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Programmes de musculation pour confirmés




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À qui est destiné ce programme de musculation ?

Via mon activité de coaching, je propose un programme individuel spécifique et surtout un suivi mensuel ou hebdomadaire.

Voici cependant un programme aussi générique que possible, qui conviendra à tous pratiquants confirmés. Des exercices de chaque catégorie (base, avancés et finition) pour chaque muscle ont été judicieusement choisis car ils se complètent et permettent de travailler l’ensemble du corps ou d’améliorer d’éventuels défauts.

Néanmoins, il est possible d’utiliser d’autres exercices en cas de problème particulier. Il faudra alors choisir un équivalent dans la catégorie de l’exercice et bien consulter la partie intérêt de chacun.

Pour savoir si vous êtes confirmé, consultez Êtes-vous fort ?

Légende : 4×8-12 => 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Programme de musculation pour confirmés

  • Lundi (dos, abdominaux)

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Traction prise large nuque : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8-12
Rowing à un bras à la machine : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Shrug barre : 3×8-12

Crunch à la poulie haute : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Mardi (pectoraux, mollets)

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Développé décliné : 4×8-12
Développé incliné avec haltères : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15

Mollets debout à une jambe : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Mercredi (cuisses)

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Hack squat à la machine : 4×8-12
Presse à cuisse assis : 4×8-12
Leg extension assis : 3×10-15
Leg curl allongé : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Jeudi (épaules, abdominaux)

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Développé avec haltères : 4×8-12
Élévation latérale à la poulie : 4×10-15
Oiseau à la poulie haute : 4×10-15
Élévation frontale sur banc incliné : 4×10-15
L-Fly debout à la poulie : 4×15-20

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

  • Vendredi (biceps, triceps)

20 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre à la poulie : 3×8-12
Curl marteau en travers : 3×8-12

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Extension nuque à la poulie : 3×10-15
Kickback à la poulie : 3×10-15

80 g de Oat ‘N’ Whey (si vous avez des difficultés à prendre du poids) OU
40 g de 100% Whey Protein Professional dilués dans de l’eau

Compléments

Les fourchettes de répétitions (8-12, 15-20, 10-15, etc.) sont indicatives. N’hésitez pas à faire des séries plus longues, surtout sur les exercices où vous êtes fort (voir Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?).

  • Temps de repos entre les séries : 3 à 4 minutes
  • Temps de repos entre les exercices : 4 à 5 minutes

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Prise de muscle     Prise de muscle     Développé couché

Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
160 commentaire(s)

Rudy Coia

Tu peux y passer si tu ne progresses plus avec ton précédent programme :) Concernant tes autres questions, tu trouveras réponse dans mes Ebooks et DVD sur http://www.rudycoia.com/boutique :)

Pierre

Bonjour Rudy, bonjour la team Superphysique, Au niveau “êtes-vous fort”, je me situe juste entre le niveau intermédiaire et confirmé. Puis-je passer à ce programme dans ce cas ? Doit-on progresser sur chaque groupe musculaire à chaque séance ? Si on ne progresse plus au développé couché, doit-on par exemple recommencer un cycle avec poids plus faible et réaugmenter petit à petit ? Merci d’avance pour votre réponse. Pierre

Rudy

Pas forcément :) Regarde notre article : Combien de temps de récupération faut-il prendre entre chaque série ? :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Wilfried

Bonjour, le temps de repos en les series écrit sur le programme est de 3 à 4 mins .... je trouve ce laps de temps trop long je me repose environ 1m30 entre chaque series est-ce problématique?

Rudy Coia

Je te renvoies à nos articles : - Les Superset en musculation sur http://www.rudycoia.com - Combien de temps de récupération faut-il prendre du SuperPhysique ? - Le programme Super Pectoraux - La fiche article des Dips. Cela te permettra de mieux comprendre quel est le meilleur entrainement pour toi pour prendre du muscle :)

Francis

Pas de supersets, temps de repos trop longs pour de l’hypertrophie, pas de développé couché, pas de squat, pas de dips.

