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Curl incliné

Incline Curl : exercice de musculation de base pour les biceps.

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Exécution du curl incliné

Assis sur un banc incliné à 45 degrés, le dos en contact avec le banc mais la tête relevée, les pieds bien calés au sol, il s’agit d’effectuer une flexion des coudes en retenant bien la descente.

Il faut faire attention ne pas reculer les coudes pendant le mouvement mais plutôt à les avancer si l’exercice devient difficile.

C’est une erreur que l’on peut faire lorsque l’on met trop lourd.

Il convient aussi de ne pas tendre complètement les coudes en bas du mouvement afin de ne pas placer le biceps dans une position de “faiblesse” pouvant conduire à la blessure.

Curl incliné : muscles travaillés

  • Principaux : biceps
  • Secondaires : brachial antérieur, avant-bras

Cet exercice met l’accent sur les biceps. En effet, avoir les bras en arrière du corps étire les biceps et favorise leur travail au détriment du brachial antérieur.

Intérêt du curl incliné

S’il n’y avait qu’un seul exercice à faire pour les biceps, ce serait celui-ci.

Variantes du curl incliné

L’exercice peut s’effectuer avec un banc plus ou moins incliné suivant l’étirement que vous désirez obtenir.

Danger / Contre-indication au curl incliné

Le curl incliné peut, chez certaines personnes, faire mal aux épaules. La solution se trouvera alors dans la pratique des étirements.


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Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
233 commentaire(s)

Keyser

Rudy, peux-tu répondre à ma question sur la page d'avant au sujet de la position de la tête ? Merci.

Rudy

Je n'aime pas du tout :) http://www.rudycoia.com

sofyen

Merci Rudy. Autre question, j'aurais voulu savoir si tu avais déja utilisé quelque chose pour grossir la prise du genre fat gripz sur cet exercice et ce que tu en avait pensé Merci

Rudy Coia

Tu as ta réponse alors Sofyen :) En général, 30 degrés est une bonne moyenne :) http://www.rudycoia.com

oiseau

bonjour rudy, je voulais vous demander, concrétement quel est l'angle qui me facilitera mon dévelopement pour mon biceps ? et quel est l'angle qui étirera plus ou moins mon biceps ? (sachant que je veux surtout développer ma portion externe du biceps)

Sam

Et pourtant c'est le cas.. Tu n'aurais pas un conseil ? J'ai des courbatures monstrueuses aux biceps alors que j'ai simplement fait dos hier (ça ne m'était jamais arrivé)

Sofyen

Je dirait que je gonfle plus au niveau du biceps du fait que j'ai décliner le banc pour étirer un peu plus le biceps. Après le brachial gonfle un peu mais beaucoup moins qu en curl marteau.

Rudy Coia

Dur à dire. Ca gonfle ou quand tu fais ca ? :) http://www.rudycoia.com

sofyen

Salut a tous, J'ai des douleurs aux avants bras sur les exercices pour les biceps en supination et du coup je fais du curl incliné prise neutre car ca ne fait pas mal. Le fait d'être en prise neutre implique donc le travail du brachial dans l'exercice; mais le fait d'avoir les bras en arrière du corps travaille également la portion longue du biceps. J'aurais donc voulu savoir si faire du curl incliné en prise neutre restait un exercice efficace pour prendre du biceps ou bien que la prise neutre empêchait cela. Merci d'avance

Le chevalier au lions

putain tu t'ai arreté 1 mois ? ... Dans ce cas je vois pas 36 solutions comme bcp te le proposerons ici, prend des emphét le temps de revenir a nivaaux ;)

Rudy

Peut être que tu les faisais n'importe comment à 17 kg car c'est impossible de perdre autant de force ! :) http://www.rudycoia.com

Sam

Salut Rudy ! Il y as 5 mois je soulevais 17 kilos sur 4 séries de 8-12 reps Mais après un arrêt d'entrainement de moins d'un moi je n'était plus capable de re-réaliser cette perf, depuis je baisse en poids a régulièrement, et j'ai fini ma dernière séance à 10 kilos Après avoir lus le très instructif article sur "faut il forcer tout e temps" j'ai pensé que l'expliquation était peut être la (en effet à chaque séries j'en chie malgré les charges toujours plus misérable que je soulève) Mais que faire ? Recommencer sans forcer en partant à 8 kilos ?! Merci beaucoup d'avance ! :)

Keyser

Bonjour, Je voudrais savoir pourquoi vous conseillez de relever la tête plutôt que de la laisser en contact avec le banc ?

