancs d’œufs, cette protéine est faible en glucides et ne contient pas de lipides. Les blancs d’œufs sont pasteurisés, ce qui assure la destruction de facteurs pathogènes mais permet également à la protéine d’être complètement digeste car le blanc d’œuf cru n’est assimilable qu’à hauteur de 50 % (contre 99 % pour le blanc d’œuf cuit). C’est une protéine de qualité, aux propriétés intéressantes, situées entre la caséine et la whey : l’assimilation est à vitesse modérée. Toutefois, cette protéine n’est plus guère populaire en raison de son goût, généralement moins apprécié que celui de la whey. Elle reste néanmoins la protéine de choix pour ceux qui ne peuvent ou ne veulent pas manger de protéines d’origines laitières.

Les protéines de soja

C’est une protéine de “secours”, utilisée surtout par les végétariens ou végétaliens. Son profil d’acides aminés est incomplet, elle peut contenir des facteurs anti-nutritionnels (inhibiteurs de trypsine) qui diminuent l’absorption des protéines alimentaires (et y compris du soja lui-même) et elle contient des isoflavones, une substance antioxydante qui mime les effets des œstrogènes (hormone femelle) dans l’organisme. C’est ainsi que la protéine de soja est plutôt anti-catabolique. Son action anabolique est très faible.

Les protéines de pois

Les protéines de pois sont très digestes. Elles constituent avec le soja une autre alternative végétale. Riches en fibres, leur aminogramme est un peu plus intéressant. Malgré tout, cette protéine est encore peu utilisée en raison de son goût repoussant pour une majorité et ses propriétés anaboliques et anti-cataboliques très faibles.

Les acides aminés et les BCAA (acides aminés branchés)

Les acides aminés sont le produit final de l’hydrolyse d’une protéine. C’est-à-dire, en terme de poids moléculaire : whey isolat > whey hydrolysat >ou= di et tri-peptides > acides aminés. Généralement produits à partir de bactéries ou d’hydrolyse de protéines végétales, les acides aminés n’ont aucune caractéristique biologique que pourrait avoir une protéine intacte (qu’il s’agisse d’aliment solide ou de poudre). Leur rôle est donc bien maigre. Ils sont absorbés relativement rapidement, ce qui leur confère une légère propriété anabolique, mais qui reste très faible pour deux raisons : premièrement leur origine (hydrolyse végétale) leur confère un équilibre entre les acides aminés (ou aminogramme) très peu intéressant, bien loin derrière la whey ou même le soja et deuxièmement en raison de la quantité de produit ingérée, souvent très faible par rapport à une protéine intacte. Pour vous donner une idée, sachez qu’il coûte environ trois à quatre fois plus cher d’amener une même quantité d’acides aminés essentiels à partir d’un produit ne comprenant que des acides aminés en poudre qu’à partir d’une whey.

L’intérêt est donc très faible, voire inexistant.

Les BCAA quant à eux sont particuliers. Une supplémentation est très utile pour plusieurs raisons et celle qui nous intéresse le plus concerne les gains de force et de masse musculaire. En effet, les BCAA sont oxydés au cours de l’exercice car ces derniers sont utilisés comme source d’énergie par le muscle. Un apport externe va compenser cette perte bien plus rapidement que ne le pourront les protéines seules (car elles n’en contiennent pas suffisamment). On va ainsi optimiser la récupération et la prise de masse musculaire. Les BCAA jouent également un rôle important au niveau du cerveau, nous aborderons ce point dans un autre article.


Super BCAA

Utilisation

Vous l’aurez compris, il n’existe pas de protéine parfaite. Chaque protéine va avoir son moment d’utilisation, selon l’organisation de votre nutrition et vos horaires.

Pour mieux illustrer ces phénomènes, voici l’impact d’une consommation d’une quantité égale de différentes protéines sur l’aminoacidémie (taux d’acides aminés dans le sang). L’aminoacidémie ici représentée reflète exactement ce qu’il se passe en terme de synthèse protéique au niveau de vos muscles, c’est-à-dire à long terme, les gains de masse maigre (muscle) :

Faîtes parler la poudre !

Le meilleur choix pour votre corps est celui qui lui permet d’avoir à chaque instant ce dont il a besoin. Plus précisément, notre but est de conserver une balance azotée positive (anabolisme), le plus longtemps possible.

Dans cette optique, on essaiera de répartir ses apports en protéines tout au long de la journée mais aussi d’en grouper une bonne partie au moment où on les utilise le plus : autour de l’entraînement. En effet, l’entraînement est une situation catabolique (destruction). Et ce catabolisme intervient immédiatement, contrairement à la rumeur qui veut qu’il n’arrive qu’à partir d’un certain temps (on entend le plus souvent “à partir d’une heure d’entraînement”). Mais plus le temps passe, plus il augmente. Ce catabolisme est en premier lieu énergétique : on utilise le glycogène musculaire pour fournir l’énergie aux muscles ; mais très rapidement, toutes les filières énergétiques sont engagées et vos fibres musculaires vont commencer à se détruire au cours de l’effort. Plus tard certaines hormones du stress vont commencer à augmenter, accélérant ainsi ce catabolisme qui va s’étendre à tout l’organisme, pouvant conduire à un effondrement du système immunitaire (qui explique que certaines personnes tombent malades le lendemain ou surlendemain d’un entraînement très intense).

Notre but est donc de bloquer au maximum ce catabolisme : c’est le rôle de l’alimentation. En prenant des protéines juste avant l’effort, ces dernières seront dans le sang pendant votre entraînement, ce qui limitera le catabolisme musculaire (facilitant ainsi l’anabolisme après la séance). En prenant des protéines pendant l’effort (sous la forme d’un hydrolysat pour qu’elles soient digérées, le système digestif ne fonctionnant plus qu’à 1/5e de ses capacités pendant l’effort, et pour qu’elles soient immédiatement disponibles), on va pouvoir passer d’un état catabolique à anabolique, accélérant ainsi grandement la récupération, diminuant les courbatures et accélérant la progression. Enfin, en prenant des protéines après l’effort, on amène un soutien à l’anabolisme musculaire, notre organisme utilisant de grandes quantités de protéines et d’énergie pendant au moins 24 heures pour reconstruire la fibre musculaire et éventuellement surcompenser (hypertrophie).

Dans ces trois situations, nous aurons besoin de protéines digérées rapidement car plus une protéine est absorbée vite, plus l’hyperaminoacidémie est importante et plus la synthèse protéique augmente. Nous choisirons donc de la whey avant et après et un hydrolysat pendant. Toutefois, la prise de whey peut très bien être remplacée par une source de protéine “solide” comme du poulet, du thon ou des blancs d’œufs. Le résultat à long terme sera un peu inférieur mais il surpassera tout de même de très loin l’absence d’une prise de protéines.

Rappelez-vous également ce que nous avons dit à propos des BCAA : on peut donc encore optimiser l’apport en protéines en renforçant ces dernières avec 10 g de BCAA autour de l’effort (de préférence pendant ou après).

En dehors de l’entraînement, les protéines en poudre peuvent être utilisées comme substitut de repas ou comme collation (entre les repas). Dans le cas où se présenteraient de réelles difficultés à grossir, l’utilisation d’un gainer peut s’avérer utile, mais n’oubliez pas que ces produits caloriques font facilement prendre du gras et que le gras n’est pas du muscle et qu’il ne se transforme pas non plus en muscles !

