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Développé couché à la barre

Bench Press : exercice de musculation de base pour les pectoraux.

Super Vitamines

Exécution du développé couché

Allongé sur un banc, les pieds bien calés au sol, le bas du dos légèrement cambré, les mains espacées d’une largeur supérieure à celle des épaules, il s’agit de pousser la barre après que celle-ci soit arrivée au contact de vos pectoraux.

Il est bon de noter que comme lors de tous les exercices pour les pectoraux, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment vous retrouver à plat.

Développé couché : muscles travaillés

  • Principaux : pectoraux, épaules (faisceaux antérieurx), triceps
  • Secondaires : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court)

Suivant l’endroit où vous amènerez la barre sur les pectoraux, plus ou moins haut, l’exercice localisera le travail différemment aux différents faisceaux du grand pectoral. Ainsi, par exemple, en descendant la barre sur le haut des pectoraux, le faisceau claviculaire sera davantage travaillé au détriment des autres faisceaux.

Intérêt du développé couché

Le développé couché est sans aucun doute l’exercice de musculation le plus pratiqué au monde et cela n’est pas sans raison. Sa pratique à “outrance” donne en général d’excellents résultats sur toute la partie antérieure du tronc et pas seulement sur les pectoraux.

Cependant, suivant les morphologies, l’exercice peut localiser le travail aux épaules et aux triceps au détriment des pectoraux. Voir : Pectoraux et développé couché.

Variantes du développé couché

L’exercice peut se réaliser à la Smith machine afin de sécuriser l’exercice mais qui contraint à avoir une trajectoire fixe avec ses avantages et inconvénients.

Danger / Contre-indication au développé couché

Attention à ne pas transformer l’exercice en un développé décliné en décollant les fesses et en amenant la barre sous les pectoraux.

Outre la moindre sollicitation musculaire des pectoraux dans leur ensemble, votre bas du dos peut ne pas apprécier l’extrême cambrure que cela provoque.

Développé couché : motivation


2009 - Rudy - 1@160 kg


2009 - Yann S. - 30@100 kg

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203 commentaire(s)

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benji

je le fai pied a terre

Rudy Coia

Peut être un problème de souplesse du Psoas ? :) Voir rubrique étirement pour ne plus avoir mal au dos. http://www.rudycoia.com

Joris F.

@benji Tu le fais comment ton développé couché pied sur le banc ou pied à terre? Si tu le fait pied à terre il se peut que tu force trop la cambrure est dans ce cas la tu peut ressentir des douleurs dans le bas du dos. "Cette cambrure dépend avant tout de votre souplesse au niveau de deux muscles que sont le psoas-iliaque et le droit antérieur que nous avons déjà abordé dans l’article musculation des quadriceps pour le droit antérieur et musculation des abdominaux pour le psoas-iliaque." (cf progresser au développé couché) Enfin si quelqu 'un de la team peut confirmer sa sera pas mal =)

benji

bonjour rudy

benji

quand je fai mon max au Développé couché defoit j ai des douleur dans le bas du dos pk?? merci

Patrice

Bonsoir Rudy et merci pour ta réponse, Pour l'instant, ça c'est calmé après une période de repos appropriée. Je met une coudière qui me rassure psychologiquement plus que physiquement, mais ça passe. Je continue de jeter un œil ici et là sur ton "super" site, splendide athlète que tu est ! A la prochaine. Patrice

Rudy Coia

Pas trop d'idée. Faudrait que je te vois en vrai pour te dire car ca n'a pas l'air localisé comme douleurs. http://www.rudycoia.com

Patrice

Bonjour Rudy, Ma question : Depuis que je travail le DC entre 90 et 102Kg j'éprouve une légère douleur partant du milieu de l'humérus gauche et remontant l'avant bras, j'hésite entre un problème de Triceps ou du brachio-radial, aurais-tu une idée ? Merci d'avance Patrice

Flav$

D'accord :)

Rudy Coia

Faut enlever au moins 2 exercices, voir 3. Fais un effort en regardant les programmes sur le site. http://www.rudycoia.com

Flav$

Oui mais enfait ma question serait plutôt : devrais je enlever l'exo des dips pour les pecs le lundi? psk je ressens beaucoup mes épaules quand je le fais, et vu que je les bosse le mercredi j'ai encore quelques courbatures..

