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Traction prise supination non cambré à la barre fixe

Chin-up : exercice de musculation de base pour les biceps.

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Exécution des tractions prise supination non cambré

Suspendu à la barre fixe, mains espacées d’environ la largeur des épaules, il s’agit de tirer son propre corps à partir d’une position bras pratiquement tendus. Les mains sont en prise supination.

Pratiquement tendus car si vous tendez complètement les bras, en vous laissant pendre, les biceps se retrouvent étirés près du coude avec une “charge” importante (votre corps). Il en résulte un manque de force et surtout un risque accru de blessures.

Il faut donc éviter de tendre complètement les bras.

Il est aussi bon de noter que contrairement aux tractions en supination pour le dos, il convient de tirer en restant droit et en essayant de ne pas décrocher les épaules pour ne pas trop faire intervenir le grand dorsal et le grand rond.

Traction prise supination non cambré : muscles travaillés

  • Principaux : biceps, brachial antérieur
  • Secondaires : avant-bras, grand dorsal, grand rond, trapèzes (faisceaux moyens et inférieurs)

Intérêt des tractions prise supination non cambré

Il s’agit du seul exercice pour les biceps exploitant parfaitement la relation tension/longueur : tandis que votre biceps se raccourcit au niveau du coude, il s’allonge au niveau de l’épaule (coudes qui fléchissent mais qui reculent par rapport au corps).

L’utilisation de la barre fixe permet d’être suspendu donc de “décompresser” la colonne vertébrale.

Variantes des tractions prise supination non cambré

Si vous ne disposez pas encore d’assez de force pour vous soulever, vous pouvez effectuer l’exercice sur une machine qui vous allègera (enlever du poids) par un système de plateforme sous les pieds qui vous aide à remonter :

À l’inverse, vous pouvez aussi vous lester par une corde chargée attachée autour de la taille, si vous êtes “trop” fort :

À noter, que si vous avez un valgus du coude, une barre fixe Ez (rare à trouver) vous conviendra mieux :

Danger / Contre-indication aux tractions prise supination non cambré

Outre un risque pour les biceps, il faudra aussi faire attention aux épaules en ne se laissant pas pendre non plus.

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109 commentaire(s)

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Rudy

Quand tu tires avec le dos, ton mouvement descend vers le bas. La, tu dois la laisser fixe :-) La prise ne change rien la :-)

spetnaz

Rapprocher les mains lors des tractions en supination permet-il de mettre encore plus l'accent sur les biceps ou cela est inutile ? Pour cela, Rudy conseille de ne "pas décrocher les épaules", mais je ne comprend pas bien ce que cela veut dire. Un petit éclairage ? Merci d'avance et bonnes fêtes de fin d'année !

Aimeka

Perso je fais les dips en premier. Lors de la seance 1, je fais dips ensuite j'enchaine avec du D.I, et seance 2, dips + D.C. Je vais essayer de lester avec de quoi ne pas pouvoir dépasser les 15reps. Merci

Fabrice

D'une manière générale, quand on capable de faire une quinzaine de répétions propres en tension continue, on peut lester. Mais si par exemple tu fais des dips après du développé couché lourd, tu vas peut-être souhaiter travailler ton muscle d'une autre manière aux dips et faire des séries longues sans lest.

Aimeka

A partir de reps ça devient intéressant de lester (pour une prisse de masse pas de force) pour les tractions et les dips ? Imaginons qu'on fasse 4 series entre 10-15reps pour les tractions et 15-25 pour les dips, c'est plus efficace de lester?

subzero

Merci pour votre réponse Rudy et Alan

Rudy

Tu peux acheter une corde d'escalade dans les magasins de sports comme Décathlon ou Go Sport. Et après, tu n'as plus qu'à faire qu'un noeud. Tant que tu ne mets pas très lourd, ca va (jusqu'à 30 kg de lest).

Alan

Une corde lestée ? Bah tu achète une corde et tu la met autour de la taille après enfilé un poids dessus ?

subzero

Excusez moi, ou on peu se procurer une une corde lesté, merci.

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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