COMMENT AVOIR DES ABDOMINAUX APPARENTS ?

 

LES ABDOMINAUX

 

Je m'attaque aujourd'hui à un sujet qui passionne les foules et qui pour le coup ne m'a jamais vraiment intéressé plus que ça, mais je dois aujourd'hui mettre certaines choses au clair.

COMMENT AVOIR DES ABDOMINAUX APPARENTS ?

Bien trop souvent je vois sur les forums SuperPhysique ou je reçois des demandes par mail de pratiquants débutants ou non, de tous les âges, voulant à tout prix avoir des abdominaux avant même de s'être intéressés à la pratique de la musculation dans sa globalité. 

Je remercie d'ailleurs ce phénomène de mode qui attire plus de nouveaux pratiquants dans notre sport et sur notre site, que l'intérêt même d'améliorer la santé ou de se renforcer physiquement.

Avoir des abdominaux saillants est devenu une priorité, un objectif, parfois même le seul. Je l'entends à toutes les sauces. Alors que très souvent l'apparence des abdominaux devrait être une finalité à l'entrainement plutôt que son élément déclencheur.


Avoir un seul carré abdominale arrondi est aussi à la mode d'ailleurs.

LES ABDOMINAUX - RAPPEL


Les abdominaux sont les muscles de la taille.
Ils sont souvent associés à une bonne santé. Souvent limités au développement du grand droit, les abdominaux sont pourtant constitués de plusieurs muscles distincts.

1. Le plus connu est le grand droit composé de ses six ou huit “carrés”, plus ou moins alignés. Le nombre de “carrés” est d’origine génétique.
Le grand droit s’insère sur le sternum (appendice xiphoïde) et sur les côtes (cartilages) cinq, six et sept. Il se termine sur le pubis (crête pubienne).

2. Les obliques sont composés de deux muscles :

    2.1 Le petit oblique ou oblique interne qui est sous le grand oblique ou oblique externe. Il s’insère sur l’os iliaque (crête), l’aponévrose lombaire et sur l’os coxal (arcade fémorale) et se termine sur les côtes (quatre dernières) ainsi que sur sa propre aponévrose qui s’attache sur le sternum les cartilages des côtes (costaux) et le pubis.
     2.2 Le grand oblique ou oblique externe s’insère sur les sept ou huit dernières côtes (il a des origines communes avec le grand dorsal et le grand dentelé) ainsi que l’iliaque (crête) et sur l’os coxal (arcade crurale). Il se termine sur son aponévrose qui va du sternum au pubis.

3. Le transverse est le muscle le plus profond des abdominaux. Il s’attache sur les sept dernières côtes, sur les vertèbres lombaires, sur l’os iliaque et sur l’os coxal. Il se termine comme les obliques sur son aponévrose. Ces aponévroses, aussi bien des obliques que du transverse sont invisibles, mais délimitent en se rejoignant ce qu’on appelle la ligne blanche.

4. Et enfin le pyramidal de l'abdomen qui s'insère sur le haut du pubis et sur la ligne blanche du muscle droit de l'abdomen.

LEURS ACTIONS

Les abdominaux permettent d’effectuer des mouvements de rotation et d’inclinaison. Ils jouent un rôle important dans l’équilibre du bassin et de la colonne vertébrale, de la posture, mais aussi dans l’expiration forcée et la toux en antagonisme direct avec le diaphragme en refoulant le contenu abdominal.

Le grand droit enroule le bas du dos tandis que les obliques (petit et grand) nous permettent de faire des rotations du buste sans bouger les hanches et d’incliner le buste latéralement. Enfin, le transverse est un muscle invisible et inconnu pour certains. Il sert à “resserrer” l’abdomen et donne donc un ventre plat. On le travaille lors d’exercice comme le vacuum.

 

DE FAUSSES IDÉES - DE FAUX MOYENS

 

Si vous ne voyez pas assez la sangle abdominale comparativement aux photos de culturistes qui circulent sur internet ou dans les magazines, c'est que vous n'êtes pas assez musclés. Croire ça c'est bien là vous tromper dans la plupart des cas. 

