Programme de prise de muscle complet (diète et entrainement)
A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Programme de prise de muscle complet (diète et entrainement)




Super Vitamines

SuperPhysique contient de très nombreux articles et explications sur la diététique et la musculation, et ceci peut être source de confusion pour le pratiquant débutant ou intermédiaire.

Quand nous voyons parfois en salle de musculation des pratiquants avec le t-shirt SuperPhysique faire n’importe quoi, nous nous disons que notre objectif pédagogique n’est pas atteint.

Dans cet article, volontairement court, nous n’allons pas évoquer le POURQUOI ou donner de nombreuses explications, mais indiquer seulement ce qu’il FAUT faire et nous concentrer sur le COMMENT.

Les programmes sont aussi génériques que possible, même s’ils peuvent être individualisés (mais dans ce cas on retombe sur la nécessité de connaître le POURQUOI ou sinon il faut vous faire coacher).

Si le POURQUOI vous intéresse, nous vous invitons à vous procurer nos livres :
- Musculation avec haltères
- Le Guide de la musculation au naturel

Vous trouverez donc dans cet article :

Sommaire

1) Programme de musculation pour la prise de muscle à domicile
2) Programme de musculation pour la prise de muscle en salle (3, 4 et 5 jours par semaine)
3) Programme diététique pour la prise de muscle (pour hommes et pour femmes)
4) Le secret des progrès “infinis”

Si vous êtes débutant, sauf si un exercice est douloureux, nous vous conseillons de ne RIEN changer au programme d’entraînement.

Les photos qui illustrent l’article sont Rudy Coia au SuperPhysique Gym ou à Annecy.

Programme de musculation pour prendre du muscle à domicile

Pré-requis

  • Utilisez impérativement un chronomètre pour garder des temps de repos homogènes à chaque séance.
  • Les temps de repos entre les séries sont de 2 minutes (sauf pour les abdos : 1 min 30 suffit).
  • Les temps de repos entre les exercices sont de 3 minutes (sauf pour les abdos : 2 min suffisent).
  • Forcez seulement sur la dernière série de chaque exercice, n’allez pas à l’échec à chaque série.
  • IMPÉRATIF : 10 minutes d’échauffement avant la séance, 5 minutes d’étirements après.
  • Buvez pendant votre séance de l’eau sucrée (exemple : Super Glucides). Si vous êtes légèrement déshydratés ou en légère hypoglycémie, vous perdez de la force et la deuxième moitié de votre entraînement sera gaspillé.
  • Notez votre séance, les répétitions et poids utilisés dans un carnet. A ce sujet, l’application SP-Training est un must.
  • Si vous sentez une douleur articulaire ou anormale, stoppez immédiatement l’exercice.
  • Une séance complète dure environ 1h45.
  • Éventuellement, prenez des BCAA durant vos séances.

ET

  • Entraînez vos cuisses avec la même persévérance que le haut du corps.
  • Ne faites pas les exercices farfelus que vous avez vus dans les magazines.
  • Ne racontez pas votre vie à la salle.

Programme de musculation à domicile

  • Lundi (dos, épaules, triceps)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Traction à la barre fixe supination : 4 séries (lestées si besoin) de 8-12 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Rowing 45° à la barre en pronation prise large : 4 séries de 8-12 répétitions

Oiseau avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
L-Fly avec haltère : 4 séries de 15-20 répétitions

Développé couché prise serrée : 4 séries de 8-12 répétitions
Barre au front : 4 séries de 8-12 répétitions

Gainage abdominal : 4 séries de 1 min

5 minutes d’étirements

  • Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Squat avant : 4 séries de 8-12 répétitions

Fentes avec haltères : 3 séries de 10-15 répétitions

Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8-12 répétitions

Mollets debout à une jambe : 4 séries de 10-15 répétitions

Crunch : 4 séries de 1 min
Enroulement de bassin suspendu : 4 séries de max de répétitions

5 minutes d’étirements

  • Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
Écarté incliné : 3 séries de 10-15 répétitions
Pull over en travers d’un banc : 3 séries de 15-20 répétitions

Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Développé avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions

Curl incliné : 3 séries de 8-12 répétitions
Curl au pupitre à un bras : 4 séries de 8-12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)

Gainage obliques : 4 séries de 1 min

5 minutes d’étirements

Programme de musculation avec haltères

  • Lundi (dos, épaules, triceps)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Rowing à un bras avec haltères : 4 séries de 8-15 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Rowing sur banc incliné avec haltères : 3 séries de 12-20 répétitions
Pullover avec haltère : 4 séries de 12-20 répétitions

