seche et régime

Régime et sèche

 

Pour commencer, quelle différence y’a-t-il entre «sécher» et faire un régime ?

La sèche est ce qu’on appelle plus communément faire un régime avant une compétition en bodybuilding. Il s'agit de la période pendant laquelle un athlète va perdre le peu de gras qu'il lui reste, ainsi que l'eau sous cutanée, en maîtrisant parfaitement ses apports en protéines et en glucides pour ne pas perdre de muscles et paraître le plus sec possible sur scène.

Les débutants font souvent l'erreur de confondre les deux, pourtant en musculation, on distingue bien le régime de la sèche par le degré de perte de poids, c’est-à-dire par l'objectif de perte de gras que l’on désire atteindre. 

Le régime est donc une période où l’on cherche à se débarrasser du gras en excédent que l’on a stocké en étant tout simplement inactif physiquement ou que l'on a gagné pendant une prise de masse mal contrôlée. On mange alors moins que ses besoins caloriques pendant la période nécessaire a éliminer tout le gras stocké.

L’objectif est donc de mettre en place une diète hypocalorique de manière à éliminer les graisses et éviter la perte de muscle.

Nous allons voir ensemble tous ces points dans cet article pour vous familiariser avec les bases d'un régime en musculation, aussi bien sur le plan de l'alimentation que de l'entraînement.


L'ALIMENTATION AU RÉGIME

 

Comme pour prendre du muscle, faire un régime ou une sèche demande une diète stricte et sans écarts.
La nutrition tient un rôle prépondérant, si vous négligez cet aspect de vos plans vous n’atteindrez jamais les objectifs escomptés.


Ce qu’il faut faire ?

Il faut commencer par diminuer progressivement vos Kcalories en commençant par exemple par 185 Kcal en moins ce qui peut vous sembler peu, mais vouloir se dépêcher risque de vous faire perdre aussi du muscle dans le processus. Le but n’est pas d’arriver anorexique en fin de régime en ayant perdu toute votre masse musculaire.

Afin de perdre de la graisse, vous devez commencer par réduire les glucides. Ce sont des nutriments non essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne sont pas essentiels à la vie car nous pouvons en fabriquer à partir des protéines et des lipides.

185 Kcalories en moins représentent donc 50 g de glucides en moins à retirer majoritairement le soir (si vous ne vous entraînez pas le soir) ou loin de l’entraînement.

Vous pouvez ainsi supprimer 50 g d'avoine bio en poudre en collation pour commencer votre régime ou votre sèche. C'est là toute l'utilité de prendre vos aliments sous forme de poudre en collation, non seulement la préparation est inexistante, leur utilisation est simple, et le contrôle des quantités se fait rapidement.

N’oubliez pas de conserver vos acides gras essentiels comme les oméga-3 ainsi que vos diverses sources de protéines soient toujours à hauteur minimale de 1,6 g à 2 g de protéines par kg de poids de corps (Super Protéine Végétale bio ou Super Protéine de Pois bio) pour éviter à tout pris de perdre du muscle pendant votre régime.

Comme pour la prise de muscle, étalez bien vos repas sur la journée car la sensation de faim, assez discrète en début de régime, sera plus constante et dérangeante en fin de régime.


Ce qu’il ne faut pas faire ?

Vouloir perdre du poids rapidement est sans doute l’erreur que tout le monde fait au départ, et surement la pire. En effet, plus vous perdrez vite et beaucoup de poids, plus une part importante de muscle fondra en même temps que la graisse.

C’est comme la prise de muscle, vous ne pouvez pas aller trop vite sans risquer de faire du gras et de finir par être simplement en sur-poids au lieu d’être musclé.
Le but d’un régime est bien de perdre du gras et non pas du muscle. Alors prenez votre temps, prévoyez plus de temps que ce que vous croyez avoir besoin car on a toujours plus de gras que l’on ne croit.

En voulant aller trop vite, vous serez tenté de manger trop peu, bien en dessous de vos besoins ce qui va, dans un premier temps, peut-être accélérer votre perte de poids, mais aussi la stopper net car votre métabolisme aura ralenti face à la chute brutale des calories. Quoi que vous décidiez de faire pour votre entrainement ou votre nutrition, sachez qu’on ne change jamais radicalement de diète. Toutes modifications dans votre régime doivent être progressives.