FAQ


Super Protéines Végétales

Compte tenu des nombreuses questions des utilisateurs des protéines en poudre, j’ai décidé d’écrire une petite foire aux questions, qui répondra, je l’espère, à la majorité d’entre elles.

J’ai entendu dire que prendre ma whey le matin à jeun stoppait le catabolisme et stimulait l’anabolisme, est-ce vrai ?

Oui, c’est vrai. Toutefois, sachez que la whey consommée dans le cadre de votre petit déjeuner aura exactement le même effet. Il ne sert donc à rien de se surcharger en protéines avec une prise 10 minutes avant le petit déjeuner, surtout si celui-ci contient déjà des protéines. L’intérêt de la whey à jeun est surtout mis en avant par les vendeurs de suppléments.

Un ami m’a dit que les protéines en poudre ne servaient à rien, que la vraie nourriture donnait de meilleurs résultats.

En effet, si vous arrivez à manger suffisamment de protéines sous forme solides dans la journée, alors les poudres perdent une partie de leur intérêt. Néanmoins, la whey possède certaines caractéristiques comme sa faculté à stimuler l’anabolisme de façon marquée pendant quelques heures et la whey n’est présente qu’en faible quantité dans l’alimentation. D’autres produits, comme les hydrolysats, ne peuvent pas être remplacés par des aliments solides.

J’ai une intolérance au lactose, que puis-je prendre en matière de protéines en poudre ?

Votre choix peut se tourner vers la protéine d’œufs ou vers l’isolat de whey et la caséine micellaire. En effet, la teneur en lactose est suffisamment faible pour ne pas pouvoir créer de troubles digestifs, la digestion d’une faible quantité de lactose est expliquée dans notre article sur les fibres.

J’ai de l’acné lorsque je prends des protéines en poudre, est-ce à cause du lactose ? Si non, à quoi est-ce dû ?

L’intolérance au lactose ne peut pas donner de boutons d’acné. Vous pouvez avoir des réactions de type allergique et des troubles digestifs. En revanche les produits laitiers qui en contiennent, le peuvent. Il existe plusieurs mécanismes pouvant l’expliquer : une protéine de mauvaise qualité peut contenir des hormones et/ou les protéines laitières auraient un effet sur certains facteurs de croissance qui agissent en synergie avec la DHT (hormone dérivée de la testostérone),

Si je prends plus de protéines, aurais-je plus de muscles ?

Non, car la protéine n’est que le bloc de la construction musculaire. Il faut avant tout le signal de la construction, c’est l’entraînement. Une fois que le besoin en protéines est atteint, en prendre plus ne sert à rien. Le surplus sera oxydé pour fournir de l’énergie.

Puis-je utiliser ma protéine en poudre pour la cuisson ?

Oui. Le traitement thermique n’est pas identique au traitement chimique et ne dénature pas la protéine suffisamment pour la rendre inutile. Pour certaines protéines, la cuisson augmente même la digestibilité donc l’efficacité.

Comment conserver ses protéines en poudre ?

Le protéines en poudre sont déshydratées. Il convient donc de les garder à l’abri de l’humidité. En dehors de cela, il n’y a pas lieu de les conserver dans un endroit particulier.

Dois-je consommer mes protéines en poudre avec de l’eau ou avec du lait ?

Rajouter du lait permet principalement de rajouter deux choses à votre protéine : des calories (glucides, protéines et éventuellement lipides) et de la caséine. Ceci va donc ralentir la digestion. Toutefois, le rôle anti-catabolique du lait peut s’avérer très intéressant, tout dépend du moment de la prise et de vos objectifs. Avec de l’eau vous avez un produit qui peut rester en solution dans votre sac toute une journée sans nécessité de le conserver au réfrigérateur.

Puis-je utiliser les protéines en poudre lorsque je suis au régime ?

Oui. Elles vont vous aider à conserver votre masse maigre (le muscle) mais également à vous aider à lutter contre la faim. En effet, la whey possède des propriétés coupe-faim et la caséine se digère lentement, calmant également un peu l’appétit.

Les protéines en poudre sont-elles dangereuses pour les reins ?

Comme la nourriture solide, les protéines en poudre n’ont jamais démontré avoir un effet délétère sur la fonction rénale lorsque celle-ci est intacte. Si vous avez déjà des problèmes de reins, nous vous conseillons de vous rapprocher de votre médecin, de ne pas abuser de ces compléments, d’avoir une alimentation riche en fruits et légumes et de surveiller vos reins.

Dois-je prendre mes protéines en poudre par périodes (en cure) ?

Non. Comme expliqué plus haut, ces produits ne sont pas dopants et n’ont pas d’effet néfaste sur la santé. Comme la nourriture solide, vous pouvez les utiliser tous les jours, toute l’année.

Quelle marque me conseillez-vous ?

La marque n’importe pas vraiment. La seule chose véritablement importante, ce sont les ingrédients. Assurez-vous donc de prendre un produit qui corresponde à vos exigences après lecture de cet article.

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462 commentaire(s)

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Guillaume L.

Salut Mickawach =) Il faut manger protéiné tous les jours, jours de repos ou pas. je n’ai peut être pas bien saisie ta question mais comment tu répartis ta prise de protéine dans la journée? :)

Mickawach

Bonjour a tous , Je voulais avoir un avis sur la prise de protéines Je prend une dose environ une heure avant l entrainement et une dose de suite après. Cela correspond environ a 1,8g par kg pour ms part Ma question est, faut il prendre de la protéines pendant mes jours de repos ou cela n est pas nécessaire . Merci d’ avance

Nono

Je me méfie des protéines industrielles (on trouve un peu de tout…). Aussi je fais mon propre Gainer. Pour cela, je mélange un œuf avec de la poudre de petit lait, de la poudre de germe de blé, du lait entier et du fructose. j’optiens une boisson pas dégueulasse, protéique, énergisante et à moindre frais…

kevin

Bonjour j’ai acheté MAGNUM 8000 ET AMINOMAX 6800 j’aimerais avoir tout les details precis sur l’utilisation des 2produits.Merci d’avance

Sia

Salut à tous. Moi, j’ai commencer la muscu il y a un mois.  Je faisais 1m73 pour 54 kg maintenant 58kg. Pour continuer à prendre du poids, j’aimerais acheter des prot’. Que faut’il prendre dans mon cas ? Et comment ?

Fran

Hello, tout d’abord un grand bravo..  le site est de très grande qualité! Je suis le programme prise de masse de superphysique et étant de morphologie thyroïdienne il m’est difficile de prendre de la masse de manière conséquente par conséquent je prends un gainer ainsi que de la créatine. Récemment j ai acheté des acides aminées en forme de gélules. Après avoir lu cette page ( et bien d’autres ;) il me reste toutefois quelques interrogations quant au moment de les prendre, plus haut c’est écrit autour de l’entrainement? Pourrais-je donc les prendre une heure avant l’entrainement et ensuite direct apres l’entrainement ou alors les prendre entre les repas? que me conseilles tu? De plus, j’ai lu grâce a vous que les acides aminées ont peu d’effets bénéfiques ce que j’ignorais lorsque que j’ai acheté les gélules maintenant que j les ai achetées, je vais les prendre bien sur. Mais me-conseillerais-tu de les remplacer une fois la boite terminée par de la whey prot’ de type isolat ou hydrolisat en la prenant de même manière?  Et de continuer a prendre mon gainer le matin en collation et le soir avant de dormir? Merci d’avance pour ton aide. amicalement, fran

6Ktrice

Augustin -> Mon programme est le programme de superphysique, et je progresse à chaque entrainement donc je pense pas que le problème soit là. Concernant la nourriture, je déjeune le matin ( j’avoue, je mange pas beaucoup ). Puis à 10H30 un sandwich, ensuite à 13H je mange un repas ( soupe + viande ou riz ou pâtes ) et ainsi de suite avec 3 heures de différences entre les repas. Ca doit être suffisant non ? Fabrice -> C’est un article complet. Mais je me demande simplement comment se fait-il que je ne prends pas du volume…

Fabrice

L’article ne répond pas aux questions que tu te poses ?