Oiseau avec haltères : 4 séries de 12-20 répétitions

Extension triceps couché avec haltères : 4 séries de 12-20 répétitions
Extension nuque avec haltères : 4 séries de 12-20 répétitions

5 minutes d’étirements

  • Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Gobelet Squat : 4 séries de 10-20 répétitions
Fentes arrières avec haltères : 4 séries de 10-20 répétitions
Squat sauté : 4 séries de 10-20 répétitions

Mollets debout à une jambe : 4 séries de 20-30 répétitions

Gainage latérale avec haltère : 2 séries de 1 min
Gainage frontal lesté : 3 séries de 1 min
Crunch avec haltères : 3 séries de 20-30 répétitions

5 minutes d’étirements

  • Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Développé couché avec haltères : 4 séries de 8-15 répétitions
Pompes surélevées lestées mains écartées : 4 séries de 12-20 répétitions
Ecarté décliné avec haltères : 3 séries de 12-20 répétitions

Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 12-20 répétitions
L-Fly avec haltère : 4 séries de 20-30 répétitions

Curl incliné : 4 séries de 12-20 répétitions
Curl prise marteau avec haltères : 3 séries de 12-20 répétitions

5 minutes d’étirements

Vous pouvez retrouver plus d’exemples de programmes avec haltères et un matériel réduit sur le site musculation avec haltères..

Programme de musculation de prise de muscle en salle

Programme de musculation sur 3 jours

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Traction à la poulie haute nuque : 4 séries de 8-12 répétitions
Rowing à la T-bar : 4 séries de 8-12 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4 séries de 8-12 répétitions
L-Fly assis à la poulie basse : 4 séries de 15-20 répétitions

Développé couché prise serrée : 4 séries de 8-12 répétitions
Barre au front : 4 séries de 8-12 répétitions

Gainage abdominal : 4 séries de 1 min

5 minutes d’étirements

  • Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Presse à cuisses : 4 séries de 8-12 répétitions
Fentes à la Smith machine : 4 séries de 10-15 répétitions

Leg curl assis : 4 séries de 8-12 répétitions
Extension au banc à lombaires à 45° : 4 séries de 10-15 répétitions

Mollets à la presse à cuisses : 4 séries de 10-15 répétitions

Crunch : 4 séries de 1 min
Enroulement de bassin : 4 séries de max de répétitions

5 minutes d’étirements

  • Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
Écarté incliné : 3 séries de 10-15 répétitions
Pull over en travers d’un banc : 3 séries de 15-20 répétitions

Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Développé avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions

Curl incliné : 3 séries de 8-12 répétitions
Curl pupitre à un bras : 4 séries de 8-12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)

Gainage obliques : 4 séries de 1 min

5 minutes d’étirements

Programme de musculation sur 4 jours

  • Lundi (dos, abdominaux)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Traction à la poulie haute prise supination : 4×8-12
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Soulevé de terre : 3×6-10

Crunch à la machine : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

5 minutes d’étirements

  • Mardi (épaules, triceps)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Développé avec haltères : 4×8-12
Rowing debout à la poulie basse : 4×10-15
Rowing à la poulie haute sur banc incliné coudes ouverts : 4×10-15
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×15-20

Dips à la machine : 4×8-12
Pull over Press : 4×10-15

5 minutes d’étirements

  • Jeudi (cuisses, mollets, abdominaux)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Presse à cuisse incliné : 4×8-12
Hack squat à la machine : 4×8-12
Leg curl debout à une jambe : 4×8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4×8-12

Chameau : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin avec l’Abmat : 4×10-15

5 minutes d’étirements

  • Vendredi (pectoraux, biceps)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Développé incliné : 4×8-12
Développé couché avec haltères : 4×8-12
Écarté à la poulie vis-à-vis haute : 3×10-15

Traction prise supination non cambré : 4×8-12
Curl au pupitre : 4×8-12

5 minutes d’étirements

Programme de musculation sur 5 jours

  • Lundi (dos, abdominaux)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Traction prise large nuque : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 4×8-12
Rowing à un bras à la machine : 3×8-12 – Récupération d’une minute entre chaque bras
Shrug barre : 3×8-12

Crunch à la poulie haute : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

5 minutes d’étirements

  • Mardi (pectoraux, mollets)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Développé décliné : 4×8-12
Développé incliné avec haltères : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15

Mollets debout à une jambe : 4×10-15
Mollets assis : 4×10-15

5 minutes d’étirements

  • Mercredi (cuisses)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Hack squat à la machine : 4×8-12
Presse à cuisse assis : 4×8-12
Leg extension assis : 3×10-15
Leg curl allongé : 4×8-12
Glute Ham Raise : 4×8-12