De plus, en réduisant du jour au lendemain votre apport calorique, il y a de fortes chances que vous subissiez un coup de fatigue intense qui sera difficilement surmontable à la salle. En somme vos performances vont diminuer de manière brutale. Il est donc probable que vous ne teniez pas sur le long terme, car encore une fois, il ne s’agit pas de se mettre au régime et de remanger “normalement” ensuite, comme nous l’avons vu dans l’article la prise de masse.

 

 

LES BASES DE LA DIETETIQUE : LA PROTEINE



Chaque aliment que nous consommons contient ce qu’on appelle des nutriments. Ces nutriments sont essentiels pour que notre organisme puisse fonctionner correctement.

Les protéines, les glucidesles lipides ainsi que divers éléments (macro et micro) sont la raison d’être de la consommation d’un aliment en particulier.
Les protéines ou protides sont constitués de chaînes d’acides aminés plus ou moins longues (d’au moins 100 acides aminés/amino-acides), Il existe ainsi 8 acides aminés essentiels au stade adulte et 10 chez l’enfant.

Ce sont : la leucine, la valinel’isoleucine, la lysine, la méthionine, la thréonine, le tryptophane et la phénylalanine, auxquels il faut rajouter l’histidine et l’arginine chez l’enfant (que l'on retrouve dans les Super BCAA de SuperPhysique).

Les protéines qu'elles soient d'origines laitières ou végétales, font donc partie des nutriments essentiels. Cela signifie que si nous n’en apportons pas par notre alimentation, elles ne peuvent être fabriquées à partir des autres nutriments. Cela est encore plus vrai pour les acides aminés essentiels que nous ne pouvons fabriquer à partir des acides aminés non essentiels.

Il est bon de savoir que ces acides aminés essentiels sont les plus importants d’un point de vue musculaire. Il existe d’ailleurs de nombreux suppléments enrichis en AAE (acides aminés essentiels, EAA en anglais), voir de suppléments ne contenant que ça.

Outre la construction musculaire, les protéines sont la base de notre organisme. Ce n’est pas seulement nos muscles qui sont faits d’acides aminés mais aussi nos hormones, nos enzymes, nos anticorps…. De quoi ne pas oublier d’en manger.

 

LES BCAA

Quelque soit vos objectifs en prise de masse, en sèche ou le moment de la journée à laquelle vous les prenez (autour de l'entraînement), les BCAA ont toujours des effets intéressants.
 
Pendant l'entrainement, les BCAA permettent de lutter contre la fatigue cérébrale en empêchant la sérotonine, un neuro-transmetteur régulant la fatigue de "monter" au cerveau.
 
Au régime, pris tout le long de la journée, les BCAA vont permettre de réduire l'utilisation de nos muscles comme sources d'énergie et donc limiter les effets négatifs de la restriction calorique.
 
En prise de masse, les BCAA vont permettre de mieux récupérer et donc de prendre plus de muscle et de force.
 
Quelle quantité de BCAA prendre ? Environ 1 g par dizaine de kg de poids de corps durant l'entrainement et si vous êtes au régime vous pouvez prendre environ 0.5 g par dizaine de kg de poids de corps avec chaque collation.

 

COMBIEN DOIT-ON PRENDRE DE PROTÉINES

Il s’agit d’une question qui revient perpétuellement sur les forums de musculation. La quantité de protéines que nous devons consommer est aussi un point important, c'est pourquoi nous conseillons de varier vos sources le plus possible en alternant en collation avec de la Super Protéine de Pois bio et de la Super Protéine Végétale bio. La consommation qui est de référence pour un individu sédentaire s’échelonne autour de 0,6 g à 0,8 g de protéines par kilogramme de poids de corps (attention, une viande n’est pas constituée à 100 % de protéines !). Cela peut sembler faible, car l’équivalent de 300 g de viande peut suffire à un individu de 75 kg d’après ces données théoriques.

