TOUTES NOS RÉDUCTIONS sur Facebook
FST-7 : programme de musculation
A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Accueil » Articles » Programmes » FST-7 : programme de musculation

FST-7 : programme de musculation




Le saviez-vous ? SuperPhysique est aussi une e-boutique qui vous propose de nombreux accessoires de musculation (élastiques, sangles, ceinture de force, rouleau de massage, bandes de poignet...), des vêtements et les meilleurs compléments alimentaires (gainers, protéines, boosters, BCAA, créatine...). Nous avons expédié plus de 40 000 colis à plus de 14 000 clients depuis 2012. En savoir plus

La semaine dernière, dans les commentaires de l’article Combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque série ?, il y a eu polémique sur le caractère novateur ou non des temps de repos courts entre les séries.

Le fait est que plusieurs auteurs ont popularisé des approches avec des temps de repos courts, comme Charles Poliquin avec le German Volume Training, Chad Waterbury avec sa Muscle Revolution ; et même des temps de repos très courts, comme Vince Gironda et son 8×8 ou encore Serge Nubret.

C’est aussi le cas du FST-7 de Hany Rambod, en tout cas pour une partie de la séance d’entraînement.

Qu’est-ce que le FST-7 ?

Hany Rambod est le préparateur physique de plusieurs culturistes professionnels, notamment Ray Arde, Bill Wilmore, Troy Brown et surtout Phil Heath et Jay Cutler. Il a détaillé le FST-7 sur son site et son DVD FST-7 Defined.

Le principe de base de son FST-7 (Fascia Stretch Training) est simplement de “terminer” chaque groupe musculaire par 7 séries de 8-12 répétitions d’un exercice d’isolation avec 30-45 secondes de repos entre les séries. L’idée sous-jacente est que la congestion importante provoquée par ses séries rapprochées va étirer la membrane fibreuse qui entoure le muscle (appelée fascia) et faciliter le développement musculaire.

En plus de ses 7 séries, des étirements sont réalisés avant, pendant et après la séance, toujours pour assouplir les fascias musculaires.

Cette mise en avant des étirements des fascias musculaires pour favoriser la prise de muscle rappelle aussi les préconisations de Dante Trudel (Doggcrapp), Tom Platz (Big Beyond Belief) ou John Parrillo (Parrillo FX Stretch System).

Pour supporter cette affirmation “intuitive”, l’hyperplasie (accroissement du nombre de fibres musculaires) se produirait à la suite de très importantes contractions ET/OU étirements musculaires, mais cela reste controversé par les scientifiques.

À qui est destiné ce programme de musculation ?

Les principes du FST-7 peuvent s’appliquer à tous : débutants, intermédiaires ou avancés.

Le programme donné en exemple par Hany Rambod s’adresse plutôt aux avancés car le volume d’entraînement est important.

Principes généraux FST-7

  • Étirez vous (étirements légers) avant, pendant et après l’entraînement
  • Faîtes les mouvements poly-articulaires lourds en premier (dit autrement : toujours faire de la post-fatigue, jamais de pré-fatigue)
  • Au dernier exercice de chaque groupe musculaire, augmentez le volume et diminuer le temps de repos : 7 séries de 8-12 répétitions avec 30-45 secondes de repos est recommandé, mais n’est pas absolu
  • En dehors du point précédent, utilisez un temps de repos entre les séries classiques de 1 à 2min30
  • À l’exception des séries rapprochées, toujours dans le but de favoriser l’élasticité des fascias, utilisez le principe Weider d’iso-tension et contractez isométriquement vos muscles entre chaque série (comme si vous faisiez un posing de compétition), commencez par dix secondes de contraction et visez trente secondes continues. Étirez aussi le muscle travaillé entre chaque “posing”
  • Buvez beaucoup d’eau tout au long de votre séance, entre chaque série et particulièrement entre les séries rapprochées

Exemple de programme de musculation FST-7

  • Lundi (biceps, triceps, mollets)

Curl avec haltères : 3-4×8-12
Curl au pupitre à la machine : 3×8-12
Curl à la barre (barre Ez) : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

Développé couché prise serrée : 3-4×8-12
Dips prise serrée (lesté) ou Dips à la machine : 3×8-12
Débutants et intermédiaires : Extension nuque à la poulie : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)
Avancés : Barre au front : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

Mollets debout à la machine : 4×10-12
Mollets assis : 4×15-20
Mollets à la presse à cuisses ou Chameau : 7×10-12

  • Mardi (cuisses)

Leg extension assis : 3-4×8-15
Squat 4×8-12
Hack squat à la machine ou Presse à cuisses incliné : 3×8-15
Leg extension assis ou Presse à cuisses incliné : 7×8-15 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

Leg curl allongé : 3-4×10-15
Soulevé de terre jambes tendues : 3-4×10-12
Leg curl debout à une jambe : 3-4×10-15 chacune
Leg curl assis : 7×10-15 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

  • Jeudi (pectoraux, triceps)

Développé incliné avec haltères : 3-4×8-12
Écarté incliné : 3×8-12
Développé couché à la machine convergente ou Développé couché avec haltères : 3×8-12
Écarté à la machine ou Écarté à la poulie vis à vis haute : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

Développé couché prise serrée : 3-4×8-12
Dips prise serrée (lesté) ou Dips à la machine : 3×8-12
Débutants et intermédiaires : Extension nuque à la poulie : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)
Avancés : Barre au front : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

  • Vendredi (dos, mollets)

Traction prise supination : 3*max
Traction à la poulie haute devant : 3×8-12
Rowing barre en pronation : 3×8-12
Rowing assis à la machine : 3×8-12
Pull over assis à la machine ou Pull over à la poulie basse : 7×8-15 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

