COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES - DENRÉES ALIMENTAIRES - ASSOCIER PLUSIEURS COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

 

QU'EST CE QU'UN COMPLÉMENT ALIMENTAIRE ?

 

Un complément alimentaire est une préparation contenant un ou plusieurs nutriments de manière très concentrée. 
Une alimentation variée, équilibrée, saine suffit à couvrir tous les besoins en nutriments.

Cependant, dans certaines situations physiologiques (croissance importante, fatigue, faiblesse passagère) ou liées à la pratique d’un sport intensif (entraînements réguliers, régime : prise de masse, perte de gras, etc…) il se peut alors que les besoins en certains nutriments essentiels ne soient pas complètement couverts par une alimentation classique. 
Les compléments alimentaires sont censés aider à compenser ce manque sur le court ou moyen terme.
 
Les compléments alimentaires sont donc utilisés pour différentes raisons : corriger des déficiences alimentaires, pour augmenter et développer la masse musculaire, pour perdre du poids, optimiser les performances en ou hors compétition.

 

Y'A T'IL UN RISQUE A L'UTILISATION DE COMPLEMENTS ALIMENTAIRES ? 


Un sportif professionnel ou amateur ayant une pratique régulière et stricte, a besoin d’une supplémentation nutritionnelle particulière, adaptée à ses besoins et à ses objectifs. Comme on dit chez nous, les résultats c'est : 50% entrainement - 50% nutrition, la nutrition fait partie intégrante du processus de progression.

Pour beaucoup, les compléments sont le remède miracle pour obtenir rapidement des gains physiques sans trop d'efforts... Navré pour eux, mais les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments. Ils s’adressent au contraire à des personnes saines, avec pour objectif d'améliorer les capacités individuelles et d’agir en prévention de carence, de fragilisation, de fatigue. Ils s’intègrent à une alimentation variée et équilibrée et sont sans effets secondaires dans les conditions d’utilisation recommandées. 


La nutrition représente sans équivoque 50% de vos résultats. Bien gérer sa diète permet à nous sportifs d’anticiper et de minimiser les conséquences nocives sur l’organisme dues à une pratique régulière et intensive d’une activité sportive.

 

L’ACTIVITÉ SPORTIVE INTENSE ET RÉGULIÈRE PROVOQUE : 

  • Une augmentation des besoins nutritionnels proportionnelle à la dépense calorique. L’alimentation "normale" d'une personne sédentaire ne suffit pas à les couvrir. 

Pourquoi ?

Car à moins d'avoir déjà un apport élevé en protéines, minéraux, acides aminés il faudrait qu'en plus cet apport soit qualitatif sous peine de ne faire que du gras, ou d'aller droit à une fatigue généralisée (physique et mentale).

  • L’effort intense provoque également une acidification de l’organisme qui a pour conséquence une augmentation des pertes en calcium, ce qui fragilise les os, augmente les douleurs musculaires et articulaires. Pratiquer un sport de manière intense accroît la sensibilité aux infections, augmente le risque des tendinites et des déchirements musculaires.
  • Une réduction de l'absorption du fer.
  • En faisant de l'exercice, on provoque des micro-traumatismes au niveau des fibres musculaires. (en clair on détruit le muscle pour en refaire)

Vous comprenez donc pourquoi votre diète joue un rôle clé dans votre progression et dans le maintien de la santé. En adaptant votre alimentation vous pouvez optimiser votre organisme, mieux le préparer à l'effort et de la sorte en tirer les meilleures performances possibles tout en respectant votre corps.

En musculation, nous cherchons avant tout à mieux récupérer. Si vous êtes comme moi à supporter 4 séances d'au moins 2 heures par semaine vous savez à quel point il est des fois difficiles de tenir la forme et le niveau de performance. Se supplémenter permet ainsi d'équilibrer ses dépenses énergétiques et surtout de réparer plus rapidement votre organisme affaiblit par des entraînements destructeurs. Puisque le principe en musculation est de détruire les fibres musculaire pendant l'effort en créant de petites lésions. 

