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Max-OT : programmes de musculation
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Max-OT : programmes de musculation




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Cet article s’inscrit dans le cadre de notre revue des programmes de musculation qui ont eu (et parfois ont encore !) leur période de gloire sur Internet. Nous avons déjà vu : le FST-7, le German Volume Training et DoggCrapp.

D’où vient le programme de musculation Max-OT ?

La “méthode” Max-OT a été proposée en 2004 par la société AST Sports Science avec l’appui de Jeff Willet et Skip La Cour, champions culturistes “naturel” (à tout à chacun de se faire son opinion…) qui étaient alors sous contrat avec AST Sports Science.

Programmes de musculation Max-OT
Skip La Cour

Max-OT mélange le faible nombre de séries du HIT ou du Heavy Duty avec une routine divisée classique et plusieurs exercices par groupe musculaire. Les exercices sont sans fantaisie avec barre et haltères et donc accessibles au plus grand nombre.

Le cours Max-OT est en accès libre sur AST Sports Science et compte 165 pages (il inclue des descriptions des exercices et des notions de diététique). Les programmes disponibles ici inclus ceux du cours original et ceux proposés par Skip La Cour, légèrement différents.

Il y a plusieurs programmes Max-OT sur cette page. Ils se ressemblent mais montrent qu’avec une poignée d’exercices on peut apporter une certaine variété en changeant le séquencement, les jours d’entraînement…

Légende

  • 2×4-6 => 2 séries de 4 à 6 répétitions

Concepts généraux et échauffement

  • Chaque série de travail doit être portée jusqu’à l‘échec
  • Le nombre de répétitions par série est généralement de 4-6
  • Le nombre de groupe musculaire par séance est de 1-2
  • Le nombre d’exercices par groupe musculaire est entre 6-9
  • Le temps de repos entre chaque série est de deux à trois minutes
  • Toutes les huit à dix semaines, une semaine de repos doit être prise
  • Chaque muscle est entrainé au plus une fois tous les cinq à sept jours
  • Chaque entraînement doit durer au plus entre trente et quarante minutes
  • Les exercices de base, bilatéraux sont privilégiés
  • Les séries d’échauffement ne sont pas mentionnées dans les programmes : jusqu’à quatre séries d’échauffement pour le premier exercice d’un groupe musculaire

Programmes d’entraînement Max-OT originaux

Rappel : n’oubliez pas d’ajouter une gamme montante en échauffement pour chaque exercice.

Programme de musculation Max-OT n°1 (4 semaines)

  • Lundi (quadriceps, ischio-jambiers, mollets)

Squat : 2×4-6
Presse à cuisses incliné : 2×4-6
Soulevé de terre jambes tendues : 2×6

Mollets debout à la machine : 3×6-8
Mollets assis : 2×6-8

  • Mardi (pectoraux, avant-bras)

Développé incliné :3×4-6
Développé couché : 3×4-6
Développé décliné : 1×4-6

Flexion des poignets : 2×8-10
Extension des poignets (debout avec haltères) : 2×6-8

  • Mercredi (dos, trapèze)

Rowing barre en pronation : 2×4-6
Traction à la poulie haute prise neutre : 2×4-6
Traction prise large devant (lesté) : 2×4-6
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 1×4-6

Soulevé de terre : 2×4-6
Shrug à la barre : 1×4-6

  • Jeudi (épaules, triceps)

Développé Arnold : 3×4-6
Développé militaire : 2×4-6
Élévation latérale avec haltères : 2×4-6

Barre au front : 2×4-6
Extension des triceps à la poulie : 2×4-6
Extension nuque : 1×4-6

  • Vendredi (biceps, avant-bras)

Curl à la barre : 2×4-6
Curl marteau : 2×4-6
Curl à la barre Ez : 1×4-6

Relevé de jambes allongé (lesté) : 2×12-15
Crunch à la poulie haute : 2×8-10

Programme de musculation Max-OT n°2 (3 semaines)