Rudy Coia

Le site regorge de programme montrant des exemples de ce qu'il faut faire :) Est ce que tu crois donc ton programme est bien en le comparant à ceux présent ? :) http://www.rudycoia.com

Flav$

Salut Rudy, voici mon programme pecs (1/semaine): -cycle dc -dips (3s) -incliné haltères (3s) -écarté machine (3s) -pull over (3s) je voulais savoir si c'était trop? est ce que les dips sont indispensables?

Rudy Coia

Fais les déja quand tu peux les faire :) http://www.rudycoia.com

Pierre

J'avais vu ça sur la musculation des avants bras alors je vais en rajouter oui =) En fait je dois être assez faible sur les extensions de poignet je pense :/ Je peux en rajouter à la séance des jambes, ou il vaut mieux forcément les mettre à la suite d'une séance biceps ou triceps ?

Rudy Coia

Tu as essayé de faire des flexions et des extensions de poignets ? :) http://www.rudycoia.com

Pierre

Yop =) Pour ma part, au développé couché, j'ai l'impression que mes avant bras lachent avant tout le reste. Je vais reessayer en pliant bien les poignets pour voir si le problème vient de là, mais sinon y a t-il des exercices recommandés pour muscler la partie des avant bras mise en jeu lors du développé couché ? (J ai l impression que c est la portion externe des avant bras)

Rudy Coia

C'est un ensemble :) Mais au moins 10x80-90 kg :)

Soap

Jusqu'a quel niveau tu penses qu'il faut garder son amplitude complète malgrer un désavantage comme par exemple des longs avant bras, etc... ?

Rudy Coia

Pour l'instant, amplitude complète alors :) http://www.rudycoia.com

ares

Pour l'instant, 4*10*54Kg. (soit dit en passant, je trouve ton programme super, je vois les différences par rapport à avant !!!)

Rudy Coia

Pour les fourmis, je ne suis pas spécialiste. Peut être que ca appuie sur un nerf ? :) Quels sont tes perfs Arès ? :) http://www.rudycoia.com

ares

Salut Rudy, Je voulais savoir si il fallait obligatoirement toucher les pec quand on descend. Je suis assez grand (donc de grands bras) et je suis en prise large. Merci

damien

J'ai un petit problème quand je porte j'ai des fourmis dans la main gauche. Une idée comment arrêter sa ? Je ne porte pourtant pas lourd 86 84

ares

Oui j'ai bien fait gaffe, comme sur la vidéo.

Rudy Coia

Tu mets tes pieds bien en arrière ? :) http://www.rudycoia.com

ares

Salut Rudy, j'ai une question concernant le DC. Tu dis qu'il fait utiliser les cuisses (et surtout les ischios) pour faire le developpé, mais que j'en fait, je n'ai pas la sensation que cette zone travaille. Comment faire pour bien realiser le mouvement ? Mes jambes sont correctement positionnées pourtant. Merci d'avance !

ssss

de mettre plus lourd.

Rudy Coia

C'est surtout : Quel est l'intérêt de réduire l'amplitude dans ce cas ? :) http://www.rudycoia.com

ssss

Rudy faire du couché partiel(barre désendu jusqua 2cm de la poitrine) quand on a quand meme la morfo pour faire du couché peut etre movais?

Rudy Coia

Y'a jamais rien de normal :) http://www.rudycoia.com

Horaz

Salut, j'ai l'impression d'avoir plus de sensations au niveau des pecs en bossant le couché à la claque qu'en le bossant normalement, c'est normal ?