5 minutes d’étirements

  • Jeudi (épaules, abdominaux)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Développé avec haltères : 4×8-12
Élévation latérale à la poulie : 4×10-15
Oiseau à la poulie haute : 4×10-15
Élévation frontale sur banc incliné : 4×10-15
L-Fly debout à la poulie : 4×15-20

Crunch avec l’Abmat : 4×10-15
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 4×10-15

5 minutes d’étirements

  • Vendredi (biceps, triceps)

10 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre à la poulie : 3×8-12
Curl marteau en travers : 3×8-12

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Extension nuque à la poulie : 3×10-15
Kickback à la poulie : 3×10-15

5 minutes d’étirements

Programme diététique pour la prise de muscle

  • Pas de nourriture industrielle.
  • Pas de junk food (McDonald, KFC, etc.).
  • Les compléments alimentaires sont des COMPLÉMENTS.

Ces diètes sont des exemples. Vous n’avez évidemment pas à manger strictement la même chose tous les jours. Vous pouvez remplacer les pâtes par un autre féculent, les brocolis par d’autres légumes, etc.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’alimentation pour la prise de muscle et apprendre à personnaliser votre alimentation, sachez que nous avons compilé toute notre expérience dans des livres sur le sujet. Au-delà de la théorie, comme cet article, ce sont surtout des ouvrages pratiques faciles à appliquer qui vous permettront de ne pas perdre de temps et d’éviter un nombre incalculable d’erreurs, car une diète est amenée à être modifiée régulièrement. Si vous êtes intéressé, vous pouvez les lire ici.

Programme diététique pour la prise de muscle pour homme

Le premier exemple peut convenir à un homme de 75 kg s’entraînant 4 fois par semaine :

PROGRAMME DIÉTÉTIQUE DE PRISE DE MUSCLE POUR UN HOMME DE 75 KG
Matin : 8h00
Flocons d’avoine120 g
Oeufs entiers4
Super Articulations1 gélule
Super Créatine1 gélule
Super Vitamines1 gélule
Collation : 10h30
Super Protéine Végétale30 g
Noisettes20 g
Midi : 13h00
Super Biotiques1 gélule
Aiguillettes de canard150 g
Pates semi-complètes pesées avant cuisson100 g
Courgette200 g
Huile de colza1 cuillère à soupe
Super Créatine1 gélule
Super Oméga 31 gélule
Collation : 16h00
Super Protéine Végétale30 g
Amandes20 g
Pendant l’entraînement
Super BCAA10 g
Super Glucides60 g
Après entraînement
Super Protéine Pois30 g
Super Créatine1 gélule
Soir : 21h00
Super Biotiques1 gélule
Thon150 g
Oeufs au plat2
Blé pesé avant cuisson100 g
Brocolis200 g
Super Articulations1 gélule
Super Créatine1 gélule
Super Oméga 31 gélule
Super Vitamines1 gélule

Programme diététique de prise de muscle pour femme

Le deuxième exemple peut convenir à une femme de 55 kg s’entraînant 3 fois par semaine :

PROGRAMME DIÉTÉTIQUE DE PRISE DE MUSCLE POUR UNE FEMME DE 55 KG
Matin : 8h00
Flocons d’avoine60 g
Oeufs entiers3
Super Articulations1 gélule
Super Créatine1 gélule
Super Vitamines1 gélule
Collation : 10h30
Super Protéine Végétale25 g
Fruit au choix1
Midi : 13h00
Super Biotiques1 gélule
Tofu100 g
Patates douces240 g
Aubergines200 g
Huile de colza1 cuillère à soupe
Super Créatine1 gélule
Super Oméga 31 gélule
Collation : 16h00
Super Protéine Végétale25 g
Fruit au choix1
Pendant l’entraînement
Super BCAA5 g
Après entraînement
Super Protéine Pois25 g
Super Créatine1 gélule
Soir : 21h00
Super Biotiques1 gélule
Blanc de poulet100 g
Riz semi-complet pesés avant cuisson70 g
Poivrons200 g
Super Articulations1 gélule
Super Créatine1 gélule
Super Oméga 31 gélule
Super Vitamines1 gélule

Si vous êtes végétarien et/ou vegan, nous vous invitons à regarder ceci :

EXEMPLE DE PROGRAMME DE DIÉTÉTIQUE DE PRISE DE MUSCLE POUR VÉGAN et VÉGÉTARIEN
Diète végane et végétarienne pour la musculation

Enfin un petit mot sur les compléments alimentaires présents dans les exemples de programmes diététiques de prise de muscle. Ils ne sont évidemment pas obligatoires, mais vous aideront à mieux profiter des effets de votre entraînement. Le but est de vous montrer des exemples “optimaux” pour que, si vous aviez le budget et l’envie d’agir au mieux, vous sachiez quoi faire.