Augustin N.

Salut, je pense que ton problème est plus lié à l’entrainement, ou peut être la façon globale dont tu manges, vient sur le forum pour en parler (il y a des rubriques débutant pour parler programme muscu et programme dietétique. Prendre des protéine en poudre ne changera rien je pense.

6KTRICE

Bonsoir à tous. Tout d’abord désolé de vous parlez de ça, mais j’ai lu pas mal d’articles concernant les protéines, mais il y en a tellement que je n’ai pas pu trouver ce que je voulais. Premièrement, je ne suis pas très informé niveau protéine ( bien que j’ai eu l’occasion de lire plusieurs articles sur internet, je n’ai pas toujours tout compris ). Alors voilà, je pratique depuis 4 mois la musculation ( en faisant 2 fois par semaine, voire des fois 3 mais rarement ). Je mesure à peu près 1M75-1M78 et je pèse 63 kg. Impossible à prendre plus. Je mange pourtant, je suis passé de 3 repas à 5 repas par jour ( en divisant les quantités mais je sens que je mange plus qu’avant ). Résultat ? Je prends du ventre, mais pas en poids ni autre chose. Alors voilà, je me suis dit pourquoi ne pas essayer les protéines ? Mais comme je vous l’ai dit, je m’y connais peu. Alors j’aimerai savoir quels sont ces avantages/inconvénients ? Que se passe-t-il si on arrête d’en prendre ? Perturbe-t-il réellement le sommeil ? Et finalement, me conseillez-vous ? Car oui, mon but est de prendre du volume. Bref, si vous pourriez m’aider ce serait vraiment sympa. Merci à tous, bonne soirée.

Fabrice

“Notre but est donc de bloquer au maximum ce catabolisme : c’est le rôle de l’alimentation. En prenant des protéines juste avant l’effort, ces dernières seront dans le sang pendant votre entraînement, ce qui limitera le catabolisme musculaire (facilitant ainsi l’anabolisme après la séance). En prenant des protéines pendant l’effort (sous la forme d’un hydrolysat pour qu’elles soient digérées, le système digestif ne fonctionnant plus qu’à 1/5e de ses capacités pendant l’effort, et pour qu’elles soient immédiatement disponibles), on va pouvoir passer d’un état catabolique à anabolique, accélérant ainsi grandement la récupération, diminuant les courbatures et accélérant la progression. Enfin, en prenant des protéines après l’effort, on amène un soutien à l’anabolisme musculaire, notre organisme utilisant de grandes quantités de protéines et d’énergie pendant au moins 24 heures pour reconstruire la fibre musculaire et éventuellement surcompenser (hypertrophie).”

jek

j´aimerais avoir l´avis du site sur la prise de protéines aprés l´entrainement: certains préconisent dáttendre une demi heure car sinon les prot vont empécher les travail des hormones responsable de la croissance, dáutres stipulent de les prendre dès que possible… I am lost on this one…

ohohohoh

bonjour , esque la kré alkalyn doit etre prise comme la creatine monohydraté plusieur dose dans la journée ou comme et indiqué sur la boite 4 capsule 1 h avant l’entrainement merci de meux repondre au plus vite merci (desolé si la question na aucun rapport avec le sujet )

Max84

Bonjour à tous, J’ai un combat prévu dans 1 mois et demi, en conséquence j’ai commencé un programme de muscu (fait par un coach de muscu afin de travailler l’explosivité) dans une salle. J’ai 3 entrainements de boxe, 4 de muscu et 2 de basket par semaine. Mon coach de muscu m’a expliqué que vu que je ne faisais presque jamais de muscu avant j’allais facilement prendre 2/3kg ! Et vu que j’en ai déjà 2 de trop par rapport au poids auquel je devrais etre le jour de la pesée cela m’en fera 5 à perdre ! Il a donc proposer de me faire une diet (pas pour perdre 15kg et etre affamé mais pour en forme le jour du combat et pour perdre un peu de gras donc gagner en masse musculaire). Le seul doute que j’ai est qu’il me fais prendre de la protéine en poudre lors de cette diet ! Donc j’aimerais avoir des avis si possible ! Est-ce vraiment nécessaire ? Est-ce que cela va vraiment m’aider ? Vais-je être mieux physiquement le jour du combat en suivant tout ça ? Ne vais-je pas avoir d’effets secondaires après le combat vu que je n’en prendrais plus (prise plus facile de gras) ? Merci d’avance pour votre aide.

apah

c pas histoire de prendre des produi g comencé la muscu ya 5 moi é le but de tou le monde et de prendre du muscle osinon fo arrété la muscu si c pa ton objectif et les prote sa pe aider alor pourquoi ne pas en profiter

vcxvxvx

pourquoi prendre des produits ? Fais du sport, améliores ton plan alimentaire, et maigris. Mais arrêtez de vouloir prendre des produits juste pour prendre des produits…

apah

moi je voudré prendre du muscle masse est perdre ma surcharge pondérale quel produit doit je prendre

eden_710

ohohohoh, oui.

ohohohoh

bonkour esque l’on peut prendre proteine + creatine pendant une meme journée ???

maxoo

eden :  autant je suis daccord pr les vitamine mais les bcaa faut pas abuser.. les sendentaires n’en ont pas besoin

abrouzi dinero

bon jour.la dose de 100/ whey gold pour secher et pour eviter l agmantation de pois

eden_710

système immunitaire, fonte musculaire… les 3/4 de la population s’alimente mal, or les bcaa doivent être fournis par l’alimentation. Une supplémentation n’est pas négligeable

maxoo

eden : 2gr pour une personne sedentaire??? pourquoi prendrait elle des BCAA?

eden_710

Oui il s’agit bien de BCAA. Il va falloir que tu prennes 17 gélules avant et apres ton entrainement (d’ou l’utilité d’acheter sous forme de poudre). Les 2g par repas préconisés ne sont certainement pas recommandés pour une personne faisait de la musculation mais plutot pour une personne sédentaire. Lis le site et le forum et tu trouveras par toi même les réponses à tes questions.