Rudy Coia

Déja, en unilatéral, on est plus fort. Ensuite, tu n'as pas peut être pas la même amplitude aux deux exercices ? :)

Minou

Est ce normal que je pousse péniblement 60kgs au DC (en 3x8) alors que j'ai moins de mal avec 30kgs au DC Haltères (unilatéral, toujours en 3x8) ? Mon banc est vraiment pas de bonne qualité, les chandelles sont espacées de 50cm seulement du coup pour ma prise de barre mes mains sont espacées de juste 30cm de mon pouce gauche à mon pouce droit. ça pourrait venir de la ?

tonio69

niveau recuperation ^^

Jb

Ce serais dangereux comment ?

Rudy Coia

C'est dangereux, oui :) http://www.rudycoia.com

Jb

Il y a t-il un danger a faire du DC 5jours sur 7 ?

Rudy Coia

Oui, ca va t'aider, sans hésitation :) http://www.rudycoia.com

erty

Si je bloque a la fin du mouvement, faire du partiel haut, ca peut aidé?

tonio69

Et c'est peut etre ca le seul inconveniant du charge fixe:on s'habitue au reprang.

tonio69

Moi c'est pareil. Faut voir aussi tes habitudes:si tu fais le DC souvent en 4-8rep,quand tu veux passer a 10 ou +,c'est "dure",mais faut un temps d'adaptation je pense. Parce que a moi quand sa m'arrive,je descend en rep pour monter en charge,et je continu a progresser.

marc1

J'ai exactement le même probleme

Rudy Coia

De méthode sur tout l'entrainement :-) http://www.coach-perso.fr

szae

De méthode par raport au DC ou l'entrainement?

Rudy Coia

Ta non-progression vient d'un problème de méthode globale ! :-) http://www.coach-perso.fr

szer

Je comprend plus rien , ca fais deja 4 fois que j'essaye de dépassé les 10reps a 70 au DC, et tous ce passe bien mais des que j'arive a la 10eme reps en montant une reps par semaine, ca bloque et me fair redéssendre a 5 6 reps:(

Rudy Coia

C'est possible sans soucis :-) http://www.coach-perso.fr

pef

Bonjour, Peut-on travailler les pectoraux le même jour que les épaules ou est-ce déconseillé ? Merci pour votre réponse et votre super site !

Rudy Coia

Tu fais ce que tu veux, je ne suis pas ton coach :-) http://www.coach-perso.fr

mplo

Rudy j'ai passé 4*10a65kg cette semaine je tente combien a la semaine pro?

Rudy Coia

Ca dépend des personnes :-) http://www.coach-perso.fr

Rey Mysterio RM

Salut, je voulais savoir qu'elle portion du triceps et le plus sollicité au DC ?

ph

tant mieux :)

Rudy Coia

Oui, c'est largement possible :-) http://www.coach-perso.fr

ph

mon max est de 52KG , je fais du DC deux fois par semaine , est il envisageable de faire une répétition à 90kg tout début 2012 ? j'ai commencé la muscu il y a deux mois et demi.

Rudy Coia

Je dirais que ce n'est pas le moment de te préoccuper de ca. Tu verras quand tu feras tes séries à 80-90 kg :-) http://www.coach-perso.fr

dam35

Salut Rudy, Le max que j'ai fait au développé couché c'est 40 + la barre, pec assis à la machine 40 45kg, pull over 15, écarté incliné 10 pour chaque bras bref c'est pas du grand niveau mais bon. Je fais une seule séance pour les pec, une pour les épaules et une pour le bas et je suis régulier. Je fais de 8 répétitions de 5 séries à chaque fois. Des petits conseils? Merci

Rudy Coia

Quel est ton niveau de force ? :-) http://www.coach-perso.fr

dam35

Bonjour, Je suis débutant en muscu et j'en fais depuis Aout dernier. Je n'arrive pas à prendre des pectoraux. Auriez vous des conseils et des exerices à privilégier? Je fais une séance pour les pecs par semaine est-ce suffisant? Avant je faisais du développé couché, butterfly et ecarté incliné mais je ne sens pas vraiment mes pecs travaillé. J'ai laissé tombé le développé couché et je fais du développé décliné, pec assis à la machine convergente, pull over et écarté incliné. J'ai besoin de conseils et je précise que j'ai bien survolé ce site pour pas mal d'exo Merci d'avance