Le secret des progrès “infinis”

Si vous débutez la musculation ou que vous pratiquez par intermittence, ces programmes de prise de muscle vous aideront à progresser rapidement.

Néanmoins, après quelques mois de pratique assidus, ceux-ci peuvent ne plus exercer l’effet désiré.

C’est pourquoi à mesure que vous allez évoluer physiquement, vous aurez besoin et nous espérons que vous le ressentirez, d’approfondir vos connaissances afin de personnaliser votre programme d’entraînement et diététique.

Pour se faire, la rubrique anatomie du site est un must.

Les articles de la rubrique entraînement et diététique vous permettront de comprendre ce que vous faites et pourquoi vous devez le faire.

Après avoir coaché plusieurs milliers de personnes depuis 2006 via mon site, je peux vous assurer qu’il existe une énorme différence en terme d’évolution physique entre quelqu’un qui applique sans comprendre et quelqu’un qui applique en comprenant ce qu’il fait.

C’est pourquoi si vous désirez vraiment progresser à terme, appliquer ne suffira pas.

Pour vous aider à comprendre comment progresser à ‘‘l’infini” ou presque, vous pouvez vous aider de l’application SP-Training et notamment de sa fonction “plan” qui vous aidera à progresser à chaque séance via l’utilisation de la méthodologie des cycles de progression que nous recommandons.

Enfin, si vous désirez vraiment tout comprendre de A à Z, nous vous invitons à suivre la Formation SuperPhysique

Que la force vous accompagne,

L’équipe SuperPhysique

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Application SP Training pour la musculation

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91 commentaire(s)

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Rudy Coia

Bonjour Kevin, Aucune idée pour le nombre de kcalories de cette diète. Si tu ne prends de compléments, il faut effectivement rajouter des aliments pour compenser les kcalories en moins. Tu peux lire ceci pour plus d’informations sur le sujet - https://www.rudycoia.com/produit/rudy-coia-mes-secrets-pour-la-masse/

Kevin

Bonjour, je pratique depuis quelques temps mais de manière irrégulière et par moment, avec interruptions. Je compte reprendre plus sérieusement, en passant de 4x semaines au programme intermédiaire 3 jours par semaine. Cependant, je compte bien évidement reprendre une diète correct, et me baser sur celle ci dessus. Mais je me demandais si en l’absence de compléments je devais rajouter des aliments ? Et cet exemple de diète comporte combien de Kcal, à vue de nez ? Merci

Rudy Coia

Bonjour Dany, On entend beaucoup de conneries. Ecoute ce Podcast - https://soundcloud.com/superphysiquepodcast/lentrainement-a-haute-frequence-en-musculation

dany

1 scéance pour les pecs par semaine, c’est suffisant pour prendre de la masse ? j’ai entendu dire qu’il en fallait au moins 2

Rudy Coia

Bonjour Anton, Il s’agit seulement d’un exemple d’alimentation tout comme d’un exemple de programme de musculation. Si tu désires apprendre à personnaliser ce que tu fais et que tu es pressé, tu peux lire ceci - https://www.rudycoia.com/produit/pack-4-ebooks/

Anton

Pourquoi il n’y a pas de fruits dans le programme alimentaire ? Et il y a beaucoup d’aliments acide par rapport aux aliments alcalins.

Rudy Coia

Bonjour David, Les programmes ne sont que des exemples à adapter en fonction de sa morpho-anatomie. Pour apprendre à le faire - https://www.rudycoia.com/produit/methode-superphysique-tome-3/

David

Salut Rudy, Pourquoi tu mets un exercice d’isolation pour le haut des pectoraux, l’Écarté Couché peut il être suffisant pour bosser le haut des pectoraux, peut il remplacer efficacement le développé incliné ?

Rudy Coia

Bonjour Fabrice, Chaque programme et alimentation présents en exemple sur le site doivent être adaptée à chacun. Si tu souhaites remplacer un exercice, consulte la rubrique Exercices du site et tu devrais pouvoir trouver ton bonheur. Pour en savoir plus sur la personnalisation de ce que tu dois faire, je t’invite à lire ceci - https://goo.gl/t1EDdK

Fabrice

Bonjour, Longtemps inactif en matière, je vais essayer d’être bref et rapide sur mes questions. Déjà merci pour tous les conseils et informations. Ce programme est-il adapté pour tout âge, en l’occurrence 44? Par quoi peut- on remplacer traction à la barre fixe si pas dispo à domicile ? Le programme de diète est-il à faire tous les jours ou seulement les jours d’entraînement ? Je pense tous les jours mais une confirmation vaut mieux. Merci d’avance.

