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Programme diététique de prise de masse pour la musculation




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Sommaire

1) Prise de masse : définition
2) Prise de masse : les erreurs à ne pas faire
3) Comment s’alimenter comme un pro ?
4) Exemples de programme diététique pour la prise de masse

Prise de masse : définition


Rudy Coia

La prise de masse est une période où l’on cherche à prendre du poids, majoritairement du muscle.

Durant celle-ci, nous essayons de prendre un maximum de muscle et un minimum de gras en regard de l’objectif de poids que l’on s’est fixé.

Pour y arriver, on se suralimente en mangeant plus que ses besoins pour grossir plus ou moins rapidement, afin de profiter de cette période bénie pour vraiment progresser à l’entraînement.

Habituellement, la prise de masse dure de septembre à avril avant d’entamer ce que l’on appelle une sèche.

Prise de masse : les erreurs à ne pas faire

Lorsque l’on désire faire une prise de masse, il y a plusieurs erreurs à éviter.

La première est d’omettre le fait que la prise de muscle est un processus relativement lent qui nécessite des mois et années de travail consécutif.

C’est pourquoi prendre du poids pour prendre du poids en mangeant vraiment beaucoup plus que ses besoins est une erreur qui vous fera surtout prendre de la graisse.

S’il était possible sans dopage de prendre du muscle rapidement, tous les pratiquants seraient musclés. Or, ce n’est pas le cas et c’est en partie ce que j’aime avec la musculation : dans la plupart des cas, on doit travailler et persévérer pour avoir des résultats.

A moins d’être débutant, vous ne prendrez donc pas plusieurs kg de muscle par an ; à moins d’être un adolescent en pleine croissance comme je l’étais et pendant laquelle je grandissais :

 

Pour le comprendre, il suffit de savoir que la composition d’un muscle, à quelques pour cent près est celle d’un steak haché à 5% de matière grasse ce qui signifie que prendre déjà 100 grammes de muscle, par exemple sur les bras, représente déjà un gain spectaculaire, plusieurs centimètres en plus.

Une prise de masse ne dure donc pas seulement 6 mois, mais des années.

La deuxième erreur est de se fixer un poids à atteindre sur la balance.

Quand vous gagnez des kilogrammes rapidement sur la balance, vous le comprenez maintenant, ce n’est pas du muscle.

Même si au début de sa prise de masse, si l’on n’en a jamais fait, on est heureux que les chiffres montent, un bon repère serait de mesurer son tour de taille à mesure que l’on prend du poids. Si ce premier monte plus vite, ce serait un signal qui indiquerait que vous grossissez trop vite, même si prendre un peu gras est normal durant cette période.

Ne vous fixez donc pas de chiffres à atteindre.

Une troisième erreur est de considérer la prise de masse comme un moment où l’on peut oublier toutes les règles de diététique élémentaires et consommer n’importe quoi.

Le raisonnement est le suivant : puisque j’ai besoin de plus de kcalories, peu importe d’où elles proviennent, ce qui compte, c’est d’en consommer plus. Ce n’est qu’une histoire de kcalories.

C’est ainsi que des dérives ont eu lieu, notamment avec des modes alimentaires déplorables comme L’IIFYM.

La provenance des kcalories a une importance capitale pour la répartition corporelle.

On n’a pas le même physique en mangeant des Snickers que du poulet avec des haricots verts même si cela apporte le même nombre de kcalories, une évidence que certains ont tendance à oublier en prise de masse.

Si l’on désire le maximum de muscle et prendre le minimum de gras, il n’existe pas de moment où l’on peut manger n’importe quoi sans en payer les conséquences.

La prise de masse n’est donc pas une période de relâchement, surtout pas ! On est le reflet de ce que l’on mange ou presque.

Une quatrième erreur consiste à se contenter de ne manger que trois repas par jour comme monsieur et madame tout le monde, même si la mode de L’intermittent Fasting, du jeune intermittent est passé par là.

Pour mieux assimiler les nutriments et mieux en bénéficier afin de faire du muscle, vous devez les répartir sur la journée, afin d’éviter de faire des gros repas qui impliquerait des charges glycémiques importantes et une prise de gras préférentiellement.

Pour déterminer le nombre de repas et collation dont vous avez besoin, je vous invite à regarder cette vidéo :

 

Comment s’alimenter comme un pro ?

Afin de faire une prise de masse, il convient de suivre un régime hypercalorique.

