A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Guide complet des protéines et BCAA pour la musculation




Super Vitamines

Préambule

Vous pratiquez la musculation depuis quelques années, quelques mois ou quelques semaines et déjà vous avez entendu parler de “protéine en poudre”. On vous a même déjà dit que c’était du dopage, que vos muscles allaient grossir mais que vous risquiez d’avoir des effets secondaires : de l’acné, des problèmes de foie, de rein et même d’impuissance !
Mais alors qu’en est-il vraiment ? À quoi sert la protéine en poudre ? Et surtout, comment l’utiliser ? Laquelle choisir ? À quel moment la consommer ? Cet article va essayer d’y répondre.

Descriptif

Les protéines sont des macronutriments essentiels au fonctionnement du corps humain (voir notre article précédent sur les protéines). On les retrouve dans presque tous les aliments. Mais principalement dans la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs pour les omnivores et dans les légumineuses et céréales pour les végétariens/végétaliens.

L’histoire des protéines en poudre débute autour de 1850 avec l’invention du lait en poudre, c’est-à-dire du lait déshydraté. Cette technique permettait de conserver le lait sans avoir à le réfrigérer. Elle fut donc rapidement adoptée par l’industrie laitière car elle permit aussi de faire mieux face à la surproduction (au lieu de jeter, on pouvait entreposer ou continuer à vendre sur un autre marché).

Une protéine en poudre est simplement un sous-produit de ces aliments qui auront été filtrés, déshydratés pour aboutir à un concentré assez pur, facile à stocker et à consommer. C’est donc un produit complètement naturel. Il ne figure pas dans la liste des produits dopants et ne peut être considéré comme tel, ou alors il vous faut considérer viande, poisson ou fromage blanc comme des produits dopants.

Le mythe qui veut que les protéines en poudre soient des produits dopants provient de différentes analyses effectuées dans les années 80/90 sur des lots de protéines et qui avaient montrés des traces de stéroïdes dans certaines poudres, notamment en provenance d’outre-Atlantique. Aujourd’hui ces contaminations n’ont plus jamais été observées. Le risque que cela se reproduise est actuellement particulièrement faible pour plusieurs raisons : la première est que le coût financier engendré par une éventuelle contamination volontaire serait très important, la deuxième est le risque pris par le fabriquant vis-à-vis de la loi et la troisième est que le marché des stéroïdes dans le milieu sportif est aujourd’hui tellement développé qu’il est devenu excessivement simple de s’en procurer, et presque normal d’en utiliser dans certains milieux, à tel point que cela n’aurait plus de sens d’en mettre dans une protéine en poudre.

Les protéines en poudre étant donc un produit naturel, dérivé de la nourriture, la première conclusion qui doit vous sauter aux yeux est que cela ne vous rendra pas très costaud en peu de temps car justement ce ne sont pas des produits dopants ! Inutile donc de vous jeter sur le nouveau “UltraMasse 2010” en pensant que votre progression ne tient qu’à cela : ces compléments alimentaires fonctionnent surtout lorsque vos apports en protéines alimentaires sont faibles. Malgré tout, même si vos apports sont déjà importants, vous allez voir que vous pourrez tout de même en tirer certains avantages non négligeables.


Super Protéines Végétales

Ces compléments peuvent se séparer en deux classes principales : les gainers et les protéines en poudre. Voyons les choses plus en détail :

Les gainers

Les gainers sont un mélange de protéines et de glucides, parfois de lipides, souvent agrémenté de vitamines et minéraux. Le but de ce type de produits est d’amener un nombre important de calories dans le but de prendre du poids. Le but est a priori louable pour ceux qui pourraient avoir du mal à manger suffisamment pour atteindre leurs objectifs, toutefois, ces produits sont rarement recommandables. En effet, les teneurs en glucides sont parfois très élevés (pour faire baisser le coût de fabrication) et souvent de mauvaise qualité : avec un index glycémique élevé qui rend le produit très approprié pour fabriquer de la graisse corporelle plutôt que du muscle. De plus, les vitamines et minéraux ajoutés sont souvent également d’une qualité discutable, ayant plus d’effets négatifs que positifs (effet oxydant par exemple ou problèmes d’absorption entraînant troubles du transit).

L’alternative au gainer consiste soit à améliorer sa nutrition soit à se fabriquer son propre gainer en achetant les protéines et les glucides séparément, ce qui peut se traduire par un gain de coût et de meilleurs résultats en raison de la possibilité de décider au mieux des doses de chaque élément en fonction du moment de prise.

La whey protéine

La whey protéine ou protéine de petit-lait constitue 20 % des protéines du lait (l’autre partie étant la caséine). Cette protéine se retrouve dans le liquide surnageant des yaourts et est exclue de la fabrication des fromages en raison de sa faible capacité à coaguler. Elle dispose de plusieurs caractéristiques : une haute digestibilité, une teneur élevée en acides aminés branchés (utiles pour les muscles) et une vitesse d’assimilation plus importante que d’autres protéines.

On distingue quatre types de whey :

  • Le concentrat de whey

C’est le produit le moins abouti. Par définition, ce produit contient autour de 80 % ou moins de protéines sur extrait sec (concrètement le pourcentage est plus faible car une poudre contient en moyenne 5 % d’humidité). Le reste est constitué de glucides (lactose), lipides et peut-être d’autres substances résiduelles. Il est produit par filtration chimique, ce qui dénature en partie les protéines. C’est le produit le moins cher et donc le plus vendu vers lequel se tournent une majorité des utilisateurs.