Rudy Coia

Ah cool ! Tu passeras le bonjour à Michel et Patrick le sec :)

Ilyes

MERCI RUDY pour cette réponse aussi rapide. Je comprends tout à fait et je vais m’orienter vers ton site pour plus d’information. PS: Pour info je m’entraîne dans ton ancienne salle à TREMBLAY, le monde est petit ;)

Rudy Coia

Bonjour Ilyes, j’ai envie de dire qu’on entend surtout beaucoup de conneries. Tous les muscles ne sont déjà pas à angles et il n’y a pas tant d’angles que cela quand ils le sont. De plus, l’intérêt de travailler toutes les fibres restent une utopie et n’a pas spécialement d’intérêt. Si tu désires plus d’informations sur le sujet, je t’invite à regarder cela : https://methodesp.rudycoia.com/fast

Ilyes

Salut RUDY et les autres. Alors j’ai une question par rapport a ton programme : on entends souvent dire que pour grossir un muscle il faut effectuer plusieurs exo qui change les angles de travail et donc recrute un maximum de fibre. En regardant ton programme c’est la première fois que je vois un programme dos par exemple avec si peu d’exo. (attention je dis pas que c’est mal loin de là).  j’ai toujours vu au moins 4 exos et plus de 3 séries. Du coup j’aimerai savoir, est ce que c’est parce que l’équipe superphysique estime que 3 exo ça suffit LARGEMENT pour avoir un dos énorme comme le tien (par exemple) et qu’on à juste a faire cet entrainement durant des années et c’est bon. OU est ce que parce que CE programme s’adresse à des “débutant ou intermédaire” qui veulent de la masse. Toi tu as réellement fais 3 exo pour le dos durant toutes ces années pour avoir un dos comme le tien ?? MERCI avec tout mon respect

Rudy Coia

Bonjour David, Les programmes pour la sèche n’existent pas et sont un attrape nigaud. Concernant les temps de récupération, tu peux lire notre article sur le sujet sur le site. Enfin si tu veux tout savoir de l’entrainement et de l’alimentation à adopter en sèche, je te conseille de te procurer mon livre ici - https://www.rudycoia.com/produit/rudy-coia-mes-secrets-pour-secher/

David

Salut Rudy et un grand merci pour ce programme qui a des super résultats sur moi (pourtant je suis pratiquant depuis 20 ans…). Je me concentré sur les exercices de base (SDT,Squats et Dev couché) depuis je pense trop longtemps et je me suis aperçu en commençant ton programme que les exercices de base ne font pas travailler tous les muscles, ce programme m’a apporté ce qu’il me manqué et m’a en effet permis de repartir vers une prise de masse et un ré équilibre global sans forcément modifier mon alimentation. J’ai cependant une question, puis je limiter la prise de gras en surveillant mon alimentation pendant ce programme, éventuellement en diminuant les temps de repos à 1 minute au lieu de 2 ou est-ce mieux de partir sur un autre programme spécifique à une sèche, même si je ne vise pas vraiment d’être sec mais juste un peu moins gras ? (j’ai été pratiquant de la méthode Oméga pendant quelque temps, méthode qui a bien fonctionné pour perdre du gras, mais assez intense pour moi dans le temps). Merci

Arnaud Brice Bakouma

Excellents programmes !

Rudy Coia

Stéphane, je ne peux pas savoir si tu avais besoin d’acheter ce Pack ou pas, comme ca par magie malheureusement. Je t’invite à lire ceci - https://goo.gl/t1EDdK Tu y verras bien plus clair après et saura ce dont tu as besoin ou pas :)

Stephane

Tu m’as zappé :-/

Rudy Coia

La diète n’est qu’un exemple à adapter. Il ne s’agit pas de quelque chose de personnalisé comme je le fais dans mes suivi-coaching :) POUR FAIRE SON ANALYSE MORPHO-ANATOMIQUE - https://goo.gl/Tpa9J7

Andy

Hello Rudy, Si je me souviens bien, dans une de tes vidéos, tu conseillais 1,8g à 2g de prot par kg de PDC. Ici on arrive à 280g de prot au total plus ou moins, ton avis a-t-il évolué entre temps ? Si non, d’ou vient cette différence ? Tu parles aussi souvent des “méfais” du lait de vache et tu conseilles ici 120g de whey + 550g de fromage blanc. Pourquoi ? Merci à toi pour ta réponse !