Certains “experts” recommandent d’augmenter de 500 kcalories par rapport à son alimentation classique, mais cela me semble trop élevé en regard de mon expérience après avoir coaché plusieurs milliers d’élèves depuis 2006.

Une augmentation de 200 kcalories est une meilleure idée.

Cela peut sembler difficile de viser aussi juste, en fonction des aléas de la vie et je suis bien évidemment d’accord, c’est pourquoi il faut viser en “gros” et réguler son alimentation à la hausse ou à la baisse en fonction de l’évolution de votre poids de corps, de vos mensurations et du rendu dans le miroir.

 

Si votre poids monte chaque semaine, n’hésitez pas à réduire légèrement vos kcalories, notamment celles issues des glucides.

Si après plusieurs semaines, votre poids ne bouge pas, au contraire, augmentez-les, toujours dans cette fourchette des 200 kcalories.

De plus, votre prise de masse doit essentiellement se baser sur des aliments sains. Rien ne vous empêche de faire des cheatmeals, des écarts de temps en temps, mais la plupart du temps, vous devez vous concentrer sur les bons aliments comme les céréales, la viande, les œufs, les féculents, les légumes… ceux qui ne sont pas transformés ou le moins possible.

Certains pourraient se dire que ce sont des aliments de régime, ce à quoi je répondrais que ce sont des vrais aliments.

La notion de goût est aujourd’hui complètement erronée comme si nous étions drogués à longueur de journée par des édulcorants et autres additifs qui masquent le vrai goût des aliments.

J’ai personnellement grandi en regardant les vidéos d’entraînements et d’alimentation des culturistes professionnels des années 2000, ce qui m’a permis de comprendre que plus on suivait son alimentation, plus on serait récompensé de ses efforts effectués sous les barres.

L’émotionnelle a donc peu de place pour moi, à terme, dans la manière de s’alimenter. Une fois que l’on a déterminé son alimentation, on la suit tel un “robot”.

Agir comme un pro permet de devenir un pro.

Exemples de programme diététique pour la prise de masse


Rudy Coia

Je vous propose de voir ensemble deux exemples de programme diététique de prise de masse.

Il ne s’agit que d’exemples à adapter en fonction de votre métabolisme, de vos activités, de vos goûts et de votre budget.

Les aliments choisis sont donc remplaçables, les quantités sont à adapter à la hausse comme à la baisse en fonction de l’évolution de votre physique.

En général, c’est plutôt à la hausse qu’il faudra revoir vos quantités si vous vous y prenez correctement.

Au début, il est possible que la prise de masse ait du mal à se lancer, surtout si vous avez toujours été très mince. Dans ce cas, n’hésitez pas à augmenter plusieurs semaines de manière consécutive jusqu’à tant que votre corps comprenne le message et que votre poids augmente. A partir de là, vous pourrez diminuer un peu ce que vous mangez, car le processus aura été enclenché.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la prise de masse et apprendre à personnaliser votre alimentation, sachez que j’ai compilé toute mon expérience dans mon livre sur le sujet.

Au-delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer qui vous permettra de ne pas perdre de temps et de limiter la prise de gras au maximum.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez le lire ici.

Le premier exemple peut convenir à un homme de 70 kg s’entraînant 4 fois par semaine :

EXEMPLE DE DIÈTE DE PRISE DE MASSE POUR UN HOMME DE 70 KG
Matin : 8h00
Flocons d’avoine120 g
Oeufs entiers4
Super Articulations1 gélule
Super Créatine1 gélule
Super Vitamines1 gélule
Collation : 10h30
Super Protéine Végétale30 g
Noisettes20 g
Midi : 13h00
Super Biotiques1 gélule
Cuisses de poulet150 g
Riz semi-complet pesé avant cuisson100 g
Ratatouille200 g
Huile de colza1 cuillère à soupe
Super Créatine1 gélule
Super Oméga 31 gélule
Collation : 16h00
Super Protéine Végétale30 g
Amandes20 g
Pendant l’entraînement
Super BCAA10 g
Super Glucides60 g
Après entraînement
Super Protéine Pois30 g
Super Créatine1 gélule
Soir : 21h00
Super Biotiques1 gélule
Cabillaud150 g
Oeufs au plat2
Riz pesé avant cuisson100 g
Carottes200 g
Super Articulations1 gélule
Super Créatine1 gélule
Super Oméga 31 gélule
Super Vitamines1 gélule