  • L’isolat de whey

Ce produit contient 90 % de protéines ou plus. Différents types de filtration existent pour éliminer le lactose et les molécules indésirables. Les deux méthodes les plus utilisées et les plus connues sont la filtration par échange d’ions et la micro-filtration par écoulement transversal à froid. La première méthode utilise des produits chimiques (acide chlorhydrique, etc) qui vont dénaturer une partie des protéines. La deuxième méthode se fait à froid, par passage dans de multiples filtres. C’est cette méthode qui permet à la whey de conserver son profil d’acides aminés intact ainsi que toutes ses propriétés biologiques. C’est aussi la méthode la plus chère.

  • L’hydrolysat de whey

Cette protéine est complètement dénaturée, mais dans un sens intéressant, comme vous allez le voir plus bas. À partir de concentrat ou d’isolat, le protéine va subir un processus enzymatique appelé hydrolyse dont le but est de casser certaines liaisons peptidiques. Ceci revient à effectuer une digestion de la protéine de manière chimique. Si le processus est suffisamment poussé, on peut aboutir à un produit complètement pré-digéré qui sera en conséquence absorbé très rapidement. La plupart des hydrolysats sont très amers, d’autant plus que le degré d’hydrolyse est élevé (c’est-à-dire la qualité), ceci est dû à des résidus de proline qui résistent à l’hydrolyse. Toutefois, il existe certains procédés onéreux pour éliminer ces résidus. Ainsi on peut atteindre des degrés d’hydrolyse de 30 %, c’est-à-dire que le produit contient environ 80 % de di et de tri-peptides, l’étape maximale avant l’hydrolyse complète qui perd les propriétés des peptides (une protéine complètement hydrolysée devient alors un ensemble d’acides aminés libres, ce qui ne présente plus aucun intérêt).

  • La whey bio-active ou les wheys aux peptides actifs

Derrière cette dénomination peut se cacher tout type de produits. Ce sont théoriquement des wheys enrichies en peptides ayant des propriétés particulières pour la croissance musculaire ou pour la santé (par exemple la lactoferrine, les immunoglobulines ou le MicroLactin®) ou dont les sub-fractions protéiques ont été modifiées (proportions différentes d’alpha et de bêta-lactalbumine, plus de glycomacropeptides, etc). Ces produits sont théoriquement les plus aboutis mais le manque de connaissances actuel amène à une certaine prudence.

La caséine

La caséine est l’autre constituant du lait (les 80 % restants). La caséine est une protéine qui a la faculté de coaguler. Ainsi, lors de la digestion, ce processus va ralentir l’absorption des protéines, permettant ainsi le maintien d’une balance azotée positive (anabolisme) pendant plus longtemps. On peut la trouver sous deux formes en supplémentation :

  • La caséinate de calcium

Comme pour le concentré de whey, c’est un produit qui subit des transformations chimiques. Cette préparation basique et peu onéreuse permet aux vendeurs de vendre un produit avec des marges plus importantes, au détriment de la qualité du produit. Cette caséine est dénaturée et a perdu sa configuration spatiale (les micelles). Ainsi, elle n’est plus absorbée progressivement comme elle le devrait. Elle est donc peu anti-catabolique et son action est courte.

  • La caséine micellaire

C’est en quelque sorte l’isolat de caséine. La teneur en lactose est faible et la protéine est bien préservée, permettant une lente diffusion des acides aminés, jouant ainsi le rôle anti-catabolique souhaité. On la retrouve également dans la “protéine totale de lait”.

Les protéines d’œuf

Fabriquée à partir de blancs d’œufs, cette protéine est faible en glucides et ne contient pas de lipides. Les blancs d’œufs sont pasteurisés, ce qui assure la destruction de facteurs pathogènes mais permet également à la protéine d’être complètement digeste car le blanc d’œuf cru n’est assimilable qu’à hauteur de 50 % (contre 99 % pour le blanc d’œuf cuit). C’est une protéine de qualité, aux propriétés intéressantes, situées entre la caséine et la whey : l’assimilation est à vitesse modérée. Toutefois, cette protéine n’est plus guère populaire en raison de son goût, généralement moins apprécié que celui de la whey. Elle reste néanmoins la protéine de choix pour ceux qui ne peuvent ou ne veulent pas manger de protéines d’origines laitières.

Les protéines de soja

C’est une protéine de “secours”, utilisée surtout par les végétariens ou végétaliens. Son profil d’acides aminés est incomplet, elle peut contenir des facteurs anti-nutritionnels (inhibiteurs de trypsine) qui diminuent l’absorption des protéines alimentaires (et y compris du soja lui-même) et elle contient des isoflavones, une substance antioxydante qui mime les effets des œstrogènes (hormone femelle) dans l’organisme. C’est ainsi que la protéine de soja est plutôt anti-catabolique. Son action anabolique est très faible.

Les protéines de pois

Les protéines de pois sont très digestes. Elles constituent avec le soja une autre alternative végétale. Riches en fibres, leur aminogramme est un peu plus intéressant. Malgré tout, cette protéine est encore peu utilisée en raison de son goût repoussant pour une majorité et ses propriétés anaboliques et anti-cataboliques très faibles.