Stephane

Salut Rudy. Je suis dèbutant . 60kg pour 1.77m. Et je viens d’acheter le pack superpack masse de la boutique Superphysique. Penses que ce soit adapté pour moi et peux tu me donner quelques conseil sur la prise de ces complément. Je te remercie d’avance.

Rudy Coia

Après ? Le but, c’est que tu personnalises progressivement ce programme à toi. Tu ne dois pas en “changer” sans raison. J’en parle ici plus en détails si tu veux comprendre comment ca fonctionne - https://goo.gl/t1EDdK

Hakim

Salut rudy je voudrais savoir quelle programme me conseillerais tu après celui la ?merci

JB

Comme toujours, la progression de séance en séance :) Merci pour ta réponse Rudy et à SP pour nous permettre de nous améliorer chacun à notre niveau, afin de devenir une meilleure version de nous même!

Rudy Coia

Si tu progresses sur ton Squat, oui :) J’en parle bien ici - https://goo.gl/sUL6r5

JB

Donc en théorie, pour un individu qui prendra tout ou presque dans les quads (impossible de désactiver les fessiers je pense), faire juste du squat arrière une fois par semaine dans sa séance cuisses est suffisant pour prendre des quads?

JB

Merci bcp pour vos réponses :) En ce qui me concerne, je m’applique a bien pousser sur les cuisses et après 3-4 séries j’ai les quads tout de même bien congestionnés. Voilà pourquoi je me posais la question

Rudy Coia

Guillaume m’a devancé :) Ca dépend avec quoi tu pousses. Moi, par contre, j’utilise surtout les fessiers au Squat donc je prends surtout de là en progressant dessus. Tu peux voir ici pour t’analyser et prédire ton avenir et ainsi mieux sélectionner tes exercices - https://goo.gl/3vTGLb

Guillaume

@JB: il va te répondre que ça dépend de ta morphologie :) Je trouve que le squat avant met plus l’accent sur les quads, alors que le squat arrière sur le cul. En tout cas, si tu squattes 150kg t’auras surement des bonnes cuisses !

JB

Bonjour Rudy, super article simple et efficace, qui va a l’essentiel. En ce qui me concerne, je mentraine a domicile. Je dispose d’une cage a squat et d’une barre olympique. Je me pose la question suivante depuis un moment, pour l’entraînement des cuisses, est ce que faire juste du squat (arrière) est suffisant pour se forger des cuisses et développer ses quads ? Je te remercie d’avance

Rudy Coia

Propose une solution :) Mon PROGRAMME pour les EPAULES - https://goo.gl/x214hh

Khylian

salut rudy super programme ! Par contre j’aurai une question par quoi pourrais-je remplacer le rowing assis à la machine coude ouvert ?

Rudy Coia

Comme indiqué, chaque programme et diète du site est à adapter à soi-même ! :) Pour apprendre à faire sa diète - https://goo.gl/ytohj3

Rudax

Stp Rudy, de combien de calories est composer ce programme nutritionel, suffit t’il pour une personne de 2metres 90kg.. Merci d’avance!

Rudy Coia

Chaque diète est à adapter et non à suivre tel qu’elle :) POUR SAVOIR SE FAIRE SA DIETE - https://goo.gl/ytohj3

Arthur

Salut rudy, est ce que l’on peut suivre la diete meme si l’on mange a la cantine tous les midis ?

Rudy Coia

Tu trouvera ta réponse dans l’article : Quand Manger en Musculation ? MA DIÈTE AU COMPLET - https://goo.gl/h5tUd9

samir

Salut tout le monde, tout les 2 h 30 un repas ou collation ?

Rudy Coia

Tout est à adapter par rapport à soi :) MA DIETE - https://goo.gl/h5tUd9

Ohényme

voilà je commence la muscul est ce que ce genre de programme pour une prise de masse est l’idéal pour un débutant et sinon auriez vous un lien pour quelque chose de plus adapter et pour les compléments je ne peut prendre que de la whey gainer max pour la prise de masse car mes proches ne sont pas pour que je prennent autre chose donc si vous pouvez mieux m’aider ça me serai d’une très grande aide

Rudy Coia

Oui, mais à adapter par rapport à toi comme chaque programme que tu trouvera :) Mon PROGRAMME - https://goo.gl/h5tUd9

Jordan

Salut , S’agit il d’un programme adapté pour une prise de masse en tant qu’intermédiaire / confirmé ? Merci par avance

H.KARIM

ce n’est bien sur pas possible evidemment :) merci pour le post BTW !