  • Lundi (dos, avant-bras)

Traction prise large devant : 50 répétitions, autant de séries que nécessaire
Traction à la poulie haute prise neutre : 2×4-6
Rowing barre en pronation : 2×4-6
Extension au banc à lombaires à 90 degrés (lesté) : 2×4-6

Flexion des poignets : 2×6-8
Extension des poignets (debout avec haltères) : 2×6-8

  • Mardi (épaule, trapèze)

Développé militaire : 3×4-6
Développé avec haltères : 1×4-6
Élévation latérale avec haltères : 2×4-6

Shrug à la barre : 3×10-12

  • Mercredi (cuisses, mollets)

Squat : 2×4-6
Fente (avec haltères) : 2×4-6
Soulevé de terre jambes tendues : 3×4-6

Mollets assis : 2×4-6
Mollets à la presse à cuisses : 1×4-6

  • Jeudi (pectoraux)

Développé couché : 3×4-6
Développé incliné : 2×4-6
Dips prise large buste penché (lesté) : 2×4-6

  • Vendredi (biceps, triceps)

Curl à la barre : 3×4-6
Curl avec haltères : 2×4-6

Barre au front : 2×4-6
Extension nuque : 2×4-6
Extension des triceps à la poulie : 1×4-6

Programme de musculation Max-OT n°3 (3 semaines)

  • Lundi (épaules, triceps)

Développé avec haltères : 3×4-6
Développé militaire : 2×4-6
Élévation latérale avec haltères : 2×4-6

Extension des triceps à la poulie : 3×4-6
Barre au front : 2×4-6
Extension nuque : 1×4-6

  • Mardi (cuisses, mollets)

Mollets debout à la machine : 3×4-6
Mollets (à la machine Hack Squat) : 2×4-6

Squat : 4×4-6
Presse à cuisses incliné : 2×4-6
Soulevé de terre jambes tendues : 3×4-6

  • Mercredi (dos, abdominaux)

Traction à la poulie haute devant : 3×4-6
Traction à la poulie haute prise neutre : 2×4-6
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 2×4-6
Rowing à un bras avec haltère : 1×4-6

Relevé de jambes allongé (lesté) : 2×10-12
Crunch à la poulie haute : 2×6-8

  • Jeudi (pectoraux, trapèze)

Développé incliné avec haltères (avec rotation) : 2×4-6
Développé couché avec haltères : 2×4-6
Développé décliné avec haltères : 2×4-6

Shrug à la barre : 2×4-6
Shrug avec haltères : 2×4-6

  • Vendredi (biceps, abdominaux)

Curl à la barre : 2×4-6
Curl marteau : 2×4-6
Curl à la barre Ez : 2×4-6

Relevé de jambes allongé (lesté) : 2×10-12
Crunch à la poulie haute : 2×8-10

Programme de musculation Max-OT n°4 (3 semaines) [Note : étrangement il n’y pas de triceps durant cette période]

  • Lundi (biceps, avant-bras, abdominaux)

Curl avec haltères : 2×4-6
Curl à la barre : 2×4-6
Curl à la barre Ez : 1×4-6

Flexion des poignets : 3×4-6

Crunch (lesté) : 2×10-12
Crunch à la poulie haute : 2×6-8

  • Mardi (épaules, mollets)

Mollets debout à la machine : 3×6-8
Mollets assis : 2×6-8

Développé militaire : 3×4-6
Élévation latérale avec haltères : 2×4-6
Oiseau avec haltères : 2×4-6

  • Mercredi (cuisses)

Squat : 3×4-6
Presse à cuisses incliné : 2×4-6
Leg curl : 2×4-6
Soulevé de terre jambes tendues : 2×4-6

  • Jeudi (dos, trapèze)

Rowing assis à la poulie basse en pronation : 3×4-6
Rowing barre en pronation : 2×4-6
Traction à la poulie haute devant : 2×4-6

