Le microload : la meilleure facon de ne pas stagner
Posté: 04/01/2004 01h59
Les trois choses qui font le plus souvent peur aux adeptes de la musculation non-dopes qu`ils soient bodybuilders ou powerlifters, en matiere d`entrainement, sont la blessure, le surentrainement, et la stagnation.
A propos de la stagnation.
Il y a un moyen simple de l`eviter - c`est le microload. Pour ceux qui ne savent pas ce que c`est, il s`agit a chaque seance de n`ajouter qu`un tout petit peu de poids a la barre. Le seul probleme est que les salles offrent rarement des poids de moins de 1,25 kg voire 2,5 kg. Alors comment faire pour trouver des poids assez petits pour le microload ?
On peut les commander ici - ou alors on peut faire avec ce qu`on a. Par exemple si on veut simplement ajouter 0,25 kg de chaque cote, on place un sachet ou un petit sac pas trop lourd avec dans chacun une bouteille d`un demi-litre d`eau a moitie remplie. En progressant avec de si petits poids, on met toutes les chances de son cote pour de pas stagner, pour ne pas atteindre un plateau comme on dit dans le jargon.
Quelle progression peut-on esperer (en restant realiste) sur les exercices de base a long terme (je ne parle pas pour les debutants ou ceux qui n`ont pas encore atteint leur premiere stagnation sur tel ou tel exercice) ?
Sachant qu`on ne s`entraine pas 52 semaines par an (maladie, eventuelle blessure, repos, vacances):
Squat et Sdt... +0,6 kg par semaine
DC... +0,4 kg par semaine
Rowing... +0,3 kg par semaine
DM... +0,25 kg par semaine
Curl... +0,18 kg par semaine
Avec ca on obtient a peu pres la progression suivante sur ses 1RM sur 4 ans:
Squat et Sdt +90 kg
DC +60 kg
Rowing +45 kg
DM +38 kg
Curl +27 kg
Ca n`inclue pas la premiere annee de pratique ou on peut multiplier son maxi par 1,5 sur les exos de base. En gros une progression realiste donnerait ca:
La toute premiere fois qu`il fait de la muscu (donc sans aucune adaptation nerveuse) le mec adulte moyen est capable de faire a peu pres ca:
Squat et Sdt 1 x 75 kg
DC 1 x 50 kg
Rowing 1 x 40 kg
DM 1 x 34 kg
Curl 1 x 22 kg
Apres un an de muscu:
Squat et Sdt 1 x 115 kg
DC 1 x 75 kg
Rowing 1 x 63 kg
DM 1 x 52 kg
Curl 1 x 33 kg
Apres cinq ans de muscu:
Squat et Sdt 1 x 205 kg
DC 1 x 135 kg
Rowing 1 x 108 kg
DM 1 x 90 kg
Curl 1 x 60 kg
Voila, tout ca pour dire que +0.6 kg au squat et +0.4 kg au DC chaque semaine ca ne parait vraiment pas enorme, mais c`est plus prudent, et au final ca donne ca. Je pense qu`on a toujours tendance a augmenter ses charges trop vite et c`est ce qui fait qu`on stagne. De plus, le microloading n`est pas tres en vogue - normal parce qu`il est dur de trouver des poids de moins de 1.25 dans une salle. Il est donc plus courant de voir des mecs augmenter leurs perfs de rep en rep. Mais un passage de 8x100kg a 9x100 kg par exemple, fait une difference de 3,5 kg dans un maxi. C`est pour cela que l`augmentation par le microloading est plus sure en ce qui concerne la progression sur le long terme. Voila.
David
A propos de la stagnation.
Il y a un moyen simple de l`eviter - c`est le microload. Pour ceux qui ne savent pas ce que c`est, il s`agit a chaque seance de n`ajouter qu`un tout petit peu de poids a la barre. Le seul probleme est que les salles offrent rarement des poids de moins de 1,25 kg voire 2,5 kg. Alors comment faire pour trouver des poids assez petits pour le microload ?
On peut les commander ici - ou alors on peut faire avec ce qu`on a. Par exemple si on veut simplement ajouter 0,25 kg de chaque cote, on place un sachet ou un petit sac pas trop lourd avec dans chacun une bouteille d`un demi-litre d`eau a moitie remplie. En progressant avec de si petits poids, on met toutes les chances de son cote pour de pas stagner, pour ne pas atteindre un plateau comme on dit dans le jargon.
Quelle progression peut-on esperer (en restant realiste) sur les exercices de base a long terme (je ne parle pas pour les debutants ou ceux qui n`ont pas encore atteint leur premiere stagnation sur tel ou tel exercice) ?
Sachant qu`on ne s`entraine pas 52 semaines par an (maladie, eventuelle blessure, repos, vacances):
Squat et Sdt... +0,6 kg par semaine
DC... +0,4 kg par semaine
Rowing... +0,3 kg par semaine
DM... +0,25 kg par semaine
Curl... +0,18 kg par semaine
Avec ca on obtient a peu pres la progression suivante sur ses 1RM sur 4 ans:
Squat et Sdt +90 kg
DC +60 kg
Rowing +45 kg
DM +38 kg
Curl +27 kg
Ca n`inclue pas la premiere annee de pratique ou on peut multiplier son maxi par 1,5 sur les exos de base. En gros une progression realiste donnerait ca:
La toute premiere fois qu`il fait de la muscu (donc sans aucune adaptation nerveuse) le mec adulte moyen est capable de faire a peu pres ca:
Squat et Sdt 1 x 75 kg
DC 1 x 50 kg
Rowing 1 x 40 kg
DM 1 x 34 kg
Curl 1 x 22 kg
Apres un an de muscu:
Squat et Sdt 1 x 115 kg
DC 1 x 75 kg
Rowing 1 x 63 kg
DM 1 x 52 kg
Curl 1 x 33 kg
Apres cinq ans de muscu:
Squat et Sdt 1 x 205 kg
DC 1 x 135 kg
Rowing 1 x 108 kg
DM 1 x 90 kg
Curl 1 x 60 kg
Voila, tout ca pour dire que +0.6 kg au squat et +0.4 kg au DC chaque semaine ca ne parait vraiment pas enorme, mais c`est plus prudent, et au final ca donne ca. Je pense qu`on a toujours tendance a augmenter ses charges trop vite et c`est ce qui fait qu`on stagne. De plus, le microloading n`est pas tres en vogue - normal parce qu`il est dur de trouver des poids de moins de 1.25 dans une salle. Il est donc plus courant de voir des mecs augmenter leurs perfs de rep en rep. Mais un passage de 8x100kg a 9x100 kg par exemple, fait une difference de 3,5 kg dans un maxi. C`est pour cela que l`augmentation par le microloading est plus sure en ce qui concerne la progression sur le long terme. Voila.
David