Zasth

Bonjour Julien, Ayant une question importante, je reposte mon message dans l’espoir qu’il soit repéré ^^ Petite question (à moins que j’aie mal lu ^^) : les BCAA sont particulièrement efficaces autour de l’entraînement, à raison d’une dizaine de grammes… Néanmoins, mon flacon de BCAA contient des toutes ptetites gélules, pour te dire il en faut 17 pour faire 10 grammes ^^ L’indication de la boîte est la suivante : “take 3 caps daily during your meals. Do not exceed”, prenez 3 capsules par jour durant les repas. A ne pas dépasser” Dès lors, que faire? Car d’une part je me vois mal engloutir un tiers de flacon par jour, niveau prix et impact sur l’organisme, et d’autre part, je n’ai pas envie de gaspiller mes BCAA en en prenant trop peu. Enfin, la différence entre 10g et 2g environ (3 capsules) est trop alarmante pour que je fasse quoi que ce soit sans te demander conseil. Pourrais-tu ne serait-ce que jeter un oeil au produit, pour voir si je me suis planté ? : http://www.qntuk.com/index.php/muscle/qnt-bcaa-s.html (dans FAQ à côté du produit, on voit la recommandation journalière) Merci

eden_710

Une protéine à assimilation lente est tjs bonne à prendre avant d’aller se coucher sauf si pendant la nuit tu te lèves toutes les 3h pour manger :)

eden_710

post training même si tu manges 1h (1h c’est le grand maximum) après ton entrainement il faut de la whey pour stopper le catabolisme. Ensuite 2 bananes et 1 jus de raison ça fait beaucoup de fructose ça ! essaie de prendre plutôt des sucres à assimilation lente du type avoine, orge… et qui ont un index glycémique plus bas. Juste avant ton entrainement, prendre un jus de raisin n’est pas la meilleure solution. A cause de l’indice glycémique élevé tu risques d’avoir un coup de fatigue durant ta séance. Donc privilégier avoine, orge…

fabrizio

Rebonjour , j’avais oublié , lol je termine le training à 20H30 , et vu que je passe à table 1H apres ok , derniere question est ce que la caseine micellaire est vraiment necessaire pour mon cas vu que je sors de table à 22H, donc faudrait ‘il que je prenne ceci à minuit avant de me coucher ? voilà dsl pour l’oubli

fabrizio

bonjour julien , félicitations , supers articles , que ce soie ici la créatine ou ici les protéines , et de ce fait je vais chercher à acheter des BCAA , vu que je n’en prends pas , ma fois je vais tester , sinon je fonctionne généralement avec des oeufs , je ne suis pas “poudre” je mange autour de 12H30repas équilibré, sinon ensuite je fais un gouter environs 3H/3H30 après le repas de midi , il se compose de 3 blancs d’oeufs cuits ,et 2 yaourts au soja , et 2 bananes et 1 gros verre de jus de raisin , mais étant donné que je m’entraine vers 18H30 je ressens de la faim juste avant l’entrainement , pour pallier à ceci je prends un gros verre de jus de raisin ,donc ma question : est ce suffisant ou finalement faut’ il de la whey avec mon jus de raisin ? ( je m’entraine 2H reglo)et par contre la collation de post training je ne la prends pas car je mange environ une heure apres mon entrainement , faut ‘il que je la prenne ou pas ? voilà merci bcp d’avance pour les reponses et super site et membres!

Zasth

Bonjour Julien, Petite question (à moins que j’aie mal lu ^^) : les BCAA sont particulièrement efficaces autour de l’entraînement, à raison d’une dizaine de grammes… Néanmoins, mon flacon de BCAA contient des toutes ptetites gélules, pour te dire il en faut 17 pour faire 10 grammes ^^ L’indication de la boîte est la suivante : “take 3 caps daily during your meals. Do not exceed”, prenez 3 capsules par jour durant les repas. A ne pas dépasser” Dès lors, que faire? Car d’une part je me vois mal engloutir un tiers de flacon par jour, niveau prix et impact sur l’organisme, et d’autre part, je n’ai pas envie de gaspiller mes BCAA en en prenant trop peu. Enfin, la différence entre 10g et 2g environ (3 capsules) est trop alarmante pour que je fasse quoi que ce soit sans te demander conseil. Pourrais-tu ne serait-ce que jeter un oeil au produit, pour voir si je me suis planté ? : http://www.qntuk.com/index.php/muscle/qnt-bcaa-s.html (dans FAQ à côté du produit, on voit la recommandation journalière) Merci :-)

ossika

salut!! suit a une recherche toute basique je suis tombéé sur ce post.jaimerai avoir des petits conseils pour mon cas,je suis tres novice et je ne comprends pas tout… jai acheté  un concentré de peptides acides aminés tri source en cachet.en fait , apres avoir maigri jai perdu des “fesses”  gros complexe du cul plat lol(desoléé jexplique un peu le cas ) et mes exercices simples fessiers ne paraissaient pas donner de resultats.jai donc acheté ça en complement en esperant booster mes muscles.je n’ai pas trop saisi lutilisation.alors jen prends 1jour sur 2 qd je fais mon heure et demi d’exercices avant et apres .est ce que   cela peut maider a retrouver du volume musculaire avc mes entrainements? a quel moment dois je le prendre et dois je le prendre les jours sans sport? je mexcuse de mon intrusion je suis interressée mais je pige   pas grand chose:) au plaisir

Julien

C’est une compilation des études sur l’aminoacidémie de tous ces produits. C’est donc approximatif en ce qui concerne les valeurs absolues mais juste en ce qui concerne l’aspect des courbes et leur rapport entre elles (c’est l’objectif du graphique).

Fat

J’aimerais savoir d’où provient le graphique utilisé pour montrer l’impact d’une consommation d’une quantité égale de différentes protéines sur l’aminoacidémie Merci

Jo

Bonjour, tout d’abord, félicitations pour votre site, il m’a apporté beaucoup de réponses à mes questions. Je prend un produit vasodilatateur appelé no xplod une heure avant l’entrainement, et je dois le prendre à jeun, par conséquent, je ne peux pas prendre une portion de whey avant. Est-ce que cela peut avoir des répercussions sur ma prise de masse à long terme ou encore pensez-vous vraiment que ce produit peut bloquer le catabolisme comme il le stipule? Salutations

Julien

Dans l’article il est écrit pendant ou après, pas avant. Relisez l’article. Pour les gélules les grammes d’oméga-3 n’ont rien à voir avec la gélule mais avec ce qu’il y a dedans. Pour la question sur la leucine et les courbes non je ne peux pas vous aiguiller plus que ce qui est écrit dans l’article, c’est au-delà de mes compétences.

maxoo

Salut je parles de recommandations quand au moment de prise. certains le prenne pendant l’entrainement alors que dans l’article il est écrit avant ou après. Ensuite pur le dosage je demandes car , parfois, on parle d’une dose mais le produit interressant n’est pas égale à 100% du poids totale : quand Rudy parle par exemple de 3Gr D’omega3 il entends, d’après la lecture des reponses faites, 1,080 g d’EPA et 720 mg de DHA. donc le reste est le poids des gellules. Ou meme sur les pots de proteines, leur dosette fait 30gr mais cela corresponds à 20/25gr de proteine. Mais ok pour les 10gr totale de poudre. Sinon pour ma question concernant la leucine et les courbes pourrais tu m’aiguiller? merci

Julien

Bonjour Maxoo, Les recommandations ne changent pas dans l’article ou sur le forum, je crois que vous vous êtes trompé en écrivant votre question. Par ailleurs 10gr de BCAA est égal au poids de 10gr de BCAA. Je ne pense pas que l’on puisse faire plus simple ou plus clair.

Maxoo

“Rappelez-vous également ce que nous avons dit à propos des BCAA : on peut donc encore optimiser l’apport en protéines en renforçant ces dernières avec 10 g de BCAA autour de l’effort (de préférence pendant ou après).” dans l’article il est écrit ça mais dans le forum bcp en prenne pendant le training. Les recommandations ont elles changées? De plus est il utile de prendre de la leucine en plus ou les bcaa sont assez dosées? Même question pour le peptopro: est Il utile de prendre des bcaa avec ce produit durant le training? Et pour finir, quand on dit 10gr de bcaa ça correspond a la dosette a mettre dans le Shake ou au poids des 3acide aminés? Car chaque marque n’a pas la même composition. Et d’après la courbe la whey est plus rapide que les bcaa donc je vois pas le but de prendre les deux

Fabrice

Des troubles digestifs c’est rare, par contre de la poudre indiluable ou imbuvable ça arrive. C’est souvent le cas des protéines low cost. Après il y a aussi affaire de gout : personnellement les protéines à base de soja, j’arrive pas à la boire par exemple. Le mieux est de tjs passer un petite commande au début, pour être sûr que le gout te convient, quitte à payer cher de frais de port. Peak est certes notre sponsor, mais c’est aussi là que plusieurs d’entres nous se “fournissent”.

xezil08

Des amis mon dit que les protéines en poudres étaient très efficaces mais qu’il arrive parfois qu’elles occasionnent des troubles digestifs. Je souhaite commander ( pour la première fois en 4 ans d’entrainements) de la whey chez votre sponsor, et j’aimerai donc savoir comment éviter ces désagrémment ?