H.KARIM

faut chier des sous pour pas que ça fasse mal au porte-monnaie :p (ou une mutuelle pour compléments alimentaires, pour rembourser :D )

Rudy Coia

On ne travaille pas directement les mêmes portions :) Pour devenir Super, clique ici : http://www.rudycoia.com/pack-formations-super/

Rémy

Salut, j’aimerais savoir pourquoi les épaules sont-elle travaillées 2 fois dans la semaine contrairement aux autres muscles ? Récupèrent-elles plus vite ? Merci d’avance !

Rudy Coia

Parce que ce ne sont des exemples de séances à adapter :) Pour savoir ce qui te correspond, mon Programme / Formation Super Dos sur http://www.rudycoia.com/boutique

Rapha

J’aurais une petite question par rapport à la séance dos, pourquoi sur celle de domicile se sont des tractions en supination et en salle ce sont du tirage a la poulie mais en pronation ?

Benoit

Salut Rudy , j’aimerai savoir si du ” half body “( dans le but de sollicité plusieurs fois le même muscle dans la semaine ) ne serai pas plus efficace pour la prise de volume qu’avec un programme qui ne le sollicite qu’une fois dans la semaine ? Merci

Rudy Coia

Ca ne peut pas te faire de mal :) Mon entrainement au complet dans mon DVD “Online” sur http://www.rudycoia.com/boutique

Lacour john

Bonjour coach Je voulais savoir si la sieste après l’entraînement était bénéfique ou pas ? Sieste de 20 minutes Je me lève à 5h30 le matin pour aller travailler jusqu’à 13h ensuite 13h30 training jusqu’à 15h30 après avoir mangé vers 16h45 sieste de 20 minutes Merci pour la réponse

Swann

Bonjour ce programme me convient bien hormis peut être la diète :) je débute à la muscu et j’aurais aimé savoir si pratiquer la course à pied le lendemain d’une séance (jambes en particulier) peut être contre productif? Merci d’avance de votre réponse.

Rudy Coia

Mieux vaut augmenter les légumes et féculents si tu veux mon avis, tout en sachant que la faim n’a rien à avoir avec les augmentations que tu dois faire ou pas comme je l’explique dans mes Ebooks sur http://www.rudycoia.com/boutique :)

Lacour john

Bonjour En cas de faim que pouvons nous augmenter dans la diète ? Est il possible de passer à 200 gramme de viande le midi et le soir ?

jabo1

trop bon la réponse Rudy :) @mikael : même en faisant ce programme sur 3 jours sans faire péter les aliments, tu progresserais ...

Rudy Coia

Nous faisons exprès de mettre des programmes et des diètes (à adapter) qui ne fonctionnent pas :) Formations vidéos pour devenir plus musclé sur http://www.rudycoia.com/boutique

mikael

Salut tous le monde est ce que quelqu’un la essayer et a eu des resultats? Je suppose que tous le monde n’a pas forcement des resultats mais se serait cool si une personne pouvais témoigner de son resultat (poids,exo,...etc)

Rudy Coia

Réessaye une semaine et si ca ne va pas, enlève des exercices :) Mes secrets pour prendre du muscle sur http://www.rudycoia.com/boutique

Rapha

Salut Rudy ! Avant tout, j’aime beaucoup comment tu as organisé le programme, j’ai testé le programme, il est pas mal, il y a juste un point qui me dérange et que j’ai remarquer, je trouve la séance assez longue, je sens que j’ai plus beaucoup de jus pour les derniers exercices, pas la même intensité. Est ce normal ? Faut que le corps s’habitue ? Ou changer de programme. Merci en tout cas pour le programme

Rudy Coia

Le programme n’est qu’un exemple à adapter :) Apprendre à construire son programme sur http://www.rudycoia.com/boutique

Pierre

Bonjour, si l’on a un léger retard aux pecs, est-il utile/judicieux de rajouter du développé incliné altère dans la séance pecs ? Merci d’avance et merci pour l’article !

Rudy Coia

Si nous le proposons, pourquoi cela ne serait pas suffisant ? :) Mes méthodes pour prendre du muscle sur http://www.rudycoia.com/boutique

Miguel

Bonjour, 3 pour le programme en salle, 3 entrainements par semaine son suffisant ( Lundi, Mercredi et Vendredi ) ?