Les acides aminés et les BCAA (acides aminés branchés)

Les acides aminés sont le produit final de l’hydrolyse d’une protéine. C’est-à-dire, en terme de poids moléculaire : whey isolat > whey hydrolysat >ou= di et tri-peptides > acides aminés. Généralement produits à partir de bactéries ou d’hydrolyse de protéines végétales, les acides aminés n’ont aucune caractéristique biologique que pourrait avoir une protéine intacte (qu’il s’agisse d’aliment solide ou de poudre). Leur rôle est donc bien maigre. Ils sont absorbés relativement rapidement, ce qui leur confère une légère propriété anabolique, mais qui reste très faible pour deux raisons : premièrement leur origine (hydrolyse végétale) leur confère un équilibre entre les acides aminés (ou aminogramme) très peu intéressant, bien loin derrière la whey ou même le soja et deuxièmement en raison de la quantité de produit ingérée, souvent très faible par rapport à une protéine intacte. Pour vous donner une idée, sachez qu’il coûte environ trois à quatre fois plus cher d’amener une même quantité d’acides aminés essentiels à partir d’un produit ne comprenant que des acides aminés en poudre qu’à partir d’une whey.

L’intérêt est donc très faible, voire inexistant.

Les BCAA quant à eux sont particuliers. Une supplémentation est très utile pour plusieurs raisons et celle qui nous intéresse le plus concerne les gains de force et de masse musculaire. En effet, les BCAA sont oxydés au cours de l’exercice car ces derniers sont utilisés comme source d’énergie par le muscle. Un apport externe va compenser cette perte bien plus rapidement que ne le pourront les protéines seules (car elles n’en contiennent pas suffisamment). On va ainsi optimiser la récupération et la prise de masse musculaire. Les BCAA jouent également un rôle important au niveau du cerveau, nous aborderons ce point dans un autre article.


Super BCAA

Utilisation

Vous l’aurez compris, il n’existe pas de protéine parfaite. Chaque protéine va avoir son moment d’utilisation, selon l’organisation de votre nutrition et vos horaires.

Pour mieux illustrer ces phénomènes, voici l’impact d’une consommation d’une quantité égale de différentes protéines sur l’aminoacidémie (taux d’acides aminés dans le sang). L’aminoacidémie ici représentée reflète exactement ce qu’il se passe en terme de synthèse protéique au niveau de vos muscles, c’est-à-dire à long terme, les gains de masse maigre (muscle) :

Faîtes parler la poudre !

Le meilleur choix pour votre corps est celui qui lui permet d’avoir à chaque instant ce dont il a besoin. Plus précisément, notre but est de conserver une balance azotée positive (anabolisme), le plus longtemps possible.

Dans cette optique, on essaiera de répartir ses apports en protéines tout au long de la journée mais aussi d’en grouper une bonne partie au moment où on les utilise le plus : autour de l’entraînement. En effet, l’entraînement est une situation catabolique (destruction). Et ce catabolisme intervient immédiatement, contrairement à la rumeur qui veut qu’il n’arrive qu’à partir d’un certain temps (on entend le plus souvent “à partir d’une heure d’entraînement”). Mais plus le temps passe, plus il augmente. Ce catabolisme est en premier lieu énergétique : on utilise le glycogène musculaire pour fournir l’énergie aux muscles ; mais très rapidement, toutes les filières énergétiques sont engagées et vos fibres musculaires vont commencer à se détruire au cours de l’effort. Plus tard certaines hormones du stress vont commencer à augmenter, accélérant ainsi ce catabolisme qui va s’étendre à tout l’organisme, pouvant conduire à un effondrement du système immunitaire (qui explique que certaines personnes tombent malades le lendemain ou surlendemain d’un entraînement très intense).

Notre but est donc de bloquer au maximum ce catabolisme : c’est le rôle de l’alimentation. En prenant des protéines juste avant l’effort, ces dernières seront dans le sang pendant votre entraînement, ce qui limitera le catabolisme musculaire (facilitant ainsi l’anabolisme après la séance). En prenant des protéines pendant l’effort (sous la forme d’un hydrolysat pour qu’elles soient digérées, le système digestif ne fonctionnant plus qu’à 1/5e de ses capacités pendant l’effort, et pour qu’elles soient immédiatement disponibles), on va pouvoir passer d’un état catabolique à anabolique, accélérant ainsi grandement la récupération, diminuant les courbatures et accélérant la progression. Enfin, en prenant des protéines après l’effort, on amène un soutien à l’anabolisme musculaire, notre organisme utilisant de grandes quantités de protéines et d’énergie pendant au moins 24 heures pour reconstruire la fibre musculaire et éventuellement surcompenser (hypertrophie).

Dans ces trois situations, nous aurons besoin de protéines digérées rapidement car plus une protéine est absorbée vite, plus l’hyperaminoacidémie est importante et plus la synthèse protéique augmente. Nous choisirons donc de la whey avant et après et un hydrolysat pendant. Toutefois, la prise de whey peut très bien être remplacée par une source de protéine “solide” comme du poulet, du thon ou des blancs d’œufs. Le résultat à long terme sera un peu inférieur mais il surpassera tout de même de très loin l’absence d’une prise de protéines.

Rappelez-vous également ce que nous avons dit à propos des BCAA : on peut donc encore optimiser l’apport en protéines en renforçant ces dernières avec 10 g de BCAA autour de l’effort (de préférence pendant ou après).

En dehors de l’entraînement, les protéines en poudre peuvent être utilisées comme substitut de repas ou comme collation (entre les repas). Dans le cas où se présenteraient de réelles difficultés à grossir, l’utilisation d’un gainer peut s’avérer utile, mais n’oubliez pas que ces produits caloriques font facilement prendre du gras et que le gras n’est pas du muscle et qu’il ne se transforme pas non plus en muscles !

FAQ


Super Protéines Végétales

Compte tenu des nombreuses questions des utilisateurs des protéines en poudre, j’ai décidé d’écrire une petite foire aux questions, qui répondra, je l’espère, à la majorité d’entre elles.

