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Le microload : la meilleure facon de ne pas stagner

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Le microload : la meilleure facon de ne pas stagner

Messagepar Invité le 04/01 00h59

Les trois choses qui font le plus souvent peur aux adeptes de la musculation non-dopes qu`ils soient bodybuilders ou powerlifters, en matiere d`entrainement, sont la blessure, le surentrainement, et la stagnation.

A propos de la stagnation.

Il y a un moyen simple de l`eviter - c`est le microload. Pour ceux qui ne savent pas ce que c`est, il s`agit a chaque seance de n`ajouter qu`un tout petit peu de poids a la barre. Le seul probleme est que les salles offrent rarement des poids de moins de 1,25 kg voire 2,5 kg. Alors comment faire pour trouver des poids assez petits pour le microload ?

On peut les commander ici - ou alors on peut faire avec ce qu`on a. Par exemple si on veut simplement ajouter 0,25 kg de chaque cote, on place un sachet ou un petit sac pas trop lourd avec dans chacun une bouteille d`un demi-litre d`eau a moitie remplie. En progressant avec de si petits poids, on met toutes les chances de son cote pour de pas stagner, pour ne pas atteindre un plateau comme on dit dans le jargon.

Quelle progression peut-on esperer (en restant realiste) sur les exercices de base a long terme (je ne parle pas pour les debutants ou ceux qui n`ont pas encore atteint leur premiere stagnation sur tel ou tel exercice) ?

Sachant qu`on ne s`entraine pas 52 semaines par an (maladie, eventuelle blessure, repos, vacances):

Squat et Sdt... +0,6 kg par semaine
DC... +0,4 kg par semaine
Rowing... +0,3 kg par semaine
DM... +0,25 kg par semaine
Curl... +0,18 kg par semaine

Avec ca on obtient a peu pres la progression suivante sur ses 1RM sur 4 ans:
Squat et Sdt +90 kg
DC +60 kg
Rowing +45 kg
DM +38 kg
Curl +27 kg

Ca n`inclue pas la premiere annee de pratique ou on peut multiplier son maxi par 1,5 sur les exos de base. En gros une progression realiste donnerait ca:

La toute premiere fois qu`il fait de la muscu (donc sans aucune adaptation nerveuse) le mec adulte moyen est capable de faire a peu pres ca:
Squat et Sdt 1 x 75 kg
DC 1 x 50 kg
Rowing 1 x 40 kg
DM 1 x 34 kg
Curl 1 x 22 kg

Apres un an de muscu:
Squat et Sdt 1 x 115 kg
DC 1 x 75 kg
Rowing 1 x 63 kg
DM 1 x 52 kg
Curl 1 x 33 kg

Apres cinq ans de muscu:
Squat et Sdt 1 x 205 kg
DC 1 x 135 kg
Rowing 1 x 108 kg
DM 1 x 90 kg
Curl 1 x 60 kg

Voila, tout ca pour dire que +0.6 kg au squat et +0.4 kg au DC chaque semaine ca ne parait vraiment pas enorme, mais c`est plus prudent, et au final ca donne ca. Je pense qu`on a toujours tendance a augmenter ses charges trop vite et c`est ce qui fait qu`on stagne. De plus, le microloading n`est pas tres en vogue - normal parce qu`il est dur de trouver des poids de moins de 1.25 dans une salle. Il est donc plus courant de voir des mecs augmenter leurs perfs de rep en rep. Mais un passage de 8x100kg a 9x100 kg par exemple, fait une difference de 3,5 kg dans un maxi. C`est pour cela que l`augmentation par le microloading est plus sure en ce qui concerne la progression sur le long terme. Voila.

David
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Le microload : la meilleure facon de ne pas stagner

Messagepar FrenchShox le 04/01 13h35

C'est très intéerssant tout ça, seulement les chiffres que tu donnes sont très personnels je pense, tout dépend de la personne, chacun a sa morphologie et sa capacité à progresser. Mais je pense que pour les 1RM, ton article intéresserait plutôt les forumers de la partie "powerlifting" ;)

Aussi, personnellement, je n'ai pas essayé cette technique, je fais plutôt du genre:
DC 12x60 kg, la prochaine fois j'ajoute 10kg, et j'essaie d'en faire le + possible: 3x70...4x70...etc, j'essaie d'ajouter une rep par semaine et quand j'arrive a 10/12 je passe au stade suivant: 10kg de +.
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Messagepar Samouraï du soleil le 04/01 13h43

A décathlon il y a des pds de 500 gr.
Et puis si tu rajoutes 2 kg, tu perds peut-être 3 reps. Et ben tu les regagnes et hop + 2 kg
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Messagepar Masterplouf le 04/01 19h33

J'ai toujours eu un peu de peine avec ces maximas... Parce que d'une scéance à l'autre on peu ressentir jusqu'à +ou- 10% de force(condition mentale, fatigue, plusieurs facteurs dépendent), donc un poids de 500g c'est pas vraiment significatif. Mais le coup des bouteilles c'est simpa lol !! A essayer tout de même
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Messagepar emk le 28/11 02h01

Je déterre ce sujet car c'est tres interressant.

Partons du principe qu'une personne à sa premiere serie de DC fasse 10 repetions à un poids donné.
La prochaine seance elle va vouloir essayé d'obtenir la 11eme rep.
Cela represente donc 10% de force (si je me puis m'exprimer ainsi), à la seance d'apres si il veut obtenir la 12eme rep, cela représentera un pourcentage moindre (donc en théorie ça devrai être plus facile).