L'organisme réparerait alors ces lésions en formant de nouvelles fibres plus épaisses et plus solides pour compenser les dommages et pouvoir faire face à de nouveaux dégâts. Ce processus est complètement naturelle, qui se produit même quand on ne fait pas d'exercice physique. Pour que l'organisme se répare et développe votre masse musculaire il est important de lui apporter ce dont il a besoin.

Les besoins nutritionnels varient donc selon la discipline sportive, l’individu, les objectifs, le niveau d’entraînement.

 

Est-ce possible D'Associer plusieurs compléments alimentaires?

 

Il est possible d'associer différents compléments mais pas tous.

Autant certains des pratiquants craignent de mélanger leur whey avec des bcaa sous peur d'une réaction explosive autant d'autres pratiquants mélangent plusieurs vitamines et plusieurs compléments similaires au risque de plus vous faire dépenser d'argent qu'autre chose et sans en tirer aucun bénéfice.


Y'A T'IL UNE UTILITÉ A MÉLANGER PLUSIEURS SUPPLÉMENTS ?

OUI, vous pouvez sans contre-indications prendre des BCAA, de la WHEY, de la CRÉATINE, de la GLUCOSAMINE le même jour. Ca a du sens.
La créatine, des acides aminés, des protéines et de la glucosamine complètent une diète. Chacun ayant un rôle bien défini permettant à l'organisme de mieux récupérer et de se réparer en préservant ainsi votre santé et votre forme physique - mentale.

Pour approfondir le sujet je vous invite à lire les articles suivant :

- Qu'est ce que les BCAA ?

- Qu'est ce que la Whey protéine ?

Vous pouvez également prendre de la whey et un gainer dans la même journée. Le gainer contient de la whey, cependant il se peut que vous n'avez pas besoin d'un apport en glucides pour toutes vos collations. Vous pourrez alors vous contenter de prendre de la whey à un autre moment de la journée pour compléter votre apport en protéines.

Par exemple, le matin à 10 heures - 100 g de gainer, l'après midi à 16 heures - 30 g de whey, c'est possible.


Y'A T'IL DES ASSOCIATIONS INTERDITES ?

"Interdit" est un bien grand mot, cela dit prendre un bruleur de graisse contenant de la caféine, plus prendre de la caféine indépendamment en plus d'un booster peut rapidement vous empêcher de dormir si au cumule vous atteignez plus de 600 mg de caféine par jour, surtout si vous n'avez jamais pris de caféine (Voir notre article : Café et caféine) auparavant ou que vous n'en avez pas l'habitude.

vérifier les dosages globaux de votre consommation par jour : souvent les mêmes nutriments se retrouvent dans des produits différents. Il faut alors vérifier que la dose totale absorbée chaque jour ne soit pas trop forte (en particulier pour le calcium, fer, cuivre, manganèse, sélénium, zinc, vitamines A, D, E, K).

évitez de mélanger dans l'estomac : sels de fer ou de cuivre avec des antioxydants en prenant ces produits à des repas différents.

 

DES ASSOCIATIONS SANS INTÉRÊTS ?

- Consommer un gainer en même temps qu'un brûleur de graisse n'a aucun intérêt ! C'est comme vouloir perdre du poids en mangeant tous les soirs une raclette. A MOINS QUE vous avez acheté une boite de Revex- 16 de Scitec Nutrition qui s'utilise également comme pre-workout.

- Prendre de la caféine en plus d'un booster et d'un burner. A moins de vouloir augmenter la dose de caféine qui vous semble insuffisante il n'y a en règle générale pas d'intérêts à prendre les trois en même temps ou vous risquez la nuit blanche, ainsi que des palpitations.

- Prendre un concentré de whey, et mélanger une deuxième dose de la même proportion d'un isolat de whey n'a pas d'intérêts ! Choisissez l'un ou l'autre, les deux ensembles vous aideront juste à vider plus rapidement votre compte en banque mais rien de plus.