J’ai entendu dire que prendre ma whey le matin à jeun stoppait le catabolisme et stimulait l’anabolisme, est-ce vrai ?

Oui, c’est vrai. Toutefois, sachez que la whey consommée dans le cadre de votre petit déjeuner aura exactement le même effet. Il ne sert donc à rien de se surcharger en protéines avec une prise 10 minutes avant le petit déjeuner, surtout si celui-ci contient déjà des protéines. L’intérêt de la whey à jeun est surtout mis en avant par les vendeurs de suppléments.

Un ami m’a dit que les protéines en poudre ne servaient à rien, que la vraie nourriture donnait de meilleurs résultats.

En effet, si vous arrivez à manger suffisamment de protéines sous forme solides dans la journée, alors les poudres perdent une partie de leur intérêt. Néanmoins, la whey possède certaines caractéristiques comme sa faculté à stimuler l’anabolisme de façon marquée pendant quelques heures et la whey n’est présente qu’en faible quantité dans l’alimentation. D’autres produits, comme les hydrolysats, ne peuvent pas être remplacés par des aliments solides.

J’ai une intolérance au lactose, que puis-je prendre en matière de protéines en poudre ?

Votre choix peut se tourner vers la protéine d’œufs ou vers l’isolat de whey et la caséine micellaire. En effet, la teneur en lactose est suffisamment faible pour ne pas pouvoir créer de troubles digestifs, la digestion d’une faible quantité de lactose est expliquée dans notre article sur les fibres.

J’ai de l’acné lorsque je prends des protéines en poudre, est-ce à cause du lactose ? Si non, à quoi est-ce dû ?

L’intolérance au lactose ne peut pas donner de boutons d’acné. Vous pouvez avoir des réactions de type allergique et des troubles digestifs. En revanche les produits laitiers qui en contiennent, le peuvent. Il existe plusieurs mécanismes pouvant l’expliquer : une protéine de mauvaise qualité peut contenir des hormones et/ou les protéines laitières auraient un effet sur certains facteurs de croissance qui agissent en synergie avec la DHT (hormone dérivée de la testostérone),

Si je prends plus de protéines, aurais-je plus de muscles ?

Non, car la protéine n’est que le bloc de la construction musculaire. Il faut avant tout le signal de la construction, c’est l’entraînement. Une fois que le besoin en protéines est atteint, en prendre plus ne sert à rien. Le surplus sera oxydé pour fournir de l’énergie.

Puis-je utiliser ma protéine en poudre pour la cuisson ?

Oui. Le traitement thermique n’est pas identique au traitement chimique et ne dénature pas la protéine suffisamment pour la rendre inutile. Pour certaines protéines, la cuisson augmente même la digestibilité donc l’efficacité.

Comment conserver ses protéines en poudre ?

Le protéines en poudre sont déshydratées. Il convient donc de les garder à l’abri de l’humidité. En dehors de cela, il n’y a pas lieu de les conserver dans un endroit particulier.

Dois-je consommer mes protéines en poudre avec de l’eau ou avec du lait ?

Rajouter du lait permet principalement de rajouter deux choses à votre protéine : des calories (glucides, protéines et éventuellement lipides) et de la caséine. Ceci va donc ralentir la digestion. Toutefois, le rôle anti-catabolique du lait peut s’avérer très intéressant, tout dépend du moment de la prise et de vos objectifs. Avec de l’eau vous avez un produit qui peut rester en solution dans votre sac toute une journée sans nécessité de le conserver au réfrigérateur.

Puis-je utiliser les protéines en poudre lorsque je suis au régime ?

Oui. Elles vont vous aider à conserver votre masse maigre (le muscle) mais également à vous aider à lutter contre la faim. En effet, la whey possède des propriétés coupe-faim et la caséine se digère lentement, calmant également un peu l’appétit.

Les protéines en poudre sont-elles dangereuses pour les reins ?

Comme la nourriture solide, les protéines en poudre n’ont jamais démontré avoir un effet délétère sur la fonction rénale lorsque celle-ci est intacte. Si vous avez déjà des problèmes de reins, nous vous conseillons de vous rapprocher de votre médecin, de ne pas abuser de ces compléments, d’avoir une alimentation riche en fruits et légumes et de surveiller vos reins.

Dois-je prendre mes protéines en poudre par périodes (en cure) ?

Non. Comme expliqué plus haut, ces produits ne sont pas dopants et n’ont pas d’effet néfaste sur la santé. Comme la nourriture solide, vous pouvez les utiliser tous les jours, toute l’année.

Quelle marque me conseillez-vous ?

La marque n’importe pas vraiment. La seule chose véritablement importante, ce sont les ingrédients. Assurez-vous donc de prendre un produit qui corresponde à vos exigences après lecture de cet article.

DONNEZ VOTRE AVIS SUR CET ARTICLE
SUR NOS FORUMS DE MUSCULATION

Partagez cet article :

Notez cet article :

 
  • Currently 4.7902/5 Stars.

Application SP Training pour la musculation

Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
462 commentaire(s)

COMMENTEZ SUR NOS FORUMS DE MUSCULATION

Julien

Si on ne parle que de protéiens en poudres: non, elles ne font pas “gonfler”. Non, on ne progresse pas moins vite sans protéines en poudre. Non, les protéiens en poudre en poudre ne sont aps indispensables pour bien progresser. Ceci est expliqué en début d’article: les protéines en poudres ne sont que de la nourriture normale mise sous forme de poudre, elles ne sont donc pas indispensables. Ce sont les protéines en général, qui le sont.