Pour nous, culturistes amateurs naturels, la plupart des études donnent des chiffres allant de 1,6 g à 2,2 g par kilogramme de poids de corps. Ces chiffres ne sont là que pour nous donner des indications. Il ne s’agit pas d’imposer quoi que ce soit, sachant le facteur évolutif de la diète suivant les périodes dans lesquelles on se trouve (prise de masse, régime/sèche).


Rudy Coia Coach sportif

 

LES BASES DE LA DIÉTÉTIQUE : LES GLUCIDES

 

Le choix des glucides est aussi primordial, car il s’agit de notre carburant principal. Selon les moments, un type de glucides sera plus adapté qu’un autre. Un mauvais choix peut avoir des conséquences néfastes comme un stockage de graisses corporelles au niveau du ventre, une baisse de performance ou une moins bonne récupération.

CHOISIR SES GLUCIDES POUR LA PERFORMANCE

Avant de choisir vos glucides comme par exemple l'avoine bio en poudre de SuperPhysique et le porridge bio en poudre de SuperPhysique, vous devez savoir de combien vous avez besoin. S’il s’agit de glucides en poudre c’est donc qu’ils ont une vocation première : être consommé lorsqu’il n’est pas possible de manger de vrais aliments solides.

Cela ne se produit que dans deux situations :

  • En collation parce que vous manquez de temps pour prendre un vrai repas.
  • Autour de l’entraînement et en particulier pendant l’entraînement parce qu’à ce moment le système digestif est au repos et que la digestion des aliments solides devient mauvaise.

En collation, les glucides apportés par l'avoine en poudre favorisent une énergie disponible sur une longue durée et le stockage de l’énergie (le glycogène) dans les muscles et favorisent dans une moindre mesure le stockage de masse grasse. Il n'est donc pas question de manger ici des morceaux de sucre ou des barres chocolatées achetées en supermarché.

Pendant l’entraînement les glucides doivent être à IG élevés (comme pour les Super Glucides) pour être facilement digestibles, pour pouvoir être immédiatement utilisés par les muscles et améliorer la performance, pour pouvoir maintenir la glycémie et ainsi empêcher la hausse du cortisol (une hormone catabolisante) et pour pouvoir ralentir la déplétion du glycogène musculaire et hépatique avec pour conséquence une accélération de la récupération et de la synthèse protéique après l’effort.

Autrement dit, il a été démontré que prendre des glucides adaptés pendant l’effort permet d’améliorer la production de force (augmentation du volume total de la séance), diminuer la sensation de fatigue, accélérer la récupération et maximiser les gains de masse musculaire à long terme.

- DEXTROSE/GLUCOSE

Le glucose (ou dextrose en Anglais) est le sucre simple le moins cher. Son IG est élevé, autour de 90. Il a une saveur un peu sucrée qui peut donner la nausée au cours de l’effort.

C’est un bon choix, à prendre uniquement pendant l’entraînement. A éviter pour les entraînements longs (au-delà d’1h/1h30) en raison de ballonnements possibles.

- MALTODEXTRINE

La maltodextrine est un assemblage de molécules de glucoses c’est donc un polysaccharide. Son IG est très élevé, autour de 95. Sa saveur est peu sucrée. Il provoque rarement des ballonnements. Une forme de sucre idéale pour booster votre apport d'énergie pendant l'entraînement. C'est pourquoi nous avons fait fabriquer nos propres glucides en poudre que vous retrouverez dans le Super Glucides de SuperPhysique a utiliser juste avant ou tout le long de votre séance de musculation. Vous favoriserez ainsi une meilleure énergie physique et une meilleure récupération.

Attention en période de régime d’adapter vos quantités de glucides pour diminuer votre apport calorique journalier et influencer votre perte de poids. C’est le point essentiel pour réussir à perdre de manière à atteindre votre objectif.



LES BASES DE LA DIÉTÉTIQUE : LES LIPIDES

 

Les lipides sont constitués de chaînes d’acides gras ou de dérivés. Les acides gras se différencient par leur nombre d’atomes de carbone, leur saturation en hydrogène ainsi que leurs liaisons carbonées.

Ainsi, nous pouvons distinguer :

• Les acides gras saturés
• Les acides gras mono-insaturés
• Les acides gras poly-insaturés

Longtemps diabolisés, les acides gras saturés ne sont pas forcément de mauvaises graisses. Seulement, consommés en excès, celles-ci peuvent avoir de nombreux effets délétères comme une augmentation de la résistance à l’insuline ou une diminution de la lipolyse (utilisation des graisses pour fournir de l’énergie).