Il n'est pas nécessaire de faire 3 séances de 3 exercices pour vos abdominaux dans la semaine, et je ne compte même pas une séance supplémentaire de gainage qui pourrait totaliser l'ensemble à 4 séances. Je ne serais pas étonné que 50 % d'entre vous le fassent, je serais plutôt surpris de l'inverse.

Alors je vais vous rassurer et vous soulager de beaucoup de pression en vous disant que continuer à ce rythme vous fera juste perdre beaucoup de temps pour pas plus de résultats.

Les résultats esthétiques aux abdominaux découlent de 30 % d’exercices d'isolation et 70 % de diète (et j'aurais pu ajouter un pourcentage temps qui est évidemment logique, mais que certains ont trop facilement tendance à oublier).
Dire que tout ne dépend que de la diète est une idée reçue, évidemment si vous ne travaillez jamais vos abdominaux même maigre comme un clou vous les verrez que très peu.

Il y a un juste milieu. Rien n’apparaît jamais par miracle.

DE FAUX MOYENS 


C'est surement le meilleur business qui soi en musculation. On trouve du coup tout un attirail des plus folklore pour muscler vos abdominaux. Des appareils sur roulettes, des appareils électroniques, des bouts de plastiques vendus à prix d'or pour soi-disant optimiser un mouvement efficace d'entraînement de la sangle abdominale. Je n'ai jamais vu qui que ce soi avoir des résultats avec ces gadgets, et l'inverse m’inquiéterait considérablement.


100 € ça vous dit pour servir de décoration dans un de vos placards ?

 

COMMENT VOUS MUSCLER LA SANGLE ABDOMINALE ?

 

Bonne nouvelle, c'est surement la partie la plus simple de votre programme.

- Le crunch est l’exercice de base pour les abdominaux. 
Récemment le crunch a fait débat suite à l'article de notre partenaire Christophe Carrio. Alors pour mettre tout de suite les choses au clair, les crunchs ne sont pas conseillés d'un point de vue postural et non musculaire. Il explique dans son article que nos positions assises prolongées (dont j'ai déjà pu parler dans la newsletter : La puissance des étirements) accentuent ces divers problèmes posturaux et qu'il est donc important de faire autant d'efforts pour travailler les muscles antagonistes, soit les muscles du dos.
Il n'est donc pas déconseillé de faire des crunchs, il faut avant tout les faire correctement, c'est-à-dire en rentrant le ventre pendant et en évitant de décoller le bas du dos du sol.

Pour mettre l’accent sur le bas du grand droit, il faut enrouler le bas du dos à partir du pubis comme lors des enroulements de bassin au sol et non pas des relevés de jambes.

- Pour les obliques un travail en séries longues peut être envisagé afin de gagner en définition. Les inclinaisons latérales suspendues à la barre fixe ou sur banc à lombaires peuvent alors convenir.

- Enfin pour le transverse, les exercices de gainage en vous forçant à rentrer le ventre sont d'excellente idées pour garder une taille fine.

EXEMPLE DE PROGRAMME ABDOMINAUX (2 jours / semaine)



- JOUR 1


Crunch 3 séries (de 10 à 100 répétitions)

 

- JOUR 2

Gainage abdominal 3 séries (de 30 secondes à 2 minutes)
Gainage oblique 3 séries (de 30 secondes à 2 minutes)



- JOUR 3

Enroulement de bassins 3 séries (de 10 à 50 répétitions) ou Obliques sur banc à lombaires 3 séries (de 10 à 50 répétitions)



Ce programme convient pour tous les pratiquants de tous les niveaux.
Moi-même je ne fais guère plus. Et cela suffit amplement.

POURQUOI ?