Le deuxième exemple peut convenir à une femme de 60 kg s’entraînant 3 fois par semaine :

EXEMPLE DE DIÈTE DE PRISE DE MASSE POUR UNE FEMME DE 60 KG
Matin : 8h00
Flocons d’avoine60 g
Oeufs entiers3
Super Articulations1 gélule
Super Créatine1 gélule
Super Vitamines1 gélule
Collation : 10h30
Super Protéine Végétale25 g
Fruit au choix1
Midi : 13h00
Super Biotiques1 gélule
Sardines au naturel100 g
Pomme de terre240 g
Poivrons200 g
Huile de colza1 cuillère à soupe
Super Créatine1 gélule
Super Oméga 31 gélule
Collation : 16h00
Super Protéine Végétale25 g
Fruit au choix1
Pendant l’entraînement
Super BCAA5 g
Après entraînement
Super Protéine Pois25 g
Super Créatine1 gélule
Soir : 21h00
Super Biotiques1 gélule
Escalope de dinde100 g
Pâtes semi-complètes pesées avant cuisson70 g
Tomate200 g
Super Articulations1 gélule
Super Créatine1 gélule
Super Oméga 31 gélule
Super Vitamines1 gélule

Pour les végétariens et les végans :

EXEMPLE DE DIÈTE VÉGANE et VÉGÉTARIENNE
Diète végane et végétarienne pour la musculation

Un petit mot sur les compléments alimentaires présents dans les exemples de programmes diététiques de prise de masse. Ils ne sont évidemment pas obligatoires, mais vous aideront à mieux profiter des effets de votre entraînement.

Le but est de vous montrer des exemples “optimaux” pour que, si vous aviez le budget et l’envie d’agir au mieux, vous sachiez quoi faire.

Conclusion

La prise de masse peut être une période difficile au vu de toutes les idées reçues qui circulent à son sujet.

La prise de masse n’est pas à faire seulement durant les mois d’hiver, mais sur plusieurs années ce qui explique que vous ne devrez jamais prendre du gras pour prendre du gras afin de rester “propre” et présentable en tout temps.

On peut alors se poser la question de quand arrêter sa prise de masse, quelle est la limite ?

C’est un sujet que j’ai abordé dans cette vidéo avec de nombreux exemples :

 

J’espère vous avoir aidé avec cet article à y voir plus clair.

S’il vous restait des questions, n’hésitez pas à utiliser les Forums SuperPhysique

Bonne prise de masse à tous,

Rudy

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108 commentaire(s)

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Korbier

yo je voulais juste signaler une petite coquille : le lien sur la sèche en début d’article repointe sur la prise de masse

Bliz

Est-ce qu’on peut ramplacer le fromage blanc par du thon? une boite qui équivaut 30g de prot ca remplace bien? Et pour les suppléments, est-ce que la waxy waize est très importante ? Et peut on remplacer les portions de whey pendant la journée par quelque chose d’autre? Sinon ca fait énormément de laitage ...

Fred

Bon article, les prises de masse excessive ou l’on se gave de tout et n’importe quoi sont une idiotie, prendre du gras c’est facile, le perdre c’est difficile, prendre du muscle c’est difficile, en perdre c’est facile!

Arno

Ah et j’ai oublier de vous demander si vous allez fair un suivit d’un membre (comme rudy et sa diet de seche)sur une prise de masse? PS:Il est vrai que l’on ne voit pas de fruits,toutefois un choix judicieux peut etre un réel plus lorsque l’on souhaite pratiqué une activité physique intense.Leur richesse en vit et mineraux peuvent joués en notre faveur(par exemple un fruit avant la seance,iche en vit C sera benefique pour la production de NO,antioxydant etc..sans compté les sucre simple qui n’augmente pas beaucoup la glycemie.) Le Fructose n’est pas a bannir totalement,le foie peut en stocké une grande quantité avant qu’on le stock en tissus adipeux… J’attends vos reaction de professionnels! Merci

Arno

Merci pour cet article,qui rappel a quel point une alimentation saine et varié est une base pour tous resultats qui se respectent! Ceci etant,le menu donné en exemple s’adresse a quel type d’individus?(poids/taille?)80kg comme dit elsabre?

Elsabre

3 grammes par kilo de poids de corps pour quelqu’un de 80 kg.

[RUS]-Federal

Waouh, ça c’est de la diéte… 9 repas / Jour, plus de 240 grammes de protéines, cela parait tout de même ENORME.

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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