Par rapport aux autres catégories d’acides gras, ceux-ci sont plus stables et s’oxydent donc moins facilement à la chaleur. Malgré le fait que ces acides gras entrent dans la composition de nos membranes cellulaires, environ à hauteur de 50 %, on ne les considère pas comme “essentiels” car notre organisme est capable de les produire seul, notamment à partir des glucides et particulièrement lorsque l’apport énergétique est élevé.

Les acides gras mono-insaturés, quant à eux, sont plutôt généralement considérés comme bénéfiques du point de vue de la santé ou au moins sans danger lorsque consommés en quantité raisonnable. Leur principal représentant est l’acide oléique, souvent appelé oméga-9, qu’on retrouve en grande quantité dans l’huile d’olive. Cette dernière pourrait avoir des effets bénéfiques variés, que ce soit sur le risque de certains cancers, la santé cardiovasculaire ou l’ulcère de l’estomac.

Les acides gras poly-insaturés sont des acides gras essentiels. Comme pour les acides aminés, cela veut dire qu’un apport alimentaire est nécessaire. Ce sont les fameux oméga-3 et oméga-6. On leur attribue nombre de vertus comme un moindre risque de cancers, de maladies cardiovasculaires, de problèmes psychiques ou articulaires, une facilité à perdre de la graisse corporelle ou dans la construction musculaire.

Les Oméga 3 font aujourd'hui partis des meilleurs compléments alimentaires à utiliser en musculation.

Pendant votre régime, nous vous conseillons de maintenir un apport minimal de lipides nécessaire au bon fonctionnement hormonal soit au moins 1g de lipides par kilo de poids corps par jour.


streetposing


EXEMPLE DE DIÈTE A ADOPTER AU RÉGIME - SUPERPHYSIQUE

 

Ceci reste un exemple de sèche (+ suppléments) à adapter à chacun d’entre vous suivant, votre métabolisme, vos activités, et vos goûts.
Les aliments sont remplaçables, les quantités sont à adapter à la hausse ou à la baisse suivant l’évolution de votre poids. En général, c’est plutôt à la baisse qu’il faudra revoir vos quantités.
L’apport calorique en terme de protéines et de glucides est concentré autour de l’entraînement. Il s’agit du moment le plus important de votre journée.
Si vous ne vous entraînez pas, réduisez de moitié la quantité de riz le soir.


Matin : 8 h
80 g de flocons d’avoine
400 g de fromage blanc à 20 %

2 capsules de Super Mince
1 capsule de Super Articulations
1 capsule de Super Créatine
2 comprimés de Super Vitamines

Collation : 10h30
30 g de Super Protéine Végétale bio de SuperPhysique dilués dans de l’eau
20 g d’amandes


Midi : 13 h
150 g de poulet
60 g de pâtes pesés avant cuisson
200 g de ratatouille
1 cuillère à soupe d’huile d’olive

2 capsule de Super Créatine

Collation : 16h
30 g de Super Protéine Végétale bio de SuperPhysique dilués dans de l’eau
20 g d’amandes

Avant entraînement – 30 min avant (à boire progressivement pendant ces 30 minutes) : 18h

20 g de Super Protéine Végétale bio de SuperPhysique dilués dans de l’eau

Pendant entraînement
50 g de Super Glucides
10 g de Super BCAA

Fin d’entraînement – 10min avant la fin (à boire progressivement pendant ces 10 minutes)
40 g de Super Protéine Végétale bio de SuperPhysique dilués dans de l’eau


Soir : 20h – une heure maximum après l’entraînement
100 g de cabillaud
2 œufs au plat
80 g de riz pesés avant cuisson
200 g de carottes

1 capsule de Super Articulations
1 capsule de Super Créatine

Avant de dormir : 23h30
30 g de Super Protéine de Pois bio dilués dans de l’eau
2 capsules de Super Omega 3

 

 

 

RÉGIME ET BRÛLEUR DE GRAISSE - LE SUPER MINCE

 

Super Mince de SuperPhysique est un complément alimentaire façonné dans un laboratoire Français selon les normes et la réglementation Française d'hygiène et des dosages des ingrédients.