Shrug à la barre : 3×4-6

  • Vendredi (pectoraux, abdominaux)

Développé incliné : 3×4-6
Développé couché avec haltères : 3×4-6
Dips prise large buste penché (lesté) : 1×4-6

Relevé de jambes allongé (lesté) : 2×12-15
Crunch à la poulie haute : 2×8-10

Programme de musculation Max-OT n°5 (3 semaines)

  • Lundi (dos, trapèzes)

Traction à la poulie haute devant : 2×4-6
Traction à la poulie haute prise neutre : 2×4-6
Rowing à la T-bar : 1×4-6

Soulevé de terre : 2×4-6
Shrug avec haltères : 2×4-6

  • Mardi (pectoraux, mollets)

Développé couché : 3×4-6
Développé incliné avec haltères : 3×4-6
Dips prise large buste penché (lesté) : 1×4-6

Mollets debout à la machine : 2×4-6
Mollets assis : 2×4-6

  • Mercredi (biceps, triceps)

Curl à la barre : 2×4-6
Extension des triceps à la poulie : 2×4-6
Curl avec haltères : 2×4-6
Barre au front : 2×4-6
Curl marteau : 2×4-6
Extension des triceps à la poulie (dos à la poulie) : 2×4-6

  • Jeudi (cuisses, abdominaux)

Squat : 4×4-6
Soulevé de terre jambes tendues : 3×4-6
Leg curl : 2×4-6

Relevé de jambes allongé (lesté) : 2×4-6
Crunch (lesté sur banc incliné) : 2×4-6

  • Vendredi (épaules, avant-bras)

Développé militaire : 3×4-6
Développé avec haltères : 2×4-6
Élévation latérale avec haltères : 2×4-6

Flexion des poignets : 2×6-8
Extension des poignets (debout avec haltères) : 2×6-8

Programme de musculation Max-OT n°6 (3 semaines)

  • Lundi (pectoraux, abdominaux)

Développé incliné avec haltères : 3×4-6
Développé couché avec haltères : 2×4-6
Développé décliné : 2×4-6

Relevé de jambes allongé (lesté) : 2×10-12
Crunch à la poulie haute : 2×6-8

  • Mardi (biceps, avant-bras)

Curl à la barre : 2×4-6
Curl avec haltères : 2×4-6
Curl à la poulie basse : 1×4-6

Flexion des poignets : 3×10-12

  • Mercredi (mollets, cuisses)

Mollets à la presse à cuisses : 2×6-8
Mollets (à la machine Hack Squat) : 2×6-8
Mollets assis : 1×6-8

Squat : 3×4-6
Presse à cuisses incliné : 2×4-6
Soulevé de terre jambes tendues : 2×4-6
Leg curl : 1×4-6

  • Jeudi (épaules, triceps)

Développé Arnold : 3×4-6
Développé militaire : 2×4-6
Élévation latérale avec haltères : 2×4-6

Barre au front : 3×4-6
Extension des triceps à la poulie : 2×4-6
Extension nuque : 1×4-6

  • Vendredi (dos, triceps)

Traction prise large devant (lesté) : 2×4-6
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 2×4-6
Traction à la poulie haute devant : 2×4-6
Rowing barre en pronation : 2×4-6

Shrug à la barre : 3×4-6

Programmes d’entraînement Max-OT de Skip La Cour

Rappel : n’oubliez pas d’ajouter une gamme montante en échauffement pour chaque exercice.