Anouar

Bonjour c’est pour savoir si c programe c bon pour prendre la masse

petit guillaume

Pas de rappel musculaire!!! Trop frustrant comme programme snif

samir

...parce que voila mon programme en ce moment (sans citer les abdos) lundi : pectoraux DC barre 3x10 DI haltères 3x10 - 12 DD barre 3x10 écarté couché a la poulie 3x15 mardi : dos rowing buste penché barre prise pronation 3x10 rowing haltère a un bras 3x10 tirage a la poulie haute prise neutre 3x10 tirage nuque 3x10 mercredi et jeudi repos vendredi : épaules + triceps l’oiseau a la poulie basse 3x15 développé nuque 3x10 élévation latérale haltère 3x12 élévation frontale haltère 3x12 barre au front 3x12 extension nuque 3x12 extension poulie haute corde 3x12 samedi : cuisse + biceps presse incliné 3 x15 leg curl assis 3x15 leg curl alongé 3x15 mollet 3x15 curl incliné 3x15 curl au pupitre 3x15 curl prise marteau haltère 3x15 dimanche: repos

samir

salut Rudy, quelle est la différence entre faire 3 ou 4 séries ?

Rudy Coia

Tout est possible ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

manu

Salut, dois-t’on obligatoirement prendre 2 jours de repos après le 5eme jour ou est-t’il possible de prendre 1 jour seulement ? Merci

Emeric

Ah oui j’avait mal lu. Je pense qu’a partir d’un certain niveau de musculation c’est ce qu’il faut, surtout que si tu regarde bien, on a un exercice de base et ensuite 3 exos qui “isole” un faisceau de l’epaule chacun.

Geoffrey

Émeric je parle pas des reps mais du volume de séries et d’exos que je trouve plutôt important pour un groupe musculaire tel que les épaules qui ce fatigue assé vite sur le plan musculaire et articulaire

Emeric

Le L-fly c’est juste du renforcement des rotateurs de l’épaule, c’est pas pour prendre du muscle. C’est pour sa qu’il a mit 15-20 reps.

Geoffrey

salut rudy ca fait pas un peu bcp 20 series pour les epaules toi qui dit qu’il faut pas dépasser une fourchettes de 15 series pour 3-4 exos par groupes musculaires ?

Rudy Coia

Pour les temps de récupération, il faut lire l’article : Combien de temps de récupération faut-il prendre entre chaque série :) Sinon un programme avec plus de 15 séries par muscle, nous n’en pensons pas du bien ! :) Ce n’est pas la nouveauté qui fait progresser, au contraire. Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Joe

Slt j’aimerais ton avis sur un programme de juicer qui est living large sur le site bodybuilding.com Perso je trouve que ça fais beaucoup plus de 15 séries par groupe mais c plutôt bien décomposé! Et puis a savoir que je m alimente et me supplémente très bien… Je sais qu il ne faut pas prendre les programmes de champions et de dopé car peu adapte mais ayant fait le tour je cherche du neuf quoi. Si tu peux me répondre ou si quelqu un la déjà utilisé votre avis serait le bienvenue Merci

Seb

Pourquoi un temps de repos aussi long pour des séries aussi longue ?

Tony

Bonjour, le rowing assis à la poulie basse en pronation est le seul exercice qui solicite les lombaires dans ce programme. Est ce que cet exercice est suffisant? Si je descend la barre le plus bas possible, est ce que sa les solicites plus? Merci!

Rudy Coia

Aucun exercice n’est indispensable et encore une fois il s’agit d’un exemple ! :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

ahava26

c fou qu’il yait pas de developpe couché?

Rudy Coia

J’en pense que le coach de ta salle n’en sait rien du tout. Si tu progresses à chaque séance, tu es dans le vrai sinon tu es dans le faux :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Pierre

Ah ok, parce que pour l’instant je suis au programme intermédiaire et je commence à arriver vers la fourchette supérieure des intermédiaires, mais je vais y rester encore un petit moment alors. =) Mais en étant à 3 x 2H de séances, le coach de ma salle avait déjà l’air de dire que je me surentrainais avec le programme intermédiaire. Peut-être que la limite du surentrainement est repousée lorsque l’on devient vraiment confirmé ? =)

Rudy Coia

C’est la durée moyennes des séances, oui :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Pierre

Bonjour, ca fait quand même 1h30 mini juste pour faire les exercices hors échauffement, 5 fois par semaine. C’est normal ce volume d’entrainement ? =)

adrien

bonjour, ca ne fais beaucoup de serie et d’exercice pour les epaules , 20 series et 5 exercices ca me parait un peu excessif pour un petit muscle non?