Kael

Autant pour moi, je vais le relire.

Julien

Bonjour Kael, La réponse est dans l’article.

Kael

Question générale : un bodybuilder de ma salle (je ne dis pas qu’il est naturel, mais il a du raisonnement) m’a indiqué que la whey n’était pas appropriée pour les collations. Selon lui, la whey n’a d’intérêt qu’en péri-training du fait de sa vitesse d’assimilation. Selon lui, prendre de la whey en collation est du gros n’importe quoi, car la whey libère massivement les acides aminés qu’elle contient, et en dehors du training, le corps ne prendra pas tous ces acides aminés, étant donné qu’il n’en a pas besoin. Je trouve son raisonnement plutôt juste, mais ne m’y connaissant pas, je viens vous partager ce doute, essayer de trouver une réponse auprès de vous. (Je souhaite obtenir votre point de vue car dans vos diététiques, vous conseillez une prise de whey aux collations). Merci par avance.

Laurent E.

Un graphique est établit en fonction de facteur déterminé, si on ajoute un facteur les données changent (peuvent). Merci pour votre réponse.

Julien

Ma réponse est la même que celle de Michael. Et elle était dans l’article avec le graphique.

Laurent E.

bien vu, et en même temps, ce n’est juste que 2 fois et pas 36, 1 x pour rechercher la réponse spécifique d’une personne, (qui utilise elle-même ce protocole, exceptée la quantité inconnue, pour une raison annoncée la réponse insulinique, certes, mais c’est l’objet même de ma question plus haut qui m’intéressait) et ici spécifiquement la votre, car je sais que quelquefois les réponses sont très courtes (quandje pose une question), et j’en sait pas plus donc à 2 réponses courtes, éventuellement utile, on pourrait en tirer quelque chose Hs: c’est l’omerta 1x/2, dès que je vous pose une question, merci pour l’autre X, comme d’habitude, Doc J &MrH;, amicalement d’autres personnes se posent la même question et n’auront pas la réponse toutefois vous constatez quand même que j’ai lu pour essayer de trouver la réponse sans poser la question, sur ce qui est écrit précédemment je ne l’ai pas trouvée, sinon je n’aurai pas posé la question j’ai même cherché mais pas assez surement, concernant la vidange gastrique,(la vidange est accélérée pour les liquides, le volume du repas commande la vitesse de la vidange initiale, la vidange gastrique commence quelques minutes après le début du repas, la vidange est plus rapide en cas d’iso-osmolalité) concernant la digestion http://www.chups.jussieu.fr/polys/biochimie/DGbioch/DGbioch.pdf je ne trouve pas la réponse directe à ma question je vous serai gré de bien vouloir nous éclairer Monsieur Julien V.

Julien

Bonjour, Ce qui n’a pas de sens c’est de poser la même question 36 fois sur un maximum de sites en même temps (surtout lorsque les intervenants sont les mêmes).

Laurent E.

Si cela a été posé, je m’en excuse. Dans le cas d’une prise de prot totale (80s, 20%whey) 20g 1H avant le T 20g 1/2h avant le T la partie whey sera rapidement assimilée toutefois eu égard à la remarque que vous mentionnez plus haut, que seul le peptopro (hydrolisat de cas), bcaa sont assimilables lors d’un T du l’activité réduite au 1/5 de la digestion la partie caséine se libérant progressivement en petite quantité, apportera t elle toutefois un bénéfice en terme d’anabolisme, lutte contre le catabolisme? cela peut il avoir un sens de faire ainsi?

Kael

Même si le conseil n’a pu être personnalisé (ce que je comprends, sinon le coaching de Rudy n’aurait plus grand intérêt si on a réponse à tout de façon personnalisée^^), je te remercie Julien ! Je m’orienterais vers les BCAA !

Julien

Bonjour, Pas de problème pour préparer à l’avance. Bien que je n’en vois pas l’intérêt compte tenu de la facilité à trouver de l’eau à toute heure dans nos pays.

xd72

bonjour jai acheter la whey fusion est ce que si par exemple je la melange avec de l’eau a 6h du matin et que je la boi seulement a 16h00 sa change quelque chose a la valeur de proteine en gros est ce que il y aura encore de la proteine quand je vais voire le shaker ? Sinon la whey fusion est très bonne et elle ne fait pas de grumeau pas comme la plupart des whey

Fabrice

Notre partenaire était Peak, tu n’es pas au bon endroit pour demander des informations sur les concurrents ! :-)

juju57

Salut a tous. Es qu on peut me conseiler une marque de supléments de bonne qualité.(je ne suis pas reguardant sur le prix). Merci

Julien

Bonjour Kael, J’avais oublié votre question. Il n’y a pas de réponse à votre problématique. D’une part les deux produits sont très différents et ont des effets bien distincts, c’est expliqué dans l’article. D’autre part le choix pourrait dépendre de votre entraînement, de votre alimentation, de votre niveau, etc. Et je ne peux pas donner des conseils trop personnalisés. Donc en ce qui me concerne je ne serais pas capable de vous aider avec précision. Si c’est une question de budget je vous conseillerais de prendre le moins cher pour vous (en fonction de la dose utilisée à chaque entraînement).

Kael

Je me permet de relancer ma question, étant donné que je n’ai pas eu de réponse ^^ Donc cette question s’adresse aux connaisseurs / membres superphysique : Si j’ai un choix à faire entre peptopro et BCAA, sachant que je prends 20g de whey en pré training et 40g en post, vaut-il mieux favoriser els BCAA pendant le training ou le peptopro ?

Julien

Il n’existe pas de “meilleur type de whey”. C’est pour cela que ce n’est pas écrit dans l’article. Le type de protéine à utiliser dépend du moment de la prise, de l’ensemble de l’alimentation, etc. Une relecture de l’article et du graphique devrait vous permette de savoir quoi prendre et à quel moment.

Jackyyyyy

Au final quel est le meilleur type de Whey ? Hydrolysat ? Concentrat ?  C’est sous-entendu dans l’article mais pas c’est pas vraiment clair.. :(

Kael

Il est dit dans l’article que les BCAA et le Peptopro sont efficaces pendant le training, qu’ils sont bien assimilés par le corps. Par manque de budget, je ne peux m’offrir les deux. Que privilégier entre ces 2 suppléments ? Sachant que je prends 20g de whey en pré-training et 40g en post. Et des glucides pendant le training.

Julien

Bonjour, Consultez la section pour débutants ainsi que le forum car vos questions n’ont pas de rapport direct avec l’article.

Jérôme

Wall : Une seule et vraie solution avant de prendre des prots, où alors du gainer qui va te faire prendre que de la graisse : BOUFFER et encore BOUFFER ^^ ! Tu crois sûrement que tu manges beaucoup, mais pour faire de la viande, il faut manger plus qu’une fois rassasié, je pense que c’est ce que beaucoup te diront.