Rudy Coia

Regarde l'article : Progresser au développé couché. J'y explique la bonne technique :-) Ca vient peut être de la. http://www.coach-perso.fr

Help

Merci quand même Rudy Juste pour savoir si je ressens plus les triceps/épaules qui travaillent que les pecs c'est normal au début? Comment corriger ca? Merci encore votre site est génial! :)

Rudy Coia

Essaie de voir avec Olivier comment organiser ton entrainement pour faire du couché. Nous ne sommes pas spécialiste de ta méthode. http://www.coach-perso.fr

Jb

Ok Merci rudy donc je "bombarde" mais je trouve sa bizare je n'ais meme pa de courbature ni rien enfin brefff, Bonne fete a tous ;)

Rudy Coia

Persévères, progresse dans les poids, tu verras plus tard pour les sensations :-) http://www.coach-perso.fr

Jb

Je suis debutant

PlayAa

Lis l'article Super Pecs

Jb

Je ne sens pas mes pectoraux après le DC esce normal ?

Neomene

Jusqu'à ce que tu te blesses, oui, plus ou moins.

moiiiii

Ne disposent pas de banc pour faire du décliné si je leve mes fesses mon DC se trasnformera t'il en Déclincé?

Arnaud

Salut à tous, j'ai une question concernant les développés couchés et inclinés et le développement des pec. En adoptant la bonne position, c-à-d pieds bien calés au sol et cage thoracique sortie, le simple fait de pousser la barre optimise t-elle le développement de ces derniers, ou, faut il essayer, comme j'ai pu l'entendre ou le lire sur certains sites, de contracter ses pec pendant le mouvement? Perso, quand on force je trouve ça un peu dur de se concentrer sur les pec, alors qu'on pense surtout a réussir à lever la barre. En effectuant ces exo, j'ai un petit "point" dans le dos comme quand je taffe mes trapèzes au rowing, j'ai lu plus haut que c'est tout à fait normal car il bosse aussi, mais le fait de bien les sentir, ne veut-il pas dire qu'il travail plus que les pec? En espérant avoir été clair et ne pas trop vous avoir emmerdé avec mes questions XP merci d'avance pour vos rep, continuez à nous mettre de supers articles, votre site est vraiment génial. ++

Bbmuscle

Salut moi j'ai un triceps plus fort que l'autre et quan je fait du benchpress je force juste du triceps de un cote et de l'autre je force comme il faut.a cause de sa j'ai un pec plus gros que l'autre .

Jimmy

Oui désolé de la clarté du message j'ai essayé d'être le plus clair possible avec les informations que je possédais dsl.. Merci Fabrice pour ta réponse c'est exactement ce qu'il m'avait dit sauf que sur le coup j'avais pas tous compris dsl . Le rapport avec le DC viens du fait que à force de pratiquer cet exercice et bien celui-ci va finir par rentré les épaules vers l'intérieur ou les vouter comme on veut ^^ au fur et à mesure que je prendrais des pectoraux, c'est ce qu'il m'a dit. A t'il tort? Et c'est pour cela qu'il ma conseillé de musclé les deltoîdes postérieur car je ne fait que des tractions pour muscler mon dos et apparemment cela ne semble pas assez ^^. Voilà j'espère que cette fois j'ai été assez klr xD, en tout cas merci bcp pour ta réponse Fabrice =D

Jimmy

Oui désolé de la clarté du message j'ai essayé d'être le plus clair possible avec les informations que je possédais dsl.. Merci Fabrice pour ta réponse c'est exactement ce qu'il m'avait dit sauf que sur le coup j'avais pas tous compris dsl . Le rapport avec le DC viens du fait que à force de pratiquer cet exercice et bien celui-ci va finir par rentré les épaules vers l'intérieur ou les vouter comme on veut ^^ au fur et à mesure que je prendrais des pectoraux c'est ce qu'il m'a dit à t'il tort? Et c'est pour cela qu'il ma conseillé de musclé les deltoîdes postérieur car je ne fait que des tractions pour muscler mon dos et apparemment cela ne semble pas assez ^^. Voilà j'espère que cette fois j'ai été assez klr xD, en tout cas merci bcp pour ta réponse Fabrice =D

Fabrice

Vachement clair ton message ! Si tu prends un programme du site, chaque muscle antagoniste est travailler de façon à peu près équilibré. Ton coach a probablement parler des deltoïdes postérieur pour éviter d'être vouter à cause de deltoïde antérieur trop raide. Ou sinon du grand dorsal, mais je ne vois pas le rapport avec le développé couché. Dans tous les cas, les exercices sont tous décrits sur le site.