Remy

Merci, je vais essayer on verra bien ;)

Rudy Coia

Je ne suis pas devin pour savoir si ca va te convenir ou pas :) Teste et tu verras si tu progresses :) http://www.rudycoia.com

Remy

Merci rudy pour la réponse, au faite 2 séances de 4 série par semaine est ce bon? (c'est un résultat que j'ai déduit en lisant les différentes interventions et en écoutant les différents podcasts)

Rudy

Mets plus léger et fais plus de reps :) http://www.rudycoia.com

Remy

Bonjour Rudy, Je stagne depuis des mois au curl incliné à 10/12 reps à 20kilos en série de 5, 1 fois par semaine : Comment faire pour pouvoir ne plus stagner ?

Soap

Je t'avoue que non, les biceps n'ayant jamais été un point faible, je me suis pas mal acharné sur le curl incliné. Théoriquement il répond à ce dont j'attend de mon exercice principal. Maintenant faut bien le remarquer dans la pratique c'est plus le cas. Je vais essayer de me mettre aux tractions supinations non cambrées, mais faut voir si mon valgus digère le truc :D

Rudy Coia

T'as essayé de changer d'exercice ? :) http://www.rudycoia.com

Soap

Depuis quelques mois je chope tout dans les avant bras ( fin c'est pas pour ça qu'ils grossissent pour autant, ils sont long et muscles court ) J'essaye de rester plus strict mais dés que je commence à forcer ils ramassent de nouveau et lachent assez vite. Les bandes pour poignets n'ont pas l'air d'arranger le problème. Je me demande un peu ce que je peux faire pour arranger ça ? Car du coup mes biceps congestionnent aussi moins et mes avants bras lachent plus vite.

Samy

Oui, je ne bouge pas les poignets...En revanche, ça m'arrive de tricher un tout petit peu pour les dernières répétitions lors de la troisième série c'est tout mais le poignet reste immobile :)

Rudy Coia

Tu fais attention à ne pas bouger les poignets pendant l'exercice ? :) http://www.rudycoia.com

Samy

Aucune douleur au poignet gauche je voulais dire.

Samy

Salut Rudy, je pratique cet exercice depuis maintenant 9 mois, sur un an et demi de musculation. Il est parfait pour le développement du biceps mais il présente une pression considérable sur mon poignet droit uniquement... Bien sur c'est juste le poignet, le biceps supporte même lorsque je fait 10x20kg (aucune douleur au poignet droit). Donc voilà ma performance étant aujourd'hui de 12-15x18 kg, je voulais savoir si tu penses que c'est en particulier cet exo qui pourrait être éventuellement à l'origine du problème. Merci

B.Lopez

ok, merci rudy et "j'aime toujours les gateaux"

Rudy Coia

S'ils sont court, n'étires pas trop :) http://www.rudycoia.com

yojaimetoujourslesgateaux

Inverse.

B.Lopez

si ils sont court on doit le chercher et s'ils sont long pas forcément où l'inverse?

Rudy Coia

Tout dépend de la longueur de tes biceps :) http://www.rudycoia.com

azerty

Rudy, doit on chercher l'étirement en bas du mouvement ?

Rudy

A toi les biceps now ! :) http://www.rudycoia.com

romano

J'adore cet exercice !! Je l'avais jamais pratiqué avant que Rudy me le conseille et par rapport aux autres exos de biceps (curl pupitre, curl barre debout, curl marteau etc.) c'est celui poru lequel j'ai le plus de sensations, les bras sont tellement ocngestionnés après c'est un plaisir (enfin après la douleur d'atteindre la fin des séries lol) Merci Rudy de me l'avoir "prescrit" !

Loris

Ok merci, j'ai essayé et j'aime mieux l'alterné :)

Fabrice

Fais la façon que tu préfères ! Je le fais en alterné perso !

Loris

Si on fais cet exercice par alternance des deux bras, c'est bien aussi ?

Eazy-F

D'accord, merci bien.

xX-Poison

Oui, en accentuant le travail du brachial et du long supinateur .

Eazy-F

Bonjour, le fait d'exécuter l'exercice en prise neutre réduit-il le travail du biceps?