- Prendre 2 types de créatine différentes en même temps. On sait selon les études que seule la créatine monohydrate a un effet sur l'organisme, il est donc inutile de vous procurer toutes les formules du monde en pensant gagner d'avantage de muscles ou de force. L'effet sera inexistant.

- Prendre 2 brûleurs de graisse simultanément. C'est vouloir jouer avec vos nerfs. Les brûleurs de graisses sont souvent bien dosés, et en associer deux pourrait vous causer des désagréments de l'ordre intestinale et largement perturber votre sommeil.

- Mélanger guarana, thé vert et caféine. Trois plantes contenant de la caféine, c'est se voir à coup sur passer vos journées à trembler, à avoir des palpitations et à perturber votre sommeil. Les effets indésirables se font ressentir en fonction des dosages et de la personne. Certains supporteront mal 100 mg de caféine, quand certains ont besoin de 600 mg de caféine pour ressentir un sursaut d'énergie. 

- De la whey en plus qu'un gainer. Cela à très peu d'intérêt car vous trouvez maintenant sur le marché des gainers très bien dosés en protéines dans les bonnes formes (isolat, concentré,..). Là encore c'est mettre de l'argent par les fenêtres.

 

NE PAS OUBLIER QUE LES SUPPLÉMENTS NE SONT PAS DES MÉDICAMENTS

Même le meilleur des brûleurs de graisses ne suffira pas a annihiler la dose de glucides qu'un gainer vous apporte, qui lui est sensé vous faire gagner du poids. Et encore moins utiliser par miracles les nutriments que le gainer vous apporte pour les transformer par magie en muscle, puis en même temps supprimer l'excès calorique qui pourrait se transformer en gras (ça n'a pas de sens et c'est incompréhensible mais c'est malheureusement des raisonnements que je retrouve parfois venant de jeunes débutants voulant trop bien faire)

Cela n'existe pas et je sais que quand on n'y connait rien, on a tendance à décupler les effets miraculeux mais irréels des compléments alimentaires.

 

COMMENT ASSOCIER DES COMPLÉMENTS ?

 

EN FONCTION DE VOS OBJECTIFS


La meilleure chose à faire et d'associer vos différents suppléments - compléments en fonction de vos objectifs, de votre régime et garder en ce sens une logique d'achat des produits.

 

L'ASSOCIATION DE -BASE- HORS OBJECTIF - HORS RÉGIME :

Il y a des associations dites "classiques" qui s'envisagent quelque soit le régime ou les objectifs, je pense notamment à l'association suivante :

- Whey +  BCAA + Créatine + Oméga 3 +  Maltodextrine + Glucosamine -
C'est là, une base qui ne varie quasiment pas tout au long de l'année applicable à toute période de régime. Y compris pour le Carbonox (maltodextrine) à prendre pendant l'entrainement qui n'a pas d'impact sur la balance si celui ci est pris pendant l'effort dans les dosages recommandées. Les omega3 peuvent se prendre toute l'année pour compléter l'apport en DHA et EPA de votre alimentation. La glucosamine pour préserver vos articulations et vos tendons.

On peut imaginer encore plus simple en vous contentant de whey, bcaa, et maltodextrine. Ce sont là 3 ingrédients les plus pratiques à prendre sous forme de suppléments autour de l'entrainement. 

 

EN PRISE DE MASSE : 

- Gainer + Avoine + BCAA + Maltodextrine + Créatine -

Le gainer pour vous aider à augmenter votre apport calorique. Les BCAA pour vous aider à mieux récupérer et à lutter contre le catabolisme musculaire pendant l'effort. On peut imaginer l'ajout d'un peu d'avoine en poudre pour augmenter l'apport en glucides si votre alimentation ne suffit pas. On peut évidemment prendre des Oméga3 en plus si votre gainer n'en contient pas.

