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Bonjour à tous, voilà je fais 1m72 pour 69 kilos j'arrive à enchaîner une quinzaine de tractions pronation large complètes mais j'ai un soucis au niveau de mes dorsaux : ils ne sont pas épais du tout ..

Je fais mes tractions vraiment très écartées. Je me suis posé quelques questions :

Dois-je écarter moins mes mains?
Dois-je refaire un cycle de tractions supinations?
Dois-je commencer par des exercices pour l'épaisseur?

Mon programme de dos est le suivant:

Tractions pronation prise large menton 4*12
tirage poulie haute 4*12
tirage poulie haute prise neutre serrée 4*12
rowing assis poulie basse 4*15

Merci de porter attention à ma question je vous en suis très reconnaissant

Salut, commence par prendre un programme du site ensuite tu verras. Ton programme est pas équilibré ( 3 exos dorsaux-1 trapèzes) ensuite qu'appelles-tu épais ? Sur la partie centrale des dorsaux ou juste t'aimerais avoir deux oreillés derrière chaque bras ?

Tu peux être capable de faire beaucoup de tractions en utilisant énormément les biceps !

Le plus important est de tirer tes scapulas vers le bas pour initier le mouvement (PAS DE FLEXION DE COUDE !), tu cherches à abaisser et rapprocher tes scapulas, ensuite tu amorces la flexion des coudes en ayant la cage sortie.
Contrôle bien l'excentrique aussi.

En faisant ça tu devrais faire beaucoup moins de tractions, et tes dorsaux vont prendre cher

Tout d'abbord merci de vos réponses ! ça fait vraiment plaisir

ensuite quand je dit épais c'est à dire des trapèzes épais ainsi que les dorsaux qui ne soient pas plats
du genre

ensuite j'ai déja vu les programmes du site mais ils ne me conviennent pas (travail à la poulie)

De plus je ne comprend pas trop comment tirer les scapulas vers le bas :/ ça me fais cambrer le dos j'ai l'impression

j'attend impatiemment vos nouvelles reponses !
bonne soiree

http://www.youtube.com/watch?v=0zQqUxHpQEs

À 6 min 20 Christophe Carrio montre bien comment faire, ça s'applique aussi aux tractions "normales".

Salut, alors si le programme du site ne te convient pas fais ceci :

-traction pronation prise large 4x12-15
-rowing yates 4x8-12
-rowing haltères 3x12-15
-tirage poulie haute prise neutre 3x12-15

Le tirage est la pour l'intérieur des dorsaux (+/- = épaisseur si j'ai bien compris) voilà mais bon ce programme nécessite je pense un bon niveau voir très bon...

Merci beaucoup pour vos réponses
Je vais essayer le programme des lundi
J essaierai de prendre une vidéo de l'exécution de mes tractions afin que vous puissiez me corriger ou non

ci joint l'exécution de mes tractions :

http://www.youtube.com/watch?v=Q5532eES ... e=youtu.be

Tes tractions ont pas l'air mal après je suis pas expert j'en fais pas encore vu ton physique je pense que le prog que je t'ai donné est peut trop avancé pour toi... A mon avis prend le prog dos du site en intermédiaire et voilà ( ce n'est que mon avis) la photo que tu nous a montré le mec il a plusieurs année d'entraînement derrière lui ( cf le dos de rudy 10 ans d'entraînement je crois ) donc suit les programme du site et la masse viendra avec le temps

J'ai essayé les tractions en tirant bien les omoplates vers le bas j'ai bien senti les dorsaux travailler :0
J'ai fais 5 séries de 10

Bonsoir ,
J avais d'autres questions à vous poser :
Que pensez vous de changer les tractions pronation larges par des tractions en supination pendant quelques temps?
Ou placeriez vous les tractions dans la séance ? Sachant qu'en début de séance je trouve ça moyen car je ne suis pas assez chaud
Merci beaucoup et bonne soirée