Wall

Bonjour, j’arrive pas à prendre de poid, est ce que essayer megamasse ou prendre des protéine peut m’aider ? :) je fais 1m78 pour un poid de 62 K Merci

Pedrodark9

D’accord c’est bien ce qu’il met semblais, merci beaucoup de m’avoir répondu ;)

Julien

Bonjour Pedrodark9, Cette valeur correspond à l’ensemble des protéines ingérées (alimentaires et sous forme de complément). Tout simplement car comme vous avez pu le lire: les protéines en poudre sont comme des aliments.

Pedrodark9

Salut à tous ! J’ai pas compris quelque chose les 1,5 g à 2,5 gramme là de protéine par kg poid de corps sont-il juste pour les protéines en poudre ou les protéines en poudre et alimentaire dans l’ensemble d’une journée ? Très bon article aussi non :)

Fabrice

Tous les professionnels du culturismes et de la plupart des sports sont archi-dopés mais ce n’est pas l’objet de ce site.

Victor

Bonsoir je voudrais si vou pourriez m’en dire plus sur les produits que prend RonnieColeman ( je prend cette exemple car ayant vue plusieur vidéos de lui)sont il dopant ?

Dede

Je vais continuer la prot par la bouffe mais plus de whey ni de caséine. Après ça sera un peu de natation et voilà. Merci

val

c’est vrai que c’est cher mais si tu veux minimiser la perte alors n’arretes pas les proteines(soit par la bouffe soit par les shakes) sinon l’arret prot+training va te faire nerveux perdre

halibaba

arrête la whey et la caseine c’est du fric foutu, fais plutôt des pompes, nage et cours , aveec les année tu comprendras que le repos est bénéfique pour reposer les tendons et revenir gonflé à bloque à la rentrée, tu aussi acheter des poignées pour faire des pompes et des élatiques avec poignets aussi si tu as peur de perdre du muscle, avec une nourriture normale tu reviendras en pleine forme

Dede

Je pars bientôt en vacance, est t’il nécessaire de continuer de pendre de la whey ou de la caséine si je ne m’entraine plus pendant 1 mois ? Merci

Romgeo

Ah, en gros ça permet une disponibilité rapide mais aussi prolongée dans le temps ?

Julien

Bonjour Nianiok_43, Les deux. La whey mélangée à de la caséine sera moins rapide mais restera rapide en soi. Mais il faut comprendre la logique d’un tel mélange. Pour cela vous avez un graphique plus haut dans l’article. En superposant deux courbes vous pouvez comprendre ce qui se passe (attention une superposition parfaite correspond à une quantité de protéines absorbée deux fois plus grande).

Nianiok_43

Salut Julien. Sur le forum, tu disais que de mélanger whey + caséine ne posait pas de soucis et que la whey gardée sa vitesse d’assimilation rapide. Le mélange était donc intéressant. Or là, je lis ceci dans la FAQ : “Rajouter du lait permet principalement de rajouter deux choses à votre protéine : des calories (glucides, protéines et éventuellement lipides) et de la caséine. Ceci va donc ralentir la digestion. “ Donc je ne suis plus sûr de comprendre du coup car ce sont 2 affirmations complètement opposées… Est-ce que ce sont les divers calories que tu cites qui vont ralentir la whey ou… autre chose et j’ai alors râté un épisode ? Une petite explication m’est nécessaire. Merci.

simon

Merci beaucoup de votre réponse. Est ce quand mème nécéssaire que j’en consomme pré et post training?

Julien

Bonjour simon, Je ne peux pas répondre avec précision à cette question qui dépend de l’ensemble de l’alimentation. Néanmoins, si vous mangez de la nourriture solide en quantité suffisante, il n’y a pas de nécessité à prendre de la whey.

simon

Bonjour Julien et merci de mettre vos connaissances à profit pour nous éclairer. Etant étudiant, j’ai un budget très limité pour les protéines. je n’achète donc que de la whey que je consomme les jours d’entrainement avant et après ce dernier. J’aurais voulu savoir à quel moment la consommé durant les jours de repos? En sachant que mon petit déjeuné et mon déjeuné son très rapproché et qu’il contienne déjà beaucoup de protéine. Merci d’avance de votre reponse

Zasth

@ Julien : Il n’y avait pas de critique à ton encontre. Ce que je veux dire, c’est qu’en body, bien des gens disent des choses, et si chacun dit “c’est moi qui dit vrai parce que j’ai raison”, alors il est impossible de savoir qui écouter. C’est pourquoi je veux bien croire que nombre de médecins et autres colportent des idées reçues, mais pour notre santé à tous, il est nécessaire d’être certains de cela. Je ne critiquais donc pas, je suis juste de ceux qui veulent “voir pour croire” ^^. La réponse de Fabrice et la tienne apportant des références, je ne vois pas pourquoi il faudrait ne pas vous croire. Maintenant, si certains sont pas d’accord avec vous, ça serait bien qu’ils viennent avec des sources aussi, pasque ça rime à rien de venir en disant “oula c’est dangereux, un type m’a dit que son médecin avait lu que…”. Merci en tout cas pour vos réponses tout à fait satisfaisantes à mes yeux :-)

Julien

Bonjour Zasth, Les personnes qui disent que les protéines sont dangereuses pour les reins chez des personnes en bonne santé n’en ont jamais fait la preuve. Vous parlez de “pavé bien documenté” mais en ce qui me concerne je ne vois aucun document dans ce pavé. C’est pourquoi j’en demande. Des médecins du sport, j’en connais et c’est comme pour tout le monde: il y a ceux qui croient et ceux qui font leur métier. Ceux qui font leur métier savent que les protéines ne sont pas dangereuses. Je n’ai pas de positionnement idéologique quand j’écris un article, d’ailleurs je ne vends rien. Si j’affirme quelque chose c’est parce que c’est une réalité scientifique et médicale. Pour revenir à cette problématique, je rajoute en plus du lien de Fabrice, une étude de grade A dont je traduis ici le résumé pour les personnes qui ne comprennent pas l’Anglais: “Apport journalier en protéines et fonction rénale: Les tendances récentes des régimes d’amaigrissement ont amené à une augmentation considérable des apports en protéines. En conséquence, la sécurité d’une consommation dépassant les apports journaliers recommandés a été questionnée. En particulier il existe une inquiétude sur le fait que des apports élevés en protéines pourraient endommager les reins en augmentant de manière chronique la pression glomérulaire et via une hyperfiltration glomérulaire. Il existe pourtant une sérieuse question de savoir si oui ou non il existe suffisamment de preuves pour supporter ces hypothèses chez des personnes en bonne santé. En fait certaines études suggèrent que l’hyperfiltration, le mécanisme supposé des dommages rénaux, est un mécanisme d’adaptation normal qui se produit en réponse à certaines conditions physiologiques. Ce papier analyse les preuves disponibles actuellement sur le lien entre consommation plus importante de protéines et apparition ou promotion d’une maladie rénale. Alors qu’une restriction de l’apport en protéines peut être appropriée dans le traitement d’un problème rénal existant, nous n’avons trouvé aucune preuve notable d’un effet délétère d’une consommation élevée de protéines chez des personnes en bonne santé après des siècles d’une alimentation protéinée Occidentale.” http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/25

Zasth

Merci Fabrice. Je pense que ça permet de clore plus vite les débats, sinon tout le monde pourra tjs dire “qu’est ce que tu en sais?”. La c’est clair :-) Je pense que c’est comme tout : abuser nuit. Un culto a plus de besoins, il absorbe en fonction, s’il abuse c’est mauvais. C’est caricatural, mais ca me semble mieux que “oulaaaa il a un shake y va mouriiiir” ^^ Tant que tu es là et qu’on parle poudre, sais-tu s’il y aura bientôt un article créatine?