Programme de musculation Max-OT n°1 (8-10 semaines)

  • Lundi (quadriceps, ischio-jambiers, mollets)

Presse à cuisses incliné : 3×4-6
Squat : 2×4-6

Soulevé de terre jambes tendues : 3×4-6
Leg curl : 2×4-6

Mollets debout à la machine : 3×4-6
Mollets à la presse à cuisses : 3×4-6

  • Mardi (biceps, triceps, avant-bras)

Curl à la barre : 3×4-6
Curl avec haltères : 2×4-6
Curl marteau : 1×4-6

Barre au front : 1×4-6
Extension des triceps à la poulie : 2×4-6
Extension nuque : 2×4-6

Flexion des poignets : 2×6-8
Extension des poignets (debout avec haltères) : 1×6-8

  • Mercredi (épaules, trapèzes)

Développé Arnold : 3×4-6
Développé militaire : 3×4-6
Élévation latérale avec haltères : 3×4-6
Oiseau avec haltères : 1×4-6

Shrug à la barre : 2×4-6
Rowing debout prise serrée : 2×4-6

  • Jeudi (dos)

Traction à la poulie haute devant : 3×4-6
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 2×4-6
Rowing barre en pronation : 2×4-6

Extension au banc à lombaires à 90 degrés (lesté) : 2×4-6
Good Morning : 2×4-6

  • Vendredi (pectoraux, abdominaux)

Développé couché : 3×4-6
Développé incliné avec haltères : 2×4-6
Dips prise large buste penché (lesté) : 2×4-6

Relevé de jambes allongé (lesté) : 2×12-15
Crunch à la poulie haute : 1×12-15
Crunch (lesté) : 1×8-10

Programme de musculation Max-OT n°2 (8-10 semaines)

  • Lundi (pectoraux, triceps)

Développé couché : 2×4-6
Développé incliné : 2×4-6
Développé incliné avec haltères : 1×4-6

Extension des triceps à la poulie : 2×4-6
Barre au front : 1×4-6

  • Mardi (cuisses)

Squat : 2×4-6
Presse à cuisses incliné : 3×4-6

Leg curl : 2×4-6
Soulevé de terre jambes tendues : 3×4-6

  • Mercredi (dos, biceps)

Rowing barre en pronation : 2×4-6
Traction à la poulie haute devant : 1×4-6
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 1×4-6
Soulevé de terre : 2×4-6

Curl avec haltères : 2×4-6
Curl à la barre : 1×4-6

  • Jeudi (épaules, trapèzes)

Développé avec haltères : 2×4-6
Élévation latérale avec haltères : 2×4-6
Oiseau avec haltères : 2×4-6

Shrug à la barre : 2×4-6
Rowing debout prise serrée : 1×4-6

  • Vendredi (Mollets, abdominaux, avant-bras)

Mollets assis : 2×4-6
Mollets debout à la machine : 3×4-6

Relevé de jambes allongé (lesté) : 2×10-12
Crunch sur la Swiss Ball : 2×12-15

Flexion des poignets : 2×4-6
Extension des poignets : 2×4-6

Programme de musculation Max-OT n°3 (8-10 semaines)

  • Lundi (abdominaux, épaules)

Crunch à la poulie haute : 2×10-12
Relevé de jambes allongé (lesté) : 2×10-12

Développé avec haltères : 2×4-6
Développé militaire : 2×4-6
Élévation latérale avec haltères : 2×4-6
Oiseau avec haltères : 2×4-6

  • Mardi (cuisses)

Squat : 4×4-6
Fente (avec haltères) : 2×4-6
Soulevé de terre jambes tendues : 3×4-6

  • Mercredi (pectoraux, triceps)

Développé couché : 3×4-6
Développé incliné avec haltères : 3×4-6
Dips prise large buste penché (lesté) : 1×4-6

Barre au front (sur un banc incliné) : 2×4-6
Barre au front : 2×4-6
Extension des triceps à la poulie : 1×4-6

  • Jeudi (abdominaux, dos, trapèzes)

Crunch sur la Swiss Ball : 3×15-20
Relevé de jambes allongé (sur la Swiss Ball) : 3×15-20

Traction prise large devant : 3×max
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 2×4-6
Rowing barre en pronation : 2×4-6

Shrug à la barre : 2×4-6

  • Vendredi (mollets, biceps, avant-bras)