Souvenez vous, le squat, le front squat, le soulevé de terre, le soulevé de terres jambes tendues, le rowing à un bras, le rowing barre, etc.. sont des exercices, qui, si vous les pratiquez, renforcent considérablement votre sangle abdominale. Encore faut-il penser à rentrer le ventre et contracter vos abdominaux pendant l'exécution, ce qui est un réflexe à prendre pour éviter de vous blesser.
Restez toujours gainé !

Prenez donc l'habitude de rentrer votre ventre, de contracter vos abdominaux sur toutes vos positions d’exercices. De manière à rester gainer, ce qui non seulement vous sauvera très certainement de quelques blessures et en plus, fera la moitié du boulot pour augmenter l'épaisseur de vos abdominaux.

IRRÉALISABLE :

  

Beaucoup de pratiquants souhaitent par-dessus tout avoir ces débords d'obliques plus larges que le bassin et des carrés extrêmement massifs comme on le voit souvent chez les culturistes. Alors, sachez qu'à moins de consommer des produits magiques (chimiques) ça restera bel et bien du rêve. De tout temps, je n'ai jamais vu aucun naturel avec une telle définition masse + volume + définition.

RÉALISABLE :

   

Première photo, mon camarade Rudy en fin de sèche et en deuxième position, Arno le Abs'Master connu pour son aspect très sec toute l'année avec une sangle abdominale écorchée. On voit bien ici que l'aspect des obliques dépend tout naturellement de la largeur du bassin. Et que pour nous naturels à moins d'êtres très gras ou à l'inverse d'avoir un bassin très étroit nous n'arriverons jamais a égaler cet effet que beaucoup veulent avant tout.

 

MOT DE LA FIN

 

Enfin, il est bon de rappeler que chacun a une définition qui lui est propre, en fonction de votre génétique. Si vous n'avez que 4 carrés, vous ne pourrez pas en faire pousser par miracle 2 de plus. Cela ne veut pas dire que vous ne pourrez pas améliorer votre condition physique.

Comme je l'ai énoncé en introduction, les abdominaux ne doivent pas être une priorité, pas plus qu'un autre muscle. Et chercher a avoir la même définition que Rudy ou Arno la première année de pratique est tout simplement sous-évaluer le travail nécessaire à l'obtention de tels résultats. Qui découlent très souvent, d'un entrainement régulier et d'un "dégraissage" sur une pratique moyen, long terme.

Rappelez-vous, rien ne ce fait dans la précipitation en musculation. Alors, commencer à vous entraîner en mai en espérant être tout beau, tout sec pour être présentable sur les plages en août, tiens tout autant de la science-fiction qu'un film de James Cameron.

 

LES SUPPLÉMENTS CONSEILLES PAR SUPERPHYSIQUE A PRENDRE AUTOUR DE L'ENTRAINEMENT :



Pour progresser à l’entrainement et progresser physiquement, nous vous proposons ci-dessous une liste de produits, de base, non exhaustive, qui doit évidemment être adaptée à chacun :

A PRENDRE AVANT L'ENTRAINEMENT

mental focusTyrosine

(Améliore la concentration et l'humeur)

Pure Force de Full Force

(Plus d'énergie)

Redweiler de Olimp

(Pour annihiler tout état de fatigue pendant l’entrainement)

 

A PRENDRE PENDANT L'ENTRAINEMENT

BCAA Xpress de Scitec Nutrition

(Acides aminés pour préserver votre masse musculaire)

Vitargo de Scitec Nutrition

(Apport de glucides pendant l'effort pour plus d'énergie et préserver vos ressources)

Carbonox de Olimp Nutrition

(Pour avoir de l’énergie tout au long de l’effort)

bigbangL-Glutamine de Olimp

(Renforcez votre système immunitaire)

 

A PRENDRE APRES L'ENTRAINEMENT

Jumbo Pro de Scitec

(Refaire le plein d'énergie après l'entrainement)

Balanced Recovery de Scitec Nutrition

(Riche en glucides et en protéines, augmenter son apport calorique)

Mammoth Mass Interactive Nutrition

(Apport en glucides et protéines, quinoa, avoine, patate douce)

Up Your Mass

(Gainer)