Arsha

proteine en poudre je précise*

Arsha

Si je prends plus de protéines, aurais-je plus de muscles ? Non, car la protéine n’est que le bloc de la construction musculaire. Il faut avant tout le signal de la construction, c’est l’entraînement. Une fois que le besoin en protéines est atteint, en prendre plus ne sert à rien. Le surplus sera oxydé pour fournir de l’énergie. ... ‘plus de proteine’ mais si on en prend la dose normal, on gonfle ? ne jamais prendre de proteine, on progresse peu ? les proteines sont indispensable pour bien progresser ? merci

Julien

La réponse est dans l’article: ce sont des aliments comme les autres, on peut donc en consommer à tout âge.

Raphaël M.

Bonjour. Est-ce recommandé de consommer les protéines en poudres lorsqu’on a pas atteint les 18 ans ? Merci.

Julien

Les protéines en poudre vous permettront de récupérer et de maintenir votre masse musculaire, si votre alimentation n’en contient pas suffisamment.

Guillemenot

Salut! j’aimerais savoir si par exemple, je ne m’entraîne pas pendant une semaine (après je reprends l’entrainement) , cela sert-il encore a quelque chose que je prenne des compléments pendant cette semaine de pause? si oui, cela sert-il tout autant? Merci d’avance!

Tom

Je suis absolument d’accord avec vous : l’information que j’ai choisie est biaisée. En fouillant un peu, j’aurais pu trouver une source moins sulfureuse. Promis, la prochaine fois, je serais sage ;-) Si l’on sait que la bio-disponibilité des proéines de soja est moindre, il en va de même avec la plupart des protéines d’origine végétale, n’est-ce pas ? En ce qui concerne les whey garanties 100% sans lactose, ma propre expérience a montré que ces produits en comportaient bel et bien. Etant intolérant au lactose, la réaction de mon système digestif a été suffisamment claire, et ce, avec 3 produits différents. Il y avait bien du lactose dans ces 3 produits, pourtant connus sur le marché. On pourra toujours dire qu’il s’agit une information biaisée et subjective. Cependant, je vous rappelle que ces produits échappent à toute évaluation scientifique indépendante et que les informations fournie sont bien celles issues des fabricants eux-mêmes ou d’organismes proches de cette industrie, et présentant donc “de gros conflits d’intérêt”.

Julien

Les protéines de soja ont malheureusement montré être 31% moins anaboliques que la whey. Dans le cas d’une intolérance au lactose commune, un isolat de qualité est suffisant et dans le cas d’une intolérance sévère il existe des whey garantis à 0% de lactose. Quant aux informations que vous avez copier-coller ici, n’oubliez pas qu’elle vienne d’un site commercial qui présente ce qu’on appelle un gros conflit d’intérêt!

Tom

Petite précision concernant le soja : ce n’est pas juste une alternative pour les végétariens/végétaliens, mais aussi pour ceux qui, comme moi, sont devenus intolérants au lactose. Je passe sur le débat concernant le lait, mais il est clair que lobby industriel nous a gavé de lait bien au delà de nos capacités de digestion, et flingue des génération entières ... bref ! Concernant l’aspect anti-nutritif du soja, voici une info intéressante trouvée ici : http://www.dialzo.fr/index.php?option=com_content&task=view&id=55&Itemid=89 En gros, le fait de chauffer le soja détruit l’enzyme inhibant la digestion. Quant au soja frais, s’il est consommé avec à l’état de germe comme en Asie, pas de pb non plus. Les facteurs anti-nutritifs du soja : Le soja contient à l’état naturel des facteurs anti-nutritifs . Ce sont principalement des inhibiteurs de protéase qui perturbent la digestion des protéines. Ces inhibiteurs sont de type anti-trypsiques principalement. La trypsine est une enzyme endogène produite dans le pancréas. C’est la plus importante du groupe des protéinases, qui décompose la protéine en acides aminés (lysine, méthionine…). La trypsine agit comme une clef qui vient se loger dans une serrure, la protéine, pour en assurer la digestion. Les inhibiteurs de trypsine sont généralement des inhibiteurs d’origine végétale. Ils appartiennent au groupe des inhibiteurs de protéases. Dans le tractus digestif, ils entrent en liaison avec la trypsine et la transforment. Ainsi l’enzyme est changée de façon à ce que le principe de « clé et serrure » entre l’enzyme et le substrat (protéine) ne fonctionne plus, et qu’il n’y ait pas de décomposition en acides aminés. Cela se traduit par de très fortes diarrhées, dont les conséquences sont a minima un amaigrissement du sujet et une impossibilité à assurer correctement ses fonctions reproductrices. Dans un élevage, les conséquences sont catastrophiques et irréversibles, car leur effet est cumulatif. Lorsque le seuil toxique est atteint, il n’y a plus rien à faire. On trouve aussi de l’uréase dans le soja. C’est une enzyme végétale qui décompose l’urée en hydroxyde d’azote (NH3). Elle n’a que peu d’importance pour la digestion de l’animal. Les facteurs anti-nutritifs sont thermosensibles, ils sont donc inactivés lors d’un traitement thermique. C’est pourquoi les populations d’Asie ne consomment le soja cru qu’à l’état de germe, peu pourvu en facteurs anti-nutritionnels. Les autres préparations culinaires traditionelles font l’objet d’une longue cuisson qui détruit notamment les inhibiteurs de trypsine. En alimentation animale, les traitements thermiques industriels possibles sont variés, mais le choix de DIALZO s’est porté sur la cuisson-extrusion qui est la technologie la plus complète et la plus appropriée permettant la destruction des germes contaminants et des facteurs anti-nutritionnels du soja.