Mollets à la presse à cuisses (à une jambe) : 3×6-8
Mollets assis : 2×6-8

Curl à la barre : 3×4-6
Curl à la barre Ez : 2×4-6

Flexion des poignets : 2×6-8
Curl avec haltères : 2×6-8

Programme de musculation Max-OT n°4 (8-10 semaines)

  • Lundi (dos, trapèzes)

Soulevé de terre : 3×4-6
Rowing barre en pronation : 2×4-6
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 2×4-6
Traction prise large devant : 2×max

  • Mardi (abdominaux, mollets, épaules)

Crunch à la poulie haute : 2×10-12
Relevé de jambes allongé (lesté) : 2×10-12

Mollets assis : 2×6-8
Mollets à la presse à cuisses (à une jambe) : 2×6-8
Mollets debout à la machine (à 1 jambe) : 1×6-8

Développé avec haltères : 2×4-6
Élévation latérale avec haltères : 2×4-6
Oiseau avec haltères : 2×4-6

  • Mercredi (cuisses)

Squat : 4×4-6
Soulevé de terre jambes tendues : 2×4-6
Fente (avec haltères) : 2×4-6

  • Jeudi (pectoraux)

Développé couché : 3×4-6
Développé incliné avec haltères : 3×4-6
Dips prise large buste penché (lesté) : 1×4-6

  • Vendredi (abdominaux, bras, avant-bras)

Crunch sur la Swiss Ball : 3×15-20
Relevé de jambes allongé (sur la Swiss Ball) : 2×15-20

Barre au front : 3×4-6
Extension des triceps à la poulie (dos à la poulie) : 2×4-6
Extension nuque (sur un banc incliné) : 1×4-6

Curl à la barre : 3×4-6
Curl à la barre Ez : 2×4-6

Flexion des poignets : 2×6-8
Curl avec haltères : 2×6-8

Programme d’entraînement Max-OT de Jeff Willet

Rappel : n’oubliez pas d’ajouter une gamme montante en échauffement pour chaque exercice.

  • Lundi (pectoraux, triceps)

Développé couché : 2×4-6
Développé incliné : 2×4-6
Développé incliné avec haltères : 1×4-6

Extension nuque à un bras : 1×4-6
Kickback : 1×4-6
Extension des triceps à la poulie en pronation : 1×4-6
Barre au front : 1×4-6

  • Mardi (cuisses)

Leg extension assis : 2×10 sans forcer, pour l’échauffement
Squat : 2×4-6
Presse à cuisses incliné : 2×4-6
Fente : 2×4-6
Soulevé de terre jambes tendues : 2×4-6

  • Mercredi (dos, biceps)

Traction prise large devant : 3-4×max pour atteindre 50 répétitions
Rowing barre en pronation : 1×4-6
Traction à la poulie haute devant : 1×4-6
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 1×4-6
Rowing assis à la poulie basse en pronation : 1×4-6

Curl avec haltères : 1×4-6
Curl à la barre : 1×4-6

  • Jeudi (épaules, trapèzes, cou)

Développé militaire : 2×4-6
Élévation latérale avec haltères : 2×4-6
Oiseau avec haltères : 2×4-6

Shrug à la barre : 2×4-6
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 1×4-6

Flexion du cou : 2×6-8
Flexion latérale du cou : 2×6-8
Extension du cou : 2×6-8

  • Vendredi (mollets, abdominaux, avant-bras)

Mollets assis : 2×4-6
Mollets debout à la machine : 2×4-6
Mollets à la presse à cuisses : 2×4-6

Relevé de jambes allongé : 2×20
Crunch à la poulie haute : 2×20
Crunch oblique : 2×20

Flexion des poignets : 2×4-6
Extension des poignets : 2×4-6

Avis de Rudy Coia sur les programmes de musculation Max-OT

Le Max-OT s’inspire essentiellement des programmes pour Hardgainer tels que le HIT ou le Heavy Duty sous-entendant qu’un athlète “naturel” ne peut faire un gros volume d’entraînement ce que nous confirmons volontiers.