Rudy

Je suis contre les techniques d’intensifications la plupart du temps :) Ca tombe bien, tu es sur une page de programme ! :D Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

didou

bonjour je pratique la musculation depuis plus de 2ans, je suis dessiné mais jaimerai prendre du volume pouvez mindiquez quel programme suivre et avez vous des conseil merci d’avance

Bonjour

Rudy, j’ai remarqué que dans les programmes pour intermédiaires et confirmés, il n’y a aucune technique d’intensification. Ne penses-tu pas que c’est préférable qu’il y’en ait, étant donné que chaque muscle est travaillé qu’une seule fois par semaine ?

summer69guy

32.5675 semaines…sinon tes muscles exploses :)

Rudy Coia

Je n’ai pas compris ta question ? http://www.rudycoia.com

remy cedric

bonjour je voulais savoir combien de temp le programme suisvant doige l’efectue merci je vien de terminer le programme pecs en 3 mois

Julien

Inscris toi sur le forum, après t’es pas forcement obligé de faire ce programme la.

sadness

J’etait a 6 RM a 100 kg quand j’en fesait 2 fois par semaine maintenant j’en fait 6 à 90 kg et sa reduit constament

Julien

tu fais cbien au dc ?

sadness

Salut tout l’monde! Voila bientôt 1 ans et demi que je pratique la musculation avec le programme intermédiaire sur 4 jours et je voudrais savoir si il est possible de passer au programme confirmé sachant que mes perfs ne son pas tout à fait au niveaux confirmé? sinon ne serai t-il pas préférable de rajouter une séance de pectoraux dans le programme de musculation intermédiaire de 4 jours? ( oui je veux plus de pecs car un jour par semaine = aucun résultat sur moi)  merci d’avance ;)

Nico

Bonjour, Étant niveau confirmé, faut-il que j’allonge le nombre de répétitions à 20 ou plus sur tous les exercices ou est-ce que je dois rester dans les fourchettes de 8-12 et 10-15répétitions comme dans le programme? Merci d’avance

ahava26

CHER ALEX As tu vu des resulatats sur ta musculature si oui c ke c bien

Julien

Inscri toi sur le forum, après deja tu fait de la force au coucher, tu fais qu’un exos par muscle donc bon.

Alex31470

Les triceps je les fais avec tirage corde haute

Alex31470

triceps=4 series de 15 a 50kg, pecs=5series de 5 repets a 60kg (DC) , biceps poulie alongée= 4series de 15 a 25kg, dorsaux tirage nuque= 4series de 15 a 45kg, epaules je fais des dips, et pour les jambes je ne connais pas bien les machines mais en gros 4 series de 15 pour chaque muscle . Pour les abdos je finis chacune de mes seances par 4 series de gainage de durée 1’. Mes seances prennent en général 1h45… j’aimerais bien reorganiser tout cela afin d’avoir une PDM optimale :). Merci d’avance pour votre aide

Julien

Esplique mieux avec des exercice est tout.

Alex31470

Bonjour, je fais de la muscu depuis maintenant 1 an et je fais travailler tous les muscles avec toutes les machines a chacune de mes seances( tous les 2 jours, a raison de 4 séries par muscles) Est-ce raisonable ? Merci d’avance

Julien

Marvin : prend le temp de repos qui tu suffit Redhat, trouve 3 exos qui tu font progresser c tout.

Redhat

bonjour, je ne sais pas mais je trouve qu’il manque des exo de base comme le DC! peut ont développer des pectoraux avec ceci? Développé décliné Développé incliné avec haltères Écarté couché Merci

marvin13

bonjour, Rudy je trouve vos programe super,et d’après le tableau je suis niveau confirmé.mais dans ce programe je trouve le temp de repos beaucoup trop long est t-il possible de le passer entre 1.30min et 2 min de repos cela ferait t’il trop court pour prendre du muscle ? merci

Rudy Coia

Les avis sur programme, c’est sur le forum :) Je ne donne aucun avis sur les programmes en dehors de celui-ci. http://www.rudycoia.com