Jimmy

Bonjour à tous, Alors voilà qq'un faisant de la musculation m'a conseillé après une séance de DC de musclé une certaine partie de mon dos afin d'avoir une silhouette harmonieuse et surtout pour éviter de perdre en largeur du dos. C'est pourquoi j'aurais voulu connaître le nom du muscle en question ainsi que le nom de ou des exercices qui pourrait me permettre de bien muscler cette partie là de mon dos. En attendant vos réponses je vous en remercie.

Jimmy

Ok je vais essayer merci bcp :)

Fabrice

Met des annuaires sous tes pieds. C'est ce que je fais. En fait ton banc est trop haut par rapport à ton gabarit.

Jimmy

Bonjour à tous, voilà je viens d'acquérir un banc de musculation multifonction et l'une d'entre elles est le développé couché. j'ai lu l'article concernant le DC et j'ai bien compris qu'il faut avoir les pieds au sol seulement voilà, lorsque je suis allongé sur mon banc de muscu, je ne touche le sol que de la pointe des pieds et cela entraine un manque de confort lors de l'exercice au DC et j'ai peur de me faire mal. Est ce que dans ce cas précis, toujours dans l'optique de préservé son dos ne devrais-je pas relevé les jambes afin que le bas du dos soit bien à plat?

antho_NY

Je fais du patriel naturellement. En fait je me suis rendu compte qu'en dessendant la barre jusqu'à toucher le torse ralentissait ma progression et surtout me brulait plus au niveau des epaules et triceps en fin de serie. Par contre en partiel j'ai moin de problème. Dans tous les cas je n'ai jamais de douleur aux deltoïdes ou triceps. Je me demandais si le fait que je m'impose du partiel est le signe que je ne suis pas fait pour le DC (pour els pecs quoi) ?

Rudy

Sur les pecs mais il faut faire attention à la déchirure :-)

waza

Je me demandais si du partiel bas au développé couché accenturait plus le travail sur les pecs ou les triceps ?

hamza

quand je ferais les exercice de pecs je fais couché incliné décliné avec tous ses exercices ou. semaine couché incliné l'autre je ferais incliné décliné vous pouvais m'aider a me donner un bon programme pour les pectorales. et merci

Rudy

Ca peut tirer sur les épaules. Enfin, tu vas vite sentir si ca te fait du bien ou pas. Il n'y a pas de meilleures prises, tout dépend de ce que tu veux faire.

2spee

J'me pose une question, peut-etre stupide, mais j'y vais qd meme. Y'a t-il une mauvaise conséquence a prendre trop large ? Parce que j'ai pris l'habitude de prendre assez large, (j'aime que mes mains soit contre les poids, ça donne plus de stabilité dans la prise de main [je rassure c'est pas une grande barre]), donc moins d'étirement en bas et moins de contraction en haut normalement, non? Ou alors plus c'est large mieux c'est?

Solaiman

Merci pour ces réponses qui me permettront de pousser plus lourd en toute sérénité !

Rudy

C'est un point qui sera abordé prochainement. Il est théoriquement possible de mettre l'accent dessus mais cela reste très difficile en pratique.

isei38

je dis peu être une grosse connerie mais vu le sens des fibres et la disposition des faisceaux , je vois mal comment on pourrait ne faire intervenir que la portion interne (qui n'existe finalement pas lol). La contraction est plus importante en serré (raccourcissement) ce qui à du laissé penser à pas mal que ça bossait la partie sternal Enfin je n'en suis pas sur la

Julian

Bonjour ! Vous ne parlez pas du recrutement de la portion interne des pectoraux(sternum). Reduire la largeur de la prise pour solliciter davantage cette partie est une idée obsolète ? Je me souviens que c'était recommandé, jadis. J'ai peut-être loupé un épisode ! Merci d'avance. Bravo pour votre site ! Continuez ainsi !