Julien

Cette question est sujette à controverses. Voilà pourquoi je parle de “conseil”. Tout le monde ne donnerait pas forcément le même conseil que moi.

Soldat

Pourquoi? Et mieux vaut en une seule et unique prise?

Julien

Je ne le conseille pas.

Soldat

Bravo Julien toujours aussi intéressant tes arrticle ;) J’ai une question qui me trotte depuis un moment. Est-ce un plus de fractionner au maximum ses apports en protéines? Par exemple matin et après-midi je prends un shakeur avoine+protéine. Si je me mets sur l’ordi, devant un film ou autre, je le boit en 2-3heure (comme une boisson) c’est bien ou c’est moins bien assimiler. Ça peut en intéresser d’autres si il kif autant que moi protéine + nesquik!

Julien

La même chose.

kensei

c’est vrai que c’est bien cher quand méme ! j’ai une question : est ce que des acides aminés (bcaa et glutamine je pense surtout)  seuls peuvent etre considérés comme une ‘source’ de calories ? car je crois que 1 gr de prot = 4 kcalories mais des acides aminés libres ca donne quoi ?

Alan

J’en pense que c’est beaucoup top cher pour ce que c’est.

Thomas

Bonjour, je vous remercie bcp pr cet article que je trouve particulièrement intéressant, néanmoins ayant encore du mal à faire la différence j’aurai aimé avoir votre avis concernant un produit… Pour éviter de prendre n’importe quoi et d’essayer de faire en sorte de prendre quelque chose qui me correspondrait vraiment je me suis rendu chez un nutritionniste pour avoir son avis concernant les protéines. Après m’avoir expliqué qu’on trouvait tout et n’importe quoi dans le commerce, et qu’il fallait surtout s’en méfier étant donné qu’il était rare sur ces produits que la composition soit marquée dans son intégralité, elle m’a redirigé vers des produits “sûrs” et de “tres bonne qualité” car issus d’un grand laboratoire reconnu bla bla bla… Aussi j’aurai voulu savoir ce que vous en pensiez (tant au niveau du prix que du produit proposé : sa composition). Le voici : lien Dernière chose, pourriez vous m’indiquer à quel moment vous conseilleriez de le prendre (si bien sur il est bon…) cbien de prises, et quels jours, etc. A savoir que je m’entraîne en général 3 à 4 fois par semaine (entraînement de 1h30 à 2h) rythme : 1jour repos, 1 jour entraînement. (tous les muscles travaillés lors d’un entrainement). Et enfin que mon entrainement est réalisé entre 18h30 et 20h30 (termine donc environ 45min - 1heure avant le diner). Merci bcp par avance pr vos avis et réponses Thomas

david1664@hotmaiL.com

OK, merci pour la réponse rapide. reste à savoir avec quoi je vais le remplacer…...

Julien

A de telles quantités, cela ne peut pas être sain. Sans parler de l’apport excessif de calcium.

Alan

Oui le lait en grosse quantité n’est pas vraiment bon. Lis le livre de Souccar : ‘Lait, mensonges et propagandes’

Conway

J’ai lu quelques commentaires ici allants à l’encontre de ce que je pensais relativement au lait. Les sites disent un peu tout et son contraire. La caséine est réellement cancérigène? Ca fait 4 ans que je bois deux litres de lait par jour, et vu que je suis un peu perdu dans la masse de données contradictoires que je glâne, ça serait sympa de m’éclairer, merci :D

Bruno

C’est très petit de ressortir ça ici, très. Quant au respect, tu n’as pas rien à te reprocher: tu demandes des publis que tu ne lis pas, tu me rabaisses sans me connaître (“simple lecteur”, théorie/pratique, cherche l’attention?). Ceci est mon dernier message, sans rancune et bonne continuation!

Julien

Je pense qu’il vaut mieux boire les paroles de quelqu’un de spécialisé plutôt que de quelqu’un (en l’occurrence toi) qui considère les gens de la team SP comme “des monstres”... Cela fait preuve d’un manque certain de savoir vivre doublée d’une ignorance totale dans ce sport…

Bruno

Je ne cherche pas de l’attention, je cherche à éviter que des personnes, buvant tes paroles (ta réponse à aimeka), prennent de la leucine seule au long cours. Point.

Julien

Si tu cherches de l’attention ce n’est pas ici que tu la trouveras. L’article traite des protéines en poudre pas de l’antagonisme entre BCAA.

Bruno

Julien, le débat sur l’autre forum n’a rien à voir avec l’antagonisme des BCAA. Et je te promets de ne pas faire entrer ce débat ici. Ensuite, je ne comprends pas. Tu rejettes une connaissance scientifique bien décrite et admise en mettant les torts sur moi? Il existe un phénomère d’antagonisme des BCAA, bien décrits depuis des décennies. Tu me demandes des publis cliniques (donc pratiques), je te les donne, aies le respect d’y jeter un oeil. Ce n’est pas moi que tu contredis. Je peux te mettre en contact avec des chercheurs de la 1ère (Journal of Physiology) si tu le souhaites.

Julien

Bruno, Je pense que tu devrais apprendre à confronter ce que tu lis à la pratique. La médecine ne consiste pas uniquement à écouter ce que dit le prof… Par ailleurs je pense que nous avons eu un débat suffisant sur un autre forum, je te remercie donc de bien vouloir ne pas envahir cet article… Tibo, Elle sera certainement ralentie mais cela n’est pas vraiment un premier choix.