Guill

Merci rudy, J ai mis mon prog sur le forum et on a travaillé dessus. Est ce que maintenant ca te semble correct : o   Vendredi Curl incliné Curl pupitre Curl debout avec halteres Développé couché Pull over o   Samedi Développé nuque Oiseau Squat avant ou arrière Leg curl allongé  Soulevé de terre jambes tendues Mollets o   Lundi Extensions des triceps à la poulie avec la corde (coudes ouverts) Extznsion nuque a deux bras Developpé couché Développé incliné Pull over o   Mercredi Tirage nuque Rowing un bras avec halteres Rowing yates

Rudy

Ca ne va pas du tout :( Remets ton programme sur le forum, on va t’aider. http://www.rudycoia.com

Guill

Bonjour, Pour des raisons de temps , je suis dans l obligation de splitter encore plus les séances. Est ce que l on pourrait me dire si ce programme est correct? J ai repris tout le programme avec qq modifications o   Vendredi Curl incliné Curl marteau Extensions nuque à deux bras Extension des triceps contre un mur Développé couché Pull over Mollets o   Samedi Développé militaire Développé nuque Rowing à un bras avec haltère Rowing barre à la Yates en pronation Squat avant ou arrière Leg curl allongé  Soulevé de terre jambes tendues o   Lundi Curl au pupitre Curl debout avec haltères Pompes coudes ouverts (coudes ouverts) Extensions des triceps à la poulie avec la corde (coudes ouverts) Développé couché Pull over o   Mercredi L-Fly assis à la poulie basse : Oiseau Développé militaire Tirage nuque pour dos Tirage 90° Squat avant Leg debout Mollets

ahava26

ben non etant donné que les pec n’est pas un gros muscle

Jocke15

Le seul bémol que je vois dans ce programme est que les 3 trois plus gros muscle se font à la suite, du lundi au mercredi.

Rudy Coia

Si tu es confirmé, tu ne dois plus te poser ce genre de question :) Sinon, ca dépend de ton entrainement des épaules :) http://www.rudycoia.com

yann

est ce qu’on peut quand même travailler les triceps le lendemain des épaules ?

thomas67

Je suis intermédiaire d’après le tableau…mais je n’aime pas trop les exercices proposés dans le programme intermédiaire…et j’aimerais commencer un split avec une séance consacrée aux bras :)

Rudy Coia

Pourquoi pas :) Mais j’espère que tu es proche du niveau confirmé :) http://www.rudycoia.com

ahava26

TU AS MA BENEDICTION

thomas67

Est-il possible de faire le programme confirmé pour qqn d’intermédiaire? Ou sinon quelles sont les contre indications? J’accroche beaucoup plus avec les exercices de ce programme! Merci

dauniel

oui mais si jler fer pas a fond mes series?

Rudy

Je ne comprends rien à ta nouvelle question. Je viens de te dire qu’il ne fallait pas faire un muscle 3 fois par semaine à fond :) http://www.rudycoia.com

dauniel

super merci bg mais a fond aussi si la frequence est moin importante je peux le faire 3 fois quand meme??? sinon comment pui je te remercier???

Rudy

3 fois à fond, surtout pas :) http://www.rudycoia.com

dauniel

slt rudy je voudrai te poser une ptite kestion et jten sré rconaisan, il ne fo surtt pas travailler le meme muscle 3 fois par semaine???? merci

Rudy Coia

Non, surtout pas :) http://www.rudycoia.com

ahava26

bonjour Rudy, sache tout d’abord que je suis réellement impressioné par ce site d’une perfection absolue. Grâce à toi mesprogrés furent énormes j’ai une question à te poser:  less temps de repos qui me paraissent assez longs, est ce une bonne idée de les racourcir ou pas? merci de ta réponse

Rudy Coia

L’inversion est possible :-) Un jour de repos pour le cardio :-) http://www.coach-perso.fr

vincent

Bonjour tous le monde, Rudy j’aurai 2 questions à te posé par rapport à ton programme de musculation pour confirmés. 1 : Est t’il possible d’inverser le lundi avec le mardi ? ces a dire les pecs et mollet le lundi , et le dos et abdo le mardi. 2 : Comment peut on inclure une scéance de cardio (40 min) dans la semaine ? quelle jour ? Merci à toi , bonne continuatiuon à tous.