Néanmoins, à la différence de ceux-ci, l’entraînement en split est conseillé (bonne chose).

Le choix des exercices peut parfois se justifier, mais l’on retrouve néanmoins trop d’exercices se ressemblant dans une même séance comme le curl à la barre et le curl à la barre Ez prouvant les quelques lacunes théoriques des auteurs de ces programmes (voir article Barre droite, barre Ez ou haltères ?).

De plus, il est sous-entendu que les athlètes naturels doivent s’entraîner très “lourd” (nombre de répétitions très court). Or, nous avons vu dans l’article (Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?) ce que chacun devait faire par rapport à son niveau et que le très “lourd” emmenait pratiquement à tous les coups à la fatigue, au surentraînement et à la blessure.

Quoiqu’il en soit, le Max-OT après quelques adaptations sur le nombre de répétitions et le choix des exercices pourra se concevoir dans une optique de prise de muscle.

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11 commentaire(s)

Monsieur Serret

Dans le fond , ca me fait un peu penser a la pyramide ” facon gundill ” . Les séries montantes on force un peu sans se flinguer .

Rudy Coia

As tu lu la fin de l’article, l’avis ? :) http://www.rudycoia.com

el gringo

bonjour, J’aimerais des renseignements pour se programme. Car je cherche un programme prise de masse, car j’en ai déjà éssayer plein mais pas asser satisfait des résultats, je suis quelqu’un qui prend trop facilement de la masse au bas du corps que le haut. Pouvez vous répondre a mes questions? ce programme pourait il me faire évolué plus rapidement au niveau du haut du corps? ce programme est il ouvert a tous le monde? (débutant, confirmé, endurantect…) ce programme marche t’il pour une prise de masse? doit on suivre l’ordre de ces programmes? (n°1 ensuite n°2) merci d’avance

Rudy Coia

En fait, ca veut dire que tu dois mettre super lourd pour arriver à l’échec entre 4 et 6 !! :-) Après le nombre d’entrainement, à toi de voir comment tu récupères :-) http://www.coach-perso.fr

Khent

J’ai oublié que j’avais une autre question =) J’ai souvent lu que la récupération est très importante… Cinq entrainements par semaine, même si chaque entrainement touche un groupe musculaire particulier, c’est pas un peu trop? Merci d’avance.

Kenth

Je suis intéressé par ce programme mais il y a un truc que je ne comprends pas… Dans le paragraphe “Concepts généraux et échauffement”, il est indiqué que “chaque série de travail doit être portée jusqu’à l‘échec”, et par ailleurs que “le nombre de répétitions par série est généralement de 4-6”. :/ Je croyais que porter une série jusqu’à l’échec signifiait faire autant de répétitions que possible, jusqu’à l’échec musculaire. Selon ce programme on doit donc faire pour chaque séries 4 à 6 répétitions ou autant de répétitions que possible?

Fabrice

6-9 séries par groupe musculaire. @Fabien, d’après le commentaire de Rudy en bas de l’article, les programmes peuvent être utilisés en prise de masse à condition d’augmenter le nbr de répétitions. 4-6 reps, c’est trop peu pour la plupart des gens, a fortiori si c’est toute l’année.

Val

Dans concepts généraux et échauffement. Il y a Le nombre d’exercices par série est entre 6-9. C’est pas plutôt Le nombre d’éxercices par séance?

Fabien

Un programme intéressant… plutôt pour de la prise de masse c’est ça ? Pour la sèche il faut à mon avis ajouter du cardio.

Fabrice

J’ai corrigé. Merci.

Bubulle

Ouah ! Y’a même des exos pour le cou ... Y’a deux fois “Lundi” dans le premier programme.

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Fabrice
Fabrice est membre de la Team SP Bronze. Il a créé le premier site de musculation français (Smart Weight Training) en 1999, aujourd'hui devenu SuperPhysique.

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