John

Salut coach J’ai encore une question j’ai vu que sur le programme prise de masse qui ressemble à celui de prise de muscle c’est pour cela que je pose pa question ici . J’ai donc lu qu’après l’entraînement de 18h il fallait manger 1h apres. Je voulais savoir pour moi je prend le petit déjeuner a 7h pour aller m’entraîner à 8h faut t-il que je mange mon repas du midi 1h apres l’entraînement et que je fasse les deux collations dans la journée ? Ou que je prenne ma collation du matin 1h apres l’entraînement ? Merci à toi pour ta réponse

Rudy Coia

Oui, sans soucis :) Mes secrets pour la Masse sur http://www.rudycoia.com/boutique

John

Salut à tous J’ai une question par rapport à la diète affichée les 200 grammes de légumes le soir est il possible d’alterner avec 200 grammes de crudités ? Avec 1 c.a.s d’huile et vinaigre balsamique bio en guise de vinaigrette Merci

Xavier

Bonjour, apres petit calcul, on arrive à 3500 Kcal je trouve ca franchement beaucoup pour ne prendre que plus ou moins un kilo par mois pour etre sur de ne pas faire de gras je sais que tout le monde est different, mais cette base me semble beaucoup

braun raph

Bonjour,la dit est à prendre tous les jours ou juste le jour de l entraînement. Je viens de recevoir mon colis

Rudy Coia

Tant que tu progresses :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Jordan

Super programme que je compte commencer, l’idéal serait de le suivre pendant combien de temps ?

Alexis

Ok merci je vais voir

Rudy Coia

Je n’aurais pas de réponses “sures” à te donner sur le coup :) Le nombre de série est à réguler en fonction (à partir d’un certain niveau) en fonction de tes progrès et sensations comme je l’explique dans mon DVD “Online” sur http://www.rudycoia.com/boutique :)

Alexis

Salut ! Est-il mieux pour les bras de rajouter un exo par muscle et faire 3 séries par exo ou de faire que deux exos par muscle et de faire 4 séries sachant que j’ai un léger retard bras et que je les entraine une fois par semaine ? Et merci pour ce magnifique site qui m’aide à comprendre la musculation !

Rudy Coia

Plutôt à la barre en version Yates :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

mathieu

salut. merci pour le programme rudy.  je suis en salle et a part deux trois exos que j ai change, je suis a la lettre le programme.  il n y a pas de t bar a la salle tu me conseilles plutot rowing yates pronation ou rowing poulie basse pronation?

Neoseo

Et quand on ne progresse plus ? Quel schéma d’entrainement entreprendre ? Ne plus forcer que sur la dernière ou réduire le poids de manière globale et reprendre plus bas ?

Rudy Coia

Neeseo : Tant que tu progresses à chaque séance ou presque, tout va bien :) Maxime : La diète n’est qu’un exemple :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Maxime

D’après ce que tu dis dans d’autres articles, concernant les lipides, nous devons consommer au minimum 1g de lipides par kilos de poids de corps, hors dans la diète que tu proposes ici, tu consommes que 4 œufs au plat et une cuillère à soupe d’huile d’olive, ce qui représente assez peu de lipides, peux-tu m’éclairer ? Merci !

Neoseo

“Forcez seulement sur la dernière série de chaque exercice, n’allez pas à l’échec à chaque série” Pas sûr de bien comprendre ? N’est-ce pas les premières séries qui comptent le plus pour la progression ? Ne pas taper l’échec, je comprends, mais il y a un monde entre ne pas forcer et éviter l’échec. Quand je fais 4 séries, je cherche l’échec que sur la dernière mais les 3 premières restent quand même difficiles. Me serais-je trompé tout ce temps ?

Rudy Coia

Moi, sans sourciller :) Les programmes ne sont encore une fois que des exemples à adapter suivant chacun. Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Arno

Euh… 150 grammes de riz pesé avant cuisson le soir. Qui peut avaler ca ?

Julien

Combien de temps peut on pratiquer ce programme et est il adaptable en 4 séances. Merci d’avance.

Rudy Coia

Incline un banc et sers en toi comme pupitre :) Coaching et Formations sur http://www.rudycoia.com/boutique

Nicolas

Bonjour, Je n’ai pas de pupitre. Par quoi puis-je remplacer le curl pupitre?

Quentin

Salut 3 séries au curl incline ou faute de frappe? ? 😊 et merci pour cet article

Luca

J’ai néanmoins une question, je fais actuellement 3 séries pour les exercices sollicitant les petits muscles tels que les élévations latérales, développé avec haltère, curl incliné... devrais-je faire désormais 4 séries?

Luca

de loin l’article le plus complet, bravo et merci à vous

François

J’ai fais le total sur: http://www.les-calories.com/calculateur.html Kcal: 3824.9 Glucide: 430.2 (45%) Protéine: 283.4 (30%) Lipide: 105.4 (25%)

vince

excellente photo   , petit rappel parti de rien et aujourdhui il apprend et est un exemple pour tellement félicitations encore une fois

François

First :D

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