Rudy Coia

Merci d’utiliser le forum pour ce genre de questions :-) http://www.coach-perso.fr

visiteur

Bonsoir Rudy, je voulais avoir t’on avis sur mon programme Je fait 4 a 5 seances par semaine repartie ainsi Je vais jusqu’a 10 rep en general et parfois a l’echec a 12-13 rep 2serie de chauffe sur chaque exo a 30 rep abdo un jour sur deux lundi et jeudi pec/biceps/triceps DC X5-6 + écarté couché  X4 +pull over X4 curl barre curlX4 prise marteau X4 DC serréX4 Barre au front X4 extention nuque X4 kick back et je fais 2-3X 60 haltères debout alternées pour (donc 30 par bras) pour congestionné mercredi jambe hack squat barre X4 Glute Ham Raise x4 Squatx4 Soulevé de terreX4 mollet assis (avec barre sur les genoux) et mollet debout X4 mardi et vendredi dos épaules rowing un bras X4 rowing t-barre x4 rowing debout prise large X4 shrug barreX4 dev nuqueX4 elevation latX4 dev haltèrex4 oiseau X4 si je suis fatiguer je saute une séance pour faire 4 seance semaine au lieu de 5 Je m’entraine à la maison (j’ai juste un banc normal deux haltère une grande et une plus petite barre, je ne peux pas faire de decliné/ incliné) depuis un an et depuis environs 3 mois avec ce programme, dans 3 mois je vais à la salle (club azteca paris 19°) Pour l’instant je me fixe des objectif de force pour attaquer direct a la salle, je suis a 7-8 X102 kilo au dc, 8-10x34kg au curl un bras . Mon programme est-il “bon”? dois-je enlevé des exo? (je vois de bon résultats depuis 115 tour de poitrine 41-42 de bras les jambe on s’en fout hein^^) j’ai découvert SuperPhysique il y a 2 mois, et je suis impressionné et pourquoi je demande un avis sur mon programme actuel. Merci d’avance désolé pour les fautes s’il y en a, et désolé si j’ai posté au mauvais endroit.

Scarecrew

lemieu ceré petaitre que tu écriv unpe mieu, ça seré dêjâ un grot prograi je pense !

muhammad38

et le mieu ses koi komme programme combien de foi par semaine? et comment repartir les entrenement?

Matt

Je vais jouer avec les mots ...meme si tu maigris tu As Des Resultat sur la masse :p

Rudy Coia

Evidemment que tu peux avoir des résultats :-) http://www.coach-perso.fr

muhammad38

salut je voulai savoir voila je suis au chomage ma seul activité et la muscule pour linstan, onc je depense pas bokou de calorique par aport au travail et esque en mangan pour une prise de masse 5 jour d’entrenement du lundi au vendredi je peu avoir des resultat de masse ou pas? merci

RAZOR_HH

oui oui i know it c etait juste pour rire super_rudy lol encore merci pour ta reponse

Rudy

Mon programme me convient à moi :D Je préfère donner des pistes de réflexions :-)

RAZOR_HH

ok merci rudy mais c poure quand le programme super_rudy? xd

Rudy

Tant que tu progresses, continues ! :-)

RAZOR_HH

slt uhh rudy je suis intermediere mais j ai fais ce programme avec une dure de 45mn par seance et j ai vraiment progresse esque je peut continue a le faire ou c dangereux merci de votre aide

John

Bonjour, Petite question sur mon plan alimentaire j’arrive a le posté que ici XD alors désole ^^ sur la parti diététique jy arrive pas dite moi si il est bien svp on me la fait mais je veux un autre avis professionnel. 8h :  5 blanc d’oeufs et 2 jaune     : 75 g de céréale muesli     : 1 fruit 11h : un shaker de whey avec 20 g de noisettes 13h30 : 200 g viande blanche         : 200g féculent         : 200g légume vert         : 1 yaourt 0%         : 1 fruit         : tribulus 30 mn avant le repas 16h30 : un shaker de whey 20 g de noisettes 17h :entrainement 18h30 :  aprés entrainement : shaker whey + 100 g de compote+ bcaa aprés et avant la muscu 19h30 : 200 g poulet ou poisson         : 150 g de féculent         : demi assiette de crudité         : 1 yaourt         : 1 fruit avant e coucher : shaker caseine micelar + zma