Tibo

Julien, est-ce que si on prend de la caséine de calcium en poudre que l’on mélange avec du lait, la caséine en poudre verra sa vitesse d’assimilation ralentie et donc deviendra lente comme elle aurait dû être?

Bruno

Tu me fais rire Julien. :D Je ne vais plus pouvoir suivre mes études si je dois systématiquement demander à mes profs les références des concepts qu’ils nous apprennent. Mais dans le meilleur des mondes, ça devrait être le cas! et ça devrait démarrer dès le lycée :D Pour “l’étude”, pas de réf à ma connaissance, je ne sais pas si ça a été publié, c’était une anecdote donnée oralement. Pour nous expliquer pourquoi tous les plans d’expérience des études actuelles qu’ils mettent en place dans leur programme de recherche sarcopénie/nutrition utilisent les 3 BCAA. Comme celle-ci (peut-être était-ce elle en résultats non publiés?): I Rieu, M Balage, C Sornet, C Giraudet: Leucine supplementation improves muscle protein synthesis in elderly men independently of hyperaminoacidaemia. The Journal of Physiology, 2006. 575, 305-315. Je cite: “The leucine diet was also supplemented with isoleucine (0.0116 g kg-1) and valine (0.0068 g kg-1) to maintain their plasma levels at normal postprandial values.” Je cite: “When leucine was infused alone, the resulting increase in circulating leucine induced a decline of most plasma essential amino acids (Hagenfeldt et al. 1980; Nair et al. 1992; Tom & Nair, 2006), the effect being more pronounced for isoleucine and valine because of the well-described phenomenon of branched-chain amino acid antagonism (Calvert et al. 1982; Harper et al. 1984).” Enfin bref, pour les références sur l’antagonisme des BCAA, well-described comme ils disent: AE Harper, RH Miller, KP Block: Branched-chain amino acid metabolism. Annual Review of Nutrition, 1984 - Annual Reviews Hagenfeldt L, Eriksson S, Wahren J: Influence of leucine on arterial concentrations and regional exchange of amino acids in healthy subjects. Clin Sci 59:173–181, 1980 Swendseid ME, Villalobos J, Figueroa WS, Drenick EJ: The effect of test doses of leucine, isoleucine or valine on plasma amino acid levels. Am J Clin Nutr 17:317–321, 1965 Snyderman SE, Holt LE Jr, Norton PM, Roitman E: Amino acid interrelationships: The effect of variations in leucine intake (abstract). Fed Proc 18:546, 1959 P Schauder: Pharmacokinetic and metabolic interrelationships among branched-chain keto and amino acids in humans. The Journal of laboratory and clinical medicine, 1985 RC May, N Piepenbrock, RA Kelly, WE Mitch: Leucine-induced amino acid antagonism in rats: muscle valine metabolism and… Journal of Nutrition, 1991 - Am Soc Nutrition Shinnick FL, Harper AE: Effects of branched-chain amino acid antagonism in the rat on tissue amino acid and keto acid concentrations. J Nutr 107:887–895, 1977 TK Smith, RE Austic: The branched-chain amino acid antagonism in chicks. Journal of Nutrition, 1978 - Am Soc Nutrition Et un petit tour à la BU pour les bouquins suivants: P. Felix D’Mello. Amino acids in animal nutrition, 2003. Pages 128-132 et 257 Mendel Friedman. Absorption and utilization of amino acids, 1989. Pages 234 et 235 William Jefferson Darby - Annual review of nutrition, 1984. Pages 435 et 436

Julien

Référence de cette étude?

Bruno

Si supplémentation en BCAA, évitez de vous supplémenter en leucine seule. Le phénomène d’antagonisme (aussi appelé d’interaction) des BCAA peut conduire à une baisse anormale des concentrations plasmatiques en valine et isoleucine lors d’une supplémentation en leucine seule. C’est connu depuis longtemps, mais parfois on l’oublie, et c’est comme ça qu’on arrive à des soucis lors d’étude clinique au long cours comme ça nous est arrivé au CHRU avec des personnes âgées il n’y a pas si longtemps.

Julien

La gélatine ne présente aucun intérêt pour la masse musculaire: elle n’est pas du tout anabolique. Ses acides aminés sont très mal répartis et elle manque d’acides aminés essentiels (isoleucine, tryptophane, méthionine et thréonine). J’aurais effectivement pu en parler. Sachez simplement que c’est la protéine la moins efficace, beaucoup moins que le soja. Les vendeurs l’utilise car elle coute peu cher et est donc très rentable…

Philippos

J’ai trouvé en parapharmacie des préparations ProtiDiet à diluer dans l’eau, afin de faire des boissons proteinees. C’est fait à base de gelatine. Vous n’en parlez pas. qu’en pensez-vous ? Salut à Rudy :-)

steven

super article , merci a son redacteur, sa a repondu a plein de question que je me posait

Julien

Bonjour, La réponse à votre question est dans l’article. Concernant l’évolution de l’aminoacidémie pour les protéines d’œuf, de poulet ou de thon, je ne les ai pas mais on peut spéculer qu’elles forment une moyenne entre la caséine et la whey.

david04

est ce que quelqu’un a le schema de vitesse de diffusion dans le sang pour les differentes types de prteines: boeuf, thon, poisson, oeuf, porc, poulet, dinde… deuxieme question: si on fini l’entrainement à 19h30 et on fait son repas normal 15 min aprés est ce que cela remplace la whey post training (repas avec source de proteine type boeuf ou dinde…)

wanet

Superbe article en effet ! bravo. Mais je ne suis toujours pas partant pour la poudre ;-D…

Julien

allain: oui. Steph: non.