Fabrice

Scrollez vers le haut et regardez les muscles travaillés au développé couché, vous verrez que les dorsaux en font partis. ;-) Un développé couché bien fait fait intervenir beaucoup de muscles, c'est pour cela que l'on dit parfois que c'est le squat du haut du corps. Et oui, c'est le but recherché par les exercices de base.

Solaiman

D'accord , ce n'est donc pas une anomalie, et c'est vrai que j'ai senti les dorsaux après la série, mais est-ce que c'est le but recherché ? Merci pour ta réponse.

Fabrice

C'est normal de prendre plus lourd pied au sol. Tu es plus stable, la distance à parcourir est raccourcie et cage sortie, tu mobilises les puissants muscles pectoraux et dorsaux. A plat, le mouvement est moins naturel et la distance est plus grande.

Solaiman

Un des éléments qui m'amenais à convenir du sérieux est la communauté qui entoure ce site. Mais Je dois avouer que ton argument ébranle un peu cette convention... Ce qui m'a fait tiquer par rapport au cambrement du bas du dos est que je suis passé d'un RM de 8*70 kg à12*70kg après une pause de 2-3 semaines sans aucune pratique, et ce en utilisant cette technique, je n'ai pas encore eu l'occasion de retenter l'exploit avec l'autre methode d'execution, c'est-à-dire à plat. Je vous tiendrez informer sur l'impact que ça a sur mes performances. En tout cas merci pour votre reactivité.

Fabrice

"non moins sérieux d’après mes lectures" En es-tu sûr ? Ces sites sont écrits par des passionnés, comme l'était Smart Weight Training en son temps. Mais tout comme SWT, ils ne sont pas exempts d'erreur (par exemple sur un des sites tu peux lire que le curl pupitre étire le biceps et travaille le bas du biceps, alors qu'au contraire, l'exercice désactive le travail du biceps au profit du brachial). Chaque article du site SuperPhysique est soit rédigé par un coach perso diplomé et expérimenté (en l'occurrence Rudy Coia), soit relu et corrigé par lui. Sauf pour la section diététique où notre expert est Julien.

Alan

Bonsoir, tout est dit dans cet article : https://www.superphysique.org/articles/386

Solaiman

Salut, ma question concerne la position du bas du dos lors du développé couché. Il est écrit ici qu'il faut avoir la cage thoracique "sortie" et éviter d'avoir le dos à plat, mais sur d'autre sites (musculaction.com entre autres), non moins sérieux d'après mes lectures, conseillent justement d'avoir les lombaires bien collés au banc lors de l'exécution pour éviter d'utiliser les lombaires. Vous conviendrez avec moi que ces méthodes se contredisent, alors j'aimerai connaitre votre point de vue sur la méthode de musculaction pour que je puisse pousser l'esprit et les lombaires, tranquille parce que je traine justement un problème à ce niveau. Merci et super site et je vous souhaite bonne continuation et une meilleur stabilité du serveur :p

Fabrice

Le développé couché près du cou n'est pas une option puisque vous souffrez des épaules. En travaillant barre sur la poitrine avec une prise large (81 cm), les coudes ne se fermeront pas trop et les pectoraux seront largement sollicités.

Jean

Merci! est-ce bien si je renferme un peu les coudes pour travailler les pectoraux? Ou bien, je devrait la descendre vers le coups (coude ouvert)?

Rudy

Si tu as les coudes ouverts, la barre arrive automatiquement vers le cou. Pour amener la barre vers le bas des pectoraux, ils seront automatiquement plus refermés.

Jean

Ok! Donc pour préserver mes épaules et travailler mes pectoraux = Coude ouvert et je pose la barre sur le bas de ma poitrine?

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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