Fabrice

Merci de poster les questions au bon endroit, en l’occurence ici dans la rubrique “Exercice”, puis “squat”.

victor

Bonsoir, venant de voir un emission sur le bodybuilding et en entendant le témoignages d’un ancien M;Univers il disait ceci : j’ai eu un probleme a la orte suite a un squat a 330 kilos en apnée. Comment évité cela ?

apprenant

Il a pas un seul entrainement pour les cuisses mais 2, avec seulement 2 jours de récup. Ceci dit il est tout a fait possible de bosser 2 ou 3 fois par semaine un meme groupe musculaire, ya meme des problemes qui se passent sur 3 jours d’affilés, genre DC lundi mardi mercredi. On ne sait pas combien de remp il fait, a quel poids, combien de séries. Evidemment s’il pousse vraiment relativement lourd c’est n’importe quoi. ça m’amene a une question, quelqu’un qui a jamais de courbatures meme en poussant lourd etc, pour des raisons hormonales je suppose, qui donc récupere musculairement tres rapidement. J’en ai vu qui a pu enchainer des entrainements pecs tous les 2 jours sans baisse de poids sur sa barre. Je me demande du coup si ce genre de personnes ayant peut etre plus d’hormone femelle que male, qui ne détruit pas bcp son muscle a chaque entrainement, peut il et doit il augmenter la fréquence de ces entrainements pour companser le manque de dégats causé par ses trainings?

Donky

Je vais reformuler : Que penser vous le fait d’entrainé un muscle 2/semaine ?

Fabrice

Si tu te poses des questions comme cela, le programme pour les débutants que nous proposons est pour toi. Lis aussi l’article “les dix erreurs du débutant”.

Donky

Il a tellement de commentaire que je n’ai pas tout lus, je me demander juste si il ne fallait pas travailler le même muscles 2fois/semaine

nickanada

désolé de ldire comme ça mais c’est dla merde :p 3 fois des biceps ds la semaine? 6 jours dentrainement à la suite, les triceps ma veille de la séance de pecs (dur dur au couché), et les jambes une seule fois semaine avec des biceps le même jour alors qu’on trouve 3 fois les biceps??? jdirais niveau débutant qui est obsédé par le volume du haut du corps et qui en fait trop, beach boy en gros… fais toi faire un programme par un entraineur, un vrai et ne prend pas ce que tu vois ds les magazines c pas adapté pour tout lmonde. prend rudy ;) peace

Jb

Pardon pour le jeudi cuisse,pectoraux,biceps Quand je dis cuisse cela signifie jambe entières.

Jb

Bonjour, je vous présente ce programme que pouvez-vous m’en dire ? Pour quel niveaux se situe t’il ?Avec mes remerciements Lundi :dos,épaules,triceps Mardi:pectoraux,biceps mercredi:dos,épaules,triceps jeudi:cuisse,biceps,pectoraux vendredi:dos,épaules,triceps samedi:cuisse,biceps dimanche: repos