Mike

Ah, je suis pas le seul apparemment ! Je vais tester les bandes de poignet ou les gants oué peut ètre, j'essairai aussi, faut tester. Sinon, Anthony, je vais voir si en déssérant tout doucement les doigts ca peut réduire comme tu dis. A noter que perso, ca me fait cette sensation qu'a partir de 12-13kg, avec des poids plus faible ca ne le fait pas, comme quoi, j'imagine que c'est le poids qui pèse sur le poignet et le casse, enfin, j'imagine...

Antoine_M

J'ai connu le même problème que Mike, une sorte de décharge électrique pouvant être très douloureuse au relâchement des haltères. La seule chose que j'avais trouvé pour faire moins mal est d'ouvrir tout doucement les mains. Comme la douleur ne persistait pas après l'exercice, j'ai décidé de ne plus en tenir compte, et de continuer mes programmes. Et puis au bout de quelques mois, la douleur est partie...

tonio69

Sa me fait la meme chose qu'a Mike,c'est comme une sorte de tension douloureuse. La prochaine fois j'essayerais avec les gants+protege poignet pour voir.

Rudy Coia

Val : C'est bizarre, tu t'échauffes bien aussi ? Etirements ? Tu peux essayer avec le banc moins incliné vers le bas pour voir :-) Mike : C'est pas normal, non :-) A voir si tu règles ton problème de poignets. http://www.coach-perso.fr

Mike

Est-ce normal qu'en exécutant cet exo, je ressente une forte douleur au niveau du bas des avants bras/haut du poignet lorsque je relâche les haltères, comme une petite décharge. Douleur au niveau d'un muscle situé sur le cubitus (j'ignore lequel). Hyper extension du poignet du a une mauvaise position de celui-ci pendant le mouvement ? comme si je cassai le poignet non ?

val

Bonjour, Pratiquant le curl incliné depuis quelques temps, je me suis chopé une douleur assez énorme aux deltoïdes postérieurs lors de mon entrainement d'hier soir (et la semaine d'avant aussi mais pas aussi intense qu'hier). Je crois que je fais donc parti des gens chez qui cet exo peut provoquer des douleurs au niveau des épaules. J'aimerais donc savoir s'il vallait mieux que j'abandonne cet exo (snif) ou si comme dit l'article, ma solution anti-douleur résiderait dans des étirements. Autre chose, je fais cet exo avec les pieds au niveau des fessiers. Est-ce une réelle erreur? et si oui, est-ce cette position qui pourrait expliquer ma douleur aux épaules? Merci, bonne journée,

Rudy Coia

Si c'était corsé, peut être que c'est un peu trop optimiste de progresser comme ca :-) http://www.coach-perso.fr

xX-Poison

Salut à tous. Ptite question. Je viens de valider 4@12 au curl incliné. Ma question est : Faut-il que j'augmente le poids ( histoire d'avoir des charges convenables ) ou alors chercher à validé 4@13, 4@14 et ainsi de suite ? Sachant que le 4@12 était bien bien corsé. Merci.

Anthony M.

non, demande toi pourquoi est ce qu'on dit de le faire incliné, c'est l'inclinaison du banc qui fait tout ;)

ph

si on est pas sur un banc incliné mais unechaise , l'exo reste le même ?? qu'est ce qui change ?

Rémy

Merci, je vais tester

Rudy Coia

20, ca suffit ici :) http://www.coach-perso.fr

REMY

Merci pour la réponse aussi rapide par contre série longue genre, 15/20 ou 20/25 ou 25/30, :-)

Rudy Coia

Je pense que les séries longues vont devenir ton ami ! :-) http://www.coach-perso.fr

Rémy

Bonjour la team, Je fais des curls inclinés à 18 kilos en série de 10/12 mais je n arrive pas à faire ressortir mes biceps, de plus je le complète avec du larry scott en 10/12 Je ne congestionne pas, avez vous un exo pour les compléter? Merci d'avance

Rudy Coia

C'est mieux si tu débutes :-) http://www.coach-perso.fr

stev

Quequi est optimal alor :D? Remonté jusquan haut ou non?

Rudy Coia

Y'a pas d'obligation :-) http://www.coach-perso.fr

stev

Sur cet exo il faut absolument remonté le bras jusqu'en haut ou pas? Car je n'arive pas a agumenté lé poid comme cela

Rudy Coia

Mon conseil est également de consulté un médecin :-) Reviens nous dire le diagnostique après :-) http://www.coach-perso.fr

Loris

Je voulais seulement savoir si cela était arrivé à l'un d'entre vous et ainsi voir de quoi il s'agissait.

tuop

Nous ne sommes pas médecins.