Lorsqu'il va à la fin de ces 12 repetitions, passéer sur un poids plus lourd disons 2kg de plus, il commence par faire 8 repetitions, le pourcentage de force à obtenir pour la seance suivante sera superieur à 10% donc ça sera plus dur, il y arrivera peut etre mais on voit vite qu'à un moment le mec va stagner car il est tjrs dans le meme shema : gagner tjrs le meme pourcentage de force sauf qu'à un moment, à un certain niveau, ce pourcentage de force potentiellement gagnable est trop important.

Conclusion : gagner en répétition (sur des mouvements de base, où faire des séries longues n'est pas vraiment adapté, car les triceps/biceps qui vont fatiguer avant) demande au final une adaptation nerveuse, et musculaire trop importante nous menant rapidement à la stagnation.

Du coup, faire tjrs le meme nombre de repetition mais chercher à pousser toujours plus lourd est meilleurs de mon point de vue car on peut adapter nos objectif à notre marge de progression ... (affiner l'incrementation en fonction de la difficulté qui vient avec le temps)
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Messagepar SuperBrother le 28/11 07h59

On en avait parlé dans un podcast en début d'année avec Rudy.

Le micro-loading est adapté pour les exercices où on peut augmenter facilement les charges.

Par exemple, au curl, pour un mec lambda, il n'arrivera pas à augmenter sa charge sur un même nombre de rep pendant longtemps. La palette de charge disponible ne va pas loin (jusqu'à 25kg en moyenne).
Par contre, pour le DC, ce sera beaucoup plus facile car la palette de charge est beaucoup plus grande (jusqu'à 120-130kg en moyenne).

Et comme il est dit un peu plus haut, passer de 8 à 9 répétitions quand on a une charge proche de son 8RM, c'est presque impossible car la marge de force à gagner est très grande.

Par contre, pour un exo d'isolation où on va faire des séries de plus de 12 répétitions, la marge de force à gagner est moins grande.
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Le microload : la meilleure facon de ne pas stagner

Messagepar emk le 28/11 18h07

SuperBrother a écrit:
Par exemple, au curl, pour un mec lambda, il n'arrivera pas à augmenter sa charge sur un même nombre de rep pendant longtemps.
.


En faite ce que je veux dire c'est que :
Entre vouloir gagner des répétitions (en partant de 8 répétitions au DC sur un poids X) puis augmenter un peu la charge (lorsque l'on atteint 12 reps, tjrs au DC)
ET
rester à un nombre de répétition fixe (par exemple 8 répétitions) tout en ne faisant qu'augmenter la charge par de petite incrémentation,
cette dernière solution est selon moi meilleur.

Explication :
Le gars qui veut gagner 1 répétition en partant de 15 répétition au curl haltère 10kg.
A la prochaine séance il va falloir qu'il gagne grosso modo 6.5% de force pour y arriver,
alors que le gars qui est fait TOUS LE TEMPS 15 reps à chaque séance mais qui a décidé de commencer son cycle en faisant des ajouts de 400gr sur son haltère de 10kg, cela représente 4% de force à gagner pour faire le même nombre de répétition mais avec plus lourd.

Comme on l'a dit les curl sont les exercices les plus défavorable pour progresser à cause d’incrémentation bien plus défavorable que sur les gros exercices (passer de 10kg à 12kg au curl est bien plus dur que de passé de 80kg à 82.5kg au DC) mais tu a beau faire des series longues au curl et des series + courtes au couché dans tous les cas, la meilleurs manière pour progresser reste l’incrémentation tout en restant au même nombre de répétition car on plus se problème de mettre en relation cela au poids que l'on pousse.
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Messagepar Romain R. le 28/11 18h29

Sinon, tu varies les 2 (poids et nombre de reps).
Comme ça, tu n'es pas obligé de faire directement mieux d'une séance sur l'autre, que ce soit une rep ou 2 kg de plus. La comparaison directe d'une séance à une autre en terme de nombre de reps à un poids donné se fait à 2 ou 3 semaines et tu as de très grandes chances d'avoir progressé, même si un jour de méforme s'est glissé au milieu. :idea:
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Le microload : la meilleure facon de ne pas stagner

Messagepar emk le 28/11 21h30


Oh un ancien, tu pousses encore 10 ans apres c'est beau :cool:

Oui je vois ce que tu veux dire, le point "negatif" de la methode de progression que j'ai evoqué est que lorsque ça monte plus, psychologiquement c'est chiant à encaissé alors que pas trop se prendre la tete; changé de poids et donc de rep range, comme tu dis au final sur quelques semaines on devrait en theorie avoir gagné de la force.
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Messagepar blackrandy le 28/11 22h01

Romain R. a écrit:Sinon, tu varies les 2 (poids et nombre de reps).
Comme ça, tu n'es pas obligé de faire directement mieux d'une séance sur l'autre, que ce soit une rep ou 2 kg de plus. La comparaison directe d'une séance à une autre en terme de nombre de reps à un poids donné se fait à 2 ou 3 semaines et tu as de très grandes chances d'avoir progressé, même si un jour de méforme s'est glissé au milieu. :idea:


oui c est le gros problème sinon c est le risque de déprime, si tu t entraines a la Yates a l échec sur du 6-8 reps, tu risques parfois de rester des mois sur une barre, tu finiras surement par la passer mais ça demande un mental d acier!!
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