mich89

bonjour à tous , j’ai tout suivi depuis le début avec mr sylv c’est exellent: Je tiens juste à rajouter mon cout de geule je pratique la musculation depuis 1 an et demi et je n’avais pas lu beaucoup d’article sur la muscu donc j’ai commencer en full body ce qui marchait très bien mais j’ai plus fatiguer qu’autre chose malgré ma prise de muscle . Après ces 6 mois j’ai appelé un ami d’enfance qui a fait un masteur de sport et je me suis inscrit dans une salle de musculation ou des gens je pensse assez informés (creps) mon consseiler pour la masse 10 série par muscle se que mon ami d’enfance ma confirmé. Donc j’ai commencé à spliter avec 4 muscle par séance mais sans autant de series et d’exercices car je fatiguais vite; Au bout d’un certains temps mes muscles je les sentaient ne travaillaient plus autant donc je suis monté à 3 muscle par séance avec plus d’exercice et séries . On peu déjà en conclure que sans aucune connaissance à la base mon corp ma fait évolué tout seul par ses seuls besoins. Ensuites j’ai acheté plein de livre de fac sur la muscu la methode delavier etc.. se qui m’a appris beaucoup et dans la méthode delavier comme par hasard aucun programme full body à l’horizon mais des halfs body au pire mais avec beaucoup de série et des supersets (c’est bizard)je parle biensur pour ceux qui on le livre des programmes avancés et non débutant ... Ensuite tu disait je ne met presque plus de mouvement d’isolation pour les bras puisqu’ils sont largement sollicité sur des développés ou des Rowings. “NON” ils sont partiellement sollicités tu dois bien le sentir qu’il n’ont pas travaillé à fond!! Regarde aussi tout les programmes même si tous ne sont pas bon sur internet livres de fac etc.. il mettent au moins un mouvement d’isolation pour les triceps ou les biceps c’est qu’il ne doivent donc pas travailler à fond… Pour conclure les besoins du corps se font ressentir par eux même donc full body bien pour commencer et split bien pour la suite à agencer au fur et à mesure du temps. PS: pour le repos je ne suis pas d’accord non plus cela est démontré par l’intensification si ton muscle est capable d’allez à l’échec voir plus à 12 séries pourquoi le pousser qu’à trois série par séance il ne se donnera pas à fond et donc le repos sera moindre sa c’est sur mais pour les 12 series le musce est obligé de fournir une tension continue le long de la séance car on en demande plus et vu qu’il ne sont pas habitués à cette tension il vont réagir à ce qu’on appel l’overload qui augmente la force et le volume. et donc afin de progrésser il faudra de nouveau augmenter l’intensité de l’effort afin d’arrivé a plus de poid donc plus de surcharge et donc essayé de faire le plus de rep avec ce poid etc etc… c’est un cercle après.. bonne soirée a tous

IRSS

J’arrive après la bataille mais je trouve ça dommage Sylv que tu ais refusé de créer un topic sur le forum. J’aurais aimé en converser avec toi, puisque je susi arrivé sur les même résultats que toi avec les mêmes principes d’entrainement légèrement adaptés à ma sauce. J’ai pas mal progressé comme toi mais suis vite arrivé à du surentrainement, pour la première fois de ma vie. Si tu passes par la, crée un sujet qu’on discute. Pour le Split, la ou je suis pas d’accord avec toi c’est quand tu dis qu’après 48 ou 72h le muscle revient à son niveau de départ. C’est théorique, c’est ce qu’on nous apprend. Mais si on suite cette logique, les gens qui s’entrainent qu’une fois par semaine ne pourrait donc jamais progresser.. Pourtant ce forum grouilles de pratiquants qui progressent avec du split.. Le muscle en fonction de l’inroad et du volume met peut être plus de temps que 3 jours pour retrouver son niveau initial et perdre les acquis de la surcompansation.

matthieu

je suis 191 lbs, et je suis exactement à la limite forte de intermédiaire. Donc mes exercices sont exactement au poids de la 3ieme colonne(appart les jambes que je suis prêt de la dernière ligne de confirmé). Je suis prêt pour faire l’entrainement avancé? Ou je suis mieux de me considérer dans intermédiaire encore un bout.

olive

oui je comprends rudy et fabrice, mais je pense que la question merite une reponse, le prog perso est tres sympa, le compiler sur 3 jours je le peux, mais je suis pas pro en muscu et encore moins prof, donc je m’adresse aux confirmés, pour m’aider a compiler ce prog sur 3 jours. Merci

kiki76

J’avais bien comprit Rudy bon tant pit merci quand même

Rudy

Une réponse personnalisée, c’est www.coach-perso.fr Encore une fois, nous donnons ici des conseils généraux. Ce n’est pas du coaching.

kiki76

heu justement une question mérite une réponse quelque soit le niveau

Fabrice

Normalement, si vous avez le niveau requis pour faire ce programme pour confirmé, vous devez être capable de répondre vous-même à vos questions…

kiki76

hummmmm Rudy tu ne ma pas répondu?

olive

Le prog confirmé est super, comme le prog inter, mais peux tu m’aider a le passer sur 3 jours, je pense que ca va interesser du monde!!!

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants.
//www.rudycoia.com

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