 

AU REGIME :

- Brûleur de graisse + Carnitine + BCAA + Vitamines + Maltodextrine -

Un brûleur de graisse pour vous aider à perdre vos derniers kilos et surtout vous maintenir en forme, de la carnitine pour vous aider dans ce sens. Des vitamines car c'est souvent pendant un régime que l'on développe le plus de carences et enfin de la maltodextrine pour toujours garder un apport énergétique constant pendant les entraînements. On retrouve a nouveau des BCAA pour vous aider à mieux récupérer et à lutter contre le catabolisme musculaire pendant l'effort, vous pourrez même ajouter des prises pendant vos repas qui n'est pas inutile pendant un régime.

Je n'ai pas noté de créatine mais même au régime vous pouvez en ajouter à votre diète si cela vous est bénéfique.

 

AUTOUR DE L'ENTRAINEMENT :

(Tout d'abord je vous invite à lire l'article suivant : Nutrition avant et après l'entrainement)

- Whey + Maltodextrine +  BCAA + "Booster" + Glutamine -

Ici les solutions sont multiples, beaucoup ont leur habitudes et leurs acides aminés favoris, comme moi je prends très souvent de la tyrosine avant de m’entraîner pour m'aider à mieux me concentrer. Certains favorisent des boosters complets qui stimulent en vous réveillant et vous préparant à un effort intense avant un entrainement. La whey n'est pas obligatoire si votre collation se trouve peut de temps avant la séance, la maltodextrine et les BCAA sont des suppléments dont il n'est plus nécessaire de venter leurs efficacités (je les ajoute donc systématiquement dans les associations que je vous propose). Enfin j'ai mis de la glutamine pour améliorer votre récupération après l'effort !

 

Voilà quelques idées d'associations qui ne sont bien entendu pas obligatoires pour progresser mais qui peuvent vous aider à mieux y voir clair dans ce qui est logique de mélanger et ce qui ne l'est pas. Les possibilités sont multiples ! J'ai mentionné à plusieurs reprises de la maltodextrine mais on aurait également pu prendre comme exemple du vitargo (la forme de sucre la plus élaborée et la plus digeste). J'ai ajouté de la glutamine, je pouvais tout autant vous proposer des BCAA enrichis à la glutamine comme on en voit beaucoup sur le marché.

Ceci n'est qu'un reporting d'exemples. J'aurais pu vous en proposer moins, et inversement. Le but est de vous donner un ordre d'idées de ce qui est possible ou pas de faire. Mais rappelez vous qu'il est également possible de ne rien prendre du tout ! C'est une option tout à fait envisageable si votre alimentation suffit.

 

N'est ce pas une forme de dopage finalement ?

 

DÉFINITION DU DOPAGE (Larousse) 

Fait d’administrer, d'inciter à l'usage, de faciliter l'utilisation, en vue d'une compétition sportive, de substances ou de procédés de nature à accroître artificiellement les capacités physiques d'une personne ou d'un animal ou à masquer leur emploi en vue d'un contrôle.

Nombreux sont ceux qui se font un malin plaisir d'assimiler la prise de produits autres que sous une forme alimentaire classique comme étant du dopage.  
Pour eux prendre des gélules, même de vitamines ou d’acides aminés est directement assimilé à du dopage. Votre médecin ne vous a t'il donc jamais prescris du magnésium ?

Une mystification alimentée et parfaitement manipulée par les médias qui font malheureusement encore à ce jour de graves erreurs à ce sujet. Ils nuisent clairement à l’image du sport et surtout à l'image de la musculation. Il est pour moi très important de lutter contre cette pratique scandaleuse et ridicule qui provoque des débats de non sens dans chaque manifestations sportives, alors qu'il serait plus important de mettre à jour les véritables dégâts que provoque le dopage chez les jeunes qui peuvent en user de plus en plus facilement via des commandes outre atlantique sur internet. Mais là, bizarrement on entend rien à ce sujet !

ALORS OUI ! LES AMPHÉTAMINES, LES STEROIDES, LES HORMONES DE CROISSANCE, etc sont des produits dopants. ET NON, LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES NE SONT PAS DOPANTS !