Fabrice

Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? “To conclude, it appears that protein intake under 2. 8 g.kg does not impair renal function in well-trained athletes as indicated by the measures of renal function used in this study”

Zasth

Bonjour, J’aimerais parfois que les gens qui viennent sur Superphysique avec de vraies questions puissent avoir de vraies réponses. Je suis bien d’accord qu’on dit bcp de conneries sur les protéines, mais enfin quand certains s’inquiètent, parfois avec des arguments, des références, des avis de médecins du sport, tout ce que la team répond c’est “c’est des conneries, c’est des conneries”. Moi je veux bien, mais sont-ce des conneries ou est-ce juste un positionnement idéologique? Aucune critique : au contraire, si on est ici, c’est parce qu’on aimerait être sûrs de pouvoir faire notre sport le mieux possible sans dangers, et que l’on nous prévienne des évetnuels dangers. Du coup ça serait bien de jouer dans le pédagogique - c’est aussi un des buts de votre site, faut il le rappeler? - en expliquant, sources à l’appui, au lieu de répondre en trois lignes à des pavés parfois bien documentés, en les rejetant sans même réfléchir plus loin. Bref, parfois quand une donnée est une connerie, ce serait plus convainquant si l’argumentaire tournait un peu moins autour de “ON sait bien que…” ou “tout ça c’est des mensonges”.

jojo

Salut, Merci à MOH, content de voir que je ne suis pas le seul à rappeler ces précautions et ces vérités. J’avoue que j’ai du mal à comprendre le refus de certains d’entre vous d’accepter ce stress rénal. Il n’y a pire sourd que celui qui ne veut pas entendre… Evidemment ce n’est pas les protéines en proudre qui sont en cause directement, les mêmes soucis peuvent se produire avec n’importe quel régime hyperprotéiné (oeufs ou thon ou que sais-je). Ce qu’il faut bien comprendre c’est qu’avec les shakes on ne se rend presque pas compte qu’on ingère “trop” de protéines et les avertissements naturels de satiété que notre corps peut nous envoyer sont contournés par la forme liquide et concentrée (aucun aliment naturel ne contient 80 voir 90 % de protéines) Mon cas est une simple expérience personnelle mais ça m’a au moins donné l’occasion de parler avec les médecins et c’est ce que chacun devrait faire pour se faire un avis (en connaissance cause)

Julien

Je rajoute à ce que dit Fabrice que vous parlez de “nombreuses études de Grade B et certaine de Grade A qui ont mis en évidence un effet délétères des protéines sur le rein” Peut-on avoir un lien vers de telles études (sur des adultes bien portants?

Fabrice

@MOH Puisque que vous conseillez à Julien de rester à sa place, peut-on savoir quel est la votre ? Le truc des protéines en poudre qui nique les reins, ça remonte aux années 80. C’est le même genre de connerie que les oeufs et le cholestérol ou la créatine ou encore de faire des cures de vitamines C. Comme si 10 g de protéine en poudre allait + faire travailler les reins que 30 g de thon en conserve. Jamais Julien n’a encouragé à se gaver de protéines (sur certaines magazines tout public, avec une bien + large diffusion que notre petit site, on trouve des recommandation à 500-600 gr / jour !), mais il explique juste, comment les protéines en poudre peuvent accompagner l’alimentation pour avoir un quota de protéine cohérent avec la pratique de la musculation.