Loris

J'ai 16 ans, je pratique la musculation depuis bientôt 2 mois et tout l'heure, en effectuant cet exercice (que je ne fais pas très souvent, justement je voulais m'y mettre), à la 2ème séries avec à peine 10kg par haltères vers la 6ème répétitions les veines à l'articulation du coude de mon bras gauche ont subitement enflées fortement et j'entendais un petit "craquement" quand je remontais les avants bras mais sans douleur, j'ai quand même stoppée la série, donc j'en viens à ma question, si quelqu'un pourrait me dire si c'est dangereux ou pas car c'est la 1ère fois que cela m'arrive.

caco93

ok merci rudy je vais essayer de plus m'étirer desormais

Baba

je posais la question parce que je sens mieux l'étirement du biceps lorsque je plaque bien mes omoplates contre le banc, c'est tout.

Rudy Coia

Etire toi plus Caco93 :-) Question sans intérêt Baba. Tu te mets sur le banc et tu fais comme tu peux :-) Ca ne change rien. http://www.coach-perso.fr

Baba

bonjour, j'ai une question: les omoplates doivent telles êtres bien appuyée contre le dossier ou on peut les avoirs légèrement decollés de manière a ce que seulle la partie vers la pointe de l'omoplate soit en contact?

caco93

ok merci rudy de toutes tes réponses et si jamais ce n'est pa le tendon as-tu une idée de ce que ça peut être? faut-il que j'arrête le curl incliné au profit des traction sup? Merci d'avance pour tes réponses

Rudy Coia

Faut voir si ce n'est pas le tendon. Echauffe toi bien :-) http://www.coach-perso.fr

caco93

vive l'intelligence de certain...

Romgeo

xD !!!!!!!!

CI

Bonjour, j'ai une érection ès que je fais du curl incliné en série longue, est ce normal ???

caco93

bonjour a tous j'ai le bas du biceps qui me brule plus que le haut quand je fais cet exo, est-ce normal?

momo

bonjour, je voulais savoir si c'etait bien d'alterner une semaine sur deux curl incliner et le curl barre mais toujours suivi du curl au pupitre. et merci d'avance.

Gringalet

Premiere fois que je faisais cette exercice en 4x15 et j'ai ressenti des courbatures sur la partie superieure de la "boule". Je pense que la longue portion a bien ete cibler.

Hypertrophic

Bah fait du curl au pupitre après l'incliné! C'est le brachial antérieur qui, bien développé, va pousser le "bas" du biceps vers le haut. Voir la 5ème photo en partant du bas sur la gallerie de Cyril (https://www.superphysique.org/galerie/cyril), ou encore les tofs de Yann666. Mais bon, à notre niveau, c'est un peu inutile de vouloir le bosser.

Tienou

Prends moi pour un con... >< Je parle de la partie inférieur du biceps, le "bas du biceps" quoi, pas là ou il n'y a pas de biceps comme le curl incliné developpe le haut de mon biceps, vers l'épaule, pas trop le reste.

PlayAa

T'a pas de muscle vers le coude t 'à que du tendon alors non, tu peut juste travailler l'avant bras pour essayer de cacher le trou

Tienou

J'ai remarqué que depuis que je fais du CI, le haut de mon biceps s'est bien developpé. Y'a t'il y moyen de developper la partie "inferieure", celle plus vers le coude ?

Rudy

Chipote : A priori, le curl incliné te conviendrait parfaitement :-) http://www.coach-perso.fr

franck666

Ma journée commence bien grâce à toi Neomene. Merci

Neomene

Tu as raison de préciser que tu veux devenir "muscle", car c'est très rars dans le domaine de la musculation. En général, et surtout sur ce site, les pratiquants s'entrainent plusieurs fois par semaine afin d'améliorer leur précision à la pêche à la ligne. Pour cette raison, je pense que ça va être très dur de trouver une réponse à ta question, c'est pas comme si chaque article de ce site, issue chacun de plusieurs heures de travail effectuées par des professionnels et passionnés , en parlait et donnait des conseils ! Cela dit, sait on jamais, tu peux peut-être y jeter un œil par simple curiosité ?

anwar

je veux savoire que puis je faire pour etre muscle je prend un proteine s"apele cruch et mega mass est ce qu'ils sont miex pour mou je vvoudrai des informations

Chipote

Slt Rudy , j'ai l'impression que la parti superieur de mes biceps est moins dévellopé que la parti inferieur ( disons que la parti proche de la pliur du coude est bien renflé et que mon biceps ne s'évase pas assez vers le haut ). Cet exercice peut il compenser se probleme comme l'étirement se fait a partir de l'articulation de l'épaule ?