Super Mince contient du Glucomannane, du Sinetrol® Active Living (qui est un mélange d'ingrédients breveté contenant de la Naringine, de la L-Carnitine, de l'Hespéridine et de la Caféine extraite natrellement du Guarana), de la Vitamine B6 et du chrome.

Nous conseillons le Super Mince de SuperPhysique aux personnes cherchant à perdre du poids (pendant un régime) ou en phase de « sèche » avant une compétition, en adéquation avec une activité sportive soutenue et une alimentation appropriée hypocalorique.

Cette formulation résulte d'un choix fait en fonction de l’efficacité de chaque ingrédient par rapport aux données scientifiques publiées à ce jour et de notre propre expérience.

4 ingrédients sont ressortis de ces recherches et de nos différents tests personnels, il s'agit du Glucomannane, du Sinetrol® Active Living, de la vitamine B6 et du picolinate de chrome.

 

AU SUJET DU SUPER MINCE

Le Super Mince c'est :

- Des excitants comme de la caféine naturelle.
- De l'hespéridine pour allonger la durée de vie de l'adrénaline dans le sang, afin de faire sortir un peu d'acides gras de nos réserves.
- Des ingrédients qui aident à la régulation de la satiété.

Les gélules sont d'origine végétale en pullulane.

Super Mince ne contient pas d'additifs, de gluten ou de colorants.

 

QUELQUES NOTIONS A RETENIR AU RÉGIME

 

> Plus vous avez été gras auparavant, moins vous devrez manger pour sécher. Vos antécédents de gras jouent contre vous car vos cellules graisseuses ne meurent jamais (pratiquement) et influencent négativement votre métabolisme, vos dépenses énergétiques.

> Plus vous êtes lourd et plus vous brûlez de calories. C’est logique, si vous pesez 60 kg au lieu de 90 kg, vous dépensez moins d’énergie (encore une fois, comparez-vous à vous-même et pas aux autres).

> Plus vous êtes actif dans votre vie de tous les jours, plus vous brûlez de calories. Si vous êtes assis toute la journée derrière votre bureau, vous ne vous dépensez pas autant que si vous étiez sur un chantier !

> Plus vous vous entraînez et plus vous dépensez évidemment de calories aussi bien pendant qu’après l’entraînement afin de réparer les dégâts que vous avez infligés à vos muscles.

> Le sexe joue également un rôle important. Si vous êtes une femme, vous avez besoin de moins de calories qu’un homme à poids égal pour sécher. C’est pourquoi le régime est beaucoup plus restrictif pour une femme que pour un homme et qu’il est d’autant plus dur de sécher pour elle.

 

 

 

LES SUPPLÉMENTS CONSEILLÉS PAR SUPERPHYSIQUE



Pour progresser à l’entrainement, progresser physiquement, et maintenir une excellente santé, nous vous proposons ci-dessous une liste de produits, de base, non exhaustive, qui doit évidemment être adaptée à chacun :

A PRENDRE TOUTE L’ANNÉE POUR COMPLÉTER VOS APPORTS EN MACRO ET MICRO NUTRIMENTS :

Super Créatine de SuperPhysique

(Créatine Monohydrate)

Super Protéine Végétale bio de SuperPhysique

(Mélange de protéines végétales bio)

Super Porridge bio de SuperPhysique

(Flocons d'avoine instantanés)

 



A PRENDRE AVANT ET/OU PENDANT L’ENTRAINEMENT :

Super Glucides de SuperPhysique

(Glucides pour un max d'énergie)


 

POUR LA SANTÉ :

Super Omega-3 de SuperPhysique

(Oméga-3 d'huile de poisson)

Super Articulations de SuperPhysique

(N-Acetyl-D-Glucosamine)

Super Biotiques de SuperPhysique

(Des probiotiques + enzymes digestives)

 




A PRENDRE AU RÉGIME :

Super Mince de SuperPhysique

(Pour mieux réguler votre satiété)

 




POUR STIMULER VOTRE FORME :

Super Viril de SuperPhysique

(Un aphrodisiaque et stimulant de la forme)


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