Le CIO (Comité international olympique) insiste lui-même sur la distinction entre compléments alimentaires et produits dopants. Il existe pour pouvoir bien faire la distinction entre dopants et non dopants des listes accessibles par tous via notamment le site du Ministère des Sports et de la vie associative : www.santesport.gouv.fr, mais pas que...

Concernant les produits considérés comme dopants et interdits, L'Europe a également mis à disposition sur internet la liste des Interdictions EN et HORS compétition : http://conventions.coe.int/Treaty/FR/Treaties/Html/135-2014_1.htm 

Je n'entamerais donc pas un débat sur le sens même du mot dopage que certains aiment appliquer aux consommateurs de magnésium, protéines en poudre, vitamine D. Le Conseil de l'Europe, notre Ministère des Sports ont émis une définition du dopage en mettant à jour des listes précises et cela suffit amplement pour connaitre les limites du naturel et de l'artificiel. Pour le reste ce n'est que mauvaise foi et blablatage sans fin et sans intérêts particuliers.

En France, la 1ère loi sur le dopage date du 1er juin 1965, avec une définition très précise : "est considéré comme dopage le fait d’administrer sciemment en vue ou au cours d’une compétition sportive des substances destinées à accroître artificiellement et passagèrement les possibilités physiques d’un sportif et susceptibles de nuire à sa santé".

Malgré cette loi, on a vu dernièrement encore un scandale sur la créatine, plusieurs fois médiatisée comme produit dopant malgré que la communauté internationale des scientifiques et nutritionnistes ait prouvé le contraire. Les médias n’étaient d’ailleurs pas là pour les aider à passer le message ! Florent Manaudou en a encore récemment fait les frais et même sa soeur a du tristement justifier sa consommation de créatine pendant les derniers championnats du monde.

 

LES PRODUITS DE L'EFFORT SONT ILS CONSIDÉRÉS COMME DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ?


NON !

Les produits de l’effort sont considérés comme des DENRÉES ALIMENTAIRES destinées à une alimentation particulière (Directive 2009/39/CE du parlement européen et du conseil du 6 mai 2009).

Il s’agit des aliments adaptés à une dépense musculaire intense (protéines en poudre, gainer, barres et gels énergétiques, boissons énergétiques,…).

On retrouve dans cette catégorie tous les produits alimentaires sous forme de poudre déshydratées riches en protéines et glucides. 

 

 

DIFFÉRENCIER DENRÉE ALIMENTAIRE ET COMPLÉMENT ALIMENTAIRE

 


Faites attention à ce que vous consommez, ne cherchez pas de produits miracles, car il n'en existe pas ! Et si vous trouvez quelqu'un qui veut vous faire croire l'inverse, partez en courant.


DITES OUI A LA QUALITÉ !

On trouve aujourd’hui sur le marché du suppléments tout et n'importe quoi ! Il est parfois difficile de s’y retrouver et il faut toujours être très attentif à la qualité et à la provenance.


Certains laboratoires français (rares le sont encore) offrent des compléments alimentaires sûrs en termes de qualité et d’efficacité qui conviennent parfaitement à une supplémentation nutritionnelle quel que soient le sport ou l’activité physique pratiqués, dans l'objectif d'améliorer votre santé et non l'inverse. C'est à ce propos que nous avons choisi de collaborer avec la marque Nutriting depuis plusieurs années maintenant (marque Française, produis fabriqués en France avec des ingrédients contrôlés de la meilleure qualité).

EST CONSIDÉRÉ COMME DENRÉE ALIMENTAIRE :

Barre Choco Pro de Scitec Nutrition

(Barres de protéines)

 



EST CONSIDÉRÉ COMME COMPLÉMENT ALIMENTAIRE :

Nupower de Nutriting

(Multivitamines)

NuActiv de Nutriting

(Anti-oxydants)

(Beta-Alanine)

Turbo Ripper de Scitec Nutrition 

(Brûleur de graisse)

 


COMPLÉMENTS SOUS SURVEILLANCE LORS DE COMPÉTITION :