Rudy

Lis la fiche sur le curl au pupitre :-) http://www.coach-perso.fr

carlos

Un grand merci! ca fait un mois, et je dois dire qu'essayer cet exercice c'est l'adopter! Par contre je souhaiterais faire un deuxieme exercice qui soit lui plus focal sur le chef court du biceps et sur le brachial anterieur, pour avoir un entrainement vraiment complet. lequel choisir? Merci par avance

Rudy

Les séries longues, c'est la vie ! :-)

carlos

Bonjour, merci pour cet exercice, je n'en avais jamais entendu parler et le principe me botte! j'ai une question, est ce que tu préconise, comme pour les exercices de base, des series de 15rep (je suis de niveau intermediaire)? Car j'ai souvent entendu dire que pour des exercices d'isolation comme celui la il etait préférable de raccourcir les series (je ne sais pas pourquoi)? Merci par avance

David

Merci pour ta réponse Rudy ;)

Rudy

Oui, c'est normal, car on est plus fort en prise marteau/neutre qu'en supination :-) Mais si tu veux juste cibler les biceps, il faut que tu restes en supination :-)

David

Bonjour, pour ma part j'ai constaté que plus je mettais lourd plus mes bras avaient tendance a revenir vers l'intérieur en haut de mouvement comme un curl en prise serré, ça vous parait normal?

Baba

ah ben pourtant je re-regarde l'article musculation des biceps et juste sous l'image du biceps, ils disent bien que "Le biceps est composé de 2 chefs bi-articulaires. La longue portion s’attache sur l’omoplate ou scapula (tubercule sus-glénoïdien). La courte portion aussi sur l’omoplate (processus coracoïde)." "Tu ne peux donc pas contrôler le travail du chef interne, mais juste favoriser le travail du chef externe." c'est déja ça de gagner^^, merci pour tes réponses Fabrice ;)

Fabrice

@Baba, Tu ne peux pas étirer les 2 chefs à la fois car seul un chef est bi-articulaire, le chef externe. ;-) Tu ne peux donc pas contrôler le travail du chef interne, mais juste favoriser le travail du chef externe.

Fabrice

Ca me le fait aussi. Normalement l'exercice est sensé maximisé le travail de la portion externe du biceps, mais dans mon (notre) cas, j'ai l'impression que c'est surtout la portion interne qui gonfle. Peut-être que Rudy aura une explication plus claire.

Baba

c'est normal que quand je finis une série de curl incliné j'ai les bras comme des patates^^?

Baba

personnellement, j'ai une hypothèse à propos de la position des bras durant ce mouvement: pour étirer les deux chefs des biceps à la fois on sait que il faut tendre le bras en arrière mais si on veut mettre l'accent sur le chef court du biceps par exemple il faut tourner le bras le plus possible vers l'extérieur (faisant beaucoup de curl incliné en ce moment, j'ai testé plusieurs manières et je sens beaucoup mieux travailler ce chef comme çà) et donc c'est le contraire pour la longue portion il faudrait tourner les bras vers l'intérieur mais alors là c'est une autre histoire pour y arriver^^

gilles boid

c'est méme mieux je pense;)

Greg

Est-ce grave de faire l l'exo les bras comme dans la vidéo mais les avant bras vers l'extérieur ? Ils forment presque un angle droit. je veux dire, un peu comme le curl à la poulie à vis. Merci.

Baba

moi n'ayant pas de banc inclinable, je viens de me trouver une autre manière de le faire en m'allongeant sur un lit ou le matelas est un peu haut (j'arrive plus ou moins à tendre le bras complètement avant de toucher le sol) donc j'en fait dessus mais heureusement j'ai les biceps souples grâce au assouplissement.

Gaetan

Bon bah je pense que je vais pas hésiter à décliner encore plus le banc alors, car ca me tire pas du tout dans les épaules. :)

Rudy

Si ca tire les épaules, c'est que tu es trop raide ! :D

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants. www.rudycoia.com

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