Steph

Bonjour, super article! j’ai une question: je prend du bicarbonate de potassium pendant l’entrainenment avec mes bcaa, melangé ensemble dans la meme bouteille est-ce ca va ralentir ou diminuer leur absorption? merci :)

allain

bonjour tres belle article,par contre on peut prendre de la proteines tout le tps et en est-il pareil pour le reste(ex:glutamine,arginine,acide aminee,hmb etc) merci pour votre reponse et tres bon site salut

Julien

raoulito, les protéines de lait sont effectivement à risque mais le risque semble plus faible avec de la whey qu’avec de la caséine. Dans le but de diminuer ce risque il convient d’essayer de ne pas manquer de vitamine D. Flo, oui il y a un intérêt. La chute ne sera pas plus forte mais il y aura effectivement une chute qui sera néanmoins légèrement amortie par les BCAA. aimeka: -Pendant l’effort la whey sera peu ou pas assimilée, même en dehors de problèmes digestifs. Le peu qui sera absorbé ne sera pas suffisant pour contrer le catabolisme de la séance. A l’heure où j’écris, le seul supplément ayant démontré la capacité à positiver la balance azotée pendant l’effort est le PeptoPro. Ceci est lié à l’hyperaminoacidémie très importante qu’il engendre. -Toutes les wheys classiques proviennent de la fabrication des fromages. -La différence entre BCAA et leucine est la présence ou l’absence de valine et d’isoleucine. Les BCAA sont légèrement plus efficaces que la leucine seule. C’est d’autant plus vrai que la dose consommée est élevée. Néanmoins la leucine seule peut effectivement constituer une alternative économique.

aimeka

Je prends de la whey pendant l’entrainement. Le système digestif ne travaillant qu’a 1/5e lors d’un effort, quel effet ca a concrètement? La whey est assimilée plus lentement ? Moins bien assimilé donc perte de protéine ? Ou juste un problème de confort digestif ? (Perso aucun problème de digestion pdnt l’entrainement) Et une question dont l’article ne parle pas, quel est la différence entre une whey classique et une whey “issue” du fromage ? Et enfin, je prends je prends de la Leucine au lieu des BCAA pour le prix. Quel différence d’effet entre les deux produits? Merci.

Flo

Salut Julien, merci pour cet article fort intéressant. J’ai une question concernant la prise de whey avant et l’hydrolysat : Je prends actuellement ma whey environ 30 min avant de prendre mon hydrolysat que je prends juste avant d’aller a la salle soit 15min avant l’entrainement. Je ne peux pas prendre l’hydrolysat durant la séance car je bois un mélange bcaa’s/bi de potassium/waxy. Ma question est de savoir s’il y a un intéret a prendre de la whey et du pepto (hydrolysat) avant sachant que le pic des 2 vont arriver en meme temps dans le sang selon le graphe ? Ne risque t-il pas d’avoir une chute encore plus forte de l’anabolisme après ? (mes entrainements durent 1h30/1h50) merci Florent

raoulito

Merci pour cet article très intéressant Les incidences des produits laitiers sur certains types de cancer ont été déjà mis en évidence sur un site bien connu de nutrition. Il est donc recommandé de ne pas trop en consommer. Les diverses protéines de lait peuvent t’elles être considérées comme potentiellement risquées sous cet angle ? Faut il conseiller aux adeptes de la musculation, plutôt gros consommateurs de poudres,  de se tourner vers les protéines d’oeuf ?

Julien

Oui. Le seul inconvénient c’est qu’il faut prendre beaucoup de comprimés pour obtenir la même quantité.

geetee

Super article, avec des réponses claires et précises. Juste une petite question, les BCAA’s en comprimés sont-ils aussi efficaces que ceux en poudre?

Fredo B.

Voila un article qu’il est bien 8) à propos des acides aminés : “L’intérêt est donc très faible, voir inexistant.” Bon à savoir. (vu que certaines marques en font cadeau avec une commande :) )

Plasma

Très bon article qui fait bien la part entre faits scientifiques et bidonnages marketing.

Laurenthou

Bon article, par contre vive la pub pour le sponsor…

page 5 sur 5 - « First  <  3 4 5

Julien Venesson
Julien Venesson est consultant en nutrition et santé.

Les livres de Julien Venesson

Nutrition de la force

Paléo nutrition

Gluten : comment le blé moderne nous intoxique ?

SuperPhysique vous conseille

Les bases de la diététique pour la musculation : les protéines

Définition, les différentes qualités de protéines suivant leur valeur biologique, leur coefficient d'efficacité protéique, leur indice chimique et leur indice Di-Sco, quantités nécessaires.
par Julien Venesson

Les bases de la diététique pour la musculation : les protéines

Guide complet des Oméga-3 et Oméga-6 pour la musculation

Les bénéfices des oméga-3, les suppléments d'oméga-3 et les effets indésirables de la supplémentation en oméga-3.
par Julien Venesson

Guide complet des Oméga-3 et Oméga-6 pour la musculation

Guide complet de la créatine pour la musculation

Qu'est-ce que la créatine, le rôle de la créatine, les effets de la supplémentation en créatine, mythes et réalités sur la créatine.
par Julien Venesson

Guide complet de la créatine pour la musculation

Guide complet de la musculation pour femmes

Tonification, musculation, cellulite, diététique : les réponses à toutes vos questions sur la musculation au féminin.
par Rudy Coia

Guide complet de la musculation pour femmes

APPLICATION SMARTPHONE


SP Training

SuperPhysique Nutrition


Super Viril

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™