MOH

Bonjour, tout d’abord veuillez m’excuser d’avoir tarder à répondre, n’étant pas un habitué du site, je ne suis pas repassé depuis. Plusieurs points à reprendre : Erratum : lorsqu’il était question de bodybuilder qui finissent en dialyse, peut être aurais-je du en effet être plus précis dans la terminologie. Le problème n’est pas spécifique aux bodybuilder dopé, il concerne aussi les simples amateurs de musculation comme vous, dopé ou pas. Et croyez le ou non, mais un médecin à généralement, au moins une vague notion de ce qu’est le dopage, des substances et de leurs caractéristiques, ainsi que des sports potentiellement à risque ;-) _2ème point et pas des moindres : En tant qu’amateur de littérature médicale, peut être avez-vous notion de ce qu’est l’EBM (=Evidence Based Medecine= La Medecine basé sur des preuves). C’est une notion très importante qui permet de juger de la pertinence clinique d’un « article ou étude scientifique et médicale ». Il y a en France une structure gouvernemental qu’on appel l’HAS (Haute Autorité de santé) qui a déterminé dans le cadre d’un consensus international des « Niveau de preuves »  ainsi que des « Grades de recommandation » concernant la littérature scientifique et médicale. Pour votre culture général, voici les correspondances que vous pourrez retrouvez sur le site de l’HAS :  http://www.has-sante.fr/portail/jcms/j_5/accueil Grade A = Preuve scientifique établie Grade B = Présomption scientifique Grade C = Aucune preuve scientifique Niveau 1 =  Grade A - essais comparatifs randomisés de forte puissance -méta-analyse d’essais comparatifs randomisés - analyse de décision basée sur des études bien menées Niveau 2=  Grade B - essais comparatifs randomisés de faible puissance - études comparatives non randomisées bien menées - études de cohortes Niveau 3=  Grade C - études cas-témoin Niveau 4=  Grade C - études comparatives comportant des biais importants - études rétrospectives - études épidémiologiques descriptives (transversale, longitudinal) -Série de cas Vous faites référence à une littérature médicale qui n’aurait je vous cite « pas fait la preuve d’une quelquoncque toxicité des protéines sur la fonction rénale ». C’est justement là votre erreur, c’est qu’aucune de ces études constituent à l’heure actuelle des essaie sérieux bien menées, non biaisés de Grade A ou même B. Moi aussi, demain je peux sortir un médicament miracle à base de déjection de pigeon et de semence de poisson rouge qui ravive le teint, rend plus fort et plus intelligent. J’engagerai alors une étude scientifique à la méthodologie douteuse, en n’oubliant pas de glisser un chèque sous la table, pour que les conclusion de l’étude soit en ma faveur, et ainsi sortirais un article Grade C qui fera l’apologie de mon pseudo-produit miracle. Je caricaturise volontairement, mais c’est pour mieux souligner une erreur fréquemment retrouver chez les amateurs comme vous, mais aussi malheureusement encore dans certaine formation professionnel (je pense notamment au professeur de sport, STAPS, Diététicien…ect…) IL n’y à l’heure actuelle aucune étude sérieuse et bien mené ayant fait la preuve de l’innocuité des protéines sur la fonction rénale, et je pèse mes mots. Il y a par contre de nombreuses études de Grade B et certaine de Grade A qui ont mis en évidence un effet délétères des protéines sur le rein. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle, comme vous le souligné vous-même,  les patients atteins de Néphropathie chronique sont sous régime HYPO-protéique. Vous qui apparemment êtes un amateur de logique, à mon tour de faire appel à la votre :  Pourquoi demanderait-on à des patients malade du rein de ne pas manger de protéine si les protéines n’avaient aucune influence sur la fonction rénal ?  J’avoue ne pas trop comprendre à quelle logique vous faites appel ici. ??? Toujours pour votre culture générale:  Je vais tenter de vous expliquer pourquoi est-il si difficile de mettre en évidence précocement une atteinte rénal dans le cadre de la prise de protéine au long cours. Comme vous le savez peut être un homme peut vivre avec un seul rein. Pourquoi ? parce que le rein est un organe formidable qui dispose d’une capacité d’adaptation extraordinaire de telle sorte qu’une personne bien portante avec 2 reins n’utilise au quotidien seulement 20% de ses capacités rénales. Lorsque l’on utilise des protéines au long cours, on altère progressivement sa fonction rénal, les reins avec le temps se « fibrose », toutefois il s’adapte en augmentant la productivité des zones saines non fibrosé pour palier à la destruction des zone fibrosé, de telle sorte que la destruction rénale reste totalement asymptomatique pendant très longtemps parfois même pendant toute une vie. Même la créatininémie (marqueur de bon fonctionnement rénale) reste normal pendant très longtemps (sauf si destruction rapide brutal). Le seul moyen à ce stade de mettre en évidence les lésions rénal passe par la PBR (Ponction Biopsie Rénale), geste jamais pratiqué dans ce contexte car à haut risque iatrogène. L’évolution à terme présente plusieurs issues : _la premieres : la plus fréquente, vous vivrez toute votre vie normalement sans jamais finalement ressentir les dégâts qu’auront causé les protéines au long cours sur votre rein et mourrez dans l’ignorance totale de celles-ci. C’est ce que je vous souhaite. _la seconde : a la faveur d’un contrôle medical anodin sera mis en évidence une altération légère de la fonction rénale, vous aurez l’intelligence d’arrêter les protéines définitivement. Et tout ira pour le mieux dans le meilleur des mondes. _la 3ème : la moins drôle. Une altération de l’état général, une fatigue, une perte de poids, une anémie vous conduiront à consulter. Une altération sévère et irréversible de la fonction rénale sera mise en évidence. Il sera malheureusement trop tard, la fonction rénal continuera à se dégrader rapidement en même temps que votre état général malgré l’arrêt des protéines, votre vie prendra un tournant majeur et sera rythmé par les 3-4 séances hebdomadaire de 5heures de dialyse alors que vous attendrez honteusement que le téléphone sonne en pleine nuit pour que le rein d’un inconnue mort dans des circonstances tragique puisse redonner un sens à votre existence et une santé au corps que vous aurez détruit. Malheureusement la 3ème issues n’est pas rare, elle est même fréquente, trop fréquente : un autre exemple simple, 4% de la population française développera un diabète au cours de sa vie. Le diabète longtemps asymptomatique est la 1ère cause d’insuffisance rénale chronique terminale. Alors que les protéines auront bien entamé le rein, le diabète surajouté achèvera de le détruire beaucoup rapidement et facilement grâce aux protéines. 4% c’est rare ?? Pas tant que ça…. Si il ya 200 membres sur votre site ça fait théoriquement 8 personnes parmi vous qui auront droit à ce triste sort rien que pour l’exemple du diabète. Encore une fois je ne condamne pas votre amateurisme, au contraire je tiens à vous féliciter jeune homme, pour votre erudisme qui est tout à votre honneur et qui témoigne de votre esprit de curiosité et d’investissement pour votre passion. Ce que je déplore ici, c’est votre absence de réserve sur un sujet qui de toute évidence n’est pas de votre ressort ou de vos compétences, et le fait que vous n’ayez pas conscience qu’il ya potentiellement des jeunes gens comme vous ou des gamins qui lisent ce forum et prenne pour vérité vraie ce qu’il y trouve sans nécessairement avoir conscience de l’absence d’objectivité de l’amateur ou du site sponsorisé. Il est toujours préférable de rester à la place qui est la sienne, ne serait-ce que par humilité, et ne pas tenter de venir se substituer à un rôle qu’on ne maitrise pas ne serait-ce que par conscience des conséquences potentiellement gravissime pour les personnes influençables. Je réitère donc mes recommandation : les protéines oui mais à dose raisonnable, surtout pas en continue d’un bout de l’année à l’autre mais par cure (de 3 mois max), avec une hydratation abondante (1.5 – 2 litre par jour)  et éventuellement comme le conseil un de vos membre avec un Bilan rénal annuel auprès de votre médecin. Gardez toujours à l’esprit que ça n’arrive pas qu’aux autres. Bon courage et bon entrainement. Cordialement.

kyle

Bonjour Julien, plusieurs questions me taraude : Quelle garanties peut-on avoir sur la salubrité des produits diffusés sur Internet ? Existe t-il des labels ou normes qui permettent une certaine fiabilité ? Parce que les prots en poudre, c’est bien, c’est pratique et pris judicieusement ça peut être efficace mais qu’en est-il du contrôle de ce marché qui donne l’impression d’évoluer sans réelles contraintes législatives.

dany

quand faut il prendre le gainers et ossi pendant les jours de repos

Julien

Bonjour, Pour les conseils personnalisés, voyez avec votre coach ou sur le forum.

pat

re lol   donc pour une seche le mieux (mais bcp plus cher) c est avant et apres training de l isolat de whey micro filtrée   et pour mes deux shakes collation de la caseine micellaire   et prendre en complement des bcaa avant training   c est ca ?    merci

Julien

Bonjour, Pour les conseils personnalisés, voyez avec votre coach ou sur le forum. Et essayez de faire attention à votre écriture, on ne vous comprend pas très bien.

pat

salut et merci pour ton article ,dit moi,etant en periode de seche .e me cantone a une seule whey (pour 100g :76%  DE PROT , 7% de glucides, 4% de lipides et le reste de bcaa) il me faut la prendre en collation 16h   et coucher   et preferé une whey a 90%  de prot 1 h avant entrainement et 30 minutes apres   pour eviter catabolisme?  OU LA WHEY QUE .AIS SUFFIT   MERCI

Klutzy

Juste un merci sincère!! Je commence à y voir plus clair, parce que c’est difficile de ne pas être complètement perdu par les conseils des uns et des autres!!! Pour le sponsor, on s’en bat un peu les couettes non??!! Faut bien que le site vive!!!

Julien

Je ne vois pas comment on pourrait parler de “degré d’efficacité” pour quelque chose d’inefficace?? C’est antinomique.

Guillemenot

J’ai lu l’article en entier avant de poser la question Julien. J’ai donc lu la phrase : L’intérêt est donc très faible, voire inexistant. Je reformule donc ma question : Même si les acides aminés ont un intérêt très faible (voir inexistant), y a-t-il un intérêt à en utiliser le matin en même temps que la whey ou alors ne sont-ils efficace (même si c’est très peu) qu’avant l’entraînement pour éviter (un peu) le catabolisme? Merci

Julien

Bonjour, La réponse est dans l’article.

Guillemenot

Salut, en ce qui concerne la prise d’acides aminés, je les prends avant l’entraînement, mais y a-t-il un intérêt à en prendre le matin en même temps que la whey? C’est ce qu’il y a marqué sur la boîte, mais ça me laisse perplexe… Merci beaucoup

Julien

Sur le forum.

romain

j’suis d’accord Julien mais j’ai pô trouvé de rubrique adéquat , tu peux me réorienter ?

Julien

Bonjour, Cet article concerne les protéines en poudre, merci de poser des questions en rapport avec l’article.

romain

Slt , mes potes me disent que le tribulus n’agit pas sur la secretion de testo comme le pretendent les fabricants ! Est ce que cela est vrai ?

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Julien Venesson
Julien Venesson est consultant en nutrition et santé.

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