Shrug avec haltères : 3-4×8-12
Shrug à la machine : 7×8-12

Mollets debout à la machine : 4×10-12
Mollets assis : 4×15-20
Mollets à la presse à cuisses ou Chameau : 7×10-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

  • Samedi (épaules, biceps)

Développé avec haltères (assis) : 4×8-12
Élévation frontale avec une barre ou Élévation frontale avec haltères : 3 x 8-12
Élévation latérale avec haltères : 3×8-12
Élévation latérale à la machine : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

Oiseau avec haltères : 3-4×12-15
Oiseau à la machine ou Oiseau à la poulie basse : 7×12-15

Curl avec haltères : 3-4×8-12
Curl au pupitre à la machine : 3×8-12
Curl à la barre (barre Ez) : 7×8-12 (repos inter-sets : 30-45 secondes)

Avis SuperPhysique sur le programme de musculation FST-7

Même si la théorie nous séduit particulièrement, il va sans dire que nous trouvons l’application afin d’étirer les fascias plus que douteuse.

S’il suffisait de faire quelques étirements et de prendre des temps de récupération très court afin d’étirer l’aponévrose qui entoure les muscles, tout le monde deviendrait vite énorme. Or, il faut bien nous rendre à l’évidence que c’est loin d’être le cas.

Plus généralement, concernant la routine d’entraînement, les exercices sont plutôt mal choisis et ne répondent à aucune logique. Pour les biceps, par exemple, il nous semble plutôt illogique de faire le FST-7 sur du curl à la barre Ez alors que cet exercice n’étire pas du tout le biceps au niveau de l’épaule.

Le volume d’entraînement, aussi bien le nombre de séries que le nombre d’exercices, pour un athlète naturel est hors norme et conduirait à 99 % des cas au sur-entraînement

Si nous devions retenir un point positif de cette méthode d’entraînement, c’est d’insister sur le fait de s’étirer (ce qui est un facteur de l’hyperplasie), même si nous sommes plutôt dubitatif quant aux étirements pendant la séance (voir l’article Les étirements pour la musculation).

Partagez cet article :

Notez-le !

 
  • Currently 4.5333/5 Stars.30

Guide des mouvements de musculation     Méthode Delavier 2     Guide des compléments alimentaires

Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
11 commentaire(s)

KUNTA

bonsoir, ça a l’air motivant mais je pense qu’il faut bien choisir ses poids pour faire les exercices.. après je pense qu’il faut avoir un niveau vraiment avancé pour utiliser ce genre de programme.

Tom833

C’est enorme comme training ! Ca sent le sir entrainement a plein nez ...

Ced

Bon ba merci quand même ;)

Rudy Coia

C’est pas trop précisé :) Mais y’a 90% de chance pour que ca ne te fasse pas du bien entre les séries :) http://www.rudycoia.com

Ced

Ce que je me demandais c’est qu’avec ce programme à quel moment est-il le plus conseiller de faire les étirement entre les séries?

Rudy Coia

As tu lu l’article sur les étirements sur le site ? :) http://www.rudycoia.com

Ced

Quand ça alors?

Rudy Coia

Pas entre les séries :D http://www.rudycoia.com

Ced

Bonjour, Sur certain groupe musculaire j’ai aussi le besoin aussi de m’étirer les muscle entre les série, un peu à l’instar des fst-7, j’utilise pour ça des étirement actifs. A quelle moment conseiller vous d’effectuer les étirements, juste après la série, au milieu du repos ou avant de ré attaqué la série.

Sacreuh

Dans sa soit disante méthode avancée il incorpore des superset, du travail en négatif et du dégressif je crois…. Bref encore un effet de mode !

Chris

Peut être une piste sur les étirements pendant les temps de repos : lien

Ajouter un commentaire

Votre nom / prénom :



Votre email (non affiché) :




Se souvenir de mon nom/pseudo et email



Recopiez le mot de l'image  :

Fabrice
Fabrice est passionné de musculation et préparation physique depuis plus de vingt ans, co-fondateur de SuperPhysique et fondateur de Musculation-Halteres.fr en 2017.

SuperPhysique vous recommande

Guide des mouvements de musculation

SuperPhysique vous conseille

SuperSlow : programme de musculation

Qui est Ken Hutchins, principes d'entraînement SuperSlow, programme de musculation SuperSlow, avis de la Team SuperPhysique sur le SuperSlow.
par Fabrice

SuperSlow : programme de musculation

DoggCrapp : programme de musculation

Principes de musculation DoggCrapp, programme de musculation DoggCrapp et avis SuperPhysique sur le DoggCrapp.
par Fabrice

DoggCrapp : programme de musculation

Programme de musculation Super Dos

Pour se construire de Super Dos : rappel anatomique, idées reçues, conseils et programmes d'entraînement. Vidéos incluses.
par Rudy

Programme de musculation Super Dos

Dorian Yates : programme de musculation

Programme de musculation de Dorian Yates : issu de sa vidéo Blood & Guts et du livre A Portrait of Dorian Yates.
par Fabrice

Dorian Yates : programme de musculation

MATERIEL DE MUSCULATION


Powertec

SuperPhysique Nutrition


vitargo vertical (du 18/08 au 24/08)

A PROPOS DE NOUS

SuperPhysique est une communauté de passionnés de musculation et préparation physique sans dopage.

SuperPhysique est dédié à tous ceux qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

© 2009-2017 SuperPhysique™ - TOUS DROITS RÉSERVÉS - Création