Marc a écrit:salut
quelqu'un s'i conait en PLIOMETRIE ?
j'ai pas mal cherché sur le net , j'ai trouvé pas mal d'exos mais on dis jamais vraiment
-combien de series
-le temps de pause entre les series
-combien de repetitions par series
ect bref j'aimerais avoir pas mal de detail si c'est possible merci
(c'est pour le basket en particulier, et oui j'ai deja lu le site que Laurent Las avait donné)
salut, une petite reponse à ta question.
la pliométrie est primordiale pour tous les sports où tu cours et où tu sautes, donc pour toi le basket.
qu'est-ce que la pliométrie? c'est le fait d'imposer à ton corps un mouvement donné en créant une surcharge telle que 1 tu ne pourras provoquer qu'une réponse réflexe (réflexe primaire mécanique) et 2 que la surcharge soit supérieure aux charges que tu peux utiliser en musculation classique (sinon quel intérêt?).
pourquoi faire? par exemple tu prends le saut horizontal en contrabas (tu montes sur un banc et tu te laisses tomber et au moment de l'impact au sol, tu rebondis soit les jambes gainées (donc travail exclusif du 'pied') soit en pliant les jambes. cela t'apporte quoi? tout d'abord tu apprends à réduire le temps de réponse musculaire (plus grand fréquence et meilleure réaction aux contre-pieds), ensuite, une plus grand détente (si saut jambe non gainées) ou une plus grande force sur saut jambes gainés.
en fin de compte, cela travaille l'aspect plus spécifique d'un sport, en améliorant les qualité athlétique instantannées (force, réaction, détente, souplesse).
quand le faire? observes les perchistes (saut à la perche), ils ne font ca qu'une fois par semaine, en début d'entraînement technique (en aucun cas foncier, vietesse ou résistance) et uniquement sur des cycles de 1.5/2 mois à refaire 2 à 3 fois dans la saison.
perso, je ne connais que la plio nécessaire à la course à pieds et au saut (longeur/hauteur), à toi d'adapter:
saut en contre-bas,orientation vers le haut, jambes gainées (travail du pied)
saut en contrebas, orientation vers le haut, jambes mobiles (travail de la pussance intentannée)
saut en contre-bas, vers l'avant (meme variantes)
sauts par dessus des haies (basses), jambes tendues (mélange d'en haut et en avant)
idem, haies plus hautes, tu dois plier au minimum les jambes.
saut vers l'avant succéssifs (= sauts de crapaud)
le tout, sur 1 jmbes ou 2, selon variantes
saut et haut, avec un poids dans les bras
squat sauté (attention très chaud pour le dos, ne dépasses pas 60% de ton maxi).
il n'y a pas de séries ou de reps, tu mets par ex les haies sur 10/15 m et tu fais les longueurs après récup complète et tant que tu tiens une bonne exécution et un bon placement du bassin (pour éviter un lumbago)
voilà, pour la plio, c'est je pense le principal.
par contre, en allant sur les archives de l'ancien forum, tu trouveras un post que j'ai fais (je suis en train de l'améliorer) sur le travail en contraction static à poids nettement supérieur au maxi et cela remplace de manière nettement plus favorable la plio, car aucun risque de blessure et surcharge beaucoup plus importante, avec une fréquence supérieure d'entraînement. je l'ai écrit sous le pseudo sebastienb001
A+